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[천국사랑]

한달에 3KG 뺄 수 있는 19가지 습관

새해 계획을 세울 때 가장 먼저 등장하는 것은 역시 다이어트. 매년 작심삼일로 끝냈다면 <럭셔리>가 제안하는 19가지 습관을 지켜보자. 각 분야의 전문가 6인이 제안한이 방법을 따라 한다면 한 달 안에 건강에 무리 없는 3kg 감량이 가능할 것이다.

1. 헐렁한 옷 대신 타이트한 옷을 입어라

연세 엘레슈 클리닉 강서점 박상준 원장은 다이어트를 계획했다면 습관처럼 몸에 꼭 맞는 옷을 입으라고 조언한다. 몸의 실루엣이 드러나지 않는 헐렁한 옷을 입으면 생활에 긴장감이 떨어진다. 타이트한 옷을 입으면 배가 나오지는 않았는지, 허벅지가 굵어지지는 않았는지 거울에 비친 자신의 몸에 좀 더 신경을 쓰게 되어 식이 조절에 도움이 된다. 혈액순환을 방해할 정도로 꽉 끼는 레깅스는 자제하자. 너무 타이트하게 허리 아랫부분을 조이면 순환이 안 돼 오히려 지방이 쌓이기 쉽다.

2. 잠들기 4시간 전부터는 완벽한 금식을!

같은 종류, 같은 양의 음식이라도 밤에 먹으면 더 살이 찐다. 낮에는 교감신경의 작용으로 에너지 소비 대사가 활발하지만 밤에는 부교감신경이 작용해 칼로리를 에너지원으로 사용하지 않고 지방으로 전환해 몸에 축적한다. 그렇다고 지나치게 이른 저녁을 먹으면 야식의 유혹으로 이어질 위험이 크다. 저녁 10시부터 새벽 2시 사이에 분비되는 성장 호르몬은 지방을 분해하는 역할을 담당하니 마지막 식사의 기준을 취침 4시간 전으로 잡고 아침과 점심 먹는 시간을 적절하게 분배하자. 잠들기 전 공복을 참기 힘들다면 따뜻하게 데운 우유를 마셔보자. 한 모금만 마셔도 트립토판이라는 신경물질이 지친 몸과 마음을 이완시켜 숙면을 취할 수 있다.

3. 350kcal 대중교통을 이용하고 한 정거장 지나서 타거나 내린다

우리 몸은 추위를 견디기 위해 자연적으로 열을 많이 발생시킨다. 따라서 겨울에 다이어트를 하면 여름철에 비해 약 10%가량 기초대사량이 증가해 체중이 좀 더 쉽게 감소한다. 지하철의 평균 구간 간격은 1.2~15km. 1km 걸을 때 350kcal가 소모된다고 가정하면 한 정거장 지나서 타거나 내려걸었을 때 약 420kcal를 덜어낼 수 있다. 이때 기억할 것은 운동한 지 20분 이상 지나야 체지방이 소모된다는 사실. 그러나 느리게 장거리를 걷는 것보다는 최대한 빠른 걸음으로 20분 이상 걷는 경보가 더 효과적이다.

4. 술자리에선 제일 먼저 얼음을 주문하라

술을 마시면 몸속에서 신경전달물질 세로토닌과 식욕 억제 호르몬 렙틴이 감소해 식욕이 급격하게 증가한다. 여기에 삼겹살, 치킨과 같은 고칼로리 안주를 곁들인다면 상상하지 못할 정도로 칼로리가 높아진다. 술자리에서는 안주 대신 얼음을 먼저 먹자. 얼음을 먹으면 무언가 씹고 싶은 욕구가 어느 정도 해소되며 알코올 섭취에 따른 수분 부족을 보충해 일석이조의 효과를 누릴 수 있다. 빈속에 술을 마시면 오히려 체내 알코올 흡수력이 높아져 쉽게 취하게 된다. 채소나 과일 등으로 가볍게 속을 채우고 술자리에 참석하면 불필요한 안주 섭취를 줄일 수 있다.

