스크랩 흥미돋 나 너무 우울한데 좀 도와줄 수 있을까? (우울증 악순환 끊기)

[30분!]

출처: 여성시대 오뚝기, https://youtu.be/8x50VmHIy8E?si=CvxZ00pINX01tFFK

'자꾸만 자책하고 우울에 빠지는 사람들이 악순환의 고리를 끊는 법, 이동귀 연세대 심리학과 교수'

안녕 여시들! 내가 돌아왔어. 저번에는 일을 미루는 사람들을 위한 영상을 요약해서 올렸거든? 이번에는 우울증 여시들을 위한 영상을 글로 요약해왔어! 나도 우울증을 겪고 있는데 누군가한테는 도움이 될까 싶어서 열심히 정리했어! 그러니 꼭 읽어줘.


그럼 시작할게!

■ 우울증이란?
- 슬픔, 피로, 무기력함 등 우울 증상이 2주 이상 지속되는 것을 의미함.

■ 우울증 자가진단

1. 단기간 급격한 체중 변화
2. 수면의 급격한 변화 (잠이 많아지거나 적어짐)
3. “피곤해”라는 말을 많이함.
4. 스스로 자책하고 죄책감을 느낌
(우울증이 어느정도 진행된 단계)
- “내가 잘못했어.”,“나는 문제가 많아.”
5. 염세적인 이야기를 많이 함
(전문가와 상의를 해야하는 단계)
- “그냥 사라졌으면 좋겠다”, “사는게 아무런 의미가 없다.”
6. ‘죽음’을 이야기하기 시작함
(전문가와 상담을 받아야 하는 단계)

- 보통 사람들은 우울해지면 우울한 기분에서 벗어나기 위해 노력한대.
- 우울한 기분에서 벗어나기 전에 우울이 찾아온 이유에 대해 생각해는 것이 중요해.
: ‘우울’은 나에게 중요한 무언가가 지금 없다는 것을 말해준다.
(즉, 마음이 나에게 신호를 보내는 것임.)

■ 그래서 우울한 기분이 찾아오면 생각해볼게 뭔데?
1. 정말 나에게 중요한 것이 무엇인가.
2. 그것이 없음으로써 어떤 경험을 하고 있나.

- 많은 사람들은 생각하지 않고 우울한 감정에 쭉 가라앉는 경험만을 하게 되거든. 이에 그치면 우울감을 해소하기는 어려워.

■ 여기서 잠깐! 우울한 사람들은 왜 주변에 도움을 청하지 않는거야?
- 이유는 바로 ‘터널 비전’으로 인한 것이야.
- 터널 비전이란?
: 어두운 터널 속에 혼자 갇힌 듯한 느낌, 주변 상황을 살피지 못하고 시야가 좁아짐을 의미함.

- 설명을 좀더 추가해볼게.
터널 비전이 오면 전후좌우의 진로 같은 부분을 볼 수가 없어져. 우울해진 사람을 보며 많은 사람들이 “왜 주변에 도와줄 사람을 찾아보지 않고 합리적으로 생각하지 않아?”라고 질문해. 하지만 막상 터널에 갇혀서 전후좌우가 잘 보이지 않을 때는 합리적인 생각을 하거나 주변에 도움을 청하지 못해.

■ 그러면 우울증인 사람한테 어떤 도움을 줘야할까?
: 한 사람이라도 함께해주거나 대화를 나눌 사람이 있으면 우울함이 더욱 경감될 수 있어! 중요한 사람이 나에게 있으면 내가 지금 어떤 경험을 하고 있는지 얘기하는 과정에서 나는 지금 어떤 것들이 정말 절실한지 이런 것들을 생각할 수 있거든.
but, 혼자만 계속 우울해하고 있으면 그런 것을 얘기해 볼 수 없으니 더욱 가라앉고 슬프고 무기력해지는거야. 그래서 가까이 있는 사람이 자신의 고민을 들어주고 있다는 느낌만으로도 우울을 이겨낼 수 있는 힘이 생겨!

■ 궁금한게 있어! 완벽주의자가 우울에 잘 빠진다는데 사실이야?
: 결론부터 말하자면 사실이야!
- 한국문화는 경쟁적이기 때문에 뭔가를 잘해야한다는 생각이 강해. 남들보다 두드러져 보일려면 특출나게 잘해야 한다는 것이 중요한 가치가 되는거지.

