몇년 전에 오른쪽 무릎 바깥쪽이 조금씩 아파오더니, 도저히 산행을 못할 정도가 되었습니다.
병원에 가서 진찰을 받아보니 무리한 산행으로 인해서 오는 것이니, 안 아플때 까지 쉬면 낫는다 하더군요.
그 이후 한달간 산행을 쉬면서, 이게 무슨 병인가 싶어서 인터넷 검색을 해보았습니다.
"장경인대염"이더군요.
관련자료
장경인대염이란?
우선 장경인대염(허벅지 외힘줄 부상)은 무릎의 바깥쪽에서 통증을 느끼는 경우입니다. 장경인대는 굉장히 강해서 웬만하면 문제가 생기지 않습니다. 그러나 우리 다리는 지면에 닿을때 수직으로 닿지 않고 보통 5~7도 정도 바깥으로 기울어져 닿습니다. 약간의 O자다리 현상이 나타나지요. 그리고 달릴 때는 이보다 더 큰 각도(보통 10~15도)로 바깥으로 기울어져 다리가 종축을 기준으로 안쪽으로 회전 하면서 다리를 지탱해 주는 장경인대에 무리한 힘이 가해질 수 있습니다.
그래서 장경인대의 끝부분인 무릎 바깥 쪽에 염증이 생기는 경우가 있습니다. 장경인대염의 원인을 운동 역학적으로 설명 드리면 위와 같고 이를 현상적인 원인으로 보면 다음과 같은 것이 있습니다.
첫째, 신발의 바깥쪽이 너무 닳은 경우. 둘째, 너무 장거리를 뛰었을 경우. 셋째, 갑자기 거리를 늘렸을 경우. 넷째, 신발의 쿠션이 맞지 않은 경우 등으로 나누어 볼 수 있습니다.
부상 예방은 이렇게
장거리 런닝을 성공적으로 하기 위해서는 체계적인 훈련이 필요하다. 비록 날씨가 변덕스럽게 변하고 여러분의 생활을 침해하는 다른 요인들이 자주 발생한다고 해도 기본적으로 매일 달리기를 중심으로 마음 자세를 갖추고 있어야 한다. 그러나 너무 자주 좋은 성적만을 추구하다 보면 부상이 찾아오게 되어 자신의 절실한 목표를 포기해야만 하는 상황도 발생한다. 그러나 대부분의 부상은 예상 가능한 것이기에 주의만 기울이면 막을 수 있다.
우리가 달릴 때 우리의 뼈와 근육과 인대와 건은 매 발걸음마다 몸무게의 3배내지 5배의 충격을 받는다. 부상은 너무 자주, 그리고 너무 높은 강도로 신체에 부담을 주기 때문에 발생하는 것이다. 그리고 그 충격이 누적되어 어느 날 갑자기 표현되는 것이다.
부상을 치유하는 가장 좋은 방법은 우선 부상의 근본원인을 제거하는 것이다. 이런 방법에는 두가지가 있는데 하나는 근육이나 인대가 충격에 견딜 수 있는 힘을 기르는 것이고 다른 하나는 누적되는 충격을 감소시키는 것이다. 충격에 견딜 수 있는 힘을 기르기 위해서는 유연성을 기르고 근육의 불균형을 바로잡아야 한다. 또 충격을 감소시키기 위해서는 주로의 표면이 고른 곳을 선택하고 신발을 기능에 맞는 것을 신고 달리는 거리를 적당히 조절하는 것이 필요하다.
스트레칭 체조로 유연성을 키우자
달리기를 할 때 몸을 가장 경제적으로 사용하려면 신체의 모든 부분이 전체적으로 동시에 잘 연결되어 움직여야 한다. 즉 다리, 등, 허리, 목, 어깨, 머리, 팔이 통일적으로 동시에 움직여 주어야 한다. 말이 도약할 때를 상상해 보면 이 말의 뜻을 알 수 있을 것이다. 몸이 자연스럽게 흐름을 타려면 반드시 유연성을 갖추고 있어야 한다. 유연성은 스트레칭 체조나 요가를 통해 키울 수 있다. 스트레칭은 근육과 인대나 건 등 연결부위의 길이를 늘리는 것이다. 이렇게 하여 근육의 장력을 감소시켜 부상을 막는 것이다.
