운동......그리고 그와 관계된 자료들/불일불이

<A name="[문서의 처음]"></A> 운동......그리고 그와 관계된 자료들 ■ 運動이란  1. 물체 또는 기하학적 형체가 시간의 경과에 따라 그 공간적 위치를 바꾸는 일  2. 사람이 몸을 단련하거나 건강을 위해 몸을 움직이는 일  3. 어떤 목적을 이루기 위해 분주히 돌아다니며 조직적으로 활동하는 일       (運: 돌다, 돌리다, 회전하다, 길, 천체의 괘도)   ※ 몸을 본래의 상태로 돌려서 놓는 일 ■ 운동의 목적: 1. 근육의 단련과 유지 - 힘의 증진, 뼈의 보호                 2. 몸의 유연성 회복                 3. 원활한 기‧혈의 순환                 4. 뇌의 활성화                 5. 스트레스 해소 - 몸과 마음의 균형...       등을 통하여 우리 몸 각 부위가 제 기능을 회복하고 서로 유기적으로 작용하게 함 (元氣 회복) ■ 운동의 유형     1. 동적 운동: 몸을 많이 움직여서 하는 운동                 - 대부분의 운동                 - 근육의 증가에 효과적                 - 호흡이 거칠어지기 쉬움 (활성산소)     2. 정적 운동: 스트레칭, 요가, 호흡운동, 명상 등                 - 고요한 호흡을 통한 유산소 운동                 - 근육의 단련과 유지 효과가 약함   ===================================================================================================   *근육계  우리 몸의 운동은 근육이 수축하는 힘에 의해서 이루어진다. 근세포가 자극을 받아서 흥분되면 그 흥분이 근세포막을 따라서 전달되고 그에 따라 근섬유가 화학변화를 일으켜 수축하게 된다. 즉 화학적 결합에너지가 기계적 운동에너지로 전환한 것이다. 신체를 움직여서 위치를 이동하 거나 자세를 변동하거나 또는 중력에 대항하여 체중을 지탱하게 하는 등 어떤 자세를 유지하게 하는 모든 근육을 골격근이라 한다. 이들 근육은 모두 골격에 부착되어 있다. 이와 같이 근육 계는 능동적인 운동장치인 근계통을 취급하는 생리, 해부학의 한 부분으로 근은 조직학적으로 근조직으로 구성되며 수축과 이완에 따라 특유한 운동을 하게 된다. 이러한 인체의 운동은 아무 리 단순한 것이라도 실제로는 하나의 근에 의해서 이루어질 수 없고, 여러 개의 협동근이 필요하다. 바꿔 말하면, 앞에서 서술한 각 관절의 운동에는 그 주변의 많은 근이 작용하여 그 종합적 결과로써 굴곡, 신전, 내전, 외전, 회내, 회의운동 등이 이루어진다. 동일한 운동방향으로 작용하는 근군을 협력근, 그 반대방향으로 작용하는 근군을 길항근이라고 한다. 1. 근조직의 형태와 기능 ■ 근조직은 형태와 기능에 따라 세 가지로 구분한다. 즉 주로 골격근을 이루고 있는 수의근과 횡문근, 횡문이 없는 평활근인 불수의근 및 심근으로 분류된다. 불수의근은 의지와 관계없이 독립적으로 수축한다. 2. 골격근(skeletal muscle) ■ 골격근은 인체에서 체중의 약40%를 차지한다.(전신의 골격근은 약 650개나 된다.)골격근은 근 의 기본 단위인 근섬유와 이를 결합하는 결합조직으로 구성되어 있다. 근세포의 특징은 그 속에 있는 매우 섬세한 근원섬유(myofibrils)와 이를 수용하고 있는 미분화 원형질인 근형질(sarcoplasm)과 이들을 싸고 있는 근초(sarcolemma)의 바로 밑에 다수의 핵이 있다는 점이다. 3. 근육의 성질 ■ 골격근도 신경섬유와 마찬가지로 불응기를 나타내는데 그 기간은 하나의 유효자극이 가해진 후 약 0.005초 동안이다. 이 기간동안 근육은 화학적, 물리적 회복이 이루어져서 다음의 자극에 대해 반응을 나타낼 수 있다. ■ 근육조직의 특수한 성질은, ①근육조직은 흥분성을 갖는다. 흥분성은 중추신경으로부터의 자극에 대해서 반응을 일으키는 성질로 근육운동기능의 시초이다. ②근육조직은 수축성을 갖는데, 이것은 근육운동의 기본적인 기능으로서 근조직이 짧고 두꺼워 지는 성질이다. 근육의 생명은 바로 이 수축성에 있는 것이다. 이런 근육의 수축은 칼슘(Ca) 방출에 의해서 이루어지고 칼슘(Ca)이온의 제거에 의해 이완된다. ③근육은 신장성을 갖는다. ④근조직은 탄력성을 갖는다. 근육의 탄력성은 운동을 일으키기 위해 수축된 근육이 운동이 끝 난 다음 원래의 길이로 돌아가는 성질을 말한다. 4. 운동단위와 신경지배 ■ 척수의 전근에서 나온 운동 뉴런과 그 지배하에 있는 근섬유가 하나의 기능적 최소 단위이며 운동단위이다. 운동 뉴런은 지배하는 근육에 들어가기 전에 또는 들어간 직후에 수많은 가지를 내에 평균 100개 이상의 근섬유와 연락을 갖는다. 따라서 이것을 지배비율이라고 부르기도 한다. 지배비율은 근육의 종류 또는 기능에 따라서 차이가 있다. 고도로 분화된 원형질인 근 형질은 기계적,전기적 또는 화학적 자극에 반응하여 수축하는데, 정상적으로 신경계의 자극에 만 반응한다. 5. 