탄수화물 줄여야 할 때 먹으면 좋은 과일 9가지

[신동성]

[탄수화물 줄여야 할 때 먹으면 좋은 과일 9가지]

탄수화물 비율이 낮은 대표적인 과일 수박. 과일이 건강에 좋다고 하지만 콩팥병 환자는 칼륨, 당뇨병 환자는 당분이 많이 들어 있는 과일을 무턱대고 먹어선 안 된다.

과일엔 천연 당과 필수 비타민, 미네랄이 풍부하다. 건강에 가장 좋은 탄수화물의 공급원에 속한다. 그러나 당뇨병, 콩팥병 등 환자는 각별히 조심해야 한다.

과일뿐만 아니라 모든 음식을 섭취할 땐 의사 등 전문가들의 조언에 따라야 한다. 미국 건강포털 ‘웹엠디(WebMD)’가 ‘탄수화물을 줄여야 할 때 먹으면 좋은 과일 9가지’를 소개했다.

1. 수박

탄수화물은 15g이 1인분으로 계산된다. 고구마 100g(중간 크기의 고구마 1개)에는 탄수화물이 20g 들어 있다. 이에 비해 수박 100g에는 탄수화물이 7.5g밖에 들어 있지 않다.

1인분의 50%에 해당한다. 수박처럼 수분과 섬유질이 많은 과일은 다른 과일에 비해 탄수화물이 더 적다. 수박은 92%가 물이고 탄수화물 비율이 가장 낮은 과일에 속한다.

비타민A와 비타민C도 풍부하다. 건강에 큰 이상이 없는 사람은 수박 한 컵(또는 수박 작은 덩어리 10개)을 먹으면 좋다.

2. 멜론

멜론 100g을 먹으면 탄수화물을 약 8g 섭취하는 데 그친다. 이는 한 컵보다 약간 적은 양이다. 멜론에는 콜레스테롤이 없고 나트륨도 적다.

비타민A, 비타민C, 엽산이 풍부하다. 요거트와 함께 믹서기에 넣고 갈면 스무디 스낵을 만들어 먹을 수 있다.

3. 딸기

중간 크기의 딸기 8개(또는 한 컵)에는 약 7g의 탄수화물과 오렌지만큼 많은 비타민C가 듬뿍 들어 있다. 항암, 항염증, 심장 보호 역할을 하는 영양소가 많이 함유돼 있다.

봄, 여름 제철 딸기는 그 자체로 훌륭한 먹을거리다. 딸기를 초콜릿에 담가 먹으면 탄수화물 수치가 확 올라가니 조심해야 한다.

4. 블랙베리

신선하거나 냉동된 작은 블랙베리 20개(또는 한 컵)에는 탄수화물 10g 미만이 들어 있다.

블랙베리에는 항산화 물질, 섬유질이 많고 과당이 적다. 블랙베리 등 베리류는 배에 가스가 차거나 소화불량을 일으킬 가능성이 낮다.

5. 라즈베리

라즈베리 한 컵에는 섬유질 8g이 들어 있다. 탄수화물 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 라즈베리 한 컵은 탄수화물 1인분에 해당한다.

라즈베리 반 컵과 딸기 8개를 함께 먹는 것도 좋다. 싱싱한 것을 먹으려면 소량을 구입해 하루, 이틀 안에 모두 먹어야 한다.

6. 복숭아

탄수화물이 적게 든 과일의 많은 이점 중 하나는 다른 음식에 비해 더 많이 먹을 수 있다는 것이다. 복숭아 100g에는 섬유질 0.5g, 탄수화물 8g이 포함돼 있다.

달콤하고 과즙이 풍부한 복숭아 한 개(중간 크기)에는 열량 50Kcal, 단백질 1g, 비타민C 하루 권장 섭취량의 15%가 들어 있다. 지방 성분은 없다. 코티지치즈와 함께 먹으면 고단백 저탄수화물 간식으로 나무랄 데 없다.

7. 아보카도

최근 페루산, 콜롬비아산 아보카도에서 농약이 많이 검출됐다. 하지만 회수 조치됐으니 시중에 나오는 아보카도는 일단 안심하고 먹을 수 있을 것 같다.

혹시 미덥지 않다면 아보카도를 물에 담가뒀다가 건져 흐르는 물에 다시 한 번 씻은 뒤 먹으면 된다. 아보카도 100g(약 한 컵)에는 탄수화물 8.5g이 들어 있다.

아보카도는 섬유질, 단일 불포화지방산(좋은 지방)이 풍부하고 바나나보다 칼륨이 더 많다. 콩팥병(신장병) 환자는 특히 조심해야 한다.

8. 파인애플

파인애플 100g(반 컵)에는 탄수화물 11g이 들어 있다. 신경계, 호르몬, 혈당 및 몸이 칼슘을 흡수하는 데

영향을 미치는 필수 미네랄인 망간이 풍부하다. 단백질을 소화시키는 효소 혼합물(브로멜라인)의 천연 공급원이다.

9. 자두

자두는 샐러드, 요거트, 스무디에 넣어 먹으면 좋다. 자두 한 개(중간 크기)에는 탄수화물이 7.6g밖에 들어 있지 않다. 칼륨은 100mg이나 들어 있다. 고혈압, 뇌졸중 예방에 좋다.

하지만 말린 자두 100g에는 탄수화물이 64g이나 들어 있다. 당뇨병 환자는 각별히 조심해야 한다.<출처: 코메디닷컴 김영섭 기자>