[걷기종합] 걷기 운동 다이어트의 모든것

[몸짱전도師]

 

[편집] 걷기 운동 다이어트의 모든것 (여러 자료를 수집해서 편집한 정보입니다.)

1. 왜 걷기인가?

너무 바빠서, 게을러서 또는 시간의 여유가 없어 좀처럼 몸을 움직이기 힘든 현대인들. 사실 이런 상황에서 건강을 위해서 할 수 있는 가장 확실한 방법이 바로 걷기다.

걷는데 뭐 그리 운동 효과가 있겠냐고 생각할 수도 있지만, 걷기의 운동효과는 달리기의 절반에 이를 만큼 상당한 수준이다. 걷기와 같은 ‘저강도 운동’을 장시간 하는 것은 달리기 같은 ‘고강도 단시간’ 운동 효과를 대신할 수 있다.

걷기 운동은 건강하게 살을 빼는 가장 안전한 다이어트 방법이다. 꾸준한 걷기 운동으로 얻어지는 여러 가지 효과에 대해 알아본다.


워킹이 다이어트에 최적인 이유?

쉽게 살이 찌지 않는 체질로 바뀐다
워킹과 같은 유산소 운동을 하게 되면 기초대사량이 높아지게 된다. 기초대사량이란 잠을 자거나 가만히 누워 있어도 생명을 유지하기 위해서 소비되는 에너지로, 운동을 통해 이것이 높아지면 체내의 열량이 많이 소비되어 자연스럽게 날씬해지고 살이 쉽게 찌지 않는 체질로 바뀌게 된다.

◆체지방 감량에 효과적!

 유산소성 운동은 체지방 감량에 가장 효과적이며 그 대표적인 운동이 걷기 운동이다. 따라서 복부의 지방을 줄이고자 하는 사람, 콜레스테롤이 걱정되는 사람들은 격렬한 운동보다는 편한 운동을 장시간 계속하는 것이 효과적이다.
　

◆오랜 시간 지치지 않고 할 수 있다
운동에는 워킹, 조깅, 수영, 에어로빅처럼 일정한 강도로 오랜 시간 계속함으로써 지방이 연소되는 유산소 운동과 윗몸일으키기, 덤벨, 팔굽혀펴기처럼 근육을 단련하는 무산소 운동이 있다. 이 두가지 운동 모두 비만 예방효과가 있지만, 지방질을 효과적으로 소모시키려면 오래 할 수 있는 유산소 운동이 적합하다.

◆누구나 손쉽게 시작할 수 있고 편하며 경제적이다.
기구나 장소를 사용하는 데 돈이 든다면 지속적으로 하기도 부담스럽다. 또한 운동은 안전해야 하며 나이를 먹어도 무리 없이 계속할 수 있는 것이어야 한다. 이러한 것들을 모두 충족시킬 수 있는 운동이 바로 '걷기'이다.

◆ 비만을 예방하므로 '요요현상'에 대한두려움이 없다
격렬한 단시간 운동 후에는 오히려 식욕이 생기고 섭취 에너지가 많아지므로 다이어트에 실패할 확률이 높다. 반면 걷기 운동은 비만 방지에 효과적인 운동의 조건을 갖추고 있어 단시간 내에 급격히 체중감량을 한 경우보다 지속적인 다이어트 효과를 기대할 수 있다.
　

걷기 VS 뛰기
걷기는 우선 부담이 적다. 뛰는 것은 발목이나 무릎, 허리에 충격이 크고 관절이나 근육이 상할 수도 있다. 또한 조깅은 노화를 촉진시키는 코티졸 호르몬을 활성화시키므로 걷기 운동이 더 바람직하며 몸에 무리가 없고 건강하게 살을 뺄 수 있는 최상의 방법이다.
 

◆ 걷기 운동이 가져다주는 10가지 효과
걷기 운동은 고혈압, 동맥경화, 당뇨병 등 주요 생활습관병의 예방과 치료에 도움이 된다. 뿐만 아니라 걷기 운동은 정신적, 감정적 안정에도 긍정적인 효과를 기대할 수 있다.
 

1. 심폐기능 향상
2. 비만 방지
3. 고혈압 예방
4. 좋은 콜레스테롤 증가로 인한 동맥경화증 예방
5. 당뇨병 예방과 치료
6. 면역력 증강
7. 다리와 허리 근력 강화
8. 골밀도 증가 및 골격 강화
9. 스트레스 해소
10. 정신적 안정 및 숙면
　

2. 파워워킹

걷기를 빨리 함으로써 달리기 효과를 내는 파워워킹은 시속 6∼8㎞(1km당 7분 30초~9분 20초.시속 6.5㎞의 속도로 걸을 때 약 360㎈ 열량 소비)의 속도에 팔을 힘차게 저으며 큰 보폭으로 성큼성큼 걷는다.

이 때의 심박수는 분당 130~165회 정도다.걸을 때는 보폭을 넓게 하기보다는 속도를 높이는 게 중요하고, 일정한 속도 유지가 키 포인트다. 체내에 축적된 지방을 분해하려면 15분~20분이 지나야 연소되기 때문에 이 운동은 하루 30분 이상, 1주일에 3회~4회 이상 실시해야 효과가 있다.

-미국 메사추세츠 의과대학 연구에 따르면, 주당 4회, 한번에 45분을 걷는 사람은 음식물 섭취와 상관없이 해마다 체중을 8.2㎏을 줄일 수 있다. 걷기는 지방을 감소시키는데 도움이 된다.

