평소 운동을 하지 않는 45 세 남성 직장인. 요추, 흉추, 경추 및 견비(어깨) 통증 호소. 의사 삼당결과 잘못된 자세와 운동부족으로 인한 통증 들 이라고 설명.
신체적 특징 및 특징에 따른 주의사항:
주기적인 운동경험이 없어 운동에 대한 거부감, 운동은 재미있다는 인식 개선 필요, 초저강도부터 천천히 강도를 높이는 트레이닝 필요.
불규칙적인 생활패턴 및 불균형한 영양섭취로 인한 신체 밸런스 불균형, 골격근량에 비해 높은 체지방량 (높은 복부지방률). 간단한 영양학 교육, 식습관 개선 필요.
신체 협응력 및 기초체력, 기초근력 부족. 신체 협응력, 기초체력, 기초근력 등 신체를 사용하는 방법을 익히고 정확한 운동 자세를 교정하는 트레이닝 필요.
골격근량에 비해 높은 체지방량, 운동 후반 중/고강도의 트레이닝을 접목하여 골격근량 증가, 체지방 감소 프로그램 진행 필요.
사무직에 종사하여 근육이 과도히 뭉져있음, 운동 시작 전/후 충분한 스트레칭을 통하여 철저한 준비운동과 유연성 증가 필요.
목적 및 기대성과:
목적: 12 주간의 체계적인 트레이닝을 통하여 통증 해소, 자세 교정, 신체 밸런스∙안정감 강화, 기초체력 증진 및 체지방 감소, 기초근력 증가 등 긍정적인 신체능력을 향상시킴과 동시에 운동에 대한 인식이 긍정적인 측면으로 개선되어 12 주간의 트레이닝 이후에도 꾸준히 즐겁게 운동할 수 있도록 함.
기대성과:
요추, 흉추, 경추 및 견비(어깨) 통증 해소.
기초근력, 기초체력, 신체 협응력 증가.
자세교졍, 신체 밸런스, 안정감, 우연성 증가.
운동에 대한 인식 개선.
체지방 감량 및 체형교정.
가타 추가적 다수의 긍정요소.
운동계획
주차별
운동강도
운동목표
운동시간
주당 운동 일수
1 주차
저
통증 해소 운동인식 개선 신체협응력 향상 유연성 증가 자세교정
스트레칭 10 분 본 운동 40 분 스트레칭 10 분
총 60 분
매주 월, 수, 금
총 3 일
2주차
3주차
4주차
저
통증 해소 신체협응력 향상 유연성 증가 운동별 정확한 동작 숙지 자세교정
위와 동일
5주차
6주차
7주차
중
운동별 정확한 동작 숙지 기초근력, 기초체력 향상 체지방 감소 골격근량 증가
스트레칭 10 분 본 운동 40 분 쿨다운 10분 스트레칭 10 분
총 70 분
8주차
9주차
10주차
고
체지방 감소 골격근량 증가 심페 지구력 및 근지구력 향상
위와 동일
11주차
12주차
운동동작및효과
스트레칭& 재활매트운동:
Nose node:
효과: 경추의 안전감을 위해 경추부터 꼬리뼈까지 안전한 위치를 잡아준다.
주의점: 너무 강하게 당기지 않도록하고 정수리를 누르지 않고 천천히 이행한다.
Nose circle:
효과: 운동진행 전 경추의 안정화를 주며 유연성을 강화한다.
주의점: 턱을 누르지 않는다.
Arm float:
효과: 결갑골의 기립 근을 조절해주고 내장근을 단단하게 해 준다. 척추부터 요도까지 척추의 기립 근을 더 바닥에 밀착시킴으로 척추를 바르게 펴 줄수 있다.
주의점: 아래쪽으로 당겼다 정수리를 누르지 않고 제자리로 돌아온다.
Arm opens:
효과: 정수리부터 경추까지 위치를 잡아준다.
주의점: 아래쪽으로 당겼다 정수리를 누르지 않고 제자리로 돌아온다.
Arm slide:
효과: 팔을 내려 척추기립 근을 아래로 내려주고 솟아 있는 어깨를 아래로 내려주며 상체의 견갑골을 조절하여 주고 상체의 기능을 강화시켜 준다.
주의점: 어깨가 위를 들리지 않도록 하고 손등이 바닥에 닿지 않도록 한다.
Single leg stretch:
효과: 코어 강화, 골반의 위치를 맞춰주고 등 허리를 바닥에 밀착시켜 준다.
주의점: 꼬리뼈 바닥에서 들리지 않게 한다.
