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타. 간암 및 폐암 치료
(1) 걷기로 말기암(간암+폐암)을 극복한 이주선씨의 실제 사례
서울 양재동에 사는 이주선씨는 1997년 간암 발병 후 폐로 전이될 때까지 2년간 병원치료를 받았지만 의사로부터 ‘1/10,000의 생존가능성’으로 치료불가 판정을 받았던(퇴원하여 귀가하였더니 부인이 장례식을 준비하고 있었던) 간암환자였는데, TV에서 운동으로 암을 극복한 사람의 사연을 시청하고서 ‘걷기만이 살 길이다’고 생각하여 다음날부터 암세포로 인한 통증을 참으면서 청계산 산행을 시작하였고, 조금씩 범위를 늘려서 100일 만에 청계산의 옥녀봉에 도달하였으며, 2년간 맨발로 산행을 계속한 후 진단결과 의사로부터
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(2) 맨발 걷기만으로 암이 완치된 이유
자연치료 전문의 서재걸 박사(위 프로그램 출연자)는 이주선씨의 암이 완치된 이유에 관하여, “흙이 발바닥과 직접 접촉할 때 흙이 갖고 있는 전자(charge)가 암 발생의 원인이 되는 활성산소를 중화 혹은 상쇄시킨 데에 많은 도움이 되었을 것이다.”고 분석하였습니다. 좀 더 구체적으로는, 활성산소는 전자를 먹으면 중화가 되는데, 흙을 많이 밟으면 활성산소를 중화시키기 때문에 암의 원인이 되는 물질들을 상쇄시킬 수 있는 특징을 갖고 있어서 도움이 많이 되었을 것이라고 추측하며, 어떤 암이든 종류와 상관없이 그 치료에 있어 중요한 것은 몸에 에너지를 잘 받아들일 수 있고, 대사 작용이 잘 되어야만 한다는 것입니다. 이때의 대사란 먹은 것을 잘 소화하고, 나쁜 것을 잘 배출할 수 있는 능력을 뜻하고, 그것이 잘못된 사람들에게 암이 생기는데, 이주선씨의 암 극복에 대한 의지, 삶에 대한 오기, 에너지를 많이 생기게 하고 활성산소를 중화시키는 운동이 암세포에서 나오는 독소를 하나하나 이겨내게 한 것으로 분석하였습니다.
한의사 김오곤(위 프로그램 출연자)은 이주선씨의 암이 완치된 이유에 관하여, “암이 가장 싫어하는 것이 산소인데, 꾸준한 산행으로 많은 산소를 흡입했기 때문이다.”고 분석하였습니다. 또한, 발은 오장육부의 축소판이어서 발밑에는 용천혈(湧泉穴)이 있는데, 맨발로 흙을 밟고 계속 걸어서 용천혈을 반복적으로 자극하니 몸의 원기(에너지)가 충전이 되었을 것이고, 숲에서 걷기는 피톤치드의 작용과 더불어 발바닥 혈을 자극해주고 다리 속의 큰 근육들의 근육량을 늘려주어(근육이 많아지면 암은 없어진다) 암 치료에 도움이 되었을 것으로 생각된다고 분석하였습니다.
위에서 언급된 이유들 외에 혈행(血行)·혈류(血流)의 개선, 혈관 탄력 향상, 피의 맑아짐(淸血), 체온 상승, 그로 인한 면역력 증강 등 걷기의 긍정적 효과도 암이 완치된 이유에 포함(추가)되어야 한다고 필자는 생각합니다. |
파. 대장암 예방
(1) 세계 4위인 한국 남성의 대장암 발병율
대한대장항문학회는 2011. 9. 1. '대장암의 달'을 맞아 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)가 세계 184개국을 대상으로 조사한 세계 대장암 발병현황을 분석한 결과 우리나라 남성의 대장암 발병률은 10만 명 당 46.92명으로 슬로바키아(60.62명), 헝가리(56.39명), 체코(54.39명)에 이어 세계 4위를 차지했다고 밝혔습니다. 이는 아시아 국가 중 가장 높은 수치로 18위인 일본(41.66명)은 물론이고 대표적인 대장암 위험국가로 알려진 미국(34.12명ㆍ28위), 캐나다(45.40명ㆍ9위) 등 북미 지역 국가나 영국(37.28명ㆍ26위), 독일(45.20명ㆍ10위) 등 유럽 대부분의 국가보다도 크게 높은 것이라고 학회 측은 설명했습니다.
(2) 걷기의 암 유발 호르몬 억제 효과
대한대장항문학회 오승택 이사장(서울성모병원 외과 교수)은 “대장암은 치료보다는 조기 검진이, 조기 검진보다는 예방이 중요한데, 대장암 예방을 위해서는 특히 채소와 과일로 식이섬유를 충분히 섭취하고, 붉은 고기(적색 육류)나 인스턴트식품, 패스트푸드 등은 멀리하는 것이 좋으며, 이와 함께 주 5회 이상, 하루 30분 이상 꾸준히 운동을 하면, 여러 가지 면역물질의 생성을 촉진하고 암을 유발하는 호르몬을 억제해 대장암 예방에 중요한 역할을 한다. 걷기나 달리기 등 일상생활에서 무리 없이 실천할 수 있는 운동이면 된다.”고 합니다. 즉, 걷기운동이 대장암 예방에도 효과가 있다는 것입니다.
하. 변비․불면증 해소, 피부탄력 회복
발꿈치엔 항문반사점이라는 혈이 있는데, 걷기운동을 하게 되면 이 혈이 자극을 받게 되어 항문의 근육활동이 활발해지고, 내장의 마사지 효과로 인해 오랫동안 장벽에 달라붙어 있던 숙변도 배설되기 때문에 변비해소에 도움이 됩니다.
또한, 걷기로 인하여 내장운동이 활발해져 몸속 곳곳의 노폐물이 빠져나감으로써 심신이 제 기능을 찾게 되어 불면증 해소에도 도움이 됩니다.
피부는 몸에서 가장 큰 조직 가운데 하나로서, 운동을 하면 피부 세포에 산소와 영양분을 공급해주는 혈액순환이 좋아지고 피부세포 기능이 향상되어 얼굴색이 밝아지고 윤기가 나게 됩니다.
거. 척추 등 자세 교정
(1) 척추 부근의 인대와 근육 강화
오시마 기요시 박사는 “요통은 유일하게 직립보행을 하는 인류의 숙명이다. 꼿꼿이 서서 두 다리로 걷기 시작하면서부터 허리가 혹사당하기 시작했다. 상체의 체중을 지탱해야 하고, 걷거나 달릴 때는 허리를 기점으로 굽혔다 폈다 하는 복잡한 동작이 이루어진다. 허리는 신경 다발인 척수를 보호해야 하는 막중한 임무도 맡고 있다. 인간의 다리와 발은 근육의 모임이라고 할 정도로, 인체 근육의 2/3가 집중되어 있다. 이런 중요한 임무를 맡고 있는 허리도 걷지 않으면 뼈를 지탱하는 근육이나 인대가 부실해진다. 쓰지 않는 근육은 점점 힘을 잃기 때문이다. 근육이 부실해지면 골반이 일그러져 요통이 생긴다. 따라서 걷기는 요통 예방에 가장 좋은 처방약이다. ‘바른 자세로 무리하지 않고 적당하게 걷는다’는 전제조건이 충족된다면, 걷기가 요통 치료에 효과가 있는 것은 분명하다.”고 합니다.
