아놀드 슈워제네거 보디빌딩 백과

<xSCRIPT src="http://pimg.hanmail.net/UX-JS_2007/common_view.js?v=ux3.142" type=text/xxjavascript></xSCRIPT>   <DIV></DIV>  <DIV align=left>아놀드 슈워제네거 보디빌딩 백과</DIV> <DIV align=left> </DIV> <DIV align=left>보디빌딩의 바이블</DIV> <DIV align=left>현재 미국내 스테디셀러 및 베스트셀러</DIV>   2007년 7월 10일 출시 A4 약 860페이지 (머리말과 차례 약 40페이지 + 본문 및 찾아보기 820페이지) 사진 및 일러스트 900여 컷 포함 정가 48,000원   7월 10일 이후 인터넷 (교보, 알라딘, YES24, 다음)으로, 그리고 7월 11일 이후 전국 대형서점에서 만날 수 있습니다.     <A href="xxjavascript:realImgView('http://cfs9.blog.daum.net/original/9/blog/2007/07/05/02/06/468bd3a81868f&filename=arnoldcover.jpg')"> <IMG style="WIDTH: 583px" hspace=0 src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fcfs9.blog.daum.net%2Fimage%2F9%2Fblog%2F2007%2F07%2F05%2F02%2F06%2F468bd3a81868f%26filename%3Darnoldcover.jpg" border=0></A><A href="xxjavascript:realImgView('http://cfs9.blog.daum.net/original/9/blog/2007/07/05/02/06/468bd3a81868f&filename=arnoldcover.jpg')"></A>   <A href="xxjavascript:realImgView('http://cfs9.blog.daum.net/original/17/blog/2007/07/05/02/06/468bd3a84c68c&filename=arnold.jpg')"> <IMG hspace=0 src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fcfs9.blog.daum.net%2Fimage%2F17%2Fblog%2F2007%2F07%2F05%2F02%2F06%2F468bd3a84c68c%26filename%3Darnold.jpg" border=0></A>   참고로, 독자의 반응이 올라와있는 교보서적 인터넷 홈페이지의 회원리뷰보기입니다. <A href="http://www.kyobobook.co.kr/product/detailViewKor.laf?ejkGb=KOR&mallGb=KOR&barcode=9788973318544&orderClick=LAA" target=_blank>http://www.kyobobook.co.kr/product/detailViewKor.laf?ejkGb=KOR&mallGb=KOR&barcode=9788973318544&orderClick=LAA</A>   옮긴이 머리말 (번역서의 머리말에 내용을 약간 추가했습니다) <A target=_blank name="[문서의 처음]"></A>   사람들은 내게 묻곤 한다. “운동하시죠? 헬스 하세요?” 나는 이렇게 대답한다. “아니오. 보디빌딩 합니다.” 헬스는 일반인이 하는 것이고 보디빌딩은 선수가 하는 것일까? 절대 그렇지 않다. 헬스클럽에서 운동하는 사람이라면 누구나 잘못된 헬스가 아닌 올바른 보디빌딩을 할 수 있고 또 그렇게 해야 한다. 처음 바벨과 덤벨을 드는 청년, 러닝머신만 좋아하는 아가씨, 사우나를 더 좋아하는 아저씨, 벨트마사지로 살을 빼겠다는 아주머니. 이들 모두가 이제 이 책과 함께, 더는 헬스가 아닌 보디빌딩을 시작할 수 있기를 바란다. 나는 많은 사람이 지금 헬스클럽에서 들이는 시간과 노력을 늘려야만 한다고 말하는 게 아니라 (물론, 대부분 사람은 그렇게 하는 게 바람직하겠지만), 일주일에 한두 번 30분을 쉬엄쉬엄 운동하든 매일 3시간을 하드코어로 운동하든, 자신이 들이는 노력이 성과를 거둘 수 있도록 해야 한다는 말이다. 그렇게 되기 위해서는 열렬한 동기유발, 확실한 비전, 정확한 운동이 필수이며, 거기에 이만큼 도움되는 책은 지금까지 없었고 앞으로도 나오기 어려울 것이라 생각한다. 참고로, 이 책은 그 방대한 정보량에도 불구하고, 눈치 챘겠지만 상당히 재미있는 책이다. 선수는 물론이고 첫 단추를 잘 끼워야 하는 초보자에게는 더욱 중요한 책이니, 부담스럽거나 지루할 거라는 선입견은 절대 품지 않기를 바란다.  처음 내가 이 원서를 발견했을 때는 그야말로 흥분과 감동 그 자체였다. 내용 하나하나가 어찌나 소중하고 흥미진진했던지, 영어사전과 연필, 형광펜을 들고 한자리에 앉아 며칠 밤을 새우며 독파했다. 우리가 알게 모르게 헬스클럽에서 느끼고 말하고 행동하던 것들이 표현까지 똑같이 그대로 실려 있다는 게 무척 신기했고, 그동안 내가 모르고 있던 것들에 대해 아놀드가 옆에서 친절히 하나하나 설명해주는 것 같았다. 책을 읽는 동안에도 몇 번이고 팔굽혀펴기를 하지 않을 수 없었으며, 어서 날이 밝아 헬스클럽에 갈 수 있었으면 좋겠다는 생각으로 가득했다. 주위에 이 책을 보여주면서 그 흥분과 감동을 나누지 않고는 참을 수 없었다. 이 책을 번역하겠다고 마음먹게 된 것도 바로 이런 이유에서다. 함께 운동하는 주위의 많은 사람에게 영어로 된 원서를 직접 보여주면서 일일이 해석해줄 수도 없거니와, 그들 자신이 이 책을 직접 읽지 않고서야 내가 얻은 이 엄청난 특혜를 어떻게 다 누릴 수 있을까 생각했고, 그리고 더 나아가, 주변 사람뿐 아니라 멋진 삶을 꿈꾸는 모든 이에게 이 책을 소개해야겠다는 열망과 함께 이 책이 미칠 범위와 그 영향을 생각해 최대한 정확하고 많은 이에게 도움되는 번역을 할 수 있도록 모든 최선을 다해야겠다는 사명감을 느끼게 되었다. 또한, 단기간에 살을 빼거나 쉽게 몸매변화를 이룰 수 있다는 달콤한 말은 대부분 진실이 아닌데도, 거기에 쉽게 빠져들어 시간과 노력, 비용을 낭비하거나 심지어는 건강과 외모를 해치는 사람들을 보면서 안타까울 때가 많았는데, 이 책은 다이어트와 매력적인 몸매를 원하는 모든 남녀에게 근육운동의 중요성을 일깨워주고 다이어트에 있어서 무엇이 진실인지 정직하고 아낌없이 보여줄 거라는 확신에서 이 책의 번역은 내게 더욱 소중해졌다. 나는 이 책을 접한 많은 사람의 전반적인 건강, 체력, 체격, 자세, 몸매, 맵시가 몰라보게 향상될 뿐 아니라, 그 과정에서 얻게 될 에너지, 자신감, 철학으로 더욱 활기차고 아름다운 인생을 살게 되리라는 행복한 생각을 해본다. 또한, 이 책을 통해 헬스클럽에서 올바른 방법으로 진지하게 운동하는 남녀가 늘어날 것이고, 시합에 출전하는 보디빌더의 경기력이 향상될 것이며, 이 책이 웨이트트레이닝과 보디빌딩 지도자와 학생, 마니아, 그리고 아놀드 팬에게는 당연히 대단한 선물이 될 거라고 확신한다. 이 방대한 양을 (그것도 전공과 무관한 책을) 혼자서 번역하겠다는 말에 처음부터 지인들도 의아해하며 실현 가능성에 대해 갸우뚱했고, 출판과 관련해 만나는 사람들은 내가 웨이트트레이닝을 진지하게 할 뿐 아니라 이 책을 번역까지 했다는 사실이 낯선 모양이다. 그러나 나는, 친구들이 당구장에 있을 때 헬스클럽에 있었고, 골프를 선택할 때 보디빌딩을 선택했던 것뿐이다. 물론, 번역에 관해서라면, 내게도 처음의 예상을 한참 뛰어넘는 엄청난 시간과 노력이 필요했던 힘든 과정이었으니, 그 자체만으로도 누구나 그렇게 생각할 만하다. 세계 최고의 아놀드가 엄청난 노력을 들인 만큼 옮긴이로서도 그에 못지 않은 노력을 다해야 한다는 생각으로 정말 최선을 다했다. 나는 번역전문가는 아니다. 그리고 이해 수준과 관심 정도가 무척 다양한 독자를 대상으로 하는 이 책의 특성상, 아무리 많은 시간과 노력을 기울인다 하더라도 모든 독자 개개인에 최고로 맞는 번역은 불가능할 것이며 아쉬운 점이 있을 수도 있다. 또한, 번역이든 아니면 편집과 인쇄의 부분이든, 사소한 문제쯤은 가볍게 넘겨주고, 확실히 잘못된 부분이 발견되거나 개선이 필요한 부분이 있으면 알려주기 바란다.   그리고 옮긴이의 머리말은 지은이 아놀드의 생각과 같음을 미리 일러둔다.   끝으로 이 책이 여러분의 멋진 인생에 진정한 도움이 되기를 기대한다.   감사의 말. 이 번역서를 위해 많은 도움을 준 (주)이퍼블릭 유성권 사장님 이하 임직원 여러분에게 감사드린다?특히, 임태완 차장, 이재선 차장, 김창현 대리는 발 벗고 나선 분들이며, 편집을 맡은 선우문화사 김광택 팀장의 수고도 빼놓을 수 없다. 그리고 오랫동안 나를 위해주신 이만기 교수님, 최병주 교수님과 경북대학교 치의학전문대학원 약리학교실원들에게 감사드린다. 항상 나를 절대적으로 지지해주는 친구와 선후배, 같이 운동한 트레이너와 동료, 그리고 인터넷 번역 카페에서 성의껏 귀중한 댓글을 남겨준 분들을 포함해 이 번역서에 직간접적으로 도움을 준 모든 이에게 고마움을 전한다. 그리고 무엇보다도, 이 원서를 통해 귀중한 정보와 생각을 나눠준 지은이 아놀드에게 고마움을 표한다 (그는 아마도 자신을 아놀드라고 편하게 부르라고 했을 것이다).   2007년 7월 이기수 <A href="mailto:livetrue@hanmail.net" target=_blank>livetrue@hanmail.net</A> <A target=_blank name="[문서의 처음]"></A>    지은이 아놀드 슈워제네거 오스트리아의 가난한 가정에서 태어났으며, 어릴 때는 허약했었다고 전해진다. 15세에 보디빌딩을 시작해, 20세이던 1967년에 NABBA 미스터 유니버스 타이틀을 차지함으로써 일찌감치 유럽 정상의 보디빌더가 되었다. 그리고는 세계 최고 레벨의 시합인 IFBB 미스터 올림피아에서 1970년부터 1975년까지 6년 연속 우승, 이후 은퇴했다가 다시 출전한 1980년에 또 한 번 우승함으로써, 적어도 10여 년간 세계 최정상임을 입증했다.         역사상 가장 많은 메이저 타이틀을 차지한 기록을 갖고 있으며, “세계 역사상 가장 완벽하게 발달한 사람”으로 기네스북에도 올라 있다. 보디빌딩에서 이룬 업적과 미국인의 건강에 직접적으로 기여한 바는 실로 대단하며, 우리나라 보디빌딩 팬에게는 그야말로 유일무이한 절대적 우상이다.         위스콘신대학교에서 국제경영학을 전공했으며, 1983년에 미국 시민이 되었다. 일찍이 영화 사업에 뛰어들어 아주 많은 영화와 TV 프로그램에 출연하며 세계적 슈퍼스타로서의 명성을 얻었다. 2003년에 캘리포니아 주지사가 되었고, 2006년에 재선되면서 정치적으로도 큰 성공을 거두고 있다.   