운동시의 신경과 호르몬 ■ 운동시의 신경계와 호르몬은 모든 기관으로 하여금 운동을 하는데 가장 원할하고 효과적으로 적응하게 하는 역할을 한다. 다시 말해서 운동을 위하여 육체적 능력을 집중적으로 동원하고 조직화한다. 6. 운동의 효율 ■ 근육의 효율은 사람에 따라 다르고 운동의 종류와 운동환경에 따라 차이가 있다. 예를 들면 훈련이 잘 된 사람은 훈련되지 않은 사람에 비해 같은 운동을 하여도 에너지 소비가 적다. 즉, 훈련이 잘 된 사람은 신경과 근육 사이의 협동이 잘 되어 운동할 때 불필요한 근육을 수축하는 경우가 감소하기 때문이다. ■ 피로(fatigue)는 근육의 효율을 떨어지게 한다. 그러므로 적당한 휴식이 필요하다. 그러나 피로감은 운동에 의하여 생긴 운동능력의 생리학적인 감퇴와는 구별되어야만 한다. 앞의 것은 주관적인 피로하고도 부르며 작업이 귀찮다든지 하는 심리적인 요소가 가미된 것을 말한다. 뒤의 것은 객관적인 피로를 말하며 생리적으로 시초의 운동 속도를 유지하는 능력이 감퇴되는 것을 뜻한다.   ---------------------------------------------------------------------------------------------------   *등척성운동, 등장성운동, 등저항성운동 .. 수축운동의 형태에는 크게 등척성운동과 등장성운동 그리고 등저항성운동으로 구분할 수 있다. * 등척성운동 등척성운동이란 근육의 길이에는 아무런 변화가 없이 단지 긴장만 초래하는 것으로서 '매달리기', '버티기' 등 등반 중 상체의 정지 동작에 도움을 줄 수 있다. 등척성 운동 방법으로는 최대 근력의 약 2/3 정도의 힘을 발휘하면서 6 내지 10초 동안 동작을 유지하며 각 근육 부위 마다 그러한 형태를 1회에서 5회 정도 반복하며 1주일에 5회 이상 실시할 수 있다. 하지만 이러한 등척성 운동은 모든 근육을 운동시키기가 어렵고 혈압이 급상승하는 단점이 있다. * 등장성운동 등장성운동이란 '웨이트 트레이닝'이나 '팔굽혀펴기','턱걸이'와 같이 근육의 길이를 변화시키는 동적인 트레이닝으로서 근력 증가에 효과적이다. 등장성운동의 훈련방법은 6회 내 지 10회의 반복으로 1세트에서 3세트씩 1주일에 2회 내지 3회 실시한다. 등장성운동은 운동 강도를 자기 스스로가 판단, 결정할 수 있고, 향상의 정도가 관찰되고 기록될 수 있는 장점이 있으며 등척 성운동에 비해 주요 근육들을 운동시키기가 쉽고, 심리적으로 자극을 줄 수 있다. 근력을 향상시키 기 위해서는 최대 근력의 60% 이상의 강도로 운동해야 하는데 예를 들어 최대 근력이 50kg인 사람 은 30kg 이상의 부하로 운동해야 하는 것이다. * 등저항성운동 등저항성운동은 관절 부위가 일정한 속도로 움직이면서 근육이 힘을 발휘하고 또한 근육의 길이가 짧아지는 수축운동이다. 등저항성운동이 위의 두가지 운동방법과 다른 것은 고정이나 변화하는 저항이 아닌 적응하는 저항을 사용함으로 해서 운동하는 사람이 발휘하는 힘과 동 일한 저항이 기계에 의해 제공된다. 또한 등장성운동은 근육의 길이가 짧아지는 수축운동만 하게되나, 등저항성운동은 밀거나 당기는 동작에서 저항하는 수축운동을 하기 때문에 하나의 운동으로 두 가지의 상반되는 근육을 운동시킬 수 있다. 하지만 이러한 운동기구는 상당히 고가이기 때문에 전문적인 트레이닝 장소에도 보급이 어려운 실정이다.   *수축하는 근육의 형태에 따른 분류 - 등장성 수축 근육에 가해지는 힘은 일정하지만 근육의 길이가 변하는 수축. 예) 턱걸이, 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기 - 등척성 수축 근육에 가해지는 힘이 변하며 근육의 길이에는 변화가 없는 수축. 예) 매달리기, 벽밀기 - 등속성 수축 근육근에 의해 발생한 힘이 물체의 저항력보다 커서 물체가 움직이고 근육의 길이도 변화된 수축 속도가 일정한 수축. 예) 재활훈련 기구 ⊙ 운동의 역할 운동은 그 신체활동 중에 에너지를 소모하지만 운동이 끝난 후에도 계속적으로 에너지를 소모합니다. 근육강화운동이나 유산소운동은 다같이 근육량을 증가시켜서 기초대사율을 높힙니다. 간혹 처음 운동하시는 분들은 운동을 하면서 약간의 체중증가를 경험하곤 합니다. 하지만 이것은 어디까지나 근육의 일시적인 증가에 의해서 발생되는 반응입니다. 하지만 근육은 같은 무게에 대해서 지방과 비교하면 훨씬 부피가 작기 때문에 실지로 운동을 했을 때 소모되는 지방량과 증가한 근육량은 서로를 상쇄하면 약간의 체중증가와 눈에 띄는 신체사이즈의 변화를 유도합니다. 그리고 증가한 근육량은 기초대사율을 높여서 자동적으로 소모되는 에너지량은 더욱더 많이 늘게되어 전반적인 제중증가를 유도합니다. 체중감소를 위해서는 결국 균형 있는 식사와 적절한 운동이 함께 필요하다는 것입니다. 급격한 식사량의 감소보다는 적절한 양만큼의 에너지 섭취가 권장되며 동시에 운동을 포함한 활발한 신체활동이 바로 살빼기의 핵심입니다. ⊙ 건강한 체중감소를 위한 권장사항. 1. 여자는 1200 칼로리 , 남자는 1500 칼로리 이하로는 식사량을 제한해서는 안됩니다. 2. 