주 | 세트 사이의 휴식 시간 |
1주 | 2:00 |
2주 | 1:45 |
3주 | 1:30 |
4주 | 1:15 |
5주 | 1:00 |
6주 | 0:45 |
7주 | 0:30 |
8주 | 0:30 |
WORKOUT 1: 흉근, 이두근, 복근
운동 | 세트 | 반복 수 |
벤치프레스 | 4 | 6–8 |
인클라인 덤벨 프레스 | 4 | 8–10 |
인클라인 덤벨 플라이 | 3 | 12–15 |
케이블 크로스오버 | 3 | 15–20 |
바벨 컬 | 3 | 6–8 |
인클라인 덤벨 컬 | 3 | 8–10 |
라잉 케이블 컨센트레이션 컬 | 3 | 12–15 |
덤벨 해머 컬 | 3 | 15–20 |
로프 크런치 | 3 | 8–10 |
행잉 레그 레이즈 | 3 | 12–15* |
오블리크 크런치 | 3 | 15–20* |
WORKOUT 2: 하체, 종아리
운동 | 세트 | 반복 수 |
스쿼트 | 3 | 6–8 |
레그 프레스 | 3 | 8–10 |
런지 | 3 | 12–15 |
레그 익스텐션 | 3 | 15–20 |
루마니안 데드리프트 | 3 | 12–15 |
레그 컬 | 3 | 15–20 |
스탠딩 카프 레이즈 | 4 | 12–15 |
시티드 카프 레이즈 | 4 | 15–20 |
WORKOUT 3: 어깨, 승모근, 복근
운동 | 세트 | 반복 수 |
바벨 숄더 프레스 | 4 | 6–8 |
스미스머신 업라이트 로우 | 4 | 8–10 |
덤벨 레터럴 레이즈 | 3 | 12–15 |
케이블 리어-델트 플라이 | 3 | 15–20 |
바벨 슈러그 | 3 | 6–8 |
바벨 비하인드-더-백 슈러그 | 3 | 8–10 |
스미스머신 크런치 | 3 | 8–10 |
플랭크 | 3 | 60–90초 |
리버스 크런치 | 3 | 15–20* |
*혹은 최대한 많이.
WORKOUT 4: 등, 삼두근, 종아리
운동 | 세트 | 반복 수 |
덤벨 벤트오버 로우 | 4 | 6–8 |
와이드-그립 풀다운 | 4 | 8–10 |
스탠딩 풀다운 | 3 | 12–15 |
덤벨 스트레이트-암 풀백 | 3 | 15–20 |
트라이셉스 프레스다운 | 3 | 12–15 |
덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 | 3 | 15–20 |
클로즈-그립 벤치프레스 | 3 | 6–8 |
딥 | 3 | 8–10 |
시티드 카프 레이즈 | 3 | 12–15 |
레그-프레스 카프 레이즈 | 3 | 15-20 |
WORKOUT 1: 흉근, 이두근, 복근
운동 | 세트 | 반복 수 |
벤치 프레스 | 4 | 6–8 |
인클라인 덤벨 프레스 | 4 | 8–10 |
로우-풀리 케이블 크로스오버 | 3 | 12–15 |
디클라인 플라이 | 3 | 15–20 |
바벨 컬 | 3 | 6–8 |
인클라인 덤벨 컬 | 3 | 8–10 |
프리처 컬 | 3 | 12–15 |
로프-케이블 해머 컬 | 3 | 15–20 |
로프 크런치 | 3 | 8–10 |
행잉 레그 레이즈 | 3 | 12–15* |
오블리크 크런치 | 3 | 15–20* |
*혹은 최대한 많이.
WORKOUT 2: 하체, 종아리
운동 | 세트 | 반복 수 |
레그 프레스 | 3 | 6–8 |
런지 | 3 | 8–10 |
레그 익스텐션 | 3 | 12–15 |
루마니안 데드리프트 | 3 | 15–20 |
레그 컬 | 3 | 12–15 |
스탠딩 카프 레이즈 | 3 | 15–20 |
시티드 카프 레이즈 | 4 | 12–15 |
딥 | 4 | 15–20 |
WORKOUT 3: 어깨, 승모근, 복근
운동 | 세트 | 반복 수 |
바벨 숄더 프레스 | 4 | 6–8 |
스미스머신 업라이트 로우 | 4 | 8–10 |
케이블 레터럴 레이즈 | 3 | 12–15 |
덤벨 벤트오버 레터럴 레이즈 | 3 | 15–20 |
바벨 슈러그 | 3 | 6–8 |
덤벨 슈러그 | 3 | 8–10 |
스미스머신 크런치 | 3 | 8–10 |
플랭크 | 3 | 60–90초 |
리버스 크런치 | 3 | 15–20* |
*혹은 최대한 많이.
WORKOUT 4: 등, 삼두근, 종아리
운동 | 세트 | 반복 수 |
덤벨 벤트오버 로우 | 4 | 6–8 |
와이드-그립 풀다운 | 4 | 8–10 |
스탠딩 풀다운 | 3 | 12–15 |
덤벨 스트레이트-암 풀백 | 3 | 15–20 |
트라이셉스 프레스다운 | 3 | 12–15 |
덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 | 3 | 15–20 |
클로즈-그립 벤치프레스 | 3 | 6–8 |
딥 | 3 | 8–10 |
시티드 카프 레이즈 | 3 | 12–15 |
스탠딩 카프 레이즈 | 3 | 15-20 |