![허리를 강화시키는 8가지 운동 허리를 강화시키는 8가지 운동](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=https%3A%2F%2Fsteptohealth.co.kr%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F11%2Flower-back-pain-500x331.jpg)
오랫동안 앉아서 생활하고 책상 앞에 앉아서 일하는 시간이 늘어나면서
허리 통증으로 고생하는 사람들이 늘고 있다.
이 글에서는 허리를 강화하고, 나쁜 자세로 오랫동안 앉아 있어
생길 수 있는 위험을 피하는데 도움되는 운동을 소개한다.
허리를 강화시킬 수 있는 방법
요통 (허리 통증)은 요즘 성인들이 경험하는 가장 흔한 증상 중 하나이다.
이는 잘 발달되지 않은 부위의 근육(평소에 잘 운동하지 않은 부위)
긴장의 형태이다.
자세에 신경쓰고, 몇 시간 마다 계속 자세를 바꿔주면서 이
글에서 소개하는 운동을 하면 도움될 것이다.
일주일에 3회 이상 반복해야 이 부위 근육이 더 튼튼해진다.
그리고 허리 부상을 당하는 것도 피할 수 있다.
이 글에서 소개하는 운동은 간단하고, 특별한 도구 없이 집에서 할 수 있다.
꼭 따라해보자.
1. 스피커 포지션
![요가 자세](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=https%3A%2F%2Fsteptohealth.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F10%2F2-yoga-poses.jpg)
이 자세는 요가에서 등 전체를 스트레칭 하기 위해 자주 하는 자세이다.
매트 위나 푹신한 바닥이 있는 곳에서 해야한다.
- 무릎을 꿇고 앉아서 손바닥을 등 뒤로 해서 양손 바닥을 마주한다.
- 머리를 위로 올리고, 천천히 등을 뒤로 젖혀 엉덩이가
발 뒤꿈치에 닿도록 한다. 복부는 무릎 쪽으로 갖다댄다.
2. 백 엘레베이션
허리를 강화시키는데 도움되는 운동으로서 정말 간단하다.
- 매트나 침대 위에 엎드려 다리를 뒤쪽으로 뻗는다. 팔은 몸 옆에 둔다.
- 등을 부드럽게 들어 올려 머리를 발가락 쪽으로 든다.
이때 목은 척추와 같은 선에 있어야 한다.
- 이 자세를 10초간 유지했다가 다시 처음의 자세로 돌아간다.
- 10회 반복한다.
3. 크로스 포즈
![허리 통증](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=https%3A%2F%2Fsteptohealth.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F10%2F2-back-pain.jpg)
- 편안한 곳에 등을 바닥에 대고 눕는다.
- 다리를 스트레칭 한다. 그리고 팔을 꼬은다.
- 등을 바닥에 대고, 바닥에 닿을 때까지 무릎을 구부린다.
- 이 자세를 10초간 유지한다. 반대편도 같은 방법으로 반복한다.
다시 처음의 자세로 돌아간다.
4. 무릎을 가슴으로 당기기
- 이 요추 강화 운동은 위에서 소개한 운동과 같은 자세에서 시작한다. 바닥에 눕는다.
- 이 경우 팔로 다리를 당겨 무릎이 가슴에 닿도록 한다.
- 손으로 살짝 누른다.
- 골반을 옆으로 움직여 허리 부위를 마사지해준다.
- 이 자세를 몇 초간 유지했다가 다시 처음의 자세로 돌아간다.
- 10회 반복한다.
5. 스핑크스 (스네이크 포즈)
![lower back pain](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=https%3A%2F%2Fsteptohealth.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F10%2F4-back-pain.jpg)
이 운동은 요추 부위를 포함해 등 전체를 스트레칭 하는데 도움된다.
- 바닥에 엎드려 다리를 똑바로 한다.
- 손바닥을 바닥에 대고 어깨 넓이로 벌린다. 팔에 힘을 줘 몸통을 바닥에서 들어 올린다.
- 머리는 뒤로 기울이고, 이 상태로 몇 초간 있는다.
- 팔꿈치에 힘을 뺀다.
- 10회 반복한다.
6. 고양이 자세
이 자세도 요가 수업에서 잘 하는 자세이다. 등과 허리 스트레칭이 되기 때문이다.
- 무릎을 꿇어 바닥에 앉는다. 이때 머리는 척추와 일직선이 되어야 한다.
- 머리가 바닥에 닿을 때 까지 등을 동그랗게 만다.
- 이 자세를 몇 초간 유지했다 다시 처음의 자세로 돌아간다.
- 반대로 움직인다. 등을 위 쪽으로 다리처럼 동그랗게 만다. 이때 시선은 아래로 향해야 한다.
- 이렇게 하는 것이 1회에 해당한다. 9회 더 실시한다.
7. 골반 들어올리기
![등 아래](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=https%3A%2F%2Fsteptohealth.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F10%2F5-back-pain.jpg)
이 운동은 허리와 복부 근육을 강화시켜준다.
- 매트에 눕는다.
- 손바닥을 바닥에 대고 팔을 몸 옆에 둔다.
- 무릎을 구부려 체중을 발에 싣는다.
- 천천히 골반을 바닥에서 들어 올린다.
- 머리, 어깨, 팔, 발만 바닥에 닿아 있어야 한다.
- 이 자세를 10초간 유지했다 휴식한다.
- 10회 반복한다.
8. 이성체 요추 운동
“슈퍼맨 자세”라고 부르는 사람들도 있다.
고강도 운동은 아니지만 다른 운동을 다 하고 마지막으로
이 운동을 하는 것을 추천한다. (등이 스트레칭 된 상태에서 실시)
- 엎드린다. 다리를 뒤 쪽으로 쭉 뻗는다.
- 팔을 머리 위에 갖다잰다. (어깨는 귀에 닿아야 한다)
- 팔과 다리를 천천히 들어 올린다. 이때 머리는 뒤 쪽으로 살짝 젖혀 져야 한다.
- 이 자세를 가능한한 오래 유지한다.
- 다시 처음의 자세로 돌아간다. 이 과정을 반복한다.
- 총 10회 반복한다.
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9.운동하고 휴식하라.
허리를 강화시키는 8가지 운동
淸流
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17.12.04 10:04
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