근육을 소모하지 않고 지방을 줄이기 위해서는 절대로 1주일에 1~2파운드 이상은 빠지도록 하면 안됩니다.    (1킬로는 2.2파운드입니다.) 3. 운동을 처음하시는 분들은 1주일에 4번~5번정도 하루 5분~10분정도부터 유산소운동을 시작하며 이때 운동     강도는 최대심박수의 약 60%~70%정도가 적당합니다. 4. 체력이 좋아짐에 따라 최대의 체중감소 효과를 위해서 쉬지 않고 30분~60분정도의 유산소운동을 최대심박     수의 70%~85%정도의 수준에서 실시합니다. 5. 근육강화운동(웨이트 트레이닝)을 반드시 큰 근육을 포함하여 주 3일 격일제 간격으로 실시합니다. 예를 들면 월,수,금 또는 화,목,토 중 하나를 선택합니다. 근육강화운동은 근육량을 늘려서 다이어트 중에 근육이 손실되지 않도록 함과 동시에 기초대사율을 높여주고 신체의 외모를 좋게 만들어 줍니다. 6. 항상 꾸준히 참고 즐기며 운동을 해야 합니다. 순간적인 한정적인 운동이 아닌 평생운동으로 하는 것이 좋으며 저지방다이어트와 규칙적인 유산소운동, 근육강화운동을 생활화 하는 것이 최고의 이상적인 방법입니다. ====================================================================================================    *무산소 운동과 유산소 운동 시 사용되는 근육 @무산소 운동 운동 중에 산소가 충분히 공급되지 않으면 유산(乳酸)의 분해가 원활하게 이루어지지 않기 때문에 체내에 유산이 점점 축적되며, 이러한 운동을 무산소운동이라 한다. 체내에 유산이 과잉으로 축적되면 혈액이나 조직의 pH가 저하되어 산성화되는데, 이러한 상태를 Acidosis라고 한다. 보통 사람의 혈액은 pH 7.4의 약알칼리성을 띠고 있는데, 만약 혈액의 pH가 정상 이하로 떨어지게 되면 생리기능이 정상적으로 작동하지 않게 된다. 예를 들면 근육이 단단해져서 유연성이 떨어지거나, 호흡이 가빠져서 운동을 계속할 수 없게 된다. 격한 무산소운동을 하였을 때 대부분 1분 정도밖에 안되어 극도의 피로감을 느끼게 되는 것은 바로 이 때문이다. 이 때 혈중 유산농도는 안정시의 10배 이상이 된다. 안정시의 유산농도는 약 1mmol이므로 최대의 무산소운동을 하게되면 10mmol 이상이 된다는 말이다. 이 때 혈액의 pH는 7.3 혹은 그 이하가 된다. 예) 웨이트 트레이닝, 단거리 달리기, 역도, 높이뛰기, 투척(원반, 포환, 햄머), 씨름 ※ 만약 운동을 할 때 산소가 필요한 만큼 충분히 공급되면 글리코겐은 이산화탄소와 물로 완전히 분해된다. @유산소운동시에 사용되는 근육은 적색근육인가? 백색근육인가? 적색근육이다... 인간의 근육에는 적색근육(붉은 빛을 띠는 근육, 이하 적근이라 함.)과 백색근육(흰빛을 띠는 근육)이 있다. 적근은 지방을 에너지원으로 하는 근육으로서 워킹을 비롯한 유산소운동에는 이 근육이 사용된다. 반면 백근은 당분을 에너지 원으로 하며 100m달리기와 같이 순간적인 운동에 이 근육이 사용된다. 워킹에 의하여 연소되는 지방 그 자체의 양은 결코 많지는 않지만 적근은 유산소 운동에 의해 틀림없이 활발해 진다. 근육이 활발하게 사용되지 않으면 지방은 연소되지 않는다. 미국의 생리 운동학자 폴락을 중심으로 한 연구팀은 뛰기, 자전거 타기, 워킹의 세 가지 트레이닝을 각각 했을 때와 아무것도 하지 않는 상태를 비교 하였다. 즉 각각 1회 30분 주 3회의 아주 가벼운 정도의 트레이닝을 20주간 실시했는데 . 이 중 체지방을 감소시키는 데에는 워킹이 가장 효과가 있다는 것을 알았다. 우주 비행사는 무중력 상태의 우주에서돌아오면 뼈와 근육의 양이 확실히 감소하고 지방이 축적되기 쉬운 몸이 된다. 운동은 지속적으로 피하에 축적된 지방을 분해시켜 에너지로 이용하기 때문에 비만에 효과적이며 건강한 다이어트를 할 수 있게 한다. 그러나 일반적으로 살을 빼는 것, 즉 목적만을 다이어트인 것으로 잘못 이해되고 있는데 올바른 수단이 결여된 목적은 위험한 결과를 초래하게 된다. 예를 들어 살을 빼기 위해 단식을 한다면 일시적인 체중 감량의 효과가 있는 듯 하나, 과다한 체지방이 제거되기보다는 주로 근육이 빠지게 되며 요요현상 등의 부작용이 따르게 된다. 단식을 할 때에는 단백질, 칼슘 등을 보충해 주어야 한다. 적당한 운동 또한 필요 하다. 운동은 지속적으로 피하에 축적된 지방을 분해되어 에너지로 이용되기 때문에 비만에 효과적 이다.    *적근 백근 (운동기능학) . 헬스의 웨이트 위주단련은 철저한 운동생리학(motion physiology)에 기초를 둡니다. 처음 접하는 분일수록 단련에 많은 투자를 해야한다는 생각을 하지만 실제로는 그렇게 한다고 근육이 성장하는 것이 아니죠. 바로 트레이닝 - 영양 - 휴식의 3박자가 어느 한쪽 치우침 없이 맞아야만하고 나아가 자신에 맞는 방법을 빠른 시간 내에 찾는 것이 유리합니다. 예를 들면 3일 분할(주 2번 전신반복, 주 1일 휴식)이 일반적으로 추천되는 방법이지만 개인에 따라, 4일 분할/1일 휴식이 좋은 효과를 거둘 수도 있습니다. 우선 근육에 대한 기본을 인지하는 것이 중요한데 근육은 크게 두가지인 백색근과 적색근으로 나뉩니다. 