더 나은 건강을 위한 12가지 최고의 허브와 향신료(The 12 Best Herbs and Spices for Better Health)
질리안 쿠발라(Jillian Kubala) RD 2023,4,19
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장락산인(010-9420-9632) KBS 6시내고향 다송원(茶松園) 천연발효식초(7674회, 2022,12,05)
장락산인(010-9420-9632) MBC 생방송 오늘저녁, 다송원 식초(2021,11,26, 1675회)
장락산인(010-9420-9632) KBS 한국인의 밥상, 다송원 천연발효식초(20,05,21, 461회)
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※ 식초 주문 ☞ 다송원(茶松園) 자연발효식초, 長樂山人 010-9420-9632)
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더 나은 건강을 위한 12가지 최고의 허브와 향신료(The 12 Best Herbs and Spices for Better Health)
질리안 쿠발라(Jillian Kubala) RD 2023,4,19
사진 12가지 최고의 허브(Herbs)와 향신료(Spices) 1
※The 12 Best Herbs and Spices
RDN의 Elizabeth Barnes가 의학적으로 검토함
허브와 향신료는 고대부터 전 세계 사람들이 요리와 약용으로 사용해 왔습니다.
조리법에 풍미와 영양분을 추가하는 것 외에도 허브와 향신료에는 염증을 줄이고 특정 질병의 증상을 개선하며 만성 질환의
발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 다양한 화합물이 포함되어 있습니다.
다음은 더 나은 건강을 위한 최고의 허브와 향신료와 이를 식단에 사용하는 방법입니다.
관련: 염증과 싸우는 12가지 식품
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※12 최고 허브와 향신료(12 Best Herbs and Spices)
1)생강(Ginger)
2)오레가노(Oregano)
3)사프란(Saffron)
4)시나몬(Cinnamon)
5)카다멈(Cardamom)
6)마늘(Garlic)
7)로즈마리(Rosemary)
8)심황(Turmeric)
9)아쉬와간다(Ashwagandha)
10)육두구(Nutmeg)
11)세이지(Sage)(Salvia)
12)파슬리(Parsley)
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더 나은 건강을 위한 12가지 최고의 허브와 향신료(The 12 Best Herbs and Spices for Better Health)
1)생강(Ginger)
사진 생강(Ginger) 1
생강 은 Zingiber officinale 식물 의 뿌리 줄기(수평 지하 줄기)입니다 . 따뜻하고 매운 맛이 나며 일반적으로 수프, 구운 식품 및
카레와 같은 요리에 첨가됩니다.
생강은 치료 특성을 가지고 있으며 수천 년 동안 Ayurveda 및 전통 중국 의학(TCM) 과 같은 전통 의학 시스템에서 사용되었습
니다.
생강은 진저롤, 쇼가올, 파라돌을 비롯한 다양한 생체 활성 화합물을 함유하고 있어 신체에 항염증 및 항산화 효과가 있습니다.
연구에 따르면 생강을 먹고 생강 보충제를 복용하면 여러 가지 면에서 건강에 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 24개의 체계적 검토가 포함된 2022년 우산 검토에서는 생강의 식이 섭취가 메스꺼움, 혈당 수치, 골관절염 , 혈압,
체중 관리, 혈중 지질 수치 및 염증 바이오마커에 상당히 긍정적인 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다.
따뜻한 차를 만들기 위해 신선한 생강을 뜨거운 물에 갈아서 식단에 추가하고 스무디, 국수 요리, 샐러드 드레싱 및 오트밀과
같은 좋아하는 레시피에 신선한 생강 또는 가루 생강을 추가하십시오.
관련: 염증과 싸우는 13가지 식품
2)오레가노(Oregano)
사진 오레가노(Oregano) 1
오레가노(Origanum vulgare)는 지중해 요리 에 일반적으로 사용되는 허브 그룹의 총칭입니다 . 오레가노는 박하 또는 꿀풀과에
속하며 견고하고 흙내음이 나는 향이 납니다.
오레가노에는 강력한 항산화 특성을 지닌 테르펜 티몰과 카르바크롤을 포함한 식물 화합물이 포함되어 있습니다. 소화 불량,
기침, 설사 및 기관지염 과 같은 질병을 치료하기 위해 전통 의학 시스템에서 사용되었습니다 .