 

파워워킹 동작 동영상

■ 파워워킹 걷기

○ 팔꿈치를 90도 구부리고 주먹은 자연스럽게 쥔다.

○ 발뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿도록 하며 팔꿈치는 옆으로 움직이지 않게 한다. 두발은 11자를 유지한다.

○ 상체의 팔스윙은 일반 걷기와 다른데 뒤로 스윙을 할 땐 어깨 재봉선뒤까지 나가야 등, 어깨 근육이 모두가 동원된다. 손이 벨트 밑이나 또는 반대로 너무 올라가면 근육의 동원 량이 달라진다.

○ 호흡은 자연스럽게 하지만 인위적인 호흡도 한다. 1번 들이마시고 2번 내뱉는다. 코와 입으로 동시에 하는 것이 좋다.

○ 팔을 앞뒤로 흔들고, 무릎은 펴고 걷는다. 등은 곧게 펴고 배에 힘을 주며 걷는다. 시선은 15m전방에 두고 내디딘 다리의 발가락 끝으로 땅을 치면서 앞으로 나아간다.

■ 파워워킹 7계명

① 걷는 방법 : 발바닥 전체를 이용해서 달걀을 굴리듯 걸어라
②속도 : 6~8KM
③보폭 : 자기 신장 X 0.45 (예를 들어 키가 170cm라면 170X45/100의 보폭 76.5cm가 적당하다)
④팔동작 : 90도 앞뒤로 크게 흔들어라
⑤심박수 :최대 심박수의 75%(예를 들어 30세라면 (220-30)X75/100). 1분당 심박수는 130~165회 정도가 적당)
⑥시선 : 전방 10~15cm를 바라보라
⑦호흡 :들숨 한번에 날숨 두 번.

3. 20분 유산소운동의 해법 (걷기운동의 효과 극대화 하기)

유산소 운동을 보다 효과적으로 할 수 있는 다른 방법이 있다면 좋지 않겠는가? 무엇인가 아주 짧은 시간에 최대한의 효과를 낼 수 있는 방법 말이다.  그런 방법이 과연..... 물론 있긴 있다.

나는 이것을 '20분 유산소 운동 해법'이라고 부르고자 한다. 이것은 최고점 테크닉과 강도지표를 합쳐 보통의 유산소 운동을 매우 놀라운 운동으로 바꾸어 놓은것으로 우리가 보통 하고 있는 웨이트 트레이닝처럼 자기규제적이고 진보적인 운동이다.

'20분 유산소 운동 해법'은 현재의 육체 컨디션과는  관계 없이 언제든지 시작할 수 있으며, 가장 좋은 점은 싫증을 느끼는 일이 없다는 것이다.

일반적으로 알고 있는 바와는 달리, 강도가 낮고 긴 시간 해야 하는 유산소 운동은 우리 몸에 붙은 군살을 제거하는 최상의 방법이 아니다.

등 두드리는 일이 힘 안들이고 하는 운동보다 오히려 많은 지방을 소모한다는 사실을 알고 있는가? 과학적 연구와 수많은 실례를 통해서 우리의 본능이 옳았음이 밝혀졌다.

연구 결과에 따르면, 강도 높은 운동이 강도 낮은 운동에 비해 체내의 지방을보다 효과적으로 연소 - 약 50% 더 효과적- 시킬 뿐만 아니라. 운동 후 얼마 동안 신진대사를 촉진하여 이를 빠른 속도로 유지해 준다고 한다. 그러므로 런닝머신이나 자전거 타구 운동기구에 달려있는 '칼로리 측정기'의 숫자는 믿지 않아도 좋다.

이 프로그램에 따라 운동을 한 후, 한 시간 정도 음식을 먹지 않으면 칼로리 대부분은 다 소모된다.

특히 지방을 소모하는 효과를 더 높이기 위해서는 이 운동을 아침 조반 전에 하는 것이 좋다. 연구에 따르면, 오후에 하는 운동보다 아침에 하는 운동이 채내지방을 훨씬 빠르게 - 300% 정도 더 빠르게 - 소모한다고 한다. 만약 체내지방 제거가 주 목적이라면 아침 공복에 웨이트 트레이닝을 하는 방법도 검토해 보도록 하자.  

  레벨의 강도 : 레벨 10은 최대속도, 레벨5는 최대속도의 50%. (심박수로 정해도 좋습니다.)

빌 필립스 - Body for Life 中

4. 워킹요령

워킹은 에어로빅, 조깅 못지않은 유산소 운동으로 산소를 리드미컬하게 많이 들이마실 수 있다.
올바른 자세로 신경써서 걷는다면 다이어트에 이만한 운동이 없다. 다이어트 효과를 높이는 워킹 방법을 살펴보자.
　

워킹 전에 미리 체크하세요

워밍업 스트레칭으로 온몸을 유연하게
다이어트를 하려고 갑자기 오랜 시간 걷게 되면 평소 많이 사용하지 않던 관절이나 근육에 무리가 따른다. 이를 방지하려면 본격적인 워킹에 들어가기 전, 근육을 풀고 심장을 자극해서 운동하기에 적당한 몸 상태로 바꾸어 주는 스트레칭이 필수다.

스트레칭을 할 때는 처음에는 부드럽게 하다가 점차 강도를 세게 한다. 목, 팔, 다리, 허리 등 온몸이 시원한 느낌이 들게 쭉쭉~ 펴서 스트레칭을 하고 군살이 많은 부위는 스트레칭의 강도를 높여준다. 스트레칭을 할 때는 편안한 마음으로 자연스럽게 호흡하는 것이 포인트!
　

