트루보이 | 웨이트 트레이닝 순서 - 헬스 운동

<DIV> <P></P> <P><A class=tx-link href="http://cafe.daum.net/baseball0999" target=_blank><IMG style="FLOAT: none; CLEAR: none" id=tx_entry_4224 class=txc-image border=0 hspace=1 alt="더블클릭을 하시면 이미지를 수정할 수 있습니다" vspace=1 src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/1920724F4E92880D2C" width=296 actualwidth="296" id="A_1920724F4E92880D2CBD0F"/></A></P> <P><A class=b href="http://cafe362.daum.net/_c21_/bbs_read?grpid=1DgQ2&mgrpid=&fldid=CUZF&page=1&prev_page=0&firstbbsdepth=&lastbbsdepth=zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz&contentval=000SEzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz&datanum=1750&listnum=20&searchlist_uri=&search_ctx="></A><A class=b href="http://cafe362.daum.net/_c21_/bbs_read?grpid=1DgQ2&mgrpid=&fldid=CUZF&page=1&prev_page=0&firstbbsdepth=&lastbbsdepth=zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz&contentval=000Iazzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz&datanum=1152&listnum=20&searchlist_uri=&search_ctx="><FONT color=#000000>본 게시판은 전국 야구단의 게시판을 스크랩한것이 있을수있습니다 혹 출처가 명확하지않아 출처기재안될수있으며 </FONT></A></P> <P><FONT color=#000000>삭제원하시는 회원님은 삭제하여드립니다</FONT><FONT color=#000000> </FONT></P> <P> </P> <P> <TABLE style="WIDTH: 641px; BORDER-COLLAPSE: collapse; HEIGHT: 4071px" cellSpacing=1 cellPadding=1 width=641 bgColor=#eaf4cf> <TBODY> <TR> <TD style="BORDER-BOTTOM: #174600 1px solid; BORDER-LEFT: #174600 1px solid; BORDER-TOP: #174600 1px solid; BORDER-RIGHT: #174600 1px solid" width="100%">※ 웨이트 트레이닝 순서 <BR><BR>1. 워밍업 <BR><BR>     - 런닝머신, 고정자전거, 노르딕, 스탭머신, 줄넘기 등 5~10분 실시. <BR><BR>2. 스트레칭 <BR><BR>     - 각 신체부위별로 한 가지를 10초씩 3회 실시. <BR><BR>3. 각 운동부위별로 워밍업 세트 <BR><BR>     - 본 운동 중량의 50%로 20회 실시. <BR><BR>4. 본 운동 <BR><BR>     - 외배엽(마름) 체형은 5~8회 정도 실시, 휴식은 120초 이내. <BR><BR>     - 중배엽(보통) 체형은 8~12회 정도 실시, 휴식은 90초 이내. <BR><BR>     - 내배엽(비만) 체형은 12~15회 정도 실시, 휴식은 60초 이내. <BR><BR>5. 정리운동 <BR><BR>     - 런닝머신 5분 실시 후 각 신체부위별로 한 가지를 10초씩 3회 실시. <BR><BR>* 1, 2, 3은 준비운동 <BR><BR>   - 부상방지. <BR>   - 본 운동의 수행능력향상. <BR><BR>* 5는 마무리운동 <BR><BR>     - 빠른 젖산제거 효과로 피로도 감소. <BR>     - 갑작스런 운동중단으로 인한 몸의 충격방지. </TD></TR> <TR> <TD style="BORDER-BOTTOM: #174600 1px solid; BORDER-LEFT: #174600 1px solid; BORDER-TOP: #174600 1px solid; BORDER-RIGHT: #174600 1px solid" width="100%">  <P>운동은 3일 분할로 하시는게 좋을거 같아요.