수면부족은 암, 치매, 당뇨병, 우울증의 Risk를 올린다
2021年04月07日 日刊겐다이헬쓰캐어
유아에서 성인까지 세계에서 가장 수면시간이 짧다
매트리스 브랜드 「엠마 슬립」의 조사에서는, 불면이 원인인 현상의 인지도로서, 집중력저하나 스트레스증가는 상위에 올라갔지만, 중대병(重大病)의 Risk를 증대시키는 것을 인식하고 있는 사람은 적었다。수면부족의 폐해와 대책에 대해서, 江戸川대학수면연구소의 福田一彦소장에게 들었다。
福田소장에 따르면, 일본인의 수면시간은 유아에서 성인까지 연령과 관계없이 세계에서도 가장 짧고 연령층에서도 타국과 비교해서 1시간정도 짧다。짧은 수면시간은 주간의 졸음을 부르고, 생산성・학습능력을 낮춘다。장기적으로는 비만, 당뇨병, 고혈압과 같은 생활습관병의 Risk도 증가한다。
「암이나 치매의 Risk를 올리는 것도 연구로 밝혀지고 있습니다。또, 수면장해 때문에 우울증에 이르는 경우가 있는 것도 알려지고 있습니다」
짧은 수면시간대책으로서 많은 사람이 하고 있는 것이 주말의 몰아서 자는 잠이다。
「몰아서 잠으로써 주말에만 수면시간이 길어지면, 비만이나 만성질환의 Risk가 높아집니다。우리들이 유아를 대상으로 한 연구에서는, 평일은 일찍 자고 일찍 일어나서 아침밥도 이른 생활이고, 휴일은 늦게 자고 늦게 일어나 아침식사가 늦은 유아는, 항상 늦게 자고 늦게 일어나 아침식사가 늦은 유아와 똑같이, 부조(不調)에 빠지기 쉽다고 하는 결과가 나왔습니다」
수면부족은 수면리듬의 흐트러짐에 쉽게 결부된다。전술한 대로, 「평일수면부족」→「주말은 밤 늦게까지 놀고 아침 잠꾸러기」→「수면의 리듬이 뒤로 밀린다(시차증(時差症)과 같은 상태)」가 되기 때문이다。
몰아서 자는 수면이 NG라면, 낮잠은 어떤가――。
「흔히 있는 일이, 어두운 방에서 침대에 누워 자는 낮잠。이러다가는 깊은 잠이 들어버려 밤에 잠잘 수 없게 되고, 수면리듬의 문란으로 이어집니다。낮잠을 잔다면, 잠자기 쉬운 환경은 절대로 피하고, 단시간의 선잠(仮眠)이 철칙입니다。밝은 방에서 의자에 앉은 채로 책상에 엎드린 느낌으로 10~15분정도」
단, 「단시간 선잠」은 궁여지책。우선 해야 하는 것은 밤의 수면시간의 확보다 라고, 福田소장은 강조한다。미국의 「National Sleep Foundation(국립수면재단)」이 권장하는 수면시간은, 성인에서 7~9시간。초등학생은 9~11시간, 중고생은 8~10시간。이것을 하회하고 있으면, 생활의 개선을 할 필요가 있다。
「현대의 일본인은 어릴 쩍부터 수면부족이고, 그것이 쭉 계속되고 있다。즉, 수면부족의 장기적 폐해를 이미 입고 있어, 비만, 생활습관, 암, 치매의 Risk는 누구에서나 있는 것입니다」
일각(一刻)이라도 빠른 수면습관의 개선이 요구되고 있다。
취침시간을 빨리, 또 질을 높이는 방법으로서는, 저녁식사시간을 빠르게 한다, 목욕은 취침의 2~3시간전, 잠자기 직전에 격렬한 운동은 하지 않는다, 밤에 스마트폰이나 컴퓨터는 극력 보지 않는다, 기상 시에는 태양의 빛을 쬐는 등이 있다。
■조명을 바꾸는 것만으로 취침・기상시간이 빨라진다
福田소장이 권하는 것은, 자연히 졸음이 오는 방 만들기이다。
일본은 하얗고 밝은 조명이 일반적이지만, 이들은 Blue Light를 포함하고, 눈으로 들어와 뇌의 생체시계에 직접 작용해서, 수면을 방해한다。어두운 불그스레한 조명이나 간접조명의 이용으로 잠자기 쉬워진다。
「내가 한 연구에서는, 거실 또는 잠자는 시간의 2시간 전에 지내는 방의 조명을 어둡고 불그스레한 조명으로 변경한 그룹은, 취침시간, 기상시간이 모두 빨라지고, 정신건강도(精神健康度)가 의미 있게 향상했습니다」
어두운 방에서 책을 읽으면 눈이 나빠진다고 생각되기 쉽습니다만, 안정피로(眼精疲労)에는 관계 있지만, 시력저하와의 관계를 보이는 증거는 없다。
침구가 수면시무호흡증후군(SAS)이나 허리통증 등을 악화시키고 있는 사람도。
모두(冒頭)의 「엠마 슬립」은, 매트리스에 100일간의 시험기간을 두고 있다。그와 같은 서비스를 이용해서, 자신에게 맞는 침구를 선택하는 것도 방법이다。
■전문의의 진단을 받는 것이 Best
불면대책에 수면의 질을 낮추는 음주는 NG。수면의 고민을 안고 있는 사람은, SAS등의 병의 가능성이나, 때로는 수면약을 한꺼번에 사용할 필요가 있다。의료기관의 수진(受診)을。
「수면의 전문지식을 가진 의사에게 진단을 받는 것이 Best입니다」(福田所長)