공복에 해야 효과가 크다
워킹뿐 아니라 모든 운동은, 하기 직전과 직후에는 음식을 먹지 않는 것이 원칙이다. 특히 운동 직전에 음식을 먹으면 위에 음식물이 남아 위가 늘어나는 위하수가 되거나 운동 중 토할 수도 있다.

또 운동 후에는 몸의 기초대사량이 증가한 상태라 이때 바로 음식을 섭취하면 칼로리의 체내 흡수가 평소보다 높아지고 폭식할 가능성이 많아지기 때문에 오히려 살이 찔 수도 있다. 때문에 운동 후 30분 정도는 배가 고파도 참도록 한다.

하지만 너무 허기가 느껴질 때는 생수를 마셔 배고픔을 달래는 것도 한 방법. 신선한 생수를 한 컵 정도 마시는데, 레몬즙을 약간 넣은 물도 상관없다. 향긋한 과일향이 우러나 식욕이 억제되는 효과가 있다.
　

미리 챙겨야 할 준비물

■ 운동복 땀을 잘 흡수하고 피부가 숨쉬기 적당한 면소재가 좋다.
■ 운동화 너무 꼭 맞는 것보다는 양말을 신은 상태에서 발가락이 자유롭게 움직일 수 있는 것을 고른다.
■ 자외선 차단제 자외선은 피부 노화의 주범인 동시에 심하면 피부암과 같은 질병을 유발하기도 한다. 때문에 집 밖으로 나가기 전 자외선 차단제를 꼼꼼히 챙겨 바른다.
■ 모자와 선글라스 모자를 쓰면 자외선을 더욱 효과적으로 막을 수 있다. 또 선글라스를 써서 햇볕으로부터 눈을 보호하는 것도 잊지 말도록.
　

잠깐 상식 : 땀복을 입거나 니퍼를 착용하면 더 효과적일까?
땀복을 입거나 웨이스트 니퍼(뱃살을 죄어 주는 거들)를 착용하고 걸으면 몸의 표면 온도가 올라가 한결 땀이 많이 난다. 체온이 올라가면 혈액순환이 좋아지기 때문에 지방을 분해하는 산소활동이 더 높아지고 지방세포가 활성화된다. 따라서 땀복이나 웨이스트 니퍼를 착용하고 운동을 하는 것이 살을 빼는 데 훨씬 도움이 된다.

어떻게 걷는 게 건강에 좋을까

걸을 때 보폭은 평상시보다 약간 넓게 한다. 걷기의 최대 효과를 볼 수 있는 속도는 시속 6km정도.
특히 걸을 때 크게 도움이 되는 것이 음악 듣기. 빠른 박자의 경쾌한 음악을 들으면 보폭과 속도도 빨라진다.
　

속도에 따라 평보, 속보, 경보로 구분된다. 걷기 초보자라면 무리를 할 필요없이 평보로 시작한다. 걷고 싶은 만큼 천천히 걸으면 된다. 그 후 몸이 걷기에 익숙해지면 한시간에 6㎞ 정도의 속보로 최소 40분에서 1시간 정도를 일주일에 4번 정도 걷도록 한다.

걸을 때는 시선을 15m 정도 앞으로 두고 어깨에 힘을 빼고 허리를 펴고 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 걷는다. 또 걸을 때는 뒷발꿈치부터 대고 발바닥은 바깥쪽에서 안으로 대며 자기 키에서 100㎝를 뺀 정도의 보폭으로 걷도록 한다. 걷기를 하기 전에도 가벼운 준비운동으로 몸을 풀고 시작하는 게 좋다.

질병이 있는 환자의 경우는 몸에 무리가 가지 않도록 하면서 걷는게 중요하다. 고혈압 환자는 옆 사람과 이야기하면서 상대방에 대해 충분히 마음을 쓸 수 있는 정도의 여유를 가지고 걷도록 하며, 심장병 환자는 걷는 시간을 처음에는 3~5분으로 시작해, 점차 시간을 연장해 준다. 횟수는 주 3~4일 정도가 적당하다. 당뇨병 환자는 과격한 걷기가 발의 당뇨병성 괴사 등을 유발할 수 있으므로 물속에서 걷는 것이 권장된다.

　

한 번에 최소한 30분 이상 걸어야 효과.
내장지방을 연소시키기에 적합한 워킹이라 하더라도 아주 단시간에는 효과가 생기지 않는다. 이는 걷기 시작했을 때는 적근도 당분(탄수화물)을 주된 에너지원으로 하기 때문이다. 지방이 에너지원으로 사용되기까지는 15분 정도가 걸린다. 그러므로 적어도 15분 이상 멈추지 말고 걸어야 한다.

1일 15~20분의 속보 걷기부터 시작하여 익숙해지면 5~10분씩 늘이도록 한다. 가능하면 30분 이상 걷는 것이 바람직하며 시간은 최대 60분까지만 한다. 보통사람이 60분 이상 계속 걸으면 허리나 발의 관절이 상하기 쉽다는 보고가 있기 때문이다.

빈도는 주 3~4회, 가능하다면 매일 걷는다. 단, 빈번하게 장시간 동안 워킹을 하면 근육이 피로해지므로 주의하지 않으면 안된다. 운동이 체지방에 미치는 효과에 대하여 추적 조사한 결과 속보로 주 2회이상, 3~4주간 계속하였을 때에 내장지방이 감소된다는 것이 밝혀졌다.