</P> <P> </P> <P>1. 가슴, 어깨</P> <P>   - 가슴</P> <P>          체스트 프레스,  5세트 15회</P> <P>          스미스 머신 인클라인 벤치 프레스, 4세트 15회</P> <P>          플라이, 3세트 15회</P> <P> </P> <P>   - 어깨</P> <P>         덤벨 프레스, 5세트 15회 </P> <P>         사이드레터럴 레이즈, 3세트 15회</P> <P>         업라이트 로우 3세트 15회</P> <P> </P> <P>2. 등, 이두</P> <P>   - 등</P> <P>          시티드 로우, 5세트 15회</P> <P>          랫 풀다운 3세트 15회</P> <P>          로망체어 15회</P> <P> </P> <P>   - 이두</P> <P>          덤벨 컬 5세트 15회</P> <P>          암 컬 3세트 15회</P> <P>          케이블 해머 컬 3세트 12회</P> <P> </P> <P>3. 다리, 삼두</P> <P>   - 다리</P> <P>          레그 프레스 5세트 15회</P> <P>          레그 익스텐션 3세트 12회</P> <P>          레그 컬 3세트 12회</P> <P>          카프 레이즈(중량없이) 3세트 30회</P> <P> </P> <P>   - 삼두</P> <P>          프레스 다운 5세트 15회</P> <P>          원암 덤벨 익스텐션 3세트 15회</P> <P>          케이블 프레스 다운 3세트 12회</P> <P> </P> <P>그리고 복근운동은 매일요</P> <P>          크런치 3세트 15회</P> <P>          리버스 크런치 3세트 15회</P> <P> </P> <P> 유산소 운동은 일주일에 3일만 해줘도 될거 같네요. 20분정도 하시구요. </P> <P> 총 운동 소요시간은 1시간 20분정도 걸릴듯 싶어요.</P> <P> </P> <P>도움 되셨길 바래요</P></TD></TR> <TR> <TD style="BORDER-BOTTOM: #174600 1px solid; BORDER-LEFT: #174600 1px solid; BORDER-TOP: #174600 1px solid; BORDER-RIGHT: #174600 1px solid" width="100%">이제 운동을 시작하는데 <DIV>일단 운동을 할때 혼자 하면 진짜 운동 안되죠</DIV> <DIV>그래서 파트너 하나 구해서 같이 하면 조은데</DIV> <DIV>전 그렇게 못햇어요 </DIV> <DIV>그런데.. 혼자 하는게 오히려 좋을때도 만탑니다</DIV> <DIV>파트너가 운동하기 실타고 안하면 저도 안하게 되고 그러니까요</DIV> <DIV> </DIV> <DIV>아 서론이 길엇네요</DIV> <DIV>일단 운동은 무산소 유산소가 잇겟죠</DIV> <DIV> </DIV> <DIV>운동 전/후 스트레칭 이 중요합니다</DIV> <DIV>운동 전에만 하는 사람도 있는데 후에도 하는게 좋습니다.. 부상방지과 다음날을 기약을 위해서겠죠</DIV> <DIV> </DIV> <DIV>스트레칭후 바로 웨이트 트레이닝 들어가는게 보통인데.. 저같은 경우에는</DIV> <DIV>워밍업 즉 가볍게 열을 내려고 유산소 운동 약간 합니다</DIV> <DIV>그래야 혈액순환도 빨라지고 근육에 전달되는 산소량도 많아지겠죠</DIV> <DIV> </DIV> <DIV>.. 그러면 웨이트 트레이닝은 더 잘됩니다</DIV> <DIV>가끔 웨이트 트레이닝 할려고 하는데 </DIV> <DIV>겁나게 하기 싫고 몸에 힘이 없을때는 가볍게 유산소 운동을 하고 웨이트 트레이닝을 해보세요.. </DIV> <DIV>근육의 힘 즉 근력이 더 늘어난걸 느끼실수 있을겁니다</DIV> <DIV> </DIV> <DIV>순서는 <STRONG>스트레칭>>> 유산소 5분 정도 >>>무산소 1시간>>>유산소15분정도가 </STRONG>적당할 듯 하고요</DIV> <DIV> </DIV> <DIV>헬쓰 하면 운동 잘 되는 날과 안되는 날이 있습니다</DIV> <DIV>인간사 기분조을 때랑 나쁠때가 있는데 좋은날은 무엇을해도 잘되니까 상관없는데 </DIV> <DIV>나쁠때를 좋게 바꾸고 잘 활용해야 인생은 성공한다죠?</DIV> <DIV>운동도 마찬가지입니다</DIV> <DIV>좋을때는 무슨운동을 해도 잘되니 신경쓸것 없고 안좋을때 이를 잘 극복해야 합니다</DIV> <DIV>어떠케든 운동을 하고.. 