안녕하세요~ 무지개 빛 하늘이예요~^^
오늘의 스토리진은 많은 여성분들이 고민하는 부위!! 바로 하체!! 하체에 대한 이야기인데요
하체에도 여러가지 유형이 있잖아요~ 근육형 하체, 지방형 하체, 부종형 하체.. 등 여러가지가 있는데요~ 이 유형별로 일주일 운동 프로그램을 마련해보았어요~^^ 그중에서도 오늘은 "근육형 하체를 위한 일주일 프로그램"을 만들어보았는데요~ 이 프로그램이 무조건 완벽하다고는 할 수 없지만 그래도 많은 도움이 되시리라 생각이 되네요~ 무리하지 마시고 꾸준히 열심히 하신다면 많은 효과를 보실 수 있을거예요^^
우리 s라인 회원님들 처음부터 너무 많은 효과를 바라시는건 안되는거 아시죠? 조금씩 조금씩 하시면서 적응을 시켜나가셔야 할 것 같아요~ 근육형 하체는 근육이 남들보다 비정상적으로 발달한 경우인데요~ 운동을 오랫동안 하셨던 분들이나 남들보다 근육이 쉽게 발달하는 사람들 중에서 이런 현상이 많답니다~ 그래서 이런 경우에는 잘못된 운동은 오히려 더 근육을 발달시키기 때문에 무리한 운동등은 피하고 간단한 마사지와 스트레칭, 그리고 유산소 운동등으로 뭉친 근육을 풀어주면서 다리 라인을 잡아주는 것이 필요하답니다~
근육형 다리는 만져보면 전체적으로 딱딱하고 살이 잡히지 않는 형으로 근육이 비정상적으로 발달한 상태예요~ 되도록 하체에 힘이 많이 가는 운동은 삼가는 것이 좋고 요가나 스트레칭과 같은 운동으로 근육을 풀어주고 신장을 시키는 운동을 해주는 것이 좋답니다~ 식사조절은 굶는다거나 다이어트 식품 그런것들은 전혀 의미가 없으므로 운동요법과 함께 근육을 풀어주는 마사지를 병행하는 것이 좋은 방법이예요~^^
그럼 지금부터 "근육형 하체를 위한 일주일 운동 프로그램"에 대해서 알아볼까요??^^
월 - <유산소> 런닝머신 30분 (2분 최고속도 빨리 걷기, 1분 보통보다 약간 느리게 걷기 반복 30분 하세요~) (런닝머신이 없으시다면 공원이나 운동장 최고빨리걷기 30분) 싸이클 20분 (레벨 2 보통보다 약간 빠른 속도로...) (하늘자전거로 대체 하세요~^^) (하늘자전거 - 누워서 하늘에 대고 다리를 돌리면서 자전거를 타는것으로, 다리를 최대한 크게 돌리면서 최대한 빨리 돌려주셔야 합니다~ 아셨죠?? 이때 머리는 바닥에 그냥 누워있는게 아니라 머리뒤로 깍지를 끼고 머리를 들어줍니다. 이 상태에서 다리를 빨리 돌려줍니다. 허벅지가 엄청 아프죠~ 쉴때는 다리를 내려놓고 쉬지않고 다리를 위로 올려놓은채로 잠시 멈춰서 쉬어줍니다. 다시한번 말하지만 최고속도로 해주세요~ 쉬는 시간은 1분을 넘지 않습니다.)
<복근운동> 크런치 : 할수 있는 만큼 최대한 * 3 (자세 설명 Click ) 레그레이즈 : 할 수 있는 만큼 최대한 * 3 (자세 설명 Click ) <스트레칭> 전굴 자세 ( 자세 설명 Click!! ) 나비 자세 ( 자세 설명 Click!! ) 박쥐 자세 (자세 설명 Click!! ) ☞ 총 20~30분 하세요~ 한가지 동작만 하는게 아니라 세가지 동작을 번갈아 가면서 하셔서 총 20분을 하세요~ 항동작 당 20~30초 정도 유지를 하신 후에 다음 동작을 해주세요~^^ 힘들더라도 조그만 참고 열심히 하세요~
화 - <근력운동> 맨손 스쿼트 (자세 설명 Click!!) 맨손 런지 (자세 설명 Click!! ) 덤벨 데드 리프트 (자세 설명 Click ) ☞ 초급자 : 15 * 3~4 , 중,고급자 : 20~25 * 3~4
<유산소> 줄넘기 20분 (힘들면 조금씩 쉬면서 하세요~) 팔벌려뛰기 50 *4
<스트레칭> 전굴 자세 ( 자세 설명 Click!! ) 나비 자세 ( 자세 설명 Click!!) 균형 잡기 ( 자세 설명 Click!! ) ☞ 총 20~30분 하세요~ 한가지 동작만 하는게 아니라 세가지 동작을 번갈아 가면서 하셔서 총 20분을 하세요~ 한동작 당 20~30초 정도 유지를 하신 후에 다음 동작을 해주세요~^^
수 - <유산소> 줄넘기 20분 ( 힘들면 조금씩 쉬면서 여러가지 방법으로) 팔벌려뛰기 40 * 5
<복근> 크런치 : 할수 있는 만큼 최대한 * 3 (자세 설명 Click ) 더블 크런치 : 할 수 있는 만큼 최대한 * 3 (자세 설명 Click )
