항산화제 복용보다 더 중요한 동맥경화증 예방법

항산화제 복용보다 더 중요한 동맥경화증 예방법   의학지식이 없는 일반인들이 이 책을 읽으면서 마치 항산화제가 심혈관 질환 예방에 가장 중요한 물질이라는 생각할 우려가 있을 것 같아서 다시 한번 강조해야 할 것이 있다.   동맥경화증을 예방하기 위해서 가장 먼저 해야 할 것은 지금 당장 병원에 달려가서 자기 에 맞는 항산화제 처방을 받는 것이 아니라는 것이다. 그보다 앞서 이미 예방효과가 확실히 있는 것으로 밝혀진 다음의 여러 방법들을  먼저 실천하는 것이 급선무라는 것을  명심해야 한다.   1. 포화지방을 줄여 혈중 콜레스테롤을 정상으로 만든다.   콜레스테롤이 높은 사람이 피할 음식과 먹어도 좋은 음식에 대해 알아보자.   혈액 내 콜레스테롤치가 올라가면 심혈관질환 발생 위험이 높아지므로 콜레스테롤치가 높 은 사람이 가장 먼저 해야 할 것은 동물성 지방인 포화지방의 1일 섭취량을 줄여서 혈중 콜 레스테롤치를 정상으로 유지하는 일이다. 또한 설탕류같은 당류를 너무 많이 먹어도 이들이 체내에서 지방으로 바뀌기 때문에 역시 절제가 필요하다.   괜찮은 기업체에서 계속 승진을 하는 중간관리자의 공통점 중의 하나가 다른 사람보다 삼 겹살을 많이 굽는다는 점이 있다는 기사를 본 적이 있다. 부하직원이나 동료, 혹은 접대  명 목으로 많은 사람들을 자주 만나는 것이 공통점 이라는 뜻일게다. 계장, 과장이 되려면 적어 도 몇백 판의 삼겹살을 구워야 하고,  부장 이상 승진에는 1,000판 이상의 삼겹살을  구워야 할 판이니 40내지 50대에 심장병이 증가하는 것은 당연한 귀결이 아니겠는가?   혈액 내 콜레스테롤치가 매우 높은 사람(240이상)이 위와 같은  음식을 절제하면 혈액 내 나쁜 콜레스테롤인 LDL이 약  10% 정도 감소하는 효과가  생긴다. 하지만 콜레스테롤치가 180내외로 정상치를 유지하고 있는 사람에서는 이런 음식을 더 피한다고 해서 콜레스테롤치 가 더 낮아지지는 않는다.   콜레스테롤은 우리 몸 세포를 구성하는 주요 성분이며 여러 중요 물질을 만드는 데 꼭 있 어야 하므로 무작정 낮다고 좋은  것은 아니다. 너무 많이 먹으면  간은 균형유지를 위해서 콜레스테롤을 피 속으로 내보내므로 피검사를 하면 수치가 올라간다.   하지만 인체는 적당량의 콜레스테롤이 있어야 하므로, 만일 너무  섭취를 하지 않아서 그 수치가 낮아지면 몸 속의 다른 지방이나 당분을 이용해서 간에서 콜레스테롤을 합성하게 된 다. 무턱대고 지방을 적게 먹게 되면 오히려 체내 합성 증가에 의해서 중성지방이 증가되고 좋은 콜레스테롤인 HDL이 감소되기도 하는 것이다.   - 콜레스테롤치가 높은 사람이 피하여야 할 식품들   1. 튀김류, 과자, 사탕류   2. 간, 콩팥요리   3. 가금류의 껍질   4. 버터, 아이스크림 등의 고지방 유제품   5. 햄, 소시지류   6. 소고기, 돼지고기를 1주에 2회 이상 섭취하는 것   - 콜레스테롤치가 높은 사람이 먹어도 무방한 식품들   1. 식물성 식용유(특히 단일 불포화지방이 많은 올리브기름)   (주: 옛날식처럼 눌러서 짜내어 만든 기름은 항산화물질이 기름에 섞여  있지만, 요즘처럼 공업적으로 정제 제조된 식용유는 정제 과정에서 항산화 영양소가 손실되며 합성 인공 항산 화제인 BHT, BHA등이 첨가되어 질이 다르다. 