90kcal 이하 안주 음식 만들기

[다연]

酒종별 건강에 알맞은 안주 선택 만들기  

다이어트 여자 안주 VS 영양 만점 남자 안주  

긴 여름밤을 때우기에 더 없이 좋은 친구는 바로 술. 과음하지 않고 기분 좋게 마신 술 한잔은 건강에도 좋고 스트레스 해소 효과도 만점. 특히 술과 함께 즐기는 맛깔스런 안주는 여름철 최고의 먹거리다. 다이어트 안주와 영양 안주로 행복하게 여름 밤 즐기기

Part 1 시원하게 마시는 맥주 안주
-스틱 샐러드와 양념장, 양송이 버섯과 피망 튀김, 소시지와 야채 구이, 건강 꼬치구이

Part 2 우아하게 마시는 와인 안주
-에멘탈 치즈와 사과 샌드, 미니 토마토와 크림 치즈, 참치 타르타르 오드볼, 부루스케타

Part 3 담백하게 마시는 전통주 안주
-감자전과 김치, 도토리묵 무침, 돼지고기 수육냉채, 골뱅이 무침

Part 4 술과 다이어트
-술과 다이어트에 대한 진실, 각종 술과 기본 안주 칼로리표



Part 1. 맥주
짭짤한 안주나 신선한 채소가 최고!

맥주를 맛있게 마시려면…
맥주의 맛은 보관 온도에 의해 결정된다. 여름에는 6~8 ℃가 가장 이상적. 단, 맥주가 얼기 직전의 차가운 온도로 보관하면 오히려 맥주 맛이 싱거워지므로 주의할 것. 5℃ 이하로 온도가 내려가면 맥주 속의 단백질이 엉겨서 혼탁해지기도 한다.

맛있는 맥주를 즐기기 위해서는 마시기 2~4시간 전에 냉장실에 저장하는 것이 좋다. 급한 김에 냉동실에 놓기도 하는데, 급격한 온도의 변화는 맥주 맛에 나쁜 영향을 미친다. 맥주는 단맛이 나는 안주보다는 약간 짭짤한 맛이 나는 안주나 신선한 과일, 채소와 함께 먹는 게 좋다. 깨끗한 잔에 거품이 2~3cm  정도 되도록 따르며 첨잔은 가급적 피한다.

다이어트 안주 



 스틱샐러드와 양념장

재료(4인분) 오이 2개, 당근 2개, 셀러리 4대, 쌈 배추 1포기, 양념장(된장 4큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 실파 송송 썬 것 2큰술, 풋고추·홍 고추 송송 썬 것·참기름 1큰술씩)

이렇게 만드세요!
1. 오이는 소금으로 씻어 껍질을 대충 벗긴 다음 반 잘라서 길이로 4등분한다. 모서리를 깎고 씨를 저며낸 다음 얼음물에 헹궈 건진다.
2. 당근은 껍질을 벗기고 씻어서 반으로 토막낸 다음 길이로 4~6등분해서 모서리를 깎고 얼음물에 헹궈 건진다.
3. 셀러리는 껍질을 벗겨내고 오이와 같은 길이로 썰고 쌈 배추는 한 잎씩 떼어서 씻어 물기를 털고 길이로 반 자른다.
4. 양념장 재료를 섞는다.
5. 오목한 그릇에 얼음 부순 것을 담고 야채를 꽂은 다음 양념장을 곁들인다. 



 양송이버섯과 피망튀김

재료(4인분) 양송이버섯 12개, 피망(홍·청) 4개, 식용유, 소금, 토마토 케첩 적당량

이렇게 만드세요!
1. 양송이버섯은 씻어서 물기를 걷고 밑동을 약간 잘라낸 다음 갓의 얇은 막을 벗긴다. 큰 것은 반으로 썬다.
2. 피망은 씻어서 물기를 걷고 길이로 8등분한 다음 씨와 속을 저며낸다.
3. 튀김팬에 식용유를 부어서 160℃ 정도로 예열한 다음 양송이버섯과 피망을 넣고 튀겨서 기름기를 빼고 소금을 약간 뿌린다.
4. 그릇에 양송이버섯과 피망 튀긴 것을 담고 토마토케첩을 곁들인다.