많은 사람들이 스트레칭에 대해 들어 보았고 실시하고 있는 사람도 많다. 그러나 실제로 보면 잘못 시행하고 있는 사람들이 많다. 보통 아주 짧은 시간 강하게 스트레칭하고는 바로 달려 나간다. 또 국민체조 하듯이 몸을 튕기면서 하는 경우를 자주 본다. 이는 아주 잘못된 스트레칭 방법이다. 이런 스트레칭은 오히려 부상을 초래한다. 스트레칭을 하기에 가장 좋은 시간은 본격적인 훈련 전에 몸데우기 운동(warm-up)을 하고 난 뒤다. 웜업을 하면 근육에 혈류량이 증가하여 부상없이 스트레칭을 할 수 있다. 본격 훈련 전에 스트레칭을 하는 것은 부상을 예방하고 달리는 동안에 느낌을 더 좋게한다. 또한 훈련 후의 스트레칭은 근육과 인대가 다음 훈련 때까지 그 길이를 유지할 수 있도록 해주고 회복에도 도움이 된다. 만약 운동 전후에 시간이 없다면 평상시에 스트레칭을 해주는 것도 도움이 된다.
텔레비전을 보면서 스트레칭을 한다던가 지하철에 앉아 있을 때 해도 좋다. 유연성을 기르기 위한 스트레칭은 편안한 수준으로 지속적으로 근육을 늘려주는 것이다. 일주일에 한 두번 아주 강하게 하는 것은 큰 도움이 안된다. 한번 스트레칭 동작을 취할 때 최소한 15초이상 머물러 있어야 한다. 한 30초정도 머물러 있으면 가장 효과적이다. 스트레칭 동작을 취하면서 숨을 쉬어도 좋다. 스트레칭은 근육의 늘어나는 한계를 시험하는 훈련이 아니다. 몸을 튕기듯 스트레칭을 하거나 다른 사람이나 기구의 도움을 받아 억지로 늘려주면 우리 신체의 보호 장치가 작동하여 오히려 근육이 수축될 수 있다. 반복적으로 부드럽게 늘려줌으로써 유연성을 키울 수 있다는 것을 항상 기억해 두길 바란다.
근육 불균형을 바로 잡아야 부상을 막는다
부상의 많은 부분들이 근육의 불균형을 보완하려는 단순한 기계적인 문제에서 비롯된다. 이런 경우 달리기를 안하고 쉬면 대부분 사라진다. 그러나 근육의 불균형이 부상의 원인이라면 달리기 훈련을 재개하면 또 나타난다. 근육의 불균형은 혼자서 알기 힘들고 혼자서 치료하기도 쉽지 않다. 만약 달리기만 하면 어떤 고통을 느끼는 사람이라면 운동처방전문의에게 가서 근력을 테스트 해보고 근육의 불균형이 부상을 초래하는 지 진단받는 것이 좋다. 예를 들어 무릎뼈(슬개골:kneecap) 아래 부분의 통증은 종종 대퇴부(허벅지) 앞쪽의 사두근 내부의 불균형에서 초래되는 경우가 있다. 사두근은 네개의 근육으로 이루어져 있는데 각각은 무릎뼈에 영향을 미치고 있다. 이 근육들 모두 위로 당겨주는 역할을 하고 있지만 두개는 다리를 바깥쪽으로 끌어 올려주는 역할을 하고 있고 다른 두개는 안쪽으로 끌어올려주는 역할을 하고 있다. 그런데 안쪽으로 끌어올려주는 근육의 힘이 떨어지면 문제가 발생한다. 즉 무릎뼈가 다리의 바깥쪽으로 더 많이 당겨져서 변형이 일어나는 것이다. 이런 문제를 바로잡기 위해서는 안쪽으로 향하는 사두근의 근육을 강화해야 한다. 베개를 다리 사이에 끼고 다리 들어 올리기를 하면 효과가 있다. 근육 불균형은 또한 다른 부분의 유연성이 떨어져서 생기는 경우가 있다. 예를 들어 등쪽아랫부분의 문제는 많은 런너들 사이에 나타나는 문제다. 이것은 뒷다리 힘줄(햄스트링:hamstring)이 너무 경직되어 있는데다 약한 복근이 복합적으로 작용하여 생기는 것이다. 근육의 불균형은 오랜시간 동안 진행되다 부상을 초래한다. 그러므로 어떤 통증이 발생했을 때 근육불균형에 의한 것인지 알아내어야 만성적인 통증에 시달리지 않고 올바로 치유할 수 있다.