차례                         옮긴이 머리말                       옮긴이 일러두기                       지은이 감사의 말<A target=_blank name="[문서의 처음]"></A>                       지은이 머리말 제1권        보디빌딩에 대한 소개 INTRODUCTION TO BODYBUILDING 제1장 진화와 역사 EVOLUTION AND HISTORY 보디빌딩으로의 변천사 The Transition to Bodybuilding 1940, 1950년대의 보디빌딩 Bodybuilding in the Forties and Fifties 1960년대의 보디빌딩 Bodybuilding in the Sixties 1970년대의 보디빌딩 Bodybuilding in the Seventies 펌핑 아이언 Pumping Iron 1980, 1990년대의 보디빌딩 Bodybuilding in the Eighties and Nineties 보디빌딩의 폭발적 성장 The Explosive Growth of Bodybuilding 아놀드 클래식 주간 The Arnold Classic Weekend 직업으로서의 보디빌딩 The Profession of Bodybuilding 조 웨이더 Joe Weider 현대적 훈련의 진화 The Evolution of Modern Training 보디빌딩의 미래 The Future of Bodybuilding 여자들의 보디빌딩 Women's Bodybuilding 제2장 보디빌딩의 ABC 스포츠 대 운동시스템 Sport vs. Exercise System 점진적저항훈련 Progressive-Resistance Training 웨이트리프팅, 저항훈련, 그리고 보디빌딩 Weightlifting, Resistance Training, and Bodybuilding 유산소 운동과 근육 데피니션 Aerobics and Muscular Definition 다른 운동선수들이 하는 보디빌딩 Bodybuilding for Athletes 제3장 훈련경험 THE TRAINING EXPERIENCE 생각하는 대로 거둔다 What You Think Is What You Get 여자들의 훈련 Training for Women 제4장 체련장 THE GYM 체련장의 폭발적 증가 The Gym Explosion 체련장에서 무엇을 살펴볼 것인가 What to Look for in a Gym 주위환경과 분위기 Environment and Atmosphere 그 체련장에서 누가 훈련하고 있는가? Who Else Is Training in the Gym? 반드시 로스앤젤레스에서 훈련할 필요는 없다 You Don't Have to Train in Los Angeles 시합에 출전하지 않을 사람들을 위한 체련장 Gyms for Noncompetitors 집에서 하는 훈련 Training at Home 제5장 시작하기 GETTING STARTED 발달이 빠른 사람과 느린 사람 Fast and Slow Developers 자유중량 대 머신?중력의 문제 FREE WEIGHTS VS. MACHINES?A MATTER OF GRAVITY 신발 Shoes 장갑 Gloves 스트랩 Straps 벨트 Belts 랩 Wraps 헤드 스트랩 Head Straps 중력부츠 Gravity Boots 고무 소재의 땀복 Rubber Suits 훈련일기 Training Diary 보디빌딩과 아주 어린 아이들 Bodybuilding and the Very Young 늦은 시작 Starting Late 보디빌딩과 노년층 Bodybuilding and the Elderly 시합 쪽으로 이행하기 Marking the Transition 시합 Competition 제2권       훈련프로그램 TRAINING PROGRAMS 제1장 기본훈련프로그램 BASIC TRAINING PRINCIPLES 개인적 필요사항 Individual Needs 점진적인 저항 Progressive Resistance 반복수 Reps 실패지점까지 훈련하기 Training to Failure 세트수 Sets 전체가동범위 Full Range of Motion 수축의 질 The Quality of Contraction 워밍업 Warming Up 파워트레이닝 Power Training 헤비 데이 Heavy Days 오버트레이닝과 회복 Overtraining and Recuperation 세트 사이의 휴식 Resting Between Sets 호흡 Breathing 스트레칭 Stretching 스트레칭 운동 STRETCHING EXERCISES 사이드 벤드 Side Bends   포워드 벤드 Forward Bends   햄스트링 스트레치 Hamstring Stretches   런지 Lunges   피트 어파트 시티드 포워드 벤드 Feet Apart Seated Forward Bends   이너 싸이 스트레치 Inner Thigh Stretches   쿼드리셉스 스트레치 Quadriceps Stretches   허들러스 스트레치 Hurdler's Stretches   스파이널 트위스트 Spinal Twists   행잉 스트레치 Hanging Stretches 제2장 체형 바로 알기 LEARNING YOUR BODY TYPE 체형에 대한 이해 Understanding Your Body Type 대사와 머슬빌딩 Metabolism and Muscle-Building 외배엽형 사람을 위한 훈련 Ectomorph Training 중배엽형 사람을 위한 훈련 Mesomorph Training 내배엽형 사람을 위한 훈련 Endomorph Training 체성분 검사 Body Composition Testing 제3장 기본훈련프로그램 THE BASIC TRAINING PROGRAM 분할 시스템 훈련 Split System Training 기본 근육군 The Basic Muscle Groups 자신의 훈련프로그램 구성하기 Organizing Your Training 휴식과 회복 Rest and Recuperation 언제 훈련할 것인가 When to Train 레벨 I 운동프로그램 Level I Exercise Program 레벨 II 운동프로그램 Level II Exercise Program 제4장 상급훈련수칙 ADVANCED TRAINING PRINCIPLES 훈련강도 높이기 Increasing Training Intensity 인텐시티 테크닉 Intensity Techniques 파워트레이닝수칙 Power-Training Principle 상급훈련수칙 사용하기 Learning to Use Advanced Training Principles 제5장 질 높은 육체 키우기: 상급프로그램 BUILDING QUALITY PHYSIQUE: THE ADVANCED TRAINING PRINCIPLES 언제 상급훈련 쪽으로 나아갈 것인가 When to Move on to Advanced Training “고세트수”훈련 "High-Set" Training 이중분할훈련 Double-Split Training 상급훈련프로그램Advanced Training Program 두 레벨 상급프로그램 The Two-Level Advanced Program 레벨 I 운동프로그램 Level I Exercise Program 레벨 II 운동프로그램 Level II Exercise Program 한계까지 가기 Going to the Limit 프로그램에 변화 주기 Varying Your Program 약점훈련 Weak Point Training 약점부위 훈련 Training Weak Areas 제6장 시합훈련프로그램 COMPETITION TRAINING PROGRAM 시합 육체 키우기 Building a Competition Physique 작아지는 것에 대한 두려움 The Fear of Smallness 시합훈련의 요소들 The Elements of Competition Training 훈련파트너에 의해 좌우된다 Depending on Your Training Partner 훈련량 Training Volume 개별운동 선택 Choosing Exercises 훈련분할 The Training Split 시합운동프로그램 Competition Exercise Program 개인에게 맞게 훈련프로그램 짜기 Individualizing the Training Program 근육 세퍼레이션 Muscle Separation 근육발달과 데피니션: 자신의 진척 분석하기 Muscularity and Definition: Analyzing Your Progress 야외 훈련 Outdoor Training 제7장 물질보다 정신력: 마인드, 가장 강력한 도구 MIND OVER MATTER: MIND, THE MOST POWERFUL TOOL 큰 목표와 작은 목표 Big Goals and Little Goals 실패로부터 배우기 Learning from Failure 근육억제 Muscular Inhibition 동기유발의 극대화 Maximizing Your Motivation 장애물 타파 Breaking Barriers 보디빌딩이 마인드에 어떻게 영향을 미치는가 How Bodybuilding Affects the Mind 제3권        신체부위별 운동 BODY PART EXERCISES 어깨 THE SHOULDERS 어깨 근육 The Muscles of the Shoulders 어깨 관찰 Looking at the Shoulders 삼각근 훈련 Training the Deltoids 기본훈련 Basic Training 상급훈련 Advanced Training 시합프로그램 The Competition Program 승모근 훈련Training the Trapezius Muscles 약점훈련 Weak Point Training 어깨 운동 SHOULDER EXERCISES 아놀드 프레스Arnold Presses 272  비하인드-넥 프레스Behind-the-Neck Presses 273  덤벨 프레스Dumbbell Presses 274  밀리터리 프레스Military Press 275  클린 앤 프레스Clean and Press 276  머신 프레스Machine Presses 278  푸시 프레스Push Presses 279  스탠딩 래터럴 레이즈Standing Lateral Raises 280  원-암 크로스 케이블 래터럴One-Arm Cross Cable Laterals 282  원-암 사이드 케이블 래터럴One-Arm Side Cable Laterals 285  시티드 원-암 크로스 케이블 래터럴Seated One-Arm Cross Cable Laterals 286  리버스 오버헤드 덤벨 래터럴Reverse Overhead Dumbbell Laterals 287  머신 래터럴Machine Laterals 287  프런트 덤벨 레이즈Front Dumbbell Raises 288  시티드 벤트-오버 덤벨 래터럴Seated Bent-Over Dumbbell Laterals 290  스탠딩 벤트-오버 덤벨 래터럴Standing Bent-Over Dumbbell Laterals 291  벤트-오버 케이블 래터럴Bent-Over Cable Laterals 293  라잉 사이드 래터럴Lying Side Laterals 294 승모근 운동 TRAPEZIUS EXERCISES 업라이트 로우Upright Rows 295  헤비 업라이트 로우Heavy Upright Rows 296  덤벨 슈럭Dumbbell Shrugs 297  바벨 슈럭Barbell Shrugs 298 가슴 THE CHEST 가슴 근육 The Muscles of the Chest 가슴의 총체적 발달 Total Chest Development 가슴 훈련 Training the Chest 시작프로그램과 상급프로그램 Beginning and Advanced Programs 시합프로그램 Competition Program 약점훈련 Weak Point Training 파워트레이닝 Power Training 포징 앤 플렉싱 Posing and Flexing 전거근 The Serratus Muscles 전거근 훈련 Training the Serratus 