완전 최악이다 싶으면.. 런닝 머신이라도 달리세요 .. </DIV> <DIV>이것도 힘들면 걷기라도.. 컨디션 안좋을때를 잘 극복해야 합니다</DIV> <DIV> </DIV> <DIV>이제 운동 방법으로</DIV> <DIV>이두근(biceps brachii) 대가리가 두개인 근육입니다.. 상완(위팔)에 위치해 있죠 </DIV> <DIV>전 이두 운동은 덤벨(아령)을 잡고 들었다가 올렸다가 하는 운동 위주로 합니다</DIV> <DIV>헬스장 가면 바를 양손으로 잡고.. 몸을 밀착시키고 들어올리는 머신도 있던데..</DIV> <DIV>이름은 생각이 안나지만.. 아무튼 헬스기구 보면 사람 근육들 그려져 있고 활성화되는 부위</DIV> <DIV>빨간색으로 표시 되 있자나요.. 거기서 이두근 빨갛게 된거 하시면 될겁니다..</DIV> <DIV>운동방법은 트레이너에게 배워야 확실히 알겠죠.. </DIV> <DIV> </DIV> <DIV>삼두근.. (triceps brachii) 대가리 세개 잇는 근육으로 상완 뒤쪽에 자리잡고 있죠..</DIV> <DIV>이 근육을 아신다는 것은 좀 지식이 있으시네요..</DIV> <DIV>이 운동은 덤벨을 양손으로 잡고 머리 뒤쪽으로 넘겨서 하위지점으로 내렸다가 올리는 운동과 </DIV> <DIV>덤벨 적당한 무게를 한손으로 잡고 뒤로 들었다가 앞으로 가져오는 운동이 좋죠</DIV> <DIV> </DIV> <DIV>가슴.. 이건 역기를 누워서 드는 운동 흔히들 벤치 프레스 라고 하죠..</DIV> <DIV>그리고 가슴 모아주는 운동 버터플라인가.. 센드빽 같은것 두개 팔 벌려서 잡고 가슴앞으로 모으는 그 운동 말이에요..</DIV> <DIV>네 이정도면 적당하겠네요</DIV> <DIV> </DIV> <DIV>그리고 참고로 등운동 중요합니다.. 턱걸이 같은것 있자나요..</DIV> <DIV> </DIV> <DIV>운동을 할때 님은 근매스 즉 근육의 부피가 아니라 근력과 체지방 감량이 목적이신거 같습니다..</DIV> <DIV>근육양이 많을수록 기초대사량이란게 늘어납니다.. </DIV> <DIV>기초대사량은 아무것도 안하는데도 들어가는 에너지 양인데.. </DIV> <DIV>남자가 여자보다 월등히 높죠.. 근육이 많으니까</DIV> <DIV>남자도 근육이 많을수록 기초대사량이 는다고 봅니다. </DIV> <DIV>아무것도 안해도 많은 에너지를 쓰니 살이 찔래야 찔수가 없겠죠?</DIV> <DIV>근육운동을 할때 님은 근매스가 아닌 근력 운동을 해야합니다..</DIV> <DIV>운동은 크게 근매스 근력 근지구력 운동이 있는데..</DIV> <DIV>근매스는 과도하게 무거운 걸로 하는 운동 이고 </DIV> <DIV>근지구력은 가벼운걸로 많이씩 하는 운동이고</DIV> <DIV>근력 운동은 그 중간이라 보시면 됩니다</DIV> <DIV>근매스는 보통 숫자를 줄여나가죠 1set 10개 2set 8개 3set6 4set5개 이런식으로..</DIV> <DIV>근력은 12-15개 할수 있는 무개로.. 1세트 부터 5세트까지 계속 그 숫자를 드는 거죠..</DIV> <DIV>즉 너무 무거운걸로 하지 마시란 말입니다..</DIV> <DIV> </DIV> <DIV>운동할때 가벼운 노하우로는 호흡이 중요한데.. </DIV> <DIV>힘이 많이들때 들이 마쉬고 편할때 내쉽니다..</DIV> <DIV>힘이 많이들때 내쉬면 힘의 집중이 안되서 힘이 빠지기 때문이지요</DIV> <DIV>벤치 프레스 할때 역기를 가슴으로 내릴때 들이 마쉬고 다 들어올린후 내쉬는 그런식이지요</DIV> <DIV>그리고 운동할때 기왕 목적을 가지고 운동하는 것이니.. 쉽게 하지 마세요.. 어렵게 하세요</DIV> <DIV>아령 운동을 할때는 들어올릴때 빡센데.. 원래는 내릴때가 더 빡센겁니다..</DIV> <DIV>내릴때 근육에 힘 안주고 매가리 없이 내리면 쉽죠..</DIV> <DIV>근데 그럼 운동 헛것입니다..</DIV> <DIV>내릴때 내려가는 중력에 저항하는 힘을 이두근에 주어야 합니다..</DIV> <DIV>저항을 주며 천천히 해야죠..</DIV> <DIV>남들한테 멋져 보일려고 힘차게 빠르게 하지마세요.. 헛겁니다..</DIV> <DIV>천천히 자기가 활성화할 근육에 집중하세요..</DIV> <DIV> </DIV> <DIV>그리고 운동 전후에 단백질 섭취하시고.. 가슴살 달걀흰자 </DIV> <DIV>그리고 물은 운동중간이나 끝난후 드시면 됩니다.. 많이 먹을수록 좋데요 물은 무조건 많이 드세요..</DIV> <DIV> </DIV> <DIV>유산소 운동은 런닝머신 .. 