<스트레칭> 전굴 자세 ( 자세 설명 Click!! ) 박쥐 자세 (자세 설명 Click!! ) 종달새 자세 (자세 설명 Click!! ) ☞ 총 20~30분 하세요~ 한가지 동작만 하는게 아니라 세가지 동작을 번갈아 가면서 하셔서 총 20분을 하세요~ 항동작 당 20~30초 정도 유지를 하신 후에 다음 동작을 해주세요~^^
☞ 운동 후에 위의 마사지를 꾸준히 해주시면 많은 도움이 될거예요~^^
목 - <근력운동> 라잉 레그 어덕션 (자세 설명 Click ) 라잉 레그 업덕션 (자세 설명 Click ) 맨손 와이드 스탠스 스쿼트 (자세 설명 Click )
<유산소> 음악 틀어놓고 신나게 춤추기 30분 춤추기 (아주 즐겁게 격렬히~^^)
<스트레칭> 전굴 자세 ( 자세 설명 Click!! ) 나비 자세 ( 자세 설명 Click!! ) 종달새 자세 (자세 설명 Click!! ) ☞ 총 20~30분 하세요~ 한가지 동작만 하는게 아니라 세가지 동작을 번갈아 가면서 하셔서 총 20분을 하세요~ 항동작 당 20~30초 정도 유지를 하신 후에 다음 동작을 해주세요~^^
금 - <유산소> 빨리걷기 30분 (팔은 최대한 빨리 크게 흔들면서 빨리 걷기) 싸이클 10분 (1분 최고 빨리, 1분 최고 천천히) (하늘자전거로 대체 하셔도 되요~^^) (하늘자전거 - 누워서 하늘에 대고 다리를 돌리면서 자전거를 타는것으로, 다리를 최대한 크게 돌리면서 최대한 빨리 돌려주셔야 합니다~ 아셨죠?? 이때 머리는 바닥에 그냥 누워있는게 아니라 머리뒤로 깍지를 끼고 머리를 들어줍니다. 이 상태에서 다리를 빨리 돌려줍니다. 허벅지가 엄청 아프죠~ 쉴때는 다리를 내려놓고 쉬지않고 다리를 위로 올려놓은채로 잠시 멈춰서 쉬어줍니다. 다시한번 말하지만 최고속도로 해주세요~ 쉬는 시간은 1분을 넘지 않습니다.)
<복근> 레그레이즈 : 할 수 있는 만큼 최대한 * 3 (자세 설명 Click ) 버티칼 시소 : 할 수 있는 만큼 최대한 * 3 (자세 설명 Click )
<스트레칭> 전굴 자세 ( 자세 설명 Click!! ) 나비 자세 ( 자세 설명 Click!! ) 종달새 자세 (자세 설명 Click!! ) 박쥐 자세 (자세 설명 Click!! ) ☞총 20~30분 하세요~ 한가지 동작만 하는게 아니라 세가지 동작을 번갈아 가면서 하셔서 총 20분을 하세요~ 한동작 당 20~30초 정도 유지를 하신 후에 다음 동작을 해주세요~^^
토 - <유산소> 런닝머신 40분 (최고속도로 빨리 걷기) (런닝머신이 없다면 공원이나 운동장 최고빨리걷기) <스트레칭> 전굴 자세 ( 자세 설명 Click!! ) 나비 자세 ( 자세 설명 Click!! ) 종달새 자세 (자세 설명 Click!! ) 박쥐 자세 (자세 설명 Click!! ) 균형 잡기 ( 자세 설명 Click!!) ☞총 20~30분 하세요~ 한가지 동작만 하는게 아니라 세가지 동작을 번갈아 가면서 하셔서 총 20분을 하세요~ 한동작 당 20~30초 정도 유지를 하신 후에 다음 동작을 해주세요~ 토요일은 주말이니깐 할 수 있는한 많이 하세요~^^
여기까지가 근육형 하체를 위한 일주일 프로그램이랍니다~ ^^ 이 프로그램을 한 달 동안 꾸준히 진행 하셔도 되구요~ 바쁜일로 여건이 안되는 분들은 시간날 때 마다 꾸준히 하셔도 많은 효과를 보실 수 있을 거예요^^
위에서도 이야기를 했듯이 근육형 하체 같은 경우는 무거운 무게의 근력운동이나 너무 많은 근력운동을 해주면 그 근육들이 더 발달을 하기 때문에 효과가 없고 스트레칭이나 유산소 운동 등을 통해서 근육을 조금씩 풀어주면서 운동을 해주셔야 해요~ 그 근육들이 풀리면서 사이즈가 줄어야 운동 효과를 얻으실 수 있는거죠~그리고 운동 후에는 충분한 마사지를 통해 근육을 많이 주물러 주시는게 좋아요~ 족욕을 해 주시는것도 많은 도움이 될 수 있답니다~
그렇다고 너무 단시간내에 많은 효과는 바라지 마시구요~ 하체가 가장 효과를 늦게 보는거아시죠? 그만큼 인내심과 끈기를 가지고 꾸준히 열심히 하세요^^ 그리고 하체 운동이 가장 힘든거 아시죠^^? 멋진 하체를 위해서 지금부터 더욱더 열심히 하시면 많은 효과를 얻을 수 있어요~ 절대 포기하지 말고 꾸준히 열심히 하셔서 멋진 하체를 만드시길 바래요~ 우리 S라인 회원분들 모두모두 화이팅이요~^^ 아자아자!! ^-^
다음시간에는 지방형 하체를 위한 프로그램이 나오니 그때도 큰 호응 부탁드려요~^^
자료제공 : S라인 만들기 (http://cafe.daum.net/sexy112) 에 디 터 : 무지개빛 하늘 |