노박 조코비치의 이기는 식단 요약 내용입니다.

[추홍민]

"이기는 식단"에서는 만년 이류 선수였던 노박 조코비치가 어떻게 세계 1위 선수가 되었는지에 대해 서술하고 있습니다.

제가 받아들였던 조코비치의 루틴을 간단하게 요약해보자면 다음과 같습니다.

첫째, 글루텐 프리 식단을 추구하고 유기농, 자연 재료 음식을 고수한다.

둘째, 명상 및 마음챙김 등으로 정신적 스트레스를 관리한다.

단 하루 대회에서의 승리를 위해 매 1년을 수련과도 같은 루틴, 금욕과 스트레스 관리 사이에서 살아가는 조코비치가 대단하다고 생각했습니다.

저도 요즘 식단 조절에 관심이 많습니다.

물론, 어렵지만 내년에 공보의나 군의관이 되면 좀 더 세밀하게 식단 변화를 줄 수 있을 것 같아 미리 이것저것 공부 해보고 있습니다.

조코비치 책을 읽으며 한의학 이론들을 실제로 많이 언급하고 있는 (사기조신대론 등) 점이 흥미로웠습니다.

케톤 진입을 위해 당질 식사량을 줄이며 (글루텐 프리로 바로 변경) 양질의 재료로 음식을 구성하고 조코비치처럼 위클리 루틴을 짜는 것이 중요할 것 같습니다.

또한 루틴을 지키지 못했을때 어떤 조건으로 다시 원상회복을 빠르게 할 것인지도 고민해야할 부분입니다.

세계 최고는 다르다고 느꼈습니다.

아래는 원문 요약 내용입니다.

https://www.optimumtennis.net/novak-djokovic-training.htm

The Novak Djokovic Training Routine and Fitness Regimen

The details of the Novak Djokovic training program with a complete tennis player fitness and workout routine for increased conditioning and flexibility.

www.optimumtennis.net

https://www.essentiallysports.com/novak-djokovics-diet-what-does-he-eat-vegan/

챔피언을 만든 기적의 14일 이기는 식단

정리 : 추홍민

테니스 챔피언 조코비치는 14일간의 식단 변화를 통해 고질적인 체력문제와 천식 등에서 벗어나 세계 최고의 챔피언이 되었다.

2주간 글루텐을 제거한 식사를 해보고 컨디션이 좋아진 것 같으면 다시저녁에 베이글을 하나 먹고 다음날 아침에 몸이 극도로 무거워 진 것을 확인해보자. 몸이 글루텐을 거부한다는증거이다.

ELISA(효소결합면역흡수법)은 환자의 체내에서 물질을 찾아내기 위해 사용하는 임상검사로서환자의 혈액에서 특정 음식에 대한 항체(면역글로불린E, IgE) 수준을보여준다.

2주간 글루텐 제거식을 시행해야하고 가공되지 않은 좋은 야채, 좋은 고기, 좋은 채소와 살코기를 먹어야 한다. 밀, 즉 통곡물은 가장 빠르게 혈당을 상승시키는데 이는 인슐린 분비를촉진하고, 이 상태가 지속되면 인슐린 민감도가 떨어져 췌장이 더 많은 인슐린을 분비한다. 인슐린은 지방을 축적시키기에 뇌, 심장, 폐 등에 쌓이면 내장지방이 독소를 내뿜고 염증을 불러일으킨다.

채소, 콩, 흰살 육류, 생선, 과일로 간단하게 식이요법을 시행했다. 당을 적게 소비할수록 배출해야 하는 인슐린이 줄어들고 신체가 비축하려는 지방도 줄어든다. (칼슘-브로컬리, 참치, 연어)

저탄수화물채소-비타민,미네랄,섬유소,항산화물질/뿌리채소는녹말이 많아 탄수화물이 많이 들어있다. 이런 식물은 낮에 먹는다. 샐러드채소, 브로콜리, 콜리플라워,그린빈, 아스파라거스 같은 잎채소나 줄기채소는 탄수화물 비중이 높지 않아 하루 중 어느때라도 먹을 수 있다. 과일은 베리 종류 조금.

견과류와 씨앗 : 트레이닝 하는 동안 연료 공급과 포만감.볶지 않은 날것이 좋다.
오일 : 올리브오일, 코코넛오일, 아보카도 오일, 아마씨 오일을 고수한다.

양념과 소스 : 케첩과 바비큐 소스 같은 설탕 범벅 소스를 피하고 머스터드, 식초, 와사비, 살사소스.

먹는 법 : 천천히 의식하며 먹기,따듯한 물 마시기(찬물 마시면 소화기관으로 피가 몰려 소화속도가 느려진다.) 저녁에 과일(특히 사과나 배) 피하기. 양보다 질 선택하기.

