보충제 (Protein Powder) 에 대해서

근육 발달 보충제 (Protein Powder)   단백질은 계속해서 분해되고 새로이 합성한다. 그리고 약6개월 이내에 인체의 단백질은 파괴되고 새로운 단백질로 인체를 구성하게 된다. 그러므로 인체에 계속해서 단백질을 보충해야 한다. 운동을 통해 훈련된 단백질은 운동하지 않은 근육에 있는 단백질보다 상당히 많다. 이 단백질의 증가에 따라 근육 크기가 증대된다. 그러므로 식사 중에 단백질을 많이 먹는다고 해서 근육이 증가하는 것은 아니다. 운동을 통한 훈련이 필요한 것이다.   그래서 단백질은 보디빌더에게 근육의 크기를 결정하는 주된 요소이며, 그 외 성장발육과 병으로부터 보호하는 필수적인 역할을 한다. 거의 대부분의 사람들이 충분한 단백질을 보유하고 있지 않다. 그리고 이러한 부족함은 그들이 운동을 얼마나 열심히 하느냐와 그들의 근육을 만드는데 큰 저해요인이 될 수 있다.   더 많은 단백질을 섭취할수록 근육은 더욱 단단해진다. 단백질이 부족한 사람들이 단백질을 섭취하게 되면 더 많은 힘이 생기는 것을 느낄 수 있다. 우선, 하루에 몸무게 1kg당 단백질의 1g(전문적인 보디빌더는 체중 1kg 당 2～3.5g)을 섭취함으로써 체내의 단백질을 보충하도록 한다.   근육을 얻기 위해 탄수화물과 단백질의 비율을 증가시켜야 하며 전체적인 칼로리 또한 증가시키도록 한다. 양질의 단백질 보충제는 단백질 칼로리를 증가시키기 위한 편리한 방법이 될 수 있다. 보디빌딩 선수들은 식이요법에서 다른 영양소 보다 단백질 섭취에 더 많은 관심을 보이게 된다. 성인의 단백질 섭취량은 하루에 1kg 당 1g이다. 그러나 보디빌딩 선수들은 이들 보다도 많은양의 단백질 섭취가 필요하며 평균적으로 매일 체중 1kg 당2g을 섭취한다.   보디빌더에게 권장하는 단백질 섭취량은 1일 총열량의 25～30% 내외가 좋으며 하루 90분～120분   정도 운동하는 보디빌더는 1일 188g～225g 정도의 단백질 섭취를 권장한다.   글루타민 (Glutamine)   글루타민은 가장 인상적인 필수아미노산이다.   글루타민 보충제의 가장 큰 효과는 근육의 손실 방지와 피로 회복에 있다.   미국 코네티컷주 그린위치에 있는 픽 웰니스 클리닉의 조지안 토리나 수석 영양학자는 글루타민을 입이든지 정맥내로 투여하든지간에 모두 면역체계에 효험이 있었다고 말했다.   또한 글루타민은 골격근형성에도 유익하다. 체내에서 발견되는 대부분의 글루타민은 골격근과 지방조직에서 만들어진다. 글루타민은 보디빌더에게 아주 유익한 아미노산임에 틀림없다.   예를 들어, 근육들간의 글루타민 수치가 감소하면 근육 이화작용이 증가한다. 혈장 글루타민 수치가 떨어지면 극도의 피로감을 가져올 수 있다. 그러므로 혈장과 근육들간의 글루타민 수치를 최적으로 유지하는 것이 신체를 동화상태로 만들기 위해 무엇보다도 중요하다.   큰 수술을 한 환자에게 글루타민을 주면 회복 과정에서 손실될 수 있는 근육 단백질을 보충할 수 있게 된다. 또한 글루타민은 면역세포에 에너지를 제공하는 한편 포도당(혈당)을 형성하는데 사용된다. 스트레스를 받았거나 몸이 아플 때 글루타민 대사작용은 가속화되어 항체형성과 단백질 합성을 촉진시킨다.   글루타민은 면역체계에 필요한 주 에너지원이다. 확실하지는 않지만 면역세포에 에너지를 제공하며 근육 단백질 손실을 막는 주된 역할을 한다.   글루타민이나 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 글루타민이 근육 세포로부터 면역세포로 급속도로 빠져 나가게 된다. 하지만 글루타민이 충분하면 면역세포에 충분한 글루타민이 공급되어 근육세포에서 글루타민이 빠져 나가지 않게 된다.   