가슴 운동 CHEST EXERCISES 바벨 플랫 벤치 프레스Barbell Flat Bench Presses 324  바벨 인클라인 벤치 프레스Barbell Incline Bench Presses 326  덤벨 플랫 벤치 프레스Dumbbell Flat Bench Presses 328  인클라인 덤벨 프레스Incline Dumbbell Presses 329  디클라인 덤벨 프레스Decline Dumbbell Presses 330  패러럴 바 딥Parallel Bar Dips 331  머신 프레스Machine Presses 332  덤벨 플라이Dumbbell Flys 333  인클라인 덤벨 플라이Incline Dumbbell Flys 334  스탠딩 케이블 크로스오버Standing Cable Crossovers 335  벤트-포워드 케이블 크로스오버Bent-Forward Cable Crossovers 336  플랫 벤치 케이블 크로스오버Flat Bench Cable Crossovers 337  머신 플라이Machine Flys 338  스트레이트-암 풀오버Straight-Arm Pullovers 339  로프 풀Rope Pulls 340  원-암 케이블 풀One-Arm Cable Pulls 341  머신 풀오버Machine Pullovers 342  클로스-그립 친Close-Grip Chins 342  행잉 세라투스 크런치Hanging Serratus Crunches 343  행잉 덤벨 로우Hanging Dumbbell Rows 344 등 THE BACK 등 근육 The Muscles of the Back 등 훈련 Training the Back 상부 등 The Upper Back 광배근 The Lats 하부 등 Lower Lats 중간부 등 두께 Middle Back Thickness 하부 등 Lower Back 등 근육의 기능 Back Muscle Functions 등 프로그램 디자인하기 Designing a Back Program 약점훈련 Weak Point Training 스트레칭 앤 플렉싱 Stretching and Flexing 등 운동 BACK EXERCISES 와이드-그립 친 비하인드 넥Wide-Grip Chins Behind the Neck 364  와이드-그립 친 투 프런트 (선택사항)Wide-Grip Chins to the Front (Optional) 366  클로스-그립 친Close-Grip Chins 367  랫 머신 풀다운Lat Machine Pulldowns 368  클로스-그립 또는 미디엄-그립 풀다운Close- or Medium-Grip Pulldowns 369  벤트-오버 바벨 로우Bent-Over Barbell Rows 370  벤트-오버 덤벨 로우Bent-Over Dumbbell Rows 372  T-바 로우T-Bar Rows 373  원-암 덤벨 로우One-Arm Dumbbell Rows 374  원-암 케이블 로우One-Arm Cable Rows 375  시티드 케이블 로우Seated Cable Rows 376  시티드 케이블 로우 (선택사항)Seated Cable Rows (Optional) 377  머신 로우Machine Rows 377  벤트-암 풀오버 위드 바벨Bent-Arm Pullovers with Barbell 378  머신 풀오버Machine Pullovers 379  데드리프트Deadlifts 380  굿모닝Good Mornings 382  하이퍼익스텐션Hyperextensions 383     팔 THE ARMS 팔 근육 The Muscles of the Arms 팔 훈련 Training the Arms 완벽한 팔 발달시키기 Developing Perfect Arms 이두근 훈련 BICEPS TRAINING 치트 컬 Cheat Curls 시작프로그램 Beginning Program 상급프로그램 Advanced Program 시합프로그램 Competition Program 약점훈련 Weak Point Training 삼두근 훈련 TRICEPS TRAINING 시작프로그램과 상급프로그램 Beginning and Advanced Programs 시합프로그램 Competition Program 약점훈련 Weak Point Training 전완 훈련 FOREARM TRAINING 시작프로그램 Beginning Program 상급프로그램 Advanced Program 시합프로그램 Competition Program 전완 포징 Posing the Forearms 약점훈련 Weak Point Training 팔 운동 ARM EXERCISES 스탠딩 바벨 컬Standing Barbell Curls 426  암 블래스터 컬 (선택사항)Arm Blaster Curls (Optional) 429  치트 컬Cheat Curls 430  프리처 컬Preacher Curls 431  3-파트 컬 (21s)3-Part Curls (21s) 435  인클라인 덤벨 컬Incline Dumbbell Curls 437  시티드 덤벨 컬Seated Dumbbell Curls 438  해머 컬 (선택사항)Hammer Curls (Optional) 439  올터니트 덤벨 컬Alternate Dumbbell Curls 440  컨센트레이션 컬Concentration Curls 442  라잉 덤벨 컬Lying Dumbbell Curls 443  투-핸드 케이블 컬Two-Hand Cable Curls 444  케이블 컬 위드 프리처 벤치 (선택사항)Cable Curls with Preacher Bench (Optional) 445  리버스 컬Reverse Curls 446  리버스 프리처 벤치 컬Reverse Preacher Bench Curls 447  바이셉스 머신Biceps Machines 447  머신 컬Machine Curls 448  트라이셉스 케이블 프레스다운 (또는 랫 머신 프레스다운)Triceps Cable Pressdowns (or Lat Machine Pressdowns) 450  원-암 케이블 리버스 프레스다운One-Arm Cable Reverse Pressdowns 454  시티드 트라이셉스 프레스Seated Triceps Presses 455  스탠딩 트라이셉스 프레스Standing Triceps Presses 456  라잉 트라이셉스 익스텐션Lying Triceps Extensions 457  라잉 덤벨 익스텐션Lying Dumbbell Extensions 460  라잉 크로스 페이스 트라이셉스 익스텐션 (선택사항)Lying Cross Face Triceps Extensions (Optional) 461  덤벨 킥백Dumbbell Kickbacks 462  원-암 트라이셉스 익스텐션One-Arm Triceps Extensions 464  딥Dips 486  딥 비하인드 백Dips Behind Back 467  픽스트 바 트라이셉스 익스텐션Fixed Bar Triceps Extensions 468  바벨 리스트 컬Barbell Wrist Curls 469  덤벨 원-암 리스트 컬Dumbbell One-Arm Wrist Curls 470  비하인드-백 리스트 컬Behind-the-Back Wrist Curls 471  리버스 리스트 컬 위드 바벨Reverse Wrist Curls with Barbell 472  리버스 리스트 컬 위드 덤벨Reverse Wrist Curls with Dumbbells 473  리버스 바벨 컬Reverse Barbell Curls 474  리버스 프리처 벤치 바벨 컬Reverse Preacher Bench Barbell Curls 475  리버스 컬 머신Reverse Curls Machine 476  원-암 케이블 리버스 컬One-Arm Cable Reverse Curls 477 대퇴 THE THIGHS 대퇴 근육 The Muscles of the Upper Leg 대퇴 훈련의 중요성 The Import!ance of Thigh Training 하체 훈련의 요구사항 The Demands of Leg Training 대퇴사두근 키우기 Building the Quadriceps 슬와근 The Hamstrings 시작프로그램과 상급프로그램 Beginning and Advanced Programs 시합프로그램 Competition Program 플렉싱 앤 스트레칭 Flexing and Stretching 약점훈련 Weak Point Training 하체 운동 LEG EXERCISES 스쿼트Squats 497  헤비 스쿼트Heavy Squats 498  하프 스쿼트Half Squats 498  머신 스쿼트Machine Squats 499  프런트 스쿼트Front Squats 502  시시 스쿼트Sissy Squats 504  레그 프레스Leg Presses 505  레그 프레스 변형운동Leg Press Variations 505  핵 스쿼트Hack Squats 506  런지Lunges 507  레그 익스텐션Leg Extensions 508  레그 컬Leg Curls 509  스탠딩 레그 컬Standing Leg Curls 510  스트레이트-레그 데드리프트Straight-Leg Deadlifts 511 종아리 THE CALVES 종아리 근육 The Muscles of the Calf 종아리 훈련 Training the Calves 종아리 스트레칭 Stretching the Calves 시작프로그램 Beginning Programs 상급프로그램과 시합프로그램 Advanced and Competition Programs 약점훈련 Weak Point Training 종아리 포징 Posing the Calves 종아리 운동 CALF EXERCISES 스탠딩 카프 레이즈Standing Calf Raises 526  카프 레이즈 온 레그 프레스 머신Calf Raises on Leg Press Machine 528  시티드 카프 레이즈Seated Calf Raises 529  동키 카프 레이즈Donkey Calf Raises 530  원-레그 카프 레이즈One-Leg Calf Raises 531  리버스 카프 레이즈Reverse Calf Raises 532 복부 THE ABDOMEN 복부 근육 The Muscles of the Abdomen 복근 훈련 Training the Abdominals 스폿 리덕션 Spot Reduction 복근-특이 운동 Ab-Specific Exercises 모든 종류의 크런치 All Kinds of Crunches 외복사근 운동 Oblique Exercises 전거근과 늑간근 Serratus and Intercostals 시작프로그램 Beginning Program 상급프로그램 Advanced Program 시합프로그램 Competition Program 약점훈련 Weak Point Training 복부 운동 ABDOMINAL EXERCISES 로만 체어Roman Chairs 544  크런치Crunches 545  트위스팅 크런치Twisting Crunches 545  리버스 크런치Reverse Crunches 546  행잉 리버스 크런치Hanging Reverse Crunches 547  버티컬 벤치 크런치Vertical Bench Crunches 548  케이블 크런치Cable Crunches 549  머신 크런치Machine Crunches 550  시티드 레그 턱Seated Leg Tucks 551  시티드 트위스트Seated Twists 552  벤트-오버 트위스트Bent-Over