데일리 루틴
아침에 일어나 상온에 둔 물을 커다란 잔으로 한잔 마신다. 마누카 꿀(항세균성 효과) 두스푼
아침식사 Power bowl
- 글루텐 프리 뮤즐리(곡식, 견과류, 말린 과일) / 혼합 견과류 한줌/해바라기씨 / 베리를 담은 작은 컵 / 코코넛오일 하나 / 코코넛 워터, 아몬드 우유 / 아보카도 (필요시 참치)
20분이 지나면 단백질 함량이 높은 음식을 먹음. 위에 적응할 신호를 주는 것임.
드링크 – 전해질, 마그네슘, 칼슘, 아연, 셀레늄
음주- 레드와인 한잔(가끔)

수면 : 기상시간 전에 잠을 깨더라도 마음챙김 명상 실시. 멜라토닌 보충제 복용. 저녁에 카페인 복용 금지. 세상 차단.12시 수면 7시기상. 아침 일어나서 해부터 찾는다.

스트레칭 루틴 : Dynamic stretching

• Jumping jacks
• Walking high knees
• Walking high kicks
• Squat thrusts
• Lunge with side bend
• Reverse lunge with backward reach
• Low side-to-side lunge
• Inverted hamstring
• Inchworm

https://www.optimumtennis.net/novak-djokovic-training.htm

스테이크는 110g정도로..

연어는 양식 연어는 피하자. 질좋은 연어는 건강에 이롭다.

책 마지막 루틴 내용들 전체 옮겨적기(추후)
https://www.essentiallysports.com/novak-djokovics-diet-what-does-he-eat-vegan/

참고자료 - 루틴 원문(영어)

Day One

Breakfast: Water firstthing out of bed; two tablespoons of honey; muesli (including organicgluten-free rolled oats, cranberries, raisins, pumpkin or sunflower seeds andalmonds)

Mid-morning snack (ifneeded): Gluten-free bread or crackers with avocado and tuna

Lunch: Mixed-greenssalad, gluten-free pasta primavera (including rice pasta, summer squash,courgettes, asparagus, sun-dried tomatoes and optional vegan cheese)

Mid-afternoon snack: Apple withcashew butter; melon

Dinner: Kale caesarsalad (kale, fennel, quinoa and pine nuts) plus dressing (including anchoviesor sardines); minestrone soup; salmon fillets (skin on) with roasted tomatoesand marinade

Day Two

Breakfast: Water firstthing out of bed; two tablespoons of honey; banana with cashew butter; fruit

Mid-morning snack (ifneeded): Gluten-free toast with almond butter and honey

Lunch: Mixed-greenssalad, spicy soba noodle salad (including gluten-free soba noodles, red bellpepper, rocket, cashews and basil leaves, plus spicy vinaigrette)

Mid-afternoon snack: Fruit and nutbar; fruit

Dinner: Tuna nicoisesalad (green beans, cannellini beans, rocket, tuna, red pepper, tomatoes andcanned chickpeas), tomato soup, roasted tomatoes

Day three

Breakfast: Water firstthing out of bed; two tablespoons of honey; gluten-free oats with cashew butterand bananas; fruit

Mid-morning snack (ifneeded): Home-made hummus (including chickpeas and gluten-free soy sauce) withapples/crudités

Lunch: Mixed-greenssalad, gluten-free pasta with power pesto (including rice pasta, walnuts andbasil leaves)

Mid-afternoon snack: Avocado withgluten-free crackers; fruit

Dinner: Freshmixed-greens salad with avocado and home-made dressing; carrot and ginger soup;whole lemon-roasted chicken

기타 Reference

30P.
우선 식단에서 2주동안 글루텐을 없애는 일부터 시작하라.그러고 나서 2주 동안 당신의 식단에서 과한 설탕과 유제품을 없애본 다음 몸 상태가 어떤지살펴보라.

48P.
이고르 체토예비치 박사가 해준 이야기 (건강과 삶, 그리고주로 음식에 관한)

51P.
호주 오픈에서 무넌진 뒤 체토예비치 박사가 음식 과민증이 원인일지도 모른다는 의견을 제시한 뒤 정확히 일년째가 되는 날이었다.

57P.
세계 랭킹 1위의 선수가 되려면 어떻게 해야하는가? 매일아침 일어나서 물 한잔을 마시고 요가나 태극권이 뒤섞인 스트레칭을 20분 동안 한다. 이후 그날 하루 필요한 영양소가 담긴 완벽한 맞춤형 아침식사를 한다. 내삶의 거의 모든 나날 동안 똑 같은 아침 식사를 하는 것이다. 매일 아침 한시간 반 동안 따뜻한 물로수분을 보충해가며 훈련 파트너와 공을 친다. 나는 트레이너가 내 하루 필요량에 맞춰 비타민, 미네랄, 전해질을 신중하게 계량해서 만든 특별 스포츠 음료를 조금씩마신다. 스트레칭을 하고 스포츠 마사지를 받은 다음 설탕과 단백질을 피하고 내 글루텐 프리, 유제품 프리 식단에 적합하도록 탄수화물을 뺀 점심식사를 한다. 오후에한시간 남짓 운동을 끝낸 후 물리치료사가 만든 콩에서 추출한 의료용 단백질이 포함된 단백질 음료를 마신다. 저녁은고단백질음식과 샐러드를 먹되 탄수화물과 디저트는 금지다. 이러한 일정이 내게는 쉬는날과 같다. 6개월마다 한번씩 혈액검사를 받는다. 혈액검사를 통해 비타민과 미네랄수치를 보고 내 몸이 특정 음식에 민감성을 보이는지 보기 위해 항생물질 생성 수치가 높아졌는지도 확인한다.