백색근은 바디빌더,프로레슬러 등의 큰 무리- 벌크 위주의 근육인데 순간적인 근력의 강한 폭발력을 가능케 합니다. 1세트 최대 반복 수를 15~16회로 제한(최소는 6회)하되 세트가 진행될수록 중량은 점차 올리되 횟수는 그 한계에 맞게 줄이며 근 섬유의 최대 저항력을 자극하는 방법을 짧은 시간 내에 소화해야만 하는 고충이 있습니다. 적색근은 마라토너,복서 등의 잔 근육무리- 일명 이소룡의 근육형태인데 스피드와 지구력에 강한 성능을 뒷받침합니다. 백색근과는 반대로 중량의 증가폭은 줄이되 세트 당 반복 수를 고반복으로 높이며 시간 또한 길게 단련합니다. 단련은 우선 워밍업부터 충분히 하고 난 다음 트레이닝의 효과와 부상 방지를 정도를 높입니다. 웜-업의 목표는 체온을 올리고 혈액순환을 활발하게 하는 동시에 신진대사를 촉진하여 에너지 생산을 높이고 체내 노폐물의 제거를 돕는 것입니다. 다음 활동의 한 개 이상을 일반적 워밍업으로 쓸 수 있습니다.   -저강도로 고정자전거(사이클링)를 5~15분간 운동 -저강도로 5~15분간 계단걷기운동기구(스탭퍼)로 운동 -800m이나 1,500m정도 죠깅 -강도를 쉽게 조절할 수 있는 기타 에어로빅 등을 5~15분 운동 이때 스트레칭(다리찢기 포함)의 유연성 단련도 워밍업 직후가 가장 적기입니다. ＊초급 때는 일명 피라밋 세트(점진적 과부하원칙-백색근 단련방식)에 전념하며 근 섬유 저항력을 점차 높입    니다. ＊중급수준엔 3일 분할    슈퍼세트(상반되는 근육을 세트휴식 없이 연달아 단련   ex ) 이두-삼두,대흉-광배,사두-슬와 등..)    복합세트(한 부위에 두 가지 이상 기구단련을 같이함 ex)사두 단련 중엔 스쿼트 직후 익스탠션을 곧바로               해줌) ＊고급으로 가면- 역중량(내려가는 힘을 단련, 한계시 파트너 도움- 최대근육성장 자극 방법) 강제반복(역시 파트너의 도움으로 한계시보다 1~2회 이상 더 반복)/ ☞ 대신 이 두 가진 자주하면 오버가 되기도 함. 이중분할(오전에 한두 부위 훈련,오후에 다른 한 부위-트레이닝 강도를 높일 수 있음) 중량감소세트(피리밋 세트를 역으로,반복수에 중점) 세트휴식시간 줄이기..등을 첨가합니다. 휴식은 인체의 사이클과 회복 속도가 72시간이 지난 직후가 가장 효과 좋다는 연구 결과 덕에 3일 분할이 추천되며 3일 휴식할 정도로 열심히 단련(손상)된 근육은 72시간의 영양공급과 휴식의 회복을 거치는 동안 성장하게 되는 것입니다. 성장기에 있어 잠을 잘 자는 것이 키 크는 것에 유리한 이유도 이러한 휴식의 중요성과 무관하지 않습니다. 영양은 단련시 성장 호르몬 분비가 최대 75분 정도 일어남에 따라 1시간 15분 전후로 단련시간을 조절하는 게 좋고 트레이닝 직후가 영양 공급의 최적상태가 되는데 몸이 소위 스폰지 상태가 되기 때문에 30분 이내 액체 상태의 탄수화물,단백질 섭취로 가장 많은 효과(90%이상 흡수)를 거두게 됩니다. 시간이 갈수록 흡수율이 떨어지는데 2시간이 지나면 50% 이하가 됩니다. 한번에 흡수 가능한 단백질 양도 체중의 0.1~0.15% 정도이니 적당량을 자주 먹어야 되는 과제가 남게되죠. 예를 들어 체중이 70kg라면 1회 식사의 단백질 체내 섭취 가능량은 최대 70~110g에 불과합니다. 나머지 초과분은 지방으로 전환되어 체내에 저장되거나 아깝게 대장으로 배출되어버리니 반드시 나누어 섭취해야합니다. 이때 가장 많이 활용되는 것이 우유에 섞어 먹는 단백질 보충제인데 보통 300~400Kcal전후로 맞추어 젖산을 빠르게 해소하고 손상된 근섬유를 회복시키며(탄수화물) 갈급한 영양을 공급(단백질)하는 역할을 하게됩니다. 트레이닝 전에 섭취하면 칼로리가 충분해 집중력이 커지고 오버를 막을 수 있습니다. 일반 식품으로도 섭취가 가능하지만 단련직후의 몸은 수분부족과 극심한 스트레스를 준 상태이기 때문에 신진대사가 지연되고 단백질흡수가 조금 느리게 됩니다. 또한 양질의 단백질을 갖춘 식품을 한번에 준비하기도 힘들죠. 이러한 단점을 보완한 편의성 때문에 많은 분들이 애용하는데 값이 만만치가 않습니다. 체중 증가제는 초보때 많이 먹고 갈수록 데피니션을 살리는 근 메스증가용을 먹습니다. 효과가 좋음을 일단 경험하면 자꾸만 찾게 되는데 이러한 루틴에 익숙한 나머지 분말뿐 아니라 정제도 복용케 되고 (아미노산,글루타민 등) 점차 보충제 의존도가 커지게 됩니다. 경제적으로도 많은 투자를 하는 만큼 빠른 효과를 기대하는 심리가 강조되는데 이때 범하는 오류가 바로 트레이닝의 편식을 가져오게 되는 것입니다. 개인적 경험에 의한 의견을 기술하자면 하체에 집중하려는 의도가 어느 종목이든 여러모로 유리합니다. 즉, 근 메스의 증가속도나 효과가 비교적 빠른 큰 무리 근육 단련에 집중하고 눈에 잘 보이지 않거나 혹은 힘들거나 기타 개인적 이유로도 특정 무리의 근육은 소흘히 하는 경향이 보통입니다. 집중하는 대표적인 것이 대흉근과 삼두인데 여름철이나 일상생활시 옷맵시 등 시각적 효과의 이유가 큽니다. 심장 부근의 근육이 성장 속도에 있어 한층 유리한 것 또한 주된 이유가 됩니다. 반대로 소흘히 하는 부분의 대표적인 것은 단연 대퇴사두근입니다. 