■ 그런데 그거 알고있어?
- 사실 서구권에서는 완벽주의가 상당히 부정적 의미로 많이 쓰이고 있대!
- 완벽주의: ‘완벽한 상태’가 존재한다고 믿는 신념, 달성할 수 없을 정도로 지나치게 높은 기준을 설정함. (목표를 달성하려고 하다가 실패하게 되면 우울해지는 것을 의미함.)
반면, 한국에서는 완벽주의를 부정적인 의미가 아닌 긍정적인 의미로 사용하는 경우가 많지. 완벽주의면 더욱 인정받고 특별한 능력이 있다는 것으로 간주되거든.

■ 그런데 왜 유독 한국에는 완벽주의 성향이 많은거야?
1. 완벽주의 부추기는 경쟁적 사회 분위기
2. 부모가 자녀에게 거는 과도한 기대
(자신에게 아쉬운 부분을 자식이 극복해서 대신 성공해주기를 바람)
3. 빠르게 잘해야 하는 빨리빨리 문화 (그냥 잘하는 정도가 아니라 빨리 잘해야 함)
4. 늘 최선을 다해야 한다는 책임감 강조

■ 한국이 얼마나 ‘빨리빨리’ 문화가 심한지 알 수 있는 연구결과가 있어!

※ 한국은 1초에 한번씩 길을 걷고 있는셈이래!

■ 그러다보니 이동귀 교수님도 유럽에서 생활 할 때 자주 듣는 말이 있었대!
1. “왜 이렇게 빨리 걸어?”
2. “밥을 왜 이렇게 빨리 먹어?”
- 한국은 빨리 먹고 더 많이 일해야 한다는 것이 무의식에 존재하는거지.
- 책임감도 중요시하지. “다른 사람들에게 민폐 끼치지 말고 네가 맡은 역할에 최선을 다해라!” 이런 메시지가 은연중에 깔려있는 거야.

■ 다시 본론으로 돌아가서 완벽주의자들은 왜 우울해지기 쉬운건데?
- 완벽주의자들은 보통 쉽게 달성할 수 없는 높은 기준을 설정하기 때문이야! 그러다보니 당연히 실패할 가능성이 커지겠지? 실패하게 되면 자신한테서 그 이유를 찾게 된대. “내 노력이 부족했나?”,“내 능력이 부족했나?” 등 스스로를 비난하게 돼. 이는 우울한 생각으로 빠질 가능성이 커진다는 것을 의미해.

■ 그럼 완벽주의자들은 높은 기준을 달성하게 되면 우울하지 않겠네?
- 결론부터 말하자면 NO, 그렇지 않아.
- 보통 사람들은 자기가 세워놓은 기준을 달성하게 되면 “내가 열심히 노력했으니까 나 잘했어.” 라고 생각하거든?
but 완벽주의자들은 달라. “이것 봐라. 기준이 달성됐네? 그러면 내가 기준을 너무 낮게 세웠나?”라고 생각한대. 결국 기준을 또 다시 상향 조절하게 되는거지.
예를 들어, 일주일에 1키로를 빼는게 기준인데 1.2키로가 빠지게 되면 기준을 약하게 세웠다고 생각하게 된대. 결국 1.5kg으로 상향 조정하게 되고 실패할 수밖에 없게되는거지. 이 때문에 더욱 좌절하게 되고 우울감에 깊게 빠져버린대.
즉, 우울코스를 밟고 있는거지.
- 성공하든 실패하든 우울코스를 도는 일종의 악순환이 계속되고 그것을 끊어야 하는데 끊지 못하고 계속 자동으로 우울코스만을 도는거야. 너무 무섭지 않아...?

■ 나는 우울의 악순환을 끊고 싶은데 어떻게 해야 돼?
: 목표달성에 실패했을 때 잠깐 멈추고 여기서 무엇을 배웠는지 생각해보는 시간이 필요해.
특히 이 과정에서 내가 노력한 부분을 인정해야 해.
- 내가 노력했던 부분에 있어 나 자신에게 목소리를 내야하는거지.
tip, 보통 악순환은 너무 빠르게 돌아가기 때문에 멈추는게 가장 중요해. 멈추는 힘이 생겼을 때, 아쉬운 점도 있고 좋았던 점도 있듯이 두가지가 공존하고 있다는 사실을 깨달아야만 해.

