[건강 우유] 운동 후 우유 한잔. 식사 전 우유 먹으면 '다이어트 효과

[둘리]

[건강 우유] 운동 후 우유 한잔. 식사 전 우유 먹으면 '다이어트 효과'

. 신선한 우유 감별하는 법.

 

운동 후 우유 한잔, 키 크는 '보약'

런웨이를 멋지게 장식하는 모델들. 긴 다리와 시원하게 뻗은 팔 때문인지 어떤 옷을 입어도 멋스럽기만 하다. 키 작은 내 아이도 모델처럼 크게 키우는 방법은 없을까?

키는 유전적 요인에 의해 결정되기도 하지만, 부모의 키가 작다고 자녀의 키가 항상 작은 것은 아니다. 운동이나 식습관과 같은 후천적 노력으로 충분히 키를 키울 수 있기 때문이다. '우유'로 아이의 키를 크게 하는 법을 알아본다.

◆우유와 함께하는 충분한 칼슘 섭취, 1cm up
청소년기에 단단한 뼈를 만들고 성장발달을 하기 위해서는 충분한 칼슘의 공급이 필요하다. 윤성식 연세대 생명과학기술학부 교수는 "일본 후생성 등의 조사에서 학교에서 우유 급식을 한 날과 하지 않은 날을 비교했을 때 일본 학생들의 칼슘섭취량이 거의 우유 한 컵 분량의 차이가 났다"고 말했다. 우유 한 잔에는 청소년이 하루 필요한 칼슘의 36.7%를 함유하고 있어 성장발달에 도움이 되기 때문에 성장기에 매우 중요한 식품이다. 성장기에 있는 우리 아이들에게 한 잔의 우유로 충분한 칼슘을 공급하도록 하자.

◆규칙적인 운동 후 우유 한 잔, 1cm up
규칙적으로 운동을 하게 되면 성장호르몬 분비가 촉진된다. 특히 농구나 배구와 같이 점프를 많이 하게 되는 운동은 다리와 척추의 성장판을 더 많이 자극하기 때문에 성장판 연골세포의 분열과 생성을 촉진되어 키가 더 크게 된다. 그래서 근육 관절 인대를 늘리는 스트레칭이나 점프를 꾸준히 계속해주면 성장에 도움이 된다. 그러나 운동 후 근육을 잘 풀어주고, 관절과 뼈가 충분한 휴식을 취하게 해줘야 한다. 이와 더불어 운동으로 소모된 영양을 보충해 주면, 성장판 연골이 더 많이 자라게 되어 키가 많이 성장하게 된다. 이렇게 성장에 도움이 되는 운동 후 우유를 마시게 되면 운동 중 땀으로 배출된 나트륨, 칼슘이 보충되고, 운동으로 소모된 비타민 B군, 나이아신 등을 섭취할 수 있어 성장에 좋다.

◆따뜻한 우유로 충분한 수면 유도, 1cm up
성장호르몬은 하루 중 숙면을 취할 때, 특히 잠든 후 45분에서 90분 후 가장 많이 분비된다. 그렇기 때문에 잠을 설치지 않고 잘 자는 것만으로도 충분한 성장을 기대해 볼 수 있다.  성장기에 수면시간이 과도하게 짧으면 성조숙증의 위험이 높아지고, 조기 성숙으로 인하여 성장이 일찍 시작되어 일찍 멈추는 증세가 나타날 수 있으므로 조심해야 한다. 숙면을 취하지 못하고 잠을 설치는 경우에는 숙면에 도움이 되는 우유를 마시는 것이 좋다. 따뜻하게 데운 우유를 마시게 되면, 트립토판이라는 신경 물질이 지친 몸과 마음을 이완시켜 주기 때문에 숙면을 취할 수 있다. 잠자기 전 따뜻한 우유 한 잔으로 충분한 수면을 도와 아이의 성장을 유도해 보도록 하자.

식사 전 우유 먹으면 '다이어트 효과'

식사 시 우유를 마시면 다이어트에 도움이 된다. 식사 시 먹는 우유가 총 섭취 음식의 전체 GI(당지수:당이 혈액 속으로 들어가는 속도와 양) 지수를 낮게 만들어 주기 때문.

음식의 칼로리는 에너지를 낼 수 있는 정도를 말하는 것을 뿐 정작 ‘살’과 연관이 있는 것은 GI지수이다. 이 GI지수가 낮으면 그만큼 체지방의 형태로 변환되는 양이 적어져 살이 덜 찌게 되는 것. 같은 칼로리를 섭취했을 때 GI지수가 낮을수록 다이어트에 효과적이다.

