비만은 만병의 근원(비만→고혈압→당뇨→뼈,치아,시력 등 모든 기능이 무너짐)이므로 내가 다이어트해서 8kg을 줄인 경험을 바탕으로 알아보겠다.
먼저 비만측정법을 보면
| |||||
내가 다이어트를 왜 시작했는지 알아보자.
2017.2.1. 점심 먹기전 11:40분경 민원실 혈압체크기에서 혈압을 재보니 처음에 180-110이 나와서 깜짝 놀랐다. 매월 병원에 가지만 평소에는 130-150 정도로 나와서 약도 안먹고 있었는데 두번째 다시 재보니 똑같이 180-110으로 나왔다. 지금 감기도 막바지로 열흘째 계속되고 있고 지난 일요일 아침 지인들과 막걸리 두통을 먹었는데 저녁때까지 두통이 있었다. 그래서 혈압이 높아서 그런가 엄청나게 걱정이 되었다.
마침 시내에 볼일 보러 갈 일이 있어 기독병원에 들러 다시 혈압을 재보니 처음에 170-110으로 나와서 간호사가 높다고 하면서 약 10분 후 다시 재보니 160-100 이란다. 그래도 높으니 의사의 처방대로 할려고 의사방에 들어가니 추운 겨울에는 원래 조금 높게 나오고. 혈압은 시간, 재는 방법, 컨디션 등에 따라 차이가 많은데 그래도 높은 편이니 약을 일주일 먹어보고 그래도 떨어지지 않으면 약 떨어지기 전날 다시 오라고 하였다. 그래서 약을 타서 한알을 먹었다.
과거 주위나 친구들 혈압약 먹는다고 할때 몸관리를 어떻게 하기에 그런 약을 먹느냐고 질책하기도 했다. 이것이 나에게 올 줄은 꿈에도 몰랐다. 원인분석을 해보면 주말 음주, 4년 6개월이라는 기간을 대구-부산간 출퇴근하면서 받은 과로, 약 5~6년간 승진을 위해 받은 스트레스, 가정 경제 문제로 고민 등 복합적인 상황으로 혈압이 높아진 것 같다. 음식, 운동, 생활 등 잘 관리해야겠다고 마음 먹고 본격적으로 실천하여 3개월에 8.2kg 감량에 성공했다.
"내 자신에게 정말 부끄럽고 한심하고 미련한 놈이라 생각하고 다이어트를 실시한 결과, 석달만에 7.5kg 감량, '한다면 한다'는 정신력이 있다는 것을 보여주고 싶었다."
ㅇ 2017.3.6일 87.4kg이던 체중이 하루도 빠짐없이 운동한 결과 2017.6.1일 79.9kg 약 7.5kg이 빠졌다. 한달에 평균 2.5kg 빠졌으나 사실상 첫째,둘째달에 6kg, 셋째달에 약 1kg이 빠졌다고 보면 된다. 빠지는 속도는 점점 작아지고 지금은 현상유지 하고 있다.
ㅇ 처음 다이어트를 시작할땐 키에 비해 몸무게(172cm : 87.4kg)가 너무 많이 나가서 고도비만 이었다. 내 자신이 나를 너무 관리를 안했구나 생각하니 참으로 한심한 놈이다 싶었다. 자기 몸관리도 제대로 못하는 놈이 다른 것은 아무리 잘해도 잘하는 것이 아니었다. 외출이나 목욕탕에서 다른 사람이 얼마나 나를 미련한 놈으로 보겠나 생각하니 세상 헛살았구나 싶었다.
ㅇ 결정적인 계기는 와이프가 내 배를 볼 때마다 괴뢰정권 김정은 닮았다고 할 땐 내 몸을 그냥 놔둬서는 안되겠다고 결심하게 되었다.(그리고 사실 부부관계를 할땐 날씬했을 때 비해서 빨리 지치고 몇배나 힘이 더 들었다)
ㅇ 드디어 석달에 7.5kg. 밥 다 먹으며, 술 다 마시며 한 결과라 더욱 기쁘다. 키는 172cm이고 50대 중년이고 사무직이다. 사실 키에 비하여 몸무게가 많다고 볼 수 있으나 약 5kg 정도는 30대 후반에 5년간 헬스(근육운동)을 해놔서 개그맨 이승윤과 같이 팔,다리,가슴 등에 근육이 많은 편이다. 5kg를 빼더라도 82.4kg는 고도비만이다.
ㅇ 목표가 75kg인데 계속 쭉 나가자 생각하고 계속 하겠다. 참고로 내가 살뺀 방법에 대하여 소개해 보겠다. 꼭 정답이라고는 할 수는 없어도 내 방법대로 많은 효과를 봤기 때문에 소개한다.
핵심은 땀이 흠뻑 젖을 정도로 매일 운동하는 것과 식이요법이다.
