물냉이 효능 고르는법 보관법 주의점 먹는법 등.
물냉이 효능
물냉이는 상큼한 향과 맵고 쓴맛이 특징으로 채소보다는 향미채소나 허브에 가깝습니다. 기원전부터 페르시아와 그리스에서 건강식품 재료로 사랑받아 왔으며 최근에는 영양밀도가 높은 슈퍼푸드로 세계적인 주목을 받고 있습니다. 예전에는 '첨가물' 취급을 받았지만 철분, 칼슘 등의 미네랄과 비타민C, 베타카로틴 등의 항산화 성분이 풍부하고 칼로리가 낮아 여성들을 중심으로 도입되고 있습니다. 아래에서는 물냉이 효능 영양, 건강상의 이점, 역사 등에 대해 자세히 알아보겠습니다.
물냉이란?
톡 쏘는 매운맛과 씁쓸함, 독특한 향을 가진 물냉이. 스테이크나 햄버그 등 고기의 곁들임으로 사용되는 경우가 많아 쓴맛이나 방향에 따라 호불호 나뉘는 야채이기도 합니다. 요리에 곁들여져 있어도 파슬리처럼 '먹지 않는' 것으로 취급하는 분도 적지 않습니다. 그러나 최근에는 매우 영양가가 높은 식재료로 주목받아 녹황색 채소의 하나로 믹스 샐러드 등에 이용되고 있습니다. 서양의 레시피를 참고하여 샐러드나 샌드위치 등에 사용하는 것 외에도 볶음요리·참깨무침·전골이나 된장국 건더기 등 일식과도 조합하기 쉬운 재료입니다. 특히 기름에 올리면 매운맛과 쓴맛이 빠지기 때문에 튀김이나 볶음으로 하면 먹기 쉬울 것 같습니다.
물냉이가 주목받게 된 계기는 2014년 미국 윌리엄 패터슨 대학 연구자가 17가지 필수 영양소 함량을 바탕으로 작성한 '영양소 높은 과일과 채소 톱41'때문이라고 합니다. 이 중 물냉이가 점수 100점·1위를 획득했다는 사실이 CDC(미국 질병예방관리센터) 기관지에 의해 발표되면서 영양 풍부한 슈퍼푸드로 세계적으로 주목받게 되었다고 할 수 있습니다. 2위 Chinese cabbage(배추 청경채 등)는 91.99점. 1위와 2위로 점수 차가 컸고 물냉이는 최강의 채소로 통칭되기도 할 정도입니다.
무냉이의 학명은 Nasturtium officinale. officinale은 약용식물로 사용되고 있었던 것으로, Nasturtium은 '비틀린 코'의 뜻으로 풀의 형상 때문에 로마인들이 그렇게 불렀다고 생각하고 있습니다. 크레송(Cresson)이라는 호칭은 프랑스어에서 유래되었으며 영어로는 Watercress(워터클레스)라고 합니다. 덧붙여서 마찬가지로 "클레스(cress)"에는 식용되는 것이라면 가든클레스나 랜드클레스, 그 외에도 유채과의 별종 식물이 많이 포함되어 있습니다.
식물로서는 반수생인 것과 번식력이 지극히 높은 것이 물냉이의 특징입니다. 야생화되고 있는 물냉이는 토종 식물을 구축할 우려가 있는 주의해야하는 외래 생물로 지정되어 있는 존재이기도 합니다. 정원에 심을 때 등에는 주의하고 싶은 식물이기는 하지만, 실내에서도 플랜터 혹은 수경재배로 쉽게 키울 수 있다는 장점도 있습니다. 키친 허브 감각으로 재배하면서 이용할 수 있는 식품으로도 물냉이는 인기라고 합니다. 원래 제철은 봄이지만 상품으로는 연중 유통되고 있고, 고온이 되지 않도록 주의하면 실내에서 연중 키울 수 있습니다. 또한 최근에는 카이와레 무를 닮은 외모의 발아 직후 물냉이도 '물냉이 스프라우트'로 판매되고 있습니다.