또 저장이 제대로 안된 식물성 식용유는 다 가불포화지방이 많아서 과산화변질이 잘 되므로 주의하라)   2. 가금류 흰살(껍질 벗긴 것)   3. 요구르트, 치즈(저지방 유제품)   4. 1주 1번 정도의 소고기, 돼지고기 섭취   2. 1일 지방섭취량 중 30% 정도는 다가불포화지방으로 하라   아마 여러분들은 동물성지방에 많은 포화지방산은 콜레스테롤을 높여서 심혈관 질환을 일 으키는 주범이므로 이를 피하고 다가불포화지방산이 많은 식물성지방을 많이 먹어라하는 말 을 많이 들어보았을 것이다. 하지만 포화지방산은 무조건 나쁘고, 불포화지방산이 무조건 좋 은 것은 아니다.   실제로 콜레스테롤이 높은 사람이 이 말대로 식이요법을 하면 사람마다 정도 차이는 있지 만 콜레스테롤치가 감소된다. 하지만 모든 포화지방산이 콜레스테롤을 높이는 것은  아니다. 포화지방산 중 스테아린산은 섭취 후 몸 속에 들어가서는 콜레스테롤을 낮추는 효과를 지닌 올레산(단일 불포화지방산의 일종)으로 바뀌기도 한다.   동맥경화증 환자들이 끔찍한 음식으로 알고  있는 버터에는 실제로 콜레스테롤을  높이는 포화지방산인 팔미틴산이 30%정도  들어있지만, 반면에 콜레스테롤을  낮추는 효과가 있는 단일 불포화지방산도 30%정도 들어 있다. 따라서 콜레스테롤이 정상인 사람까지 기겁을 하 고 멀리 할 필요는 없는 것이다.   포화지방산과는 달리 콩, 옥수수기름에 많은 오메가  6계열의 다가불포화지방은 콜레스테 롤치를 감소시킨다. 다가불포화지방산 중 어유에 들어  있는 오메가3 지방산(DHA, EPA)은 같은 동물성지방산이면서도 혈액이 응고되는 것을 억제하는 효과가 있다.   그래서 이들을 주식으로 하는 에스키모인들은 비록 다른 문제로 평균수명이 짧긴  하지만 동맥경화증이나 심혈관 질환은 매우 적은 것이다(자세한 것은 앞의 오메가지방산편 참조).   식물성기름인 다가불포화지방산은 많이 먹을수록 무조건 이로운 것일까? 아니다.   포화지방산이 콜레스테롤을 높이는 효과가 있는 것처럼 다가불포화지방산도 문제점이  있 다.   첫째, 식물성기름도 수소를 첨가해서 가공 처리를 하면 문제가 달라진다. 즉, 대부분의 가 공식품, 과자류, 마가린은 이런 처리 과정을 거쳐 만들어진 쇼트닝을 사용하는데, 이것은 오 히려 LDL콜레스테롤을 올리며, HDL콜레스테롤은 감소시키고 혈소판이 응집되게 하는 나쁜 작용이 있다.   둘째, 프리라디칼의 공격으로 과산화 변질되는 성질은 동물성기름인 포화지방산에는 없으 며, 단일 불포화지방산에서도 적다. 하지만 식물성기름인 다가불포화지방은 산화 변질이  되 기 쉬운 문제점이 있다.   결론적으로 포화지방산, 동물성기름은 무조건 먹으면 안되고 다가불포화지방산,  식물성기 름, 어유는 무조건 많이 먹을수록 좋은 것은 아니다.   이들 전부 우리 몸에 어느 정도는 있어야 하는 필요 성분이며, 과하지도 부족하지도 않게 균형을 이루어서 문제가 생기지 않도록  먹는 것이 바람직한 것이다.  