네브라스카 대학 기초체력 담당 코치인 마이크 샌더스에 따르면 몸이 아프다는 것은 면역 세포가 세균과 격렬히 싸우고 있다는 것을 의미하는 것으로 글루타민을 충분히 섭취하라는 신호다. 살을 빼려는 사람은 체중 감소와 함께 나타날 수 있는 근육 손실을 막기 위해 글루타민을 복용하는 것이 도움이 될 수 있다고 말한다.   단백질 보충제의 최적 섭취 시기   단백질 보충제의 섭취 시기는 운동 후 1시간 이내와 취침 전 1시간 이전에 섭취하는 것이 가장 효과적이라고 알려져 있습니다. 이 시간 동안에 단백질 합성이 가장 활발하게 이루어지며, 신체 흡수가 원활하게 이루어지기 때문입니다. 하지만 많은 사람들이 아침에 단백질 보충제를 먹는 것 또한 매우 효과적이라는 사실에 대해서는 잘 모르고 있습니다. 아침은 우리 몸의 단백질 수치가 가장 낮은 상태이며 이와 더불어 대부분의 아침 식사가 탄수화물 위주로 이루어지기 때문입니다. 만일 아침을 대부분의 한국인 식단처럼 밥과 국 위주로, 또는 씨리얼로, 또는 과일과 주스 등으로 해결한다면 적절한 단백질의 섭취는 점심 식사때까지 연기될 수밖에 없게 됩니다. 이처럼 적지 않은 시간 동안 단백질이 공급되지 않는 것이 근육 성장에 이로울 수 없을 것입니다. 지금까지 운동 후나 취침 전에만 단백질 보충제를 먹었다면 아침에도 섭취를 추가하거나, 양을 나누어 아침몫을 남겨두는 것이 좋을 것입니다. 실제 로니콜먼 같은 보디빌더 또한 아침에 단백질 보충제를 즐겨 먹으며, 어떤 이들은 자다 말고 새벽에 일어나 단백질 보충제를 먹고 다시 잠들기도 합니다.   성장 호르몬 (Growth Hormone)   운동의 원하는 결과를 위해 체내의 호르몬 생성을 도와주거나 인위적으로 제조한 호르몬으로 스테로이드계통의 제품들이 많다. 이 보충제는 몸속에서 남성호르몬인 테스토스테론으로 바뀌는데, 운동선수들이 남성호르몬을 복용하면, 근육의 생성과 발달이 빠르게 진행되어 경기력의 향상에 도움을 주며, 뇌에도 작용하여 공격적으로 만들고 격렬한 자극에도 잘 견디게 된다. 그러나 빠른 효과를 얻을 수 있는 모든 약이 그렇듯 과도한 복용은 항상 부작용을 낳게 된다. 남성호르몬을 오랫동안 복용하면 전립선종양, 간질환, 혈액질환, 심장질환, 심지어 사망에까지 이른다. 국내에서는 호르몬제제의 보충제의 제조와 판매는 불가능하며, 의사의 처방에 의해 부상, 상해 치료제로 사용할 수 있다.   체중 증가 보충제 (Weight Gainer)   운동 전, 운동 중, 운동 직후에 식이요법으로 탄수화물의 섭취 량을 조절하면 인체는 근육과 간에   저장된 글리코겐을 최대한 활용하여 운동 수행능력을 향상시킬 수 있다. 특히 운동직후에는 근육   과 간의 글리코겐 재 합성을 위하여 반드시 필요한 영양소이다.   또한, 근육의 아미노산의 흡수와 단백질 합성을 촉진시켜주며 근매스(mass)의 성장, 근지구력 발   달, 피로회복에 도움이 된다.     탄수화물의 기본적인 기능 중의 하나가 에너지의 공급원이므로 혈당(blood glucose)의 상태로 뇌,    신경뿐만 아니라 운동을 할 때 쓰이는 근육의 연료가 된다.     말토덱스트린을 기본으로 하는 보충제는 최종 탄수화물의 형태로 단백질, 전분, 섬유질, 탄수화물   이 적절하게 배합되어 있다. 말토덱스트린은 낮은 글리세닉의 전분으로부터 추출한 합성 탄수화물   이다. 이 말은 설탕보다 더 천천히 혈류 안에서 용해된다는 것을 의미한다.     또한 말토덱스트린은 포도당 중합제로, 이 포도당 중합제는 글리코겐을 다시 채우는 효과적인 탄   수화물의 형태이다. 이 보충제는 훈련할 때나 시합할 때 칼로리의 원천으로써 힘의 근간이 된다.   