잘 달리기 위한 간단한 웨이트 훈련... 치닝

[죠스]

잘 달리기 위한 간단한 웨이트 훈련... 치닝 글쓴이 정두식 처음 달리기에 입문을 하시는분... 건강을 생각하고 체지방을 줄이기 위함으로 마라톤에 접하게 되는데... 달리기의 중독성에 빠져 들면 더더욱 달리기에 몰두가 되어 그 좋던 풍체는 점점 왜소해지면서 외모가 걱정으로 다가 오게 됩니다. 그리고 마라톤에 빠지면 빠질수록 주변인의 걱정스런 눈빛을 마냥 무시할수만 없게됩니다. 체중이 줄어들면서 체지방만 줄어드는 것이 아니라 근육량까지 줄어들어 더운 여름철이나 풀코스 후반부에는 와 그렇게 힘들게 느껴지는지... 볼이 쏙 들어가 빈티나는 얼굴로 거울보기가 미안스럽고... 잘 달리고, 더 건강해지기 위해서 바른 훈련, 웨이트를 병행해야 할 것 같습니다. - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 이제 날씨가 풀리면서 봄 햇살도 잠시, 따가운 햇살로 달리기에도 힘이 들텐데... 무거운 중량운동이나 힘든 웨이트 훈련을 어떻게 해야하나??? 시간과 장소에 큰 구애를 받지않고 헬스클럽을 찾아 비싼 이용료를 들이지 않고도 완벽한 몸매와 체내 근육량을 높여 나갈수 있는 봄철 웨이트 트레이닝 추천 훈련입니다. 치닝(Chinning... 턱걸이-chin up- )입니다. 철봉은 주변 학교나 헬스클럽등... 가장 쉽게 주변에 널려져 있는 아주 뛰어난 운동 기구입니다. 치닝의 바른 훈련은 달리기에서도 많은 도움이 됩니다. 웨이트를 전공으로 한 마라토너로써 치닝과 마라톤의 상관 관계를 생각해 보면... - 단점. 치닝의 주 해당 근육인 삼각근은 시합중 주자가 팔을 젖는데 있어서 부자연스러운 동작이 이루어지는 적잖은 위해 요소도 있습니다. 하지만 지나칠 정도로 어깨 근육이 발달될 정도의 훈련을 하실분이 현재 마라톤을 즐기는 엘리뜨, 마스터즈 주자중 단 한분도 계시지 않을거라 감히 장담을 해 봅니다. 따라서 단점은 위... 삼각근 부위의 발달로 인한 팔치기 동작에서의 부자연스러움 외엔 거의 없다고 봅니다. - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 치닝의 바른 동작이 시종일관 이어진다면 목 뒤에서 허리 아래 대둔근까지 근육의 움직임이 주어집니다. 손가락 끝에서 어깨...등 전반까지... 특히 상체에 지방이 많으신분에게 추천되어지는 최고의 훈련법입니다. 턱걸이가 하나도 되지 않는다구요? 제가 92년 부산 대신중학교에 체육 교생으로 교육실습을 갔을때 1학년 담임을 하며 몇 학급을 수업을 해 보며 한반에 턱걸이를 하지 못하는 학생이 조금 눈에 띌 정도 였는데 헬스클럽을 하며(97년 ~ 2004년 10월) 10년이 지난 중학생 실기실습 수업중(부산 연산동 모중학교) 턱걸이를 하나도 못하는 학생이 하나 이상을 하는 학생들보다 훨씬 많은것을 보았습니다. 그러니... 10대들도 하나를 못하는데 나이가 어느 정도 되신 분들이 하나도 못한다는 것은 결코 비정상이나 부끄러운것이 아니라고 봅니다^^ 하지만 헬스클럽에서 회원중 턱걸이를 단 1개도 하지 못했던 회원이 지속적이고 바른 훈련으로 나중에는 10여개 이상을 하는것을 보고는 누구나 쉽게 몸치에서 벗어 날수가 있다는 것을 알수가 있었습니다. 몸치인 당신도 충분히 해 내실수 있습니다! - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 바른 운동법. 먼저 치닝을 하기전 매달리기를 실시하십시오. 손엔 장갑을 끼는것이 좋습니다. 굳은살을 방지하기 위함도 있지만 더 많은 갯수를 할수도 있고 힘이 제대로 전달이 될 수 있습니다. (전용 장갑은 손바닥은 가죽 처리가 되었으며 손목은 고무 압력 밴드가 이루어져 힘이 집중이 됩니다. - 나이키社 ...25,000원 ) 철봉이나 치닝바에 매달리는 시간은 20여초가 알맞습니다. 이 시간이 너무 길고 힘이 든다면 줄이셔도 무방합니다. 하지만 시간이 지남에 따라 갯수도... 시간도 오래 하실수 있습니다. Bar를 잡은 손은 힘이 들어가지 않도록 하십시오. 어께에도.. 허리에도... 목에도... 힘을 쏙 빼셔야 합니다. (대다수의 분들이 이것을 지적하지 않으면 힘이 잔뜩 들어갑니다. 