[오늘의 정보]~좋은 달리기 자세...(Owen Anderson꺼)

[판때기]

'좋은 달리기 자세'라는 것이 정말 있을까? 코치들은 올바른 자세에 대해 단호하게 설교하고 , 러너들은 다른 경쟁자들을 자세가 '좋다' 혹은 '나쁘다' 하는 식으로 분류하고 있음에도 불구하고, 과학적 연구는 여전히 최고의 자세를 정의하는 것이 극히 어렵다는 것을 보여주고 있다.

사실상, 만약 어떤 러너에게, 대부분의 전문가들이 최상이라고 여기는 운동역학 패턴을 익혀서 사용하게 하는 식으로 그의 자세를 교정시킬 경우, 그것은 그 러너를 향상시키기 보다는 망치기 십상이라는 것이 연구결과 밝혀지고 있다.

달리기의 생체역학에 대한 우리의 이해는 아직 걸음마 단계에 불과하며, 코치들의 자세에 대한 설교는 실제보다는 이론에 바탕을 둔 것이라는 사실을 증명하듯이, '향상된 자세'를 갖게 된 러너들은 흔히 그들이 달리기 방법을 바꾸기 전보다 더 비경제적으로 달린다. 이를테면 특정 페이스로 달릴 때 그들은 더 많은 산소를 필요로 한다(더 적은 산소가 아니라).

이러한 경고를 염두에 둘 때, 자신의 자세에 대해 무엇을 해야만 하는가? 효율성이 낮아질 위험이 없으면서, 젖산역치, VO2max, 특수 지구력과 같은 생리적 지표를 한단계 향상시키기위한 수개월에 걸친 훈련에 몰두하지 않고도 5K나 10K 개인기록을 단축할 수 있는 생체역학적 조절방법은 없을까? 우리는 여러분의 달리기에 도움이 될만한 정보를 찾기 위해, 1980년부터의 자세 향상에 관한 과학적 논문들을 살펴보았다. 우리는 여러분의 달리기를 긍정적인 방향으로 변화시켜줄 몇개의 '금 덩어리'를 캐냈다.

달리기 자세를 찾아가는 여정에서 처음으로 우리의 발길을 멈추게 한 것은 최적의 달리기 방법에 대한 가장 꾸준하고 노련한 연구자 중의 하나인 Northern Iowa 대학의 Nancy Hamilton박사의 연구였다. Hamilton은 자세 문제를 노화 과정(process of ageing)과 연관시키는 독특한 관점에서 접근했다. 사실, 달리기 기량과 전반적인 달리기 자세가 노화의 결과로 더 크게 변한다는 관찰이 그녀의 연구의 원동력이었다.

대부분의 연구자들은 심장 출력의 저하 및 근육량과 근력의 소실 등을 노화 관련된 기량 저하와 연관시켰지만, Hamilton은 자세의 변화도 기량 하강에 중요한 영향을 미치는 것이 아닐까 하고 생각했다. 이런 착상은 흥미로운 것이었다. 왜냐하면 빠르고 효율적인 달리기 속력을 지탱하기 위해서는 자세를 유지해야만 한다는, 자세의 특별한 측면을 확인할 수 있게 됨을 의미하기 때문이다.

Hamilton의 테이프

1989년도에 Eugene에서 열린 세계 대회와 샌디에고에서 열린 미국 선수권대회에서, Hamilton은 여러 시간 동안 162명(남자 83명, 여자 79명)의 경기 주자들을 비디오 촬영하였다. 다음에 그녀는 그 러너들의 기량을 컴퓨터에 입력하고 글자 그대로 수백 시간동안 그들의 생체역학을 분석했다. 빠른 주자와 느린 주자, 나이 많은 주자와 젊은 신출내기를 비교하였다. 테이프들을 보면서, Hamilton은 동일 연령대 주자들간의 기량 차이 및 나이와 관련된 속력 저하는 상당부분 엉덩이, 무릎, 관절의 동작 범위와 같은 기계적 요인들 때문이라고 확신하게 되었다.