5. 물 2컵은 최상의 식욕 억제제

미국 버지니아 공대 영양학과 교수 브렌다 데비 박사는 하루 세끼 식사 전 물을 마시면 어느 정도 포만감을 느껴 칼로리 섭취가 줄어든다고 밝혔다. 비만 성인을 두 그룹으로 나누어 식사 전 물 2컵을 마시도록 한 결과 12주 후 물을 마신 그룹은 체중이 평균 7kg이 줄어 그렇지 않은 그룹에 비해 30% 이상의 체중 감소 효과를 볼 수 있었다고. 식사 직전에 물을 마시면 위에 부담을 줄 수 있으니 정오에 점심이 예약되어 있다면 11시 30분쯤 물 2컵을 마시는 습관을 들여보자.

6. 체중 조절용 시리얼로 아침 공복과 점심 과식을 막아라

2009년 12월 보건복지부가 발표한 국민건강영양조사 결과 한국인 5명 중 1명이 아침 식사를 거르고 있는 것으로 나타났다. 아침 식사를 건너뛰면 공복감이 심해져 점심이나 저녁때 과식으로 이어지는 악순환이 발생해 다이어트에 치명적이다. 미국 노스웨스턴 의대 예방학과 린다 밴 혼 교수가 조사한 연구 결과에 따르면 아침 식사를 하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 비만이 35~50% 낮다고 한다. 아침 식사를 하면 오전 내내 집중력을 높일 수 있으며 어금니로 음식물을 씹는 과정에서 뇌 신경을 자극해 지적 활동이 활발해진다. 출근 준비로 밥을 챙겨 먹기 어렵다면 당분을 줄인 체중 조절용 시리얼을 선택해 아침마다 챙겨 먹자. 반 컵 정도 먹는 것만으로 두뇌 운동을 자극하고 점심의 과식도 예방할 수 있다.

7. 200~300kcal 외식 한 번은 도시락 두 번과 맞바꿔라

미국 텍사스 대학 간호대 게일 팀머맨 박사 연구 팀은 2주일간 식사를 제한하지 않고 양껏 먹는 여성과 다이어트 여성을 관찰한 결과 두 그룹 모두 외식하는 날 200~300kcal를 더 많이 섭취하고 지방 섭취량도 10~16g이 늘었다고 밝혔다. 외식을 하면 다이어트도 소용없다는 이야기. 밖에서 사 먹는 대부분의 메뉴는 합성 조미료를 첨가한 자극적인 음식이다. 또한 외식을 하면 분위기에 휩쓸려 높은 열량의 후식까지 먹을 정도로 자제력이 약화되므로 외식의 횟수를 줄이는 것이 무엇보다 중요하다. 외식을 한 번 하면 나머지 두 끼는 도시락으로 해결한다는 원칙을 세우자.

8. 레스토랑, 세트보다 단품이다

패스트푸드점이나 레스토랑에 들어서면 가격이 싸다는 이유로 ‘런치 세트’를 주문하는 경우가 다반사다. 메인 메뉴만으로도 열량이 엄청날 텐데, 세트로 주문해 사이드 메뉴나 탄산음료까지 먹는다면 최소 200kcal를 섭취하게 된다. 가벼운 메인 메뉴 하나에 탄산음료 대신 우유를 선택하는 것만으로 전체 열량을 절반 정도 줄일 수 있다.

9. 매일 밤 30분 반신욕하면 400kcal를 줄일 수 있다!

체내 온도가 1˚c 상승할 때마다 기초대사량은 10% 높아진다. 그만큼 에너지 소모가 많아진다는 뜻인데 실제로 30분 정도의 목욕은 약 1km를 달린 것과 같은 칼로리 소모 효과를 낸다. 매일 30분만 욕실에서 보내도 400kcal를 배출할 수 있는 셈. 특히 반신욕은 혈액순환을 도와 하체 부종을 예방하고 몸속 노폐물을 배출해 피부까지 좋게 만든다.

10. 다이어트 애플리케이션을 이용하자

다이어트에 성공하려면 내가 무얼 어떻게 먹는지 아는 것이 가장 중요하다. 어떤 형태로든 식사 습관을 기록하는 습관을 들이자. 윈클리닉 대표 김덕하 원장은 식사 일기를 ‘가계부 작성’이라고 표현하는데 인터넷을 통해 포맷을 다운 받을 수도 있고 스마트폰의 애플리케이션을 이용할 수도 있다. 트위터나 페이스북 관리하듯 내 식사 습관을 확인하는 것만으로 한 달 내 1,2kg 감량은 문제없을 듯!

