하루 1분 운동으로 올챙이배 탈출! 복부 근력 강화되는 플랭크(plank) 배우기

[김홍순 지도자]

하루 1분 운동으로 올챙이배 탈출!

복부 근력 강화되는 플랭크(plank) 배우기

기자명이규연 기자

추운 날씨와 여전한 코로나 확산세로 야외·헬스장 대신 집에서 운동을 즐기는 사람들이 많다. 그중 복부 근력 강화에 도움이 된다고 알려진 플랭크는 많은 사람들이 집에서 따라하는 대표적인 홈트레이닝 운동 중 하나다.

하지만 잘못된 자세로 플랭크를 하면서 오히려 몸 여기저기에 통증을 호소하는 사람들이 많다. 그런가하면 제대로 된 동작이 너무 어려워 쉽게 포기해버리는 사람들도 적지 않다.

다이어트에 효과적인 스트레칭과 운동법을 업로드하는 채널 ‘이지은 다이어트(Jiny diet)’에서는 위와 같은 문제를 겪는 이들을 위해 플랭크의 원리와 올바른 동작법을 소개했다.

▲플랭크 원리

팔과 다리를 네 개의 기둥, 몸을 판자라고 한다면, 플랭크는 네 개의 기둥(팔,다리) 위에 판자(몸통)를 올려놓는 것과 같은 운동이다. 이때 판자 중앙, 그러니까 몸통 중앙인 복부 쪽이 가장 큰 하중을 받게 된다. 하중 때문에 내려가고 싶은 몸통에 힘을 주어 버티는 것이 플랭크의 기본 원리다.

▲플랭크 동작법

잘못된 플랭크 자세로 오래 버틸 경우 외려 허리나 어깨 부상을 당할 수 있다. 대강의 자세로 최대한 오래 버티는 것보다 짧은 시간이라도 올바른 동작으로 버티는 것이 훨씬 효과적이다.

‘이지은 다이어트’에서 알려주는 올바른 플랭크 자세는 다음과 같다.

◇플랭크 기본 자세

① 팔과 다리는 각각 어깨 너비만큼 벌린다.

유튜브 '이지은 다이어트 Jiny diet' 캡처

② 주먹을 쥐고 바닥 누르며 몸을 들어 올린다.

③ 발바닥과 지면은 90도, 어깨와 팔꿈치는 일자가 되도록 한다.

언뜻 간단해 보이지만, 이 동작을 시행하면서 반드시 지켜야 할 점들이 있다. 영상에서 강조하는 유의사항 5가지는 다음과 같다.

주의할 점 1) 버티는 동안 내려가려는 날개뼈 사이는 내내 밀어올리는 힘을 유지한다.

유튜브 '이지은 다이어트 Jiny diet' 캡처

주의할 점 2) 팔뚝의 힘이 약할수록 주먹이 뜨는데 이대로 버틸 경우 신체의 무게가 팔꿈치에만 쏠려 아플 수 있다. 주먹으로 바닥을 꾹 눌러 무게를 팔 전체로 분산시켜 준다.

주의할 점 3) 턱은 당겨 시선은 살짝 앞쪽을 바라본다.

주의할 점 4) 발목의 각도는 (되도록) 90도를 유지한다. 발바닥 바로 뒤에 벽이 하나 있다고 생각하면 쉽다.

주의할 점 5) 허리를 너무 꺾어서도, 반대로 너무 올려서도 안 된다. 허리는 옆에서 봤을 때 몸이 자연스러운 일(一)자가 되도록 유지한다.

한편, 기본 플랭크 동작이 너무 어렵거나 반대로 너무 쉽게 느껴진다면 여러 방법을 통한 응용 동작을 시행할 수도 있다. ‘이지은 다이어트’에서 추천하는 네 가지 응용 동작은 다음과 같다.

◇플랭크 응용 동작

1) 지지대 높이 조절하기

유튜브 '이지은 다이어트 Jiny diet' 캡처

팔꿈치를 높은 곳에 올리면 하중이 위쪽으로 이동하게 되면서 복부 위쪽 근육을 집중적으로 단련시킬 수 있다. 반대로 발을 높은 곳에 올리면 하중이 아래쪽으로 이동해 하복부 근육을 집중적으로 단련시킬 수 있다.

2) 하체 조절

기본 플랭크 동작이 어려운 사람들의 경우, 무릎을 땅에 닿은 채로 버티면 훨씬 더 수월하게 동작을 진행할 수 있다.

3) 폼롤러 활용

대표적인 홈트레이닝 기구인 폼롤러를 통해서도 난이도 조절이 가능하다. 폼롤러 위치가 골반에 가까울수록 쉽게 동작을 수행할 수 있고, 발목에 가까울수록 더 어렵고 자극이 강한 플랭크를 할 수 있다.

4) 지지대 너비 조절

복부에 힘이 실리지 않아 자꾸 허리가 꺾인다면 발 사이 간격을 넓게 벌려 난이도를 낮출 수 있다.

영상에서 시범 동작을 선보인 이지은 씨는 “(영상 속 내용들을 숙지해) 매일 1분씩만 플랭크를 실시해줘도 복부 지방을 빼는 데 큰 도움이 될 것"이라고 말하며 영상을 마무리했다.

[성미옥지도자]

꾸준히 운동해서 건강하게 몸을 유지해야겠네요~^^