물냉이의 역사
물냉이
물냉이의 원산지는 유럽에서 중앙아시아에 걸친 지역이라고 생각됩니다. 원산지에 포함된 유럽에서는 가장 오래된 약용 채소 중 하나라고도 불리며, 3000년 이상 예로부터 다양한 건강 효과가 있는 식재료로 사랑받아 왔습니다. 기원전 5세기 아케메네스조 페르시아 제국과 그리스에서 전쟁이 벌어졌을 때 페르시아의 왕 크세르크세스 1세가 원정 때에도 병사들이 건강을 해치지 않기 위해 물냉이를 먹으라고 명령했다는 일화도 있습니다.현재도 이 판단은 괴혈병 예방 차원에서 효과적이었다고 생각되고 있습니다.
그 밖에 페르시아에서는 아이가 물냉이를 먹이면 건강하게 자란다·키가 커진다는 전승도 있었다고 합니다. 또 고대 그리스나 로마에서는 샐러드로 물냉이를 먹는 습관이 있었다고 하며, 의학의 아버지로 불리는 5대 그리스 의사 피포크라테스는 물냉이에게 자극·거담 작용이 있다고 생각해 야생 물냉이를 길러 치료에 사용했다고 전해지고 있습니다. 그리스에는 물냉이를 먹고 지혜를 얻으라는 전설이 있고, 로마에서는 황제가 큰 결단을 내릴 때 먹었다는 이야기도 있습니다. 어느 에피소드에서도 유라시아 대륙의 서쪽에서는 물냉이가 건강에 도움이 되는 식재료로 사랑받고 있었음을 알 수 있습니다.
기원전부터 사람들에게 먹혔던 물냉이가지만 작물로 재배되기 시작한 것은 14세기 프랑스라고도 하고 16세기 중반에 독일이라고도 합니다. 현재 물냉이를 자주 이용하고 있는 영국에서 상업재배가 시작된 것은 1808년 이후입니다. 당시 물냉이는 저렴한 가격으로 영양이 풍부한 식재료로 사랑받았습니다. 아침 식사 전 시간대에 물냉이를 팔고 다니는 아이들이 있기도 해서 물냉이 샌드위치가 노동자 계급에게 많이 먹혔다고 합니다. 페르시아군과 마찬가지로 비타민C 부족으로 인해 일어나는 괴혈병 치료제로도 이용되었습니다.참고로 현재는 관광용으로 친숙한 영국 철도 "Watercress Line(물냉이 라인)"도 1960년대까지 물냉이를 알레스포드에서 런던으로 출하하기 위해 활약했다고 합니다.
물냉이의 영양성분 및 효과에 대하여
물냉이는 100g당 15kcal로 저칼로리 식재료이지만 영양소 밀도 넘버원으로 불리는 유채꽃과 청경채를 뛰어넘는 베타카로텐을 필두로 비타민·미네랄·카로테노이드 등을 골고루 함유하고 있습니다. 칼슘이나 철분 등 부족하기 쉬운 미네랄 보급에도 도움이 되고 GI 수치도 23으로 오이와 비슷한 정도입니다. 칼로리와 혈당치를 신경 써서 식사 제한 중에도 도입하기 쉬운 것도 장점이라고 할 수 있습니다.
물냉이 효능, 그 근거·이유는?
튼튼한 뼈와 치아 유지에
물냉이는 다양한 영양소를 포함하는 것으로 주목받는 채소인데 미네랄류 중에서도 100g당 110mg으로 칼슘을 많이 함유하고 있는 것이 특징이라고 할 수 있습니다. 케일이나 미즈나 등 물냉이 이상으로 칼슘을 포함한 식재료도 있습니다만, 야채류로서는 상위 그룹.칼슘은 우리의 뼈나 치아를 유지하기 위해 필요한 미네랄로 부족하면 치아가 약해지거나 골밀도 저하로 인한 골다공증 위험이 높아지는 것으로 지적되고 있습니다. 자녀의 성장 지원·연령에 따른 골다공증 예방을 위해서도 의식적으로 섭취하고 싶은 미네랄입니다.