남성은 보행중에 하반신의 적근을 잘 사용하므로 내장지방이 쉽게 감소되고, 여성은 전신에 걸쳐 지방이 제거된다는 것을 알게 되었다. 더구나 워킹을 계속하면 발에 분포하는 적근의 근섬유가 두텁고 강해진다. 그래서 같은 운동량이라도 에너지 소비율이 증가하므로 더욱 효과적으로 내장지방을 연소시킬 수 있다. 나아가 워킹을 지속적으로 하면 내장지방에 비하여 분해가 잘 안되는 피하지방도 서서히 감소된다.

어느 정도 걷기에 자신이 생기면 300kcal의 열량이 소모되는 ‘1만보 워킹’을 목표로 삼는다. 이 정도의 워킹이라면 빠른 걸음으로 1시간 정도 걸리는데, 처음 시작할 때 너무 힘들면 3∼4차례 나누어 걷는다.

걷기가 익숙하지 않거나 숨이 차서 빨리 걷지 못할 때는 속도를 조금 늦추고 걷는 거리를 좀 더 멀리하면 된다. 걷기가 어느 정도 익숙해지면 체력을 고려해 걷는 속도, 시간, 거리를 점차 증가시킨다.

뱃살빼려면 이렇게 걸어야
터벅터벅 걷는 가벼운 평보로서는 살빼기의 효과가 없다. 속보로 숨이 약간 가쁠 정도에서 적절한 목표 심박수를 유지하면서 하루에 최소한 1시간 정도의 운동시간을 가져야 한다. 또 일주일에 4회 이상을 해야 감량 효과가 나타난다.

특히 뱃살을 빼기 위해서는 속보가 좋다. 내장지방을 감소시키기 위해서는 우리 몸의 근육 중 붉은 빛을 내는 적근이 많이 움직이는 게 가장 효과적인 데, 걷기가 이 적근을 사용하게 해주기 때문이다.


뱃살빼기를 위한 걷기는 등근육을 힘껏 펴고 큰걸음으로 걷되, 팔도 그에 맞춰 크게 흔들며 빠른 걸음으로 걸어야 한다. 그러나 숨이 찰 정도로 너무 빠른 속도는 오히려 안좋고 여유는 있돼, 조금 빠른 속도로 걷는게 뱃살 빼기의 지름길이다.

*복부의 지방제거는 속보로 하자

보폭을 어깨폭보다 조금 넓은 70cm 정도로 해서 빠르게 걸으면 다리에 힘이 붙을 뿐 아니라 혈압도 내려가고, 동맥경화와 같은 성인병도 예방할 수 있다.

건강을 해롭게 하는 위험한 내장지방(내장 둘레의 지방)은 아무리 식사제한을 해도 없어지지 않는다. 내장지방을 감소시키기 위해서는 적근이 사용되는 운동이 가장 효과적이며, 그것으로는 워킹이 으뜸이다. 지방을 연소시키는 운동으로서 여러가지 유산소운동 중에서 특이 워킹을 권장하는 것은 걸을 때에 적근이 많이 분포되어 있는 발이나 허리근육이 사용되기 때문이다.

그렇다고 하여 어떠한 워킹이든지 효과가 있는 것은 아니다. 목적 없이 빈들빈들 걷는 워킹에는 적근은 잘 사용되지 않으며 내장지방도 별로 연소되지 않는다. 그래서 여분의 내장지방을 효과 있게 연소시키기 위해서는 등근육을 힘껏 펴고 큰 걸음으로 걷되 팔도 그에 맞추어 크게 흔들며 속보(빠른걸음)로 걸어야 한다. 그러나 너무 빠르면 안된다.

내장지방이 연소되는 데는 적근은 많은 양의 산소를 필요로 하므로 충분히 호흡을 하여 신선한 산소를 섭취해야 한다. 그런데 숨이 찰 정도의 속도로 걸으면 산소를 많이 섭취할 수 없을 뿐 아니라 백근이 많이 사용되어 당분이 에너지원으로 사용되고 이산화탄소가 많이 배출된다.

결국은 적근의 산소부족상태로 발이 피로해져 계속 걸을 수 없게 되고 내장지방도 감소되지 않는다. 내장지방이 연소되도록 하는 워킹은 심박수와 산소 소비량이 모두 최대시의 60% 전후가 되도록 걸어야 한다. 즉 옆에서 걷고 있는 사람과 이야기 할 수 있는 정도의 강도가 적당하다.

올바른 걷기 자세

자세가 나쁘면 일정한 속도로 오래 걸을 수 없다. 눈 시선은 10∼15㎝ 앞을 응시한다.

턱 턱을 지나치게 당기거나 들지 않는다. 턱이 들리면 자세 전체가 흐트러져 다리와 허리에 부담을 주게 된다.배 의식적으로 배에 힘을 주어 집어넣고 걸으면 복근도 자극되고 허리의 부담도 덜어주는 효과가 있다.다리 평소보다 넓은 보폭으로 걷는다. 허리에서 다리를 뻗는 것처럼 보폭을 크게 한다.

등을 펴고 상체는 똑바로 하고 복부를 끌어당기고 턱을 끌어당긴 자세를 유지한다. 시선은 언제나 정면을 바라보고 팔은 앞뒤로 크게 흔들며 걷는다. 걷는 도중의 호흡은 코로 들이쉬고 입으로 내쉬도록 한다.

다리는 마치 허리에서 시작되는 느낌으로 허리를 축으로 곧게 뻗으며 앞으로 걸어나간다. 그렇게 하면 자연스럽게 엉덩이 부분이 들리면서 속도가 난다. 또 다리는 양 무릎이 스칠 정도로 거의 일자에 가깝게 이동시킨다. 팔은 90도 각도로 구부리고 어깨를 축으로 앞뒤로 움직인다. 달리기 할 때의 팔동작과 거의 같다.