바른 자세로 걷게 되면, 척추 부근의 인대와 근육이 강화되어 튼튼한 척추를 갖게 됩니다. 척추 부근의 인대는 척추의 마디와 마디를 연결하는 결합조직으로 그 사이에 있는 관절을 안전하게 보호하거나 관절의 움직임을 제한해주는 역할을 하는데, 이러한 인대가 척추 마디들을 단단히 고정해주게 되면 그만큼 척추 질환이 줄어들게 됩니다. 척추 부근의 근육 또한 척추의 부담을 줄여주는 역할을 하며, 척추 근육이 충분히 발달한 사람은 어지간한 충격에도 척추 질환을 얻지 않는다고 합니다. 따라서 걷기는 척추를 지탱해주는 척추 주변 인대와 근육을 강화시켜주는 대표적인 운동이라고 할 수 있습니다.
(2) 교통사고로 다친 허리를 걷기로 정상화한 실제 사례
차량 운전 중 추돌사고로 경추 5-6번 추간판과 요추 4-5번 추간판을 다쳤던 석진호씨는 걷기운동을 통해 허리가 좋아진 대표적인 사례입니다.
석진호씨를 진료했던 정형외과 전문의 김종오 교수는 “걸으면 척추근육, 둔부에 있는 다리근육도 강화하여 허리 자체에 전반각을 그대로 유지할 수 있어서 허리를 보강함에 그 어떤 운동보다 더 좋다.”고 말합니다.
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(3) 병원에서도 권하는 걷기운동
실제로 많은 병원에서 허리디스크에 대한 非-수술치료 방법의 하나로 걷기운동을 하도록 권하고 있습니다. 모커리한방병원 김기옥 원장은 “평소 바른 자세를 유지하지 못해 허리 근육인 척추기립근 등에 무리를 주게 되어 요통이 나타나게 된다. 이런 생활습관으로 척추에 부담이 가해져 허리 주변 근육과 인대가 퇴행되고 약해지며, 척추 뼈마디 사이의 디스크 또한 약해져 압력을 견디지 못하고 돌출해 허리디스크를 유발하게 된다. 복대를 착용하게 되면 허리 통증이 감소되고 허리통증 치료에 도움이 된다고 생각하는데, 그보다는 허리 근육과 복근 등을 강화시킬 수 있는 수영(자유영, 배영)과 스트레칭, 바르게 걷기 등의 운동을 꾸준히 하는 것이 효과적이다.”고 합니다.
너. 골다공증 예방
(1) 골다공증 예방도 걷기로!!
골다공증은 퇴행성 변화입니다. 수십 년에 걸쳐 서서히 진행되기 때문에 누구에게나 일어날 수 있습니다. 여성들은 최대 골밀도에 이르는 30대를 지나 40대가 되면서부터 매년 0.3~0.5%씩 골 손실이 일어나 골량(骨量)이 감소하여 40대부터 뼈의 구조가 느슨해집니다. 이때부터 뼈를 튼튼히 해두어 폐경기의 급속한 골 손실에 대비해야 합니다. 폐경기가 되면 이미 뼈가 분해되는 골흡수량이 뼈가 생성되는 골생성량을 넘어서기 때문에 골다공증 예방효과가 크게 떨어집니다.
아무리 칼슘을 많이 섭취해도 근육을 사용하지 않으면 칼슘이 빠져나가 뼈가 약해지고, 심할 경우 골다공증이 생기는데, 규칙적으로 걷기운동을 하면 하체는 물론 전신의 근육을 사용하는 효과가 있을 뿐만 아니라 뼈에 일정한 압력을 지속적으로 가해주어 유연성과 힘을 길러줌으로써 골다공증을 예방하는 데에 도움이 됩니다. 또한, 운동은 뼈에 지속적인 스트레스로 작용하는데, 뼈는 이것을 자신을 향한 공격으로 받아들여 최대한으로 골밀도를 높이는 작업을 합니다.
(2) 골다공증 예방을 위해 햇볕 아래 걷기!!
실외에서 햇볕을 받으면서 걷거나 달리기(jogging) 등을 하루 30분 정도씩 지속적으로 하면 햇빛을 받아야만 생성되는 비타민D가 칼슘과 인(燐, phosphorus)의 흡수를 도와 뼈를 더욱 튼튼히 할 수 있게 됩니다. 반면, 비타민D가 결핍되면 뼈의 주성분이 되는 칼슘과 인의 화합물인 인산칼슘이 정상적으로 침착되지 않아 어린이에게는 구루병이, 어른에게는 골다공증이나 골연화증이 생기게 됩니다. 따라서 골다공증 예방을 위해서는 햇볕을 받으며 걸을 필요가 있습니다.
더. 당뇨병 예방과 치료
(1) 혈당, 인슐린, 췌장의 관계(당뇨병의 개념과 발병 원인)
자동차가 휘발유를 연소시켜 주행하듯, 사람은 혈액 속의 포도당(혈당)을 에너지로 사용하면서 활동합니다. 음식물은 위에서 분해되고 소장과 간을 거쳐 혈관에 흡수되는 과정에서 포도당으로 전환되며, 포도당은 혈액에 섞여 있다가 에너지원이 필요한 온몸의 세포에 공급되는데, 췌장에서 분비되는 인슐린이 포도당을 혈관 밖의 세포로 이동시킵니다. 혈당치는 식사량 등에 따라 수시로 변하지만, 늘 일정한 범위(70~150㎎/㎗) 안에 있어야 하는데, 인슐린(insulin) 분비량이 부족해지면 포도당이 세포로 이동하지 못하고 혈액에 과잉 상태로 남습니다. 멀쩡히 작동하던 인슐린의 ‘포도당 이동 기능’이 떨어지는 것이 당뇨병의 발원입니다. 그렇게 되면 췌장은 인슐린을 정상보다 많이 분비하게 됩니다. 그러다가 췌장이 지쳐서 망가지면 인슐린 분비량은 거꾸로 줄어들게 됩니다. 인슐린 분비가 감소하는 시점부터 당뇨병으로 보게 됩니다. 이 병에 걸리면 소변에 당분이 많이 섞여 나오기 때문에 당뇨병이라는 이름이 붙었지만, 사실은 '혈당 과다증'이라고 이해해야 심각성을 정확히 알 수 있습니다. 당뇨병(糖尿病)은 혈액에 당분(포도당)이 지나치게 많이 포함된 병으로서, 고혈당으로 끈적끈적해진 혈액은 온몸의 혈관과 신경세포를 병들게 하는데, 가느다란 모세혈관으로 이뤄진 장기부터 막아서 망가뜨립니다.
