스크랩 지상훈련...본트 편(알렉산더 본트)

[듀크[박종한]]

지상 훈련(신발 벗고 훈련) - (비밀 병기?)

by Alexander Bont (글쓴이 알렉산더 본트) 2000. 1. 18
출처 http://www.bont.com/news/featurearticles/landtraining/landtraining.htm (사진 동영상 참고)

Polymeric and jumping exercises are a key ingredient for producing speed and power in your skating for both ice and inline. Over the years I have trained in many different countries and under many different coaches picking up different exercises from each of them. In this article I have put together a sample programme of the exercises that I personally found to be the most beneficial for my skating.
Please note that this information should be used as a guide only, and a specific training programme should be written for you by your coach to meet your individual needs. Also, if you are over 40, you should have your condition checked by a physician before undertaking any exercise regimes. Please train within your limits. These exercises may cause you to feel sore for the next few days so the first time you do them, take it a bit easy and build up each week.
복합적인 점프 훈련은 빙상 또는 인라인 스케이팅에서 스피드와 파워를 증대시키는 아주 중요한 핵심 요인입니다. 지난 수년 동안 나는 많은 여러 나라와 그 나라의 여러 코치들이 발견해 낸 여러 훈련
과정을 트레인 받아왔습니다. 이 기사는 내가 개인적으로 스케이팅에 가장 최적으로 적용할 수 있다고 생각해낸 훈련을 위한 샘플 프로그램을 여러분들과 공유하기 위해서입니다.
이 정보는 오직 훈련용 가이드로 사용될 수 있도록 주의해 주시고 구체적인 트레이닝 프로그램은
여러분 개인적으로 필요에 의해 접촉하게 되는 훈련 코치와 함께 작성해야 합니다. 또한
여러분 나이가 40세 이상이라면, 어떤 훈련 체계를 시작하기 전에 의사(내과)의 검진을 먼저
받아야 합니다. 여러분 (체력) 한계 내에서만 훈련(트레이닝) 하시기 바랍니다.
여기 소개하는 훈련(연습)은 여러분에게 몇 주간은 힘들다고 느끼게 할 수 있으며, 처음에는 다들
그렇게 느낍니다. 처음은 쉬운것부터 하시고 매주 마다 (훈련의 양을) 강화해 나가십시오.
(중략)


지상훈련 섹션 1 Session 1 (of 3 sessions)

Warm up: 5 minutes jogging. (Don’t skip this or you will be sorry tomorrow)
Stretching: 5 minutes.

워밍 업 : 5분간 조깅(워밍업을 절대로 생략하지 마세요 그렇지 않으면 다음날 후회하게 됩니다.)
스트레칭 : 5분

Tuck Jumps: Make sure you bring your knees to your chest. AS SOON as your feet touch the ground jump again.
Click on the small photos below if you would like to see a larger view. 
  

1) 턱크 점프(Tuck Jumps) (두발 가슴 높이 뛰기)

무릎을 확실히 가슴(높이)까지 가져 올 것. 지상에 발이 닿자마자 다시 점프할 것.

Beginner Intermediate Advanced ( 초보, 중급, 상급)
10 Reps 10 Reps 10 Reps (10회, 10회, 10회씩 연습)

1 Leg Jumps: 1 leg jumps must start with the leg at a 90 degree angle. You then jump as high as possible and land on the other leg. Try not to let the balancing foot touch the ground. Bounce 1 time on the leg with the weight on it then jump again back to the original position. YOU MUST LAND SOFTLY. 
                                     

2) 원 레그 점프( 1 Leg Jumps)(한발 뛰기)

한발을 90도 각도로 하여 시작한다. 그 직각 상태에서 지상으로부터 가능한 최대의 높이로 점프하고
난 후 다른 발로 먼저 착지한다. 지상에 발을 착지할 때 구지 균형을 잡을려고 애쓰지 않는다.
처음 자세에서 다시 점프할 때 체중을 실은 다리를 튕겨서 점프해 처음 자세를 취한다.
바닥에는 부드럽게 착지한다.(90도 직각인 발로 힘을 줘서 점프해서 착지는 90도 각도를 취하지 않은
나머지 발로 착지한다)