마사지는 근육의 회복 속도를 빠르게 해준다
근육의 부상은 근섬유가 다시 강한 운동을 하기에 준비 되기 전에 스트레스를 받았을 때 발생한다. 근육의 회복 능력이 빠르거나 회복할 수 있는 정도로 운동하였을 때는 마사지가 필요하지 않다. 가벼운 운동을 하고 나서는 마사지를 할 필요성이 크지 않으나 강한 운동 후에 스포츠 마사지를 하는 것은 근육의 빠른 회복을 위해 상당히 도움이 된다. 스포츠마사지는 결코 부드럽지 않다. 스포츠마사지는 근육의 깊은 부분의 기능을 회복시켜주기 위해 고안된 것이므로 아주 강하게 실시한다. 스포츠마사지 요령을 알기 위해서는 전문가에게 직접 받아보는 것이 가장 좋다. 이후에 혼자서 하는 마사지 요령을 익혀 평소에도 운동 후 마사지하는 습관을 들이는 것이 좋다. 크로스 트레이닝 크로스 트레이닝은 달리기를 통해 향상된 심폐지구력을 유지하면서 다리에 충격을 주지 않고 운동을 하는 것을 말한다. 자전거타기, 수영, 노젖기, 물속에서 달리기, 인라인 스케이팅, 크로스컨트리 스키, 계단오르기 등 다양한 운동이 있다. 그렇지만 달리기의 효과를 완벽하게 내면서 충격을 방지하는 운동은 없다. 달리기는 달리기고 자전거타기는 자전거타기다. 그래도 달리기와 가장 근접한 운동은 물 속에서 달리기다. 달리기에 필요한 근육을 모두 사용하는 운동은 없다고 해도 크로스트레이닝은 달리기의 심폐능력을 유지하면서 다른 운동을 할 수 있다는 잇점이 있다. 자전거타기와 크로스컨트리 스키, 또는 수영 등은 달리기 할 때의 심박수를 유지할 수 있다. 크로스 트레이닝은 회복을 위한 훈련으로 아주 좋은 선택이다. 몸에 누적 피로를 주지 않으면서 근육에 혈액을 공급함으로써 회복을 빨리 할 수 있다. 그러므로 여건이 허락하는 한 일주일 내내 달리기만 하지 말고 한번쯤은 수영이나 자전거타기를 하는 것도 달리기 능력을 향상하는 데 도움이 된다.
출처 : 동아국제마라톤
달리기 부상중에 피해야 할 것은?
"정지와 출발의 스포츠 의학 프로그램(Guten, 1991)"이라는 것이 있다. 교통신호 체계처럼 "적색(멈춤)"은 최소한의 움직임, "황색(주의)"은 중등도의 운동, 그리고 "청색(출발)"은 완전한 운동이 가능하다는 것을 기본으로하고 있다.
여기에 언급된 10가지 중요한 포인트를 소개한다.
1.운동수준 환자의 문제가 과사용 손상인지 아니면 급성 부상인지에 따라 해야할 운동수준이 달라질 수있다. 모든 사람들에게 운동을 전혀 하지 말도록 강요할 수는 없다.
불편감이 없는한 걷기나 수영등의 가벼운 운동은 가능하다. 회복의 정도에 따라 운동을 해도 되지만 통증이 기준이 되며, 완전 회복 후에는 모든 운동이 가능하지만, 항상 자신의 몸이 내는 소리에 귀를 기울여야 한다. 즉 "통증없이는 아무 것도 얻을 수 없다"는 격언을 믿으면 안된다.
점차적으로 달리기로 회복하는 프로그램(James, 1995) (1) 50m 빨리 걷고, 50m 보통 속도로 걷기 를 4-8회 반복 (2)100m 빨리 걷고, 100m 보통 걷기를 8-12회 반복 (3)격일로 편한 속도로 10분 조깅 (4)격일로 15분 조깅 (5)하루 15분 조깅, 다음 날은 25분 조깅 (6)하루 20분 조깅, 다음 날은 30분 조깅 (7)하루 20분 조깅, 다음 날은 35분 조깅 (8)하루 20분 조깅, 다음 날은 40분 조깅 (9)적절한 강도와 거리의 훈련으로 복귀
2.훈련 힘든 스트레칭, 고강도의 관절을 굽히는 웨이트 훈련들은 절대적으로 피해야 하고, 중간강도의 스트레칭과 관절 굴곡은 가능하고, 가벼운 스트레칭과 관절을 쭉 펴는 웨이트 훈련은 가능하다.