달리 표현하자면, 우리가 섭취한 음식물은 장에서 포도당으로 변해 혈액으로 들어가 세포내에 흡수되어 에너지로 바뀌어야 하는데, 포도당이 세포 내로 들어가지 못하고 혈액 속에 머물고 있다가 나중에 소변으로 당분이 넘쳐 나오게 되는 상태를 당뇨(糖尿)라 하는 것입니다. |
(2) 혈당, 인슐린, 췌장, 근육의 관계(당뇨병의 원인과 대책)
혈당을 유지하는 데는 인슐린이라는 호르몬이 중요한 역할을 합니다. 인슐린(insulin)은 몸의 췌장에서 생산되고 췌장은 인슐린을 만들어내는 공장입니다. 췌장을 잘라보면 0.1∼0.2mm 크기의 섬 모양의 조직이 2만개 이상 있는데, 이것을 랑게르한스섬이라 하며 인슐린(insulin)을 생산하는 베타(β)세포와 글루카곤(glucagon)이라는 호르몬을 분비하는 알파(α)세포로 구성되어 있습니다. 인슐린은 혈당을 감소시키는 호르몬이고, 글루카곤은 혈당을 증가시키는 역할을 합니다. 혈중 당분의 양을 조절하는 인슐린은 혈당이 올라갈 경우 분비되어 혈당을 정상으로 유지하는 작용을 하고, 넘쳐나는 혈당은 근육과 지방세포 속에 저장됩니다(근육량이 적은 당뇨 환자는 많이 먹지 않아도 식사 후 혈당이 바로 확 올라가고 높은 혈당이 좀처럼 내려오지 않습니다.). 즉, 혈당이 인슐린을 만들도록 췌장을 자극하고, 인슐린은 혈당을 조절하여 항상 정상치를 유지하는데, 이것이 깨지면 당뇨병에 걸리고, 반대로 인슐린이 과잉반응을 일으켜 혈당을 너무 낮추면 저혈당 증세가 나타나 몸에 무리를 주게 됩니다. 인슐린은 근육과 지방세포에 혈당을 저장할 수 있는 열쇠를 가지고 있는데, 그 열쇠로 세포의 자물쇠를 열어야 혈당이 저장되는 것입니다. 자물쇠와 열쇠가 맞지 않으면 아무리 인슐린(열쇠)이 많이 생성된다 해도 혈당은 조절이 되지 않는데, 그런 경우 비만증과 혈중에 있는 기름기, 스트레스가 원인으로 열쇠(인슐린)와 자물쇠(근육세포)의 역할을 방해하게 됩니다. 혈당은 근육 속으로 들어가야 완벽한 신진대사가 되는데 이것이 들어가지 못하거나 근육 자체가 약하거나 발달되지 못해 들어갈 근육이 없다면 혈당이 높아질 수밖에 없습니다. 그러나 적당하고 규칙적인 운동은 자물쇠(근육세포)가 인슐린(열쇠)에 민감하게 반응하게 하여 세포 내 흡수를 도와주고 혈당을 내릴 수 있도록 하는 것입니다.
인슐린 기능이 왜 고장 나는지는 밝혀지지 않았지만, 비만, 운동 부족, 고단백·고지방식 위주의 불규칙한 식사, 장기간의 심한 스트레스, 스테로이드(steroid)성 약물 과용 등이 당뇨병 위험을 높인다는 사실은 밝혀져 있습니다. 당뇨병을 일으키는 유전자가 밝혀지지는 않았지만, 가족력이 강한 요인인 것은 분명합니다. 부모 중 한 명이 당뇨병이면 자녀의 25%, 둘 다 당뇨병이면 50% 정도가 당뇨병에 걸린다고 합니다. 자신의 몸에 맞는 운동으로 적당한 정도의 혈당을 소비하면 당뇨병이 예방되거나 치료될 수도 있습니다.
fast food는 왜, 언제 필요한가? |
예컨대, 매 회(round) 당 3분씩 12회 혹은 15회의 권투경기를 하는 pro boxer라면, 경기 도중 소진된 체력을 1분의 짧은 휴식시간 동안 급속하게 회복해야만 하는 특수상황(응급상황)에 처해 있기 때문에 입을 통해 몸에 들어가자마자 곧바로 소화·흡수되어 혈중 당분(혈당) 농도를 급속하게 상승시킴으로써 힘을 내게 해주는 강력한 이온음료를 마실 필요성이 절실할 것입니다. |
fast food와 고단백․고지방 음식의 남용 |
그런데, 현대인들은 그러한 특수상황에 필요한 용도로 만들어진 강력한 이온음료는 물론, 그와 비슷한 기능을 하는 초콜릿, 과자, 과일 등(당분이 많이 들어있어 달콤하고 부드러워 먹는 순간 곧바로 기분이 좋아지고 잠시 피곤함을 잊게 해주며 순식간에 힘을 내게 하는 식품)을 ‘바쁘다’는 이유로, ‘즉시 피로회복을 해야 한다’는 이유로, 혹은 ‘맛있다’는 이유로 평상시에도 습관적으로 마시거나 먹고 있습니다. 심지어는 그러한 식품(소화·흡수가 빠른)으로 식사를 대체하는 경우들도 있습니다. 또한, 대다수 현대인들은 평소에 과도한(활동량에 비해 지나치게 많은) 고단백․고지방 위주의 식단으로 식사를 하고 있습니다. |
fast food/고단백․고지방 음식의 폐해(문제점) |
그러나 fast food를 섭취함으로써 급속히 상승한 혈당은 인슐린 분비를 촉진시켜 지나치게 많은 인슐린 분비를 유도하고, 과도하게 분비된 인슐린은 혈당을 급속히 떨어뜨리게 되며, 이때 우리 몸의 뇌기능에 무리를 가하게 됩니다. 또한, 과도한 당분 섭취는 소화·흡수를 담당하는 장 세포에도 손상을 줍니다. 결국, 소화·흡수가 지나치게 빠른 음료수나 식품은 당뇨병, 골다공증, 대장질환 등의 각종 질병을 유발할 뿐만 아니라 중독성으로 인한 악순환의 위험성까지도 가지고 있습니다. |
slow food의 장점 |
반면, 입을 통해 식도와 위장, 소장, 대장을 거치면서 서서히 단계적으로 소화되고 흡수되면서 에너지로 변하여 몸속 모든 세포에 필요한 영양을 지속적으로 균일하게 공급할 수 있는 slow food(공장에서 가공된 것이 아니고, 천천히 꼭꼭 씹어서 삼켜야 하는 식품)야말로 몸에 무리가 가지 않고 건강에 좋은, 제대로 된 음식이라고 할 수 있습니다. |
정격전압의 전류는 왜 필요한가? |
예컨대, 가정에서 일반적으로 사용하는 220v용 조명등(전구)이나 가전제품에는 정격전압 220v의 전류가 균질하게 흘러야만 합니다. 만일, 어느 순간 300-400v의 전류가 흐른다면 조명등이나 가전제품은 고장을 일으킬 것이고, 반대로 50-100v의 전압이 흐른다면 조명등이나 가전제품은 제대로 작동하지 않을 것입니다. 따라서 발전소에서 생산된 초고압전기를 변전소에서 220v의 균질한 전기로 변환하여 가정에 보내는 것입니다. |
전선(electric cable)과 혈관(blood vessel)의 공통점 |
전선은 전기를 전달하는 통로일 뿐 전기를 저장하는 창고나 충전소가 아닙니다. 마찬가지로, 우리 몸속에 있는 각종 혈관도 소화기능을 담당하는 臟器(위장, 소장, 대장)에서 생산된 영양에너지를 온몸의 세포에 전달하는 통로일 뿐, 영양에너지를 저장하는 창고가 아닙니다. |
몸속의 정격전압? 항상성 유지! ☞ 조기 배출 |