일본 국립건강 연구소의 연구자료에 따르면 쌀밥과 김을 먹었을 경우 GI지수가 94가 나왔지만 총 칼로리를 같게 한 뒤 쌀밥과 우유 한 컵을 마셨을 때 GI지수는 59였다. 약 37%정도 GI지수가 떨어진 것. 또한 흰 빵만 여러 개 섭취했을 때보다 빵을 1/5 정도 줄이고 대신 우유를 100㎖마셨을 때도 비슷한 결과가 나왔다.

하지만 우유를 무작정 많이 마셔서는 안 된다. 우유에도 일정 수준의 지방이 들어있기 때문. 강재헌 서울백병원 가정의학과 교수는 “장기적인 우유 섭취 시에는 저지방 우유를 먹어야 한다. 또한 우유 한 컵을 마셨을 때 식사의 칼로리는 1/5 정도로 줄이는 것이 다이어트에 효과가 더 좋다”고 말했다.

신선한 우유, 감별하는 법은?

▲ 낙농자조금관리위원회 제공

빨리 상하기 쉬운 우유는 신선도가 관건이다. 한 우유 업체가 제조일자를 표시면서 큰 인기를 끌었는데, 소비자에게 신선한 우유를 구매할 수 있는 기준을 제시했기 때문이다.  우유는 0~10℃에서 유통되는데 구입 후 냉장 보관해 신선도를 유지시키는 일은 건강한 우유를 마시는 첫 걸음이다.

그렇다면 신선한 우유는 어떻게 고를까?

첫째, 우유를 고를 때는 포장이 깨끗한가를 먼저 확인해야 한다. 우유팩은 종이라 손상되기 쉬우므로 찢어져 우유가 새지는 않는지 살펴본다. 특히 우유 입구의 접착 부위가 잘 찢어지므로 꼼꼼히 살핀다. 

둘째, 우유 밑면을 살펴보아 깨끗한 상태인지 차가운 상태인지 확인한다. 개봉 후에는 묽은 색이 아닌 우유 본연의 백색을 띄는지 살펴보는 것도 중요하다.

우유를 개봉한 뒤, 우유가 상했는지 확인할 수 있는 간단한 방법이 있다. 우유에 냉수를 몇 방울 떨어뜨린 다음 물 방울이 바로 퍼지면 상한 우유다. 신선한 우유는 물이 바로 퍼지지 않고 가라앉는다. 우유 향이 다른 때에 비해 강하게 나타나거나 시큼한 냄새를 동반하는지 확인하는 것도 바람직하다.

한편, 우유팩의 원료는 미국 FDA의 안정성을 인정받은 재질인 순수펄프에 폴리에틸렌을 코팅한다. 최근에는 플라스틱으로 만든 패트병에 담겨 파는 우유도 등장했는데, 뚜껑을 이용해 공기 노출을 최대한 줄일 수 있다는 것이 장점이다. 그러나 캔은 열전도율이 높아 우유의 신선도를 위한 온도 유지가 어려워 사용하지 않는다.

빈 속에 찬우유 마셨다가‥ 헉!

▲ 조선일보 DB

주부 김모(43)씨는 우유가 좋다는 것을 알지만 우유 섭취가 두렵기만 하다. 우유를 마실 때마다 배에 통증이 오기 때문이다. 우유를 마시면 배에 통증이 오는 사람이 있다. 이런 증상을 유당불내증을 갖고 있다고 한다. 유당불내증은 소장의 유당분해효소 결핍으로 유당의 분해와 흡수가 충분히 이루어지지 않아 생긴다.

성인 중에는 우유를 지속적으로 섭취하지 않아 유당 분해 효소가 적기 때문에 유당불내증이 생기는 경우가 많다. 하지만 전문가들은 우유 마시는 습관을 반복하다 보면 내성이 생겨 치유가 가능해진다고 말한다. 유당불내증인 사람도 소화가 쉽도록 우유를 마시려면 어떻게 하는지 알아봤다.

◆빈속에 우유는 금물
식사 전 빈속에 우유를 마시면 위장을 자극하기 때문에 유당불내증이 있는 사람은 주의해야 한다. 식사대용으로 우유를 마시려면 따뜻하게 데운 우유가 좋다. 유당불내증이 있는 사람은 저지방우유는 다른 우유에 비해 소화가 어렵기 때문에 피하는 것이 좋다.

◆소량으로 조금씩
유당불내증은 소장에서 분비되는 락타아제가 분해할 수 있는 것보다 훨씬 많은 유당이 흡수될 때 나타나는 증상이다. 따라서 우유를 소량으로 나누어 마시면 증상을 피할 수 있다.

