무릎관절 보호 조치 방법
1) 쪼그려 앉지 마십시요
- 식사시에는 식탁이 있는 음식점만 다니십시요
- 책상다리 하시지 말라는 말입니다.
- 공부도 테이블에서 하시고
- 녹차 마신다고 낮은 찻상에 오래 앉으시면 안됩니다.
- 쪼르려 앉는 것은 무리하게 걷는것보다 더 쥐약입니다.
2) 술을 삼가하십시요
- 40대 부터는 알콜이 관절과 뼈.근육을 쇠약하게 만듭니다.
* 적당한 술은 건강에 좋다구요?????? 그려면 많이 마셔 보세요.
그러면 당신의 관절을 주류회사가 책임져줄까요???
술은 뇌쇠포까지 깍아 먹습니다.혈압/당뇨/고지혈증/정력시들/돈낭비/폐가의 지름길입니다
# 내말 못믿기시면 인생을 걸고 체험을 하세요!!!!!!!!!!!
3) 날마다 적당한 거리를 (반드시 평지를/ 포장도로보다는 그냥 흙이나 잔디가 더좋습니다)
30분정도 너무 빠르지 않는 속도로 걸으십시요
- 이때 운동화보다는 고급 릿지화가 더충격을 흡수합니다.
- 양말은 신사용이 아니라 등산용 양말을 착용하시구요....
- 1~2개월 지속하시면 관절이 부드러워지고 다시 산에 가실 수 있습니다.
4) 관절에 무리가 가지 않는............... 중력을 최소한으로 줄인 운동인 수영을 지속적으로 하십시요
- 수영을 계속하면 관절이 부드러워지고
- 다리의 근력이 강화 됩니다.
- 당연히 정력도 증가 하구요
- 또 폐와 심장이 강해져 나중에 산에서 지치지 않습니다.
5) 자동차를 너무 이용하지 마십시요
- 가능한 걸어서 다니십시요...
6) 절대로 뛰지마십시요
- 40대가 되면 근력은 20대의 절만으로 떨어진 반면
- 체중은 70킬로를 웃돕니다.
- 무릎관절이 뛰어내리는 중력을 못견딥니다
7) 하산시 절때로 뛰지 마십시요.
- 오히려 하산시 자주 휴식하면서 무릎맛사지 하세요
8) 심야 버스 타고 무박으로 다니는 산악회 따라 다니지 마십시요..
단체행동에 따르다 보면 자기 페이스를 잃고 무리하게 됩니다.
단기간에 골병드는 길입니다.
9) 헬스클럽에 가서 무리한 트레이닝을 삼가십시요
- 관절은 오히려 가벼운 운동에서 강화 됩니다.
10) 배낭을 가볍게 하세요
- 음식물을 줄이고/ 음료수도 줄이고/ 캔맥주 버리고/술병버리고
11) 의류는 싸구려를 입어도 등산화는 좋은걸로 구입하십시요.
- 요즘은 국산도 비브람 창을 많이 사용하드군요...
- 젤깔창/무릎보호대/스틱/좋은양말/좋은등산화는 도움이 됩니다.
12) 자 이제부터 집에서 하는 치료를 알려드리겠습니다.
1. 매일 저녁 (또는 낮에도) 사워시 뜨거은 사워로 양 무릎을 따뜻하게 하여 관절부분에 혈액이 모이도록 하면 재생을 촉진합니다.
* 위 방법은 사우나 에서도 할 수 있습니다.
2. 뜨거운 수건을 이용하여 슾포를 하여도 효과가 좋습니다.
3. 잠잘때 무릎 아래 부분에 베게를 넣어 무릎의(다리의) 각도 원래180도를 약간 굽힌 상태인 130~150도 정도를 유지하세요-- 중요한 처방입니다.
13) 그리고 관절약 (소염제/ 근육이완제/기타등등) 많이 먹지 마세요
- 관절은 좋아 질지 모르지만 다른 부작용이 또 신체의 어는 부분(장기등)을 망침니다.