■ 완벽주의자도 행복해질 수 있는 방법이 있을까?
: 당연하지! 아래의 내용을 기억하면 돼!
1. “해야 한다” 앞에 “가능하면” 붙이기
“절대적으로 반드시 해야한다.”가 아닌 “가능하면 하면 좋겠다.”로 바꾸기
2. 어떤 일을 할 때 70% 정도만 달성한다고 생각하기
- 보통 완벽주의자들은 120%의 목표를 달성하려고 하는데 70%만 달성한다고 생각하기.
- 70%만 완성해도 잘한거고 여유가 생기면 더 하면 되는거지. 조급해 하지말자!
3. 자신이 노력한 부분은 인정하고 칭찬하자.
-자기 자신한테 친절한 말을 해주는게 중요해. 내가 노력한 부분을 제쳐두고 못한 부분이나 이루지 못한 것만 자꾸 생각하면 당연히 불행해질 수밖에 없어.
4. 비슷한 경험을 겪는 주변 사람들과 이야기 나누자.
- 내 얘기를 했을 때 잘 들어주는 사람들을 확보하면 좋대.
✋️ 대인관계에서 스트레스를 많이 받는 사람들은 어떻게 하라는거야?
- 그런 사람들은 자신이 어떤 사람들을 만났을 때 가장 마음이 편안한지 알아야 해. 계속 맞춰주지 않아도 대화가 이어지는 사람을 볼 수 있는 눈을 기르는 것이 중요해.

■ 완벽주의자를 떠나서 더 나은 삶을 살기 위해 필요한게 있을까?
: 당연히 있지!
1. 지나간 일에 대해 후회하지 말기.
2. 스스로 비난하지 말기
3. 다른 사람 비난하지 말기

■ 다른 주제이긴한데 착한 사람들이 더 손해보는 이유가 뭔지 궁금해 🧐
- 보통 세상을 보면 착하고 미덕인 사람들이 칭찬받긴 하지만 그런사람들이 오히려 대인관계에서 더 큰 상처를 받는 경우가 많기도 하잖아?
- 그건 바로 ‘기대’하기 때문이야.
: 그들은 보통 ‘선의’를 베푸는 것을 좋아하지만 어떠한 ‘기대’를 붙여버려. 즉, “내가 이정도 상대를 배려했으니 상대방도 나를 위해 배려해주겠지?” 라고 생각하는거지. 안타깝게도 현실은 전혀 그렇지 않아. 사람이 사람을 배려하는 방식은 개인차가 너무 크기 때문이야.
예를 들어보자! 누군가는 어떤 사람이 힘들어할 때 말을 붙이는 것이 배려라고 생각할 수 있어. 하지만 또 누군가는 그 사람이 자기만의 시간을 가질 수 있도록 시간을 주는게 배려라고 생각할 수도 있는거지. 이처럼 상대를 배려하는 방식에는 개인차가 너무 큰 것이 문제야.
- 많은 사람들은 ‘기브 앤 테이크’를 원하거든. 주고받는 것을 원한다는 거지!
: 하지만 기브 앤 테이크로 빠지면 힘들어질 수 밖에 없어.😭 예를 들어, 두 사람이 그 관계에서 각각 50:50을 지니고 있다고 가정해보자. 내가 선의를 베풀어 상대에게 50을 줄 때 100정도의 기대를 하지. 다시말해 내가 상대에게 50을 주면 상대방도 50을 줄 것이라 기대하는거야. 이게 기브 앤 테이크를 의미해.
만약 내가 상대방에게 기대하면 반대쪽도 이를 받아들이고 돌려줘야 하거든? 하지만 상대방이 기대에 부흥하지 않고 돌려주지 않았을 때 좌절할 수밖에 없어. 따라서 이런 좌절을 피하기 위해서는 누군가에게 내어 줄 때는 ‘기브 앤 기브’ 즉, ‘주고 또 주고’가 되어야만 하는거지.