고관절 stretch:
효과: 팔의 안쪽 근육을 강화시키고 어깨의 정렬을 맞춰준다.
주의점: 호흡과 함께 동작이 연결되게 한다.
Bridge:
효과: 허리강화, 엉덩이와 대퇴뒤쪽 내장근육을 강화시켜 주고 코어를 강화시켜 준다.
주의점: 허리의 기립 근이 짧은 사람은 응용4 (다리 직각 상태와 수직상태 유지)는 하지 않는다.
Twist:
효과: 팔의 안쪽근육을 강화시켜주고 목, 어깨, 팔의 균형을 맞춰주며 꼬리뼈부터 정수리까지 일직선 맞춰 척추를 신전시켜준다. 또한, 등 근육을 강화시켜주고 척추 기립 근을 좌 우로 신전시켜주며 흉곽 아래쪽 지방을 재거해 준다.
주의점: 골반이 들리지 않게 하고, 배꼽이 틀어지지 않게 하며 뒤의 팔을 인위적으로 돌리지 않는다.
Saw:
효과: 옆구리 군살 제거, 견갑골의 위치와 상체 정렬 과 어깨의 위치를 맞주고, 복부비만 해소와 뒤쪽 대퇴와 힙플랙스 릴렉스.
주의점: 시선과 머리는 같은 방향을 유지하고 양쪽 어깨가 일직선 되게 한다. 엉덩이가 뜨거나 다리가 돌아가지 않게 하고 뒤의 손등이 꺾이지 않게 한다.
고양이 자세:
효과: 어깨. 무릎, 손목 강화, 노화방지에 효과, 척추 유연하고 탄력있게 만들어 준다.
주의점: 엉덩이가 뒤로 밀리지 않게 한다.
고양이 stretch:
효과: 고관절의 정렬을 맞춰준다.
주의점: 양쪽 골반의 위치가 같은 선을 유지하게 하고 허리가 만곡 되지 않게 한다. 다리가 고관절 바깥쪽으로 넘어가지 않고 기본 정렬자세가 변하지 않게 한다.
고양이 견상자세 (척추펴주기):
효과: 견갑골, 척추기립근, 견관절을 이완시켜 목뒤와 어깨쪽에 뭉친 근육을 풀어주며 어깨를 유연하게 해 주고 평행감각, 집중력, 발목, 무릎, 손목, 어깨 강화를 도와준다.
주의점: 엉덩이와 다리가 90도 되게 한다.
재활볼:
Arm float (암플로츠):
효과: 견갑골의 기립근 조절, 내장근육 단련.
주의점: 팔의 안쪽 근육을 아래로 길게 잡아 당긴다.
Basic bouncing (베이직 바운싱):
효과: 대퇴직근, 코어근육, 척추기립근 강화.
주의점: 허리 마곡되지 않게 주의하고 몸전체의 밸런스를 유지한다.
Jumping turn (점핑 턴):
효과: 코어 강화, 혈액순환의 완화, 척추 교정, 균형감각, 유연성을 개선시키는 효과.
주의점: 오르내릴 때 복부가 접히거나 골반이 뒤로 밀리면 안되고 다리 11자 유지, 어깨상승하지 않는다.
Drum (드럼):
효과: 코어 강화, 혈액순환 완화, 척추 교정, 균형 감각, 유연성을 개선시키는 효과.
주의점: 오르내릴 때 복부가 접히거나 골반이 뒤로 밀리면 안되고 다리 11자 유지, 어깨상승하지 않는다.
주의점: 어깨 측면 삼각근의 수축과 이완에 집중, 보조근은 자연스럽게 사용하되 개입은 최소화.
소도구특징및소개
소도구
특징 및 소개
재활매트
부상의 위험을 낮추고 체중 감량, 스트레스 해소, 피로회복, 근육통 예방, 자세 교정, 관절 움직임의 폭 향상, 질병 예방, 요통 감소, 근육의 크기 증가에 효과있다.
재활볼
다양한 동작을 실행 시 불안정성을 제공하여 균형감각 (밸런스) 트레이닝에 용이함으로 바른 자세를 유도하고 코어의 안정성을 향상시켜줌. 키즈, 재활, 실버, 치매예방 등 다양한 방면에서 사용 중.
폼플러
원형 막대기 모양의 소도구, 지면에 닿지 않는 부위의 근육을 이완시켜 주는 도구. 신경재활 뿐 아니라 정형외과에서도 유용하게 사용 중.