영양 만점 안주 



 소시지와 야채구이
재료(4인분) 소시지 8개, 단호박 1/2개, 양파 2개, 버터·올리브유 1큰술씩, 머스터드 소스  약간

이렇게 만드세요!
1. 소시지에 가로 세로 어슷하게 칼집을 넣는다.
2. 단호박은 씨를 긁어내고 5mm 두께로 썰어 껍질을 대충 벗긴다.
3. 양파는 5mm 두께의 링으로 썬다.
4. 팬을 달궈 버터와 올리브유를 섞어서 두르고 단호박과 양파, 소시지를 넣고 굽는다.
5. 접시에 소시지와 단호박, 양파 구운 것을 담고 머스터드 소스를 곁들인다. 



 건강 꼬치구이
재료(4인분) 은행 20알, 마늘 20개, 아스파라거스 8개, 베이컨 8장, 식용유·소금 약간씩

이렇게 만드세요!
1. 은행은 식용유를 약간 두르고 팬을 흔들며 볶는다. 은행알이 툭툭 터지기 시작하면 소금을 뿌려서 볶다가 초록색으로 익으면 종이타월 위에 쏟아 비벼가며 속껍질을 벗긴다.
2. 마늘은 15분 정도 삶은 다음 팬에 식용유를 약간 두르고 노릇하게 굽는다.
3. 아스파라거스는 밑동을 잘라내고 필러로 껍질을 벗긴 다음 3cm 길이로 자른다. 베이컨을 2cm 폭으로 감아 꼬치에 꿰 팬에 노릇하게 굽는다.
4. 은행과 마늘 구운 것도 꼬치에 꿰 접시에 담고 소금을 곁들인다.

Part 2. 와인
담백하고 맛이 강하지 않은 안주가 딱!

와인을 맛있게 즐기려면…
보통 화이트와인은 10∼15℃, 레드와인은 12∼18℃가 적당하다고 하지만, 정해진 법칙이 있는 것이 아니다. 가벼운 레드와인은 차게 마셔도 무방하며, 보졸레나 루아르는 오히려 더 차게 마시기도 한다. 와인은 온도가 낮을수록 신맛이 덜 느껴지고 신선하게 느껴지는 반면, 향기는 줄어든다. 일단 개봉한 와인은 냉장고에 2~3일 이상 두지 않는 것이 좋다.

5℃ 이하의 낮은 온도와 냉장고 모터의 진동은 와인의 맛을 떨어뜨리고 싱겁게 만든다. 와인을 선택할 땐 곁들이는 음식에 따라 고르는 게 일반적. 화이트와인은 생선의 맛을 돋궈주고 레드와인은 육류의 기름기를 조절해준다.

다이어트 안주

에멘탈 치즈와 사과 샌드

재료(4인분) 에멘탈 치즈즈 200g, 사과 1개, 포도 1송이

이렇게 만드세요!
1. 사과는 껍질째 깨끗이 씻어 물기를 걷는다.
2. 포도는 가위로 작게 송이를 잘라서 흐르는 물에 씻어서 물기를 턴다.
3. 사과는 길이로 4등분해서 씨를 저며내고 3mm 정도 두께로 썬다.
4. 치즈도 사과 크기와 두께에 맞춰 비슷한 모양으로 썬다.
5. 접시에 치즈와 사과를 교대로 담고 포도를 곁들인다.

미니토마토와 크림치즈

재료(4인분) 방울 토마토 20개, 크림치즈 100g, 오이 1/3개, 이쑤시개

이렇게 만드세요!
1. 방울 토마토는 꼭지를 떼고 씻는다.
2. 오이는 소금으로 문질러 씻어 물기를 걷고 동그랗고 얇게 썬다.
3. 토마토를 가로로 이등분해서 자른다.
4. 반 잘라둔 토마토 사이에 크림치즈를 도톰하게 바른 다음 오이 썬 것을 얹고, 토마토 반쪽을 맞붙여 이쑤시개로 꽂는다.

영양 만점 안주 



 참치타르타르오드블
재료(4인분) 냉동 참치살 200g, 토마토 1개, 소스(삶은 달걀 노른자 1개, 올리브유 3큰술, 앤초비 15g, 다진 마늘 1/3작은술, 파르메산 치즈 가루 2큰술), 앤다이브 2포기

이렇게 만드세요!
1. 냉동참치는 미지근한 물에 소금을 풀어서 담가 10분쯤 두었다 건진 다음 물기를 걷고 랩에 싸서 냉장실에 넣어 해동시킨다. 해동 된 참치는 가로×세로 5mm 크기로 썬다.
2. 토마토는 꼭지 반대쪽에 십자로 칼집을 넣어 끓는 물에 15초 정도 데친다. 데친 토마토는 얼음물에 담가 식히고 껍질을 벗겨 길이로 4등분해서 씨를 저며낸 다음 가로×세로 5mm 크기로 썬다.
3. 소스를 만든다. 달걀 삶은 것은 체에 내려서 으깨고 앤초비는 다진다.
4. 볼에 올리브유와 다진 마늘, 달걀 노른자, 앤초비 다진 것, 파르메산 치즈가루를 넣고 거품기로 저어 섞는다.
5. 볼에 참치와 토마토를 담고 ④의 소스를 부어서 버무린다.
6. 앤다이브는 밑동을 잘라내고 한 잎씩 떼어 씻어서 물기를 턴다.
7. 앤다이브의 밑면을 약간 저며내고 위에 ⑤의 참치 타르타르를 얹는다. 