fast food 위주의 식사를 할 경우 식사 직후 곧바로 혈관 속의 당분(혈당)이나 칼슘등의 농도가 일정수치의 범위를 초과하게 됩니다(220v용 가전제품에 300-400v의 전류가 흘러들어오듯이). 그런데, 혈관은 영양에너지를 저장할 수 없고, 넘치는 당분이나 칼슘 등을 감당할 수 없기 때문에 우리 몸의 항상성 유지기능에 따라(전류가 220v의 정격전압을 유지해야 하는 것과 마찬가지로) 혈관 속에서 넘치는 당분이나 칼슘 등이 세포 곳곳에 전달되기도 전에 서둘러 그 당분이나 칼슘을 몸 밖으로 배출해버리게 되는 것입니다. |
영양분 조기 배출 후의 무기력증(hangry) ☞ 간식에 의존 ☞ 악순환 |
그렇게 영양분이 조기 배출된 후에는 신체활동에 필요한 에너지가 세포 곳곳에서 부족하게 되고(220v용 가전제품에 50-100v의 전류가 흐르듯이) 온몸이 무기력증에 빠지면서 뇌기능도 제대로 작동되지 않아 불안하고 초조해짐으로써 업무능력이나 학습능력(집중력)도 떨어질 뿐만 아니라 쉽게 화를 내거나 짜증을 내게 됩니다. ☞ ‘hangry'(hunger + angry, 미국에서 새로 생’긴 합성어/slang) ‘hangry’한 상태에서는 다음 식사시간이 될 때까지 기다리기 힘들기 때문에 간식으로 사탕이나 과자 등의 달콤한 음식을 찾게 되는 것입니다. 이러한 식습관이나 생활태도는 점점 더 심각한 악순환을 초래하고, 장기적으로 당뇨나 골다공증 등의 각종 질병을 일으키게 하는 요인이 됩니다. 따라서 스트레스를 해소하기 위해서 먹는 간식이나 야식은 종국적으로 더 큰 스트레스(질병)를 만드는 것입니다. |
지속적이고 균질한 영양에너지의 생산? |
우리가 섭취한 음식을 소화하여 영양에너지를 생산하는 곳은 소화기관입니다. 따라서 신체활동에 필요한 영양에너지를 다음 식사 때까지 지속적으로 균질하게 생산하여 혈관을 통해 세포 곳곳에 공급하기 위해서는 현미밥과 같은 slow food를 먹는 것이 좋습니다. ※ 현미에 관해서는 뒤에서 상세히 언급합니다. |
영양에너지의 저장? |
영양에너지를 저장할 수 있는 곳은 혈관이 아니라 근육입니다. 따라서 건강을 위해서는 수시로 체질과 제력에 맞는 적절한 운동을 하여 근육량을 늘려줌으로써 영양에너지의 저장능력을 키워주어야 하는 것입니다. |
혈관에서 넘치는 혈당 근육으로 이동하여 저장!! |
기름진 식사를 한 후 움직이지 않고 가만히 있으면 혈당이 급격히 상승하고 그에 따라 인슐린이 과다하게 분비됨으로써 혈당이 몸 밖으로 배출될 수밖에 없습니다(이것이 반복되면 당뇨의 근본적인 원인이 됩니다). 그 전에 몸 전체 근육의 2/3가 분포되어 있는 다리를 움직여 가벼운 산책을 해주는 것이 좋습니다(식후에 과격한 운동을 하면 소화에 방해가 된다는 점은 앞세서 언급하였습니다). 그렇게 식사 직후 혈관에서 넘치는 혈당을 조기(早期)에 다리근육으로 이동시켜 연소시키거나 저장하게 함으로써 과도하고 급격한 혈당 상승에 따른 인슐린 과다 분비 및 췌장 손상 등의 문제를 완화 혹은 개선할 수 있습니다. ☞ 이 점이 바로 걷기가 당뇨 치료에 도움이 되는 주된 이유일 것입니다. |
(3) 걷기로 당뇨가 완치된 실제 사례
(가) 신장내과 전문의가 진료한 60대 후반의 환자
신장내과 전문의인 연세제일내과 노현정 원장은 “당뇨병에 걸린 지 20년이 되었고, 여러 약제를 사용해 보았지만 몇 달 이상 혈당이 적절 수준으로 조절되지 않았던 60대 후반의 여성 환자가 있었다. 보통 이런 경우에는 췌장에서 인슐린을 만드는 기능이 많이 떨어졌다고 보고 인슐린 주사 요법을 권유한다. 하지만, 그 환자는 완고하게 인슐린 치료를 거부하고 본인이 할 수 있는 다른 방법을 통해 최선을 다해보겠다고 했다. 그런데, 3개월 정도 지난 후 그 환자의 혈당은 식전, 식후 평균 100mg/dl 정도씩 떨어졌고 적절 수준의 혈당이 지속적으로 유지되었다. 비결을 물어보았더니, 그 환자는 걷기가 비결이라고 답했다. 그 분은 2년이 지난 지금까지 먹는 약으로 혈당이 잘 조절되고 있고 복용하는 약의 개수도 줄였다. 종아리 근육은 나날이 탐스럽게 불어나고 단단해졌다.”고 말합니다.
(나) 필자가 전해들은 70대 당뇨환자
심각한 당뇨병으로 수십 년간 고생을 해오던 70대 환자가 여러 병원에서 약물치료를 받았지만 별 효과를 얻지 못하고 계속 악화만 되다가 ‘소식(小食) 후 조금씩 걷는 것을 반복하는 것이 좋다’는 조언을 듣고, 그 조언을 6개월 정도 실행하였더니 당뇨병의 증상이 기적적으로 개선되어 병원에서도 놀란 적이 있다는 얘기를 들은 적이 있습니다.
당뇨환자의 경우 혈당의 자율조절 기능에 문제가 생긴 것이기 때문에 과식을 하여 혈당수치가 급상승하거나 반대로 공복상태에서 과격한 운동을 하여 혈당수치가 급강하할 경우 췌장의 기능을 심하게 악화시키게 되어 더 많은 약물을 사용하게 되는 악순환이 반복되는 반면, 그 환자는 식사의 양을 줄이고 횟수를 늘리면서 그 중간 중간에 조금씩 걷기운동을 하였고, 小食(혈당수치의 소폭 상승)과 가벼운 걷기운동(혈당수치의 정상 회복)을 반복함으로써(혈당수치 변동폭을 최소화함으로써) 췌장 기능 무리의 최소화로 혈당의 자율조절 기능이 점차 회복되었기 때문인 것으로 생각됩니다(이것이 제 나름대로의 분석입니다). |
(4) 통근수단과 당뇨 발병률 관계의 실증적 통계
영국 임페리얼 칼리지 런던 앤소니 래버티 교수 연구팀이 영국인 2만 명의 통근수단과 건강과의 상관관계를 분석한 결과, 걸어서 출퇴근 하는 이들은 자신의 개인 승용차나 택시를 이용하는 사람보다 당뇨병 발병률이 40% 더 낮았으며, 고혈압 발병률은 17% 더 낮은 것으로 조사되었습니다. 승용차나 택시를 이용해 출퇴근 하는 이들은 걸어서 출퇴근하는 직장인 보다는 15%, 자전거를 이용해 출퇴근 하는 이들보다는 13%, 비만률이 높은 것으로 조사되었습니다. (5) 당뇨병 권위자들의 걷기 추천
미국 펜실베이니아대학 당뇨병 센터의 미첼 라자 박사는 “당뇨병 치료에 합성 인슐린이 쓰이고 있지만 이는 잘 들리지 않는 전화기의 선을 고치지 않고 송수화기에 큰 소리만 질러대는 것이나 다름없다.”고 지적합니다.
미국 당뇨병학회는 1주일에 5일 이상 매일 30분 이상 걷기를 권합니다. 또 6~12개월 이내에 현재 체중의 5~7%를 줄일 것을 추가로 권합니다. 세계당뇨학회회장을 지낸 조지 알버티 회장 역시 당뇨환자에게 가장 권장할 만한 운동으로 걷기를 꼽았습니다. 걷기운동은 당뇨병 치료제만큼 효과가 있으며, 부작용이 없다는 점을 감안하면 그보다 효과가 더 클 수도 있다는 것입니다.
