<병의 90%는 걷기만 해도 낫는다> 독서 요약 : 일본 도쿄의과대학 졸업 및 교수, 효고현 내과의사인 나가오 가즈히로 지음, 이선정 옮김, 2016.9.26. 북라이프 발행
인생을 바꾸는 기적의 걷기 29개조
(01)걷기로 건강과 행복을 되찾아라. 400년 전 사람들은 현대인의 6배 이상 걸었기 때문에 건강하고 행복했다. 현대인은 일부러 마음먹지 않으면 걸을 일이 없다. 걷기를 잃은 시대의 우리는 행복을 위해서 걸어야 한다.
(02)생활 습관병 치료에는 식사보다 걷기가 중요하다. 식이요법만으로는 건강을 보장할 수 없다. 움직여야 살이 빠지고 생활습관 병에 걸릴 위험이 줄어든다. 반대로 걷지 않으면 대사증후군에 걸리기 쉽고 이는 심근경색, 뇌졸중, 암, 치매를 유발한다.
(03)걸으면 치매 원인 물질인 베타 아밀로이드가 사라진다. 치매 증세를 약으로만 다스리려는 방법은 잘못됐다. 걷기는 몸과 뇌, 마음까지 다스리는 최고의 예방책이자 최강의 차료법이다. 치매 환자를 걷지 못하게 하거나 사회와의 접점을 차단하는 간병은 절대 하지 마라!
(04)암에 걸려도 걷기로 수명을 늘릴 수 있다. 지나치게 격렬한 운동은 오히려 세포나 유전자를 손상시킬 수 있다. 암을 예방하기 위해서는 걷는 정도의 적절한 운동이 효과적이다. 암에 걸렸더라도 걸을 수 있는 만큼 걷자. 걸으면 면역력이 높아지고 치료를 감당할 체력이 생긴다.
(05)걸으면 호르몬 분비가 조절돼 위장이 편안해진다. 위장기능을 정상화하려면 식이섬유가 풍부한 채소, 과일 등의 적절한 식품을 섭취하고 걷기를 병행해 자율신경을 조절해야 한다. 걸으면 장내 환경이 좋아진다. 장이 변하면 뇌 내 호르몬 균형도 바로잡힌다.
(06)걷기는 항우울제도 끊게 만든다. 걸으면 항우울제를 사용했을 때처럼 세로토닌과 노르아드레날린이 분비된다. 세로토닌을 늘리려면 약물보다 걷기를 활용하자! 항우울제는 걸을 수 있을 때까지의 연결 고리일 뿐이다.
(07)산책으로 잠의 질을 높이면 아침이 상쾌해진다. 대부분의 수면제는 낙상 사고와 치매를 유발할 우려가 있다. 아침에 햇볕을 쬐며 걸으면 체내시계가 안정되고 수면제를 찾지 않게 된다.
(08)걷기는 긴장한 뇌를 진정시켜 통증을 줄여준다. 단 것을 가까이 하고 걷기를 멀리하면 섬유근통증후군, 편두통, 류머티즘 관절염, 아토피성 피부염, 기관지 천식, 공황장애와 같은 뇌 과민증이 발생한다. 걷기를 통해 뇌가 스트레스에 무뎌지면 통증을 느끼는 역치가 높아져 진통제를 덜 찾게 된다.
(09)걷기만으로 약 없이 감기를 치유할 수 있다. 감기약은 증상을 완화시킬 수 있을 뿐, 감기를 치료하지는 못한다. 감기를 치료하려면 아무 일도 하지 않고 쉬거나 증상이 발현된 초기에 걸어야 한다. 우리의 자연 치유력만이 약 없이 감기를 고칠 수 있다.
(10)제약회사의 눈가림에 속아 넘어가지 마라. 새로운 병이 증가하는 이유는 무엇일까? 정부와 제약회사가 의료화 패러다임을 만들어 질병과 환자를 양산하기 때문이다. 걷기로 치유력을 높이면 이러한 눈속임에 속아 넘어가지 않을 수 있다.
(11)자연적인 면역력을 높이면 노화가 억제된다. 하루가 멀다 하고 세상에 나오는 신약, 그러다보니 꼭 필요한 양 이상으로 많은 약을 복용하는 사람들이 많다. 제약회사가 내세우는 근거는 일단 의심해봐야 한다. 노화를 막는 방법은 약도 의사도 아닌 스스로의 노력뿐이다.
(12)공짜로 큰 운동효과를 볼 수 있는 것은 걷기밖에 없다. 비쌀수록 효과가 좋다는 말은 사실일까? 건강을 위해서 비싼 피트니스센터에 등록할 필요는 없다. 건강과 행복은 돈이 아니라 본인 하기 나름이다.
(13)뼈가 부러졌더라도 2차 골절을 막으려면 반드시 걸어라. 골절=입원이라고 단정할 수는 없다. 골절 부위에 따라 차이는 있지만, 뼈는 알아서 붙는 법이다. 뼈가 부러졌다고 안정만 취하다보면 결국 걷지 못하게 된다. 오히려 입원으로 누워 지내면 골밀도가 떨어져 2차 골절의 위험이 생긴다. 재택 치료의 상식은 통증이 가시는 대로 걷기다.
(14)자세를 바르게 하는 것이 걷기의 기본이다. 똑바로 섰다고 생각해도 실제로는 자세가 비뚤어진 사람이 많다. 단전, 견갑골, 골반을 체크해 바른 자세를 유지하자! 거울로 본인이 선 모습을 꼼꼼하게 관찰해 바른 자세를 몸에 익히도록 하자!
