스크랩 출산후 골반 교정 운동 요법

[玄武]

출산 후 골반이 비뚤어져 생활에 불편을 겪거나 아파하는 산모가 많다. 출산을 하면 벌어졌던 골반이 제자리로 자리를 잡는데 이때 주의를 기울이지 않으면 약해진 골반이 쉽게 비뚤어질 수 있기 때문. 뿐 아니라 임신을 하면 몸무게 증가로 인해 허리에 부담을 줘 자세가 흐트러지고 이로 인해 골반 균형을 잃게 된다.
골반 틀어짐을 예방하려면 임신중에 골반 부위 근육을 강화시키고 자세를 바르게 해주는 손쉬운 스트레칭을 미리 해주는 것이 도움이 된다. 출산 후 비뚤어진 골반이 제자리를 찾게 하기 위해 골반 교정 체조를 꾸준히 하고 평소 바른 자세를 갖도록 한다. 뼈와 근육 등 인체 조직이 약화되어 있기 때문에 산후 3개월 이상은 일상생활에서 무거운 물건을 드는 것을 피하고, 아기를 보살필 때에도 아기용 어깨띠를 이용하는 것이 좋다. 엎드려 자거나 옆으로 누워 자는 습관, 다리를 꼬고 앉는 자세는 하지 않도록 한다.
골반이 비뚤어지게 되면 그 위에 탑처럼 쌓인 척추까지 영향을 미치어 몸의 좌우 균형이 깨지게 된다. 팔, 다리의 길이가 서로 다르게 되고, 어깨와 가슴도 좌우 수평이 깨져 외형상으로 보기 안 좋을 뿐 아니라 자세가 바르지 않아 살이 찌기 쉽게 된다. 또한 골반이 감싸고 보호하고 있는 장기들에 영향을 미쳐 생리통, 생리 불순 등 심각한 부인과 질환을 초래하기도 한다.

임신중에 따라 해보세요!
골반이 틀어지지 않기 위한 체조
임신중 골반 체조를 자주 해주면 골반과 허리 주변의 근육이 단련되어 건강한 출산에도 도움이 될 뿐 아니라 골반이 틀어지는 것을 방지할 수 있다. 간단한 체조라도 식사 후 최소한 1시간이 지난 후에 하며 요가 매트를 한두 장 깔고 하는 것이 안전하다.

◎ 옆구리 회전 운동
① 편하게 누운 뒤 오른쪽 다리의 무릎을 접어 세우고 반대쪽 손으로 무릎을 잡아 고정시킨다.
② 오른쪽 무릎을 천천히 반대쪽 다리 너머로 넘긴다. 이때 양쪽 어깨는 바닥에서 떨어지지 않도록 주의할 것. 한 번 할 때마다 10초간 유지하며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 좌우를 번갈아 3회 반복하도록 한다.

◎ 둔근 강화 운동
① 편하게 엎드려 누운 자세에서 한쪽 다리의 무릎을 접어 세운다.
② 이 상태에서 골반이 틀어지지 않도록 천천히 무릎을 들어 올린다. 무리하지 않도록 하며 반대쪽도 똑같이 실시한다. 좌우를 번갈아 3회 반복한다.

◎ 대퇴사두근 스트레칭
① 벽 앞에 선 다음 왼쪽 다리를 들고 오른쪽 손을 등 뒤로 하여 다리를 잡는다. 이때 왼손은 벽을 짚어 몸을 안전하게 지탱한다.
② 잡은 다리를 서서히 위쪽으로 들어 올려 스트레칭을 한다. 반대쪽도 똑같이 해주며 좌우를 번갈아 5회 반복한다.

◎ 다리 접어 올리기
오른쪽 다리를 접어 무릎이 바깥쪽을 향하게 한 뒤 발목을 잡고 가슴 앞으로 천천히 끌어당긴다. 반대쪽도 같은 방법으로 실행하는데 한 번 할 때마다 10초간 유지하도록 한다. 좌우를 번갈아 3회 반복한다.

출산 후 따라 해보세요!
골반 바르게 되돌리기 위한 체조
출산 후 벌어졌던 골반을 제자리로 바르게 잡기 위해 간단한 체조를 꾸준히 하는 것이 중요하다. 내 몸에 충분히 주의를 기울여 무리한 동작은 하지 않도록 한다. 자세를 완벽하게 만들려고 하면 오히려 해가 될 수 있으므로 천천히 자세 교정을 해나가는 것이 좋다.

◎ 기지개 켜기
① 다리를 붙인 자세로 반듯하게 눕는다. 발끝을 펴고 깍지 낀 손을 위로 올려 발과 팔을 반대 방향으로 쭉 늘리고 10초 동안 3회 실시한다.
② 쭉 폈던 발끝을 몸 쪽으로 당기면서 기지개를 켜듯 팔을 쭉 늘인다. 10초 동안 3회 실시한다.

◎ 둔근 신전 운동
① 무릎을 세운 뒤 반듯하게 누워 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 포갠다.
② 양손으로 무릎이 구부러지는 다리 뒤쪽을 잡고 양다리를 가슴 쪽으로 당긴다. 이 자세를 10초간 유지한 후 좌우를 번갈아 5회 반복한다.

◎ 무릎 마주 보기
① 반듯하게 누워 양쪽 다리를 30㎝ 정도 벌린다. 양쪽 무릎과 발가락이 서로 마주 보게 한다. 이때 고관절을 안으로 회전시키는 느낌으로 하는 것이 중요.
② 반대로 양쪽 발을 바깥으로 돌린다. 무릎을 구부리지 않는 것이 중요하며 두 동작을 연결해 10회 반복한다.

◎ 다리 가슴으로 끌어안기
바르게 누운 자세에서 오른쪽 무릎을 접어 양손으로 감싸듯 잡는다. 천천히 가슴 쪽으로 끌어당긴 후 10초간 유지한다. 좌우를 번갈아 3회 반복하도록 한다.