ㅇ 하루일과
05:00 기상 및 생수 또는 매실원액 희석 1잔(크라스)
* 5시 기상은 30년된 습관
05:00~05:20 화장실
05:20~05:40 침구류 정리 등 청소
05:40~06:00 근무처(헬스장) 또는 배드민턴장 도착
06:00~07:50 헬스 또는 배드민턴
* 런닝머신 7~8km를 하며, 뛰기는 20% 정도, 주로 걷기 위주
** 배드민턴은 남복 또는 혼복 25점승 4게임 정도
08:00~08:20 샤워
08:20~08:40 아침식사
09:00~ 업무시작
* 저녁에는 시간 나면 하지만 일을 하거나 밤낚시와 각종 모임이 잦아서 거의 하지 못함
ㅇ 음식
- 평소와 같이 하루 세끼는 규칙적으로 먹되 1/4 정도 부족할 정도로 먹는다.
* 나같은 경우에는 시골 산촌에서 못 먹고 자라서 평소에는 한끼에 밥 한공기 반은 먹으며, 직장에선 식판으로 덜어 먹는데 가져온 것은 쌀 한톨, 반찬 하나 안남기고 다 먹는 습관이 있어서 이런 습관을 버리기가 쉽지 않았다.
- 되도록 육류는 자제하고 야채 위주로 먹는다.
- 다들 현미나 잡곡밥이 좋다고 하나 나는 흰쌀밥이 훨신 맛있고 나에게 맞다.
- 맵고 짜고 단음식은 피한다.
- 저녁 간식은 바나나 또는 토마토 두개를 먹는다.
- 경로당커피, 튀긴음식, 밀가루음식, 사이다, 콜라 등 탄산음료, 아이스크림, 사탕, 과자류 등은 자제한다.
- 당분이 필요한 음식요리는 아카시아꿀을 사용한다.
- 녹차와 야관문차, 꿀차, 율무호두차를 마시며, 갈증날 때는 생수와 매실음료(물:매실원액=5:1로 희석)를 주로 마신다.
- 술 안주도 회, 생선, 장어 등을 먹고 육류는 가능한 먹지 않는다.
ㅇ 운동
- 2017.2.~2017.8. 간 집은 대구이고 직장은 영주라서 평일은 사무실 내에서 아침운동으로 런닝머신을 하고, 주말은 대구가서 30여년간 해 온 배드민턴장에 가서 아침에 회원들과 5게임 정도(약2시간) 하고 나서 해장국과 막걸리 1병 정도 한다.
- 무슨 운동이던 시간에 관계없이 속옷이 다 젖을 정도로 해서 충분히 노폐물을 빼낸다.
- 술을 먹던 모임을 하던 밤낚시를 가던 비가오나 눈이오나 다음날 새벽은 항상 5시에 일어나 운동 나간다.
- 주말에는 아침에 배드민턴을 치고, 낮에는 강에 물고기, 다슬기 잡으러 가던지, 산에 가서 고사리, 산나물, 밤, 산수유, 오디, 매실, 두릅, 다래순, 엄나무 순, 취나물 등 채취를 위해 움직여 땀을 뺀다.
- 런닝머신은 인상 찡그리며, 숨을 훽훽하면서 속도 빠르게 힘들게 하지 않는 방법을 스스로 터득한다. 살빼기 위해서 억지로 운동을 하면 힘이 들어 효과가 떨어지고 금방 포기할 수 있다.
- 런닝머신 운동방법
1. 처음에는 약 6km 속도로 20분 정도 서서히 걷다가 6.5km 정도로 다시 20분 걷
고 약 7km 속도로 10분 걷다가 8km 속도로 10분 뛰다가 6.5km 속도로 10분간 걸으며 마무리
2. 처음에는 약 6.5km 속도로 20분 걷다가 몸이 이완되어 풀리면 약 7km 속도로 40~50분간 걷다가 마무리
3. 처음부터 끝까지 7km 속도로 걷기
* 나의 경우에는 2번을 선호함
ㅇ 나의 운동 방법
운동 시작 전 우선 스마트폰 밧데리를 충분히 충전 해 둔다.
운동 시작하면서 가장 재미있는 프로부터 보기 시작한다. 나의 경우~
1. 김병만 달인(김병만이 나오는 것은 다 좋아함)
2. 좋아하는 운동선수(쇼트트랙:심석희,최민정/배드민턴:이용대,유연성,고성현,김기정,김사랑,손완호/테니스:페더러,나달,티엠,샤라포바,정현) 경기 영상 시청
3. 나는 자연인이다
4. 어영차 바다야
5. 한국인의 밥상
6. 한국기행
7. 오지마을
8. 폰으로 고스톱 게임 또는 음악감상(특히 박일남,나훈아,배호,진성,이태호)
이렇게 보고 나면 나도 모르게 훌쩍 1시간이 지나간다.
★ 목표인 75kg을 향해서 줄기차게 달리자
① 개그맨 김형곤은 30kg을 빼서 심장마비로 가셨다는데 나는 목표가 15kg이므로 꾸준히 매일하면 큰 무리는 아닐 것이다.
② 7.5kg 빼고 평행선을 달리는데 더 빼야 한다. 천천히 여유있게 하되 운동은 항상 속옷이 땀에 흠뻑 젖을 정도로 해야 할 것이다.
③ 사실 우리가 소고기 한근을 살때 600g이다.