(15)걸을 때는 골반을 조금 앞으로 기울여라. 골반은 누구나 뒤틀리기 마련이다. 그래도 걸을 수 있다. 습관적으로 골반을 앞으로 기울이는 자세로 걷다보면 틀어진 골반이 제자리를 찾을 수 있고, 고관절과 무릎에 무리가 덜 가게 된다.
(16)다리로만 걷지 마라 체중을 분산시켜 걸어라. 하체에만 집중해 걸으면 힘이 몰려 훨씬 빨리 지친다. 다리가 아니라 온몸으로 걷자. 주의할 곳은 팔꿈치를 뒤로 당기면 견갑골이 움직이므로 상반신 근육을 골고루 쓸 수 있다.
(17)척추를 쭉 뻗으면 스트레칭 효과까지 얻는다. 긴장을 풀고 어깨를 쭉 펴면서 걸어보자. 걸음걸이가 바르면 스트레칭 효과도 있다. 아랫배에 힘을 주고 머리 위에서 끈으로 잡아당긴다는 느낌으로 등을 편 다음 가슴을 열고 모델처럼 걸어보자.
(18)머리와 몸을 함께 쓰면 창의력이 샘솟는다. 묵묵히 걷기만 하기엔 어딘가 아쉽다. 동서고금의 위대한 발견은 걸으며 이루어졌다. 발걸음을 옮기며 복잡한 고민을 훌훌 털어버리면 멋진 시가 퐁퐁 솟아나온다.
(19)발과 마음에 꼭 맞는 신발을 골라라. 걷기용 운동화를 고를 때는 특화되고 본인 발에 잘 맞으면서 무엇보다 걷고 싶다는 기분이 드는 것으로 고르자! 저녁에는 발이 붓기 쉬우므로 아침보다는 저녁에 신어보고 구입하는 것이 좋다.
(20)두 손이 가벼우면 걷기가 2배는 즐거워진다. 빈손으로 걷는 방법을 고민해보자. 첫 번째로 백팩, 두 번째로 물품 보관함이 있다. 피부 건강을 위해 자외선 차단도 소홀히 할 수 없다. 자외선 차단을 위해서는 양산보다 모자나 화장품을 활용하자.
(21)부담스러운 걷기는 피하고 일상생활에서 걸어라. 거리와 지하철역에서 신나게 걸어보자. 생각에 따라 일상적인 공간이 근사한 피트니스센터로 변신한다. 하루 중 언제 어디에서든 걸을 수 있는 걷기의 달인이 되자!
(22)몸이 불편하다면 보조 기구를 활용해라. 누구든 언젠가는 몸 어딘가에 이상이 올 것이다. 그럴 때는 가능한 만큼만 걸으면 된다. 무릎보조기, 허리보호대, 깔창, 손잡이, 누눈가의 손 등 본인에게 맞는 버팀목을 적절히 활용하자. 걷지 못하더라도 이동하기를 포기하지 말자.
(23)운동량이 부족하거나 보행이 불안정하면 노르딕(폴) 워킹을 시도해라. 장애나 치매가 있거나 다리와 허리가 약하더라도 걷기를 포기하지 말자. 지팡이 2개를 이용해 걷는 노르딕 워킹은 넘어질 위험이 적기 때문에 지팡이가 한 개일 때보다 안심하고 걸을 수 있다.
(24)걷기의 연장으로 간단한 춤을 따라 해보자. 알맞은 운동량이라는 점에서 걷기보다 우수한 운동은 없다. 자전거 타기는 부족하고 달리기는 지나치게 많다. 본인 한계의 절반쯤 되는 속도로 걷자. 걷기만으로 부족하다면, 즐겁게 렛츠 댄스!
(25)‘러너스 하이’만큼 짜릿한 ‘워킹 하이’의 기분을 느껴라. 걷기만 해도 행복하고 기분이 좋아진다. 특히 은퇴 후 남는 시간을 즐겁게 보내는 사람 중에는 걷기에 빠진 사람들이 많다. 아무리 나이가 있어도 많이 걷는 사람은 긍정적이고 생기가 넘친다.
(26)걷기만으로도 일과 공부의 효율이 올라간다. 바쁘더라도 짬을 내 걷다보면 일과 공부의 효율이 오히려 올라간다. 걸으면 혈액순환이 개선돼 뇌 내의 산소량이 증가하므로 두뇌회전이 빨라지고 뇌가 자극돼 신경세포가 늘어나면서 신경회로가 많아져 머리가 좋아진다.
(27)아프지 않고 100세까지 살고 싶다면 걷기가 답이다. 평균수명의 증가로 이제는 100세 시대를 눈앞에 두고 있다. 오래 사는 것보다 더 중요한 것은 ‘건강하게’ 오래 사는 것이다. 잘 걸으면 신체기관이 젊어지고 수명이 연장된다. 건강한 장수란 마지막까지 팔팔하게 걷는 것이다. 다른 사람에게 병수발을 시키기 싫다면 매일 걷자.
(28)걸으며 머릿속을 비우면 부자가 되는 길에 한걸음 가까워진다. 걷기에는 복잡한 머릿속을 정리해주는 효과가 있다. 골프가 취미인 부자들은 부자이기 때문에 골프를 치는 것이 아니다. 골프를 치며 많이 걸었기 때문에 부자가 된 것이다. 진정한 리더는 걷기의 가치를 알고 있다.
(29)역사 속 위대한 인물들도 걸으며 위업을 이뤘다. 위인이 걸어온 길을 더듬으면 걷기는 질병만이 아니라 인생 그 자체를 변화시킨다는 사실을 깨닫게 된다. 역사 속 위인들이 진리에 눈뜨거나 예술적 재능을 꽃피워 위업을 달성한 원동력은 분명 걷기였으리라. (끝)