■ 너무 어려워. 그래서 나보고 뭐 어쩌라는거야?
- 어쩌긴 뭘 어째? 누군가에게 선의를 베풀고 싶다면 기대하지 말고 그냥 줘버리면 돼. 어떤 걸 줄 때는 돌려받을 생각 없이 줘버리는거지. 이때 상대방이 나에게 돌려주면 좋은 일이고 아니면 마는거야.
but, 많은 사람들은 줘놓고 왜 돌려주지 않냐고 따지지. 심지어 어떤 사람은 내가 세 번 밥을 샀으면 한번은 상대가 밥을 사야하지 않느냐며 되묻고는 해. 하지만 이때가 중요해. 이런 기대가 생길 때 바로 멈춰야만 해. 즉 “그럴 수 있다”고 봐야 하는거지. 왜냐하면 사람은 전부 다르기 때문이야. 요즘 유행하는 mbti만해도 16가지의 성격유형이 존재하거든. 상극인 성격은 보통 대화가 되지 않는 경우가 많잖아?

■ 이쯤되면 100명 중에 몇 명 정도가 나와 상식이 통할지 궁금하지 않아?

- 68명~70명 안쪽은 그래도 정도의 차이는 있지만 나와 상식이 통해.
- 오른쪽 15~16명은 나에게 있어 정말 훌륭한 사람들이야. 기대 밖으로 훨씬 좋은 사람들인 거지.
- 왼쪽에 존재하는 15~16명의 사람들은 전혀 상식 밖의 사람이야. 즉, 나와 아예 맞지 않는 사람들인거지. 우리는 그런 사람을 보며 “어떻게 사람이 그럴 수가 있어?” 라고 반문하지. 하지만 사람은 원래 그런 존재야!
- 여기서 생각해볼게 있어! 과연 15~16%가 적은 비율일지 궁금하지 않아? 5천만명을 기준으로 할 때, 무려 800만명이 이에 해당된대. 즉 800만명은 나와 상식이 전혀 맞지 않는 사람들인거지. 그게 현실이야. 내가 열정을 다하고 순수함을 다하면 통할 거라고 생각하지만 그렇지만은 않아. 다름을 받아들이기 쉽지 않겠지만 받아들여야만 해.
- 이런 얘기를 하면 어떤 사람들은 너무 냉정한거 아니냐고 묻곤하지. 하지만 이렇게 생각해 보는게 어떨까? 사람은 “현실을 기반으로 해야 좋은 관계를 구축할 수 있다.”는 것을 기억하자.

■ 이와 관련된 용어가 있지!
투명성의 착각이란?
: 자신의 속내를 다른 사람들이 잘 안다고 착각하는 심리적 현상
- 즉, 가족이니까 투명하게 내 마음을 알 수 있을거라고 착각하는거야. 예를 들어 30년동안 살아온 부부가 있어. “아니! 당신은 나와 살아온 세월이 얼마인데 이걸 모르는게 말이 돼?” 하고 되묻곤 하지. 가족끼리도 이럴 정도인데 사회적 관계에서 만난 사람끼리 서로를 이해할 수 있다는건 쉽지 않아.

■ 그럼 우리는 더 이상 착하게 살 필요가 없겠네?
: NO, 그건 아니야!
- 우린 그럼에도 불구하고 착하게 살아야 돼. 선의를 가지고 남을 배려하는 것은 아름다운 마음이거든. 실제로 이타적인 행동을 많이 하는 사람들이 더 오래산다는 연구결과도 있어. 노인 중에서 자원봉사를 자발적으로 하는 사람과 그렇지 않은 사람을 비교했을 때 자원봉사를 하는 노인이 훨씬 더 오래 산다는 연구결과가 있대!

■ 그럼 나는 오래살고 싶지 않으니까 착하게 살 필요가 없겠네?
: NO, 그것도 아니야!

