똑똑하게 챙겨먹는 다이어트 식단[씽크대공장/유디스부엌가구]

[윤아]

무리한 운동이나 식이요법을 하지 않고 평소 식사 습관만 고쳐도 체중 감량에 성공할 수 있다.

● 비만의 원인이 되는 식습관

1. 섭취하는 식사의 절대량이 많다.
2. 열량이 높은 식품을 많이 먹는다.
3. 간식을 자주 먹는다.
4. 설탕이 들어 있는 음료수(주스, 콜라 등)를 즐겨 마신다.
5. 술을 자주 마신다.
6. 식사의 횟수가 적고 한 번에 많은 양을 섭취한다.
7. 밤늦게 식사를 하거나 야식을 먹는다.
8. 빨리 먹는다.

● 체중 조절을 위한 올바른 식습관

1. 하루 섭취하는 열량을 조절한다.
2. 필요한 영양소는 반드시 섭취한다.
3. 아침을 거르지 말고 세 끼 식사량을 균등히 한다. 과식하는 경향이 있는 사람은 물 2~3컵을 마신 뒤 식사를 한다.
4. 조리 시 맛을 약하게 조미하고 저칼로리 식품을 이용한다.
5. 잠자기 전에는 음식을 먹지 않는다.
6. 식사시간은 최소 20~30분이 되어야 하고, 한 번에 20번 이상 씹는다.
7. 저녁식사는 오후 8시 이전에 하고 이후에는 먹지 않는다. 야식은 금한다.
8. 식사 중 TV를 보거나 신문, 책을 읽지 않는다.
9. 식사는 지정된 장소에서 정해진 시간에만 한다.
10. 야채와 해조류 등 기름기가 적은 음식 위주로 식사한다.

● 칼로리 줄이는 조리 포인트

1. 삶거나 데쳐 먹는다
기름에 튀기는 방법은 단시간에 조리하기 때문에 영양소 파괴가 적고 재료의 맛도 살릴 수 있다. 단, 재료가 많은 양의 기름을 흡수하기 때 문에 칼로리가 높은 것이 문제. 칼로리를 줄이려면 기름에 튀기거나 볶는 것보다 찜통에 찌거나 삶는 방법을 택한다. 볶음요리를 할 때는 재료를 전 자레인지에서 익힌 다음 약간의 기름에 잠시 볶는 것도 좋고, 밑바닥이 두 꺼운 프라이팬을 달군 후 생수나 채소 우린 물을 조금 붓고 재료를 볶아 익 히는 것도 방법. 불을 끄고 마지막에 소금, 올리브오일이나 들기름을 넣으 면 고소하다.

2. 똑똑한 기름 사용법
고기기름, 버터, 팜유 등의 포화지방이나 마가린, 쇼트닝 등의 트랜스지방을 많이 섭취하면 혈관계뿐 아니라 모든 세포 기능에 치명적인 영향을 줄 수 있다. 냉압착식으로 짠 참기름과 오메가 3 지방산이 많은 들 기름, 올리브오일 등을 이용하고 되도록 오래 가열하지 않는 조리법을 선택 한다.

3. 저칼로리 단백질을 섭취한다
붉은 고기보다는 되도록 닭, 생선 등 흰 살코기를 찌거나 오븐에 구워서 담백하게 먹는 것이 좋다. 닭고기는 지방이 많은 다리나 날개보다는 가슴살이나 안심을 이용하고, 쇠고기나 돼지고기 또한 기름기가 적은 안심 부위를 이용한다. 고기요리를 만들 때 고기의 기름은 반드시 제거한다. 기 름기가 많은 부위를 먹을 때는 미리 끓는 물에 살짝 데쳐 조리거나 구우면 칼로리가 줄어든다. 전골이나 볶음 등의 요리를 할 때도 고기의 양보다 채 소의 양을 늘리면 푸짐해 보이고 칼로리도 줄일 수 있다.

4. 싱겁게 먹자
소금, 간장 등을 적게 사용하고 겨자, 허브, 레몬, 식초 등을 이 용해 맛을 낸다. 국이나 찌개는 싱겁게 만들어 건더기 위주로 먹고 절임식 품 등 밑반찬은 줄이도록 한다. 다이어트 음식으로 좋은 야채샐러드를 먹을 때는 드레싱 오일을 주의한다. 오일을 넣지 않은 간장소스나 과일소스 등이 좋고, 저칼로리 드레싱과 함께 샐러드, 쌈 등의 생채소를 올린다.

5. 가공, 도정하 지 않은 자연식품을 섭취하자
채소, 과일, 해조류, 곡식 등은 비타민과 미네랄, 섬유소 등의 필 수 영양소를 공급해주는 식품. 특히 이런 자연식품에 들어 있는 섬유소는 포만감을 주고 장의 원활한 활동을 도와 비만과 성인병 예방에 효과적이다. 가공식품에는 필수 미량 영양소와 섬유소가 거의 없고 방부제, 색소 등 인 체에 해로운 각종 첨가물이 들어 있으므로 주의한다. 흰쌀, 흰 밀가루, 흰 설탕 대신 현미, 잡곡, 올리고당을 섭취하고, 채소류를듬뿍 먹는 것이 좋다 .

