잠을 자는데 어려움을 겪고 있나요, 전문가들이 도움이 될 6가지 팁을 공유합니다

[長樂山人 이종인]

잠을 자는데 어려움을 겪고 있나요, 전문가들이 도움이 될 6가지 팁을 공유합니다

(Struggling with your sleep? Experts share 6 tips that'll help)

에이미 카페타(Amy Capetta) 2024,3,15

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잠을 자는데 어려움을 겪고 있나요? 전문가들이 도움이 될 6가지 팁을 공유합니다

(Struggling with your sleep? Experts share 6 tips that'll help)

에이미 카페타(Amy Capetta) 2024,3,15

일관성이 중요하다(consistency is key) 1

사진 일관성이 중요하다(consistency is key) 1

전 세계 수면 전문가들이 수면 건강을 홍보하는 연례 행사인 #WorldSleepDay 로 더 잘 알려진 3월 15일에 잠자리에 들 준비를

하세요 . 그리고 현재의 수면 부족 통계가 진정한 경각심을 불러일으키고 있다는 점을 고려하면, 질 높은 눈을 감는 것의 중요성에

대한 인식을 높여야 할 타당한 이유가 있습니다. 67,250명 이상의 성인을 대상으로 한 2023년 12월 연구에 따르면 수면 건강

저널에 발표된 연구 에 따르면

1)참가자 중 15%만이 성인 권장 시간인 7~9시간 동안 일주일에 최소 5일 밤을 잤습니다.

미국수면의학회(American Academy of Sleep Medicine) 에 따르면

2)매년 약 7천만 명이 수면 장애를 경험합니다. 국립 보건원(National Institutes of Health) 에 따르면 성인의

3)약 40%가 적어도 한 달에 한 번은 의미 없이 낮에 졸음을 느낀다고 보고한 반면, 질병 통제 예방 센터(CDC)에서는

4)미국 성인 3명 중 1명이 잠을 자지 않는다고 밝혔습니다. 매일 밤 충분한 수면을 취하세요.

숙면을 취해야 하는 수백만 명 중 한 명이라면

Renuma (수면 무호흡증 치료를 위한 디지털 건강 플랫폼) 의 CEO인 David Rosen 박사 는

5)수면의 질과 양을 개선하기 위한 첫 번째 단계는 다음과 같이 말합니다. 인내와 인내.

Rosen은 Yahoo Life에

6)“밤에 잠을 못 자도 괜찮다는 사실을 받아들이는 법을 배우세요.”라고 말합니다.

“이전에 이겨냈고 앞으로도 이겨낼 것이라는 사실을 기억하세요. 그게 사실입니다.

이렇게 하면 잠을 못 자던 답답함과 불안감이 사라진다.

그리고 재미있는 점은 일단 그런 일이 발생하면 잠이 저절로 좋아지기 시작할 수도 있다는 것입니다.”

그러나 수면 위생이라고도 불리는 몇 가지 간단한 행동 변화와 생활 방식 전략을 실천하면 신체 건강, 기분 및 전반적인 웰빙뿐만

아니라 수면도 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

여기서 전문가들은 잠들기와 유지에 대한 최고의 팁을 제공합니다.

수면 팁(Sleep tip) 1번: 수면 일정을 지키세요(Stick to a sleep schedule).

잠에 있어서는 일관성이 중요합니다. “일주일 내내 같은 시간에 일어나는 것은 일주기 리듬(빛과 어둠에 대한 노출을 기반으로

24시간 주기를 따르는 일련의 생물학적 과정)을 규칙화하고 생활 습관을 개선하기 위해 사람이 할 수 있는

가장 효과적인 단 하나의 일입니다. 멜라토닌 생산은 신체의 내부 시계를 보조하는 뇌의 호르몬입니다.” 이중 위원회 인증을 받은

임상 심리학자이자 수면 전문가인 Michael Breus 박사 는 Yahoo Life에 말합니다.

그는 취침 시간과 기상 시간을 고정적으로 설정하면 신체와 두뇌 모두 훈련하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.

“신체와 뇌가 취침 시간이 다가오고 있다고 예상하면 준비를 시작하고 긴장을 풀 수 있어 잠들기가 더 쉬워질 수 있습니다.”라고

그는 말합니다. "그리고 일관되고 예측 가능한 방출을 통해 뇌는 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다."

수면 팁 (Sleep tip) No. 2: 취침 전 플러그를 뽑아두세요(Unplug before bedtime)

그렇습니다. 발표된 연구에 따르면 스마트폰, TV, 노트북, 태블릿 등 사랑받는 디지털 장치의 화면은 파란색과 흰색 빛을 방출합

니다. 이는 신체의 멜라토닌 생성 능력을 방해하여 수면의 질과 수면 시간을 감소시킬 수 있습니다.

