트레드밀(러닝머신) 달리기의 장단점과 훈련법

[(물개)성시양]

 트레드밀(러닝머신) 달리기의 장단점과 훈련법   우리는 그냥 러닝머신이라고 하지만 정확한 영어표현은 트레드밀(treadmill)이라고 한다. 어떤 달림이들은 트레드밀에서의 훈련이 매우 단조롭고 따분하다는 이유로 별로 권장하지 않는다. 그리고 그들은 러닝머신에서 훈련하면 주위에 볼 것도 없고 실내공기도 탁하므로 진정한 마라토너는 바깥에서 훈련해야 한다고 주장하기도 한다. 도로위로 달려야 제대로 달리는 것이라는 선입견도 작용하는 듯하다.

아마 그럴지도 모른다. 그러나 실내에서의 달리기훈련도 그 다양성과 이점을 충분히 살릴 수 있다. 아침 일찍 출근해 밤 늦게 퇴근하는 직장인, 따가운 햇볕에 그을리는 것이 두려운 여성, 어린 아이가 있어 밖에서 뛸 수 없는 주부, 시간이 없어 달릴 수 없는 사람들에게는 트레드밀에서의 훈련도 권할 만하다.

사실 트레드밀의 용이한 예상 가능(predictablity)성이야말로 최대의 장점이 아닐 수 없다. 특히 최근 기술의 발달로 단순한 달리기만 아니라 다양한 변화를 주어 단조로움을 피할 수 있다. 달리기벨트의 견고함, 적절한 실내 기온과 바닦표면의 안정성 등은 얼고 미끄러운 노면이나 찬바람이 몰아치는 바깥기온과 어둡고 울퉁불퉁한 도로보다는 훨씬 좋다.

게다가 "예상가능한 계량성"이라는 장점은 지루하다는 단점을 커버하기에 충분하다. 트레드밀에서는 도로나 트랙에서의 훈련보다 더욱 다양하고 정확하게 계획할 수 있다. 구동장치가 있는 현대식 기계는 페이스와 언덕훈련을 제어할 수 있고 이를 통해 훈련을 더 구체적으로 향상시킬 수 있다.

러닝머신의 장단점

첫째, 집안의 러닝머신에서 달리기를 하면 여러 면에서 시간을 절약할 수 있다. 우선 운동 준비 시간이 절약된다. 집에서 달리기 때문에 어떤 복장으로도 달릴 수 있기 때문이다. 또 뉴스를 꼭 보아야 하는 사람의 경우 뉴스를 시청하며 운동할 수 있기 때문에 최소한 10분 이상은 절약된다.

둘째, 아이를 돌보아야 하는 경우에도 눈 앞에 아이들 두고 운동할 수 있다.

셋째, 여성의 경우 이른 시간 또는 늦은 시간 밖에서 뛸 때의 여러 위험을 피할 수 있다.

넷째, 달리기를 더 지속적이고 규칙적으로 즐길 수 있다. 특별한 결심 없이도 항상 달릴 수 있기 때문에 달리기를 하겠다는 처음의 생각을 계속 실천할 수 있다.

다섯째, 바람·기온 등 자연의 변화를 느낄 수 없어 지루함을 느낄 수 있다. 그러나 강한 태양 빛을 피할 수 있고 날씨 변화에 구애받지 않기 때문에 지루함을 극복할 수 있는 대책을 세우면 오히려 장점이 될 수 있다.

여섯째, 자신에게 맞는 운동 강도를 쉽게 찾을 수 있어 과학적으로 달리기를 즐길 수 있다.

일곱째, 바닥에 쿠션이 있기 때문에 부상에 대한 위험이 훨씬 적다.

러닝머신은 부피가 크고 고가이기 때문에 구입할 때 신중해야 한다. 러닝머신을 살 때는 다음과 같은 점에 주의해야 한다.

첫째, 자신의 용도에 맞는 가격대의 제품을 구입한다. 너무 기능이 많거나 또는 너무 가격이 저렴한 것을 구입하면 후회하게 된다. 일반적으로 가정에서 사용하는 것은 150만원에서 300만원 정도의 것이 적당하다.

둘째, 러닝머신은 애프터서비스가 가장 중요하다. 일반인이 아무리 꼼꼼하게 러닝머신을 살펴보아도 제품에 대해 판단하기 힘들다. 그러므로 애프터서비스 체계가 잘 되어 있는 회사의 제품인지 꼭 살펴보아야 한다.

셋째, 아파트처럼 밀집형 주택에 사는 사람은 소음에 유의해야 한다. 비싼 상품을 사다 놓고 이웃집에 불편을 줄까 두려워 사용을 못하는 경우가 많다. 소음이 적고, 소음 흡수장치를 설치해 주는지 살펴보아야 한다.

넷째, 달리기용으로 러닝머신을 구입하는 경우라면 반드시 전동으로 움직이는 것을 선택해야 한다.

다섯째, 경사도 조절, 벨트의 넓이 등 필수적인 편리성을 점검하고 기타 심박수 체크 기능, 운동프로그램 세팅 등 자신이 추가로 원하는 기능이 제대로 갖추어져 있는지 살펴본다.

