우리는 왜 자전거 운동을 찬양하는가

[굴렁새]

나는 이글을 새로운 만남을 기약하는 파트너 회원들에게 이글을 드립니다  

왜 자전거 운동을 권하는가

1.시작하는 머리말

 먼저 이글은 자전거를 넘 좋아하시는 채경묵님의 좋은글을 접하고 파트너의 모든 분들과 공유하고 싶어 약간의 개인의견을 첨가하여 이글을 씁니다

자전거를 혼자 타다보면 자전거의 매력에 흠뻑 취해서 옆에 친구에게 자전거 타기를 권하고  이제는 새로운 식구들에게 (자전거와 파트너 )조직적으로 수년간 자전거를 타면서 많은것을 배우고 느낀 일들을 적어본다 

이제 건강에 각별히 관심을 가져야 할 때인지라 파트너의 모든 카페 회원들에게 자그마한 도움이 될듯 싶어 본문의 지식과 그간의 경험을 토대로 여기에 글을 정리하여 소개하고자 한다

2.우리의 머리 끝에서 발끝까지 

 우리의 최대의 적은 비만이다 

성인병이라고도 칭하는 당뇨 ,고지혈증,고혈압 등의 가장 큰 요인은 비만이다  

운동부족과 현대의 식생활 습관에 따라 유발되는 비만은 심하면 동맥경화 , 협심증

심근경색, 뇌졸증,뇌경색 등으로 생명을 위협하거나 심각한 후유증을 남긴다

당뇨병은 실명에 까지 이르는 당뇨병성망막증,신장질환등의 합병증을 가져온다

나이 들면서 근육은 줄어드는데 체중은 늘었다면 그것은 체지방의 증가 때문이다

빨리먹는 식습관, 고 칼로리 음식,기름진 육식을 많이 취하는 반면 야채와 과일은 적게 먹고  운동은 부족한 생활습관 때문이다  

적당한 운동은 위에서 거론한 성인병은 물론 골다공증의 예방에도 효과가 있으며 

즐기면서 하는 운동은 긴장의 이완이나 각종 스트레스 해소에도 효과가 있어 정신적 건강에도 좋은 영향을 미친다 

가장 쉽게 할 수 있는 운동은 걷기,달리기이지만 운동 효과가 있을 정도로 일정시간 꾸준히 하기에는 지루한 단점이 있고 나이 들면 무릎관절에 무리가 오는 부작용이 우려된다 

수영도 좋은 운동이나 보통사람이 한시간 이상 하기에는 체력적으로도 어렵고 지루함을 피할 수 없다 

등산도 좋은 운동이나 나이든 년령층에는 무릎에 무리를 주기 쉽다 

일반적으로 숨이 차지 않을 정도로 가볍게 하는 운동 , 예컨데 천천히 달리기나 걷기 등이 " 유산소 운동 " 이며 빨리 달리기 같은 숨이 찰 정도의 강도의 운동은 " 무산소 운동" 이다 

무산소 운동은 짧은 시간에 하는 격렬한 운동이므로 근육을 크게 만들어 근력을 강화 시키지만 장시간 하지는 못한다 

근육이 크게 발달한 단거리 선수나 경영선수 , 역도선수 ,바디빌더등이 그예라 할 수 있다 

우리가 운동을 하면 근육을 움직이며 근육을 움직이기 위하여 체내의 탄수화물과 지방을 분해하여 사용하는데 격렬한 무산소 운동은 산소없이 탄수화물이나 지방을 분해하여 젖산이라는 피로물질이 체내에 쌓여 근육을 장시간 움직일 수 없다 

