우리 모두 자두를 더 많이 먹어야 한다는 사실이 밝혀졌습니다
(It Turns Out, We Should All Be Eating More Prunes)
스테파니 사소스(Stefani Sassos), MS, RDN, 2023,1,25
------------------------------
장락산인(010-9420-9632) KBS 6시내고향 다송원(茶松園) 천연발효식초(7674회, 2022,12,05)
장락산인(010-9420-9632) MBC 생방송 오늘저녁, 다송원 식초(2021,11,26, 1675회)
장락산인(010-9420-9632) KBS 한국인의 밥상, 다송원 천연발효식초(20,05,21, 461회)
---------------
※ 식초 주문 ☞ 다송원(茶松園) 자연발효식초, 長樂山人 010-9420-9632)
------------------------------
우리 모두 자두를 더 많이 먹어야 한다는 사실이 밝혀졌습니다
(It Turns Out, We Should All Be Eating More Prunes)
스테파니 사소스(Stefani Sassos), MS, RDN, 2023,1,25
---------------
※plum, 자두 ※prunes, 말린 자두(dried plum)
---------------
우리 모두 자두를 더 많이 먹어야 한다는 사실이 밝혀졌습니다
(It Turns Out, We Should All Be Eating More Prunes)
사진 7가지 놀라운 자두 건강 효능 1
자두는 맛있고 달콤한 맛을 지닌 핵과의 일종입니다. California Prune Board 에 따르면 열매는 일단 심어지면
①열매를 맺는 데 4~6년이 걸릴 수 있는 나무에서 자랍니다 . 그 시점에서도 나무가 최대
②생산 능력에 도달하려면 8~12년이 필요합니다. 자두는 일반적으로 여름에 익은 다음 수확됩니다.
③다양한 종류의 자두가 있으며 말린 자두를 자두라고 합니다. 편리하고 풍미가 좋은 자두는 그 자체로 즐기거나 다양한
요리에 넣을 수 있는 다목적 말린 과일입니다.
이 과일은 몇 가지 심각한 건강상의 이점을 제공하지만 성분 목록에 주의를 기울이고 유일한 성분으로 자두만을 나열한 품종을
구입하십시오 (설탕이나 오일이 첨가된 옵션은 피하십시오). 여기에 자두에 대해 알아야 할 모든 것과 자두가 장바구니에 담을
가치가 있는 이유가 있습니다.
자두는 무엇입니까(What are prunes)?
쫄깃하고 달콤한 자두는 보존을 위해 건조시킨 자두입니다. 식료품 저장실에서 약 6개월 동안 사용할 수 있으며 거의 모든 식사
에 다양한 기능을 제공합니다. 또한 그들은 영양가가 거의 없는 강국입니다.
④"자두는 위장 건강에서 뼈 보존, 면역 반응 조절, 당뇨병, 죽상 동맥 경화증 및 포만감에 이르기까지 다양한 건강상의 이점이
있습니다."라고 San Diego State University 의 영양학 교수인 Shirin Hooshmand 박사 는 말합니다 .
자두의 건강상의 이점(Prune Health Benefits)
------------------------------
자두 건강상의 이점 7가지(Prune Health 7 Benefits)
사진 자두 건강상의 이점 7가지(Prune Health 7 Benefits) 1-5
자두 건강상의 이점 7가지(Prune Health 7 Benefits)
1. 많은 유익한 비타민과 미네랄을 제공합니다
(Provides a slew of beneficial vitamins and minerals)
2. 건강한 뼈 지원(Supports healthy bones)
3. 콜레스테롤 수치를 낮춥니다(Lowers cholesterol levels)
4. 건강한 소화 지원(Supports healthy digestion)
5. 혈당 수치 안정화(Stabilizes blood sugar levels)
6. 포만감을 준다(Provides a feeling of fullness)
7. 염증 퇴치(Combats inflammation)
※하루 자두 50g을 권장하며 약 5~6개의 자두
------------------------------
사진 7가지 놀라운 자두 건강 효능 2
자두 건강상의 이점 7가지(Prune Health 7 Benefits)
1. 많은 유익한 비타민과 미네랄을 제공합니다
(Provides a slew of beneficial vitamins and minerals).
자두는 복합 탄수화물, 섬유질의 풍부한 공급원이며 상대적으로 칼로리가 낮습니다. 그러나 그들은 또한 다양한 유익한 비타민과
미네랄을 제공합니다. 프룬 4개(38g) 만으로 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.