◆찬 우유보다는 따뜻한 우유로
찬 우유는 위 속에서 위산에 의해 부드러운 덩어리가 돼 위를 빠져나가는 속도가 빠르다. 우유를 따뜻하게 데워 마실 경우 위 속에서 형성된 우유 덩어리가 단단해져 위를 빠져나가는 시간이 길어진다. 이는 락타아제가 분해할 수 있는 정도의 유당만을 통과시켜 증세 완화에 도움이 된다.

◆치즈나 요구르트로
치즈나 요구르트는 발효과정에서 20~30%의 유당을 소모한다. 유당함량이 감소하기 때문에 우유보다 소화가 쉽다. 보통 치즈나 요구르트는 유당불내증을 가진 사람도 쉽게 소화할 수 있어 자주 섭취하면 좋다.

'영양소의 보고' 우유, 100% 효과보려면?

매일 꾸준히 우유를 마시면 보약이 따로 필요없을 정도로 건강을 지킬 수 있다. 우유에는 양질의 단백질, 지방, 탄수화물, 무기질, 비타민 등 각종 영양소가 골고루 들어있어 생체방어기능뿐 아니라 조절기능까지 우리 몸을 건강하게 지키는 다양한 효능을 발휘한다.

#흰우유를 많이 마신다.
시중에서 쉽게 구입해 마실 수 있는 흰 우유는 살균 외에는 별다른 가공을 하지 않는 자연식품이다. 백설탕을 비롯한 인공향료, 식용색소 등이 전혀 들어가지 않아 안심하고 마실 수 있다.

#우유는 적당히 차갑게 마신다.
우유를 끓이면 열에 약한 비타민이나 무기질 등 영양소가 파괴될 수 있으므로 냉장보관된 상태 그대로 마시는 것이 건강에 더 좋다. 우리 몸에 나쁜 균만 죽인 살균 우유라면 5도 정도의 냉장고에 보관하면 된다. 찬 우유를 마시면 복통을 일으키는 사람이라면 따뜻하게 데워 마셔야 하지만 그렇지 않은 경우라면 적당히 차갑게 마시도록 한다.

#우유는 씹듯이 마신다.
'수박은 그냥 삼키더라도 우유는 씹어 먹어라'는 말이 있다. 수박과 우유의 성분을 비교하면 그 이유가 분명해진다. 수박은 수분 96%, 고형분4%로 물렁한 식품에 속한다. 반면 물처럼 보이는 우유는 고형분이 12%로 수박보다 단단한 식품인 것이다. 우유에는 고형분이 생각보다 많기 때문에 소화효소가 더욱 효과적으로 작용하기 위해서는 천천히 씹듯이 마시는 것이 좋다. 그래야 침과 잘 섞여 소화도 더 잘 된다. 한편, 유당을 분해하는 효소인 락타아제 작용이 약해서 우유를 마시면 설사를 하는 사람도 있는데, 이 경우도 입안에서 우유를 씹듯이 조금씩 마시면 트러블 없이 우유를 즐길 수 있다. 우유는 물처럼 벌컥벌컥 마시는 것보다 맛을 음미하면서 천천히 입안에서 굴리면서 마시면 고소한 맛도 더 강해진다.

#우유와 붉은색 채소는 환상의 궁합
우유는 당근, 토마토, 딸기 등 붉은색 채소에 많은 라이코펜과 베타카로틴의 흡수를 활발하게 한다. 이들 성분은 심혈관 질환을 예방하고 항암효과를 발휘하는 강력한 물질이다. 특히 토마토는 당근의 2배에 달하는 항산화 효과가 있다. 딸기와 함께 우유를 마시면 소화를 돕기 때문에 평소 소화가 잘 안되는 사람은 딸기를 먹을 때 우유를 곁들이면 좋다.

#외출 전 우유 한잔, 칼슘 흡수를 촉진한다
햇볕을 받으면서 생성되는 비타민D는 체내 칼슘 흡수를 촉진하고 뼈 조직을 관여하는 중요한 영양소이다. 외출 전 우유 한잔을 마시면 이런 비타민 생성이 활발해지고 체내에 보다 많은 칼슘을 흡수할 수 있기 때문에 성장기 어린이나 노인 등 남녀노소에 이롭다. 골다공증이 있는 여성들도 외출을 하기 전 꼭 우유를 챙겨 마시도록 한다. 칼슘 흡수는 멸치나 해조류 보다 우유에 들어있는 성분이 식품 중에 가장 높다