반대로 우리가 유산소 운동을 하면 오랜시간 지속할 수 있어 많은 양의 탄수화물과 

지방을 오랜 시간에 걸쳐 연소 시킬 수 있다 

유산소 운동은 1968년 미국의 쿠퍼박사가 주관하여 공군조종사의 체력향상 프로그램으로 개발되었다

산소를 충분히 흡입하고 근육내에 젖산이 쌓이지 않을 정도의 운동강도로 실시하는것이 특징인데 운동종목으로는 싸이클링,수영,조깅을 추천하였다

유산소 운동 초기 20분간은 우리 몸 (혈액, 간)에 축적되어 있는 함수탄소의 변형인

글리코겐을 사용하며 저축된 글리코겐을 다 쓰고 난후 부터 체지방을 에너지원으로 연소 시킨다

따라서 유산소 운동을 20분 이상.또는 20분씩 나누어 수차례 하여야 체지방을 연소 시킬 수 있다

이와같이 여유로운 강도로 일정시간 이상 지속하는 유산소운동은 체지방을 감소시키므로 고혈압의 경우 혈압을 떨어뜨리고  HDL 콜레스테롤 (동맥경화를 예방하는 착한 콜레스테롤)을 증가시키고 LDL 콜레스테롤 (동맥경화를 유발하는 나쁜 콜레스테롤)은 줄인다 

따라서 비만을 줄이고 비만으로 유발되는 일차적 성인병과 그로 인하여 유발되는 각종 심근경색,뇌졸증과 같은 병을 예방할 수 있다 

우리 몸은 200여개의 뼈로 구성 되어 있다

뼈에 붙어 몸을 움직이는 골격근은 에어로빅근과 아네로빅근으로 구분되는데 에어로빅근은 탄수화물과 지방을 주에너지원으로 하고 아네로빅근은 탄수화물을 주에너지원으로 쓴다

탄수화물의 변형으로 우리몸에 축적된 글리코갠은 축적량에 한도가 있어 격렬한 무산소운동을 하면 소진되어 버리면서 혈당치의 급격한 상,하변동으로 뇌, 신경계통에 큰 스트레스를 준다

에어로빅근은 글리코겐이 소진된 후 지방을 연소시켜 운동 에너지를 공급한다

유산소 운동을 20분 이상 하여야 효과가 있는 이유이다 

운동선수로서 특별한 성취감을 목표로 하는 경우가 아니라면 에어로빅근을 주로 사용하여 20분 이상 장시간 지속적으로 할 수 있는 운동을 택하는 것이 건강관리에 지름길이며 앞서 지적한 바와 같이 이런 요건을 가장 쉽게 충족시키는 운동이 바로 자전거 타기이다 

                               자전거 타기 운동은......  

1.유산소 운동으로서의 효과가 크다

에어로빅근을 이용하여 20분 이상 장시간 지속적으로 할 수 있는 운동중에서는 자전거 운동이 가장 적합하다 

유산소 운동으로 적절한 심박수를 유지하는데도 매우 효과적이다 

심장이 1분동안에 혈액을 몇번 내보내는지를 아는데 심박수가 활용된다 

오르막과 내리막등 도로사정과 본인의 몸 상태에 맞추어 기어의 강도와 폐달밟기의 속도를 알맞게 조절하며 몸에 닿는 바람으로 체온조절이 자연스럽게 이루어지므로 

심박수를 조절할 수 있기 때문에 쿠퍼박사가 추천한 유산소 운동 중에서도 자전거타기가 가장 효과적인 유산소 운동이다 

현재의 속도,최고속도, 평균속도,달린시간,달린거리와 심박수까지 알 수 있는 계기를  활용할 수 도 있다

그러므로 20분이상 지속적으로 운동하기가 용이하고 20분이상 부터는 우리몸의 체지방을 연소 시키므로 각종 성인병의 원인이 되는 비만의 방지애 가장 효과적이다

2.살찌기 어려운 몸을 만든다

인간은 가만히 있어도 호흡이나 체온 유지등 생존에 필요한 기초대사에 필요한 에너지가 하루 에너지 소비량의 70%를 차지한다

자전거를 타면 대퇴부를 비롯한 우리 몸에서 가장 큰 근육들이 발달한다

뿐만 아니라 악력,완력,배근력등 온몸의 근육을 써서 폐달을 밟는다

이들 근육이 발달하면 가만히 있어도 기초대사에 소요되는 칼로리가 많아지므로 같은 양의 식사를 하여도 살이 찌지 않는 체질이 된다

젊은때와 같은 식생활을 유지하여도 중년이후에 비만이 나타나는것은 기초대사가 떨어지기 때문인데 그 원인 중 하나가 근육량의 감소이다

20대의 근력을 100으로 친다면 30대에는 그다지 차이가 없으나 4,50대가 되면 급격히 떨어진다

50대의 경우 완력은 20대의 80% 이상이지만 배근력은 60% , 근육 중 비중이 가장큰 각력(다리힘)은 50%까지 내려간다

자전거타기는 우리몸에서 가장 큰 허벅지등 다리근육을 위주로 발달시키므로 나이 들면서 나타나는 근육의 감소를 막아 기초대사량을 유지시켜 살이 찌지 않는 체질을 만든다

