[등] 치닝(Chining)
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fcfs4.blog.daum.net%2Fupload_control%2Fdownload.blog%3Ffhandle%3DMDJZRlhAZnM0LmJsb2cuZGF1bS5uZXQ6L0lNQUdFLzEvMTgyLmdpZi50aHVtYg%3D%3D%26filename%3D182.gif)
등 운동의 대표적 운동 중 하나로, 등근육을 넓게 만들어주는 운동입니다.
상완이두근에도 많은 자극이 갑니다. 어깨를 넓게 보이고자 할 때에도 이 운동은 좋은 효과를 줍니다.
<운동순서>
① 철봉을 가급적 넓게 쥔다.
② 상완 이두근의 참여를 최소화하면서 몸을 들어올려 목뒤, 또는 가슴이 철봉에 닿도록 한다.
③ 잠시 철봉을 잡고 있다가 원자세로 되돌아간 후 위의 과정을 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 이른바 '배치기'를 하면 운동 효과가 감소됩니다.
<효과>
광배근
[등] 랫 풀 다운(Lat Pull Down)
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fcfs5.blog.daum.net%2Fupload_control%2Fdownload.blog%3Ffhandle%3DMDJZRlhAZnM1LmJsb2cuZGF1bS5uZXQ6L0lNQUdFLzIvMjI2LmdpZi50aHVtYg%3D%3D%26filename%3D226.gif)
치닝 운동을 기구로 할 수 있도록 함으로써, 부하 조절이 가능하도록 한 운동입니다.
<운동순서>
① 랫풀다운 기구에 앉아서 바를 잡는다.
② 상완이두근의 참여를 최소화하면서 바를 목뒤, 또는 가슴쪽으로 잡아당긴다.
<주의 및 참고사항>
- 엉덩이를 항상 벤치에 붙인 상태에서 운동합니다.
<효과>
광배근
[등] 내로우 그립 랫 풀 다운(Narrow Grip Lat Pull Down)
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fcfs5.blog.daum.net%2Fupload_control%2Fdownload.blog%3Ffhandle%3DMDJZRlhAZnM1LmJsb2cuZGF1bS5uZXQ6L0lNQUdFLzIvMjI3LmdpZi50aHVtYg%3D%3D%26filename%3D227.gif)
이름 그대로 랫풀다운을 하되 양손의 간격을 좁게 하여 실시하는 운동입니다.
<운동순서>
① 랫풀다운 기구에 앉아서 바를 잡는다.
② 상완이두근의 참여를 최소화하면서 바를 목뒤, 도는 가슴쪽으로 잡아당긴다.
<주의 및 참고사항>
- 엉덩이를 항상 벤치에 붙인 상태에서 운동합니다.
<효과>
광배근
[등] 벤트 오버 로우(Bent-over row)
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fcfs1.blog.daum.net%2Fupload_control%2Fdownload.blog%3Ffhandle%3DMDJZRlhAZnMxLmJsb2cuZGF1bS5uZXQ6L0lNQUdFLzIvMjE1LmdpZi50aHVtYg%3D%3D%26filename%3D215.gif)
많은 보디빌더들이 가장 좋아하는 대표적인 등 운동입니다. 등근육의 전체 매스를 증강시키는데 매우 효과적입니다.
<운동순서>
① 발을 어깨넓이로 벌리고 무릎을 약간 굽혀 안정된 자세를 취한 후, 허리를 편 상태에서 상체를 앞으로 구부린다.
② 어깨넓이로 바벨을 잡고 바가 대흉근의 아래 부분에 오도록 팔을 당긴다.
③ 천천히 원래 위치로 돌아간 후 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 허리를 쭉 편 상태에서 하지 않으면 부상의 위험이 있습니다.
- 허리에 많은 스트레스가 주어지므로 허리 부위에 대한 충분한 스트레칭을 반드시 해줍니다.
<효과>
광배근
[등] 원 암 덤벨 로우(One arm dumbbell row)
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fcfs1.blog.daum.net%2Fupload_control%2Fdownload.blog%3Ffhandle%3DMDJZRlhAZnMxLmJsb2cuZGF1bS5uZXQ6L0lNQUdFLzIvMjE2LmdpZi50aHVtYg%3D%3D%26filename%3D216.gif)
바벨을 이용하여 실시하는 벤트 오버 로우와 달리 덤벨을 이용해 한 쪽씩 운동합니다.