저칼로리 건강 식단 _1

도미곤약조림

┃필요한 재료┃도미 1마리, 실곤약 1봉지, 꽈리고추 10개, 당근·생강 약간씩
양념 간장·다시마국물·물엿 ½컵 씩, 청주·맛술 3큰술씩, 마늘 2쪽

┃이렇게 만드세요┃
1. 도미는 비늘과 내장을 제거하고, 먹기 좋게 토막을 낸다.
2. 도미를 체에 담고 끓는 물에 재빨리 넣었다가 꺼내어 찬물에 헹군다.
3. 실곤약은 끓는 물에 살짝 데친다.
4. 냄비에 양념을 넣고 끓기 시작하면 도미와 실곤약을 넣고 중간 불로 조린다. 국물이 자작해지면 실곤약은 꺼내고, 숟가락으로 국물을 끼얹으며 도미를 약한 불에서 조린다. 이때 꽈리고추를 넣고 살짝 조린다.
5. 접시에 도미를 담고 생강을 얇게 채썰어 물에 담갔다 꺼내 물기를 뺀 뒤 얹어 낸다.

풋마늘대무침

┃필요한 재료┃ 풋마늘대 200g
양념 고추장 3큰술, 고춧가루·설탕·물엿·깨소금 1큰 술씩, 식초 1½큰술, 다진 마늘·참기름 1작은술씩

┃이렇게 만드세요┃
1. 풋마늘대는 4cm 길이로 썰어 흰 대 부분과 잎 부분을 따로 씻는다.
2. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 흰 대 부분을 먼저 넣은 뒤 잎 부분을 넣 어 살짝 데친다. 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
3. ②의 풋마늘대를 그릇에 담고 양념을 넣어 조물조물 무친다.

우엉채볶음

┃필요한 재료┃우엉 1뿌리, 올리고당 3큰술, 소금 ½작은술, 식초·흑임자 약간씩, 포도씨오일 적당량

┃이렇게 만드세요┃
1. 우엉은 껍질을 벗기고 채썬 뒤 식촛물에 담가 갈변을 방지한다.
2. 우엉을 건져 물기를 뺀 뒤, 프라이팬에 포도씨오일을 두르고 뜨거워지 면 우엉을 넣고 볶는다.
3. 올리고당을 넣고 조리듯 볶다가 소금으로 간을 한다.
4. 우엉조림을 그릇에 담고 흑임자를 뿌린다.

저칼로리 건강 식단 _2

야채두부찜

┃필요한 재료┃두부 400g, 양파 ¼개, 표고 버섯 1장, 풋고추 2개, 당근 30g, 달걀 1개, 다진 대파 1큰술, 다진 마늘· 녹말가루 1작은술씩, 소금·후춧가루 약간씩

┃이렇게 만드세요┃
1. 두부는 면보로 감싸 물기를 짠 뒤 칼 옆면으로 으깨고 다진 다음 소금 과 후춧가루로 밑간한다.
2. 양파, 표고버섯, 고추, 당근은 잘게 다진다.
3. 볼에 ①과 ②를 넣고 나머지 재료를 넣어 치댄다.
4. 반죽을 내열용기에 담아 김 오른 찜통에 넣고 20분 정도 찐다.

콩비지찌개

┃필요한 재료┃흰콩 2컵, 물 4컵, 돼지고기( 목살)·배추김치 200g씩, 새우젓 2큰술
돼지고기양념 다진 마늘 ½큰술, 생강즙 ½작 은술, 소금·후춧가루 약간씩

┃이렇게 만드세요┃
1. 흰콩은 찬물에 담가 하룻밤 정도 불려 껍질을 벗긴 뒤 믹서에 넣고 물 4컵을 부어 간다.
2. 돼지고기는 기름기가 없는 부위로 준비해 한입 크기로 썰어 양념에 잰 다.
3. 배추김치는 소를 털고 송송 썬다.
4. 냄비에 기름을 두르고 돼지고기를 넣고 볶다가 반 정도 익으면 배추김 치를 넣고 좀더 볶는다.
5. ④에 ①의 콩비지를 넣고 불을 약하게 줄여 서서히 끓인다. 끓어오르 면 새우젓으로 간한다.

연두부새우탕

┃필요한 재료┃연두부 300g, 새우(중하) 15 마리, 부추 50g, 멸치다시마국물 3컵, 다진 마늘 ½큰술, 국간장 1큰술, 물 녹말·소금·후춧가루 약간씩

┃이렇게 만드세요┃
1. 새우는 등 쪽 두 번째 마디에서 이쑤시개로 내장을 빼내고 머리와 껍 질을 제거한다.
2. 멸치다시다국물을 끓이다가 새우를 넣고 익을 때쯤 연두부를 숟가락으 로 크게 떠 넣는다.
3. 국간장과 다진 마늘을 넣고 물녹말을 넣어 농도를 맞춘다.
4. 소금으로 간을 하고 6cm 길이로 썬 부추와 후춧가루를 넣은 뒤 불을 끈다.

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