손목운동, 악력운동, 팔 및 어깨운동

[새별]

배드민턴에 입문해서는 제일 먼저 라켓과 셔틀콕에 친근감을 가져야 한다. 경쾌한 소리와 함께 본인이 날려보낸 셔틀콕이 상대편 코트에 멀리 또는 강하게 날아가는 것을 목격한다면 그 만큼 만족하는 일도 드물 것이다. 그러나 처음에는 뜻대로 되지 않는 것이 현실이다. 이를 극복하기 위해 앞서 스윙, 스트로크, 풋워크 등 다양한 트레이닝 방법을 제시하였고, 이번 호 역시 그 방법 중의 하나인 기초체력(유연성, 민첩성, 근력, 근지구력, 순발력, 심폐지구력) 강화훈련을 체계적으로 배워보도록 한다.


1. 손목운동

손목운동 시에는 강한 부하(힘)를 주기보다는 관절의 유연성 증가를 1차 목표로 설정하는 것이 이상적이다. 왜냐하면 힘을 많이 주어 손목을 꺽으면 손목에 무리를 주게 되어 인대나 건이 손상되어 운동 상해를 입을 확률이 높아지기 때문이다.

● 라켓을 잡은 시늉을 하고 맨손으로 손목 스냅운동을 반복하기도 한다.

● 부러진 라켓의 그립 부분만 떼어 내어 손목 스냅운동을 반복하기도 한다.
(상, 하, 좌, 우, 전면으로 팔을 곧게 뻗어 ∞ 모양 - 옆으로 누운 8자 모양)

● 셔틀콕을 이용한 벽치기를 통해 손목 스냅운동을 반복한다.

● 라켓을 들고 손목 스냅운동을 반복한다.

● 라켓에 헤드커버를 씌우고 손목 스냅운동을 반복한다.

2. 악력운동

임팩트 시 강한 스트로크를 구사하기 위해 절대적으로 필요한 것이 악력(손아귀힘)이므로 틈나는 대로 다음과 같은 운동을 해 준다.

● 손가락에 힘을 주고 손가락 쥐었다 펴기를 반복한다.

● 벽을 마주보고 서서 손가락으로 벽을 짚고 팔굽혀펴기를 반복한다.

● 엎드려서 손가락으로 팔굽혀펴기를 반복한다.

● 기타 악력기 등의 기구를 이용한 지속적인 반복숙달 훈련을 실시한다.


3. 팔과 어깨운동

● 셔틀콕이나 테니스 공 등을 전방 45° 방향으로
힘차게 던지는 운동을 반복한다.

● 라켓에 헤드커버를 씌우고 오버헤드 스윙 연습한다.

● 기타 철봉을 이용한 턱걸이 운동이나 완력기 등의 기구를 이용한 지속적인 반복숙달 훈련을 실시한다.