동작범위가 보폭과 보속에 영향을 미친다는 것이 그녀의 이론인데, 보폭과 보속은 러닝 이코노미(running economy)의 2가지 핵심 구성요소이며, 더 빠른 주자가 되기 위해서 변화시켜야 하는 달리기의 2가지 기본적 측면이다. 결국, 우리는 VO2max, 이코노미, 젖산 역치, 그리고 자세 등에서 원하는 최대한의 향상을 이루더라도, 보폭이나 보속의 변화가 없이는 이러한 업그레이드는 현재의 익숙한 페이스로 더 오래 달릴 수 있게 해 줄 뿐이지만, 그러한 향상이 실제로 더 빠른 보속과(또는) 더 긴 보폭을 가져온다면 더 빨리 달리는 데 도움이 될 것이다.

보폭이냐 보속이냐

예를 들어서, 현재 5K를 일정한 페이스로 18:30에 달리는 사람은, 보폭이나 보속이 바뀌지 않는 한 기록을 향상시킬 수 없다. 1분당 180보를 뛰고 보폭이 1.5m라면, 5000 나누기 1.5는 3334이므로, 그 사람은 5k 대회에서 자동적으로 약 3334보에 고정된다. 분당 180보씩 3334보는 그 사람에게 약 18분 30초의 완주기록을 가져다준다.

만약 그 사람이 생리적으로 향상되거나 자세를 개선하고 이러한 좋은 변화가 (보폭의 감소없이) 1%의 보속 증가로 전환된다면, 그는 5K를 10초 향상된 18:20 쯤에 달리게 될 것이다. 그 사람의 변화가 보속 대신 (보속의 감소없이) 1%의 보폭 증가를 낳는다면, 그의 5K 기록은 물론 마찬가지로 18:20으로 단축될 것이고, 보폭과 보속이 1%씩 동시에 업그레이드되면 그는 약 18:10에 골인할 것이다.

나이를 먹으면서 걸음걸이의 패턴이 달라지는가? 물론이다. 하지만 Hamilton은 보속은 아주 조금만 떨어진다는 것을 발견하고 놀랐다(또한 그 변화는 통계학적으로 의미있지도 않았다). 실제로는 35세에서 55세까지는 보속이 약간 상승하는 추세였고, 그 시기가 지나면 조금 떨어지기 시작했다. 80대 러너들의 보속은 그들의 35세 때보다 단지 약 4~5% 느려졌다.

보속은 크게 변하지 않았지만, 보폭은 크게 떨어졌다. 가능한 가장 극단적인 비교로서, 35~39세 러너의 보폭과 90세 러너의 보폭을 비교했을 때, Hamilton은 질주시의 보폭이 2.36m에서 1.42m로 떨어진다는 것을 발견했다. 무려 40%나 하락하는 것이다! Hamilton이 요약했듯이, '늙은 러너의 다리가 여전히 빠르게 움직이더라도, 단위 걸음당 주파 거리는 젊은 러너만 못했다.

' Hamilton은 자신의 연구 결과에 다소 놀랐지만, 그녀의 발견은 걸음걸이 패턴에 대해 다른 연구자들이 인지했던 것을 정확히 지지하는 것이었다. 기본적으로, 1980년부터 발표된 적어도 6개의 서로 다른 연구에서, 노화에 따라 설령 보조(1분당 발걸음 수)는 변하지 않더라도 보폭은 줄어든다는 것을 지적해왔다. 보폭의 현저한 하락이라는 핵심적인 변화는 Hamilton이 관찰했던 것과 동일하다

보폭이 좁아지는 이유는?