자전거운동을 가볍게 유산소운동 위주로 하면 작고 단단한 근육이 발달하여 미국에서는 날씬하고 단단한 다리를 bike -leg 라고 부르며 여성들의 선망의 대상으로 부러워한다고 한다

장거리 자전거 선수들이 마라톤 선수들 처럼 단단하고 날씬한 몸집을 하고 있음을 우리는 익히 알고 있다

단시간에 승부를 가리는 (스프린터) 단거리 자전거 선수들의 경우 육중한 허벅지와

다리 근육을 보인다

이는 단거리 육상선수가 육중한 근육을 가지는것과 마라톤 선수가 단단하나 가벼운 몸을 가지는것을 대비해 보면 쉽게 이해가 된다

다소 육중하고 큰 근육을 원하면 자신의 자전거 운동구간에 일부 오르막코스를 가미하거나 중간에 자신에게 알맞은 거리를 무거운 기어로 속도를 내어 달림으로써

운동의 강도를 높여 소기의 목적을 달성할 수 있다

3.관절에 부담을 주지 않는다

마라톤,육상의 트랙경기 , 필드경기 ,조깅 ,등산등은 관절에 부담을 준다

달릴때 ,뛰어 올랐다가 착지할때 체중이 특히 무릎관절에 실리는데 이때의 하중은 체중의 6-8배에 달한다

자전거를 탈때 자세에 따라서 다소 변화는 있으나 체중의 대부분이 안장에 실리며 폐달은 원을 그리며 돈다

따라서 오랜 시간 운동을 하여도 걷기나 달리기,등산등과 달리 무릎관절에 무리가 없다

지면에서 전해지는 충격은 대부분 타이어와 안장이나 그립을 통하여 사람에게 전달되므로 충격의 대부분을 자전거가 흡수한다

4.재미있고 지루하지 않다

어린 아이들이 자전거를 타며 노는것은 우선 재미있기 때문이다

어른도 마찬가지이다

자전거는 일종의 놀이기구 같은 성향이 있다고 할까

재미있게 즐기는 가운데 운동효과를 가져올 수 있다

자전거를 타고 달리다 마주치는 마라토너들은 대게 힘들게 호흡하며 안간힘을 쓰느라 몸을 꼬면서 얼굴을 찡그리고 달리는 모습을 우리는 흔히 본다

자전거 라이더들은 대부분 싱글벙글이다

서로 교차하면서 즐겁게 손인사 ,눈인사 ,화이팅도 외친다 

비록 고글과 마스크에 가려져 안보일지라도 몸짓 만으로 알 수 있다

스마트폰,MP3 등 최신 기기등을 이용하여 외국어 공부하는 사람, 뽕짝뽕짝 음악에 맞춰 노래 부르는 사람, 팝,클래식,댄스뮤직등 각자의 취향에 맞게 음악을 즐기는 사람들이 넘쳐난다

