스크랩 [월] 늘어진 몸과 마음을 날씬하게^^ [상,하체비만을 위한 전신운동프로그램]

[유리공주]

새로운 한 주가 시작 하였습니다~!!
월요일은 상체, 하체 전신의 근육을 자극하는 프로그램!
열심히 따라하시고 이번 한주도 활~기차게 보내자구욤^^ 아자아자화이팅!!! ^0^


<내살들보면한숨만님이 소망갤에 올려주신 자극사진(힘내세요~^^)>

자! 오늘의 운동을 시작할까요?^^ 

* 상체를 위주로 하는 풀코스 운동은 상체비만자 및 하체 근육형 비만에게도 아주 좋답니다.^^

月 요일  // 상체운동 + 유산소운동  (총 1시간 10분~1시간 20분 )


* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 상체유산소→ 잔여시간 전신유산소→ 정리
1단계 : 워밍업	3분
2단계: 스트레칭	2분
3단계:  상체 근력운동 : 등-> 가슴 -> 어깨-> 이두 -> 삼두 순서              하복부 운동	30분
4단계: 상체위주 유산소운동 (에어로빅)	12분
5단계: 잔여시간 파워워킹 (혹은 4단계 반복)	12분~30분
6단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지	3분
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요   * 바쁠 때는 4단계를 빼고 하시고, 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요.   * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~6단계를 다 따라해주세요.   * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 5단계를 빼거나 짧게해도 됩니다.   * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^   * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요.   * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동)   * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다.   * 아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를 하면 효과가 없어요.      풍부한 비타민 미네랄들, 자신이 체중당 1~2g 의 단백질,      매끼 한주먹 만큼의 탄수화물을 드셔주세요.  물은 하루 1.5~2리터를 목표로 마셔주세요.   * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자!

  시작하죠!!    스피커를 켜세요!! ^^
                    그리고 순서대로 따라해주세요!!
 

   * 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^
 

1단계 : 워밍업 (약 5분)  - 저강도의 유산소 운동을 해주세요.

            [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]

          ■ 준비운동 따라하기 (3분)

 * 동영상 설명 : 냐옹님의 워밍업(온 몸을 따끈하게! 땀 쫙~) 

2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요.

■ 스트레칭 따라하기 (2분)

 * 동영상 설명 : 트레이나님의 스트레칭 따라하기

3단계:  상체 근력운동 : (약 30분) - 등-> 가슴 -> 어깨-> 이두 -> 삼두 순서

              [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]

 1. 등 운동 - 벤트오버 로우 3세트

 

* 동영상 설명 : "브레지어 자국은 그만!- 등살 빼기"- 벤트 오버 로우

2. 가슴 운동 - 푸샵 3세트 (초보는 벽대고 푸샵하기)

 

* 동영상 설명 : "탄력있는 가슴 만들기" - 팔굽혀 펴기 (가슴운동)

3. 어깨운동 - 앞으로 옆으로 팔들어 올리기 3세트

 

* 동영상 설명 :" 무기력 하지 않는 강한 어깨!" - 앞, 옆으로 들어올리기 (어깨운동)

틈새운동 - 잘록한 복부와 옆구리 만들기

* 동영상 설명 :"잘록한 복부와 옆구리 만들기!! 이남이 강사님의 필라테스.

4. 이두운동 - 아령 들어올리기 3세트

 

* 동영상 설명 :"가는 팔 만들기" - 아령 들어 올리기 (이두운동)

5. 삼두운동 - 삼두 운동 3세트

 

* 동영상 설명 :"늘어지는 팔둑 밑 살 탄력있게 올리기" - 삼두운동 (삼두운동)

6. 마무리 복부운동 - 복부운동 최강 '헌드레드' -

* 동영상 설명 :"복부운동의 최강자 헌드레드!! 이남이 강사님의 필라테스.

4단계: 상체위주 유산소운동 (에어로빅) (12분)

1. 잘록하게 허리 라인을 잡자! (4분 23초) - 1세트만 따라하세요.

 * 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 시범//척추교정 등배운동과 삼두근운동.

 

2. 제자리 앞뒤로 달리기 (2분 46초) - 1세트 따라하세요.

 * 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 간단한 런닝~~ 앞뒤로 달려용~~ㅋㅋ

3. 골반 + 상체 에어로빅 (3분) - 1세트 따라하세요.

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 -  무작정 따라하기 1탄(골반+상체운동)  

4. [반복] 제자리 앞뒤로 달리기 (2분 46초) - 1세트 따라하세요.

 * 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 간단한 런닝~~ 앞뒤로 달려용~~ㅋㅋ

  * 오늘같이 황사가 심한 날에는 밖에 나가지 마시고
                                          4단계 1~4까지를 한번 더 반복해주세요^^

5단계: 잔여 시간 아령들고 파워워킹 (20~30분)

[대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등]

* 몸매 관리나 유지를 위한 분들은 4단계 까지만 하셔도 되나
  체중 감량(체지방 감량)을 원하는 분은 5단계를 해주셔야 해요.
  4단계를 건너띄고 5단계를 해도 되지만 4단계 후에 하는 것이 더 효과적이에요.
  그 이유는 오늘의 상체 근력 운동 후 상체 위주의 유산소 운동으로
  더욱 효과적으로 체지방 연소를 도울 수 있기 때문이에요^^



자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ

6단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지

■ 마무리 운동 - 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
                          운동으로 수축된 근육들을 쭉쭉 늘려주세요.

* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)  

                     - 종아리와 허벅지 앞뒤를 위한 스트레칭을 추가해주셔도 좋답니다.^^

 ■ 마무리 운동 2 - 예쁜 골반 만들기 요가

         오늘은 마무리 운동 후 이어서 골반 교정 요가도 해보시고 쉬어주세요^^

* 동영상 설명 : 박수연님의 예쁜몸 만들기 요가 - '골반 다듬기'

  수고하셨어요!  

  내일도 따라하실꺼죠? ^^

* "서로 힘나게 하는 댓글 한마디로 수강료를 대신하세요! "
  함께 읏샤읏샤 "기" 받아가며 운동할 수 있으니 얼마나 좋을까요?^^

  다 함께 건강하고 날씬해져 보자구요 !! ^________________________^

                                                         http://cafe.daum.net/slim   셀러오.