69P.
효소결합면역흡수법 ELISA test를 통해 어떤 음식에 민감한지 알수 있다.

73P.
내가 어린시절 대부분을 빵과 유제품에 의존해서 살았기 때문에 내 몸이 점점 더 그 음식들에 민감해졌다는 것은 상당히 가능성 있는 이야기다.

76P.
나는 한의학 이론에 도움을 받았다. 생체시계는 우리 신체에 일상 스케쥴이 존재하며 신체의모든 장기는 치유할 시간이 필요하다는 개념을 가지고 있다. 폐(오전3시-5시), 대장(오전5시-7시; 일어나자마자 물을 마시는 일이 중요하다. 하루 중 그 때가 바로대장이 우리 몸에서 독소를 제거하기 위하여 활동하는 시간이기 때문이다. 물이 그 과정에서 도움을 준다. 위장(오전7시-9시) 위장이 가장 효율적으로 활동할 때이므로 아침 식사를 하기에완벽한 시간이다. 비장(지라):오전9시-11시. 심장(오전11시-오후1시) 소장(오후1시-3시; 당신이 나쁜 음식을 먹고 있다면 하루 중 이 시간에 당신의 몸이 가장 강한 신호를 보낼 것이다. 식단을 점검해보도록해라) 신장 및 방광(오후3시-7시) 이 시간에 몸이 피로하거나 무겁다는 것 또한 당신의 몸이 민감성을 보이는 특정 음식들을 너무 많이 먹고 있다는하나의 중대한 척도이다. 오후 중반에는 낮잠을 잘 상태가 아니라 활력이 넘쳐야 한다. 췌장(오후7시-9시) 형편없는 식습관은 이 시기에 몸이 달콤한 것을 찾게 만든다. 혈관과 동맥 오후 9시-11시/ 간과 쓸개 : 오후 11시-오전 3시

88P.
글루텐은 밀, 호밀, 보리 같은 곡물에서 발견되는단백질이다. 빵, 국수, 파스타, 케이크, 머핀, 도넛, 크래커, 시리얼, 맥주및 와인에 들어있다. 글루텐 때문에 장에서는 미네랄과 비타민을 제대로 처리할 수도 없다. 여러 재료가 섞인 고기류(편육, 어묵포함), 특정 달걀 혹은 땅콩버터, 소스(크림소스, 케첩, 간장..), 우유 및 빵, 곡물 대용식품.음료-맥주,에일,라거,곡물음료. 이 리스트를제외하라.

98P.
진짜 달걀, 진짜 고기, 진짜 신선한 과일과채소는 다 괜찮다. 딱 2주만 문제되는 음식을 끊어라. 침착함의 일부는 글루텐이 불러일으킨 두뇌 혼탁 현상을 제거했기 때문이고, 두번째는정신 집중 훈련, 세번째는 혈당을 하루종일 안정적인 수준으로 유지했다는 점을 들 수 있다. 혈당을 급증시키는 음식을 금했다. 안정적인 혈당을 유지하면 당신의몸이 지방을 저장하려는 현상을 막을 수 있다. 또한 식탐과 극단적인 허기의 노예가 아니기 때문에 채소와살코기 같은 영양가 높은 음식을 훨씬 수월하게 섭취할 수 있다. 혈당을 빨리 상승시키는 음식은 밀, 그것도 통곡물이다. 당신의 신체는 인슐린 호르몬을 내보내 신체 전반에퍼져있는 비만세포와 간, 근육세포를 촉발하고 혈액에서 포도당을 빼내어 저장한다. 혈당이 높을수록 더 많은 인슐린이 분비되며 지방 세포도 더 많이 축적된다. 인슐린수용체는 시간이 갈수록 인슐린에 덜 민감해지므로 췌장이 제 역할을 담당하기 위해 더 많은 인슐린을 분비한다.

103P.
혈당지수(glycemic index)를 참고하자. 통밀빵71, 시리얼 75, 피자 80.(밀포함식품) / 꿀61, 오렌지40, 포테이토칩51(당 식품)

[문형철]

책 사서 보려했는데.... ㅎㅎㅎ
다음에 가져다 주삼!!

[추홍민]

넵! 알겠습니다 ㅎㅎ