보수
Both side up 의 약자로 돔처럼 생긴 모양, 불안정성을 제공해 밸런스, 민첩성 향상 도움을 줌. 초보자 부터 전문가 까지 트레이닝 가능한 만능 운동 도구.
짐스틱
핀란드에서 개발된 운동기구. 스틱과 탄력 저항 밴드가 결합된 형태. 가볍고 휴대가 편하며, 밴드의 탄성을 이용한 운동 방식이 다양한 도구.
메디신볼
병원에서 재활 목적으로 시작하였으며, 그립이 없어 잘 쓰이지 않는 팔 내전근 강화에 도움이 됨 또한 유무산소 운동과 복합 다관절 운동이 많아 전신 근육 발달에 도움이 됨. 난이도가 있는 운동이 대부분임애 따라 중급자 이상 수행자에 권장됨.
케틀벨
18 세기 러시아에서 최초 사용되었으며 상품의 무개를 재기 뮈해 사용됐던 추와 같은 존재를 운동성 동작을 접목시켜 현재까지 자리잡음. 쇠로 만든 추에 손잡이가 달린 형태, 유무산소 운동 효과가 강하다.
덤벨
손잡이 좌우로 각 무게가 달려있는 형태, 바벨과 더불어 수년간 다양한 층에서 사랑받는 운동기구. 다양한 무게가 있어 초보자, 상급까지 전 범위의 수행자에게 권장됨.
주차별운동계획
주차별
월
수
금
1 주차
스트레칭 Nose node(재활매트) Nose circle(재활매트) Arm float(재활매트) Arm opens(재활매트) Arm slide(재활매트) Single leg stretch(재활매트) 고관절 stretch(재활매트)
스트레칭 Bridge(재활매트) Twist(재활매트) Saw(재활매트) 고양이 자세(재활매트) 고양이 stretch(재활매트) 고양이 견상자세(재활매트) Arm float(재활볼) Basic bouncing(재활볼) 스트레칭
스트레칭 Jumping turn(재활볼) Drum(재활볼) Curl up(재활볼) Roll up(재활볼) Roll down(재활볼) Rolling like a ball(재활볼) Swimming(재활볼) 스트레칭
2주차
3주차
4주차
스트레칭 Nose node rolling(폼롤러) Nose node stick(폼롤러) Nose circle rolling(폼롤러) Shoulder stretch(폼롤러) Bridge stick(폼롤러) Curl up(폼롤러) Roll over(폼롤러) 스트레칭
스트레칭 Swan(폼롤러) Twist quadruped(폼롤러) Plank(폼롤러) Front step up(보수) Side step up(보수) Leg lift balance(보수) Leg lift balance side step(보수) 스트레칭
스트레칭 Alternate arm(보수) Knee float(보수) Bridge(보수) Curl up(보수) Sitting roll down(보수) Plank on Bosu(보수) Bosu push up(보수) 스트레칭
5 주차
6 주차
7 주차
스트레칭 Chest press(짐스틱) Seated row(짐스틱) Bent over row(짐스틱) Back extension(짐스틱) Lunge twist(짐스틱) Standing superman advanced(짐스틱) Side band(짐스틱) Twist rotation(짐스틱) 가벼운 유산소 운동 스트레칭
스트레칭 Two arm external rotation(짐스틱) Shoulder press(짐스틱) Bent over lateral raise(짐스틱) Upright row(짐스틱) Standing Russian twist(메디신볼) Big circle(메디신볼) 가벼운 유산소 운동 스트레칭
스트레칭 Press lunge(메디신볼) Lunge twist(메디신볼) Back extension(메디신볼) Plank & side crunch(메디신볼) Crunch(메디신볼) Suitcase crunch(메디신볼) Russian twist(메디신볼) 가벼운 유산소 운동 스트레칭
8 주차
9 주차
10 주차
스트레칭 Halo(케틀벨) Circle(케틀벨) Sling shot(케틀벨) Swing(케틀벨) One arm swing(케틀벨) 가벼운 유산소 운동 스트레칭
스트레칭 Swing twist(케틀벨) One arm clean(케틀벨) Windmill(케틀벨) Strength windmill(케틀벨) Bent over row(케틀벨) 가벼운 유산소 운동 스트레칭
스트레칭 Gymball dumbbell chest press(덤벨) Gymball kick back(덤벨) Wall squat shoulder dumbbell press(덤벨) Dumbbell press lunge(덤벨) Bent over lateral raise(덤벨) Dumbbell side lateral raise(덤벨) Dumbbell alternate standing lateral raise(덤벨) 가벼운 유산소 운동 스트레칭