게다가 물냉이에는 뼈를 튼튼하게 유지해 주는 비타민으로 주목받고 있는 비타민K도 풍부하게 함유되어 있습니다. 칼슘이 뼈에 침착하기 위해 일하는 단백질을 활성화하는 작용이 있으며 부족은 골다공증 위험을 높이는 것으로 지적되고 있습니다. 물냉이는 칼슘과 비타민 K를 모두 보급할 수 있기 때문에 골다공증이 걱정되는 분들에게 적합한 채소라고 생각됩니다. 골다공증 예방으로는 칼슘의 흡수·침착을 돕거나 혈중 칼슘 농도를 일정하게 유지하는 작용을 하는 비타민D를 포함한 식재료와 결합하면 더욱 효과를 기대할 수 있을 것입니다.
빈혈 예방·임신 중 영양 공급에
물냉이는 생 100g당 150μg의 엽산을 함유하고 있습니다. 엽산은 단백질이나 핵산(DNA나 RNA) 합성·신경세포 대사 등에 관여함으로써 태아·아기의 건전한 발육을 도와주는 영양소이기도 합니다. 임신 중이나 수유 중에는 하루 권장 섭취량이 많이 설정되어 있고, 임활 단계부터 도입하는 분도 계시네요. 마찬가지로 임신 중이나 수유 중 의식하고 싶은 칼슘도 풍부하게 포함되어 있는 것, 베타-카로틴이나 비타민C 등의 보급에도 도움이 되므로 임신 중 영양 보충에 도움이 되는 식재료로 물냉이가 소개되는 일도 증가했습니다.
또 엽산은 적혈구 합성에 관여하기 때문에 '조혈의 비타민'이라고도 불리며 부족하면 악성 빈혈(거적아성 빈혈)의 위험이 높아지는 것으로 지적되고 있습니다. 눈에 띄게 많은 것은 아니지만 물냉이는 철분도 100g당 1.1mg으로 비교적 풍부하고 식물성 철분 흡수를 높여주는 비타민C, 철 이용률을 높이는 작용이 있는 몰리브덴 등도 포함되어 있습니다. 조혈과 관련된 성분을 널리 보급할 수 있기 때문에 빈혈 예방에도 도움이 될 것입니다. 프랑스에서 물냉이는 자양강장에 도움이 되는 '건강초'라고 불렸다고 하는데, 현대인에게도 부족하기 쉬운 영양소를 보충할 수 있는 건강 식재료라고 할 수 있지 않을까요?
소화 서포트·구취 예방
물냉이는 톡 쏘는 듯한 독특한 매운맛, 쓴맛이 나는 재료입니다. 매운맛의 근원이 되는 것은 글루코시놀레이트(겨자기름배당체)의 일종인 시니그린이라는 성분입니다. 시니그린은 마찬가지로 아브라함과 식물인 와사비나 무 등에도 포함되어 있는 성분으로, 다지기·갈기 등을 하면 미로시나아제라는 산소와 반응하여 아릴이소티오시아네이트로 변화합니다. 이 릴이소티오시아네이트는 대장균·살모넬라균·O-157·장염비브리오·황색포도상구균 등 많은 식중독의 원인이 되는 균 증식을 억제하는 작용이 보고되고 있으며, 도시락에 넣는 항균·방부시트 등에도 활용되고 있습니다.
더불어 시니그린이나 아릴 이소티오시아네이트에는 침과 소화액의 분비를 촉진하는 기능도 있어 식욕 증진과 소화를 촉진하는 기능이 있다고 생각됩니다. 고기나 생선 등 메인 요리의 곁들임으로 물냉이가 이용되고 있는 것도 채색뿐만 아니라 식욕을 높이거나 위장의 부담을 경감하고 체하는 것을 예방한다는 실용적인 배려도 있다고 할 수 있습니다. 와사비나 무즙에 가까운 느낌으로, 소화를 촉진하는 것과 더불어 항균 작용을 기대할 수 있기 때문에 식사 마지막에 먹는 것으로 구취 예방에도 연결됩니다.