벤트 오버 로우에 비해 허리에 대한 부담이 적은 운동이며, 보다 정확한 운동 자세를 취할 수 있는 운동입니다.
<운동순서>
① 한쪽 손과 무릎을 벤치에 올려놓고 허리와 등이 바닥과 평행을 이루도록 한다.
② 반대쪽 손으로 덤벨을 쥐고 천천히 가슴 쪽으로 끌어 당긴다.
③ 정절 수축시 잠시 멈추어준 후 천천히 원위치로 돌아온다.
<주의 및 참고사항>
- 상체의 반동을 이용하지 않습니다. 이를 위해서는 천천히 운동하는 것이 좋습니다.
- 항상 상체를 쭉 편 상태를 유지해야 허리 통증을 방지할 수 있습니다.
<효과>
광배근
[등] T-바 로우(T-bar row)
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fcfs3.blog.daum.net%2Fupload_control%2Fdownload.blog%3Ffhandle%3DMDJZRlhAZnMzLmJsb2cuZGF1bS5uZXQ6L0lNQUdFLzEvMTk3LmdpZi50aHVtYg%3D%3D%26filename%3D197.gif)
벤트 오버 로우가 광배근의 발달에 매우 효과적인 운동이긴 하지만, 허리에 부담이 많이 가고
초보자가 실시하기에는 비교적 어려운 운동입니다. 이에 T-바 로우는 벤트 오버 로우를
좀 더 쉽게 할 수 있도록 하는 머신 기구 운동입니다.
<운동순서>
① 발을 어깨넓이로 벌리고 무릎을 약간 굽혀 안정된 자세를 취한 후, 허리를 편 상태에서 상체를 앞으로 구부린다.
② 양손으로 바를 잡고 바가 대흉근의 아래 부분에 오도록 팔을 당긴다.
③ 천천히 원래 위치로 돌아간 후 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 허리를 쭉 편 상태에서 하지 않으면 부상의 위험이 있습니다.
- 허리에 많은 스트레스가 주어지므로 허리 부위에 대한 충분한 스트레칭을 반드시 해줍니다.
<효과>
광배근
[등] 시티드 케이블 로우(Seated cable row)
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fcfs3.blog.daum.net%2Fupload_control%2Fdownload.blog%3Ffhandle%3DMDJZRlhAZnMzLmJsb2cuZGF1bS5uZXQ6L0lNQUdFLzEvMTk4LmdpZi50aHVtYg%3D%3D%26filename%3D198.gif)
케이블을 이용한 등 운동으로 벤트 오버 로우의 효과를 줍니다.
<운동순서>
① 손잡이를 무릎을 약간 구부리고,허리와 등은 똑바로 편다.
② 상체를 움직이지 않으면서 손잡이를 가슴 아래 부위로 천천히 잡아당긴다.
③ 등근육에 지속적인 긴장을 유지하면서 천천히 원위치로 돌아간다.
<주의 및 참고사항>
- 상체를 전후로 심하게 굽혔다, 누웠다 하는 경우가 있는데 이는 올바른 운동 방법이 아닙니다.
상체를 고정시킨 상태에서 광배근의 힘만으로 당기고, 천천히 놓아주어야 합니다.
<효과>
광배근
[등] 비하인드 넥 랫 풀 다운(Behind Neck Lat Pull Down)
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fcfs4.blog.daum.net%2Fupload_control%2Fdownload.blog%3Ffhandle%3DMDJZRlhAZnM0LmJsb2cuZGF1bS5uZXQ6L0lNQUdFLzEvMTgzLmdpZi50aHVtYg%3D%3D%26filename%3D183.gif)
치닝 운동을 기구로 할 수 있도록 함으로써, 부하 조절이 가능하도록 한 운동입니다.
<운동순서>
① 랫풀다운 기구에 앉아서 바를 잡는다.
② 상완이두근의 참여를 최소화하면서 바를 목 뒤쪽으로 잡아당긴다.
<주의 및 참고사항>
- 엉덩이를 항상 벤치에 붙인 상태에서 운동합니다.