또한, 만성 당뇨환자의 경우 대개 혈관이 심하게 노화되거나 손상되는데, 걷기운동은 혈액순환 및 혈관기능 개선에도 효과가 있으므로, 만성 당뇨환자일수록 혈당조절의 효과뿐만 아니라 혈관기능 개선의 효과까지 있는 걷기운동이 더욱 필요하고 중요하다고 합니다. |
(6) 당뇨환자가 걸을 때 주의할 점
당뇨병 예방을 위해서는 지속적인 걷기운동이 좋지만, 강도가 너무 세면 ‘인슐린 저항성 호르몬인 레시스틴(resistin)’이 분비되어 오히려 혈당치를 높일 수 있다고 하므로, 자신의 체력과 체질에 맞게 상황을 잘 점검하면서 진행할 필요가 있습니다.
또한, 당뇨병 환자는 걷기 운동 중 저혈당을 조심해야 하고(초콜릿, 사탕, 비스킷, 주스 등을 가지고 다니면서 걷기 운동을 심하게 하거나 1시간 이상 할 때는 도중에 간식을 먹는 것이 좋다고 합니다), 발에 상처를 입지 않도록 철저히 관리하는 것도 중요합니다.
머. 정력 증진
걷기는 하체의 기운을 움직이는 행위로서, 특히 발바닥의 경락을 자극하게 됩니다. 발바닥 가운데에 용천혈(涌泉穴)이 있는데, 용천혈은 신장과 바로 통하는 혈(穴)자리이고, 신장(腎臟)은 수(水)에 해당하는 장기(臟器)로 정력과 생식을 주관합니다. 전통 혼례식을 치르던 시절, 마을 사람들이 신랑의 발바닥을 때린 건 바로 이 원리를 원용하여 첫날밤을 잘 치르도록 용천혈을 최대한 자극해 주기 위한 풍속이었던 것입니다.
호르몬의 이치로 분석해보자면, 걷기운동은 남성 호르몬인 테스토스테론(testosterone)의 생성에 도움이 될 뿐 아니라 스트레스 호르몬으로 알려진 코르티솔(cortisol)의 수치를 떨어뜨리기도 합니다.
비아그라와도 같은 걷기 효과(일산화질소 생성) |
‘비아그라의 아버지’로 불리는 루이스 이그내로(노벨의학상 수상자)에 의하면, 남성들의 발기부전은 일산화질소(NO)를 생성하는 효소 부족에 기인한 것이므로, 심박수를 증진시키는 유산소운동을 하게 되면 체내에서 일산화질소(NO)를 생성할 수 있게 되어 발기부전증을 개선할 수 있다고 합니다. 즉, 대표적인 유산소운동인 걷기가 발기부전 문제도 해결해주는 특효약의 효과를 갖고 있다고 하는 것입니다. |
따라서 정력을 강하게 해주는 것은 특별한 음식이나 보약이 아니라 주기적인 걷기라고 할 수 있습니다. 여성의 경우 걷기운동을 하면 아킬레스건 주변의 군살이 사라져 매력적인 발목을 갖게 되고, 놀랍게도 자연스레 hip-up이 되기도 합니다.
머. 다리 근력 강화
근육훈련은 혈액순환을 촉진하고 체열을 상승시키며 각종 병을 예방하고 개선시킵니다. 온몸의 근육을 골고루 단련할 수 있다면 가장 좋겠지만, 특히 중점적으로 단련시켜야 할 부분은 하반신의 근육입니다.
하버드 대학의 리 박사가 그 대학의 졸업생들 11,000명을 대상으로 어떤 운동을 하고 있는지 조사했는데, 운동량이 많은 사람일수록 뇌졸중으로 쓰러지는 비율이 낮고, 운동 중에서도 볼링이나 집안일 등은 효과가 낮으며, 걷기나 춤, 자전거 타기 등은 효과가 높다는 사실을 확인하였습니다. 걷기와 춤, 자전거 타기는 주로 다리를 움직이는 운동입니다. 이는 ‘하반신 강화가 온몸의 건강상태를 결정한다’는 것을 증명하는 조사결과입니다.
모든 신체활동 및 건강의 기본이자 기초인 다리 근육도 다른 신체 부분처럼 사용하지 않게 되면 자연스럽게 퇴화하고 노화됩니다. 다리를 튼튼히 하는 데에 가장 안전하고 적합한 운동은 바로 걷기입니다. 다리 근력을 강화시키고 싶다면 틈나는 대로 걷고, 되도록이면 승강기가 아닌 계단을 이용하는 것이 좋습니다.
다만, 몸이 무거운 사람이 계단을 내려가는 것은 무릎이나 발목에 무리를 줄 수 있고, 넘어질 경우 충격이 클 수 있기 때문에 주의할 필요가 있습니다.
버. 무릎관절 강화
(1) 현대인들의 무릎 실태
대부분의 시간을 앉아서 보내고 운동이 부족한 현대인은 하체가 부실하고, 특히 무릎관절이 약하거나 나빠지는데(비만의 경우에는 그 정도가 더욱 심해집니다), 심한 경우 진통제나 수술에 의존하게 되기도 합니다.
(2) 무릎관절 강화에 걷기가 유익한 이유
일반적으로 무릎관절이 약한 사람에게는 아쿠아로빅(aquarobics), 수영 등과 함께 걷기가 무릎관절 강화에 도움이 되는 것으로 권해지고 있습니다. 가벼운 걷기운동을 꾸준히 함으로써 무릎관절 사이에 있는 모세혈관에 맑은 피와 산소가 공급되는 한편, 노폐물 등이 배출됨으로써 무릎관절이 정상으로 회복되기 때문일 것입니다.
홍혜걸 박사는 “관절이 닳아서 연골이 닳아 없어지면 연골에는 혈관이 없기 때문에, 상처가 나으려면 걷기를 통해 혈액공급(pumping)을 해주어야만 영양분이 연골로 들어가서 상처의 복구가 가능해진다. 무릎이나 허리가 아픈 분들에게는 걷는 것이 특효약이다. 걷기에는 노화예방의 효과가 있다. 특히, 관절과 신경의 노화를 억제하는 효과가 있다.”고 말합니다.
한편, 바른 자세로 걸으면 척추기립근이 튼튼해짐으로써 척추가 좋아지는 것처럼, 바른 자세로 조금씩 자주 걸으면 무릎관절을 둘러싸고 있는 근육과 인대 등이 튼튼해짐으로써 무릎관절이 정상으로 회복됩니다. 이 또한, 걷기가 무릎관절 강화에 도움이 되는 이유 중 하나일 것입니다. |
(3) 직접 목격한 실제 사례
제가 가장 존경하는 어르신께서 1998. 9.경 무릎에 심각한 통증이 생겨(무릎관절이 나빠진 상태에서 테니스 도중 삐끗하여) 병원에 가셨는데, 병원에서 “즉시 수술해야만 한다.”고 했고, 다른 2~3곳의 병원에서도 “내일 당장 수술할 수 있도록 시간을 잡자.”고 하였습니다. 그러나 그 분께서는 무릎수술을 받지 않고 대신 식사량을 줄임으로써 체중감량을 시도하셨고, 무릎통증을 참아내면서 수시로 조금씩 걷기를 장기간 꾸준히 실천하시더니, 결국 무릎이 다시 건강해졌습니다. 그리하여 2002년 초여름에는 필자와 함께 지리산 산행도 하셨습니다.
지난여름(2013. 8.)에는 필자와 함께 근무하는 어느 직원이 무릎통증을 호소하면서 “무릎수술을 받아야 겠다.”고 하여, 제가 위의 사례와 걷기가 무릎관절 강화에 유익한 이유를 설명하면서, 수술 대신 걷기를 꾸준히 해볼 것을 권한 적이 있는데, 다행히도 그 직원이 필자의 말대로 수시로 조금씩 걷기를 실천하여(또한, 30분 이상의 거리를 매일 걸어서 출․퇴근하기도 합니다.) 무릎이 건강해졌습니다. 그 결과 10월 중순 추계체육행사의 날에는 다른 직원들과 함께 3시간 정도의 산행도 거뜬하게 해냈습니다.