여섯째, 운동 중 갑자기 멈추어야 할 때나 아이들이 접근했을 때 안전장치는 얼마나 잘 되어 있는가 살펴보아야 한다.
러닝머신에서 운동할 때도 실외에서 운동할 때와 마찬가지로 준비 운동과 마무리 운동을 철저히 해야 한다. 집안에서 운동할 때는 준비 운동을 거르는 경우가 많다. 반드시 준비 운동을 거친 후 처음에는 걷다가 서서히 속도를 올려야 부상을 피할 수 있다.

또한 러닝머신 옆에 항상 물을 준비해 달리는 중에도 마실 수 있도록 한다. 실내에서 운동하면 땀을 많이 흘려 바닥을 적시게 된다. 땀이 흐르면 수건으로 빨리 닦아 내는 것이 청결과 안전에 도움이 된다. 특히 헬스클럽과 같이 여러 사람이 같이 사용하는 경우라면 러닝머신을 사용하고 나서 수건이나 걸레로 주변을 깨끗하게 닦는 것은 기본 예의다.

트레드밀 훈련법

아래 소개하는 4가지방법은 달림이를 더욱 강하고 빠르게 만드는 트레드밀에서 가능한 훈련법이다. 각 훈련은 1시간 이하의 시간이 소요되므로 여러분의 바쁜 일정에 맞춰 실시하기도 매우 용이하다. 트레드밀에서 훈련할 때 다음 2가지를 명심해야한다. 첫째, 아래 네가지 방법중 1주일에 2가지 이상을 해서는 안되며, 나머지날은 그냥 편안하게 달려라. 둘째, 트레드밀의 경사를 1도 정도로 맞춰라. 이는 실내에서는 공기저항이 없다는 것을 감안한 것이며, 공기저항이 주는 부하를 경사를 주어 상쇄하는 것이다. 즉 경사를 높힘으로써 발생하는 체력소모는 바깥에서 뛸 경우 발생하는 공기의 저항에 따른 체력소모와 비슷하다는 것이다. 그리고 도로에서 달릴 때의 속도와 비슷하게 속도를 조절해야 한다.

1. 스피드훈련

10분을 가볍게 달린 후 최근 여러분의 5km대회 최고기록보다 1km당 12초 정도 더 빠르게 속도를 맞춰라. 즉 여러분의 최근 5km 최고기록이 30분이었다면 km당 6분 페이스이다. 따라서 트레드밀의 속도를 km당 5분 48초 정도로 맞추라는 것이다. 이 속도로 각 3분씩 반복 운동을 3번 하고 반복운동사이에 3분동안은 가볍게 조깅하라. 이렇게 '3분 빠른 반복', '3분 느린 조깅'의 3세트를 끝낸 후, 5분동안 가벼운 조깅으로 휴식하라. 그리고 이 세트운동을 반복한 후 5분동안 가볍게 달리면서 몸을 식히는 마무리운동일 실시한다.

2. 진도나가기

10분동안의 준비운동을 한 후 트레드밀을 최근 5km의 최고기록보다 1km당 9초정도 더 빠르게 속도를 맞춘다. 이 속도가 다음 5km 대회에서 여러분의 목표 페이스가 된다. 이 속도로 쉬지 않고 5분을 뛰어라. 10분 내지 20분의 가벼운 달리기로 몸을 식히면서 이 훈련을 마친다. 앞으로 10주동안 매주 이 훈련을 반복한다. 그리고 매주 1분씩 시간을 늘려가라. 10주 후면 15분동안 뛰게 될 것이며 이 페이스로 여러분은 5km를 달릴 수 있게 된다.

3. 실내에서 언덕훈련

10분동안 준비운동을 한 후 속도를 마라톤 페이스에 맞추어라. 마라톤 완주경험이 없으면 여러분의 10km기록에 4.65를 곱해 예상기록을 산출할 수 있다. 경사를 1도에 맞춘 후 마라톤 페이스로 2분 뛰고, 다시 2도로 올린 후 2분을 뛴다. 다시 1도로 되돌아와 2분을 뛰고 또 3도로 올려 2분을 뛴다. 이런식으로 계속 진행해 간다. 매번 2분 훈련하고 7도에 이르기까지 단계를 높혀가라. 즉 경사도의 형태를 보면 1-2-1-3-1-4-1-5-1-6-1-7이 되는 것이다. 7도에 이르기전에 너무 피로해지면 중간에 멈추는 게 좋으며, 절대 무리하지 말라. 이 훈련을 여러번 하면 언덕을 오를 수 있는 능력을 배양하게 된다. 8분 내지 10분동안 마무리운동으로 이 훈련을 마친다.

4. 10-4 훈련

10분동안 준비운동을 한 후 현재 10km 레이스 페이스로 10분을 달린다. 그리고 매우 천천히 4분을 조깅하면서 회복한다. 그리고 다시 10km 템포로 10분을 달리고 4분 동안 회복운동을 한다. 그리고 10분동안 편한 조깅으로 몸을 식히면서 이 운동을 마무리한다.

이런식으로 트레드밀에서 규칙적으로 훈련하므로써 페이스감각을 늘리고, 달리기의 경제성을 도모하며 보다 효과적으로 언덕오르기 방법을 터득할 수 있다. 이제 봄이 오면 여러분은 한발짝 더 개인기록 갱신에 다가서게 되는것이다.

[조성식]

트레드밀 훈련 강추입니다. 지루함만 극복하면 이만한 훈련장이 없습니다.