무릎관절에 좋은 음식 & 나쁜 음식
서구화된 식습관으로 인스턴트식품, 기름진 식품, 탄산음료
등을 많이 섭취하면서 비만 인구도 늘어나는 추세다.
체중 증가는 무릎관절에 더 많은 무게를 지탱하게 만든다.
퇴행성관절염에 걸릴 위험성도 그만큼 높아진다.
전문 원장은 “한의학에서 보면 이런 기름진 음식들은
우리 인체에 습(濕 )을 조장한다.”며 “습이 관절에 쌓이면
영양 공급을 방해하고 통증을 유발한다.”고 말한다.
관절 노화를 예방하려면 항산화 물질이 많이 함유된
녹황색 채소를 많이 섭취하는 게 좋다.
소의 무릎 연골인 도가니 역시 관절 연골 건강에 도움이 된다.
한약재 에서도 소의 무릎을 닮았다고 이름 붙여진 우슬,
두충, 오가피 등의 약제들이 뼈와 관절을 튼튼하게 하는
효능이 있다.
뼈의 관절의 중요 영양소가 되는 칼슘이 함유된 식품은
늘 식탁에 두는 습관을 들이자.
우유나 유제품,
뼈째 먹을 수 있는 생선 등은 자주 먹을수록 좋다.
비타민 D가 함유된 달걀노른자, 생선을 먹거나 일광욕을
통해 비타민 D 합성이 잘 일어나도록 해야 한다.
지나친 나트륨 섭취나 카페인 섭취는 칼슘의 흡수를 방해한다.
너무 짜거나 자극적인 음식, 커피나 탄산음료 등은
자주 먹지 않도록 한다.
◈ 연령별 무릎관절 건강법 ◈
무릎 관절 운동은 한 번에 지나치게 많이 하면 오히려 좋지 않다.
관절은 활동을 지속해줘야 윤활 액이 분비돼 관절을
부드럽게 한다.
또 관절 주변에 부착된 근육을 꾸준히 움직이게 해줘서
근육이 튼튼해지면 관절에 가해지는 부하를 근육이 덜어준다.
무릎관절에 부담을 적게 주는 수중 걷기, 수영,
자전거 등이 좋은 운동이다.
조깅, 마라톤 등도 좋지만 장시간의 지나친 운동은
관절에 더 무리가 되므로 조심해야 한다.
과격한 운동이나 무거운 것을 드는 운동, 한쪽 관절만
사용하는 골프나 테니스 같은 운동 등도 하지 않는 것이 좋다.
※ 20대 ※
조깅이나 자전거 타기 등으로 건강을 관리하라.
테니스, 스쿼시 등 유산소 운동이 되면서 근력운동까지 되는
운동도 좋지만 늘 양쪽 신체에 균형을 맞추려는 노력을 해야 한다.
예컨대 원핸드로 라켓을 사용하는 것보다 투핸드로 쓰는 게 좋다.
스트레칭이나 근력 운동도 양쪽 균형을 맞춰야 한다.
※30대 ※
한 번에 부하를 많이 주는 운동보다 적당한 강도로
규칙적으로 할 수 있는 운동을 하라.
조깅, 자전거타기, 수영 등 유산소 운동을 동반할 수 있는
운동이 좋다.
※ 40대 ※
무릎관절에 무리가 되지 않으면서도 근력이 키워줄 수 있는
운동을 하라. 본격적으로 노화가 진행되는 단계다.
가벼운 조깅, 등산 등이 추천된다.
등산 때는 산을 내려오면서 무릎 관절에 무리가
많이 올 수 있으므로 허겁지겁 내려오지 말고,
무릎 보호대를 착용하는 것이 좋다.
※ 50대 ※
규칙적이고 가벼운 운동을 하라.
여성들은 폐경을 겪으면서 골다공증에 걸릴 가능성이 높다.