3.찜질 따뜻한 찜질은 절대 사절하며, 미지근한 물에 담그거나 냉찜질은 아주 좋다. 즉 찬 것은 좋지만, 뜨거운 것은 나쁘다.
4.지지 근육이나 골격에 손상을 입은 많은 사람들이 부상부위 조직의 지지를 요구하지만, 관절의 가장 좋은 지지물은 자신의 근육들이다. 그러나 부상으로 약해진 근육들이 다시 회복되기 전까지는 어느 정도의 고정이 필요하다. 그러나 달리기 부상에서는 기브스는 절대 필요없으며, 가벼운 보조기나 압박붕대를 감는 것은 좋다.
5.약물투약 염증이 치료되는 동안 소염제가 도움이 될 것이다. 그러나 비타민이나 미네랄 등은 필요가 없으며, 비스테로이드성 소염제나 아시피린, 타이레놀 같은 약제들은 가능하다.
6.주로 주자들에게 시멘트나 콘크리트 주로는 완전히 피해야 하며, 포장도로나 실내 트랙은 가능하다.
7.신발 과사용 손상의 예방에 신발이 중요한 역할을 하는 것은 분명하지만, 주자들은 뒤꿈치가 부드럽거나 앞꿈치가 딱딱한 신발은 피해야 한다. 잘 만들어진 뒤꿈치가 안정되고 앞꿈치가 유연하면서도 값이 싼 신발이 최고다.
8.대체운동 초기 회복기에는 몸이나 근육을 비트는 운동은 모두 삼가해야 하며, 걷기, 자전거 타기, 수영, 가벼운 조깅, 크로스 컨트리 운동, 풀장 달리기와 같은 관절을 쭉 펴는 운동은 괜찮다.
9.음식 부상 후 회복과 치료에는 에너지가 필요하다. 그러나 지방이 45% 이상 차지한 식단은 안되며, 30% 이하는 괜찮지만 그래도 10-20%의 지방 섭취가 가장 이상적이다.
10.음료 유산소 활동과 근육의 대사에는 적절한 수분 균형이 필수적이다. 부상 중에는 대분의 에너지 음료처럼, 고염식, 설탕과 카페인이 함유된 음료는 피해야 한다. 소금, 설탕, 카페인 함유가 낮음 음료는 가능하지만, 그냥 물이 가장 좋다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
장경인대염 재활훈련
재활훈련의 목적은 안전하게 가능한한 빨리 자신의 일상활동으로 되돌아가기 위한 것이다. 장경인대염의 경우 일상생활에는 큰 불편함이 없으나 달리는데 많은 불편함이 있으므로 장경인대염의 재활은 가장 빠른 시일내에 달리기를 재개할 수 있는 데 초점을 주어야 한다.
완치되지 않은 상황에서 너무 빨리 운동을 재개할 경우 부상을 악화시킬 수 있고 또 잘못했다가는 고질병으로 발전시킬 수 있다. 물론 모든 사람들이 부상에서 회복하는 시기는 개인차가 있다. 달리기에의 복귀는 부상당한지 얼마의 시일이 지났느냐로 결정하는 것이 아니라 여러분의 무릎이 얼마나 회복했느냐에 의해 결정해야 한다. 일반적으로 치료나 재활훈련을 하지않고 오래 방치하면 할 수록 그만큼 회복에도 더 시간이 소요된다.
아래의 리스트는 운동에 복귀하기위한 기준이다. 아래의 조건이 충족되면 운동에 복귀해도 좋다. 그리고 아래 항목에서 위에서 아래로 갈 수록 회복정도를 나타낸다. 아래쪽으로 갈수록 더 잘 회복되었다는 것을 의미한다.
부상당한 무릎을 고통없이 완전히 펴고 굽힐 수 있다.
부상당하지 않은 다리나 무릎과 비교해서 평소때와 같은 힘으로 회복했다.
다리를 절뚝거리지 않고 똑 바로 앞으로 조깅할 수 있다.
다리를 절뚝거리지 않고 똑 바로 앞으로 질주할 수 있다.