항산화제 함량이 높기 때문에 오레가노 보충제는 산화 스트레스 지표를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 산화 스트레스는
반응성 산소종(ROS)이라는 분자가 신체의 항산화 방어를 압도하여 세포 손상을 유발할 때 발생합니다.
24명의 남자 군인이 포함된 2023년 연구에 따르면 집중 체력 테스트를 마친 직후 500mg의 가루 오레가노를 보충한 참가자는
위약을 복용한 참가자에 비해 근육 손상 및 산화 스트레스의 혈액 표지자가 감소하고 혈액 항산화 수치가 증가한 것으로 나타
났습니다. .
신선한 오레가노를 샐러드와 파스타 요리에 추가하고 말린 오레가노를 사용하여 소스, 드레싱 및 로스트 치킨의 맛을 냅니다.
3)사프란(Saffron)
사진 사프란(Saffron) 1
사프란( Crocus sativus L.)은 크로신 및 크로세틴과 같은 카로티노이드 화합물에서 선명한 붉은 황금색을 띠는 향신료입니다.
사프란은 약간 쓴 맛이 있으며 인도 및 지중해 요리에서 중요한 재료입니다.
사프란에서 발견되는 주요 생체 활성 화합물은 크로신과 크로세틴, 피크로크로신, 그리고 사프란에 독특한 냄새를 주는 테르펜
사프라날입니다. 이러한 물질은 세포 보호 특성 덕분에 다양한 방식으로 건강에 도움이 될 수 있습니다.
사프란은 우울증, 불안, 정신분열증 , 심장병, 알츠하이머병 및 제2형 당뇨병을 포함한 여러 상태에 대한 자연 치료제로서의 가능
성을 보여주었습니다 . 사프란은 뇌에서 기분을 좋게 하는 신경 전달 물질인 세로토닌 수치를 증가시켜 불안과 우울증과 같은
상태에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 것으로 생각됩니다.
사프란은 카레, 리조또, 해산물 요리와 같은 요리에 추가할 수 있으며 보충제 형태로 섭취할 수도 있습니다.
4)시나몬(Cinnamon)
사진 시나몬(Cinnamon) 1
계피는 미국에서 가장 인기 있는 향신료 중 하나입니다. 계피의 따뜻하고 매운 맛은 애플 사이다와 같은 음료와 쿠키, 호박 파이,
달콤한 빵과 같은 구운 식품에서 찾을 수 있습니다.
이 향신료는 신남알데하이드 쿠마린, 계피산, 유제놀과 같은 건강 증진 화합물로 가득 차 있으며, 모두 강력한 항산화 및 항염증
특성을 가지고 있습니다.
정기적으로 계피를 섭취하거나 보충하면 상당한 신진대사 이점을 얻을 수 있습니다. 연구에 따르면 40~90일 동안 하루에 1~6g
의 계피를 섭취한 사람들은 혈당, 혈중 지질 및 혈압 수치가 감소한 것으로 나타났습니다 .
전문가들은 계수나무 계피가 정기적으로 고용량으로 섭취할 때 독성이 있고 건강 위험을 유발할 수 있는 더 높은 수준의 화합물
을 함유하고 있기 때문에 계수나무 계피보다 실론 계피 또는 "진정한 계피"를 선택할 것을 제안합니다.
5)카다멈(Cardamom)
사진 카다멈(Cardamom) 1
카르다몸( Elettaria cardamomum)은 인도 요리의 주요 재료입니다. 종종 "향신료의 여왕"이라고 불리는 카다멈은 항산화,
항염증, 혈압 강하 및 항당뇨 효과가 있는 페놀 화합물 및 휘발성 오일과 같은 활성 성분을 함유하고 있습니다.
2021년 검토 결과에 따르면 카다멈은 혈당, 염증 지표 및 간 건강에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다. 비만 및 비알코올성 지방
간 질환(NAFLD)이 있는 87명을 대상으로 한 2018년 연구에 따르면 3개월 동안 매일 3g의 카다멈으로 치료받은 참가자는 종양
괴사 인자 알파(TNF-α) 및 인터루킨-6(IL-6) 및 간 지방 감소.
카다멈은 달콤하고 짭짤한 맛과 잘 어울리며 카레, 구운 식품, 고기 요리와 같은 요리에 첨가할 수 있습니다.