가벼운 산책을 하거나 스트레칭을 통해 관절에 무리를 줄이고
유연성을 길러 관절이 굳어지지 않도록 한다.
※ 60대 ※
전문가와 상담해 맞춤 운동을 하라.
산책이나 맨손체조 등 무리가 되지 않는 운동이 좋다.
Tip
♣ 관절 & 뼈 나이 체크리스트 ♣
1. 무릎을 굽히기 힘들다.
2. 무릎이 자주 붓는다.
3. 평상시 걷고 난 후 무릎 통증이 2~3일 이상 간다.
4. 무릎을 펴거나 굽히면 ‘딱딱’ 또는 ‘덜거덕덜거덕’ 소리가 난다.
5. 계단을 내려갈 때 특히 통증이 심하다.
6. 일어서려고 하면 무릎이 아프다.
7. 서 있을 때 무릎이 부들부들 떨릴 때가 있다.
8. 차렷 자세로 서면 무릎과 무릎 사이가 주먹 하나 크기 이상
벌어진다.
9. 좌우 무릎의 높이와 모양이 다르다.
10. 바닥에 누워 무릎을 펼 때 무릎 바닥과 무릎 뒤쪽사이가 넓다.
11. 무릎을 펼 때 무릎 뒤쪽이 바닥으로 갈수록 닿지 않는다.
※ ‘예’가 1개라도 있는 경우 : 노화 진행 중.
‘예’가 2개 이상인 경우 : 관절염 증세가 어느 정도 나타나고
있으므로 검진 필수.
‘예’가 1개도 없는 경우 : 관절염을 예방하는
무릎 강화 운동을 시작할 때.
Tip
♣ 상황별 관절 관리법 ♣
1. 오랫동안 같은 자세는 피하자.
한 자세로 오래 있으면 관절 연골에 체중이 실려 부담이
생기며 혈액순환이 잘 되지 않아 나중에 움직이기 힘들다.
야구경기를 보면 수비수들이 중간 중간 몸을 움직여주고,
좌우로 걸어 다닌다. 관절 부담을 줄이고 순발력을
높여주기 위해서다. 장시간 무릎을 꿇고 있다 일어날 때는
무릎을 돌려서 관절을 풀어주면 좋다.
2. 기상 후 스트레칭 잊지 말자.
아침에 눈을 뜨면 바로 일어나지 말고 잠자리에 누어서
스트레칭을 해주면 관절이 한결 부드러워진다.
누어서 자전거 타기, 기지개 켜기, 발끝을 바깥쪽으로
향했다 안쪽으로 끌어당기기 등 간단한 동작도
꾸준히 해주면 좋다.
3. 좌식보다 입식 생활이 좋다.
바닥에 책상다리나 무릎을 꿇고 앉기보다 의자나
소파에 앉는 것이 좋다.
쪼그리고 앉아야 하는 걸레질의 경우에도 서서
밀대를 사용하는 것이 무릎 건강에 이롭다.
4. 계단 오르는 게 무릎 강화 훈련을 아니다.
평소 무릎에 통증이 있거나 정기적으로 운동을 하지 않는
사람이라면 계단이용이 오히려 무릎에 무리를 줄 수 있다.
계단을 오르내릴 때는 자기 체중의 3~4배에 달하는 무게가
무릎에 가해지며, 내려 올 때는 체중의 7~10배에 달하는
하중이 전해진다.
특히 겨울철에는 기온이 떨어져 무릎 인대나
근육이 수축되거나 긴장되므로 엘리베이터나 에스컬레이터
이용이 무릎 보호에 도움이 된다.
5. 비만이 되지 않도록 주의하자.
체중이 1kg 늘어나면 무릎이 받는 부담은 3~5kg 정도 늘어난다.
운동 없이 식사 조절만 하면 근육의 양이 줄어 관절이
약해지므로 스트레칭이나 수영, 걷기, 자전거 타기처럼
강도는 약해도 오랫동안 지속할 수 있는 운동을 해준다.