90칼로리
0g 총 지방
포화 지방 0g
0mg 콜레스테롤
0mg 나트륨
총 탄수화물 24g
식이섬유 3g
총 설탕 14g
첨가당 0g
단백질 1g
20mg 칼슘(2% DV)
0.4mg 철(2% DV)
칼륨 280mg(6% DV)
23mcg 비타민 K(20% DV)
0.1mg 리보플라빈(8% DV)
0.9mg 니아신(6% DV)
0.1mg 비타민 B6(6% DV)
0.2mg 판토텐산(4% DV)
마그네슘 15mg(4% DV)
0.1mg 구리(10% DV)
0.1mg 망간(4% DV)
2. 건강한 뼈 지원(Supports healthy bones)
Hooshmand 박사는 지난 15년 동안 뼈 건강과 자두 분야에서 연구를 수행해 왔습니다. 최근 임상 시험 에서 Hooshmand 박사
와 그녀의 팀은 6개월 동안 하루에 5-6개의 자두를 먹는 폐경 후 여성의 골감소증이 뼈 손실을 예방하는 데 효과적이라는 것을
발견했습니다. " 이전 연구 에서는 또한 1년 동안 매일 10-12개의 자두를 먹는 것이 폐경 후 여성의 골밀도 증가 및 골 교체 지표
개선과 관련이 있다는 것을 발견했습니다."라고 그녀는 말합니다.
3. 콜레스테롤 수치를 낮춥니다(Lowers cholesterol levels)
자두 1인분은 혈중 콜레스테롤을 낮추는 역할을 하는 섬유질 일일 권장량의 11%를 충족합니다. University of California, Davis
의 초기 연구 에 따르면 콜레스테롤이 적당히 상승한 남성은 매일 약 12개의 자두를 먹은 후 총 LDL 콜레스테롤과 "나쁜" LDL
콜레스테롤을 모두 줄일 수 있었습니다.
4. 건강한 소화 지원(Supports healthy digestion)
자두의 섬유질 함량은 완하제 효과에 대한 감사일 수 있지만 과학자들은 자두 내 섬유질, 페놀 화합물 및 소르비톨의 조합이 트릭
을 수행할 가능성이 있다고 지적합니다. 연구 에 따르면 자두는 대변의 무게와 빈도를 크게 증가시켜 건강한 장 기능을 촉진하는
훌륭한 자연 대안이 될 수 있습니다. 캘리포니아에 기반을 둔 등록 영양사 Leslie Bonci , MPH, RDN, CSSD, LDN, FAND는
자두가 변비에 도움이 되는 일반의약품만큼 효과적 이라는 연구 결과를 추가했습니다.
5. 혈당 수치 안정화(Stabilizes blood sugar levels)
인기있는 말린 과일은 섬유질이 풍부하고 불용성 및 수용성 섬유질의 조합을 포함합니다. Bonci는 말합니다. 수용성 섬유질 은
특히 느리게 움직이며 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자두는 또한 설탕을 첨가하지 않아도 자연적으로 단맛이
나기 때문에 구운 식품 등에서 건강에 좋은 감미료를 대체할 수 있습니다.
6. 포만감을 준다(Provides a feeling of fullness)
Bonci는 자두가 포만감이나 포만감을 높이는 데 역할을 할 수 있다는 연구 결과 가 있다고 말합니다. 리버풀 대학의 연구원들은
구조화된 체중 관리 프로그램과 함께 자두를 섭취한 그룹이 자두를 섭취하지 않은 체중 관리 그룹에 비해 더 높은 수준의 만족도
를 경험한 것을 발견했습니다. 이것은 말린 과일의 섬유질이 풍부한 특성 때문일 수 있습니다.
7. 염증 퇴치(Combats inflammation)
자두에는 폴리페놀이 풍부하기 때문에 이러한 항산화제는 염증을 줄이고 DNA 손상으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습
니다. 신선한 자두와 비교할 때, 60~85°C에서 건조된 자두 는 실제로 항산화 활성이 더 높을 수 있습니다.
하루에 자두를 얼마나 먹어야 합니까
(How many prunes should you eat a day)?