주먹은 가볍게 쥐고 가슴 중심선을 중심으로 조금씩 교차되는 정도로 움직인다. 주먹과 가슴 사이의 거리가 30㎝ 이상 떨어지지 않도록 한다. 팔 손은 가볍게 주먹을 쥐고 가슴 약간 위까지 올렸다가 편안하게 내리며 앞뒤로 흔든다.

팔을 확실하게 흔들면 걷는 속도도 한결 빨라진다.발 발을 내디딜 때는 발가락 전체에 힘을 고르게 주고 뒤꿈치부터 닿도록 한다. 그냥 매달려 있는 것처럼 힘이 없으면 안된다. 또 팔을 양 옆 좌우로 흔들어서도 안된다.

걷을 때 유의할 점은 보폭을 크게 늘리려는 욕구를 참아야 한다. 더 빨리 가려면 짧고 빠른 발걸음을 유지하는 것이 오래 걷는 요령이다.

엉덩이에 힘을 주고 걷는다.
단순히 걷는 것이 아니고 다이어트를 위한 운동으로 걷기를 하려면 우선 바른 자세와 알맞은 속도를 유지하는 게 중요하다. 가슴을 활짝 펴고 아랫배와 엉덩이에 힘을 준다. 시선은 수평보다 조금 위에 둔다. 바르게 걸어야 척추가 곧게 되고 심장기능이 강화되기 때문에 자세에 특별히 신경을 써야 한다.
　

바른 자세로 걸어야 예쁘게 살이 빠진다.
걸을 때 팔은 자연스럽게 흔들고 발은 진행선 중앙선에 양발 엄지발가락과 뒤꿈치 안쪽이 스칠 정도로 옮기는 '일자 걸음'을 유지한다. 배나 머리를 내밀고 걷거나 몸을 옆으로 흔들며 걷는 것은 보기에도 좋지 않지만
자세에도 나쁜 영향을 미친다.  

속도는 1분에 80m가 적당
다른 운동과 마찬가지로 걷기도 각각의 체력과 건강 상태에 맞게 정도를 정한다. 어떤 사람은 500m도 지속적으로 걷기 힘든 반면 수십 킬로미터를 걸어도 끄떡없는 사람이 있기 때문. 그러나 달리기보다 운동 수준을 조절하기 쉽고, 체내 산소 이용률이 높은 유산소 운동이라 체지방을 줄이는 데 매우 효과적이다.

워킹 속도 1분당 80~90m(5.0~5.5.㎞/h)
적당한 보폭 길이 남자 신장-93㎝, 여자 신장-90㎝
걷기 소모 칼로리 체중×{(걸음수/10,000)×5.5})

가볍게! 쉽게! 하는 매일 실천표
→ 기회 있을 때마다 걸어서 워킹 습관을 들인다.
→ 가까운 곳에 있는 사람과는 전화 대신 직접 가서 이야기한다.
→ 걸을 때 팔을 많이 흔들고 경쾌하고 빠르게 걷는다.
→ 짧은 거리는 산책하듯이 걷고, 버스나 전철 등 대중교통을 이용한다.
→ 3~4층 정도는 엘리베이터 대신 계단을 이용해 걷는 양을 늘린다.
→ 저녁 식사 후 40분 정도 가벼운 산책을 한 뒤 샤워를 한다.

걸을 때도 상태 점검을
무작정 걸어서는 안된다. 걷기 전에 자신의 상태를 점검하는게 필요하다. 식욕이 없거나 변비 설사를 자주할 경우, 열이 나거나 안정시에 호흡이 곤란하고 쉽게 피로해진다면 걷는 것이 오히려 건강을 해칠 수 있다. 자신의 자각 증상을 잘 관찰해 이런 증상이 나타나면 의사에게 상담을 해서 걷기 여부를 결정하도록 한다.

또 걷기 중에 물을 자주 마시는 것도 필요하다. 땀을 흘리게 되면 세포내 염분농도가 올라가 체온이 올라가고 운동능력이 저하된다. 물이 먹고 싶다고 생각이 들면 즉시 물을 마시는게 좋다.

또 걷기가 끝난 이후에도 축적되어 있던 피로 물질을 순환시키기 위하여 정리운동으로 수 분 동안 스트레칭을 꼭 실시하도록 한다. 정리운동이 끝났으면 찬물보다는 미지근한 물로 샤워하며 필요한 음료수를 마신다. 발의 피로는 다음날로 넘어가지 않도록 그날 마사지를 해주고, 또 가능하면 냉온 욕조에서 1분씩 번갈아가며 5~10회 정도 발을 담궈 혈액 순환을 원활히 해 주는 것도 발의 피로 회복에 많은 도움이 된다.

비오는 날에는 실내에서 제자리 걷기를 한다
비가 와서 나갈 수 없는 날에도 쉬지말고 워킹과 같은 효과가 있는 유산소 운동을 실내에서 하도록 하는 것이 좋다.

양 팔꿈치를 90。로 구부리고 제자리에서 걸음을 걷기 시작해서 무릎이 직각이 될 정도까지 허벅지를 올리는 제자리 걷기를 하면 좋다. 이때는 숨을 천천히 내쉬면서 손이나 발을 크게 움직이는 것이 한결 효과를 높일 수 있는 방법.