6)마늘(Garlic)
사진 마늘(Garlic) 1
마늘은 건강상의 이점과 요리 용도로 잘 알려져 있습니다. 만성 염증과 관련된 전 염증성 단백질을 억제하는 데 도움이되는 식물
화합물이 포함되어 있습니다. 신선한 마늘은 S-allyl-L-cysteine sulfoxide(alliin)와 γ- 글루타밀 시스테인 유도체가 풍부한 반면,
말린 마늘 분말은 alliin과 diallyl disulfide(DADS)가 풍부합니다.
마늘은 죽상 동맥경화증이나 동맥의 플라크 축적을 줄여 심장 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다 . 성인 4,329명에 대한
정보가 포함된 2021년 연구에 따르면 일주일에 1~3회 생마늘을 섭취한 사람들은 경동맥 내막-중막 두께(cIMT)가 더 낮았습니다.
cIMT는 죽상동맥경화증의 초기 표지자이며 죽상경화증 관련 질병의 위험을 평가하기 위한 측정으로 사용됩니다.
샐러드 드레싱, 살사, 페스토, 소스, 마리네이드에 잘게 다진 마늘을 사용하여 생마늘을 식단에 추가할 수 있습니다.
7)로즈마리(Rosemary)
사진 로즈마리(Rosemary) 1
Rosmarinus officinalis 또는 로즈마리는 전 세계 주방의 필수품인 기분 좋은 냄새가 나는 허브입니다. 로즈마리는 다양한 식물
에서 발견되는 페놀 화합물의 일종인 로즈마린산의 강력한 공급원입니다.
로즈마리에서 발견되는 로즈마린산 및 기타 화합물은 항산화, 항염증, 항바이러스, 항균, 통증 완화 및 항암 효과가 있는 것으로
나타났습니다.
게다가 일부 증거에 따르면 로즈마리 차를 마시는 것은 불안 과 우울증이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 22명의 건강한
지원자가 포함된 2022년 연구에 따르면 말린 로즈마리 5g으로 준비된 로즈마리 차 100ml를 10일 동안 하루에 한 번 마시는 것이
뇌 유도 신경 영양 인자(BDNF)의 농도를 크게 증가시키는 것으로 나타났습니다. BDNF는 뇌 기능에 필수적인 단백질입니다.
BDNF가 낮으면 스트레스와 우울증에 대한 민감성이 높아질 수 있으며, 이것이 BDNF가 신뢰할 수 있는 우울증 바이오마커로
간주되는 이유입니다.
다른 연구에서도 로즈마리 보충제가 우울증 치료에 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.
신선하거나 말린 로즈마리, 레몬 주스 및 꿀로 편안한 차를 만들 수 있습니다.
8)심황(Turmeric)
사진 심황(Turmeric) 1-2
강황( Curcuma longa L.)은 모든 향신료 중에서 가장 잘 연구된 향신료 중 하나입니다. 강황 과 커큐민이라는 주요 활성 성분은
다양한 인상적인 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
수십 년간의 과학적 연구 결과에 따르면 강황에는 강력한 항염증, 항산화 및 항암 특성이 있으며 강황을 섭취하고 보충하면 여러
가지 방법으로 건강을 향상시킬 수 있습니다.
심황은 골관절염, NAFLD, 궤양성 대장염 및 제2형 당뇨병과 같은 의학적 상태를 치료하는 데 효과적일 수 있습니다. 카레와
같이 강황이 풍부한 요리를 더 많이 섭취하면 인지 기능을 개선하고 노인의 인지 저하를 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났
습니다.
카레나 수프와 같은 요리에 강황을 추가해 보십시오. 강황 레시피에 후추를 추가하면 커큐민의 생체 이용률을 크게 높일 수 있습니다.
9)아쉬와간다(Ashwagandha)
사진 아쉬와간다(Ashwagandha)(Withania somnifera) 1
Ashwagandha(Withania somnifera)는 인도의 전통 의학 체계인 Ayurveda에서 가장 중요한 허브 중 하나입니다.
일반적으로 보충제로 섭취되며 인지 기능, 운동 능력, 기분, 스트레스 수준 및 수면에 유익한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
일부 연구에 따르면 ashwagandha는 특히 불면증이 있는 사람들의 수면의 질을 개선하는 데 효과적일 수 있습니다 .