보통 바지에 가려 보이지도 않을뿐더러 보통의 무산소 위주와는 달리 유산소도 엄청난 양을 소화해야 되는 부분인 것이 몸에서 가장 많은 중량을 견딜 수 있는 부분이라 고반복,고중량의 단련방식이 효과가 크기 때문에 하드 트레이닝의 개념이 될 수밖에 없습니다.(인체근육의3/4이 하체에 있음- 체중 증량에도 유리) 프로 보디빌더들도 가장 힘든 단련을 스쿼트로 꼽는데 엄청난 중량으로 트레이닝 직후 극심한 두통에 시달리거나 심지어 토하기도 할 정도라 심할 경우 보통 사두근 트레이닝 30분전에 아예 아스피린을 복용하기도 합니다. 선수들도 힘들어하는 단련이라 일반인들의 어려움은 짐작이 가실 겁니다. 하지만 잘 발달된 사두근은 보디빌더의 성공을 한층 앞당기는 선두적 요소임엔 틀림없습니다. 비단 보디빌딩 뿐 아니라 모든 스포츠종목에서나, 특히 무술 단련에서 하체의 힘은 너무나 중요하죠. 슈팅의 웨이트 단련방식은 선택적 웨이트에 있습니다. 즉, 부수적 개념으로의 선택적 웨이트를 소화합니다. 가장 기본적인 스쿼트의 경우도 풀 싣업보단 와이드 스탠스 하프 스쿼트를 고반복하는게 킥에 유리합니다. 선수나 고급자의 단계엔 선택적 웨이트와 기술 단련을 복합세트로 하는 슈퍼 서킷 트레이닝을 실시하며 가장 중요한 (근)지구력의 한계와 기술의 완성도와 숙련도를 한층 높여줍니다. 이는 근 섬유의 형성방향을 슈팅의 형태에 더욱 확실한 조직구성으로 이루는 방법인데 근 지구력과 스피드 업 등 유,무산소를 동시에 최대 자극하는 과정이라 하드 트레이닝에 속하는 단련입니다. 이 또한 과도한 스테미너를 필요로 하기 때문에 전체 컨디션에 맞춘 훈련 개념으로 오버를 방지해야만 하는 민감함이 요구됩니다. 이 점에 있어 바디빌더와는 전혀 다른 근 섬유 형성방법이 되어 부수적인 단련으로 활용하는 것이 일반적 방법이 됩니다. 근육의 형성 단련(트레이닝)에 있어 꼭 기억해야만 할 팁으로는 ＊근육성장 방법은 저항해서 수축시켜하는 과부하에 대한 정비례하는 과잉보상의 과정을 필요로 한다. >>즉,근육에 가하는 과부하가 커짐에 따라 성장 자극이 커지고 과잉보상도(근육 부피) 커진다. ＊1RM(rep maximum-1회 반복시의 최대중량)의 50% 이상의 중량을 가능한 많이 반복하는 것이 최선의 결과가 된다. >>즉,세트당 6~15회의 반복을 제한으로 수행할 수 있는 피라밋 방식의 증,중량을 엄격히 조절한다. ＊근육조직의 성장은 문자 그대로 강요를 해야만 이루어지는 과정이다. >>점차적으로 증량하는 단련의 최대 근력발휘와 무거운 중량을 통해서만 이루어진다. 혈중 포도당 수치가 계속 올라갈 때 췌장의 베타세포가 인슐린 분비기능을 감당하지 못하면 인슐린 비의존형 당뇨병이 발병한다. 또 고인슐린혈증은 혈중 중성지방 농도를 증가시키고 인체에 유익한 콜레스테롤(HDL콜레스테롤)의 농도를 감소시키는 이상지혈증을 유발한다. 이것들이 복합적으로 작용하여 동맥경화증을 일으킨다. 동맥경화증이 생기면 관상동맥에서는 협심증과 심근경색증을 일으키고 뇌동맥에서는 뇌졸중(중풍) 같은 무서운 합병증을 초래하게 된다. 복부비만에 대해 사람들이 판단하기 어려운 점이 있다. 그것은 배의 지방 두께만을 가지고 복부비만을 판단한다는 것이다. 즉 배를 손으로 잡아서 많이 잡히면 복부비만이라고 하는데 이것은 단지 피하지방에 불과하다. 그러므로 더욱 중요한 것은 복부의 장기와 장기 사이에 분포하는 내장지방을 고려해야 한다. 또한 나온 배가 단단할 경우 이것을 근육이라고 생각하기 쉬우나 이것은 지방조직을 단단히 연결해 주고 있는 결체조직이 발달해서 단단하게 느껴지는 것뿐이고 근육은 아니다. 복부비만과 똥배는 서로 다르다는 사실이다. 복부비만은 명치 아래 배꼽 주변의 윗배가 나온 것이고, 똥배는 대장에 변이 축적돼 있거나 가스가 가득하여 하복부가 불룩 솟아오른 것이다. 그러므로 똥배를 복부비만으로 오해하거나 똥배가 없으니 문제없다고 생각하는 것은 정확한 판단이 아니다. 피하지방형인지 내장지방형인지 정확하게 구분하는 방법은 컴퓨터 단층촬영을 이용하는 것이다. 즉 내장 지방(V)과 피하 지방의 면적(S)비를 구해 V/S 비가 0.4이상이면 내장 지방형 비만이라고 하고, 0.4미만이면 피하 지방형 비만이라고 한다. 그러나 이 방법을 사용하기 위해서는 특별한 장비가 필요하므로 일반인들이 쉽게 사용하기엔 어려움이 있다. 그래서 간단하게 허리둘레를 엉덩이 둘레로 나누어 그 비율을 가지고 복부비만여부를 판정하기도 한다   ======================================================================================================   운동 에너지원인 ATP의 생성 체계 (1) ATP-PC(인원질) 시스템 1) 공액 반응 ATP와 PC는 모두 인산기를 가지고 있기 때문에 이 에너지시스템을 인원질 시스템이라 하며, ATP와 PC는 공액 반응에 의해 ATP를 재합성한다. 공액반응이란, 하나의 일련의 반응으로부터 다른 반응으로 에너지가 기능적으로 연결되어 있는 것에 대한 생화학적 표현으로, 운동 중 ATP는 에너지로 사용이 되고, 운동 후에는 PC를 재합성하는데 이용된다. PC는 운동 중 분해된 에너지가 ADP와 결합해 ATP를 재합성한다. 