[참고] 걷기 운동프로그램

	● 월	○ 화	● 수	○ 목	● 금	○ 토	● 일
1주	15분걷기(페이스를 달리하며 멈취서는 안된다)	5분 걷기- 1분달리기(17분 동안 반복)- 5분 걷기	15분걷기(페이스를 달리하며 멈취서는 안된다)	5분 걷기- 1분달리기(17분 동안 반복)- 5분 걷기	15분걷기(페이스를 달리하며 멈취서는 안된다)	5분 걷기- 1분달리기(17분 동안 반복)- 5분 걷기	휴식
2주	15분 걷기- 1분 달리기- 2분 걷기	5분 걷기- 3분달리기(21분 동안 반복)- 5분 걷기	15분 걷기- 1분 달리기- 2분 걷기	5분 걷기- 3분달리기(21분 동안 반복)- 5분 걷기	15분 걷기- 1분 달리기- 2분 걷기	5분 걷기- 3분달리기(21분 동안 반복)- 5분 걷기	휴식
3주	15분 걷기- 1분 달리기- 2분 걷기	6분 걷기- 4분달리기(26분 동안 반복)- 5분 걷기	15분 걷기- 1분 달리기- 2분 걷기	6분 걷기- 4분달리기(26분 동안 반복)- 5분 걷기	15분 걷기- 1분 달리기- 2분 걷기	6분 걷기- 4분달리기(26분 동안 반복)- 5분 걷기	휴식
4주	15분 걷기- 1분 달리기- 4분 걷기	3분 걷기- 2분달리기(30분 동안 반복)- 5분 걷기	15분 걷기- 1분 달리기- 4분 걷기	3분 걷기- 2분달리기(30분 동안 반복)- 5분 걷기	15분 걷기- 1분 달리기- 4분 걷기	3분 걷기- 2분달리기(30분 동안 반복)- 5분 걷기	휴식
5주	15분 걷기- 1분 달리기- 4분 걷기	5분 걷기- 5분달리기(35분 동안 반복)- 5분 걷기	15분 걷기- 1분 달리기- 4분 걷기	5분 걷기- 5분달리기(35분 동안 반복)- 5분 걷기	15분 걷기- 1분 달리기- 4분 걷기	5분 걷기- 5분달리기(35분 동안 반복)- 5분 걷기	휴식
6주	30분 걷기	4분 걷기- 6분달리기(2회반복)- 5분 걷기	30분 걷기	4분 걷기- 6분달리기(2회반복)- 5분 걷기	30분 걷기	4분 걷기- 6분달리기(2회반복)- 5분 걷기	휴식
7주	30분 걷기	4분 걷기- 6분달리기(2회 반복)- 5분 걷기	30분 걷기	4분 걷기- 6분달리기(2회 반복)- 5분 걷기	30분 걷기	4분 걷기- 6분달리기(2회 반복)- 5분 걷기	휴식
8주	30분 걷기	2분 걷기- 1분달리기(9회 반복)- 5분 걷기	30분 걷기	2분 걷기- 1분달리기(9회 반복)- 5분 걷기	30분 걷기	2분 걷기- 1분달리기(9회 반복)- 5분 걷기	휴식
9주	30분 걷기	1분 걷기- 30초 달리기(20회반복)- 5분 걷기	30분 걷기	1분 걷기- 30초 달리기(20회반복)- 5분 걷기	30분 걷기	1분 걷기- 30초 달리기(20회반복)- 5분 걷기	휴식
10주	5분 걷기- 20분 달리기- 5분 걷기	15분 걷기	5분 걷기- 20분 달리기- 5분 걷기	15분 걷기	5분 걷기- 20분 달리기- 5분 걷기	15분 걷기	휴식
11주	5분 걷기- 25분 달리기- 5분 걷기	15분 걷기	5분 걷기- 25분 달리기- 5분 걷기	15분 걷기	5분 걷기- 25분 달리기- 5분 걷기	15분 걷기	휴식
12주	5분 걷기- 30분 달리기- 5분 걷기	15분 걷기	5분 걷기- 30분 달리기- 5분 걷기	15분 걷기	5분 걷기- 30분 달리기- 5분 걷기	15분 걷기	휴식

5. 다이어트 효과를 지속시키는 노하우


걷기운동 후 마무리는 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어 준다
힘든 워킹을 한 다음 마무리를 잘 해야 다이어트 효과를 높일 수 있다. 워밍업 스트레칭과 달리 마무리 스트레칭은 주로 몸 전체를 늘이는 것이 포인트.

가벼운 맨손체조로 스트레칭을 한 다음 살을 빼고 싶은 근육을 의식하면서 스트레칭한다. 다음 제자리걷기, 상체비틀기 등으로 정리 운동을 하면 다음날 근육통으로 앓는 일이 없다.

지방이 적고 단백질이 풍부한 음식을 먹는다
낮에 걷기 운동을 열심히 했다고 저녁을 만족스럽게 먹으면 제대로 된 다이어트 효과를 기대할 수 없다. 그렇다고 무조건 먹는 양을 줄이는 것보다는 영양의 밸런스에 맞게 섭취하는 것이 바람직하다.

즉 여러 음식을 고루 먹되 포만감이 느껴질 정도로 많이 먹지 않도록 한다. 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부한 야채류를 위주로 하여 해조류, 지방이 적은 살코기 등을 첨가하여 식단을 짜는데, 한식으로 먹는 것이 좋다.

특히 운동 후에 피로해진 근육이 빠르게 회복되기 위해서는 단백질이 필수. 지방이 적고 양질의 단백질이 풍부한 콩류나 달걀같은 제품을 섭취하도록 한다. 하나 더! 배고픈 상태에서 식사를 하면 20분이 경과해야 식욕중추에서 포만감을 인지하게 된다.