 부루스케타
재료(4인분) 바게트 1cm 두께로 썬 것 20쪽, 토마토 3개, 바질 5잎, 올리브유 2큰술, 소금·후춧가루·버터 약간씩, 마늘 1쪽

이렇게 만드세요!
1. 바게트에 마늘을 반으로 잘라서 문지른 다음 버터를 얇게 발라서 살짝 굽는다.
2. 토마토는 꼭지 반대쪽에 십자로 칼집을 넣어 끓는 물에 15초 정도 데쳐서 얼음물에 담가 식혀 껍질을 벗기고 길이로 4등분해서 씨를 저며낸 다음 가로×세로 5mm 크기로 썬다.
3. 바질은 씻어서 물기를 털고 가로 세로 5mm 크기로 썬다.
4. 볼에 토마토와 바질을 담고 올리브유와 소금, 후춧가루를 넣고 버무린다.
5. 구운 바게트 위에 토마토 버무린 것을 얹는다.


Part 3. 전통주
느끼하지 않은 토속 한식이 찰떡 궁합!

전통주를 제대로 즐기려면…
전통주를 고를 때는 먼저 색상을 살핀다. 맑고 황금색을 띠는 것이 좋은 술이다. 단, 약재가 들어간 경우 원료의 색에 따라 달라지기도 한다. 색이 짙으면 맛도 진하고 오래된 술이다. 다음엔 향을 음미한다. 전통주에는 크게 두 가지 향이 있다. 하나는 누룩의 구수한 냄새인데, 전통주에서 빼놓을 수 없는 매력이다.

또 하나는 과실 향으로 과즙을 전혀 사용하지 않았지만 잘 발효된 전통주에서는 사과향 같은 과실 냄새가 난다. 과실향은 누룩의 밀껍질 성분이 발효되면서 생성되는 향기로 저온 숙성시킨 약주에서 많이 난다. 반드시 냄새를 맡아보고 취향에 맞는 술을 선택할 것. 전통주는 8℃ 정도로 차게 마셔야 제 맛이 난다. 온도 변화가 없도록 얼음에 재워두고 마시면 더욱 좋다.

다이어트 안주 



 감자전과 김치

재료(4인분) 감자 중간 크기 4개, 풋고추 2개, 부침가루 1큰술, 소금·후춧가루·식용유 약간씩, 김치무침(김치 가로×세로 5mm 크기로 썬 것 200g, 설탕·참기름 1작은술씩, 통깨·실파 송송 썬 것 2큰술씩)
이렇게 만드세요!

1. 감자는 껍질을 벗기고 강판에 갈아서 즙을 꼭 짠 다음 즙은 그대로 두어 녹말을 가라앉힌다.
2. 감자 갈은 것에 녹말 가라앉힌 것, 부침가루, 소금, 후춧가루를 넣고 섞는다
3. 풋고추는 얇고 동그랗게 썬다.
4. 팬에 기름을 넉넉히 두르고 감자 반죽을 한 숟가락씩 떠서 숟가락으로 눌러 납작하게 만든 다음 고추를 얹어서 지진다.
5. 김치 썬 것에 양념해서 무친다. 감자전 위에 김치 무친 것을 얹거나 곁들여낸다. 



 도토리묵무침
재료(4인분) 도토리묵 1모, 야채 150g(쑥갓, 깻잎, 오이, 상추 등), 무침양념(진간장·식초 2큰술씩, 고춧가루·통깨·참기름 1큰술씩, 설탕 2작은술)

이렇게 만드세요!
1. 도토리묵은 한 입에 쏙 들어갈 수 있게 7mm 두께로 썬다.
2. 쑥갓, 깻잎, 상추는 씻어서 1cm 폭 4cm 길이로 썰고 오이는 길이로 반 잘라서 어슷하게 썬다.
3. 큰 볼에 양념장 재료를 섞은 다음 야채를 넣고 무친다.
4. 접시에 묵을 담고 야채 무친 것을 얹는다.