45도 각도로 꺽을(방향전환) 수 있다.
90도 각도록 꺽을 수 있다.
20m길의 8자형 코스를 달릴 수 있다.
10m길의 8자형 코스를 달릴 수 있다.
양다리로 고통없이 점프할 수 있다.
부상당한 다리로 고통없이 점프할 수 있다
장경인대염 재활스트레칭
아래는 장경인대염에 걸린 주자들의 빠른 회복을 위한 재활훈련이다. 증세가 심하면 달리기양을 줄이거나, 대체훈련(수영 혹은 사이클 등)을 실시하면서 아래의 스트레칭을 실시해주면 좋다. 장경인대염은 장경인대 뿐 아니라 주위의 다른 근육과 밀접한 관계가 있는 만큼 주변 근육을 충분히 스트레칭하여 강화해줄 필요가 있다. (아래 그림중 빨간색으로 표시된 쪽이 부상당한 다리를 나타낸다.)
장경인대스트레칭(선채로 스트레칭함)
선 채로 부상당한 발 앞으로 부상당하지 않은 발을 X자가 되게 두고 손이 발가락에 닿을 정도로 상체를 굽힌다. 손을 부상당하지 않은 다리의 발쪽으로 더욱 깊게 당겨주면 부상당한 다리의 바깥쪽 장경인대는 더욱 스트레칭된다. 이 자세를 15~30초 가량 유지한 후 다시 처음단계로 돌아간다. 이 스트레칭을 3회 반복한다.
장경인대스트레칭(옆으로 기대기)
벽을 옆으로 두고 부상당한 다리를 벽쪽으로 한 채로 선다. 부상당한 무릎쪽 손을 벽에 대고 몸을 지지한다. 부상당하지 않은 발을 부상당한 발 앞쪽으로 X형으로 포갠후 부상당한 다리를 안정적으로 지탱토록 한다. 그리고 벽쪽으로 몸을 기댄다. 약 15초간 이 자세를 유지하면서 3회 반복한다.
서서하는 장딴지 스트레칭(calf stretching)
벽을 향해서 서서 눈높이의 위치에서 양손을 벽에 댄다. 부상당한 다리를 뒤에, 부상당하지 않은 다리를 앞데 두고 다리를 벌린다. 부상당한 다리의 발뒤꿈치는 바닥에 댄채로 유지한다. 그리고 부상당한 다리의 발을 비둘기발과 같이 약간 안쪽으로 향하게 한 채로 몸을 천천히 벽쪽으로 기대면서 뒤쪽 장딴지가 당기는 느낌이 들도록 스트레칭한다. 이 자세를 15~30초 유지한 후 3세트 반복한다. 이 운동은 매일 실시해주는 것이 좋다.
벽을 이용한 햄스트링스트레칭(hamstring stretching)
벽 모서리나 방문입구에 엉덩이를 바싹 바닥에 붙힌채로 등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗는다. 부상당한 다리를 들고 문틀기둥의 벽에 대며, 부상당하지 않은 다른 다리를 문밖으로 뻗는다. 허벅지부위에 스트레칭 느낌을 가지게 될 것이다. 이 자세를 약 15~30초간 유지하면서 3회 반복한다.
대퇴사두근 스트레칭(quadriceps stretching)
벽을 옆에 두고 선 후 정면을 향한다. 부상당하지 않은 다리가 벽쪽으로 가게 향하고 손으로 벽을 잡고 몸의 균형을 유지한다. 다른 손으로 부상당한 쪽 발의 발목을 잡고 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 끌어 당긴다. 이 때 등을 비틀거나 굽혀서는 안되며 무릎과 무릎은 떨어지지 않게 유지해야 한다. 이 스트레치를 15~30초간 유지하고 3세트 실시한다.
대퇴사두근 아이소메트릭스(quadriceps isometrics, 등척운동)
부상당한 다리를 뻗은 채로, 다른 다리는 구부린채로 바닥에 앉아 허벅지윗쪽을 힘을 주면서 무릎 뒷부분을 바닥으로 눌러준다. 이 자세를 10초간 유지한 후 긴장을 풀어준다. 이 동작을 10초씩 3세트 실시한다.