이것을 섭취하면 장시간 운동을 해도 지치지 않는다.     많은 에너지를 얻어 또한 천천히 혈류에서 용해되는 작용은 우리 몸에서 지방을 저장하는 기회를   최소화 해준다.     글루코겐 저장을 최대화하기 위해서는 운동을 한 후 바로 탄수화물을 섭취하도록 한다. 연구결과   에 의하면, 만약 운동 후 2시간동안 탄수화물 섭취가 이루어지지 않으면 근육의 글리코겐 합성이   66%이하로 줄어들고, 4시간 후에는 글리코겐 합성이 현저히 떨어진다고 한다. 따라서, 글리코겐   을 최대한으로 저장하기 위해서는 훈련 후 즉시 100g의 탄수화물을 섭취해야 한다.     보디빌더에게 권장하는 탄수화물 섭취량은 1일 총 사용 열량의 40～50% 내외가 좋으며 하루 90～   120분 정도 운동하는 보디빌더는 1일 450g～525g 정도의 탄수화물 섭취를 권장한다.     가급적 섭취하는 탄수화물은 90%이상 다당류(복합탄수화물)탄수화물의 섭취를 권장한다.     크레아틴 (Creatine)   기본적으로 크레아틴은 더 빠른 ATP(고에너지 인산복합체)의 생산을 하면서 강한 체력을 만들어 준다. 바꾸어 말하면, 더 열심히 일을 하면서 더 많은 에너지의 사용이 가능하다는 것을 의미한다. 크레아틴은 또한 수분을 통해 근육을 커지도록 만들기 때문에 근육크기 또한 증가한다. 크레아틴 보충제를 올바르게 섭취한다면 한 달에 4～7kg의 근육을 얻을 가능성이 있다. 우선, 단백질 보충제를 섭취할 때 크레아틴을 하루에 20～30g을 이용하여 식사 때마다 나누어서 1～2주 동안 섭취하도록 한다. 근육이 커진다면, 근육에 크레아틴 저장이 채워진 것이다. 그런 후에는 하루에 5～10g만 섭취해도 충분하다. 또한, 충분한 효과를 얻기 위해서는 비타민과 미네랄을 함께 섭취해야 한다. 이것은 적당한 신진대사를 유지하고 힘든 훈련을 하는 당신의 몸에 필요한 필수적인 영양분을 공급해줄 것이다. 그러나 현재 우리나라에서는 임상 및 식품안정성 확보가 규명되지 않았으므로 (미국도 동일, 현재 논란 중임) 국내 식품공전 및 식품 위생법상, 크레아틴 원료, 완제품 등의 수입, 제조, 판매가 허가되지 않은 상황이다. 하지만 복합 아미노산이 풍부한 단백질 보충제와 꾸준한 웨이트 트레이닝은 우리 몸의 크레아틴을 증가시켜 줄 것이며, 붉은 살코기에는 다량의 크레아틴이 함유되어 있다. 또한, 우리 몸 자체에도 크레아틴을 합성하기도 한다.     WP - WPI - WPC   보충제의 단백질 원료로 가장 많이 쓰이는 것이 유청단백(Whey Protein)입니다. 그런데 유청단백도 여러 종류가 있으며, 이 종류에 따라 효과와 가격차가 많이 발생합니다. WP는 일반 유청단백을 말하고, WPC는 농축유청단백(WPC = Whey Protein Consentrate)을 말합니다. WPI는 분리유청단백(Whey Protein Isolate)을 뜻합니다. 이중에서 WPI(분리유청단백)가 가장 소화 흡수율이 좋고, 생물가가 높은 단백질입니다. 그러므로 WPI 가 많이 들어 있는 보충제 일수록 고급 보충제라고 생각할 수 있습니다. 하지만 제조 공법이 쉽지 않기 때문에 가격이 비싼 이유로 대부분의 보충제가 WPI(분리유청단백)과 WPC(농축유청단백)를 혼합하여 제조됩니다. 다시 정리하면, WP(유청단백) < WPC(농축유청단백) < WPI(분리유청단백) 순으로 단백질 생물가가 높으므로 보충제 구입시 이를 참조하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.     ZMA 보충제에 대해서     아연은 일반인들에게는 평소의 음식 섭취로도 부족하지 않을 만큼은 섭취가 됩니다만, 보디빌딩과 같이 고강도 훈련을 하는 경우에는 결핍이 발생할 수도 미네랄입니다. 