영양 만점 안주 



 돼지고기수육냉채
재료(4인분) 돼지고기 삼겹살 얇게 썬 것 400g, 맥주 1병, 양파 1개, 풋고추 4개, 실파 20뿌리, 소스(진간장·식초 3큰술씩, 연겨자·설탕 1큰술씩)

이렇게 만드세요!
1. 냄비에 맥주를 붓고 끓인다.
2. 돼지고기는 4cm 길이로 썰어 맥주가 끓으면 삶아서 건져 얼음물에 담가 식힌다. 얼음물에 담가 식힌 돼지고기는 물기가 쪽 빠지도록 체에 밭쳐둔다.
3. 양파는 길이로 반 잘라서 채썰고 고추와 실파는 송송 썰어서 물에 헹궈 씨를 털어낸다.
4. 양파와 고추, 실파를 얼음물에 헹궈 건져 물기를 쪽 뺀다.
5. 소스 재료를 섞는다.
6. 접시에 돼지고기 삶은 것을 담고 가운데 야채 썬 것을 놓은 후 소스를 넉넉히 끼얹고, 돼지고기에 야채를 싸서 먹는다. 

골뱅이무침

재료(4인분) 골뱅이 통조림 1통, 오징어포 50g, 깻잎 10장, 오이 1개, 매운 고추 2개, 양파 1/2개, 실파 20뿌리, 무침양념(진간장·설탕·식초 2큰술씩, 고추장·고춧가루·다진 마늘·참기름·통깨 1큰술씩)

이렇게 만드세요!
1. 골뱅이 통조림을 체에 쏟아서 흐르는 물에 헹궈 물기를 뺀다.
2. 오징어포는 먹기 좋은 크기로 잘라서 물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.
3. 깻잎은 씻어서 물기를 털고 1cm 폭으로 썰고 오이는 씻어서 4cm 길이로 토막낸 다음 길이로 반 잘라 얇게 썬다.
4. 매운 고추는 송송 썰어서 물에 헹궈 씨를 털어 낸다. 양파는 채썰어 물에 헹궈 건지고 실파는 다듬어 씻어서 4cm 길이로 썬다.
5. 볼에 양념장 재료를 넣고 섞은 후 오징어포를 먼저 무친 다음 야채를 넣고 마지막으로 골뱅이를 넣고 섞는다.

Part 4. 술과 다이어트
알고 먹으면 날씬해질 수 있다!

술보다 안주 탓
알코올은 1g당 7kcal의 에너지를 내는 고열량 식품이다. 탄수화물이나 단백질이 g당 4kcal인 것을 생각하면 고 칼로리 식품인 것이 사실. 알코올은 체내에서 직접 지방이나 탄수화물로 전환되지는 않지만 몸 속으로 들어오게 되면 에너지원으로 쓰인다. 이때 알코올이 우선적으로 에너지원으로 사용되기 때문에 함께 섭취한 다른 영양소들(주로 안주)은 알코올에 밀려 체내에 남게 된다.

남는 에너지원은 에너지 저장 창고인 지방 조직으로 쌓여 술을 마시면 살이 찐다. 보통 밥1공기가 300kcal인데 소주 1잔(50ml)이 90kcal 정도. 소주 서너 잔을 마시면 금방 밥 1공기를 먹은 것만큼의 칼로리를 섭취하게 되는 것. 술 중에서 특히 맥주와 와인 같은 효모로 만들어지는 발효주는 소주나 위스키 같은 증류주보다 훨씬 살이 찌기 쉽다. 술만 마셔도 살이 찌지만 술과 함께 먹는 안주류의 칼로리를 조절하는 것이 중요하다.

맥주보다는 전통주가 안전!
술의 종류에 따른 칼로리
소주 1잔(50cc) 90 kcal

병맥주 1잔(200cc) 96kcal / 생맥주 1잔(500cc) 185kcal

레드 와인 1잔(150cc) 125kcal / 화이트와인 1잔(150cc) 140kcal/샴페인 1잔(150cc) 65 kcal

위스키(패스포트) 1잔(40cc) 110kcal

청하 1잔(50cc) 65kcal /전주 이강주 1잔(50cc) 90kcal / 김포 문배주 1잔(50cc) 140kcal / 막걸리 1대접(200cc) 110kcal / 백세주 1잔(30cc) 24kcal / 흑주 1잔(30cc) 24kcal / 산사춘 1잔(**cc) **kcal