따라서 ATP는 PC에, PC는 ATP와 기능적으로 연결되어 있기 때문에 인원질 시스템은 ATP와 PC의 공액 반응에 의해 ATP가 재합성되는 것이다. 2) 단시간·고강도의 운동 유리인산염((Pi)과 크레아틴(C) 즉, 크레아틴 인산을 재합성하는 유일한 과정은 음식물로 섭취된 ATP의 분해과정에서 생성된 에너지에 의해 가능하다. 따라서 크레아틴 인산은 운동이 끝난 후 음식물에 의해 섭취한 ATP에 의해 재합성되므로 체내에 저장되어 있는 양밖에 사용할 수 없다. 체내 저장된 인산염은 소량이기 때문에 인원질 시스템은 단거리달리기, 높이뛰기, 투포환 등 수 초만에 끝나는 폭발적인 운동에 주로 사용되며, 이 시스템에 의한 신속한 에너지 공급이 없다면 강도 높은 운동은 불가능해진다. 3) 인원질 시스템의 특징 -인원질 시스템은 무산소적 과정에 의해 에너지를 공급한다. -ATP와 PC의 공액 반응에 의해 에너지를 공급한다. -체내에 저장된 인산염이 소량이기 때문에 단시간-고강도의 운동에 이용된다. -인원질 시스템을 이용하는 운동 형태로 순발성 운동인 단거리달리기, 높이뛰기, 멀리뛰기, 투포환 등이 있다. -가장 빨리 이용할 수 있는 에너지 공급체계이다. (2) 젖산 시스템(무산소적 해당 과정) 1) 무산소적 해당과정 근에 있는 근글리코겐은 해당과정을 거쳐 에너지를 공급한다. 해당 과정 후 산소의 공급이 이루어지지 않았을 때 초성포도산이 젖산으로 축적이 되고, 산소의 공급이 이루어질 경우 산소 시스템으로 들어가 대부분 산화되어 이산화탄소와 물로 전환된다. 무산소 해당과정을 통해 얻을 수 있는 ATP의 양은 소량이지만 산소의 공급 없이도 에너지를 공급한다는 측면에서 의의가 있다. 2) 젖산 시스템의 특징 - 무산소적 과정에 의해 에너지를 공급한다. - 1∼3분 정도의 단시간-고강도ㅡ이 운동에 에너지를 공급한다. 근피로를 유발하는 젖산을 축죽하며 일정량 이상 축적이 되면 더 이상 운동을 계속할 수 없는 상태가 된다. - 탄수화물을 이용한다. (3) 유산소성 시스템 유산소성 시스템은 무산소성 해당과정에서 산소의 공급이 이루어져서 젖산으로 변하지 않고 초성포도산으로 변한다. 이 초성포도산은 TCA싸이클과 전자전달계를 거쳐 이산화탄소와 물을 생성하고, 39mole의 에너지를 생성하는 인체 운동의 대부분에 사용되는 에너지 공급 체계이다. 1) 유산소성 해당과정과 무산소성 해당과정의 비교 유산소성 해당과 무산소성 해당의 차이는 산소의 공급이 이루어졌느냐 이루어지지 않았느냐에 달려있다. 이때 최종산물이 무산소성 해당과저으이 경우 젖산이 되고, 유산소성 해당과정의 경우는 초성포도산이 된다. 2) TCA싸이클(크렙스 싸이클) 유산소성 해당 과정에서 형성된 초성포도산은 미토콘드리아를 지나 TCA회로에서 일련의 반응으로 분해된다. TCA싸이클에서 가장 큰 특징은 이산화탄소가 이탈되는 것이다. 초성포도산은 TCA사이클에 들어와 일련의 화학적 반응 후에 이산화탄소를 이탈하고 수소이온과 전자가 분리된다. ===================================================================================== *피하지방 /내장지방 .. 비만이란 우리 몸에 체지방이 과도하게 많이 쌓인 상태라고 정의하는데, 이 체지방도 2가지 종류가 있다. 피하지방이란 말 그대로 피부밑의 지방을 말한다. 내장지방이란 신체의 장기 사이사이에 있는 지방을 말한다. 예를 들어 체지방량이 똑같이 40%라고 하더라도 이것이 쌓인 부위가 피하인가 혹은 내장인가에 따라 건강에 미치는 영향은 차이가 많이 난다. 1. 피하지방은 별 문제가 아니다!! 밥을 먹느냐 먹지 않느냐를 비교했을 때 먹지 않는 쪽이 피하지방이 더 두꺼워 진다. 즉 살을 빼기위해 며칠씩 굶거나 식사를 거른 후 다음의 식사량이 많아지면 비만해지기 쉽다. 같은 양을 먹더라도 한 번에 많이 먹지 말고 적은 양으로 나누어 여러 번(4~6회)먹는 것이 좋다. 피하 지방은 말 그대로 피부 밑에 쌓인 지방을 말하며, 같은 둘레의 배를 가져도 유난히 배 가죽이 두껍게 잡히는 사람들이 이에 해당한다. 주로 성장기에 살이 찐 경우에는 피하 지방형인 경우가 많다.(이에 비해 30대 이후의 성인들에게는 내장지방형이 많다) 배가 나온 청소년들은 피하 지방형이라고 봐도 될 것이다. 사실 이 피하지방은 미용상의 문제는 되겠지만 성인병 유발 등 건강적인 측면에서 본다면 큰 문제가 되지 않는다. 하지만 미용적으로는 문제가 되기 때문에 주로 살을 빼려고 하는 부위이기도 하다. 2. 그렇다면 뱃속(내장)지방은? 몇십년 동안 함께 한 살, 중년이 되면서 늘어나는 살을 주체하지 못하는 경우가 많다. 특히 대부분 사람들은 하루가 다르게 부풀어 오르는 뱃살에 신경이 집중되어 있다. 팔, 다리는 자꾸 가늘어 지는데 유독 배만 불룩해 지는 것이 대표적인 중년의 체형이다. 복부비만은 보기에 좋지 않은 것은 물론 각종 성인병의 가장 큰 원인 이라는 점을 알고 있는가??? 뱃속(내장)지방은 사람 몸의 장기 사이사이에 쌓인 지방을 말한다. 