Beginner Intermediate Advanced
12 Reps 14 Reps 16 Reps
=6 per leg =7 per leg =8 per leg
초보자는 12회, 14회, 16회씩 실시(다리 한쪽당 6회, 7회, 8회씩 연습)

Explosive Step: The explosive step drill is high impact so if you have knee, back, or ankle problems, miss this one. Find something to stand on that is stable. This object should be around knee height for beginners or up to 1 metre for advanced (waist height). Stand on the object. The ground below should be hard like compacted dirt, not springy grass. Step off the object, don't jump off. AS SOON as your feet touch the ground do a tuck jump straight up in the air, not forward. Wait a few seconds, then go again, or if you are in a group, take turns. You do not want to be too tired when you are jumping. Make sure you feel rested before your next jump.
  

                                                           

3) 익스플러시브 스텝(Explosive Step)
이 스텝 훈련은 큰 충격이 가해지므로 여러분 중에 무릎, 등, 그리고 관절 등에 문제가 있다면
이 과정은 생략하시기 바랍니다.
주변에 고정돼 있는 지상물을 찾으시기 바랍니다. 이 지상물은 초보자들은 무릎 높이, 상급자는
최고 1 미터(허리 높이) 가량 돼야 됩니다. 그 지상물 위에 섭니다. 바닥은 굳은 진흙땅처럼
딱딱해야 합니다. 탄력 있는 잔디는 안 됩니다. 그 지상물에서 뛰어 내립니다.
점프 하는게 아닙니다.(그냥 툭 뛰어 내림을 강조)
발이 땅에 닿은 순간에 다시 터크 점프(두발 가슴 높이 뛰기)를 한다.
(몸이) 앞으로 가지 않는다. (그 자리에서 연속 동작으로 터크 점프를 해야 함을 강조)

몇 초 후 다시 처음부터 다시 시작한다. 그룹으로 여러명이 같이 할 경우 서로 교대로 연습 한다.
점프할 때(터크 점프) 몸이 너무 지칠 때 까지 하지 않는다. 다음 점프를 하기 전에 휴식이 필요한지
스스로 확인한다.(너무 힘들면 무리하지 말라는 뜻 같음)

Beginner Intermediate Advanced
8 Reps 8 Reps 10 Reps (8회 8회 10회 연습)

Split Jumps: Put your right leg forward, and put your left knee on the ground behind you. Now, jump up, and switch legs. When the back knee touches the ground, jump again. Keep jumping continuously without resting until the set is complete.

                                                 


4) 스플릿 점프(Split Jump)(교차 점프)
오른 발을 앞으로 향하고 왼쪽 발 무릎은 뒤쪽 땅에 내려 놓는다. 그 상태에서 점프한다.
점프하면서 발을 교차시킨다. 등 뒤쪽에 있는 무릎이 바닥에 닿으면 다시 점프한다.
1 세트 연습이 끝날 때 까지 쉬지 않고 계속해서 점프해야 한다.

Beginner Intermediate Advanced
40 Reps 40-60 Reps 70-100 Reps (40회, 40~60회, 70~100회 연습)
=20 per leg =20-30 per leg =35-50 per leg

Cross-Overs: Get into the skating position (lower than skating position if you are an inliner). Put your left leg behind the right one as if you are just about to complete a cross over. Jump from the right leg to the left and finish by putting your right leg behind the left as if it was a reverse cross over. Keep your head up, don't look at the ground, look straight ahead. Keep your hips straight and don't twist. Get someone to watch you or practice in front of a mirror.
Early in the season do 2 minutes on 2 minutes off hard. Later in the season when you want to have a good sprint, go for 30 seconds AS HARD AS YOU CAN. You should look like the tasmanian devil from the cartoons. For these sprints, get down even lower.
Early in the season do this:
Sets: 4-5

                                             