항산화(안티에이징)에
물냉이는 베타-카로텐을 필두로 비타민C·비타민E와 항산화 작용을 하는 비타민류를 제대로 함유한 식재료이기도 합니다. 특히 베타-카로틴 함량은 생 100g당 2700g으로 같은 그램으로 비교했을 때 브로콜리나 오크라의 3배 이상입니다. 아브라나과 식재료의 특징 성분인 아릴 이소티오시아네이트(아릴 겨자기름)에도 항산화 작용이 인정되고 있으며 물냉이에는 제악산틴과 루테인 등 크산토필류로 분류되는 카로테노이드도 포함되어 있습니다. 다양한 항산화 물질을 함유하고 있기 때문에 물냉이는 안티에이징 식재료로도 우수하다고 여겨지고 있습니다.
활성산소는 산소를 이용하는 대사 활동에서 자연스럽게도 발생하는 물질로 체내에 침입한 세균이나 이물질의 무해화 등 우리 몸을 지키는 기능도 가지고 있습니다. 하지만 자외선이나 스트레스 등으로 너무 많이 늘어나면 자신의 세포나 혈관 등을 산화시켜 각종 질병의 발병 위험을 높이거나 노화를 촉진하는 등 악영향도 있는 존재입니다. 이 때문에 활성산소를 제거하고 억제하는 작용을 하는 항산화물질의 보급이 젊음과 건강을 유지하는 데 도움이 될 것으로 주목받고 있습니다. β-카로텐 외 카로테노이드류의 보급으로부터 혈액과 혈관을 정상적으로 유지해 고혈압이나 동맥경화, 고지혈증 등 생활습관병 예방에도 효과가 기대되고 있어요.2008년 이란 대학에서 보고된 실험에서는 물냉이 추출물을 투여한 생쥐에게 유익(HDL) 콜레스테롤 상승·악옥(LDL) 콜레스테롤과 중성지방 저하가 나타난 것으로 보고되었습니다.
면역기능 향상 및 감기 예방에
카로테노이드의 일종인 베타-카로텐은 항산화 물질로 작용하는 것 외에 체내에서 비타민A로 변환되는 프로비타민A(비타민A 전구물질)인 것도 인정받고 있습니다. 비타민 A는 피부나 점막의 형성과 유지에 관련된 지용성 비타민 때문에 목이나 코 등 호흡기 점막을 강화함으로써 바이러스가 체내로 침입하는 것을 막는 데 도움이 됩니다. 비타민 A로 변환되지 않은 것은 항산화 물질로서 산화 데미지를 억제해 주는 것으로도 면역 기능의 정상화를 기대할 수 있습니다. 비타민C 또한 항산화 이외에 백혈구의 기능 촉진·항바이러스 작용을 갖는 인터페론 생성 촉진 등 면역 기능과 관련된 작용이 기대되고 있습니다.
시니그린에서 생성되는 매운 성분 아릴이소티오시아네이트도 항산화 작용에 더해 항균 작용을 인정받는 성분입니다. 백혈구를 활성화하여 몸이 가진 살균 능력을 높이고 알레르기를 일으키는 단백질에 작용하여 변성시키는 기능을 보였다는 등의 보고도 있어 면역 기능의 서포터로 주목받고 있는 성분입니다. 다른 비타민·미네랄의 보급도 신체를 건강하게 유지하고 저항력을 높이는 작용으로 이어지기 때문에 물냉이는 종합적으로 면역 기능을 갖추어 감기나 독감 등의 예방을 도와주는 식재료라고도 할 수 있습니다. 아릴 이소티오시아네이트 작용과 항산화 물질의 보급을 통해 면역 기능을 조절함으로써 알레르기 예방 및 경감으로 이어질 가능성도 있을 것입니다.