Twists 553  레그 레이즈Leg Raises 554  플랫 벤치 레그 레이즈Flat Bench Leg Raises 554  벤트-니 플랫 벤치 레그 레이즈Bent-Knee Flat Bench Leg Raises 555  벤트-니 인클라인 보드 레그 레이즈Bent-Knee Incline Board Leg Raises 555  벤트-니 버티컬 벤치 레그 레이즈Bent-Knee Vertical Bench Leg Raises 556  행잉 레그 레이즈Hanging Leg Raises 556  트위스팅 행잉 레그 레이즈Twisting Hanging Leg Raises 557  그 외 추가적인 레그 레이즈 운동Additional Leg-Raise Exercises 557  사이드 레그 레이즈Side Leg Raises 558  벤트-니 사이드 레그 레이즈Bent-Knee Side Leg Raises 558  프런트 킥Front Kicks 559  벤치 킥백Bench Kickbacks 559  리어 레그 시저스Rear Leg Scissors 560  배큠Vacuums 561     제4권        시합  COMPETITION 제1장 포징 POSING 포징의 역사 The History of Posing 포징 기술 The Art of Posing 관찰을 통해 배우기 Learning by Observing IFBB 경기는 어떻게 치러지는가 How IFBB Contests Are Conducted 채점 Scoring NPC 경기 NPC Contests 종합우승자 Overall Winners 지구력 Endurance 포징 연습 Practicing Posing 제1회전을 위한 연습 Practicing for Round One 제2회전을 위한 연습 Practicing for Round Two 자신의 포즈를 개인화하기 Personalizing Your Poses 제3회전을 위한 연습 Practicing for Round Three 과거의 심사 방식 The Way Judging Used to Be 포징 음악의 선택 (제3회전을 위해) Choosing Posing Music (For Round Three) 지루하게 하는 요소 The Boredom Factor 제4회전을 위한 연습 Practicing for Round Four 포징의 흔한 실수 Common Posing Mistakes 감정 조절 Controlling Your Emotions 운동으로서의 포징 Posing as Exercise 사진촬영을 위한 포징 Posing for Photographs 제2장 총체적 준비 TOTAL PREPARATION 선수복 Posing Trunks 선탠 Tanning 선탠실과 태양등 Tanning Parlors and Sunlamps 인공 탠 Artificial Tans 포징 오일 Posing Oil 헤어스타일 Hairstyle 체모 Body Hair 성공을 위한 옷차림 Dressing for Success 마무리 작업 Finishing Touches 제3장 시합 전략과 전술 COMPETITION STRATEGY AND TACTICS 경험의 역할 The Role of Experience 얼마나 자주 시합에 출전할 것인가 How Often to Compete 시합 출전하기 Getting Your Feet Wet 상급 시합 Advanced Competition 명성 Publicity 정치와 홍보 Politics and Public Relations 시합에 맞춰 절정 만들기 Learning to Peak for Competition 물 Water 경기 당일 The Day of the Contest 심리전 Psychological Warfare 보디빌딩을 대표하는 것 Representing the Sport 제5권        건강, 영양, 그리고 다이어트 HEALTH, NUTRITION, AND DIET 제1장 영양과 다이어트 NUTRITION AND DIET 보디빌딩의 특별 요구사항 The Special Requirements of Bodybuilding 기본 영양소 The Basic Nutrients 단백질 Protein 탄수화물 Carbohydrates 식이 지방 Dietary Fats 물 Water 비타민 Vitamins 미네랄 Minerals 식품의 에너지 함량 The Energy Content of Food 대사율 Metabolic Rate 운동과 에너지 소모량 Exercise and Energy Expenditure “가짜” 에너지 "False" Energy 영양학적 최소치 Nutritional Minimums 균형 잡힌 다이어트 Balanced Diet 글리코겐의 중요성 The Import!ance of Glycogen 케토시스 Ketosis 식사와 훈련 Eating and Training 얼마나 자주 먹을 것인가 How Often to Eat 제2장 체중 조절: 근육은 늘리고, 지방은 줄이고 WEIGHT CONTROL: GAINING MUSCLE, LOSING FAT 체성분 Body Composition 체성분에 영향을 미치는 요소 Influence on Body Composition 다이어트와 체형 Diet and Body Types 나이와 체지방 Age and Body Fat 칼로리 소비량 Calorie Consumption 다이어트의 질 Quality of Diet “수요” 창출 Creating "Demand" 유산소 운동은 얼마나 할 것인가? How Much Aerobics? 근육을 늘리기 위한 식사 Eating to Gain Muscle 근육증대 메뉴 플랜 Muscle-Gain Menu Plan 고단백, 고칼로리 드링크 High-Protein, High-Calorie Drinks 레벨 I Level I 레벨 II Level II 레벨 III Level III 지방을 어떻게 줄일 것인가 How to Lose Fat 케토시스 Ketosis 추천하는 단백질 공급원 Recommended Protein Sources 추천하는 탄수화물 공급원 Recommended Carbohydrate Sources 지방감소 다이어트 법칙 정리 A Summary of Fat-Lose Diet Rules 라벨 읽기 Reading Labels 제3장 시합 다이어트 전략 CONTEST DIET STRATEGIES 모양을 갖추기 위해 모양을 갖추고 있기 Getting in Shape to Get in Shape 모든 것을 기록하기 Writing It All Down 먹고, 먹고, 또 먹고 Eating, Eating, and Eating 결핍 Deprivation 대사의 감속 Metabolic Slowdown 신체 변화의 측정 Measuring Body Changes 시작하기: 12주 완료 Getting Started: 12 Weeks Out 케토시스 검사 Testing for Ketosis 유산소 운동을 너무 많이 하는 것은 피하기 Avoiding Too Much Aerobics 약물 Drugs 약물과 스포츠 Drugs and Sports 스테로이드 사용의 부작용 Side Effects of Steroid Use 이뇨제 Diuretics 성장호르몬 Growth Hormone 약물검사와 보디빌딩 Drug Testing and Bodybuilding 슈퍼보충 Super-Supplementation 마지막 주 The Last Week “고갈” "Depletion" 카빙-업 Carbing-Up 수분 감량 Losing Water 훈련, 포징, 그리고 다이어트 Training, Posing, and Diet 전날 밤 The Night Before 경기 당일 아침 The Morning of the Contest 예비심사와 나이트쇼 사이 Between Prejudging and the Night Show 경기를 마치고 After the Contest 제4장  부상과 그것에 대한 처치법 INJURIES AND HOW TO TREAT THEM  기술적 정보 Technical Information 근육과 힘줄 Muscle and Tendon 초기 처치Initial Treatment 776  연축과 경련Spasms and Cramps 776  건염Tendinitis 776  통증Pain 777  요법Therapy 777  부상의 예방Injury Prevention 778 관절과 인대 Joints and Ligaments 관절낭과 인대의 부상Injuries to the Capsule and Ligaments 779  치료Treatment 780  관절 탈구Joint Dislocation 781   실용적 정보 Practical Information 종아리 The Calves 무릎 The Knee 대퇴 The Upper Leg 서혜부 The Groin 하복부 Lower Abdomen 하부 등 Lower Back 상부 등 Upper Back 어깨 The Shoulders 흉근 The Pectorals 이두근 The Biceps 삼두근 The Triceps 팔꿈치 The Elbows 전완 The Forearms 부상 부위를 피해 훈련하기 Training Around Injuries 추운 날씨의 훈련 Cold-Weather Training 간단 요약 A Quick Summary 근육의 경직, 통증, 또는 손상 Muscle Stiffness, Soreness, or Injury 관절과 관계된 통증 또는 다른 문제들 Pain or Problems with Your Joints 다이어트 펌핑-업 Pumping Up Your Diet 무엇을 조심해야 하는가: 탈수증 What to Watch Out For: Dehydration 내 면역계에는 무슨 일이 일어나고 있는가? What's Going On with My Immune System? 그 외에 The Final Touch 가나다순 찾아보기 ABC순 찾아보기 지은이 머리말 <A target=_blank name="[문서의 처음]"></A> <A target=_blank name="[문서의 처음]"></A>  누군가가 보디빌딩bodybuilding과 저항(력)훈련resistance training에 대한 백과사전을 편찬해 낼 수 있으리라고, 그 어느 누가 상상이라도 했겠는가. 그것이 800페이지가 넘는 방대한 양인 것은 차치하고서라도 말이다. 뭐라고 하든 기껏해야 무거운 금속 원판을 들어올리는 것일 뿐인데, 거기에 대해 무슨 할 말이 그리 많겠는가. 보디빌딩은, 사람들 말마따나, 로켓을 만드는 것처럼 심오한 과학은 아니다.         그런데 보디빌딩 프로그램을 처음 시작할 때 꼭 그런 방식으로 접근하는 사람이 많다. 그런 사람들은 체련장gym에서 쉽게 눈에 띈다. 보통, 바bar에 지나치게 무거운 중량weight을 끼우고, 그 중량을 들어올리기 위해서라면 자세야 어떻든 아랑곳하지 않고 (거기에다 추가로 허리[하부 등]lower back의 힘으로도 밀면서) 그 무거운 쇳덩이를 들어올렸다가는, 쾅하고 큰 소리가 나도록 바를 내린다. 그것은 보디빌딩이 아니다! 욕망은 강할지 몰라도 지혜는 모자라는 것이다. 이런 사람들은 다쳐 운동을 계속하지 못하게 되거나, 아무리 열심히 운동해도 이렇다 할 효과를 보지 못하기 때문에 빨리 포기하는 경우가 종종 있다.         사실상, 보디빌딩의 복잡한 면을 이해하는 데 박사학위가 필요한 것은 아니지만, 그렇다고 해서, 말하자면, 자전거를 타는 것만큼 쉬운 것도 역시 아니다. 