11. 배고픔을 참을 수 없을 땐 우유 반 잔을 마셔라

다이어트를 곧잘 해나가다가 어느 순간 갑자기 폭식을 하는 경우가 있다. 무조건 배고픔을 참는 것보다 위를 달랠 수 있는 저칼로리 식사가 필요한데 우유는 한 끼 대용으로 손색이 없는 다이어트 식품. 비만 클리닉 365MC 홍보 팀 강수진 실장은 “우유에 포함된 칼슘은 체내에 쌓인 지방 연소를 촉진해 지방 분해 효과가 있다”고 설명한다. 우유에 오이와 토마토를 추가해보자. 우유 반 잔과 오이 1개, 방울토마토 20개를 모두 합친 열량은 100kcal를 넘지 않지만 기본적인 영양소는 갖추고 있어 건강한 다이어트에 도움이 된다.

12. 칼국수 한 그릇보다 스테이크 반 조각이 더 낫다

성공적인 다이어트를 위해서는 GI가 낮은 음식의 선택이 필수다. 혈당 지수를 뜻하는 GI는 섭취한 음식이 소화되는 과정에서 음식물이 얼마나 빠른 속도로 포도당으로 전환해 혈당 농도를 높여주는지를 나타낸다. 수치가 낮을수록 지방이 몸 속에 저장되는 것을 막아 다이어트에 도움이 된다. 한국인이 즐겨 먹는 대표 음식 칼국수는 나트륨 함량이 높은 GI 식품군에 속한다. 반면 스테이크는 근육 성장에 도움을 주는 크레아틴과 단백질이 풍부한 저 GI 메뉴. 포만감이 큰 이유도 위에서 소화되는 시간이 탄수화물에 비해 길기 때문이다.

13. 드라마는 30분 동안 선 채로 시청할 것!

하루 중 가장 여유 있는 시간은 퇴근 후 드라마를 볼 때다. 다이어트를 한다고 드라마를 보면서 과도한 운동을 한다면 드라마에도, 동작에도 집중하기 어렵다. 이럴 땐 특별한 운동 기구 없이도 칼로리 소모가 가능한 스트레칭이 제격이다. 뭉쳐 있는 근육을 수축, 이완하는 스트레칭을 매일 20분씩만 반복해도 일주일에 약 238kcal를 소모할 수 있다.

아침보다는 오후에 하는 스트레칭이 더욱 효과적인데 낮 시간에는 활동량이 많아 근육경직이 줄어들기 때문이라고. 스트레칭은 비트는 동작이 많아 큰 근육을 사용하므로 특히 복부를 감싸고 있는 지방 연소에 효과적이다. 방송 시작부터 끝나기까지 50여 분 동안 서서 간단한 스트레칭을 하며 TV를 시청하자. 목과 팔다리, 어깨와 등, 허리 등을 부드럽게 푸는 스트레칭 동작을 일주일에 4~5회정도 꾸준히 하면 한 달 평균 952kcal를 줄일 수 있다. 어느 순간 스트레칭이 지겨워졌다면 체중을 이용한 운동법으로 앉았다 일어나는 동작으로 바꿔보자. 20회씩 3세트 반복해 앉았다 일어나는 것만으로 약 30kcal가 소모된다.

14. 식사 후 3분 안에 양치를 하자

식사를 마치고 습관적으로 먹는 디저트는 다이어트의 적! 점심과 저녁 식사 후 후식만 참아도 한 달에6000kcal를 줄일 수 있다. 달콤한 유혹을 떨쳐내기 어렵다면 식사 후 3분 안에 양치할 것을 권한다. 기분을 전환시켜 식욕을 잠시 잊게 해주는 것은 물론 치아까지 건강해지니 일석이조다.