스키의 경우 고속으로 경사에서 회전시 한쪽 무릎에 상상을 초월할 정도의 하중이 쏠린다

이를 이기려면 우람한 하체근육이 절대적으로 필요한데

자전거의 경우 조금씩 필요한 근육을 키워갈 수 있다

5.자연과 가까와 진다 

자전거로 출퇴근(자출)하면 탄소를 저감하여 친환경적이며 바로 녹색운동으로 연결된다

운동으로 하는 자전거타기는 걷기,달리기,등산보다는 운동 거리가 멀다

그러므로 시간과 계절과 날씨에 따라 끊임없이 다양하게 변화하는 주변의 자연경관을 광범위하게 즐기면서 달린다

그런 자연속에 자리를 잡고 잠시 휴식을 취하며 자연과의 대화를 즐길 수 있다

바쁘고 복잡한 현대생활에서 오는 마음의 찌꺼기를 자연속에서 털어버리고 스트레스를 풀어 마음의 평정을 찾는데도 도움이 된다

6.두뇌 마사지 운동

얼마전 tv에서 일본의 노인 요양소에서 치매예방을 위한 운동으로 노인들에게 그림에 색칠하기를 시킨다는 보도가 있었다

사람은 나이들어 가면서 근육의 퇴보외에도 여러가지 원인에 의한 뇌기능의 저하로

기억력의 감퇴를 비롯하여 운동신경의 둔화를 겪게되며 심하면 침해를 앓게도 된다

이를 예방하는 방법으로 뇌운동이 중요하다는 이론들이 많이 등장하는 요즘의 추세이다

운동을 하면 엔돌핀이 분비되어 기분이 좋아지고 마음이 우울하다가도 기쁜 마음의 상태로 변화된다는 정도는 누구나 아는 상식이다

각종 뇌운동은 뇌의 각 부위별 기능에 중요한 홀몬의 분비를 촉진하여 뇌의 건강과 기능을 증진하여 마음의 상태를 균형잡힌 방향으로 조절하고 발,팔등 온  몸의 여러부위와 뇌를 연결하는 운동신경의 노화를 막아 우리몸이 나이 들면서 둔해지고 균형잡기 어려워지는 현상등을 방지한다

자전거를 타면 폐달을 끊임없이 밟으며 도로상태와 어린이,사람들,동물등은 물론 주변 자전거까지 전방과 주변의 장애물등 시시각각 순간적으로 다가오는 모든 위험상황을 눈과 귀와 온몸으로 살피고 감지하여

수시로 뇌로 전파하여 뇌의 판단과 지시가 몸의 각 부위에 끊임없이 즉각적으로 전달되며

 각 부위는 그 지시에 따라 속도와 방향을 조절하고 균형을 유지하는 몸과 뇌의 종합운동이 계속된다

이와같이 중요한 뇌 자체와 뇌와 몸의 각 부위를 연결하는 신경계통의 건강을 증진시키는 종합적 운동인 뇌맛사지운동으로 

 앞에서 거론한 노인들의 그림 색칠하기와는 비교할 수 없는 너무나 좋은 뇌종합 운동이라 할 수 있다

3.의견과 글을 정리하며

자전거 운동의 장점을 나열하다보니 다른 운동은 나쁜운동이라는 오해의 소지가 있을 수 있어 조금 더 글을 적는다

가까이서 매일 할 수 있는 헬쓰도 꼭 필요한 운동이고 수영도 그 어느운동 못지않은

좋은 운동이다

한겨울의 산행도 멋진 운동이고 요즘 많이 활성화된 둘레길 걷기 운동도 좋지 아니한가

더운 여름에는 물가에 가서 수영도 하여야 하고 중년 이후에 새삼 배우기가 쉽지는 않지만 스케이트도 아주 좋은 운동이다 

백설위에서 눈보라를 일으키며 타는 스키는 또한 얼마나 멋진가

내가 자전거운동의 좋은점을 게재하는것은 어느덧 중년에서 노년을 향하고 있는

우리 파트너 회원님들에게 조금더 심층있는 각도에서 소개하기 좋은 운동이 아닐까해서 이글을 적어본다

새로운 친구를 희망하는 파트너 자전거방 회원들께  

파트너 팀의 무궁한 발전을 기원하며  

                                     굴렁새가 드림

[그루터기]

좋은 정보 감사합니다,
자전거를 잘 선택한 것 갔습니다,
더욱 파트너가 있어 좋은 사랑님들과 함께하니 더욱 아름답고요.
친구가 많아 넘 좋아요,
자전거와 파트너입니다,
감사합니다,
열심 운동도하여 건강히 팔팔 살랍니다,

[우경]

좋은글 즐겁게 보았습니다^^....

[도여비]

좋은정보
잘읽고갑니다~
감사드립니다 ~^^

[매덩]

유익한 정보 감사합니다 ㆍ

[큰산.]

자전거타기는 그야말로 몇가지 좋은점들이 있어 본인도 과거 60대부터 7순이 지나도록 타며 , 내몸건강관리와 도전정신을 고취해
대한민국 전국 자전거길을 모두 종주하였네요! 그것도 파트너회원님들같이 타 카페 자전거팀들과 함께해서요. ! 혼자는 힘들어서요.
위 장점은 그런데로 참 좋은말들이오. 단 , 안전이 참 중요합니다.! 안라 ,줄라만한다면 -- 누구든 권장하고싶은 운동이란다. 참고,.