디톡스 다이어트 지원에
물냉이는 전통 의료나 민간 요법 중 강력한 해독 효과를 가진 약용 식물로 취급되어 온 측면도 있습니다. 중국과 일본에서는 간 정화에, 프랑스에서는 혈액 정화에 도움이 되는 약초로 전통적으로 이용되어 온 식재료입니다. 성분적으로도 글루코시놀레이트(시니그린)에는 간 기능을 도와줌으로써 노폐물과 유독물질 배출을 촉진한다=해독작용을 한다는 견해가 있고 미네랄의 일종인 몰리브덴에는 노폐물 대사 촉진 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다.
또한 물냉이는 100g당 2.5g의 식이섬유, 330mg의 칼륨을 함유하고 있습니다. 함께 채소류 중 특별히 많은 부류는 아니지만 샐러드 등으로 해서 식사에 추가하면 부족 완화에는 도움이 됩니다. 항산화 물질이나 시니그린 등의 보급과 함께 변비나 부종이 신경 쓰이는 분들의 싹을 서포트해 줄 것입니다. 항산화물질의 보급으로 유해물질이나 노폐물의 무독화·배설과 관련된 간과 신장의 기능을 높여줄 수 있기 때문에 오늘날에도 물냉이는 디톡스를 도와주는 식재료로 주목받고 있습니다.
물냉이는 100g당 15kcal로 저칼로리이며 칼로리를 생각하면 영양밀도가 높은 음식이라는 점도 평가받고 있습니다. 다이어트 중 식사에 추가함으로써 포만감을 주는 것뿐만 아니라 영양의 편중을 억제함으로써 대사와 다이어트의 효과가 떨어지는 것을 방지하는 데에도 도움이 될 것입니다. 시니그린과 미로시나아제가 섞이면서 생성되는 아릴 이소티오시아네이트에는 대사 촉진 작용을 할 가능성도 보고되고 항산화나 노폐물 배출에서도 대사 촉진을 기대할 수 있습니다. 먹기만 해도 대사가 올라갈지 살이 빠질지는 미지수지만 건강한 다이어트 서포터로 도입하는 만큼 유용한 식재료라고 할 수 있습니다.
피부미용 유지 및 피부 안티에이징에
물냉이에는 비타민 C와 비타민 E, 베타-카로틴과 루테인 등의 카로테노이드류와 다양한 항산화 물질이 포함되어 있습니다. 비타민A(β-카로텐)·비타민C·비타민E는 세포 안팎과 작용하는 장소가 다르고 서로 항산화 작용의 지속 시간을 회복시키는 등 협력하여 작용하고 있는 존재이기도 합니다. 이 때문에 비타민 ACE는 함께 섭취하면 상승효과가 있어 더 높은 항산화 작용을 발휘한다고도 합니다. 물냉이의 베타-카로틴 함량은 생 100g당 2700μg, 비타민 C는 26mg, 비타민 E는 1.6mg으로 전체적으로 풍부한 부류이기도 합니다.
활성산소가 피부세포를 산화시키면 주름, 기미, 칙칙함, 처짐 등 피부 노화 감소가 진행됩니다. 따라서 항산화 물질의 보급은 피부를 산화로부터 보호하고 젊게 유지= 안티에이징을 도와주는 것으로 생각되며, 과산화지질의 생성을 억제하여 여드름 예방에도 도움이 됩니다. 더불어 비타민 ACE는 항산화 작용뿐만 아니라 각각 다른 방면에서도 피부 건강 유지를 도와줍니다. 그중에서도 비타민C는 콜라겐 생성 촉진, 티로시나아제 활성 저해 작용에 의한 멜라닌 색소 생성 억제 효과를 인정받고 있기 때문에 항산화와 함께 피부 탄력과 자외선 대책으로도 도움이 될 것 같습니다.
그 밖에 베타-카로틴은 비타민 A로 변환되어 피부 점막 유지에 도움을 주고, 피부 건조를 예방하거나 신진대사를 정돈하는 기능을 기대할 수 있습니다. 비타민 E는 혈류를 촉진함으로써 피부의 신진대사를 높이고 칙칙한 개선에 도움이 됩니다. 물냉이에는 철분 등 조혈과 관련된 영양소와 피부 건강 유지에 관련된 비타민 B2와 비타민 B6도 포함되어 있습니다. 다양한 영양성분을 공급함으로써 피부 거칠어짐과 건조함, 칙칙함 예방에 도움이 될 것입니다. 혈액 순환이 좋아지기 때문에 다크서클 경감과 피부 투명감 향상에도 기대할 수 있습니다.