의식을 하셔서 몸에 힘을 빼셔야 합니다.) 몸에 힘이 들어갔는지... 확인을 해 보실렵니까? 매달린 사람 뒤에서 힙 하래...다리를 툭 밀어 보십시오. 가볍게 흔들리면 힘이 완전히 빠져 스트레칭의 효과가 주어지고 있습니다. 하지만 많은 분들의 하체를 밀어보면 밀려 나가지 않을것입니다. 몸에 적당히 긴장이 이루어지고 있다는 것이죠. 그렇다면 위처럼 몸이 흔들릴수 있도록 다시한번 노력하시기 바래요^^ 치닝에 앞선 매달리기(스트레칭 효과)는 5세트 정도를 하십시오. 매달리기의 효과는 온몸에 긴장을 제거해 주며 스트레스를 날리는데도 굿입니다. 지방층을 압박하여 지방을 날려 버리는데도 작은 도움이 됩니다. 특히 여성분들...(턱걸이를 해 내는 분들이 드물죠?) 등에 두둑히 쌓인 지방을 날려 버리고 싶은데...어떤 운동을 ??? 이 분들에게 가장 권하는 운동입니다. 등 뿐만 아니라 팔 뒤쪽(삼두근)에 쌓인 두툼한 지방도... 팔과, 가슴, 등 등... 온몸이 물살이라고 고민하시는 분들에게 좋은 훈련(?)입니다. - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 바른 동작. 몸통이 최대한 올라가도록 하시고... 최대한 내려 오십시오. 운동 범위가 길면 운동으로 자극을 받는 부위도 많아집니다. 간혹 턱걸이 시합을 하거나 몇개를 하는지... 실시를 하는것을 보면 동작보다는 속도를 강조하는 것으로 보여지는... 운동 범위가 짧고 완전치 않은 동작으로 아주 빨리 이루어지는것을 봅니다. 이러면 운동효과는 아주 적습니다. 될수록 천천히 운동 동작이 이루어지도록 하셔야 합니다. 이때 호흡은... 올라가며 입으로 뱉어 내시고 몸통이 내려오며 코를 흡입을 하시면 됩니다. 시선은 거울속 자기 눈을 응시하거나 두눈을 가볍게 감고 근육의 움직임을 느낀다는 마음으로... 실시하면 됩니다. - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 운동중 물이나 음료수를 준비하셔서 한 세트를 마치면 호흡을 정리하며 음료수를 입에 적시고 세트수를 높여 나가면 됩니다. 저는 한세트에 20개 정도는 억지로 해 낼수가 있습니다. 하지만 몇 개를 하느냐가 중요한 것이 아니고 몇 세트를 하느냐가 중요하니 한세트에 7개 전후로 ...많을때는 30세트 이상도 합니다. 2인 1조가 되어 교대로 실시를 하면 힘듬도 적고 운동 효과도 높으며 뒤에서 개수를 세어주며 실시를 하면 운동하는 사람이 힘도 납니다. 힘든 순간에 허리 부위를 가볍게 잡아서 올려주면 운동효과는 더 높습니다. - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 마라톤 동작에서 주로를 달릴 때 몸에 힘이 들어가 있으면 쓸모없는 에네지가 사용이 되어 후반 힘이 들거나 근육 경련등... 좋지못한 기록을 내기 쉽습니다. 치닝은... 몸의 힘 배분에 많은 사전 교육이 됩니다. 턱걸이를 많이 하는 사람치고 동작에 힘이 잔뜩 들어간 사람이 없습니다. 마라톤 고수의 경우... 달리는 동작이 부자연스러운 사람이 적습니다. 주변 달리기 고수분들을 유심히 보십시오. 달리는 자세가 그렇게 가벼워 보일수가 없을것입니다. 치닝을 통한 웨이트 훈련이 몸에 베이시면 상체의 바른 근육 발달과 에네지 비축...그리고 달리는 자세에도 많은 도움이 주어지리라 생각합니다. 봄철이 되어 어떤 웨이트 훈련이 적합할까? 이런 질문을 주신다면.... 당연히 치닝 입니다.

[죠스]

원본 게시글에 꼬리말 인사를 남깁니다.

[전광일]

네~~~정보 감사합니다.

[폭주기관차☆(형훈)☆]

턱걸이 !!!!

[정수영]

턱걸이 정말 하기 싫어하는 운동이고, 모두가 잘 안되는 종목임은 획실합니다. 제도 예닐곱개는 했는데 요즘은 겨우 1-2개 밖에 못해요. 열씨미 노력하면 될낀데 좋은 정보 제공에 항상 감사함을 느끼면서

[박영태]

천천히..30세트..7개 ..오늘 함 해봐야지...급한성격에 ..될찌?? 좋은 정보 감사합니더..

[박영태]

치닝을 하니은 팔동작이 자연스럽다고나 할까??..매달리기 20초..3회..투수도 아인데..땡기기가 힘드네요..