보폭은 러너가 일단 40세를 넘으면 점진적으로 그리고 예상가능하게 짧아졌지만, 무엇이 이러한 부정적 변화를 초래했는가? 첫째로, Hamilton은 나이를 먹으면 달릴 때 발이 지면에 접촉해있는 시간이 늘어난다는 것을 발견했다. 다시 말하면, 나이 많은 러너들은 달릴 때 한발에서 다른 발로 폭발적으로 움직이지않고, 대신 발이 지면에 놓여진 상태로 더 많은 시간을 보낸다. 이처럼 달리기의 '착지기(着地期 stance phase)'에서 소비하는 시간이 늘어남으로 해서 대폭적인 감속이 일어났고(발이 지면에 더 오래 있을수록, 더 많은 스피드를 잃는다) 이것이 보폭 감소의 일부 원인이었다. 나이 많은 러너들은 발가락이 땅에서 떨어지는 동작이 빠르지 않았다. 그래서 그들은 다음번 착지가 이루어지기까지 쓸데 없는 단계에 더 많이 머물렀다.

그렇지만, 보폭의 감소는 착지기 보다는 엉덩이와 무릎의 동작 범위의 변화와 가장 밀접하게 관련되어 있는 것으로 드러났다. 예를 들어서, 달리는 도중에 무릎에서의 동작 범위(기본적으로는 무릎의 굴곡)는 35세에서 90세 사이에 123도에서 95도로 33%가 감소하였다. 이러한 변화로 인해 기본적으로 (달리기 순환 과정의 스윙기 중) 최대 굴곡 지점에서 하퇴부가 엉덩이를 향해서 위로 굽혀지기 보다는 허벅지와 직각이 되게 된다.

이것이 왜 중요할까? 달리기의 스윙기(swing phase)에서 무릎이 덜 굴곡되어 발이 엉덩이 부근까지 올라가지 않고 (다음번 착지를 위해 다리가 전방으로 나갈 때) 무릎 높이에서 내려온다면 그것은 사실상 끝에 무거운 발이 매달려 있는 특별히 긴 지레를 쓰는 것을 의미한다. 그것은 좋지 않다. 왜냐하면 긴 지레는 짧은 지레보다 움직이기 어렵기 때문이다. 게다가 발은 매우 무겁기 때문에 그것이 지레 끝에 달린 이상 움직임에 방해가 된다(그래서 시소에서는 더 무거운 사람이 대개 지면에 붙어 있는 것이다). 다리가 전방으로 스윙을 시작할 때, 무릎을 엉덩이 부근까지 올려서, 발이 아닌 무릎이 다리의 종점이 되게 함으로써 지레를 절반으로 잘라내는 것이 최상이다.

[譯註] 달리기 순환과정 running cycle : 달리기의 순환과정은 크게 발이 지면에 착지하는 착지기(stance phase)와 발가락으로 지면을 박차고 나가는 추진기(kick phase 또는 drive phase)및 발이 공중에서 움직이는 체공기(swing phase)로 나누어진다. 두 발이 착지기, 추진기, 체공기를 교대로 반복하면서 몸을 전방으로 움직이는 것이다. stance phase를 입각기(立却期), swing phase를 유각기(流却期)라고 번역하기도 한다.

이렇게 상상해보라 : 어떤 사람이 달리고 있는데, 왼쪽 발은 막 지면에 착지하기 시작했다. 오른쪽 다리는 무릎이 구부러졌다가, 왼쪽 발이 발끝을 향해 앞으로 움직이일 때, 그는 오른쪽 다리를 전방으로 휘두르기 시작한다. 이때 오른쪽 발이 엉덩이 쪽으로 제대로 올라갈만큼 무릎이 굽혀 졌어야, 다리를 전방으로 휘두를 때 가장 경제적이다. 다리가 펴져있거나, 또는 무릎이 조금만 구부러진다면, 오른쪽 엉덩이를 회전축으로 하는 오른쪽 '지레'의 끝에 너무 많은 하중이 실리게 되고 그 결과, 그 다리는 가속하기가 매우 어려워진다. 일단 무릎을 구부려서 지레를 짧게 하면, 오른쪽 다리를 고속으로 전방으로 날릴 수 있고, 그럼으로써 그 사람은 더 넓은 보폭을 달성하는 문제를 일부 해결한 것이다.