공으로 쪼그려앉기(squat with the ball)
등, 어깨 머리를 모두 벽에 대고 시선을 똑 바로 한채로 선다. 어깨에 긴장을 풀고 발은 어깨넓이만큼 벌리고 벽에서 약 30cm가량 떨어져 위치한다. 벼개나 공(축구공크기의 공)을 허벅지 사이에 끼운다. 머리를 벽에 붙힌채로, 허벅지사이의 공을 양다리로 누르면서 천천히 앉는다. 의자에 앉은 자세가 될 때까지 내려온다. 이 자세를 10초간 유지한 후 다시 천천히 원래의 자세로 돌아간다. 이 운동중에 다리에 힘을 주어 계속해서 공을 눌러주어야 한다. 이 운동을 10회 반복하는 것을 1세트로 총 3세트 실시한다.
둔부 외전(Hip abduction)
탄력이 있는 튜브의 한쪽끝에 고리를 만들어 부상당한 다리의 발목을 맨다. 그리고 튜브의 다른 쪽 끝을 문 등에 매어 고정시킨다. 부상당한 다리를 바깥쪽으로 하여 문을 옆으로 두고 선다. 허벅지 근육에 힘을주면서 바깥쪽으로 튜브를 당겨 스트레칭한다. 10회 반복을 한 세트로 총 3세트 실시한다. 스포츠센터에 튜브를 이용하지 않고 기구를 사용하여 실시할 수도 있다.
둔부 내전(Hip adduction)
탄력이 있는 튜브의 한쪽끝에 고리를 만들어 부상당한 다리의 발목을 맨다. 그리고 튜브의 다른 쪽 끝을 문 등에 매어 고정시킨다. 부상당한 다리를 문쪽으로 하여 문을 옆으로 두고 선다. 부상당한 다리를 몸앞쪽으로 움직이며 튜브를 당겨 스트레칭한다. 10회 반복을 한 세트로 총 3세트 실시한다.
무릎안정화(knee stablization)
탄력이 좋은 튜브의 한쪽 끝을 부상당하지 않은 쪽 발의 발목을 둘러싸고 다른 쪽은 테이블이나 다른 고정된 곳에 단단히 묶는다. 부상당한 다리를 축으로 서서 테이블을 향해 서서 가볍게 무릎을 굽힌다. 이때 허벅지근육(대퇴사두근) 근육에 힘을 준다. 이 자세를 유지하면서 부상당하지 않은 다리를 뒤로 쭉 편다. 이를 10회씩 3세트 실시한다. 90도를 돌아 부상당한 다리가 테이블쪽으로 두고 다른 쪽 다리를 잡아 당긴다. 10회씩 3세트 실시한다. 다시 90도를 돌아 테이블을 등지고 부상당하지 않은 다리를 몸 앞으로 잡아당긴다. 10회씩 3세트 실시한다. 다시 90도를 돌아 원래대로 부상당하지 않은 다리가 테이블쪽으로 두고 다른 쪽 다리를 잡아 당긴다. 역시 10회씩 3세트 실시한다.
☞유의사상 : 운영자는 의학전문지식을 갖추고 있지 않으므로 위의 내용은 달리기 부상관련 문헌을 조합한 것임에 불과하다는 것을 유념해주십시오. 부상발생시 먼저 정형외과나 스포츠의학과의 진단을 받아보시기를 권장합니다
장경인대염에 관한 자료는 산행관련 지식보다는, 달리기하시는 분들이 많이 걸리시는지, 대부분의 자료는 달리기에서 찾았습니다. 이상과 같은 정보를 접하고, 제가 한 일은 재활훈련 중에서 "서서 X자 굽히기"를 굽히기를 집중적으로 하였습니다.
그렇게 보름쯤 하다보니 오른쪽 무릎 외측의 통증도 감소되고, 시간이 조금 흐르니 언제 아팠냐는 식으로 멀쩡하더군요.
이렇게 1년을 건강하게 보내다 보니, 저와는 장경인대가 관계없는 이야긴 줄 알았습니다.
그런데 작년 11월 불영사 환종주 중에 왼쪽 무릎 외측이 조금 결리기 시작하더니만, 30분도 지나지 않아 왼쪽 무릎이 아파 걷지를 못하겠더군요. 내리막길에서는 슬슬 기다시피, 평지에서도 다리를 절룩 절룩 절며 간신히 답운치에서 이르러 산행을 접었습니다.
