카페인에 대한 정리.

정확한 전달을 위해 편하게 작성했습니다.오해 없으시길 바랍니다.최근 카페인에 대한 문의가 있었고 궁금해하시는 분들이 있어서 여기저기 짜집기 해놓은 자료들을 좀 정리하고 유튜브에 좋은 컨텐츠가 있어서 참고하고 내용 추가했습니다. 찬찬히 읽어보시고 정확히 활용하시는데 도움되었으면 좋겠습니다. 카페인과 달리기유산소 운동에서 카페인은 에너지 부스터 효과가 있음. 하지만 카페인 효과에 대한 연구는 싸이클 선수들을 대상으로 한 연구가 많았음. 메타분석(연구의 방법 중 최고등급 연구)이 되어있지 않아 다소 신뢰도가 낮은 경우들이 있었음. 22년 장거리 달리기에서 카페인의 효과에 대한 메타분석, 시스테마틱 리뷰의 높은 등급의 논문이 발표됨. 기준에 맞는 21개의 연구, 254명의 적접한 연구와 대상자를 분석함. 연구 결과는 선수, 동호인 모두에서 카페인의 효과가 있다고 발표함. 이때 효과를 보는 것은 지칠때까지의 시간과 러닝 퍼포먼스 두 부분에서 향상이 있다고 발표함. 카페인을 섭취할 경우 지칠대까지 시간이 더 길어졌음. 평균 16% 방전 시간이 길어졌음. 그런데 오차범위가 15% 임. 오차범위가 이렇게 넓으면.. 다소 신뢰도가 낮은 것일 수 있음. 최대 효과는 평균 16%에 오차범위 최대치인 15%가 더해지면 30% 방전 시간이 길어짐. 반대로 평균 16%에서 오차범위 값을 빼면 1%르 방전시간이 길어지는 정도로 이해하면 됨. 하프 코스에서 방전시간을 약 17% 정도 증가시키는데 이 또한 오차범위를 생각해야함. 러닝 퍼포먼스에서는 평균 0.7% 향상되었음. 10km 40분 주자의 경우 카페인을 정확히 섭취했을 때 최대 약 40초까지 기록 단축이 가능한 것임(10km에서 40초면 순위가 10개는 달라질 수 있고 완주하는 분이 바뀌는 정도임) . 그래서 카페인 어떻게 섭취하냐.kg 당 5mg, 연구마다 권장 섭취량이 다 다름. 피곤함, 어려움, 힘듬 등을 낮추고 집중력을 더 향상함. 단거리보다 중장거리 달리기에서 효과가 더 큼. 섭취 카페인 효과는 최소 15분 이후 발생. 최대 효과는 약 1시간 후 발생함. 당과 함께 섭취하는 커피 또는 카페인의 섭취 속도가 더 빠름. 마라톤 3시간 이상 경기를 생각했을 때, 출발과 함께 효과가 나타나도록 섭취하거나, 섭취 시간을 조금 늦추거나 경기 직전에 카페인을 섭취하면 10km 이상 또는 하프에 도달했을 때 그 효과가 극대화되어 나타나도록 조절할 수 있음. 60kg 성인 기준 300mg, 70kg 성인 350mg 임. 여기서 자신이 카페인에 민감하다면 양을 줄이고 평소 카페인 노출이 많은 사람이었다면 섭취량을 kg당 6g으로 늘려도 됨. 아메리카노 한잔에 약 130-150mg 카페인이 들어있음. 아메리카노 두 잔을 다 마시면 경기중에 100% 화장실감. 그러니 에스프레소로 두 잔을 마시거나 카페인 알약이나 캡슐을 섭취하면됨. 카페인 젤의 경우 효과가 극대화되는 시간을 생각한다면 경치 초반에 먹는 것이 적절함. 훈련중 섭취, 사전 연습이 꼭 필요함. 단점은.개인차가 크니 미리 사용해볼 것.심박수 증가. 장 운동 촉진으로 화장실 직행.