그래서 영양학자들은 다가불포화지방산: 단일 불포화지방산: 포화지방산의 섭취 비율을 1: 1내지  1.5: 1로 유지하 는 것이 바람직하다고 하는 것이다.   3. 물에 녹는 섬유소와 식물성단백질 섭취를 늘린다   섬유소에는 부드러운 가용성과 단단한 불용성섬유소 2가지 종류가 있다.   이들 중에서 가용성 섬유소는 혈액 내 콜레스테롤치를 감소시킨다.  또 심혈관 질환의 위 험 요인이 되는 고혈압과 당뇨에도 좋은 작용을 하게 된다(섬유소편 참조).   식물성단백질 중 가장 많이 연구된 것이 콩단백질인데, 이  역시 콜레스테롤을 좋은 쪽으 로 변화시킨다. 갱년기 여성 중에서 여성호르몬 약물치료를 받는  사람이 그렇지 않은 사람 에 비해 콜레스테롤이 좋은 상태를 유지하여 심장병이 훨씬  덜 생기는데, 아마도 콩단백질 에는 이런 여성호르몬같은 작용을 하는 물질이 있는 것으로 생각되고 있다.   4. 적절한 음주 습관   술은 마신 양에 비례해서 혈압을 올리는 작용이 있지만, 일정한 한계를 넘지 않는 적당량 의 경우에는 혈중 지질을 좋게 변화시키는 효과가 있다.  자세한 것은 제7부의 음주법을 참 고하기 바란다.   5. 금연   흡연은 혈관을 수축시키고 혈관 내  피 세포를 손상시키며, 혈소판을 응집시키고,  혈액의 점도를 높이고, 산소적 스트레스를 증가시키며, 섬유반에 손상을 주어서 갑자기 혈관이 막히 게 한다.   심혈관 질환으로 인한 사망의 40% 이상이 흡연과 관련되며, 흡연자는 심근경색증이 생길 위험이 2배나 높다. 때문에 심장병에 안 걸리고 싶은 사람이 해야  할 가장 중요한 것이 바 로 금연이다.   흡연하는 사람은 보통 사람보다도 훨씬 많은 프리라디칼이 몸에서 만들어진다. 따라서 항 산화제 영양소도 훨씬 더 많이 섭취를 해야 한다.   하지만, 항산화제를 많이 먹는다고 해서 흡연의 위험이 사라지는 것은 절대 아니다.  마찬 가지로 순한 담배를 피운다고 해서 흡연 위험이 감소되는 것도 아니다.   6. 규칙적 운동   일주일에 한번 등산을 하는 것이 나쁘지는 않지만, 심혈관  질환 예방 효과면에서는 평소 에 꾸준히 1주 4내지 5회 정도의 유산소운동을 하는 것에 비하면 별로 좋은 방법이 못된다. 물론 한때 열심히 운동하다가 중지하는 것은 효과가 없다(자세한 것은 제7부의 운동편을 참 조하라).   7. 이상체중 유지   뚱뚱한 사람은 심장병, 고혈압, 당뇨,  각종 암이 많이 생기므로  이제 의학자들은 비만을 미용적인 면으로 보기 않고 질병으로  간주한다. 비만 타입 중에서도 특히  배가 나온 형과 이상 체중보다 10kg 이상 초과한 사람은 각종 성인병, 만성병, 난치병 환자로 될 강력한 입 후보자들이다.   8. 스트레스 관리   적대적이고, 공격적이며, 다혈질이고, 심리적인 스트레스가 많은 사람은 심혈관 질환의 발 생의 위험이 높다.   정신적 스트레스 때문에 밤새 잠을 못 잔 사람의 소변을 검사해보면 지질의 과산화 변질 정도가 증가되었음을 뜻하는 티오바비츄릭산이라는  물질이 증가되었다는 흥미로운  보고도 있다.   심혈관 질환 예방에 가장 좋은 생활 태도는 낙천적이고 긍정적인 사고방식이다. 구체적인 스트레스 해소 방법은 제8부의 세계 노화권위자들의 스트레스 해소법을 참조하면 많은 도움 이 되리라 믿는다.