15. 과자는 3분의 1만 먹어라

우리가 즐겨 먹는 봉지 과자의 칼로리는 밥 두 공기에 육박하는 500kcal! 탄수화물의 비율이 높아 정상적인 식사 후에도 간식 거리가 떠오르는 ‘탄수화물 중독증’을 불러오기 쉽다. 엠 에슬레틱 스퀘어 이정석 퍼스널 트레이너는 과자가 꼭 먹고 싶다면 아침에 먹으라고 조언한다. “아침에 먹은 과자는 낮 시간대 활동으로 충분히 소화할 수 있습니다. 단 하루 종일 사무실에서만 보낸다면 소화불량의 주된 요인이 되므로 과자 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.” 또한 과자 앞면에 적힌 칼로리에 절대 속지 말라고 당부한다. 영양 성분표에 적힌 칼로리는 1회 제공량에 해당하는 경우가 많다고. 봉투 째 먹는 대신 다른 그릇에 3분의 1만 덜어서 먹는 것도 한 방법!

16. 어린이용 식기를 이용하라

캐스 R. 선스타인은 그의 책 <넛지>에서 “살을 빼고 싶다면 작은 그릇에 먹어라”고 말한다. 음식의 양이 많으면 자신도 모르는 사이에 많이 먹게 된다는 것. 최근 유행한 반식 다이어트를 떠올리면 이해가 쉬운데, 밥 공기 크기를 반만 줄여도 하루 평균 500kcal를 덜 먹을 수 있다. 성인용 식기 대신 어린이용 식기를 이용해 밥과 국의 양을 줄여나간다.

17. 찌개나 국은 젓가락으로!

한국인의 비만 원인 중 하나가 국물을 즐기는 음식 문화. 매일 아침 부은 얼굴이 고민이라면 나트륨 과다 섭취가 아닌지 의심해보자. 김치찌개나 된장찌개에는 하루 권장 섭취량(2000mg) 보다 훨씬 많은 나트륨이 들어 있다. 육개장이나 곰탕의 경우 오랜 시간 육수를 우리는 과정에서 지방 함량이 높아진다. 젓가락으로 내용물만 건져 먹어 불필요한 염분 섭취는 물론 전체적인 칼로리까지 낮춰보자. 국물 요리 한 그릇의 평균 열량은 250kcal. 하루 한 끼만이라도 젓가락을 이용해 찌개나 국을 먹으면 그 칼로리가 반으로 줄어들어 한 달 동안 약 3000kcal를 줄일 수 있다.

18. 배드민턴을 쳐라

장소에 구애받지 않으면서도 활동량이 높은 운동으로 배드민턴을 빼놓을 수 없다. 셔틀콕을 따라 쉴새 없이 움직이는 10분 동안 약 70kcal를 소비할 수 있어 재미는 물론 분당 칼로리 소모도 높은 편. 특별한 기술 없이 남녀노소 누구나 즐길 수 있으며 장비가 가벼워 차 안에 넣어 가지고 다니거나 여행 시 챙겨 가기에도 부담이 덜하다. 단, 배드민턴은 한쪽 팔만을 이용하기 때문에 장시간 지속하면 어깨부터 손목까지 뻐근해지는 부작용이 생길 수 있다. 30분 전후로 가볍게 즐기는 것이 좋다.

19. 음식 통제력을 위한 ‘하루 단식’

다이어트에 대한 수많은 실패 경험과 음식이 주는 즐거움을 잃는다는 착잡함 때문에 다이어트 시작과 동시에 불안과 두려움을 갖기 마련이다. 무엇보다 눈앞에 보이는 맛있는 음식들을 자제하기 어려워 금세 작심삼일로 무너지는 경우가 많은데 이럴 땐 ND 케어 클리닉 박민수 원장의 특별한 조언에 귀 기울여보자. “단시간에 음식 통제력을 얻기 위한 방법으로 한 달에 단 하루, ‘하루 단식’을 추천합니다. 다이어트는 상호 작용하는 식욕 억제 호르몬 렙틴과 식욕 호르몬 그렐린을 제어하는 과정인데 하루 단식으로 음식에 대한 통제력을 기를 수 있죠. 단식을 진행하는 동안 끊임없이 대화를 나누며 내 몸에서 일어나는 미세한 변화들을 메모해보세요. 그동안 얼마나 불필요하게 음식에 집착했는지를 돌아볼 수 있습니다.”