이 내장지방은 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 각종 성인병에 걸릴 확률이 매우 높다. 내장 주위의 지방세포는 피하지방에 비해 체내 대사가 훨씬 쉽다. 이유는 쌓인 지방을 중성지방으로 분해하고 그 중성지방을 지방세포에 저장시키는 지단백 지방분해효소 (라이포프로테인 리파제)가 복부의 지방 안에서 매우 활성화되어 있기 때문이다. 따라서 복부의 지방은 혈액 속으로 쉽게 흘러들어 혈중 콜레스테롤 수치를 높이게 되는 것이다. 내장형 복부비만이 성인병으로 발전하는 과정을 살펴보면 복강내 지방세포는 지방질을 쉽게 축적, 분해하는 특성이 있어 혈액에 지방산을 많이 분비한다. 지방산이 혈액에 분비되면 그 첫 반응으로 근육이나 간장에서 인슐린의 효과가 떨어진다. 인슐린은 신체의 각 세포에 에너지원인 포도당을 들여보내는 구실을 한다. 따라서 혈중 지방산이 높아지면 세포는 포도당 대신 지방을 받아들이게 되어 포도당 유입이 방해받게 되는데 이를 의학적으로 인슐린 저항성이라고 한다. 인슐린 저항성에 의해 포도당이 소비되지 않으면 혈중 포도당이 높아진다. 이렇게 되면 췌장의 베타세포가 자극을 받아 인슐린 분비가 촉진되어 혈중 인슐린 수치가 높아진다. 이를 고인슐린혈증이라고 한다. 혈액 속의 인슐린 수치가 높아지면 신장의 염분 배출이 저하되어 체내에 축적되고, 교감신경이 자극받아 심장박동이 촉진되거나 혈관이 수축되어 고혈압이 발생된다. ================================================================================   *지방과 운동 지방 조직에서 중성 지방으로 분리되어 분리지방산으로서 근조직에 전달되는 지방산과 근세포 자체에 저장된 중성 지방은 운동시 에너지 요구량의 상당 부분을 공급한다. 대체로 약 20~30분간 정도 운동시에는 탄수화물과 지방으로부터 거의 비슷한 정도의 에너지를 얻게 된다. 운동이 한시간이나 그 이상 지속 되여 탄수화물 저장량이 고갈될 때 에너지원으로서 지방의 이용량은 점차 증가하게 된다. 장시간 운동 중 지방(주로 분리지방산)은 총 에너지 요구량의 거의 80%를 공급하게 된다. 이는 운동이 지속됨에 따라 혈당이 약간 감소되고, 이어서 췌장으로부터 인슐린 분비도 감소하는 반면, 글루카곤(혈당량을 증가시키는 작용)의 분비가 증가하는 것을 의미한다. 이러한 호르몬 분비의 변화는 글루코스 대사를 감소시키고 지방의 유리와 분해를 자극하게 된다. *지방의 종류 .. 1) 포화 지방산 (fat) 포화지방산은 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 우유, 버터, 치즈 등 주로 동물성 식품에 많이 함유되어 있으며 야자, 코코넛, 쇼트닝, 마가린 등 일부 식물성 식품에도 존재한다. 포화지방산은 지방으로서의 효율이 불포화 지방산에 비하여 높고 체내 이용률도 높은 것으로 알려져 있으나 콜레스테롤의 수치가 높고 체 지방의 증가를 가져오기도 하여 전세계적으로 가급적 섭취를 줄이도록 권장하고 있다. 2) 불포화 지방산 (oil) 식물성 식품과 생선류 등에 다량 함유된 불포화 지방산은 오메가-3계( -3)와 오메가-6계( -6) 지방산을 함유하고 있으며 오메가-3 와 오메가-6 지방산은 체내에서 합성되지 않고 반드시 식품의 섭취를 통하여 공급받아야 하는 영양소이기에 필수 지방산이라고 한다. 필수지방산은 대두유(조 지방), 옥수수 유, 땅콩 등 천연 식물기름에 많이 있으며, 보디빌더의 근육수축을 조절하며 정상혈압을 유지하고 신경자극-전달 및 소화 효소 분비조절에 관여하는 등 체내에서 중요한 역할을 수행한다. 3) EPA, DHA 불포화 지방산인 오메가-3계( -3)의 지방산으로서 최근 생리적 작용에 많은 관심이 집중되고있는 EPA, DHA는 등 푸른 생선과 대두유(조 지방)에 많이 함유되어 있다. EPA, DHA는 동맥경화 유발인자인 저밀도 지단백 콜레스테롤의 수치는 낮추고, 동맥경화 예방인자인 고밀도 지단백 콜레스테롤의 수치는 높여주는 것으로 알려지고 있다. 4) 인 지질 ( 레시틴 ) 레시틴은 복합지질의 일종인 인지질의 주성분으로 콜레스테롤의 주된 기능인 체내 세포막을 구성하며 세포 신호전달체계에 중요한 역할을 하는 중성지방과 더불어 체내에서 가장 많이 사용되는 중요 지방이다. 5) 콜레스테롤.(Cholesterol) 유도지방의 일종인 콜레스테롤은 동물성 지방에만 존재하며 식품중 계란 노른자에 다량 함유되어 있으며 붉은 색 고기, 오징어, 굴, 새우, 아이스크림, 치즈, 버터, 우유와 같은 낙농 제품에 많이 있다. 인 지질과 함께 세포막을 구성하며 비타민 D 합성, 에스트로겐, 안드로겐과 같은 부신 호르몬, 지방소화에 관련하는 담즙의 주요 재료로 사용되는 등 인체에 폭 넓게 이용되지만 혈청 콜레스테롤의 증가와 포화지방산은 심장 질환의 일종인 관상동맥질환을 일으키는 가장 큰 원인으로 알려져 있고 허혈성 심질 환, 협심증 심장 근육 조직이 괴사되는 심근경색을 일으키는 주된 요인이다. 인체는 외부 식품의 섭취를 통하지 않고도 인체 내에서 하루 필요한 콜레스테롤이 저절로 생겨나며 동물성 지방을 많이 섭취하면 인체 내에서 콜레스테롤은 더욱 많이 생성된다. 