한번 걸렸다 나은 무릎엔 장경인대가 오지 않는다더니, 이젠 왼쪽에 왔네요.
이번에도 전번처럼 하면 나으리라 생각하고, 열심히 "X자 스트레칭"을 하였지만, 이번에는 4개월이 지나도록 낫지를 않더이다.
그래도 조금 낫은 게 있다면, 천천히 걸으며 2시간 마다 X자 스트레칭을 해주며 산행을 하면, 어느 정도는 갈 수 있다는 거지요.
그러다 제가 속해 있는 "칠곡 신협 산악회"의 회장님으로 부터 "족삼리혈 뜸"에 관한 이야기를 듣습니다.
그때는 그냥 흘러 듣다가, 그 이후 "J3클럽"의 소소 총무님으로 부터도 같은 이야기를 듣게 되네요.
혹 하는 마음에 인터넷 검색을 해봅니다.
그렇게 하여 아래와 같은 자료를 ?았습니다.
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뜸으로 100세건강 추구하는 김남수씨(92세·침구사)
“하루 10분간 뜸뜨며 휴식에 들어가요”
1915년생. 올해 나이로 92세. 100세를 불과 8년 앞두고 있는 김남수 남수침술원 원장은 언뜻 보기에도 90대의 나이를 못 믿을 정도다. 흔히 90대라고 하면 겨우 뒷방에 누워 있는 노인을 연상하기 십상이다. 하지만 인터뷰를 하기 위해 그는 정통침뜸교육원의 2층 사무실 계단을 거침없이 올라왔다. 김경아 뜸사랑회 교무과장은 “(김 원장을) 하루 종일 따라다니다 보면 숨이 차서 못 따라 간다”고 말했다.
그의 하루 일과는 20대 젊은이 못지않게 강행군이다. 화요일부터 금요일까지 남수침술원에서 환자를 진료한다. 하루에 50명을 상대하면서 직접 침을 놓고 뜸자리를 잡아준다. 아침 6시부터 시작된 진료는 오후 5시면 끝난다. 저녁시간은 정통침뜸연구소에서 만드는 책을 검토한다. 90대의 나이에도 안경을 쓰지 않고 책을 읽는다. 12시가 넘어서야 잠자리에 든다. 매일 5시에 일어나므로 하루 5시간의 수면으로 90대의 나이에 왕성한 활동을 하고 있다. 토요일과 일요일에는 인근 창신동 금호빌딩에서 65세 이상 노인들을 대상으로 무료 봉사활동을 펼친다. 월요일 오전에는 국회, 오후에는 감사원에서 역시 봉사활동을 한다.
건강비결을 묻자, 김 원장은 한마디로 대답한다.
“뜸이 제 장수 비법이죠.”
아침 9시가 김 원장이 뜸을 놓는 시간이다. 아들이 뜸을 놓으면 김 원장은 10분 동안 휴식에 들어간다. 뜸을 놓는 시간 잠깐 눈을 붙이기도 한다. 10분 동안의 뜸으로 100세 건강을 유지하고 있다는 것이 김 원장의 설명.
“제가 아무리 이야기해도 소용없어요. 제가 100세를 살면 사람들이 뜸이 얼마나 도움이 되는지 저절로 알게 될 거예요. 저 혼자만 건강하면 잘 모르잖아요. 원래 체질이어서 그렇구나 할 테지만 뜸사랑회에 있는 사람들이 모두 건강하고 오래 살아요. 뜸이 그만큼 좋은 거예요.”
미국으로 여행할 때에도 같이 따라간 젊은 사람들보다 시차적응을 잘 한다고 한다. 김경아 교무과장은 “(김 원장은) 보약이나 건강음료를 전혀 먹지 않는다”면서 “제 시간에 식사를 하고 적당한 양 이상 먹지 않는다”고 말했다. 김 과장은 하루에 한 번 뜸을 뜨는 것만큼은 절대 거르지 않는다고 설명했다.
김 원장은 젊었을 때는 담배를 많이 피웠다고 한다. 피울 때 몰랐지만 끊고 난 뒤 담배가 백해무익하다는 것을 알았다는 것이 김 원장의 설명. 술은 전혀 입에 대지 않는다고 한다.