생리학의 Frontiers 저널에 게재됨 .

Rosen은 “요즘에는 필연적으로 화면 습관을 논하지 않고는 수면에 대해 언급할 수 없습니다.”라고 말합니다.

“소셜 미디어 플랫폼에는 사용자의 관심을 끌고 감정을 고양시키기 위해 인센티브를 제공하는 정교한 알고리즘이 있습니다.

이것은 숙면과 양립할 수 없습니다. FOMO를 점검하고 그 전화기를 침실에서 꺼내십시오.”

그러나 편안한 쇼( Friends, Seinfeld, Frasier 등)를 배경으로 재생 하지 않고 잠을 잘 수 없다면 가능한 한 침대에서 멀리 떨어진

TV에서 프로그램을 시청하세요. 또한, 밤에 TV를 꺼야 하는 경우 TV에 타이머를 설정하십시오. 그리고 일반적으로

침대에서 TV를 시청하는 시간을 제한하세요 . 그 이유: 침대를 수면보다는 각성과 연관시키도록 조건화될 수 있으며,

이는 향후 밤에 잠들 수 있는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.

수면 요령(Sleep tip) 3: 침실을 시원하게 유지하세요(Keep your bedroom cool)

잠자리에 들기 직전에 Rosen과 Breus는 온도 조절 장치를 65℉(18.3℃)에서 68℉(20℃) 사이로 설정할 것을 권장합니다.

Breus는 낮 동안 변동하는 우리의 체온이 일주기 리듬과 연관되어 있다고 설명합니다.

“신체에서 수면 호르몬인 멜라토닌을 생성하려면 송과선에 매우 구체적인 신호를 보내야 합니다.”라고 그는 말합니다.

"이 신호는 우리 체온이 최고조에 달했다가 낮아지는 때(언젠가 오후 10시와 오후 10시 30분경)에 나오는 것이므로 시원한

방에서 자는 것이 이 과정에 도움이 됩니다."

Breus는 자연 환기가 더 나은 수면의 질과 관련이 있으며, 특히 온화한 기후의 장소에서 계절이 바뀌는 동안 사람들은 신선한

공기가 있는 침실에서 더 잘 잠을 자는 경향이 있다고 덧붙였습니다. “블라인드, 차양, 커튼을 닫으면 더운 날씨에 방을 더 시원하

게 유지할 수 있습니다.”라고 그는 말합니다. "창문을 덮어두면 추운 날씨에도 침실을 따뜻하게 유지하는 데 도움이 됩니다."

수면 요령(Sleep tip) 4: 규칙적으로 운동하세요. 취침 시간에 너무 가깝지 않도록 하세요

                                     (Exercise regularly ? just not too close to bedtime)

낮에 신체 활동을 하면 밤에 z를 잡는 데 도움이 될 수 있습니다. 중요한 것은 잠자리에 들기 4시간 이상 전에 땀을 흘리는 것이라

고 Breus는 조언합니다. “데이터에 따르면 매일 운동하는 사람들은 전반적인 수면의 질이 극적으로 향상되는 것으로 나타났습니

다.”라고 그는 말합니다. "그러나 취침 시간에 너무 가깝게 운동하면 멜라토닌 생산을 위해 체온을 낮추어야 할 때 심부 체온이

높아집니다."

실제로 Cureus 저널에 발표된 2023년 연구 에 따르면 운동은 휴식을 촉진하고 수면 대기 시간(잠에 빠지는 데 걸리는 시간)을 줄

이는 데 도움을 줌으로써 자연적인 수면 보조제 역할을 할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

불면증을 포함한 수면 장애 관리.

수면 팁(Sleep tip) 5번: 마그네슘 보충제 복용을 고려해보세요

                                     (Consider taking a magnesium supplement)

밤에 편안하게 잠을 자는 것이 계속 헛된 꿈이라면, 일일 요법에 마그네슘(magnesium) 보충제를 추가하는 것에 대해 담당 의사

와 상의하세요 . 혈당과 혈압을 조절하고 근육과 신경 기능을 지원하는 신체의 능력을 장려하는 동시에 이 미네랄은 다양한 방법

으로 수면을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 수면 장애 진단 회사인 Wesper의 신경과학자이자 수면 전문가인 Chelsie Rohrscheib는

"건강한 마그네슘 수치를 가진 사람들은 잠을 시작하고 유지하는 데 필요한 GABA(수면 관련 신경 전달 물질)를 더 잘 이용할 수

있습니다"라고 Yahoo Life에 말했습니다.