(4) 관절염 환자가 걸을 때 주의해야 할 점
관절염은 조금만 걸어도 통증을 느끼는 고질병이므로 처음에는 5~10분 정도 가볍게 걷다가 차츰 걷는 시간을 늘려나가는 것이 좋고, 적절한 신발(뒷굽이 딱딱하지 않은 것)과 양말을 신어 땅에서 관절로 전해지는 충격을 최소화하는 것이 좋으며, 되도록 평탄한 길을 걷는 것이 좋고, 그와 함께 체중을 줄여 무릎이 받는 하중을 줄이는 것이 좋다고들 합니다.
아울러, 조금씩 분할하여 자주 걸으면서 중간 중간 쉬는 동안 손으로 무릎을 주물러주면(마사지), 무릎관절 사이에 있는 모세혈관의 혈액순환에 도움이 되고, 무릎관절을 둘러싸고 있는 근육과 인대의 유연성을 키워주면서 튼튼하게 해주는데 도움이 될 것입니다.
6. 걷기의 사회적․환경적․재정적 효과
가. 교통난 해소, 에너지 절약, 환경보존
‘나 홀로’ 승용차를 이용하는 대신 도보로 통근을 한다면, 앞서 언급한 효과로 자신의 심신이 건강해짐은 물론 승용차를 운행함으로써 발생하는 교통체증, 주차난, 에너지난, 대기오염, 지구온난화 등의 사회적․환경적 문제까지도 개선․해결하는 효과를 거둘 수 있을 것입니다.
제가 알고 있는 전․현직 판사를 비롯한 많은 분들 중에도 40∼50분 정도의 거리(심한 경우에는 1시간 정도의 거리)를 걸어서 출․퇴근하는 분들이 있습니다. 또한, 제가 2002. - 2003. 영국 옥스퍼드대학에서 연수하면서 만났던 영국의 많은 교수와 법관들도 30∼60분 정도의 거리를 걷거나 자전거를 이용하여 통근하고 있었습니다.
‘환경보존’, ‘지구사랑’의 길은 곧, 일상생활 속에서의 걷기와 같은 작은 실천이 아닐까요?
나. 건강보험재정난 해소
걷기운동의 효과로서 모든 국민이 신체적, 정신적으로 좀 더 건강해진다면, 개개인의 의료비 지출을 줄일 수 있을 것이고, 더 나아가 국가 건강보험재정 문제의 완화에도 도움이 될 것입니다.
7. 걸을 때 주의할 점
가. 중용의 도
걷기가 건강에 좋지만, 자신의 체력을 감안하지 않고 한꺼번에 장시간 무리하게 걷거나(몸에 맞지 않는 지나친 운동은 오히려 몸에 해롭다고 합니다) 올바르지 않은 자세나 걸음걸이로 걷게 되면, 척추나 무릎, 발목 등에 무리를 줄 뿐 아니라 무지외반증, 족저근막염 등의 질환을 야기할 수도 있습니다.
걷기의 구체적 방법에 관해서는 많은 이론이나 주장이 있습니다. 예컨대, “1회에 최소한 20∼30분 이상, 등줄기에 땀이 밸 정도는 걸어야 걷기의 효과가 있다”거나 “빠른 속도로 걸어야 좋다”거나 “팔을 높이 흔들어야 한다”거나 “발꿈치가 먼저 지면에 닿도록 걸어야 한다.”는 등등...
분명한 점은 걷기에도 중용의 도가 필요하다는 것입니다. 걷더라도 특히, 당뇨나 무릎관절염이 심한 분들은 자신의 체질과 체력 및 걷기 전의 몸의 상태를 고려해야 합니다. 또한, 주중에는 전혀 걷지 않다가 주말에만 장시간 동안 한꺼번에 걷는 것의 위험성은 앞에서 이미 언급하였습니다.
특히, 심장 질환이 있는 경우 기온이 낮은 새벽이나 이른 아침보다는 오후에 운동하는 것이 좋으며, 당뇨 환자는 공복이나 취침 바로 전에 운동을 할 경우 저혈당이 유발될 수 있으므로 이 시간에 운동을 삼가는 것이 좋습니다.
또한, 걷는 도중의 몸의 상태를 확인(check)하여 충분한 휴식을 취하면서 적절한 시간 동안 꾸준히 걷는 것이 좋습니다(예컨대, 30∼50분 정도 걷다가 잠깐 쉬고 다시 걷는 등 분할하여 휴식과 조화를 이루며 걷기).
나. 언제 어떤 길을 걸어야 하나?
나무나 풀 등의 식물은 햇볕을 이용하여 광합성 작용을 하므로 숲속이나 공원의 공기는 대체로 낮에는 산소의 비율이 높은 반면, 밤에는 이산화탄소의 비율이 높게 됩니다. 따라서 숲속이나 공원에서의 산책은 어두운 새벽이나 밤보다는 해가 떠 있는 시간에 하는 것이 더 유익합니다.
숲속 길 중에도 발과 몸 전체에 충격을 주는 바위산보다는 부드러워서 발과 몸에 충격을 적게 주고 전자(charge)를 방출하는 흙산을 걷는 것이 좋습니다. 또한, 걸을 때 충격이 관절에 그대로 전달되는 시멘트나 아스팔트보다는 운동장 등을 이용하는 것이 좋습니다. 교통사고 위험이 있는 길, 매연과 소음이 많은 길, 낙상의 위험이 있는 길, 어두운 새벽에 산길을 걷거나 빙판길을 걷다가 미끄러져 부상을 당하는 일도 없도록 주의해야 하고, 특히 여성의 경우에는 너무 인적이 드물거나 으슥하여 범죄의 위험이 있는 길은 피하는 것이 좋을 것입니다.
다. 어떻게 걸어야 하나?(걷기 요령)
(1) 보행속도에 맞는 동작
뒤꿈치와 앞꿈치 중 어느 부분을 먼저 닿게 할 것인지는 보행속도와 관련이 있습니다. 빨리 달릴 때는 앞꿈치부터 닿게 하여 충격을 완화해주고, 느리게 걸을 때는 뒤꿈치부터 닿게 하는 것이 좋습니다. 또한, 뒤꿈치와 지면의 간격도 문제 됩니다. 걸을 때 뒤꿈치가 지면과 스치듯이(소리가 나지 않을 정도로) 접촉하도록 하는 것이 좋습니다.
(2) 계단을 내려갈 때의 동작
계단을 내려갈 때는 발을 위에서 아래로 던지지 않는 것이 무릎에 충격을 덜 주는 방법입니다. 계단을 내려갈 때 power-walking을 하는 것은 곤란합니다. 내리막에서 추진력을 주는 것은 곤란하기 때문에 팔을 흔들지 않아야 하고, 발끝이 먼저 닿도록 가볍게 내려가야 합니다.
(3) 계단을 올라갈 때의 동작
계단을 올라갈 때는 발끝을 딛고 가슴을 펴고 팔을 흔들며(팔을 뒤로 흔들어서 추진력을 얻어) 올라갑니다. 오르막길을 갈 때는 보폭을 줄이고, 가슴을 펴며 장딴지 근육을 쓰지 말아야 합니다.