보디빌딩 용어집 헤크Heck는 마치 외국어 같다 (예를 들면, 피라미드 트레이닝pyramid training[역주: 세트마다 점차로 중량을 증가시키면서 (따라서 반복수는 줄어든다) 훈련하는 것], 비복근gastrocnemius, 네거티브negatives, 주기화periodization[역주: 프로그램에 주기적으로 변화를 주는 것], 직감적 훈련instinctive training, 그리고 스포팅spotting[역주: 훈련파트너 등이 운동을 보조해 주는 것]). 저항훈련의 여러 독특한 요소들(수백 가지의 독특한 운동exercise과 또 그 변형운동variation에서부터, 성과를 내는 워크아웃workout을 조합해내는 방법을 이해하는 것까지)을 익히는 데는 모두 시간이 걸리고 실제 경험이 필요한 법이다. 최대한 빠른 속도로 진척을 이루려면, 당신은 자신이 무엇을 하고 있는지 분명히 알고 있어야 한다.         당신이 시간당 50달러(또는 그 이상)를 들여 퍼스널트레이닝[개인지도]personal training을 받을 수 있는 여력이 된다면, 그 덕분에 당신은 아마도 보디빌딩 멍청이bodybuilding dumbbell가 되지는 않을지도 모른다. 그러나 그렇지 않다면, 그 한 세션session에 해당하는 비용 정도를 이 백과사전 구입에 투자함으로써, 당신은 바로 다음 워크아웃에서 시작해 평생 두고두고 그 보답을 받을 수도 있다.         많은 사람이 잊은 사실이지만, 당신처럼 나도 한때 초심자beginner일 때가 있었고, 바로 지금의 당신과 똑같은 위치에서부터 내 몸을 키우고 내 경력을 쌓기 시작했다. 믿기 어렵다면, 내 10대 때 사진을 골라놓은 게 있는데, 그것을 보면 내가 얼마나 멀리 와야 했는지, 얼마나 많은 운동을 해야 했는지 알 수 있을 것이다. 그러나 내가 동료와 분명히 달랐던 점은, 근육을 키우고자 하는 욕망이 아주 깊었으며, 그 무엇도 나를 멈추게 하지 않겠다는 각오로 열정적으로 헌신했다는 것이다. 그 과정에서 나는 실수를 무수히 많이 했는데, 그것은 내가 가진 유일한 안내책자라곤 조 웨이더Joe Weider의 영어로 된 보디빌딩 잡지 두어 권뿐이었고 나는 영어를 전혀 할 수 없었기 때문이었다! 그 잡지를 보려고 영어를 배웠고, 그 덕분에 나는 내 초기 우상 레그 파크Reg Park의 워크아웃 루틴routine을 따라할 수 있게 되었다. 이후에도 여전히 일부 기초적인 개념은 그 잡지로부터 배울 수 있었지만, 그 외 나머지는 모두 내가 시행착오trial and error를 겪으면서 배울 수밖에 없었다.         그러나 경험experience은 가장 좋은 스승이 될 수 있는데, 단 그렇게 되려면, 실수를 저지르더라도 그로부터 배우는 게 있어야 한다. 보디빌딩을 처음 시작할 때, 나는 이두근을 더 큰 근육군muscle group인 삼두근보다 훨씬 더 집중적으로 훈련했었다. 복부 훈련은 아예 통째로 빼먹기도 많이 했는데, 그 당시는 일반적으로, 무거운 중량을 이용한 여러 [역주: 다른 신체부위를 운동시키기 위한] 복합적인 동작movement을 통해 복근이 충분히 자극받는다고 알려졌었기 때문이었다. 초기 수년간 나는 종아리 훈련에는 거의 노력effort을 기울이지 않았는데, 그러다 보니 내가 결국 미국에 왔을 때는 그 노력을 다시 곱절로 늘려야만 했다. 더 나아가 나는 심지어는 운동복의 바짓가랑이를 잘라냄으로써 항상 내 종아리를 감시할 수 있도록 하기까지 했는데?이는 약점부위에 더 많은 관심을 기울여야 한다는 걸 항상 눈으로 보면서 잊지 않게 하기 위함이었다. 당시에는 머신machine도 많지 않았다. 나는 보디빌딩 시작 후 처음 수년간 레그 컬Leg Curls이나 레그 익스텐션Leg Extensions을 한 번도 해본 적이 없었다. 그러나 그 무엇보다도, 나는 아는 게 별로 없었다. 전신total body을 위한 내 워크아웃은 단지 몇 가지 동작뿐이었다. 다행히도, 이제 이 책이 있으니 당신은 내가 저지른 실수를 똑같이 되풀이할 필요는 없다.         내가 그랬던 것처럼, 근육을 키우는 것이 당신의 인생 모든 부분에서 당신을 키운다는 걸 깨닫게 될 것이다. 보디빌딩에서 배우는 것이, 당신의 인생에서 당신이 하는 다른 모든 것에 영향을 미칠 것이다. 자신의 육체 노력의 결과를 눈으로 직접 확인하게 되면서, 자존심과 자신감이 향상될 것이고, 이런 성향들이 보디빌딩 시합competition을 준비하던 시절을 한참 지나서까지, 당신이 하는 일과 당신의 인간관계를 특색 지을 것이다. 나는 보디빌딩으로 지금의 내 육체적 특성을 갖게 되었을 뿐 아니라, 그 이외 내가 성취한 모든 것?사업, 영화, 그리고 심지어는 가족까지도?에 보디빌딩이 그 토대가 되었다고 확신한다. 나는 내가 선택하는 그 어떤 일에서도 성공할 수 있다는 걸 알고 있는데, 그것은 희생하고, 분투하고, 지속하고, 그리고 결국에는 장애물을 극복하려면 내가 어떻게 해야 하는지 잘 이해하고 있기 때문이다.         심지어 오늘날에도, 나와 같이 일하는 많은 사람이 내가 아주 헌신적이라는 얘기를 하곤 한다. 내가 영화를 찍을 때는, 우리가 마침내 마음에 드는 장면을 얻을 때까지 나는 어려운 신scene을 계속해서 반복할 각오가 돼 있다. 왜일까? 이 모든 것 역시 얘기는 훈련[절제, 자제, 수양, 극기]discipline으로 되돌아간다. 당신이 더 나은 육체적 건강을 위해 헌신한다면, 그와 똑같은 자기수양, 집중, 성공에 대한 의욕이 당신 인생의 다른 활동activity에도 계속 이어진다는 걸 깨닫게 될 것이다. 비록 당장 그런 것을 알아차리지는 못할지 모르지만, 당신이 어느 특정한 도전적 상황에 달려들면서 그와 똑같은 접근법을 사용할 때, 당신은 결국, 그 사실을 깨닫게 될 것이다. 이것이 내가 보디빌딩이 가진 능력에 대해 그렇게도 열광하는 또 하나의 이유다.         이 책은 내 일대기도 아니고, 미스터 올림피아Mr. Olympia 일곱 차례 우승자로서의 인생 얘기나 심지어는 영화배우로서의 내 인생 얘기도 아니다. (관심 있다면, 당신은 다른 곳에서 이 모든 것을 찾을 수 있을 것이다.) 비록 보디빌더에서 영화배우와 사업가로 변신한 사람으로 주로 알려졌지만, 다양한 경우에 나는 또 하나의 역할을 할 수 있었는데, 그것은 내게 가장 대단한 자부심을 주는 것으로서, 스승의 역할이었다. 1985년에 이 백과사전 원판original edition을 출간하고, 또 이 스포츠와 계속 가까운 관계를 유지해온 이유가 바로 여기에 있다. 그 원판 이후로, 이번에 증보 개정된 이 참고서적을 위해 그동안 자료를 모으고, 공부하고, 정보를 개정해왔다. 나는 그동안 남녀 모든 연령대에 자신의 건강health과 피트니스fitness를 스스로 책임지도록 마음먹게 할 수 있었다고 자신 있게 말할 수 있다는 점에 정말 기쁘다. 1970년대 중반 샌타모니카Santa Monica[역주: 캘리포니아 주 로스앤젤레스 군에 있는 도시로서, 해안의 주거 및 휴양 중심지] 체련장에서 내 세미나를 듣던 20여 명의 보디빌딩 학생에서부터, 내가 신체건강 스포츠 대통령자문회의President's Council on Physical Fitness and Sports 의장으로서 미국의 50개 모든 주를 돌면서, 운동할 수 있는 능력을 가르쳐주려 노력했던 그 초등학생[역주: 우리나라의 초등학생과 중학생에 해당함]과 고등학생들까지, 일 년 내내 이너 시티 게임Inner City Games[역주: 1991년에 로스앤젤레스에서 아놀드 슈워제네거가 공동 창설한, 저소득층 거주 지역 대상의 자선대회로서, 1995년에 재단 설립과 함께 그가 회장을 맡으면서 전국 주요 도시로 확대되었다]에서 시합하는 다소 불운한 사람들과 특별 올림픽Special Olympics[역주: 현재의 아놀드 슈워제네거 장모에 의해 1968년에 시작된 정신 지체 장애인 대회로서, 연중 계속되는 육성 프로그램과 함께 4년마다 국제 올림픽이 열린다]에 출전하는 발육성 장애인들까지, 내가 주간 연합 신문에 쓰는 칼럼의 독자들과 보디빌딩 잡지에 쓰는 글의 독자들까지, 그리고 지금 이 백과사전을 읽는 당신까지, 이 모두가 내가 이 책을 위해 떠맡은 그 엄청난 수고의 바로 그 이유다. 나를 당신의 스승으로 선택해준 것에 대해 진정으로 감사하게 생각한다.         세상에서 가장 대단한 내 열정?이것은 건강, 장수, 그리고 삶의 질 향상을 위한 유일한 진짜 비결이다?을 당신과 나눌 수 있다는 점에서, 이 책은 절대적으로 필요한 것을 추구한 것이며, 또한, 기쁨이다! 보디빌딩은 내 근원이며, 나는 이 스포츠를 계속 장려하고 내가 하는 일을 통해 널리 퍼뜨릴 것이다.         나는 35년 이상 보디빌딩 경험을 쌓았는데, 여기에는 빌 펄Bill Pearl, 레그 파크Reg Park, 데이브 드레이퍼Dave Draper, 프랭크 제인Frank Zane, 세르지오 올리바Sergio Oliva, 그리고 프랑코 콜룸부Franco Columbu와 같은 어제의 세계 정상급 보디빌더들에서부터 플렉스 휠러Flex Wheeler, 숀 레이Shawn Ray, 그리고 여덟 차례 미스터 올림피아를 차지한 리 하니Lee Haney와 같은 오늘날의 챔피언들까지, 그들과 함께한 수만 시간의 훈련도 포함돼 있다. 나는 현대 보디빌딩 선조의 저서를 공부했는데, 어떤 것은 100년도 더 거슬러 올라가는 경우도 있었고, 거기에는 유진 샌도Eugen Sandow의 육체훈련 시스템System of Physical Training(1894), 미 육군의 육체훈련 안내서Manual of Physical Training(1914), 그리고 얼 리더만Earle Liederman의 머슬빌딩Muscle Building(1924)이 포함된다. 나는 세계적으로 뛰어난 운동 과학자들에게 문의하고, 아프리카로부터 아시아, 남아메리카까지 이르는 모든 주요 대륙, 그리고 이보다 최근에는 내가 매년 세미나를 여는 오하이오 주 콜럼버스Columbus, Ohio에 이르기까지, 그 모든 지역에서 내 세미나를 들은 많은 학생으로부터 받은 질문사항을 연구해왔다?그리고 그 모든 지식을 이 백과사전에 쏟아 부었다. 보디빌딩에 갓 진입한 초심자로부터 시합에 출전하는 레벨의 보디빌더까지, 경기력[운동수행능력]performance을 향상시키고자 하는 운동선수까지, 그리고 단순히 외모가 더 나아 보이거나 건강이 더 좋아지기를 바라는 사람들까지, 그 모든 사람을 위해 디자인된 이 참고서적을 통해, 독자들은, 내가 그렇게도 여러 해에 걸쳐 쌓은 이 방대한 지식에서 필요한 것을 자유롭게 골라 쓸 수 있게 되었다.         어떤 의미에서, 나는 전문가의 조언을 구하는 요청을 끊임없이 받는 의사가 된 느낌이다. 최근에 선밸리Sun Valley[역주: 미국 아이다호Idaho 주의 도시로서, 겨울 스포츠가 성행하는 연중무휴 휴양지]의 한 스키 선수는 경기력 향상을 위해 대퇴사두근의 힘과 근지구력muscular endurance을 어떻게 강화시킬 수 있는지 물었다. 한 건강 컨벤션에서는 크레아틴creatine의 머슬빌딩[근육증강, 근육 키우기]muscle-building 기능에 대한 최신 지견에 대해 묻는 사람들이 있었다. 윔블던대회에서는 한 정상급 테니스 챔피언이 그의 전완 힘을 키우는 방법에 대한 조언을 구했다. 내가 하와이에 휴가차 갔을 때, 한 여자가 내게 다가와서 100파운드[역주: 1파운드=약0.45kg, 1kg=약2.2파운드]의 체지방body fat을 빼고 유지하려면 어떻게 해야 할지 물었다. 세미나를 가면, 어린 보디빌더들은 어떻게 하면 이두근의 봉우리peak를 만들고 대퇴부의 외측 굴곡outer sweep을 개선할 수 있는지 알고 싶어 한다. 