5) 크로스 오버(Cross Over)
스케이팅 자세로 들어간다. (인라이인 스케이팅을 하는 사람은 실제 스케이팅 자세보다 더 낮게 자세를
잡는다 완전한 크로스 오버 자세를 취하는 것처럼 왼발을 오른발 뒤로 교차한 자세를 취한다.
크로스 오버를 반복하듯이 왼발과 오른발을 교차하면서 점프한다. 반드시 머리를 들고 바닥으로
시선이 향하지 않고 정면을 바라본다. 엉덩이는 똑바로 하며 꼬지 않는다.(엉덩이가 한쪽으로 치우치지
말라는 뜻 같음) 다른 사람에게 자세를 보여주고 확인을 받거나 아니면 전면에 거울을 보며 연습한다.
계절 초기에는 2분은 하고 2분 쉰다. 계절 후반에 훌룡한 스프린터가 되고 싶다면
자기 할 수 있는 체력의 최고 강도로 30초간격으로 연습한다. 가급적 자세를 낮추고 몸을 낮게 하라.
그렇게 연습하면 만화에 나오는 000처럼 될 것이다. 계절 초기에는 4~5 세트를 실시한다.

Beginner Intermediate Advanced
90 seconds on 120 seconds rest 120 seconds on 120 seconds rest,
120 seconds on 120 seconds rest
(90초 후 120초 휴식/ 120초 후 120초 휴식, 120초 후 120초 휴식 연습)


Sit Ups: Sit ups are always import!ant as its your tummy that holds the top and bottom parts of your body together. Sit ups will help your back out in long races too. I find the best type of sit up that is easy on your back is a combination crunch and leg lift at the same time. These are hard and you wont need to do hundreds of sit ups to get a good workout. Lie on your back. Put your hands behind your head for comfort but don't pull on your neck or head. Lift your legs up so you look like your sitting on a chair. Cross your legs. Now, simultaneously lift your head up and pull your knees towards your body in a smooth slow motion. Then gently take your head back tot he floor and your legs back to the seated position. Sets: 3

                                              


5) 싯 업(Sit Ups)(누워서 웅크리기)
싯업 연습은 여러분 신체의 상체와 하체를 연결하는 배(복근육)를 강화하기 위한 아주 중요한 훈련입니다 또한 싯업은 장거리 레이스에 필요한 등을 강화시키는 연습입니다. 제가 파악한 가장
최적의 싯업 연습 방법은 등을 편하게 바닥에 대고 누운 상태에서 동시에 다리를 당깁니다.
이런 연습은 힘들지만 좋은 훈련 성과를 얻기 위해서는 수백번의 싯업 연습이 필요합니다.

등을 바닥에 대고 눕는다. → 두 손을 머리 뒤로 편하게 감싸고 목(머리)은 끌어당기지 않는다. →
→ 의자에 앉아 있는 것처럼 다리를 끌어 당긴다(의자 앉은 모습처럼) → 두발은 교차시킨다(꼰다리
모양)→ 천천히 그리고 부드럽게 두 손으로 감싼 머리와 두 다리를 몸 안쪽으로 동시에 끌어 당긴다.
→ 다시 부드럽게 뒤통수만 바닥에 내려 놓고 두 다리는 의자에 앉은 자세를 취한다.
(끌어 당긴 다리를 다시 원위치로)


Beginner Intermediate Advanced
20 Reps 40 Reps 60 Reps (20회, 40회, 60회 연습)

     


지상훈련 섹션 2 - Session 2 (of 3 sessions)

Warm up: 5 minutes jogging.
Stretching: 5 minutes.

워밍업 : 5분 조깅(달리기)
스트레칭 : 5분

Down Stairs: Stand at the top of the stairs facing perpendicular to them. Get into the skating position (lower than skating position if you are an inliner). Jump down 1 step, bounce once, then jump down to the next step. The jump is only a tiny one, just enough for you to get to the next step. Make sure your body is straight, including your hips and head.

1) 다운 스테어즈(계단 옆으로 내려가기 )
계단 맨 위에 서 있는다. 스케이팅 자세를 취한 후(인라인 스케이터는 실제 주행 자세보다 더 낮은 자세로) 1계단씩 점프하고 몸을 튕겨서 다시 다음 계단으로 점프하며 내려간다.
계단 내려가기 훈련의 아주 작은 부분이지만 다음 훈련 단계를 위해 충분히 연습해야 한다.
신체는 엉덩이와 머리가 일직선을 향하도록 한다.