<효과>
광배근
[등] 굳 모닝(Good morning)
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fcfs4.blog.daum.net%2Fupload_control%2Fdownload.blog%3Ffhandle%3DMDJZRlhAZnM0LmJsb2cuZGF1bS5uZXQ6L0lNQUdFLzEvMTg0LmdpZi50aHVtYg%3D%3D%26filename%3D184.gif)
등의 아랫부분을 위한 운동입니다. 허리를 숙여 인사하는 듯한 동작 때문에 명칭이 '굳 모닝'입니다.
허리를 집중적으로 강화하는 운동이지만 그만큼 허리에 많은 스트레스가 주어지므로
무거운 무게로 운동하는 것은 금물입니다.
<운동순서>
① 바벨을 어깨에 걸치고 양발을 어깨 넓이로 벌려 서서 양 손으로 지탱해준다.
② 천천히 허리를 90도 정도로 굽혀준 후 원위치로 돌아간다.
<주의 및 참고사항>
- 데드리프트 등의 운동을 하기 전 워밍업 단계로 해주면 좋습니다.
<효과>
등 하부
[등] 데드 리프트(Dead lift)
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fcfs5.blog.daum.net%2Fupload_control%2Fdownload.blog%3Ffhandle%3DMDJZRlhAZnM1LmJsb2cuZGF1bS5uZXQ6L0lNQUdFLzIvMjI4LmdpZi50aHVtYg%3D%3D%26filename%3D228.gif)
벤치프레스, 스쿼트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 운동입니다.
등 하부 뿐 아니라 대퇴근, 슬와근, 전완근의 단련에도 좋은 운동입니다.
파워리프팅 종목에 포함되어 있는만큼 엄청난 중량을 이용하여 훈련하기도 하지만,
그만큼 부상의 위험도 많은 운동입니다. 그러므로 충분한 준비운동과 스트레칭, 워밍업 세트를 반드시 하여야 합니다.
<운동순서>
① 어깨 너비로 양발을 벌려 서고, 무릎을 약간 굽힌 후 허리를 숙여 바를 잡는다.
② 엉덩이를 뒤로 내밀고 등과 허리를 쭉 편 상태에서 하체로 중심을 잡으며 천천히 바벨을 들어올린다.
③ 완전히 들어올린 시점에서는 무릎도 함께 펴준다.
④ 무릎을 약간 굽히고 엉덩이를 뒤로 내밀며 천천히 원위치로 돌아간 후 위의 과정을 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 허리로 들어올리는 것이 아니라 하체의 힘으로 들어올린다는 것을 염두에 둡니다. 허리는 지지대 역할만 하는 것입니다.
- 등과 허리는 항상 편 상태를 유지합니다.
- 리버스 그립으로 바벨을 잡으면 좀 더 쉽게 균형을 잡을 수 있습니다.
<효과>
등 하부, 슬와근, 대퇴근, 전완근
[등] 덤벨 데드 리프트(Dumbbell Dead Lift)
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fcfs5.blog.daum.net%2Fupload_control%2Fdownload.blog%3Ffhandle%3DMDJZRlhAZnM1LmJsb2cuZGF1bS5uZXQ6L0lNQUdFLzIvMjI5LmdpZi50aHVtYg%3D%3D%26filename%3D229.gif)
데드리프트를 바벨 대신 덤벨을 이용하여 하는 운동입니다.
데드리프트는 벤치프레스, 스쿼트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 운동입니다.
등 하부 뿐 아니라 대퇴근, 슬와근, 전완근의 단련에도 좋은 운동입니다.
파워리프팅 종목에 포함되어 있는만큼 엄청난 중량을 이용하여 훈련하기도 하지만,
그만큼 부상의 위험도 많은 운동입니다. 그러므로 충분한 준비운동과 스트레칭, 워밍업 세트를 반드시 하여야 합니다.
<운동순서>
① 어깨 너비로 양발을 벌려 서고, 무릎을 약간 굽힌 후 허리를 숙여 덤벨을 잡는다.
② 엉덩이를 뒤로 내밀고 등과 허리를 쭉 편 상태에서 하체로 중심을 잡으며 천천히 덤벨을 들어올린다.
③ 완전히 들어올린 시점에서는 무릎도 함께 펴준다.
④ 무릎을 약간 굽히고 엉덩이를 뒤로 내밀며 천천히 원위치로 돌아간 후 위의 과정을 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 등과 허리는 항상 편 상태를 유지합니다.
<효과>
등 하부, 슬와근, 대퇴근, 전완근