내가 군인들에게 강연할 때, 그들은 아주 기본적인 장비[기구]equipment만 가지고 하는 훈련으로 어떻게 하면 효과를 더 거둘 수 있을지를 주로 질문한다. 사람들은 매일, 비타민 A부터 아연zinc에 이르기까지, 그리고, 휴식rest과 회복recuperation의 필요성과 경기력을 향상시킨다는 물질의 허구성에 이르기까지, 모든 것을 내게 질문한다. 이런 이유로, 나는 오래전에, 내가 보디빌딩이 주는 혜택에 대한 복음을 전파할 생각이라면 나는 반드시 최신 지식을 잘 알고 있어야 하겠다고 결심하게 되었다.         그러나 그것은 쉬운 일이 아니었다. 시합 레벨에서나 취미로 하는 동호인들 사이에서나, 보디빌딩은 빛의 속도로 진화했다. 그런 발달이 단순히 아나볼릭 약물anabolic drug[역주: 스테로이드]을 더 많이 사용하게 됨으로써 생긴 결과라고 쉽게 말하는 사람들은 이 스포츠에서 그동안 어떤 일이 일어났는지 보지 못하는 것이다. 학자들은 근육을 키우는 (근육이 많으면 몸이 둔하고 유연성이 떨어진다고muscle-bound and inflexible 주장하는 코치들에 의해 오랫동안 조롱받던) 운동을 자세히 조사했다. 사실상, 우리 보디빌더들이 시행착오를 겪으면서 다년간 운동해온 방법이 옳았다는 걸 운동 과학자들이 입증하게 되면서, 저항훈련의 과학은 진짜 과학이 되고 있다. 그렇다고 해서, 우리가 그동안 하고 있었던 게 무엇인지 우리가 모르고 있었다는 의미는 아니다. 오히려, 초기의 육체미 챔피언physique champion들은 건강과 피트니스 면에서 선구자였고, 그들 하나하나가 모두 각자의 후세대를 위한 발전의 씨앗을 뿌린 것이다. 우리는 “고통이 없으면 얻는 것도 없다”No pain, no gain는 새로운 표현을 만들었는데, 이는 오늘날 모든 보디빌더들이 들어서 알고 있고 그 의미를 이해하고 있는 말이다.         비록 과학의 발전 덕분에, 우리는 훈련에 관계된 여러 변수를 최고로 잘 다루는 방법을 알게 되었지만, 환경적 요소environmental factor의 중요성을 무시할 수는 없다. 나는 제2차 세계대전 종전 직후의 상황에 있던 오스트리아의 가난한 가정에서 자랐지만, 그런 주위 상황 때문에 나는 성공에 대한 더 위대한 본능적 욕구가 생기게 되었다. 당신은 자신의 훈련에 대한 직감instinctive sense을 발달시켜야 하는데, 직감은 많은 정상급 보디빌더들이 발달시키고 있는 또 하나의 무형적 요소다. 욕망, 자제, 그리고 본능적 욕구, 이 모든 것이 중요한 역할을 담당한다. 이런 요소들을 과학적으로 정량화하는 것은 어렵지만, 이런 요소들은 정말로 대단히 중요하다. 당신의 유전적 특질genetics 또한 중요하다. 파워스포츠power sports나 보디빌딩의 시합 레벨에서 성공할 수 있는 골격구조와 근섬유muscle fiber 조성을 타고난 사람들도 있다. 그러나 중요한 것은, 심지어는 세계 정상급 선수가 될 잠재력까지는 없다 하더라도, 보디빌딩을 통해 누구나 발전을 이룰 수 있고 자신의 잠재력을 100퍼센트 달성할 수 있다는 점이다.         지금까지도 여전히, 다이어트[식이요법, 식이조절]diet와 스포츠 영양sports nutrition 분야의 학자들뿐 아니라, 몸을 연구하는 운동 과학자들과 의학 전문가들은, 훈련테크닉을 조정하고 다듬는 데 과거의 교훈을 적용하고 있다. 비록 절대적으로 옳다고 확립된 것은 아닐지 몰라도, 이 개념들을 원칙[수칙]principle으로 삼는 게 최선이다. 그러나 결국은, 과학계에서 알아낸 것은 모두 보디빌딩을 배우는 학생이나 보디빌딩 챔피언 그들이 쓸 수 있어야 하는데, 그런 개념이 옳은 것인지에 대한 최종적인 시험이 바로 그들인 셈이다. 성과를 달성하도록 이렇게 진실한 개념들을 적용하는 게 이 백과사전의 실제적인 기초다. 내가 이 책에서 소개하는 정보들은 모두 입증된 것이고, 실제로 활용 가치가 있는 것이며, 당신에게도 역시 효과가 있을 것이다!         지난번 내가 이 백과사전을 출판한 이래, 보디빌딩의 성격에서는 많은 면에서 진화가 있었다. 그러나 벤치 프레스Bench Presses는 여전히 벤치 프레스고, 스쿼트Squats도 여전히 스쿼트다. 사실상, 다양한 운동에서 그 실시방법execution은 거의 변화가 없지만, 아주 중요한 여타 많은 요소에 변화가 생기는 걸 나는 목격했다. 단순히 이런 발전에 대해 언급할 게 아니라, 그것들을 어떻게 당신의 워크아웃에 적용할 수 있는지 간단히 살펴보고자 한다. 당신은 다음 사항들을 배우게 될 것이다. . 당신의 워크아웃을 어떻게 구성할 것인가 (당신의 목표가 육체미 챔피언이든 아니면 단순히 몸을 단단하고 탄탄하게 가꾸는 것이든), 그리고 뒤처지는 부위에 어떻게 하면 효과적으로 집중할 수 있는가 . 파워스포츠 선수들이 폭발적인 힘을 키우도록 반복속도repetition speed를 어떻게 조정할 수 있는가 . 근육에 최대한 도움되게 하려면 어떤 운동을 포함시켜야 할 것인가, 그리고 상급자 수준이 된 다음에 할 운동으로 남겨놓아야 할 운동은 어느 것인가 . 체지방 조절을 강조하는 워크아웃, 그리고 이와는 상반된, 힘을 최대화하기 위한 워크아웃을 각각 어떻게 조합할 것인가, 그리고 심지어는 이 두 분야를 모두 최대한 활용하려면 어떤 사이클[주기]cycle로 해야 할 것인가 . 단 5-10분의 워밍업과 가벼운 스트레칭을 추가함으로써, 손상[부상]injury의 위험을 줄일 뿐 아니라 실제로 더 많은 중량을 드는 방법은 무엇인가 . 근육을 완전실패지점total failure까지 가져가고, 통증지대pain zone에서 최대한의 효과를 보도록 하면서, 각 반복rep과 각 세트set를 최대한 활용하려면 어떻게 해야 할 것인가 . 훈련정체기training plateau에 이르러 진척이 없을 때는 훈련 변수들을 어떻게 조합할 것인가 . 열정이 과함으로써 근육과 힘의 증대에 역효과가 일어나기 시작하는 시점은 언제인가         앞서 말했듯이, 20년 전과 비교해서 실시방법이 조금이라도 달라진 운동은 거의 없다. 그러나 예외도 있다. 과학의 발전으로 말미암아, 복근 동작을 어떻게 해야 할 것인지에 대해 이전과는 다른 견해가 개입하게 된 것이다. 크런치crunch 동작 (골반pelvis과 흉곽rib cage을 서로 모으는 동작으로서, 가동범위[동작범위]range of motion가 짧은 게 특징인데)이, 일반적인 전체 범위의 싯-업[윗몸일으키기]full-range sit-up보다 안전한 운동이라는 것이다. 그러나 내가 시합에 출전하던 시기의 정상급 보디빌더들은 싯-업을 통해 뛰어난 복근을 만들었지만 척주[척추]에 문제가 생기지는 않았는데, 그것은 필시 그들의 허리가 강했기 때문일 것이다. 어느 시점엔가, 전체 미국인의 3/4 이상이 허리의 통증을 앓고 있다고 했는데, 그 때문에 싯-업은 일반적으로 금기사항이 되었다. 그래서 나는 복근 훈련 섹션을 완벽하고도 철저히 조사해서 현재의 과학적 견해에 맞아 들어가게 했다. 그리고 운동 리스트를 대폭 확대해, 크런치의 아주 다양한 변형운동이 포함되도록 했다.         웨이트트레이닝weight training의 기본적인 소재들?바벨[역기]barbell, 덤벨[아령]dumbbell, 그리고 체중을 이용한 운동bodyweight exercise?도 역시 그다지 변하지 않았지만, 저항훈련 머신의 경우는 꼭 그렇게 말할 수는 없다. 머신은 전통적으로 더 안전하다는 이유로 일부 사람들이 선호하기도 했었지만, 오늘날은 10여 개의 제조업체가 서로 경쟁적으로 생산하면서, 보디빌딩과 그 관련 산업의 양상을 급격하게 변화시키고 있다. 과거에 인기 있던 장비들의 새로운 버전들이 매년 갈수록 더 정교하고 부드럽게 작동되도록 생산돼 나오고 있는데, 이제는 과거 어느 때보다도 자유중량 동작free-weight movement에 가깝게 흉내 내고 있다. 어떤 기구는 세트마다 저항의 각도를 변경할 수 있고, 어떤 기구는 네거티브의 저항을 증가시킬 수 있으며, 또 어떤 기구는 저항에 변화를 주기 위해 컴퓨터를 사용하기도 한다. 우리는 앞으로 20-30년 동안 과거보다 더 급격한 발전을 보게 될 것으로 나는 예상한다.         꼭 헬스클럽commercial gym에 가야만 하는 것은 아니다. 크고 무거운 머신들이, 지갑에서 돈을 왕창 뜯어가지는 않을 정도로 저렴하고 그러면서도 남는 방의 크기에도 잘 맞아 들어가는, 더 작고 더 안전한 모델에 자리를 양보하게 되면서, 홈짐home gym[역주: 집에 마련한 체육시설]을 이용하는 경우가 급격히 늘었다. 홈짐은 너무 바빠 체련장까지 갈 수 없는 사람들에게는 이상적인 선택이다.         영양nutrition 면에서는, “당신은 당신이 먹는 것과 같다”[먹는 것에 달렸다]You are what you eat는 원 개념raw concept이 여전히 맞는 말처럼 들리지만, 스포츠 영양 면에서 일어난 극적인 변화도 무시하지는 말라. 확실히, 과학기술은 더 단단한 토마토 같은 몇몇 슈퍼푸드super-food를 공학적으로 만들어냈고, 우리는 생선을 양식장에서 기르고, 타조와 비팔로beefalo[역주: 들소와 축우의 교배 품종. 육우]로부터 기름기가 더 적은 육류도 생산하고 있다. 오늘날, 우리는 격렬하게 훈련하는 운동선수들에게 어떤 식이요법이 필요한지 더 많이 알게 되었고, 경기력에 도움되는 중요한 보충제[보충식품]supplement도 이용할 수 있게 되었다.          기본적인 보디빌딩 다이어트[식이요법]로 시작하자. 무수한 식이요법이 일시적 유행처럼 왔다 가는 걸 봐왔지만, 내가 아는 거의 모든 보디빌더들은 내가 이 책에서 소개하는 것과 똑같은 기본적인 지침을 따른다. 대부분의 경우, 근육을 키우기 위해 노력했는데도 진척이 부족하다면, 그것은 당신의 식이요법에 영양상으로 부족함이 있기 때문일 수 있다. 컴퓨터 기술자들의 표현을 빌리자면, 당신이 쓰레기[역주: 쓰레기 데이터, 건강에 해로운 음식]를 넣으면 쓰레기[역주: 쓰레기 결과물]가 나오게 될 것이다if you put in garbage, you'll very likely get garbage out. 당신에게 도움될 몇 가지 상식적인 식이 전략을 소개한다. 다량영양소macronutrient 중에서, 사람들은 조직의 성장을 뒷받침하는 단백질과 중요 아미노산의 역할에 대해, 그리고 하루에 얼마나 많이 먹어야 하는지, 신체흡수가 잘 되게 하기 위해 식사시간을 어떻게 짜야 하는지를 자주 질문한다. 지방은, 보디빌더들이 적으로 오해하고 있고, 그러다 보니 무슨 일이 있어도 피하려고 할지도 모르는 것이지만, 근육을 키우는 데 가장 주요한 호르몬들을 합성하고 건강을 유지하는 데 있어 중요한 역할을 한다.          가장 중요한 보충제들을 언급하지 않고는 영양에 대한 논의가 완전할 수 없는데, 그 중 몇몇은 스포츠 영양을 극적으로 변화시켰다. 크레아틴creatine은 경기력향상이 입증된 보충제이며, 그 외, 아미노산의 하나인 글루타민glutamine, 분지쇄 아미노산branched-chain amino acids [BCAAs], 그리고 항산화제antioxidant 역시 운동선수들에게 중요한 제품들이다.          우리는 영양소가 혈류로 흡수되는 과정에 대해서도 더 많이 알게 되었다. 모든 음식이 똑같은 속도로 흡수되는 게 아니기 때문에, 가장 주요한 동화[합성]anabolic 과정인 인슐린 반응insulin response을 측정하기 위해 혈당지수glycemic index가 고안되었다. 