Hooshmand 박사는 하루에 얼마나 많은 자두를 먹어야 하는지는 자두 자체의 크기에 따라 다르지만 현재 연구에서는
※하루에 자두 50g을 권장하며 이는 약 5~6개의 자두에 해당합니다.
자두나 다른 섬유질이 풍부한 음식을 먹는 데 익숙하지 않다면 하루에 자두 1~2개로 천천히 시작하여 점차 늘려가십시오.
Hooshmand 박사는 "식단에서 섬유질 섭취량이 적은 사람들에게는 일반적으로 자두를 점차적으로 도입하고 공복에 자두 섭취
를 피하고 하루 종일 섭취량을 분산시키는 것이 좋습니다"라고 말합니다.
Bonci는 자두에 소르비톨이 포함되어 있고 가고 싶은 충동을 증가시킬 수 있기 때문에 천천히 서둘러야 한다는 데 동의하고 권장
합니다. 그녀의 제안은 그들을 하루에 걸쳐 나누는 것입니다. "IBD 및 기타 장 질환이 있는 사람들에게도 소량의 자두를 먹는 것
은 너무 많지는 않지만 다시 천천히 서둘러야 합니다."라고 Bonci는 말합니다. 공복에 자두를 먹을 수 있는지 궁금하다면 Bonci
는 절대적으로 가능하며 그 자체로 훌륭하거나 다양한 요리에 포함될 수 있다고 말합니다.
사진 7가지 놀라운 자두 건강 효능 3
자두 주스는 건강합니까(Is prune juice healthy)?
다른 과일 주스와 달리 가장 인기 있는 브랜드의 자두 주스 에는 실제로 1회 제공량당 좋은 섬유질 공급원이 포함되어 있습니다.
따뜻한 자두 주스 자체는 천연 변비 치료제로도 오랫동안 사용되어 왔습니다. "제 생각에는 자두 주스를 섭취하는 것이 뼈 건강
측면에서 어느 정도 효과적일 수 있지만 전체 자두가 뼈 건강에 미치는 영향을 테스트하는 임상 시험 데이터만 있습니다."라고
Hooshmand 박사는 말합니다.
식단에 자두를 추가하는 방법(How to add prunes to your diet):
"스무디(smoothies)에서 샐러드(salads), 수프(soups), 짭짤한 저녁 식사에 이르기까지 식단의 일부로 자두를 즐길 수 있는
다양한 방법이 있습니다. 자두는 제과류에서 설탕과 지방 대용품으로도 사용할 수 있습니다."라고 Hooshmand 박사는 말합
니다.
"자두(Prunes)는 견과류(nuts,), 곡물(grains), 채소(veggies), 유제품(dairy) 또는 육류(meats)와 짝을 이룰 때 강력한 풍미 조합
및 영양소 증폭의 일부가 될 수 있습니다."라고 Bonci는 덧붙입니다.
이 맛있는 말린 과일을 그 자체로 즐기거나 다양한 방법으로 시도해보세요.
건강한 홈메이드 트레일 믹스에서 좋아하는 다양한 견과류와 함께 자두를 사용하세요.
오트밀 이나 요거트 에 잘게 썬 자두를 토핑으로 추가
스튜나 타진 에 자두 를 넣어 달콤하고 짭짤한 트위스트를 가미하세요.
아침 스무디 에 자두 한두 개 추가
다진 자두를 좋아하는 채소 및 비네그레트와 함께 샐러드에 넣습니다.
에너지 바이트에 천연 단맛과 섬유질을 위해 자두 사용
Bonci는 자연스럽게 달콤한 자두를 만들기 위해 후무스에 자두 퓌레를 추가할 것을 제안합니다.
좋은 하우스키핑을 신뢰하는 이유는 무엇입니까
(Why Trust Good Housekeeping)?
2020년부터 Good Housekeeping Institute Nutrition Lab의 책임자인 등록 영양사 Stefani Sassos는 증거 기반 식단 및 영양
보고에 전념하고 있습니다. 그녀는 최신 영양 연구 및 트렌드의 흐름을 파악하여 과학적으로 뒷받침되고 건강한 라이프스타일에
통합할 가치가 있는 원칙(그리고 피할 가치가 있는 유행)을 독자들에게 설명합니다. 그녀는 전반적인 건강과 웰빙을 지원하기
위해 자두와 같은 영양이 풍부한 전체 식품을 균형 잡힌 식단에 통합하는 데 열정적입니다.
------------------------------