무심코 먹는 기본 안주 조심!
기본 안주별 칼로리
새우깡 1봉지 85g 440kcal / 꼬깔콘 1봉지 95g 520kcal / 포테토칩 1봉 100g 540kcal
팝콘 1접시 20g 100kcal
김 큰 것 1장 20kcal(단, 조미가 되지 않은 마른김)
마른 멸치 1/4컵 50kcal / 쥐포 100g 300kcal / 마른 오징어 100g 350kcal
땅콩 10개 50kcal / 아몬드 15개 50kcal

술 먹은 다음날, 살이 빠진다?
술은 주로 저녁이나 밤에 먹고 바로 잠자리에 들게 되는 경우가 많다. 밤 시간은 인체의 부교감 신경계가 활발히 활동하는 시기로 체내의 영양소를 지방으로 축적시키는 작용을 하기 때문에 밤늦게 술을 마실수록 다이어트에는 좋지 않다.

하지만 술에는 이뇨 작용이 있어서 술을 마시고 다음날 아침에 일어나서 체중을 재어보면 체중이 감소하는 경우가 많아 사람들이 술이 체중감량에 효과가 있다고 생각한다. 하지만 술의 이뇨작용으로 인해 체내 보유된 수분이 일시적으로 빠져나가 체중이 적게 나타나는 것이다.

다이어트에 도움되는 음주 방법

1. 약간의 음식을 미리 먹어둔다.
빈 속에 술을 마시는 것은 바람직하지 않다. 알코올의 흡수를 지연시키기 위해 어느 정도 속을 채워 주는 것이 좋다. 우유나 요구르트 같은 유제품을 미리 마셔두는 것도 좋다.

2. 술을 마실 때는 물과 함께
특히 찬물은 소장의 연동 작용을 촉진시켜 알코올이 빨리 소장을 지나게 하여 알코올 흡수량을 줄어들게 만든다. 또 술자리가 끝나갈 무렵 수분을 많이 섭취하면 체내의 알코올을 묽게 해주고 배뇨를 촉진시킨다.

3. 최대한 천천히 마신다.
술을 한꺼번에 많이 마시거나 빨리 마시는 만큼 술을 더 많이 마시게 된다. 천천히 마시면서 이야기를 많이 하면 술도 덜 마시고 칼로리 소비도 늘어난다.

4. 독한 술은 희석해서 마신다.
독한 술 일수록 알코올 함유량이 높다. 술이 열량을 내는 이유는 대부분 알코올 자체의 칼로리 때문이므로, 냉수로 희석시켜 마시거나 얼음을 넣어서 마시면 칼로리를 낮출 수 있다.

5. 술을 마신 뒤 커피 NO!
음주 뒤 마시는 커피는 체지방 축적만 더욱 촉진시킨다. 차라리 숙취해소에 좋은 비타민이나 무기질이 들어 있는 이온음료나 과일주스를 마시는 것이 건강과 다이어트에 도움이 된다.

6. 기름기 없는 안주 먹기
다이어트를 위해 안주를 전혀 먹지 않고 술을 마시는 것은 좋지 않다. 안주를 먹지 않고 술만 마시면 알코올이 너무 빠르게 흡수되어 간에 부담을 주며, 또한 위에 강한 자극을 주게 된다. 양질의 단백질을 함유하고 있는 식품(치즈, 생선, 두부 등)이나 비타민과 미네랄이 많은 식품(채소나 과일 등)을 안주로 먹는 것이 좋다.

잘못된 다이어트 음주 상식

1. 마른 안주는 맘껏 먹어도 된다!
술을 마실 때 마른 안주랑 함께 마시면 살이 덜 찐다고 생각하기 쉽다. 하지만 이는 잘못된 생각. 얼핏 보기에는 마른 안주가 기름기도 적고 담백해 보이지만 마른 안주의 단골 메뉴인 땅콩이나 호두, 아몬드 등 견과류와 오징어 쥐포류는 의외로 칼로리가 높다. 차라리 기름기 적은 샐러드나 한식 안주를 배불리 먹는게 술을 덜마시게 만들어 다이어트엔 도움이 된다.

2. 소주보다 맥주를 마시면 배가 나온다!
간혹 맥주를 마시면 매가 나오기 때문에 소주 등 독한 술을 마시는 경우가 있다. 하지만 소주 두 잔이 생맥주 한 잔의 칼로리와 맞먹어 오히려 적은 양으로도 살이 찔 수 있다. 다이어트 중에 술을 마셔야 한다면 맥주와 소주보다 양도 적고 칼로리도 적은 전통 발효주를 마시도록 하자.