Beginner Intermediate Advanced
20 Steps 25 Steps 30 Steps (20계단, 25계단, 30 계단씩 연습)

Stair Jumps: This exercise can be done just as well on a grassy hill. Stand at the bottom of the stairs. Feet together. Get into the skating position. Jump up the stairs and across to the other side. As soon as you land, jump again to the other side. Jump as many stairs as you can and if you have enough stairs, try to go further with each set. If you are doing it on a grassy hill, put a marker where you land and try to better it with each set.

2) 스테어 점프(계단 오르기 점프)
이 훈련은 푸른 초원 언덕에서도 할 수 있습니다. 계단 맨 아래에 서 있는다. 두발을 모은다.
스케이팅 자세를 취한다. 계단 한 개를 건너 뛰어 점프해(2계단씩) 올라 간다. 점프한 발이 착지하면
다른 발로 다시 점프한다. 계단이 많다면 여러분이 할 수 있을 만큼 많은 계단을 점프하며 올라간다.
푸른 초원 언덕에서 이 훈련을 하려고 한다면 땅에다 표시를 해 놓고 각 세트별로 연습을 하면
훨씬 더 효과적이다.

Beginner Intermediate Advanced
10 Jumps 10 Jumps 10 Jumps (10회 점프, 10회 점프, 10회 점프씩 연습)

Explosive Box Jumps: Get a crushable box, like a cardboard box. The box height should be about 80cm tall for advanced, 50cm for intermediates, and 20cm for beginners. Stand on one side of the box with your feet together and jump sideways over it. AS SOON as you land, jump back over the box. Your feet should only touch the ground for a fraction of a second. Keep your head up, and your body straight. You don't have to be in the skating position for this exercise.


3) 익스플로시브 박스 점프
쉽게 구겨질수 있는 박스를 구한다. 카드 박스와 같은 걸로... 그 박스 높이는 상급자는 약 80cm,
중급자는 50cm, 초급자는 20cm 높이로 한다. 박스 상자 옆에 두발을 모아 서있는 상태에서
점프해서 상자의 반대편으로 넘어 간다. 지상에 착지 하자마자 상자의 반대편으로 다시 점프한다.
머리를 들고 상체는 편다. 이 연습에서는 스케이팅 자세는 필요하지 않다.

Beginner Intermediate Advanced
12 Jumps 16 Jumps 20 Jumps (12회, 16회, 20회씩 점프)

(중략)


알렉산더 본트의 지상훈련 소개는 섹션 3까지 있지만 개인적으로 섹션2 중간 여기까지만
번역을 해봤구요. (혹시 일부 오역이 있다면 지적해 주세요)
지상훈련이 스케이팅 타는 것 보다 얼마나 중요한지 다시 한번 짚고 넘어가기 위해 한번 해봤습니다.

개인적으로 공간이 좁은 방안에서 쉽게 할 수 있는 지상 훈련을 소개해 드리면,

1) 한발은 들고 한발로만 서서 앉았다 일어서기 - 연속 10회, 20회, 30회(양발 번갈아 가면서 )

2) 양발 뒷꿈치는 완전히 들고 앞발로만 (중심을 잡으며)앉았다 일어서기 - 연속 10회, 20회, 30회

3) 한발은 들고 한발 앞발로만(뒷꿈치 들고) 앉았다 일어나기 - 연속 5회, 10회, 15회,

[듀크[박종한]]

알렉산더 본트의 지상훈련 소스입니다..자료는 일단 많은게 좋으니까..^^

[zero(김화영)]

원 레그 점프인가.. 하다가 몸살날뻔... ㅋㅋㅋ 지상훈련은 힘들어요~ 그래도 열씨미..^^

[듀크[박종한]]

본문의 동작들 같은내용의 동영상 잇으니 필요하시면 말씀하세요...^^

[Need Cool[충렬]]

이거...ㅡㅡ; 제대로 자세잡고 하면 토해요~ ;;;

[듀크[박종한]]

요즘도 하다봄 쏠리던데요..주기적으로 못하니까...덜덜..