(4) 8자 걸음은 지양하고 11자 걸음으로 걸어야
터벅이 걸음(털썩 털썩)은 충격을 많이 주고, 8자 걸음은 발가락 변형을 초래할 위험이 있습니다. 사람의 발은 내측이 강하게 설계되어 있는데(우리 발바닥은 안쪽은 강한 자극을, 바깥쪽은 약한 자극을 받도록 설계되어 있습니다), 8자 걸음은 외측에 많은 하중이 실려 인체설계에 반하는 걸음걸이입니다. 발 안쪽(엄지발가락)에 체중을 실어 걷는 것이 바른걸음입니다. 뒤꿈치는 골반에 해당하고, 엄지발가락은 머리에 해당합니다. 무게중심이 바깥쪽에 있게 되면(발 바깥쪽만 자극하게 되면), 발 안쪽의 중요한 혈을 자극할 수 없게 되고, 바깥쪽은 자극을 너무 강하게 받게 되므로 건강에 해롭습니다. 발바닥의 바깥쪽은 근 골격계와 연결되는데, 어깨와 무릎이 아픈 것은 발바닥의 바깥쪽에 너무 강한 하중(자극)이 가해지기 때문입니다. 팔자걸음은 무지외반증을 초래하기도 하고, 무릎관절이 바깥쪽을 향하게 됨으로써 한쪽이 심하게 마모되기도 하며, 고관절 또한 바깥쪽을 향하게 됨으로써 척추와 몸 전체의 자세가 나빠지면서 균형을 잃게 됩니다. 따라서 발바닥의 안쪽에 체중을 실어 11자(발끝방향과 진행방향을 일치시켜)로 걸어야 합니다.
(5) 뒤로 걷기보다는 앞으로 걷기를
뒤로 걸으며 손바닥을 마주치는 것은 어깨근육 풀이주기에는 유용하나, 그것은 그러한 동작이 필요한 운동선수들에게만 유용할 뿐, 일반인들은 앞으로 걸어야 합니다.
(6) 걷기의 양(量)이나 속도보다 더 중요한 걷기의 질(質)과 자세
잘못된 자세로 걸으면, 걸을수록 오히려 몸에 해로울 수도 있습니다. 반면, 바른 자세로 걷기를 한다면, 어깨 통증이나 관절염을 비롯한 상당히 많은 질환을 개선할 수도 있습니다. 따라서 걷기의 양이나 속도에만 치중하여 잘못된 자세로 걷기보다는 바른 자세로, 그리고 자신의 체질과 체력에 맞는 적당한 속도로 걷는 것이 중요합니다.
걸을 때의 마음자세(감사하는 마음, 즐거운 마음으로 걷기!!) |
걸을 때 무엇보다 중요한 점은, 걸을 수 있다는 사실에 감사함과 아울러 걸음으로써 몸과 마음이 건강해지고 맑아짐을 느끼면서 즐거운 마음을 갖는 것, 즉 감사하고 즐거운 마음으로 걷는 것이라고 생각합니다. 감사하고 즐거운 마음으로 걷는다면, 불쾌한 마음으로 억지로 걷는 것에 비해 훨씬 더 큰 ‘걷기의 긍정적 효과’를 얻을 수 있을 것입니다. |
라. 준비운동과 마무리운동
모든 운동이 그렇듯이 걷기운동을 하기 전에 항상 준비운동을 철저히 하는 것이 좋습니다. 준비운동은 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등 관절 위주로 하며 스트레칭과 같은 관절의 가동범위를 늘려 주는 것이 좋습니다. 걷기운동이 끝나면 준비운동과 마찬가지로 관절 위주로 정리운동을 해 주어야 좋습니다.
마. 어떤 신발을 신어야 하나
발가락에 부담이 가지 않는 넉넉하며 발등이 편한 신발, 방수가 잘되고 땀 흡수가 양호한 재질의 신발, 무릎충격 방지를 위해 바닥이 딱딱하지 않고 밑창이 부드러우며 가벼운 신발을 신는 것이 좋습니다. 특히, 뒷굽이 너무 딱딱하거나 높은 신발은 피하는 것이 좋습니다.
바. 걷기와 함께 하면 좋은 운동
필자는 걷기가 인간 활동의 기본이기 때문에 ‘최소한 걷기운동이라도 하는 것이 좋겠다’는 생각에서 걷기에 관한 글을 쓰고 있지만, 걷기와 더불어(병행하여) 다른 운동도 적절히 한다면 건강에 더욱 좋을 것입니다. 또한, 여러 사정으로 걸을 시간이나 장소가 없거나 비 때문에 밖에 나갈 수 없는 경우에는 아래와 같은 간단한 실내운동이라도 하는 것이 좋을 것입니다.
(1) 상반신운동(걷기운동과 병행)
(가) 만세운동
앉거나 서서 두 팔을 위로 들어올리기만 하면 되는 운동입니다. 중력 방향으로 뻗어 있는 팔, 어깨, 등 근육, 대흉근의 뭉친 근육을 풀어주고 폐가 확장되어 호흡량도 늘어납니다. 10회를 1set로 하고 3set 정도부터 시작하여 서서히 늘려가는 것이 좋습니다.
(나) 팔굽혀펴기
바닥과 몸이 평행이 되도록 한 상태에서 하는 ‘팔굽혀펴기’는 상반신의 근육을 대부분 사용하므로 어느 정도 힘이 있는 사람이 아니면 하기 어렵습니다. 10회를 1set로 하고 3set 정도부터 시작하여 서서히 늘려가는 것이 좋습니다.
(다) 복근운동
배에는 뼈가 없으므로 세로로는 복직근, 가로로는 복횡근, 대각선으로는 복사근이라는 3개의 근육이 배를 보호합니다. 복근운동으로 이 근육들을 단련하면 배가 따뜻해지고 하루 종일 ‘천연복대’를 하고 있는 듯한 효과를 볼 수 있습니다.
(2) ‘걷기’ 대체용 실내운동
너무 추운 겨울이나 너무 더운 여름 혹은 거센 비바람이 부는 날 등 실외에서 걷기가 어려운 경우에는 실내운동이라는 하는 것이 좋을 것입니다. 아래에서는 대표적인 걷기 대체용 실내운동을 소개합니다.
(가) 스쿼트(squat)
다리를 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 선 다음 두 손을 깍지 끼고 머리 뒤로 돌리고 등 근육을 펴서 숨을 들이쉬면서 앉았다가 내쉬면서 일어섭니다. 이 것을 5∼10회(1set) 천천히 한 후 몇 십 초 정도 쉬었다가 다시 같은 동작을 반복하여 총 5set 정도를 하면 좋습니다. 이 때 가슴은 가급적 앞으로 내밀고 엉덩이는 뒤로 뺀다는 기분으로 하는 것이 요령입니다. 근육이 붙으면서 익숙해지면 10set로 늘려갑니다. 이 운동은 전체 근육의 약 70% 이상이 존재하는 하반신 근육 강화에 좋은 운동입니다. 제2의 심장이라고 하는 발바닥이 자극되어 체열이 올라가고 혈액 순환이 좋아집니다.
(나) 허벅지(다리) 들어올리기
똑바로 서서 양쪽 허벅지(다리)를 (가슴 높이까지) 번갈아가며 들어 올립니다. 양 다리를 번갈아가며 1번에 10회씩(1set)을 세 차례에 걸쳐 하다가 근육이 강해지면 set당 횟수를 늘려가거나 set 횟수를 늘려갑니다.
(다) 카프 레이즈(calf raise)
두 다리를 조금 벌리고 서서 발뒤꿈치를 들었다 내렸다 반복합니다. TV를 보거나 전철 혹은 버스를 기다리면서도 할 수 있습니다. 1set에 5∼10회, set 수는 5∼10set부터 시작해서 서서히 늘려나갑니다. 발꿈치를 올렸다가 내리는 속도는 처음에는 천천히 하다가 차츰 자신의 속도에 맞춰 올리면 됩니다. 이 운동은 장딴지 근육을 중심으로 하반신 전체를 단련시키고 체열 상승과 혈액 순환 촉진에도 도움이 됩니다.