이 미네랄은 신체, 특히 근육을 진정시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. Rohrscheib는 "마그네슘은 근육 활동에 관여하

며 수면 중에 근육을 더 잘 이완시키는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 Rohrscheib는 말합니다. 특히 야간 경련이 발생하거나

하지 불안 증후군이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있다고 지적합니다 .

마그네슘은 또한 신체의 자연적인 멜라토닌 수준을 높이는 역할을 할 수 있습니다. " 임상 연구에 따르면 마그네슘 (magnesium)

수치가 낮으면 멜라토닌을 생성하는 뇌 영역의 활동이 감소하는 것으로 나타났습니다."라고 Rohrscheib은 말합니다. "따라서

마그네슘 (magnesium) 수치를 건강하게 유지하면 멜라토닌 가용성을 높게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다."

보충제를 좋아하지 않는다면 타르트 체리 주스, 마그네슘 분말, 프리바이오틱 소다를 결합한 소셜 미디어에서 인기 있는

나이트캡인 " 졸린 소녀 목테일(the sleepy girl mocktail) "을 고려해 보십시오. 전문가들은 타르트 체리 주스에서 발견되는

멜라토닌 농도와 항염증 성분이 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있다는 데 동의합니다.

수면 팁(Sleep tip) 6번: 수면 액세서리 및 앱을 사용해 보세

                                       (Try sleep accessories and apps)

전 세계 수면 보조제 시장은 호황을 누리고 있습니다. 업계는 2022년에 약 780억 달러의 수익을 올렸으며 2032년에는 1,310억

달러 에 이를 것으로 예상됩니다 . 수많은 기기와 앱을 사용할 수 있는 가운데 전문가들은 졸음에 도움이 될 수 있는 4가지 제품을

강조합니다.

수면 앱. Calm 수면 및 명상 앱은 매튜 맥커너히 (Matthew McConaughey), 신경과학자 매튜 워커(Matthew Walker), 오펜하이머

스타 킬리언 머피(Cillian Murphy), 고(故) 지미 스튜어트(Jimmy Stewart)의 AI 생성 음성 등 마음을 달래주는 유명한 목소리로

이야기하는 수면 이야기를 제공합니다 . Sleepopolis 의 수면 건강 담당 이사이자 임상 심리학자인 Shelby Harris는 이전에 Yahoo

Life에 이렇게 말했습니다. “목소리는 감각 및 청각 처리 영역을 활성화하고 정서적 반응을 촉발하며 주의를 집중하는 데 도움이

됩니다.” "이것은 진정 호르몬의 방출, 스트레스 센터의 활동 감소 및 수면의 질 향상으로 이어질 수 있습니다."

아이 마스크. 안대를 착용하면 방해가 되는 빛을 차단하여 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있으며, 연구에 따르면 뇌 건강도 향상

시킬 수 있는 것으로 나타났습니다 . “내 생각에는 Manta가 현재 시장에서 가장 좋은 제품을 갖고 있는 것 같아요.”라고 Breus는

말합니다. “이것은 우리 가족과 내가 밤마다 사용하는 수면 안대입니다. 조절 가능한 컵이 있는 윤곽 마스크이므로 개인의 눈 위

치에 맞게 마스크를 조절할 수 있습니다. 멋진 냉각 효과를 원하거나 실크 컵과 같은 다른 종류의 컵을 원한다면 아이컵을 교체할

수도 있습니다. 매우 다양하고 고품질의 제품입니다. 가격이 좀 비싸긴 하지만 그만한 가치가 있다고 생각해요.”

음향 기계. 비록 연구가 결론이 나지 않았지만 일부 사람들은 소음을 가릴 수 있는 백색소음 기계를 사용하여 잠을 더 잘 자고 있

습니다. Breus는 15가지 백색 소음이 포함된 수면 소리 기능이 있는 iHome Sunrise 알람 시계를 권장합니다 . "그들은 독특하고

효과적인 사운드 경험을 만드는 데 훌륭한 역할을 합니다."라고 그는 말합니다.

웨어러블 장치. 시중에는 수면 을 추적하는 데 도움이 되는 Oura Ring을 포함하여 여러 장치가 있지만 다른 장치는 잠자는 동안

진정하는 데 도움이 될 수 있습니다. Breus 는 “저는 최근에 신경과학자 및 의사가 만든 장치인 Apollo를 발견했습니다 . 이 장치

는 잠자는 동안 촉각 진동을 사용하여 한밤중에 깨어나지 않도록 해줍니다.”라고 말합니다. "매우 편안한 효과를 준다는 점에서

피부를 위한 음악과 같습니다.“

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