힘든 운동으로 근육의 글리코겐 저장량glycogen store(기본적으로 저장되는 에너지)이 고갈되었다면, 운동 후의 식사는 특히 중요하다. 연구에 의해, 훈련 세션 후의 식사에는 무엇이 포함되어야 하는지, 얼마나 빨리 다시 연료공급을 해줘야 하는지 알게 되었다. 그리고 무수히 많은 시합준비 사이클을 견뎌낸 정상급 보디빌더 그들보다 누가 더 그런 비결을 (그 비결은 시합 출전을 하지 않는 보디빌더들이 체지방을 줄이기 위해서나, 심지어는 단순히 해변에서 멋지게 보이기 위해 사용할 수도 있는 것이다) 더 잘 설명해줄 수 있겠는가.         스포츠 심리학sports psychology 분야는 백만 불짜리 운동선수들의 몸값과 함께 번성하고 있다. 새로운 이론과 기술의 발달로 인해, 어떻게 동기유발motivation에 박차를 가하고, 집중한 상태를 유지할 수 있는가, 그리고 달성 가능한 단기/장기 목표를 어떻게 세울 것인가와 같이, 훈련과 시합에 있어서 마인드mind가 중요하다는 게 입증되었다. 당신이 미스터 올림피아가 되겠다는 목표가 있다면, 당신의 최종적인 육체가 어떠해야 하는가에 대한 명확한 비전vision을 갖고 시작하고, 그런 몸을 어떻게 만들 것인가 하는 계획을 갖고 그것을 철저히 따라야 할 것이다. 우연히 되는 일은 아무것도 없다. 예를 들면, 당신이 우연히 존경받는 의사가 되는 일은 없을 것이며, 그런 당신의 목표에 도달하기 위해서는 다년간의 강도 높은 학업에 대한 계획을 세워야 할 것이다. 훈련도 이와 마찬가지다.         일단 당신이 목표를 마음에 분명히 새겼다면, 내가 당신 자신만의 워크아웃 루틴을 어떻게 만들어낼 것인지 가르쳐줄 테지만, 마인드의 역할은 거기서 끝나지 않는다. 나도 그랬듯이, 그런 비전이, 매 세트 마지막에 당신의 근육이 불타는burning 상태에서 그 반복수 하나하나마다 당신을 고무시키고, 당신의 목표에 계속해서 한 발짝 다가가게 할 것이다. 그러나 마인드의 역할이 체련장에서 끝나는 것도 아니다. 식이요법이나 라이프스타일에 대해서도 고려한다면, 이 또한 당신이 바라는 목표에 가까이 또는 그 이상 더 멀리 갈 수 있는 데 도움될 것이다. 보디빌딩을 포함한 모든 스포츠에서 마인드가 그렇게도 중요한 이유가 여기에 있다. 당신의 마인드가, 우선 당신이 바라는 모습을 만들어낸 다음, 당신은 이 비전에 맞게 훈련해야 한다. 당신이 변화를 느끼기 시작하면, 자신에 대해 더욱 좋게 느끼게 될 것이다. 그 결과, 저절로 그 과정이 계속된다. 당신이 자신의 몸을 훈련하겠다고 마인드를 집중하면, 그에 따라 일어나는 몸의 변화 역시 당신의 마인드에 강한 충동이 된다. 꿈꾸라, 믿으라, 그러면 당신은 이룰 수 있다!         보디빌딩의 급격한 성장으로 인해 헬스클럽health club, 의류, 기구[장비], 영양 제품, 출판물과 매스컴, 물리치료physical therapy, 퍼스널트레이닝 및 코칭coaching 등에서의 무한한 취업기회를 제공하는 수십억 달러짜리 산업이 번성하게 되었다. 당신이 취미로서 자유로이 선택한 활동이 매일 하는 직업이 되는 걸 상상할 수 있는가? 당신이 그렇게 되고 싶다면, 당신이 몸에 대해 할 수 있는 모든 것을 배우고, 그 모든 것이 어떤 효과가 있는지 배우는 것으로 시작하는 것은 아주 훌륭한 것이다.         일반 사회에서 일어난 변화도 보디빌딩의 연구에서 일어난 변화와 병행하고 있다. 오늘날, 웨이트트레이닝은 미국의 여가선용[취미] 피트니스 활동 중 가장 인기 있는 것 중 하나지만, 분명히 25년쯤 전만 하더라도 그렇지 않았다. 다양한 분야의 코치와 선수들이, 근육을 키우는 것은 스포츠 경기력을 방해할 거라고 주장하면서 맹렬히 비난하는 것을 나는 직접 들은 기억이 있다. (그 친구들이 지금은 어디 가 있는지 궁금할 따름이다!) 저항훈련은 오늘날 모든 분야의 사람들이 이용하고 있다.         고등학교에서부터 대학교, 그리고 프로 스포츠팀에 이르기까지, 웨이트트레이닝은 더 낫고, 더 강하고, 심지어는 더 빠른 선수를 만드는 데 도움을 주고 있다. 당신이 하고 있는 스포츠에서 정상에 오르기 위해서는 타고난 능력이 믿기 어려울 정도로 대단해야만 하는 게 사실이지만, 승리를 거두는 데 있어서 저항훈련이 중요한 강점이 되는 것에는 의심의 여지가 없다. 미식축구리그 NFL의 모든 포지션 선수들과 똑같이, 야구 강타자인 마크 맥과이어Mark McGwire는 시즌 동안에도 규칙적으로 웨이트트레이닝을 한다. 심지어 나는, NBA 세계챔피언 시카고 불스Chicago Bulls팀이 로스앤젤레스에 머무는 동안, 그 팀 선수들이 운동하느라고 골드짐Gold's Gym에 넘쳐나는 걸 본 적도 있다. 당신은 그들이 관광객들처럼 사진이나 찍고 있었던 게 아니라는 쪽에 내기를 걸어도 좋다!         테니스를 위해서 백핸드를 강화할 수도 있고, 스키를 위해서 대퇴사두근을 키울 수도 있고, 배구에서 수직점프 높이를 증가시킬 수도 있고, 축구에서 몸싸움에 견디는 능력을 향상시킬 수도 있고, 수영에서 스트로크[팔 젓기]와 킥[발차기]을 파워풀하게 할 수도 있고, 단거리 경주에서 힘과 스트라이드[보폭]를 향상시킬 수도 있는데, 이 모든 게 저항훈련을 통해 가능하다. 더군다나, 불운한 일이 발생하더라도 부상에 더 잘 저항할 수 있게 될 것이다.         물론, 당신은 장거리 주자가 미식축구 선수처럼 훈련하리라고 추측하지는 않을 것이다. 적절한 운동을 선택하고 훈련에 관계된 변수들을 잘 조정함으로써 각 운동선수는 자신의 필요와 목표에 맞게 운동을 개인맞춤 할 수 있다. 체급별로 시합하는 권투 선수, 레슬링 선수 같은 경우, 또는 체중을 많이 늘려서는 안 되는 체조 선수 같은 경우처럼, 어떤 운동선수들에게는 [역주: 근매스muscle mass 자체보다] 힘이 절대적으로 중요하며, 전통적인 보디빌딩과는 다른 유형type의 훈련이 필요하다. 미식축구 라인맨[전위], 투포환 선수, 또는 원반던지기 선수, 그들은 모두 각각 그 스포츠에 특이적인specific 훈련 요구사항이 있다. 당신이 어떤 스포츠를 한다면, 그 스포츠에 특유한 (심지어는 포지션별로 특유한) 요구사항에 맞게 당신의 워크아웃을 조정하는 방법을 배우게 될 것이다. 결국은, 체중이 150파운드든 250파운드든, 여전히 근력훈련strength training이 공통 기본사항이다.         어떤 직업에 있어서는 그들의 실제 업무상황을 흉내 낸, 힘든 신체검사를 통과해야만 한다. 만인의 안전과 업무효율성을 위해서, 육군사관학교, 소방 학교, 경찰 대학에 들어가기 위해서는 엄격한 레벨의 피트니스?힘strength, 근지구력muscular endurance, 그리고 유산소 피트니스aerobic fitness 면에서?를 갖춰야 한다. 이것은, 남자 경쟁자들보다 아마도 더 열심히 훈련해야 하는 여자들에게 특히 힘든 (그러나 불가능한 것은 전혀 아니다) 것이다. 일단 합격이 되어 입학했다고 해서, 더 이상 좋은 몸 상태를 계속 유지할 필요가 없어지는 것도 아니다. 그런 목적으로, 경찰서와 소방서에서는 내부에 웨이트룸[웨이트트레이닝 체련장]weight room을 설치하고, 베테랑 직원들이 항상 최고의 신체조건을 유지하도록 장려하고 있다.         불과 수년 전의 걸프전쟁 당시로 돌아가서, 미국 워싱턴 포스트Washington Post는, 중동에 파견 나가 있는 군인들의 제1요구사항이, 그들이 훈련을 계속할 수 있도록 중량 기구를 보내달라는 것이라는 기사를 실었다. 그때까지, 그들은 모래를 채운 통으로 운동하고 있었던 것이다. 그 당시 나는 신체건강 스포츠 대통령자문회의 의장을 맡고 있으면서, 여러 대규모 장비 업체에 기증을 부탁했다. 모두 400톤 이상의 기구를 모았는데, 콜린 파월 장군General Colin Powell의 주장으로 그 기구들을 군대까지 ‘항공으로’airlifted[역주: 가장 빠른 운송수단을 이용해] 수송했다. 이는, 이들에게 신체 피트니스가 얼마나 중요한 것인지를 보여주는 것이다!         저항훈련은 심지어 중년이 지나서도 하는 것이다. 대략 25세 이후부터, 당신은 매년 1/2파운드 정도의 근육을 잃게 된다. 훈련을 통해 적절히 자극을 가해주지 않는다면, 결국, 당신의 근육은 크기와 힘이 줄어들게 될 것이다. 규칙적으로 운동을 해주면 이런 노화과정 (사용하지 않음으로 인한 결과일 뿐이다. [역주: 무[불]용성 위축disuse atrophy])을 억제하는 데 도움될 것이다. 많은 노인들의 경우, 저항훈련을 통해 힘이 더 강해짐으로써 남에게 의지하지 않게 되고 삶의 질도 향상된다.          당신은 스쿼트 래크[받침대, 걸이]rack 밑에서 기구를 들고 있는 할머니를 떠올리기에 앞서, 심지어는 아주 기본적인 동작만으로도 근육과 뼈를 강화하고 유연성을 향상시킬 수 있지만, 어떤 운동이든 반드시 각 개인에게 맞게 해야 한다는 걸 깨달아야 한다. 오늘날, 수영장 풀에서 물의 저항을 이용하는 훈련은 많은 노인 사이에서 인기가 있다.         새로 나온 연구에 의하면, 운동은 질병과 싸우는 과정에서도 역시 도움될 수 있다고 한다. 내 말을 그냥 말일 뿐이라고 흘려듣지 말라. 이것은 확인된 사실이다. 아주 최근에 나는 힘과 조건형성 연구 저널Journal of Strength and Conditioning Research에서 웨이트트레이닝이 암 환자에게 도움되고 있다는 기사를 읽었다. 이 외 여타 많은 연구에서는, 저항훈련과 당뇨병, 고혈압, 심장 질환, 관절염, 천식, 그리고 에이즈 환자들의 병세 호전 사이에 관련성이 있다고 했다. 운동을 하면 면역계가 급격히 강해질 수 있으며, 가벼운 병이나 심지어는 가벼운 우울증도 더 잘 물리칠 수 있게 된다. 다시 말하지만, 웨이트트레이닝 프로그램은 개인의 특별한 요구에 맞게 조정해야 한다.         더 어린 사람들은 어떨까? 그렇다. 그들도 역시 저항훈련프로그램의 이득을 볼 수 있다. 단, 이런 경우는 약간의 수정이 필요한데, 가령 [역주: 저중량] 고반복 프로토콜high-rep protocol을 사용하고 (뼈와 근육을 강하게 만들면서 동시에 키우기도 하는) 체중을 이용한 운동을 하는 것이다.         최근의 가장 두드러진 피트니스 경향 중 하나는, 1987년과 1996년 사이, 여자들 사이에서 근력훈련 인기[인구]가 배로 증가한 것이다. 시합 레벨에서는, 보디빌더와 피트니스 출전자들을 위한 경기가 지금은 둘 다 열리고 있다. 시합 레벨이 아닌 경우에서는, 단순히 몸매를 고치고 탄탄하게 하면서 둔부[엉덩이]glutes, 골반부hip, 그리고 삼두근triceps 부위와 같이 특정한 문제점 부분을 운동시키는 워크아웃을 선호하는 여자가 대부분이다. 대개 여자들은, 근육을 불리고 큰 힘을 기르는 것에 일반적으로 더 관심이 많은 남자들과는, 목표가 다르다. 비록 남자와 여자의 목표가 다를지는 모르지만, 동작을 실시하는 방법에 있어서는 거의 동일하다. 또한, 여자들의 몸은 남자들 몸과는 생리학적으로 다르다. 남자에 비해 골격구조skeletal structure가 더 작고, 하체에 비해 상체의 매스mass[역주: 뼈, 근육, 내부 장기]가 적고, 체지방과 지방세포가 허리에 비해 골반부, 허벅지[대퇴부]thigh, 엉덩이 쪽에 더 많이 분포해 있다. 그러나 이것이 현실이라 하더라도, 남자든 여자든, 근섬유는 둘 다 같은 근섬유고, 둘 다 똑같은 종류의 운동과 훈련테크닉에 반응한다. 그렇다면, 많은 여자에게 있어서도, (어느 정도 수정을 가해서) 근력훈련 지침을 따르는 게 해답인 것이다.         그것이, 남자처럼 훈련하면 여자도 근육이 커질 거라는 걸 뜻하는가? 