(3) 눈 운동(걷기운동과 병행)
체력 저하는 신체의 운동부족에서 기인하는 것이고, 시력 감퇴는 눈의 운동부족에서 기인하는 것입니다. 즉, 시력 감퇴는 가까운 화면만 뚫어져라 주시하는 생활에서 오는 생활습관병인 셈입니다. 눈의 근육이 굳어져 신축이 잘 되지 않으면 눈에 다양한 문제가 나타나지만, 눈의 근육이 자유자재로 원활하게 늘어났다가 줄어들었다가 하게 되면(신축성이 좋아지면) 시력은 좋은 상태로 유지될 수 있게 된다고 합니다.
(가) 3가지 눈 근육의 단련
① 빛의 양을 조절하는 ‘홍채’, ② 수정체의 두께를 조절하는 ‘모양체’, ③ 안구를 자유롭게 움직이는 ‘안구이동근’의 세 가지 눈 근육을 단련하면 시력을 회복할 수 있습니다. 그 원리는 아래와 같습니다.
(나) ‘홍채’를 단련시키는 명암(明暗) 훈련
홍채는 우리 눈의 검정 자위 부분인데, 그 중앙에는 동공이라 불리는 더 새카만 부분이 있습니다. 홍채의 근육조직이 동공을 통해 안구 속으로 들어가는 빛의 양을 조절합니다. 동공을 에워싼 부분에 있는 동공 괄약근과, 검정 자위에 방사상으로 늘어선 동공 산대근이라는 두 종류의 근육이 있는데, 그 근육들의 활동으로 동공이 ‘열렸다’, ‘닫혔다’를 반복하며, 안구 내로 들어오는 빛의 양을 조절합니다. 이 근육조직은 명암에 따라 움직이는 셈입니다. 홍채는 불수의근이라, 의지로 움직일 수가 없고, 명암의 자극을 주는 방법이 효과적입니다.
즉, 어두운 상태와 밝은 상태를 교대로 반복해주면 됩니다. 어두운 상태(빛의 양이 적은 상태)에서는 방사상의 동공 산대근(散大筋)이 움직여 동공의 구멍을 크게 벌려놓아 사물을 볼 수 있게 합니다. 환한 상태(빛의 양이 많은 상태)에서는 동공 괄약근이 움직여 동공의 구멍이 작아집니다. 이 2개의 움직임을 반복함으로써 홍채의 근육조직을 단련시켜 유연하고 부드럽게 움직이게 만드는 것이 이 훈련의 목적입니다.
명암 훈련은 구체적으로, 20cm 정도 거리에 있는 형광등(백열등이나 태양의 직사광선은 위험합니다)을 5초간 응시한 후 어두운 곳을 5초간 응시하는 것인데(10회 반복), 산책을 하는 동안에도 밝은 곳을 5초간 응시한 후 어두운 곳을 5초간 응시하는 식으로(10회 이상 반복) 활용하면 효과적입니다. |
(다) ‘모양체’를 단련시키는 원근(遠近) 훈련
눈의 수정체는 카메라의 렌즈에 해당하는 것입니다. 수정체의 두께에 따라 눈에 들어오는 빛의 굴절률이 달라지는데, 여기에 이상이 오면 망막에 상이 제대로 맻히질 않습니다. 그래서 원시 같은 시력 장애가 일어납니다. 하지만 모양체의 운동기능이 유연해지면, 모양체를 긴장시키거나 이완시킬 수도 있고, 수정체의 두께도 자유롭게 변화시킬 수도 있습니다(모양소대란 섬유다발로 수정체와 연결되어 있고, 수정체의 두께를 조절하는 근육입니다). 즉, 가까운 것도 멀리 있는 것도 또렷이 볼 수 있게 됩니다. 모양체는 홍채와 달리 의지로 움직일 수 있는 수의근입니다.
원근 훈련은 구체적으로, 먼 곳에 있는 물체를 일정 시간(약 3초 정도) 응시하다가 가까운 곳에 있는 물체를 일정시간(약 3초 정도) 응시하는 것인데(15회 반복), 산책을 하는 동안에도 먼 곳을 3초 정도 응시한 후 가까운 곳을 3초 정도 응시하는 식으로(15회 이상 반복) 활용하면 효과적입니다. |
(라) ‘안구 이동근’을 단련시키는 상하좌우 훈련
‘안구 이동근’은 ① 안구를 안쪽(코 쪽)으로 돌리는 내직근, ② 바깥쪽(귀 쪽)으로 돌리는 외직근, ③ 위로 돌리는 상직근, ④ 밑으로 돌리는 하직근, ⑤ 바깥쪽 밑으로 돌리는 상사근, ⑥ 바깥쪽 위로 돌리는 하사근 등 6개의 근육으로 구성되어 있는데, 모양체와 마찬가지로 수의근입니다.
상하좌우 훈련은 구체적으로, 위에서 아래로 혹은 아래에서 위로, 좌에서 우로 혹은 우에서 좌로 시선을 움직이다가 한계지점에서 일정시간(약 3초 정도) 정지하거나 외사시 연습을 하는 것인데. 산책을 하는 동안에도 위와 같은 훈련법을 활용하면 효과적입니다. |
(마) 난시에 좋은 눈 마사지
난시는 한마디로 렌즈의 형태가 찌그러지면서 발생하는 것인데, 난시가 있으면 눈이 쉽게 지칩니다. 난시는 근시, 원시 등과는 메커니즘이 다르기 때문에 위에서 언급한 훈련과 더불어 마사지를 병행할 필요가 있습니다. 안경이나 콘택트렌즈를 벗고(빼고) 눈꺼풀 위에 손가락(검지)를 대고 통증이 느껴지지 않을 정도의 세기로 가볍게 마사지하면 됩니다(10회 반복).
8. 건강을 위해 다시 생각해봐야 할 식습관
건강하기 위해서는 ① 과도하지도 부족하지도 않은 적당한 양과 질의 영양섭취, ② 적절한 양과 정도의 운동(운동 부족도 문제이지만, 체질에 맞지 않거나 체력에 부담이 되는 심한 운동 혹은 과도한 양의 운동도 문제입니다), ③ 적절한 휴식 혹은 수면이 필요하고, 또한 ④ 영양과 운동 그리고 휴식 사이에 적절한 균형과 조화가 필요할 것입니다. 따라서 영양섭취와 관련된 식습관 가운데 중요한 부분에 관하여 몇 가지만 언급하고자 합니다.
식량이 부족하던 시절의 선조들은 영양부족 상태에서 과도한 활동(노동)을 함으로써 건강이 좋지 않았습니다. 반면, 현대인들은 운동(활동)부족 상태에서 영양을 과다하게 섭취함으로써 건강에 문제가 발생하고 있습니다. |
가. 과도한 동물성 식사 습관의 개선
(1) 고기를 먹어야 힘이 세지고 체격이 좋아진다?
‘나이가 들수록 근육이 줄어드는 것을 막기 위해 고기를 많이 먹어야 한다.’는 주장이 있고, 대체로 몸보신(체력 보강) 혹은 근육강화를 위해 고기를 먹습니다. 그러나 ‘고기를 먹어야 근육이 생긴다.’는 말은 거짓말이라고 합니다. 대표적 육식동물인 사자보다는 말이나 사슴과 같은 초식동물이 훨씬 더 발달된 근육을 갖
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