몸속 염증이 더 위험, 혈관 망치는 최악의 습관은?
과식한 후 움직이고 않고 취침... 채소-과일 섭취, 운동 중요
입력 2023.10.21 18:07 / 코메디닷컴
염증은 몸의 위험 신호다. 조직에 상처(손상)가 생기면 몸이 방어에 나선 것이다. 겉으로 드러나는 염증보다 몸속 염증이 더 위험하다. 이런 염증이 오래 지속되면 각종 질병을 일으킨다. 이 가운데 혈관의 염증이 매우 위험하다. 염증을 예방하거나 일찍 없앨 수는 없을까? 염증 방어에 좋은 생활 습관에 대해 알아보자.
혈관 염증이 더 위험한 이유… 증상 없어 ‘돌연사’ 위험도
피부의 염증은 항생제로 해결되는 수가 있다. 하지만 혈관 염증은 악화될 때까지 증상이 없어 생명까지 위협할 수 있다. 혈관 염증을 일으키는 가장 대표적인 위험 요인이 바로 고지혈증이다. 최근 이상지질혈증으로 통합해서 부르고 있다. 핏속의 총콜레스테롤, ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL), 중성지방 등 3개 항목이 높거나 ‘좋은’ 콜레스테롤(HDL)이 낮은 경우다. 질병관리청 기준에 따르면 4개 기준 중 하나라도 이상이 있으면 이상지질혈증으로 분류한다. 악화되면 돌연사 위험도 있는 심근경색증, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈)으로 진행할 수 있다.
내장 지방이 더 신경 쓰이는 이유… 지방 많이 쌓이면 염증 반응 일으켜
뱃속의 내장 지방은 염증의 원인 중 하나다. 복강 안에 지방이 지나치게 많이 쌓이면 감각 신경을 자극하고 염증 반응을 일으킨다(질병관리청 자료). 음식 조절이 가장 중요하지만 신체 활동도 필요하다. 식사 후 많은 열량이 몸에 들어왔는데, 앉아 있거나 누워 있는 시간이 길면 내장에 지방이 쌓이고 염증 예방에 도움이 되는 ‘좋은’ 콜레스테롤(HDL)이 급격히 줄어든다. 특히 저녁 과식 후 몸이 무겁다고 곧바로 잠들면 최악이다.
단 맛 줄이고… 생채소–과일 꾸준히 먹으면 좋은 이유
뱃살이 나오면 기름진 음식, 튀김을 떠올리지만 빵-과자, 음료 속 설탕의 과잉 섭취도 나쁘다. 탄수화물의 일종인 당분은 활동에 필요한 열량을 내지만 지나치게 섭취할 경우 쓰고 남은 지방이 몸에 쌓일 수 있다. 특히 설탕 등 단순당을 많이 먹으면 내장 지방을 크게 늘리고 염증의 원인이 될 수 있다. 채소-과일에 많은 식이섬유는 몸속 중성지방을 줄이고 몸의 손상을 줄이는 항산화 성분이 많아 염증 예방에 도움이 된다.
현미, 양파, 토마토, 들기름, 올리브 오일… 혈관–염증에 좋은 음식은?
식물의 붉은 색을 내는 라이코펜은 몸속 염증을 줄이는 대표적인 성분으로 토마토, 방울토마토에 많다. 시트룰린 성분은 염증, 부종, 신장염, 방광염, 요도염 등의 증상 완화에 도움이 된다(국립농업과학원 자료). 마늘과 양파의 알리신은 고기 비계 등 포화 지방산을 많이 먹으면 생기는 혈관병 예방에 좋다. 보리-현미 등 통곡물, 들기름-올리브오일 등은 불포화 지방산이 많아 염증-혈관 개선에 도움이 된다. 다만 지나치게 많지 먹지 말고 적정량을 먹어야 한다.
출처: https://kormedi.com/1630292
뱃속의 내장 사이에 지방이 쌓이는 내장 지방은 비만과 염증의 원인이 된다. 뱃속의 주요 장기들의 노화도 촉진해 질병 위험이 높아진다. 뱃살을 빼려고 노력해도 쉽지 않다. 어떻게 하면 좋을까?
복강 안에 지방이 지나치게 많이 쌓이면 감각 신경을 자극하고 염증 반응을 일으킨다. 뱃살이 두툼해지면 고기 비계 등 기름진 음식을 줄이려고 한다. 하지만 여전히 단맛을 즐기면 효과가 줄어든다. 설탕 등 단순당의 과도한 섭취도 내장 지방을 늘리는 원인 중 하나다.
당분(탄수화물)은 몸의 중요한 에너지원이지만 과다 섭취할 경우 지방 축적을 일으킬 수 있다. 단순당은 가공 음료, 빵, 과자뿐만 아니라 각종 요리에도 들어간다. 혈압을 올리는 짠맛뿐만 아니라 단맛도 조심해야 한다.
뱃살이 나오고 체중이 급격히 늘면 하루 세 끼를 채식으로 때우는 사람도 있다. 채소는 먹는 양에 비해 열량이 적어 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 하지만 채소만 먹다 보면 지방, 철분, 아연, 비타민 B12 등 특정 영양소의 결핍을 초래하여 건강을 해칠 수 있다.
특히 비타민 B12가 부족해지면, 악성 빈혈에 걸릴 위험이 높아진다. 채소를 먹을 때 바지락, 홍합, 달걀, 살코기 등 동물성 식품과 함께 섭취하면, 빈혈, 우울감 등을 막는데 좋다. 내장 지방을 줄이려면 몸속에서 중성 지방과 콜레스테롤을 낮춰야 한다.
고기 비계, 가공 식품에 많은 포화 지방보다는 불포화 지방산이 풍부한 음식을 먹는 게 도움이 된다. 현미, 보리, 귀리 등 통곡물, 고등어, 참치, 삼치 등 등 푸른 생선에 많다. 불포화 지방산은 나쁜 콜레스테롤과 중성 지방을 줄여 내장 지방 감소뿐만 아니라 혈관 건강에도 기여한다.
채소 위주 식단에서 부족하기 쉬운 단백질도 보충한다. 다만 몸에 좋은 음식이라도 과식은 피해야 한다. 내장 지방을 줄이는 것은 음식 조절이 가장 중요하지만 신체 활동도 빼놓을 수 없다. 음식을 통해 열량이 몸에 들어왔으면, 운동을 통해 사용해야 남은 지방이 쌓이지 않는다.
신체 활동이 활발하지 않으면, 내장 지방이 쌓이고 좋은 콜레스테롤이 감소한다. 헬스클럽 운동뿐만 아니라 일상에서 몸의 움직임을 늘리면 열량이 소모된다. 식사 후 장시간 앉아 있으면, 뱃살이 나올 수밖에 없다. 지금 당장 움직여야 한다.
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