400명의 참가자를 포함하는 5개의 무작위 통제 연구를 포함하는 2021년 검토에서 ashwagandha는 작지만 전반적인 수면의 질
에 상당한 긍정적인 영향을 미쳤으며, 이는 불면증이 있는 참가자에게 더 중요했습니다. 연구원들은 8주 이상 동안 매일 600밀리
그램 이상의 복용량을 섭취하는 것이 편안한 수면을 촉진하는 데 가장 효과적인 것으로 나타났습니다.
Aswhawagandha는 일반적으로 안전한 것으로 간주되지만 식단에 허브 보충제를 추가하기 전에 항상 의료 제공자와 확인해야
합니다.
10)육두구(Nutmeg)
사진 육두구(Nutmeg) 1
따뜻하고 약간 고소한 맛이 나는 육두구(Myristica fragrans)는 에그 노그, 멕시코 핫 초콜릿, 커스터드, 호박 파이와 같은 달콤한
음료와 디저트에 인기 있는 첨가물입니다. 육두구에는 테르펜 및 페놀 화합물과 같은 항산화제가 풍부합니다. 또한 항염증,
항산화, 항암 및 항균 특성에 대해 연구된 물질인 미리스티신이 풍부합니다.
고대에 육두구는 인도와 아시아의 다른 지역에서 불안, 위경련, 설사, 메스꺼움에 대한 자연 치료제로 사용되었습니다. 육두구는
당뇨병과 같은 특정 건강 상태의 치료에 가능성을 보여주지만 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
커피와 스무디와 같은 음료와 카레 및 가금류 요리와 같은 짭짤한 요리법에 육두구 가루를 추가해 보십시오.
11)세이지(Sage)(Salvia)
사진 세이지(Sage, Salvia) 1
Sage(샐비어)는 북미 전역을 포함하여 전 세계 여러 지역에서 자라고 있는 식물과 입니다. 그것은 요리 및 전통 의학 세계에서
다양한 용도로 사용됩니다. 세이지는 박하와 소나무 향이 나는 흙 맛이 있습니다.
로즈마린산, 녹나무, 루테올린, 아피게닌, 케르세틴 과 같은 활성 화합물은 세이지에게 강력한 치료 특성을 부여합니다.
연구에 따르면 세이지 보충제는 인지 강화 효과가 있을 수 있으며 알츠하이머병을 앓고 있는 건강한 성인과 노인의 기분, 주의력,
주의력, 기억력 및 단어 기억력을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
과학자들은 세이지가 아세틸콜린(ACh)이라는 신경 전달 물질을 분해하는 효소인 아세틸콜린에스테라아제(AChE)의 천연
억제제 역할을 한다는 사실을 발견했습니다. ACh는 인지 기능에서 중요한 역할을 하므로 뇌에서 ACh의 가용성을 높이면
기억력, 주의력 등을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
수프, 곡물 요리, 구운 야채와 같은 요리법에 세이지를 포함하여 세이지의 이점을 얻을 수 있습니다.
관련: 기억력을 저장하는 데 도움이 되는 9가지 식품
12)파슬리(Parsley)
사진 파슬리(Parsley) 1
파슬리 (Petroselinum crispum) 는 비타민 C, 카로티노이드, 플라바노이드 루테올린 및 아피게닌과 같은 항산화제가 풍부한
방향족 지중해 허브로, 모두 체내에서 강력한 세포 보호 및 항염증 효과가 있습니다.
파슬리와 같은 항산화제가 풍부한 식품을 섭취하면 질병 위험을 증가시킬 수 있는 세포 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니
다. 예를 들어 연구에 따르면 플라보노이드가 많이 함유된 식단을 섭취하면 인지 기능 저하, 심장병 및 모든 원인으로 인한 사망
을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
신선한 파슬리는 밝고 약간 후추 맛이 나며 대부분의 짭짤한 요리에 뿌려 색과 풍미를 더할 수 있습니다.
※빠른 검토
허브와 향신료는 전 세계적으로 요리와 전통 의학 시스템의 중요한 부분입니다.
마늘, 오레가노, 계피, 심황, 로즈마리와 같은 허브와 향신료에는 신체에 강력한 보호 효과가 있는 식물 화합물이 들어 있습니다.
식단에 다양한 허브와 향신료를 추가하면 항산화 및 항염증 화합물의 섭취를 개선하여 전반적인 건강을 개선하고 여러 만성 질환
의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
신선하고 건조한 허브와 향신료를 좋아하는 요리법에 사용하여 인상적인 이점을 얻으십시오.
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