※ 사회심리학자인 엘리자베스 던은 하나의 실험을 진행하게 돼!
- 오전에 사람들의 행복감을 측정하고 그들에게 돈 50불을 지급한 뒤 자유롭게 사용하도록 했거든?
- 그 돈을 가지고 하루를 생활하는거지. 어떤 사람들은 자기를 위해 사용하기도 했고 누군가는 그 돈을 기부 하거나 주변사람을 위해 선물을 구입하기도 했어.
- 그리고나서 오후에 행복감을 다시 측정해본거지. 아침에 느꼈던 행복감과 오후에 느낀 행복감을 비교해봤어.
- 연구결과 자신을 위해 돈을 쓴 사람보다 타인을 위해 돈을 쓴 사람들이 훨씬 더 행복감이 높았다는거야! 결국 선의를 가지고 다른 사람을 배려하거나 이타적인 행위를 하는 것은 행복을 위해 중요한데 이때 두가지만 기억하면 돼!

* 선의를 베풀 때 꼭 기억하세요
1. '기브 앤 테이크' 대신 '기브 앤 기브'임을 기억하기
2. 기대한 반응과 다를 수 있음을 기억하기

■ 나 요새 사람 때문에 너무 힘든데 제발 살려줘!
- 이 때 우리는 고민하게 되지. 그 사람과의 문제를 해결해야 할까? 피해야할까?
- 이를 결정하기 전에 가장 중요한 것은 상대방이 바뀔 수 있는 사람인지 아닌지 파악하는 것이 중요해!

■ 만약, 바뀌지 않는 사람이면 어떻게 해?
1. 물리적 거리두기
- 그 사람에게 더 많이 노출될수록 스트레스가 커지기 때문에 거리를 둬야만 해!
2. 원래 그런 사람이므로 적당히 한 귀로 듣고 한 귀로 흘리기
- 보통 저 사람의 부정적 기운이나 말 때문에 스트레스를 받는 것이 기준점이 되거든? 만약 그 사람이 부정적 기운이나 말을 하지 않게 되다면 놀라운 일이 될거야. 그렇잖아! 갑자기 긍정적인 말을 하면 세상이 멸망하나 싶을거란 말이지? 따라서 그 사람에 대한 기대수준 자체를 낮추고 어떤 말을 듣고 어떤 말을 흘릴 것인지 결정해야 돼.
3. 현재 가장 유감인 건 그 사람이지 내가 아니라는걸 인지하기
- 보통 그런사람은 나뿐만이 아닌 다른 사람도 싫어하고 있을 가능성이 커. 그런 경우 가장 유감을 느껴야 하는 것은 내가 아닌 그 사람이야. 저 사람의 단점때매 내가 힘들어야 할 필요가 없어! 이런 생각을 하면서 그 사람과 나를 분리해서 생각해보자.

■ 잘 안되는 일만 찾으면 수도 없이 잘 안된 일들만 보일 수밖에 없어!
- 우리는 인생을 살면서 좋은 사람들을 보고 살아야 해. 잘사는 사람 그리고 노력하는 사람과 함께 가겠다는 생각을 가지는게 중요해. 삶을 살다보면 이기적인 사람들은 눈에 금방 보여. 이기적이면서 자기중심적이고 남들을 무시하는 사람들을 보면 세상은 가치가 없다고 느껴져. 그러다보면 인간관계는 만나면 만날수록 힘든 놈만 있다고 생각하게 돼.
하지만 기억해야만 해! 우리의 역사는 각자의 자리에서 열심히 노력한 사람들이 만들어 왔다는 사실을 말이야. 우리가 자동차를 타고 산길을 달릴 때 각도가 큰 코너를 돌 때가 있어. 그럴때마다 하나하나 조심하라는 표지판이 존재해. 즉, 누군가가 그 표지판을 일일이 다 붙여 놨다는 것을 의미하는거지. 누군가는 다른 사람을 위해 많은 순간을 노력하고 있고 우리는 그런 그 순간들을 목격하면서 살아야 돼!

■ 목표를 달성하기 위해서 열심히 노력하는 부분은 대단히 좋아!
- 다만, 거기에 하나만 제외시키자. 자기를 비난하고 평가절하하는 행위와 어떤 결과가 나왔을 때 내가 잘 못했다고 느끼는 것을 제외시키자. 결과를 성공이나 실패냐 이분법적으로 생각하고 나를 비난하면 너의 삶은 우울해질 수밖에 없어. 따라서 분리해서 생각해보자. 또 하나는 자신이 더 나아지기 위해 노력하고 있다는 사실을 잊지말자. 그런 자신을 격려하고 당신을 위해 열심히 기도하고 있을 정말 가까운 사람들을 생각하자.
마지막으로 타인을 배려하는 일은 정말 아름다운 일이야. 다만 그것을 돌려받아야 하는 ‘기브 앤 테이크’로 가버리면 기대의 뒷면에는 좌절이 있기 마련이니 어떤걸 주고 싶다면 당당하고 기쁘게 주는 것이 중요하다는 사실을 잊지마!

