![유산소 운동과 함께 하면 시너지! 간단한 요가동작으로 완성하는 시니어 홈 트레이닝](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fwww.longtermcare.or.kr%2Fnpbs%2Fcontents%2Fnp%2Fr%2Fe%2F560p01%2F201702%2Fmedia%2Fimg%2Fm3%2Fimg_1_01.jpg)
요즘 젊은 세대들에게 홈 트레이닝이 인기몰이중이다. 이를 줄여서 ‘홈트’ 또는 ‘홈짐’이라고 하는데 따로 운동하러 갈 돈도 시간도 없다는 젊은이들이 한평 남짓한 자신의 방에서 동영상을 따라 운동하는 것을 말한다. 그래서 준비했다. 누구보다 더 운동이 필요한 어르신들이 경제적 부담없이 상황에 맞게 언제든 운동할 수 있는 홈트레이닝을. 추천 동영상과 함께라면 몸짱으로 거듭나는 건 시간문제! PART 1. 유산소 운동으로 전신 근육을 부드럽게 풀어줍니다!
우리 몸은 나이가 들면서 전반적으로 신체 기능이 떨어진다. 기초대사량이 떨어지니 같은 양을 먹어도 살이 찌는데, 먹는 양은 결코 줄어들지 않는다. 이런 상황이다 보니 일부러 관리하는 어르신들이 아닌 경우 나이 들수록 살이 찌는 건 당연지사. 이럴 때 구원투수가 바로 ‘근육’이다. 근육이 많아질수록 기초대사량이 높아지기 때문이다. 하지만 어르신들에게 갑작스런 근력운동은 당연히 무리다. 잘못된 운동으로 관절과 근육에 문제가 생기면 병원신세를 져야 한다. 그러면 더더욱 운동과 멀어질 수 밖에 없다.
때문인지 어르신들이 가장 즐기는 운동은 걷기다. 유산소 운동의 대표주자인 걷기는 겉옷과 운동화 정도만 있으면 언제나 시작할 수 있는 최고의 운동이다. 전문가들은 50~60대의 경우 몸에 무리를 주는 지나친 운동 대신 하루 30분 정도 러닝머신을 하거나 걷기를 추천한다. 60대 이상일 경우 운동 시작 전 전문가와 상담을 하고 산책이나 맨손 체조, 고정식 자전거타기 같은 유산소 운동을 먼저 시작하기를 권한다. 어르신들 중 관절염이 있는 분들은 유산소 운동을 포기하는 경우가 많은데, 이런 분들에게는 수영이나 아쿠아로빅 같은 수중운동이 좋다. 물속 부력이 몸을 뜨게 해 관절에 무리를 주지 않고도 운동이 가능하기 때문이다. 참고로 유산소 운동도 무리해서 강도를 높이면 심장에 무리를 줄 수 있다. 유산소 운동 역시 매일 조금씩 시간과 속도를 높여 몸이 적응할 시간을 주는 여유가 필요하다. PART 2. 스트레칭과 무산소 운동으로 유연성과 근력 UP!
유산소 운동을 할 때에도 필수는 스트레칭이다. 모든 운동의 앞뒤에 더해주면 근육이나 관절사고 예방에 도움이 된다. 머리부터 발끝 방향으로 손목과 팔목, 목과 어깨, 허리, 종아리와 발목을 풀어준다. 이와 같은 간단한 스트레칭은 몸에게 ‘나 이제부터 운동 시작할거야’라는 신호를 주며 우리 몸을 준비상태에 들어가게 한다. 어렵지 않은 동작으로 평소에 쓰지 않는 근육을 자극하는 요가도 좋다. 전문가의 지도 아래 입문하는 것이 가장 좋지만, 요즘에는 시니어들을 대상으로 한 요가 동영상도 제법 많기 때문에 이를 활용하는 것도 좋은 방법이다. 준비물은 요가 매트 한 장이면 끝.
스트레칭에 호흡이 더해진 강도의 요가 동작은 어르신들이 따라 하기에 큰 무리가 없다. 전신 스트레칭을 겸한 근육 자극으로 잠들어 있던 몸을 깨워보자.
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fwww.longtermcare.or.kr%2Fnpbs%2Fcontents%2Fnp%2Fr%2Fe%2F560p01%2F201702%2Fmedia%2Fimg%2Fcommon%2Ficon_h.jpg) 어르신들도 무리없이 따라하는 요가 동작 1, 2, 3
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