④ 내가 뺀 살을 여기에 비교하면 7.5kg은 12근반이다. 이 무게의 소고기를 들고 오늘 저녁에 가족과 구워먹으러 집에 가지고 간다고 생각하면 5인가족이라도 5~6회는 먹을 수 있는 실로 엄청난 무게다. 한번에 먹어도 최소한 25~30명이 먹을 수 있는 양으로 추측된다. 부피로는 럭비공 만한 육류 정도가 아닐까 싶다. 이러한 덩어리가 내몸에 비계로 붙어 있었다니 참으로 끔찍스럽다. 앞으로 한덩어리 더 빼야 한다니 고통이 따를 것이다. 그러나 목표가 있으니 가볍게 즐기면서 계속 해보자.
→ 결론적으로 말하면 비만은 만병의 근원이다. 몸관리를 잘해서 건강하고 행복하게 오래 살자. 건강을 잃으면 모든 것 잃는다.
ㅇ 삼성그룹 명예회장 이건희(76세)씨 지금 몇년째 식물인간이다. 이분 앞으로 되어 있는 재산이 15조 정도다. 이 재산 있으면 뭐하나 자기 의지로 쓸 수 있는 재산이 1원도 안되는데~~~, 아들도 구속되어 있다. 뭐 이건희씨를 비난하는 것은 아니지만 사실 고위직이나 재벌가들 라면 한 그릇을 먹어도 기분좋게 배부르게 먹을 수 있겠나. 외출 외박을 해도 행동거지에 신중해야지 말도 가려서 조심해서 해야지 우리 보다 절대 행복하다고 할 수 없다. 그렇다고 우리 서민들이 함부로 산다는 것은 절대 아니다. 그만큼 남의 눈치 안보고 편안하게 산다는 것이지~~~
ㅇ 대한민국의 비만자 비율이 소아부터 청소년 청장년 중노년 생활이 윤택해 지면서 급속도로 늘어나고 있다. 거리 가는 곳마다, 목욕탕 갈때마다 비만자가 득실거린다. 석달전만 해도 나도 내 자신을 미워했다. 국가적으로 비만 대책 마련이 시급하다고 본다. 비만에 대한 산업도 앞으로 새로운 산업으로 이익 창출이 많은 산업으로 발전할 것으로 본다. 퇴직후 사업에 손댄다면 비만관리분야에서 일하고 싶다.
ㅇ 길거리나 목욕탕을 가보면 비만자가 엄청나게 많은 것을 알 수 있다. 특히 어린이, 청소년 등에서 많다, 특히 여성 비만이 더 문제다. 남자는 조금 쪄도 별로 덜 보기 싫지만 여자가 쪄 있으면 본인은 물론이고 다른 사람이 쳐다만 봐도 정말 미련해 보인다. 챙피해서 일상 생활하기가 엄청 힘들 것이다. 옷도 안맞고 삐져 나온 비계덩어리는 자꾸 눈에 거슬리고 나도 그랬으니까!
ㅇ 어린이, 청소년 비만은 전적으로 부모 책임이다. 어릴 때는 몰라도 자꾸 커가면서 자기 몸매를 보고 부모를 원망하게 된다. 내자식 귀엽다고 먹을려고 조른다고 자꾸 사주고 요리해 주니 부모가 문제지 안해주고 안사주고 식탐을 막았어야지 나중에 원망들을 일을 왜 하는지 모르겠다. 자식은 강하게 때로는 부드럽게~~~ 호랑이는 새끼를 낳으면 낭떠러지에 떨어뜨려서 살아 올라오는 놈만 키운다고 들었다.
비만이 왜 무서운가하면 우선 몸이 둔해서 운동 자체가 어렵다. 몸무게로 무릎에도 무리가 와서 통증이 와 잘 걷지도 못한다. 그 이후 고콜레스테롤, 감마GPT, 당뇨, 고혈압, 심근경색, 뇌졸중, 심장마비 등을 유발하기 쉽다.
예를 들어 당뇨가 있는 사람은 우선 이빨이 안좋아서 씹지를 못하므로 소화도 잘 안되고 상처가 나도 잘 낫지 않으며, 특히 이빨이 무너내려 앉아서 음식 섭취에 엄청난 고생을 한다. 밥을 먹어도 먹는듯 마는듯 배는 자꾸 불러오고 삶의 의욕이 자꾸 떨어진다.
또 비만자는 자기 몸을 바깥으로 드러내는게 부끄러워 외출을 꺼려하여 우울증이 오기 쉽고 행동과 사고는 수동적 소극적으로 되어 무슨 일을 해도 자신감이 붙지 않는다. 또 밖에 나가는 것을 두려워해서 주로 홀로 집에서 게임을 하거나 인터넷을 하기 대문에 살이 더 찌고 성격도 자꾸 폭력적으로 변해서 심하게 되면 가족들을 피곤하게 하고 이는 불특정 다수인에 대한 폭력으로 변할 수 있다.
비만은 절대 오지 않게 본인 스스로 철저히 관리해야 할 의무사항이다.
오직 강인한 정신력으로 운동하고 식이요법을 준수하여 감량 목표(15kg)를 달성하자. 화이팅 !