끝!

ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ
여시들 잘 읽었어? 우리나라에 우울증 환자들이 점점 증가하는 추세잖아. 그런 여시들을 위해 할 수 있는게 없는지 생각해봤어. 그러다 좋은 영상들을 읽기 쉽게 글로 요약하기를 선택했어. 너무 무기력하고 삶이 힘들 때는 어떤 영상도 볼 힘이 없거든. 영상을 읽기 쉽게 글로 요약해주면 분명 누군가에게는 큰 도움이 되지 않을까 하는 생각에 글을 쓰게 됐어! 저번에는 미루는 습관이 심한 여시들을 위해 글을 썼었는데 오늘은 우울한 여시들을 위해 글을 쓰게 됐네.
우울증을 견뎌내고 있는 여시와 마찬가지로 나 역시 우울증으로 치료받고 있거든. 그러다 문득 깨달았어. 비록 우울의 산물들이 나를 괴롭힐지언정 그 우울마저 사랑할거야. 만약 내가 우울의 산물들을 사랑하지 않았다면 이렇게 우울해하는 여시들을 위해 글을 쓰지 못했을거야. 그렇기에 나는 나에게 찾아온 우울의 산물마저 사랑해. 마지막으로 여시에게도 해주고 싶은 말이 있어. 내게 찾아온 우울의 산물뿐만이 아닌 여시에게 찾아온 우울의 산물마저도 기꺼이 사랑할게! 너무 힘들어하지 말고 그 우울을 조금이나 버텨낼 수 있길 기도할게. 사랑해!

[만성수면부족]

우울증 이겨내고 싶다..... 글 고마워

[어피치케이크]

와 그냥 내 이야기를 보는거 같았어.... 정말 악순환의 반복이었거든 정말 끝이 안보이는 터널 안에 나 홀로 있는 기분.... 그런데 주변에선 넌 왜 멀리를 못보녜...... 왜 시야가 좁녜...... 그게 난 단순히 내 문제인줄알았지 우울증때문일거란 생각은 못해봤어.....
여시 덕분에 좋은 글 읽고 가!! 지우지 말아주라 두고두고 와서 볼수있게 부탁해! 글 올려줘서 너무 고마워 ❤️

[잘못했어 안 했어]

이 글 너무 좋다 정말 고마워 아휴 글 읽는데도 눈물이 나네 이거

[굳이해야될까]

고마워 ㅠ 루틴된 삶 밖에서는 잘못투성이, 실수투성이인 나라서 다른 관계를 별로 안하고 싶어하는데 요즘 억지로 하는 중이거든
어제도 많이 자책했는데ㅠㅠㅠㅠ 잘 안되는 일만 찾으면 수도 없이 잘 안된 일들만 보일 수밖에 없어! 이말 맞다 진짜
고마워

[today is my birthday]

와 글 올려줘서 고마워

[재구성오차]

우울증약 몇년동안 먹다가 단약하다가 끊은지 2달됐는데 머리로는 아는데 자꾸 부정적인 생각 들고 내가 너무 못난것같고 힘들다 ㅋㅋㅋ

[성공만이 있다]

고마워요 ㅠㅠ

[인생은B와D사이C발]

여시 고마워요ㅠㅠ 홀린 듯이 정독함 진짜 내 스스로 나를 낮게 보지 않으려 노력하는 게 제일 힘든 것 같아 이건 누구도 대신 해줄 수 가 없으니까...제일 할 수 있으면서도 어려운일이지만 나밖에 할 수 없는 거니까 해보려고!!! 다들 스스로 사랑하고 나를 칭찬해주자 💪🏼❤️

[Netflix Korea]

정말 좋은글이다

[레모네이두]

좋은글이야.... 우울했는데 고마워ㅠ

[아픈젤]

글써줘서 고마워ㅠ

[기쁨속우리]

너무고마워