시들시들한 엉덩이

나이를 먹으면서 무릎의 운동도 감퇴하지만, Hamilton은 엉덩이 동작 범위의 감소가 훨씬 크다는 사실을 발견하였다. 35세와 90세 사이에 38%나 떨어졌다. 그 두 유형의 동작 범위 저하 사이에는 나이와 관련하여 약간의 차이가 있어서, 무릎의 '뻣뻣함'은 50세 이후에 가장 강하게 찾아왔고 엉덩이 문제는 60세 무렵 까지는 나타나지 않았다. 그렇지만, Hamilton의 연구는 스피드의 유지를 위해서는 무릎 유연성보다는 엉덩이 유연성의 보존이 더욱 중요함을 시사했다.

특별히, Hamilton은 엉덩이의 동작 범위를 최적화하는 열쇠는 달리기의 추진기(kick phase또는 drive phase)에 있어서 엉덩이 운동성을 보존하는 것이라는 점을 발견했다. 달리기의 추진기에는 발은 발가락으로 도약하기 위한 딱딱한 지레가 되고, 둔근(臀筋)과 햄스트링은 다리를 후방으로 밀어내기 위해 수축하며, 대퇴사두근도 역시 다리를 곧게 펴서 후방으로 미는 것을 돕기 위해 활성화된다. 우리는 엉덩이에서 다리가 후방으로 움직이는 이런 기본적 동작을 엉덩이 신장(- 伸長, hip extension)이라고 부를 수 있다.

그런데 어떻게 하면 나이 많은 러너들이 적절한 엉덩이 신장을 보존함으로써 보폭을 유지하고, 또한 젊은 러너들은 이미 가지고 있는 엉덩이 신장을 향상시킬 수 있는가? 대퇴사두근이 너무 뻣뻣하면 다리의 후방 움직임을 방해하므로, 대퇴사두근의 유연성이 하나의 열쇠임은 물론이다. 반드시 확실한 웜업 후에 실시하는 꾸준하고 철저한 대퇴사두근 스트래칭은 분명 대퇴사두근 및 거기에 연결된 결합조직을 더욱 유연하게 만들 수 있다.

그렇지만, Hamilton은 달리는 방법을 조심스럽게 바꾸는 것이 또다른 열쇠라고 지적한다. 예컨데 매 걸음마다 엉덩이 주변 근육을 사용해서 다리를 뒤쪽으로 뻗는데 더욱 집중하는 것이다.

그녀가 제시했듯이, '질주를 하면서 최대한 앞으로 나가기 위해 앞쪽 다리를 뻗는 것 보다는, 매 걸음마다 가능한 강하게 뒤쪽으로 미는데 착안하라. 그러기 위해서 엉덩이와 햄스트링을 사용하라. 스타팅 블록(starting block: 단거리 출발대)을 강하게 밀고 나가는 것과 똑같은 방식이다. 무릎이 아니라 엉덩이로 달려라'. 하지만 이 새로운 자세로 인한 대퇴사두근의 과긴장을 피하기 위해서는 반드시 대퇴사두근이 웜업되고 이완된 된 후에만 해야한다. 자세 변경을 위한 세가지 좋은 아이디어는 이것이다 - 대퇴사두근의 유연성을 높이고, 스윙기(swing phase)에서의 무릎 굴곡을 향상시키고, 햄스트링과 둔근을 사용해서 후방 추진력을 높임으로서, 보폭의 자연스런 향상을 꾀한다.

위대한 Hamilton의 또다른 충고는 없을까? '역설적이게도, 무릎 굴곡은 달리기의 '스윙기'에서는 좋지만, 발이 지면에 있는 착지기에서는 좋지 않습니다. 과도한 발목 굴곡 또한 역시 좋지 않아요. 착지시에 발목과 무릎을 너무 많이 굴곡시킬 때 발생하는 문제는 발가락으로 도약할 때 다시 그 관절들을 펴야만 한다는 거이죠. 따라서 그것들이 더 많이 굴곡되어 있을 수록 발디딤에 소비되는 시간이 더 많아지게 됩니다.' 라고 그녀는 말한다. 발디딤 동안에 발은 본질적으로 땅에 박혀있어서 어떠한 수평 운동도 있을 수 없기 때문에 발디딤 시간이 길어지는 것이 좋지 않음은 물론이다. 한쪽 발에서 다른 발로 뛸 때만 수평 운동이 발생하므로, 발디딤을 매우 간결하게 그러면서도 힘을 생산한다는 측면에서 매우 폭발적으로 하는 것이 목표이다.