피로, 안구건조증에도…?
베타-카로텐(비타민A)은 피부뿐만 아니라 점막 유지에도 관여하는 영양성분 때문에 안구건조증 예방 및 경감에 도움이 될 수 있습니다. 비타민 A는 망막에서 빛을 감지하는 로돕신 생성에도 이용되는 성분이기 때문에 부족함 없이 보충해 줌으로써 시야를 깨끗하게 유지하고 눈의 피로를 줄이는 데에도 도움이 될 것입니다. 물냉이에는 비타민 A의 근원이 되는 베타-카로틴이 풍부하게 함유되어 있는 것 외에 스마트폰이나 PC 화면 등에서 발생하는 블루라이트(파란색 빛)를 흡수해 눈을 보호하는 기능이 보고되어 '천연 선글라스'라고도 불리는 루테인도 포함되어 있습니다. 야맹증과 안구건조증 예방, 피로감 경감 등 눈 건강 유지에도 일조할 수 있습니다.
물냉이 고르는법, 먹는법, 주의점
물냉이는 수용성 혹은 열에 약한 성질의 영양소를 많이 함유하고 있습니다. 따라서 영양성분을 효율적으로 섭취하고 싶다면 생 혹은 쪄서 먹는 것이 좋습니다. β-카로텐 등은 지용성으로 소량의 기름과 결합하면 흡수율이 높아지므로 샐러드에 첨가하는 경우에도 소량의 올리브오일 등을 뿌리는 것이 좋습니다.
그러나 물냉이의 쓴맛은 개체차가 있고, 사람에 따라 잘하는지 못하는지가 나뉘는 것입니다. 제대로 쓴맛을 빼기 위해 물에 20분 정도 담가 거품을 빼는 분도 계십니다. 그렇게까지 하고 싶지는 않지만 물냉이의 쓴맛이나 매운맛이 신경이 쓰인다면 살짝 데쳐 보세요. 또한 날것으로 먹기 어렵다고 느끼는 분도 볶음이나 스프에 넣으면 먹기 좋게 느껴질 수도 있습니다. 서양에서는 샌드위치에 양상추 대신 끼우거나 그린 스무디에 더해 도입하는 분도 많다고 합니다. 무리없이 먹을 수 있는 형태로 도입해 봅시다.
맛있는 물냉이를 고르는방법 및 보관법
물냉이를 고를 때는 줄기에서 가는 수염뿌리가 별로 나오지 않은 것·줄기가 굵고 가지치기가 많은 것을 선택합니다. 꽃이 붙은 것도 식용할 수 있지만, 꽃이 필 무렵이 되면 줄기가 단단해지고 쓴맛도 강해집니다. 샐러드 등 날로 먹고 싶은 경우라면 꽃봉오리가 없고 줄기에 부드러움·풋풋함을 느낄 수 있는 것을 선택하는 것이 무난합니다.중심의 굵은 줄기는 요리에 사용하지 않는 경우가 많기 때문에 쓴맛을 좋아하는 분이라면 줄기가 딱딱하게 들어간 것을 선택해도 좋습니다.
저장은 물냉이 줄기 부분을 물에 꽂고 잎 부분은 건조를 막기 위해 봉투를 씌운 상태에서 냉장고에 넣는 것이 좋습니다. 유리잔이나 종이컵에 물을 넣고 꽃꽂이처럼 물냉이를 세우고 위에서 비닐봉지를 걸어 고무줄 등으로 멈추면 좋습니다. 그러나 즉시 사용할 계획이 있으면 적신 신문지로 싸는 등 냉장고에 넣어도 문제 없습니다. 약간 시들어 버린 정도라면 줄기 부분을 찬물에 담그는 것으로 바삭바삭한 식감을 회복시킬 수 있을것입니다.