빨리 먹을 때는 배부른 줄 모르다가 식사가 끝나고 나서 얼마 뒤에야 포만감을 느끼는 이유가 이것 때문이다. 밥을 천천히 먹는 습관을 들이면 지금까지 먹었던 양보다 훨씬 적게 먹을 수 있다.


족욕으로 피로를 푼다
워킹으로 온몸이 지친 상태에서 전신목욕을 하게 되면 수압으로 인해 신장에 부담이 될 수 있고, 목욕 후 더 피로해지기 쉽다. 이때는 몸에 부담이 없는 족욕이 좋다. 피로회복에 좋은 아로마오일을 3~4방울 정도 떨어뜨리고 발을 담그면 더욱 효과적이다.
　

자기 전에 마사지로 온몸을 이완시킨다
잠자리에 들기 전 조용한 음악을 틀어놓고 편안한 분위기를 만들어 심신을 안정시킨다. 그다음 손을 충분히 비벼 따뜻하게 만든 다음 보디오일이나 로션을 묻혀 온몸을 마사지한다.

마사지는 운동 후 뭉친 근육을 풀어주는 효과가 있을 뿐 아니라 쉽게 빠지지 않는 군살을 제거하는 효과도 있다. 한번에 오래 하기보다는 하루 10분이라도 잊지 않고 꾸준히 하는 것이 좋다.
　

6. 걷기 관련 뉴스들... 

[뉴스] 걸어야 빠진다
워킹이 건강에 좋다는 것은 널리 알려진 사실. 평소 걷는 버릇을 습관화하면 다이어트와 건강에 큰 보탬이 된다는 것을 의학적으로 제시, 관심을 끄는 일본 카가와 영양대학교 출판부 저술하고 이화여자대학교 체육대학 외래교수 겸 한국체육진흥회 학술담당이사 성기홍씨가 편역한 <1주일에 0.5kg 빠지는 다이어트 워킹>를 통해 걷기와 다이어트의 관계를 살펴보자.

◇워킹과 다이어트
운동이 다이어트에 효과가 있는 것은 운동자극이 지방의 분해를 촉진하기 때문이다. 어떠한 운동이든 신체는 자극을 받을 때 지방의 분해를 높이는 호르몬이 분비된다. 그러나 분해된 지방은 연소되지 않으면 체내에서 없어지지 않는다. 지방을 분해하는 데 가장 효과적인 운동은 적근을 사용하는 운동이다.

그런데 적근은 순간적인 운동이 아닌 느릿느릿한 운동을 하는 경우에만 사용된다. 결국 호흡하는 데 고통을 느끼지 않을 정도의 강도로 워킹과 조깅, 수영과 같은 전신운동이 지방을 연소시키는 데 대단히 효과적이다.


　

◇워킹과 건강
워킹과 혈압과의 관계를 통해 잘 걷는 사람일수록 최고 혈압이 낮다는 것이 밝혀졌다. 즉 많이 걷는 사람이 순환기질환(심근경색, 협심증)에 잘 걸리지 않을 수 있는 것이다.

순환기 질환의 위험인자로 들 수 있는 것이 콜레스테롤이다. 이 콜레스테롤에는 HDL콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)과 LDL콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)이 있다. 혈액중의 HDL콜레스테롤이 증가하면 동맥경화가 예방되고, LDL 콜레스테롤이 증가하면 동맥경화가 진행된다. 지속적으로 걸으면 이 HDL콜레스테롤이 증가한다.

건강을 해롭게 하는 위험한 내장지방(복부비만)은 아무리 식사제한을 해도 없어지지 않는다. 내장지방을 감소시키기 위해서는 적근을 사용되는 운동이 가장 효과적이며, 그것으로는 워킹이 으뜸이다. 지방을 연소시키는 운동으로서 여러가지 유산소운동 중에서 특히 워킹을 권장하는 것은 걸을 때에 적근이 많이 분포돼 있는 발이나 허리근육이 사용되기 때문이다.

그렇다고 어떠한 워킹이든지 효과가 있는 것은 아니다. 목적없이 빈들빈들 걸을 때는 적근은 잘 사용되지 않으며 내장지방도 별로 연소되지 않는다. 여분의 내장지방을 효과있게 잘 연소시키기 위해서는 등 근육을 힘껏 펴고 큰 걸음으로 걷되 팔도 그에 맞추어 크게 흔들며 빠른 걸음으로 걸어야 한다.

내장지방을 연소시키기에 적합한 워킹이더라도 아주 단시간에 효과가 생기지는 않는다. 이는 걷기 시작했을 때는 적근도 당분을 주된 에너지원으로 하기 때문이다.

 

[뉴스] "달리기가 좋을까요, 아니면 걷기가 더 좋을까요."

'살을 빼는 게 목적일 경우, 달리는 것보다 걷는 게 낫습니다'  운동능력 향상이라든가 성인병 예방 등을 포함, 전반적인 효과에서는 달리기가 그래도 낫다는 의견이 덧붙여져 있긴 했지만요.

20주간 1회 30분씩 매주 3회에 걸쳐 워킹과 러닝을 한 그룹을 비교한바  그중 눈길을 끄는 것은 체지방의 감소치가 워킹에서 훨씬 크게 나타났다는 것입니다. 즉 같은 시간을 운동했다면 달리는 것보다 걷기에서 더 많은 살이 빠졌다는 얘기입니다.