발디딤 시간을 줄이는 것과 관련되는 기량 향상은 매우 엄청날 수 있다. 예를 들면, 5K 경주에서 약16분에 골인했던 한 여성 엘리트 도로 경주자의 예를 들어보자. 그녀가 1분에 190보를 간다고 계산하면, 그것은 경기에서 3,040보(16X190)에 해당한다. 그녀의 발디딤 시간을 1/1000초 잘라내면, 그녀는 3초 일찍 골인할 것이고, 이는 다른 러너 1~2명을 추월하기에 충분한 기록단축이다. 1/300초를 쳐내면, 그녀는 10초 빨리 도착할 것이고, 이는 아마도 5위안에 드는 성적일 것이다. 1/100초를 베어내면, 여전히 아주 작은 변화지만, 그녀는 피니쉬라인을 30초 일찍 통과할 것이고, 그러면 충분히 우승할 수 있다.

물론, 절대적인 시간의 향상은 후위 주자들에게는 훨씬 더 크다. 5K를 30분(또는 약5400보)에 달리는 주자라면 접지기를 1/100초 줄임으로써 전체 경기 기록을 거의 1분 향상시킬 수 있다. 사실은 디딤시간을 너무 줄이면 안된다. 왜냐하면 접지기가 지나치게 짧으면 최대한의 힘을 낼 시간이 부족하고, 그래서 보폭이 짧아질 수 있기 때문이다. 하지만, 여러분은 실제로 지나치게 폭발적인 장거리 러너를 생각할 수 있는가? 통상 문제는 정반대로, 오히려 발이 땅으로 무너지는 것, 빈약한 안정성, 힘의 발달이 지지부진함, 그리고 다른 발로의 평범한 가속 등이다.

접지기의 과도한 무릎 굴곡은 전체 발디딤 시간을 늘리기 때문에 좋지 않다는 점을 Hamilton이 입증했음에도 불구하고, 자세 전문가들이 '충격을 흡수한다'는 이유로 접지기의 무릎 굴곡을 높이도록 권고하는 것은 아주 이상한 일이다. 이러한 주장에 다소 호소력이 있을 지라도, 무릎을 더 많이 굽히는 사람이 실제로 엉덩이와 척추에 충격을 덜 받는다거나 부상률이 적다고 주장할만한 어떠한 과학적 보고도 전혀 없다는 것은 분명하다.

핵심은 무엇인가? 무릎 굴곡을 크게 하는 것은 달리기의 스윙기에는 좋지만, 접지기에는 좋지 않다. 대퇴사두근의 유연성은 보폭을 향상시키며, 이는 엉덩이 근육의 추진력이 더 좋아도 마찬가지이다. 이상의 것들은 여러분의 자세를 혁신시키는 4가지 좋은 방법이다. 이러한 미세조정 때문에 보폭이 지나치게 넓어질 위험은 없는가? 다리를 너무 앞으로 뻗는 것을 피하면서, 앞다리가 무게 중심의 약간 앞쪽 또는 바로 아래에서 착지하도록 한다면 문제 없다. 여러분의 몸은 착지하기 직전에 앞다리를 따라잡을 것이고, 그럼으로써 '제동 작용(braking action)'을 피하면서, 강하게 앞으로 움직일 수 있는 좋은 자세를 잡을 것이다.

[판때기]

질주를 하면서 최대한 앞으로 나가기 위해 앞쪽 다리를 뻗는 것 보다는, 매 걸음마다 가능한 강하게 뒤쪽으로 미는데 착안하라..이말이 가장 중요 뽀인또인것 같은데,,,실험을 해봐야징..!!

[paengi]

좋은 글이다.....내는 완전 엉터리 였네....