김 원장은 침구사였던 부친의 가업을 이었다. 일제시대였던 1943년 침구사 면허를 딴 후 60여 년의 세월 동안 침뜸을 놓아왔다. 어려서 잔병치레를 전혀 하지 않았던 만큼 건강체질에 속한다고 할 수 있다. 부친도 75세에 돌아가실 정도로 장수한 편에 속했다.
인터뷰 도중 간간이 다른 건강 비결을 물으면 “내가 조금 전에 이야기했잖아요. 뜸이 비결이에요”라고 답변한다. “의학하는 사람이 오래 못 살면 안 되지”라고 김 원장은 덧붙였다. 하루 종일 서서 진료하는 그는 운동할 시간조차 없다. 그런데도 건강을 유지할 수 있는 것은 오로지 뜸 때문이라는 것이다.
김 원장은 어릴 때부터 뜸을 뜨면 더욱 좋다고 말한다. 자신도 어릴 때부터 뜸을 맞아왔다는 것. 손자·손녀 역시 낳은 지 이틀 만에 뜸을 떠 주었을 정도로 뜸 예찬론자이다. 그는 집에서 누구나 할 수 있는 무극보양뜸을 권한다. “지금 같으면 백 살까지 살 수 있을 것 같다”고 말하는 그의 마지막 인터뷰 내용도 뜸 예찬으로 끝났다.
“요즘 누구나 오래 살잖아요. 그런데 무조건 생명만 붙어 있다고 사는 게 아니에요. 활동을 할 수 있어야지. 뜸을 뜨면 건강하게 활동하면서 오래 살 수 있어요.”
장수혈에 뜸을 뜨면 장수한다
김남수 원장은 중국과 일본에서 전해지는 이야기를 소개했다. 중국에서는 백 살 넘은 노인이 문란한 성생활로 나라에 고발당해 관청에서 신체검사를 해본 결과 배꼽 밑에 밤 같은 뜸자리를 발견했다는 것이다. ‘200세 이상 사는 자리는 뜸밖에 없다’(중국), ‘족삼리에 뜸을 뜨고 백 살까지 살았다’(일본)는 이야기도 소개했다.
일본에서 장수 가문으로 유명한 만평(萬平)의 집안은 3대에 걸쳐 6명이 100세가 넘도록 살았다. 이 집안의 장수비결은 삼리(三里)혈에 뜸을 뜨는 것이었다고 한다. 그래서 삼리혈은 장수혈로 불린다. 상체에 몰린 기운을 하체로 내려오게 하는 자리인 만큼 하체에 힘을 되살리게 하는 곳이다. 어린이에게는 사용하지 않고 어른에게 쓰는 성인용 혈이다.
위치는 무릎 아래 쏙 들어간 곳이다. 정확한 자리는 무릎을 같은 쪽 손으로 감싸안으면서 네 손가락 아래, 그리고 중간 큰 뼈에서 바깥쪽으로 엄지손가락만큼 옆이다. 이곳에 뜸을 뜨면 장수할 수 있다는 것이 김 원장의 설명이다. 김 원장은 “나도 장수혈에 뜸을 뜬다”면서 “벼슬·돈에 관계없이 누구나 똑같은 자리에 뜸을 뜨는 것이기에 뜸은 차별이 없다”고 말했다.
4.족삼리혈(60)
족삼리(足三里)찾는 법
족삼리는 정강이 바깥쪽, 무릅 아래에 있다. 먼저 경골(다리 정면의 뼈)을 손가락으로 아래에서 위쪽으로 더듬어 가다가 무릅 아래 수㎝의 곳에 있는 경골돌기라는 뼈가 쑥 내민 곳을 찾는다.
다음에 비골(肥骨)이라는 다리 바깥쪽 뼈를 역시 무릅쪽으로 더듬어 간다. 그리고 둥글게 나온 곳(비골소두)를 찾는다. 이 경골돌기와 비골소두를 선으로 맺고 3등분하여 경골돌기에서 ⅓되는 곳의 조금 아래의 움푹한 데가 족삼리의 경혈이다.
파초의 『요의 細直』에도 족삼리에 뜸을 놓고 여행을 떠난다는 기록이 있다. 옛날부터『삼리에 뜸을 놓지 않은 사람가 동행하지 말라』라 하였고 족삼리의 경혈은 몇 개의 경혈 중에서도 특히 유명한 경혈이다. 고래 불노장수의 경혈이라고도 한 만성적인 피로회복이나 위장의 상태를 조정하는 데도 특히 효과가 있다."