이 기사를 보고 달리기를 꽤 오래 해온 사람들이라면 피식 웃음이 나왔을 것입니다. 달리기를 시작하고 나서 처음 몇 달간은 누구나 엄청난 식욕을 겪게 됩니다. 음식을 먹는다라기보다 빨아들인다라는 표현이 더 어울릴 정도로 먹어대죠.

이 때문에 몸무게가 오히려 늘었다는 사람들도 적지 않습니다. 이는 몸이 아직 지방을 제대로 사용하는 법을 배우지 못했고 따라서 연료로서 글리코겐(탄수화물이 몸안에 저장된 형태)을 상대적으로 더 많이 쓰기 때문에 일어나는 현상입니다. 인체의 일차적인 에너지원은 탄수화물이니까요.

물론 지방이 근육으로 바뀌면서 몸무게가 늘어나기도 하지요. 근육은 지방보다 훨씬 무겁거든요.

하지만 달리기를 시작한 후 대략 반년 정도 지나면 그 왕성하던 식욕도 점차 정상화되어 갑니다. 이는 식욕의 중요한 원인이 되는 '운동중 탄수화물 소비율'이 줄고 대신 지방의 소비율이 늘기 때문입니다. 또한 이때쯤부터 몸무게도 빠지기 시작합니다.

그런데 20주 동안의 실험이라면 몸이 지방의 소비 방법을 막 배우려고 하는 상황에서 끝내버린 셈이니 올바른 비교가 될 수 없습니다. 달리기를 1년 이상 해온 사람들을 대상으로 다시 실험한다면 아마도 정반대의 결과가 나오지 않을까 싶습니다.

우리 몸에 저장돼 있는 에너지에는 여러 가지가 있지만 장거리 달리기에 가장 중요한 것은 글리코겐과 지방입니다. 이중 글리코겐은 양이 매우 적습니다. 간단히 표현하자면 엘리트 선수가 풀코스를 뛸 정도의 양이고 일반인들은 30km쯤에서 거의 고갈되는 양입니다. 반면 지방은 아무리 빼빼 마른 사람이라 하더라도 수백km를 달릴 수 있는 양이고요.

여기서 중요한 것은 어떤 상황에서 글리코겐을 더 많이 쓰고, 또 어떤 상황에서 지방을 더 많이 쓰느냐 하는 것입니다. 그 기준은 매우 다양한데 대표적으로 글리코겐은 격렬한 운동을 할 때 주로 많이 쓰입니다. 또 운동을 막 시작하고 나서 워밍업이 될 때까지도 많이 쓰입니다. 반면 몸이 충분히 데워진 상태라거나 호흡이 그다지 가쁘지 않은 적당한 달리기에서는 지방을 많이 씁니다. 여기서 많이 쓴다라고 표현한 것은 어디까지나 상대적인 개념입니다. 가령 글리코겐을 많이 쓰는 상황이라 하더라도 지방 역시 어느 정도는 사용한다는 말입니다.

이렇게 되는 이유는 글리코겐이 보다 양질의 연료이기 때문입니다. 지방에 비해 글리코겐은 반응속도가 훨씬 빠르기 때문에 고강도의 훈련에서도 즉각적인 공급이 가능합니다. 이같은 성질 때문에 단거리, 또는 장거리라 하더라도 5-10km 대회 같이 거의 전력으로 달려야 하는 상황에서는 글리코겐이 압도적으로 많이 사용됩니다.

여기서 필자는 인체의 오묘함에 또 한번 감탄하게 됩니다. 우리 몸이 급격하게 움직이게 되면 이를 비상상황이라고 판단하고, 또 워밍업이 끝나 비교적 편안한 달리기가 되면 "지방으로도 충분하겠군"이라고 판단하는 그 메커니즘 말입니다.

한번 생각해 봅시다. 평소 운동을 거의 안하던 사람이 어느날 달리기를 시작했다고 가정합니다. 그렇다면 이 사람에게는 달린다는 그 자체가 엄청난 비상상황입니다. 다들 아시지 않습니까. 달리기 초보 때는 1km가 얼마나 멀게 느껴지는가를. 이 상황에서는 도저히 지방이 주연료가 될 수 없습니다. 달리기 처음부터 끝까지 거의 글리코겐만을 사용하며 어떻게든 살아남기 위해 악전고투를 벌이게 되는 것입니다.

이러면서 몇달쯤 지나 운동능력이 향상되면 더 빠르고 더 고된 달리기에서도 점차 지방을 많이 씁니다. 어제의 위기상황이 이제는 일상적인 상황이 될 만큼 몸이 적응한 결과죠. 물론 이렇게 더 빨리 달리게 되면 당연히 칼로리 소모는 더 늘어납니다. 쉽게 말해 같은 강도로 달린다 하더라도 숙달된 러너일수록 더 많은 지방을 태울 수 있고 이는 결국 성공적인 다이어트를 의미하게 된다는 것입니다.

끝으로 이 글은 오직 달리기와 걷기를 원론적인 수준에서 비교한 것뿐입니다. 다시 말해 무릎에 심각한 장애가 있다든가 과체중인 분들에게까지 달리기를 강요하는 것은 아닙니다. 사람에 따라서는 달리기보다 걷기가 보다 도움이 되는 경우도 물론 많이 있습니다. 신체적으로야 어떻든 성격적으로 걷기를 더 좋아할 수도 있는 것이고요.

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오호! 위킹이 뱃살빼는데 달리기보다 효과가 더 좋다니 특히 나이먹은 사람은 달리기가 무리인데 열심히 걸어야 겠네요.

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