과  줄넘기 하시면 되고요 </DIV> <DIV>발목 다리는 항상 스트레칭 해서 부상 당하지 않게 하세요</DIV> <DIV>유산소도 호흡 신경쓰세요 달릴때 왼발에 들이마시고 </DIV> <DIV>오른발 왼발 오른발 외발 이 타이밍에 다시 내쉬고 이런 호흡 간격도 균일하게 하세요..</DIV> <DIV> </DIV> <DIV>그럼 멋진 몸 만드시고.. 수고하세요.. 그리고 노파심에서 드리는 말씀인데</DIV> <DIV>무엇이든지 중도를 지켜야합니다.. </DIV> <DIV>운동잘된다고 무리하게 하지 마시고.. 중도를 지키세요~ 이상 </DIV> <DIV>좋은 하루 되십시오~</DIV></TD></TR> <TR> <TD style="BORDER-BOTTOM: #174600 1px solid; BORDER-LEFT: #174600 1px solid; BORDER-TOP: #174600 1px solid; BORDER-RIGHT: #174600 1px solid" width="100%">  <P>왕자 만들기 </P> <P> </P> <P>당연히 윗몸일으키기 겠조..상복부는 우리가 알고 있는 자세로 하시면 되고 </P> <P>하복부는 머리를 든체 다리를 상하로 움직이시면 하복부 단련이 됩니다</P> <P>가슴근육은 팔굽혀펴기로 됩니다</P> <P> </P> <P>팔의 위치를 넓혔다 좁혔다 하시면 원하는 부위를 골고루 키울수 있고요</P> <P>팔근육은 아령도 좋치만 팔굽혀펴기만으로도 많은 운동이 됩니다</P> <P> </P> <P>또 평행봉이나 철봉 등이 팔근육과 활배근을 키울수 있는 운동이며</P> <P> </P> <P>등근육은 윗몸일으키키의 반대 즉 업드려서 상체 상하 운동을 하시면 됩니다</P> <P> </P> <P>처음부터 무리하게 하시면 알이 베겨 오래 못하니...  조금식 횟수를 늘려가시면 되고</P> <P>싸이클을 정해 놓고 하시면 확실한 운동이 됩니다</P> <P> </P> <P>다시 말하자면 팔굽혀 펴기 10회 후 10초 휴식 20회 10초휴식 30회 10초휴식</P> <P>                                        40회 10휴식  50회 10초휴식 40회 10초휴식 </P> <P>                                        30회 10휴식 20회 10초휴식 10회 10초휴식 이것이 1싸이클입니다</P> <P>본인의 경우에는 3싸이클정도 했습니다만</P> <P>운동을 꾸준히 한사람이 아니시면 한 30회정도를  싸이클로 정해서 싸이클수를 늘리시면 큰 효과를 보실수 있습니다 </P> <P>한번에 많이 하는 것은 결코 도움이 되질 않습니다 </P> <P>조금씩 여러번 하는것이 지구력을 높여 좋은 근육이 되는것입니다</P> <P>주의 하실점은 상체에만 너무 집중하시면 하체가 많이 빈약해져서 보기 흉할수 있습니다</P></TD></TR></TBODY></TABLE> <TABLE class=clearTable> <TBODY> <TR> <TD> </TD></TR></TBODY></TABLE> <xSCRIPT type=text/xxjavascript>//<![CDATA[ redefineLink(); setImageId('user_contents'); //]]></xSCRIPT> </P> <DIV class=content_info_etc> <xSCRIPT language=xxjavascript type=text/xxjavascript> function showSideViewForScrapInfo(curObj, userid, planetUserid, targetNick) { var sideView = new SideView('nameContextMenu', curObj, userid, planetUserid, '\uC190\uB2D8', targetNick, '1KwkP', '', '\uBBFC\uCF54\uCE58\uC758 \uAD11\uAE30\uD2B8\uB808\uC774\uB2DD', "unknown"); sideView.hideRow("member"); sideView.hideRow("planet"); sideView.showLayer(); } function winPopup() { window.open('http://cafe.daum.net/_service/home?grpid=akiM', 'DaumPlanet', 'width=936,height=672,resizable=yes,scrollbars=yes'); return; } </xSCRIPT>  <P><STRONG>출처</STRONG> :근골격 재활운동 학회 & 바디 밸런스 맞춤운동 센터</P></DIV></DIV>