전혀 그렇지 않다. 여자들은 테스토스테론testosterone[역주: 남성호르몬의 하나](주로 근육성장을 책임지는 동화[합성] 호르몬이다)이 거의 생산되지 않기 때문에, 훈련 효과가 남자들에 비해 훨씬 미미하다. 여기서 핵심은, 이 책이 각각의 체형body type, 나이, 성별에 따른 다양한 목표를 모두 다루고 있다는 점이다. 여자의 경우, 본질적으로는 전통적인 보디빌딩이 목표가 아니라 하더라도, 남자와 똑같이 대단히 인상적인 몸매 변화를 이룰 수 있다.         당신은 뼈가 부러지고, 그 이후 재활을 위해 물리치료를 받으러 가본 적이 있는가? 근력훈련은 여기서도 역시 도움된다. 근력훈련은 연조직 손상과 관절 부상의 위험을 줄일 뿐 아니라, 완전히 회복해서 정상적인 활동으로 빨리 돌아갈 수 있도록 하는 데 도움되는 가장 좋은 수단이다. 일시적인 근육통muscle soreness, 허리 통증, 뻣뻣한 관절, 또는 골절 후 재활과정 등, 그것이 무엇이든 간에, 저항훈련을 하면 이전의 근력 수준을 더 빨리 회복할 수 있다.         찰스 아틀라스Charles Atlas가, 여자 친구를 뺏기고 모래를 얼굴에 뒤집어쓴 약골들을 도와주겠다고 한 [역주: 찰스 아틀라스의 아주 유명한 광고를 인용한 것으로서, 해변에서 덩치 큰 골목대장에게 여자 친구를 뺏기고 그가 발로 찬 모래를 얼굴에 뒤집어쓰는 수모를 당한 약골이, 찰스 아틀라스의 근육증강 프로그램 “다이내믹 텐션”에 우편으로 등록하게 되고, 그 프로그램을 마치고 돌아와서는 그 골목대장을 때려눕히고 자신의 여자 친구를 되찾는다는 내용이다. 9페이지를 참조 바람] 그 시절로부터 보디빌딩은 참으로 먼 길을 왔다. 저항훈련은 이제 세계적으로 행해지고 있다. 그것은, 분명히, 굵은 팔[상완]을 만들어 해변에서 멋지게 보이는 것 (그러나 이것도 나쁜 목표는 아니다, 정말이다!) 훨씬 그 이상이다. 웨이트트레이닝은 몸매를 고치고 몸을 조율하고, 경기력뿐 아니라 건강도 향상시키고, 부상을 방지하고, 장기간 활동적인 미래를 보장해줄 수 있다. 훈련의 아주 기본적인 사항을 알고자 하는 초심자든, 워크아웃을 분할split하고 발달이 뒤처지는 신체부위를 끌어올리려고 하는 중급자든, 몸을 세부적으로 다듬고 고급 훈련테크닉을 도입하려는 상급자든, 모두 이 책에서 그 해답을 발견할 수 있을 것이다.          분명히, 내가 처음 이 백과사전을 출판한 이후로 보디빌딩 영역과 그와 관계된 사람들 사이에서 일어난 변화의 규모는 단순한 진화evolution라기보다 훨씬 더 대단한 것이다?거의 혁명revolution에 가깝다. 방금 언급한 것 외에도, 우리는 저항훈련이 주는 이익에 대해 더 많이 이해하게 되었는데, 그것이 오늘날 보디빌딩이 엄청난 인기를 얻고 있는 부분적 이유다.         체련장이나 헬스클럽에 들어서는 사람이면 누구나 어떤 목표를 달성하기 위해 왜 그들이 저항훈련을 선택했는지에 대한 개인적인 동기유발이 돼 있다. 분명히, 보디빌딩의 목적이 근육크기를 더 늘리고 신체의 외모를 향상시키는 것이지만, 그것이 사람들이 웨이트트레이닝을 하는 유일한 이유는 아니다. 힘에 미치는 효과도 같이 고려하라. 한 번에 더 무거운 무게를 들고 (근력muscle strength), 또한, 가벼운 무게를 더 여러 번 들 (근지구력muscle endurance) 수  있음으로 해서, 당신은 더 많은 일을 할 수 있는 능력을 갖추게 되는 것이다. 서킷트레이닝[순환훈련]circuit training[역주: 여러 근육군 운동들을 한 세트씩 돌아가며 하는 훈련법으로서, 그렇기 때문에 세트 사이에 쉬는 시간을 최소로 줄일 수 있는 반면, 심폐지구력이 상당히 요구된다] 같은 어떤 보디빌딩 유형은 심장 건강을 증강시키고 폐와 호흡계의 기능도 함께 향상시키는 좋은 방법이다. 전통적인 보디빌딩에 어떤 형태의 유산소 훈련을 결합시킨다면, 건강에 더욱더 훌륭한 이익을 볼 수 있을 것이다.         컴퓨터와 TV 앞에서 장시간 앉아있게 되고 지방으로부터 과도한 칼로리를 섭취하게 되는, 갈수록 과학기술이 주도하는 사회에서는, 비만으로?그리고 몇 가지 중대한 건강문제들로?결말을 맺게 된다. 보디빌딩은 기름기 없는lean 근육조직을 키우고 체지방을 줄이는 데 중요한 역할을 한다. 지방조직adipose tissue, fat tissue과 달리, 근육조직은 대사적으로 활성 상태이며, 근육조직을 유지하고 재건하는 데는 많은 에너지가 필요하다. 근육조직이 증가하는 것은 대사율metabolic rate이 증가하는 것과 같다. 보디빌딩은 글자 그대로 몸을 다시 디자인하고, 지방을 주당 2파운드나 줄일 수 있게 해준다?다이어트 약diet pill이나 일시적 유행의 다이어트fad diet로 인해 건강을 해칠 위험성도 없다! 생명에 대한 신기한 아이러니 중 하나는, [역주: 온몸에 (지방) 에너지가 많이 저장돼 있을 것 같아 보이는] 과체중인 사람도 피곤해하는 경향이 있는 반면, 운동으로 많은 에너지를 소모하는 사람들은 여전히 에너지가 더 남아있는 것처럼 보인다는 것이다.         그 외에도 건강에 좋은 효과들이 드러난다. 연구에 의하면, 저항훈련을 바르게 시행하면, 근육 때문에 몸이 둔해지는 게 아니라, 유연성flexibility이 더 좋아진다는 걸 알 수 있다. 한 동작을 하는 동안, 한쪽 근육이 수축할 때 그 길항근antagonist[역주: 관절이나 뼈의 반대편에서 서로 반대되는 작용을 하는 근육으로서, 예를 들면, 상완이두근에 대해서는 삼두근이 길항근이고 삼두근에 대해서는 상완이두근이 길항근이다]은 스트레칭[신장] 되기 때문이다. 근육질의 체조 선수와 육상트랙 선수처럼, 다년간 웨이트트레이닝을 해온 정상급 운동선수들은, 각각 그들의 스포츠에서 특출하려면 유연성이 굉장히 좋아야 한다. 나는 심지어 플렉스 휠러 같은 정상급 보디빌더들이 시합 무대에서 다리를 완전히 180도로 찢는 것도 본 적 있다! 동작을 해야 유연성이 유지되기 때문에, 나는 당신이 모든 신체부위를 정상가동범위normal range of motion를 넘어서까지 운동시키기를 권한다.         나이가 듦에 따라, 여자라면 특히 더, 뼈의 강도와 크기가 줄어들게 된다. 저항훈련을 하면 골다공증을 예방할 수 있고 심지어는 골다공증을 되돌릴 수도 있다. 힘줄[건]과 인대의 경우도 역시 마찬가지다. 근육, 뼈, 결체[결합]조직connective tissue이 강하면 부상의 위험도 줄어든다. 골격근skeletal muscle은 일종의 충격흡수장치의 역할을 하므로, 달리기 같은 반복적인 운동에서 오는 힘에서부터 단순히 딱딱한 바닥에 넘어지면서 받는 힘까지, 그 힘을 분산시키는 데 도움된다.         앞서 말했듯이, 보디빌딩에서 심리학적 요소의 중요성은 낮춰 말할 수 없다. 오늘날 정신건강 전문가들은 불안[걱정]을 완화시키는 데 운동보다 좋은 게 없다는 데 동의하고 있다. 당신이 직업상 하는 일이 잘되었을 때 당신은 자부심[자기존중심]이 생길 수 있는데, 신체적 피트니스도 예외가 아니다. 당신은 목표를 달성하기 위해 일[운동]을 하고, 일단 그 목표를 달성했다면 떳떳하게 자부심을 느껴도 되며, 그런 과정에 다른 사람들로부터 존경도 받게 된다. 마지막으로, 규칙적으로 훈련하면, 에너지가 더 많아지고, 테스토스테론 수치가 상승하고, 불안이 감소하고, 자부심이 향상됨으로써, 결국, 당신의 성생활이 급격히 올라갈 수 있다는 말을 덧붙이고 싶다.         이 모든 것을 모두 합하면, 보디빌딩에 대해 놀랄 만큼 현저하고 감탄스런 증례가 만들어지게 된다. 피트니스 제품 자문회의Fitness Products Council의 조사에 의하면, 웨이트트레이닝이 1995년 미국에서 가장 인기 있는 피트니스 활동이었고, 그 이후로도 계속 정상을 지키고 있다고 하는데, 이는 놀랄 일이 아니다. 보디빌더들이 매일 체련장에서 무수히 많은 시간을 보낸다는 전설이 있기는 하지만, 심지어 USA 투데이USA Today는 “20-30분씩, 매주 단 2회만 웨이트트레이닝을 해도 근력과 근 긴장도muscle tone가 현저하게[유의미하게]significant 향상”될 수 있다는 기사를 실었다. 그렇다면, 당신은 이런 피트니스 혁명의 한 부분이 될 것인가, 아니면 계속 증가하는 비만인구의 대열에 합류할 것인가?         여기 내가 당신에게 제의할 수 있는 게 있다. 어제의 챔피언들과 함께한 훈련에서부터 오늘날의 정상급 보디빌더들과 나눈 대화까지, 세계 각지의 운동 과학자들, 영양학자[영양사]들, 그리고 연구자들과 나눈 상담에서부터 훈련에 대해 내게 문의하는 당신 자신 같은 독자들로부터 받은 질문을 연구한 것까지, 나의 방대한 경험을 글로 쓰다 보니 이 책이 이런 백과사전의 분량이 되었다. 지식은 결코 한정된 게 아니기 때문에, 오늘날의 가장 유명한 이론들뿐 아니라 지난날의 승리의 공식을 연구하면서, 심지어는 선수생활을 은퇴한 이후에도 나는 항상 이 스포츠에서 정상의 자리를 유지하기 위해 노력해왔다. 실제로, 그렇기 때문에 나는 여전히 이 스포츠를 공부하는 학생인 셈이지만, 지금도 여전히 보디빌딩을 아주 많이 사랑하기 때문에 나는 이런 공부를 아주 오랫동안 계속하려고 계획하고 있다. 그와 동시에, 나의 풍부한 지식을 나눠줌으로써, 나는 스승의 역할 역시 할 수 있다. 괜찮다면, 나를 당신 개인의 퍼스널트레이너personal trainer로 생각해주기 바란다.         여기 당신이 나를 위해 해줘야 할 게 있다. 정말 아주 간단한 것이지만, 그것이 쉽다고 말한 것은 아니다?결국, 앞에서도 말했지만, 보디빌딩계에서 시작된 “고통이 없으면 얻는 것도 없다”는 슬로건이다. 이것이 성공하는 사람과 그렇지 못하는 사람을 가르는 것이다. 당신은 꿈을 이루려는, 진실하고 불타는 욕망이 있어야 하고, 진척을 이루기 위해 자신을 헌신해야 하고, 몸을 변화시키기 위해 주위환경을 조절해야만 한다. 아나볼릭/안드로제닉 스테로이드anabolic/androgenic steroid의 사용과 같은 지름길은 단기적 진척만 있을 뿐 잠재적으로는 매우 심각한 장기적 건강문제들을 야기한다는 걸 깨달아야 한다. 보디빌딩은 하룻밤 사이에 이뤄지는 과정이 아니라, 평생 하는 것이라는 걸 이해하도록 하라. 외모를 향상시키겠다는 마음가짐, 헌신[실행], 그리고 욕망이 궁극적인 성공에 이르는 데 중요한 역할을 한다. 가능한 한 모든 걸 배우고, 지혜롭게 훈련하고, 몸에 귀를 기울이고, 좋은 식이요법을 병행하려고 노력하라. 그러나 단번에 모든 훈련 개념과 무수히 많은 수칙[원칙]을 이해하는 데 너무 사로잡혀 있지는 말라. 어차피 당신은 아마 여기 있는 모든 정보를 바르게 해석할 수 있는 경험이 아직 없을 것이다.         나와 함께 여기까지 왔다면, 당신은 이미 다른 모든 사람들보다 훨씬 앞서 있고, 앞으로 위대한 결과가 예정돼 있다.         나는 이 책을 최대한 정직하고, 정확하고, 실용적으로 만들려고 노력했다. 이 책을 보고 또 보고, 의문사항이 있을 때, 다음 훈련 세션을 위해 동기유발이 필요할 때, 또는 워크아웃에 변화를 줄 방법을 찾고자 할 때마다 항상 참고하면서, 이 책을 공부하라. 지금 당신 손안에 바로 그 해답이 있다.         시작할 준비가 되었는가? 그렇다면, 자, 시작하자!      아놀드 슈워제네거 <xSCRIPT type=text/xxjavascript>parent.ContentViewer.parseScript('b_13199362');</xSCRIPT> <xSCRIPT type=text/xxjavascript>  </xSCRIPT>