아연의 충분한 섭취는 신체의 아나볼릭 상태를 촉진하고, 성장 호르몬 분비를 촉진하며, 남성호르몬인 테스토스테론 수치를 높여줌으로써 근육의 성장 및 복원에 효과를 발휘합니다. 이와 함께 인슐린 수치를 높여주며, 젖산 방지에도 효과적이라고 알려져 있습니다. 한마디로 근력과 근지구력을 높여주는 미네랄입니다. 이와 반대로 결핍이 일어나게 되면 당연히 근력 및 근지구력이 떨어지게 되죠. 그런데 여기서 가장 중요한 부분이자, 논란이 되는 부분이 아연의 섭취가 성장 호르몬의 분비를 촉진시키고, 남성호르몬인 테스토스테론의 수치를 높여준다는 것입니다. 이 성장호르몬과 남성호르몬은 잘 알려져 있듯 인간의 근육 성장을 결정짓는 호르몬이며, 이를 인위적으로 높이기 위해 흔히 프로호르몬제, 스테로이드와 같은 약물을 사용하는 경우가 많이 있습니다. 그러나 그 부작용이 매우 심각하기에 -사망에 이를 수 있습니다!!- 절대 사용해서는 안되는 약물입니다. 그런데 바로 이 아연이 별도의 알려진 부작용 없이 이러한 호르몬의 분비를 촉진시켜준다는 것이죠. 다시 말해 인체에 심각한 부작용을 끼칠 수 있는 스테로이드 계통의 약물 대신 자연적 물질이며, 부작용 도 없는 아연의 섭취로 이를 대신할 수 있다는 것입니다. 물론 어떠한 스포츠 단체, 기구에서도 아연을 금 지약물로 규정하지 않고 있습니다.(규정할 수도 없는 것이지요.) 아연의 이러한 역할에 대한 상업적 가치를 모를 리 없는 미국의 보충제 회사들이 만들어낸 보충제가 있는데, 바로 ZMA라는 보충제입니다. ZMA는 앞서 설명한 아연과 함께 마그네슘, 비타민 B6를 주성분으로 하는 보충제입니다. 마그네슘의 경우, 결핍되었을 때 인체에 해로운 반응성 산소(active oxygen)나 유리기(free radical) 등을 많이 생성시킴으로써, 이로 인해 생성된 산화 물질들이 세포 손상, 근육의 경련 등을 유발하게 됩니다. 간혹, 눈주변이 파르르 떨리는 경험이 있는 분들이 계실텐데 이러한 증상이 바로 마그네슘의 결핍으로 인한 것입니다. 마그네슘 역시 아연처럼 일반 식사로부터 충분히 섭취 가능한 미네랄이지만, 육체적, 정신적 노동 강도가 높은 사람들에게는 결핍 증상이 나타나게 됩니다. 미국인의 경우 약 74% 정도가 마그네슘 결핍 상태에 있다고 합니다. 보디빌딩에서 마그네슘의 역할은 근육 섬유로의 산소 공급을 통해 근육 섬유의 성장과 근지구력에 도움을 주며 근육 회복 및 재생의 역할을 하게 됩니다. 그리고 깊은 숙면을 취할 수 있게 해줍니다. 이러한 깊은 숙면은 근육 및 신체 조직의 피로 회복이 더욱 효율적으로 이루어지게 함으로써 근육의 성장을 보다 효과적으로 이루어지게 하지요. (잘 알려져 있듯, 근육은 운동 할 때 자라나는 게 아니라 휴식할 때 자라납니다. 그 중에서도 자고 있을 때 대부분 자라나게 됩니다.) 그리고 비타민 B6의 경우 단백질과 아미노산의 대사에 매우 중요한 역할을 합니다. 20여 가지 아미노산 중 체내에서 스스로 합성되는 11가지 비필수 아미노산은 비타민 B6가 결핍되면 합성되지 않습니다. 따라서 아무리 훌륭한 단백질 보충제를 섭취해도 비타민 B6가 부족하면 인체에 전혀 도움이 안되는 것이죠. 또한 비타민 B6는 주로 근육에서 글리코겐 효소와 결합하여 존재하며 탄수화물의 글리코겐 분해에도 관여하게 됩니다. 마그네슘이 제 역할을 해내려면 많은 효소들의 도움 및 탄수화물과 아미노산이 체내에 충분히 있어야 하는데, 이 과정에서 비타민 B6가 이를 효율적으로 뒷받침해주는 것입니다. 이처럼 아연과 마그네슘, 비타민 B6는 함께 섭취했을 때 더욱 흡수율이 높아지게 됩니다. 그래서 ZMA라는 보충제가 아연과 마그네슘, 비타민 B6을 주성분으로 하게 된 것이죠.