따라서 순수 콜레스테롤이 함유된 식품의 섭취는 하지 않는 것이 더욱 바람직하다. 보디빌더가 부득이 콜레스테롤이 함유된 식품을 섭취 할 경우에도 1일 사용 열량(kcal) 1,000kcal 당 100mg 이하의 콜레스테롤 섭취를 권장하며 이 정도 양은 한 개의 계란 노른자에 함유된 양과 같습니다. * 고밀도 지질 단백질 (High-density lipo protein - HDL) 좋은 콜레스테롤로써 식이요법에 있어서 콜레스테롤 중 30% 정도의 비율을 유지하는 것 이 좋다. HDL은 혈관 벽에 붙어있는 저밀도 콜레스테롤(LDL)을 분해시키는 기능을 하며 주로 등푸른 생선, 식물성 기름에 포함 되여 있다. * 저밀도 지질 단백질 (Low-density lipo protein - LDL) 체내에 좋지 않은 콜레스테롤로써 동맥 경화를 일으키는 주된 요인이다. 몸 속에 돌아다 니다가 혈관 벽에 붙어 혈관을 좁게 하거나, 혈관을 막아 혈액 순환 장애를 일으키게 한 다. 주로 흡연, 음주, 육류과다 섭취 시 HDL의 비율이 감소하고 LDL이 증가하게 된다. (운동을 하면 HDL의 수치를 높일 수 있다.) *지방이란 .. 당질, 단백질가 더불어 체내에서 열량을 주는 중요한 열량 영양소인 동시에 지방 조직 구성성분이며, 인체 내 20%를 차지하는 생명체의 중요성분으로 영양소 중에 가장 농축된 에너지원(1g 당 9kcal)이다. 또한 지용성 비타민 및 필수 지방산의 공급원이며 체온조절과 신체기관의 보호작용도 한다. 섭취된 과잉의 지방은 일부 당질의 식사와 식사 사이의 혈당 조절을 위하여 글리코겐으로 저장되는 것을 제외하고는 중성지방으로 전환되어 주로 피하, 복강, 근육 등에 저장된다. 이렇게 저장된 지방은 차후 에너지원을 이용되며, 체도 유지 및 충격에 대한 중요장기 보호 역할과 절연체로서의 기능을 한다. 이는 추위에 대한 내성을 결정하는 요인이다. 일반적으로 지방은 단순지방, 복합지방, 유도지방 등 3가지로 구분되며 이중 단순지방의 가장 주된 형태는 중성지방이며 체내 지방의 주 저장 형태로서 인체가 섭취하는 대부분의 지방이며 인체 내 존재하는 지방의 95%를 차지한다. 굳기름(fat)은 상온에서 고체로 존재하며 포화도가 높은 동물성 지방을 다량 함유하고 있으며. 기름(oil)은 불포화 지방산을 다량함유 하고 상온에서 액체의 형태로 존재하며 식물성기름과 생선기름이 여기에 속한다.   ===============================================================================   *글리코겐 글리코겐은 우리가 섭취하는 영양소 중 탄수화물이 분해되어 간이나 근육 등에 운동을 할 때 바로 운동에너지로 쓰일 수 있도록 되어있는 탄수화물 에너지의 최종형태를 말한다. 물론 유산소 운동만으로도 체지방에 효과가 있으며 결국 체지방의 감소를 위해선 유산소 운동을 해야한다. 그러나 이러한 유산소 운동을 통한 체지방의 제거를 보다 빠르고 효과적으로 하기 위해선 근육의 발달로 근본적으로 운동시의 에너지 소모를 보다 높이고 먼저 웨이트트레이닝을 통한 글리코겐의 소모뒤에 유산소 운동을 실시하여 보다 빠른 지방에너지의 소모와 효과를 얻을 수 있다. 100m 달리기나 농구나 축구에서의 순간적인 달리기나 드리볼 동작등의 운동에너지는 산소가 운동에너지의 하나로 사용되지 않고 ATP-PC와 젖산 시스템이 주로 사용이 됩니다. 따라서 이러한 운동시에는 산소를 운동에너지로 이용하지 않기 때문에 무산소 운동이라고 하는 것이다. 고강도 단기간 운동의 경우 주 에너지원은 탄수화물이며 장기간 운동일수록 지방을 에너지원으로 쓸수 있다. 지방이 주 에너지 원일지라도 탄수화물이 없이는 지방이 이용되지 않으므로 운동시 가장 중요한 에너지원은 탄수화물이라 할수 있다. 또한 운동에 따라 탈 수의 위험이 있으므로 수분 공급이 필요하며, 수분 손실량에 따라 1회에 100∼200㎖정도를 섭 취하는 것이 적당하다. 또한 일반적으로 운동 능력의 향상을 위해서 고기를 많이 먹으면 좋다고 생각하는 경우가 있는데 시합전에 고기를 많이 먹을 경우 오히려 체내 탄수화물 저장량을 감소시켜 경기력을 저하 시킬 수 있으므로 지나친 섭취는 피하도록하며 단 근육량을 늘리기 위해서라면 운동 후 평소보다 조금 많이 단백질을 먹는 것은 나쁘지 않다. * 글리코겐 로딩(glycogen loading) 장기간 동안의 운동에서 선수들의 경기력을 최대한 발휘할 수 있도록 하는 것은 근육내 글리코겐의 저장량인데 이를 증가시키기 위한 방법으로 glycogen loading이있다. 이는 시합 이삼일 전까지 심한 운동(시합 당일의 강도)과 고 탄수화물 식이를 하고 시합 이삼일 전 동안은 운동량을 줄이는 방법으로 체내 글리코겐을 250%까지 증가시켜 두 배 이상의 운동을 가 능하게 한다. 그러나 근육 경직, 몸무게 증가, 심리적 중압감 등의 부작용이 있을 수 있다. 그러므로 일반인의 경우 운동 전 날 충분한 수면과 탄수화물 위주의 식사, 운동 한 시간 반 전 정도에 약간의 탄수화물을 섭취하는 정도가 좋다