식사 직후?… 살찌지 않게 고구마·감자 먹는 법
식사 뒤 고구마-감자, 탄수화물 과다 섭취 우려... 출출할 때 간식이 좋아
입력 2023.11.15 16:10 / 코메디닷컴
고구마와 감자는 참 친숙한 음식이다, 영양소가 많아 몸에 좋은 음식이기도 하다. 하지만 심심풀이로 자주 먹었다간 살이 찔 수도 있다, 특히 밥이나 빵으로 식사를 충분히 한 뒤 고구마나 감자를 곁들이면 탄수화물 과다 섭취가 될 수 있다. 유럽 등에서는 감자가 주식이다, 조금 과장하면 식사를 두 번 하는 것이나 다름 없다,
탄수화물 조절 법… 밥, 빵의 양 줄이거나 출출할 때 간식으로
국가표준식품성분표(100g 당)에 따르면 고구마는 탄수화물이 35.52g 들어 있다. 35% 이상이 탄수화물로 구성된 것이다. 열량도 147 ㎉이나 된다. 감자는 탄수화물이 18.5g, 열량이 82 ㎉이다. 고구마·감자를 식사 뒤 후식으로 지속적으로 먹으면 살이 찔 수 있다. 따라서 식사 때 탄수화물이 많은 밥이나 빵의 양을 줄이거나 식사 한참 뒤 출출할 때 간식으로 먹는 게 좋다.
혈당 관리 어떻게?… 찐 감자 조심 vs 찐 고구마 안심
당뇨병 환자나 전 단계 등 혈당 조절이 필요한 사람은 찐 감자를 조심해야 한다. 학술지 한국식품영양과학회지에 따르면 찐 감자의 혈당 지수(GI, Glycemic Index)는 93.6으로 감자전(28)보다 3.3배나 높았다. GI는 혈당 상승 속도를 수치로 나타낸 것이다. 55 이하로 낮으면 당뇨병 예방-조절에 좋으나 70 이상이면 GI가 높아 혈당을 빠르게 올린다. 찐 감자는 GI가 매우 높은 편이다.
찐 고구마의 GI는 45로 낮다. 생 고구마도 61로 낮은 편이다. 하지만 군고구마는 혈당 관리에 안심할 순 없다. 구우면 녹말이 당분으로 변해 GI가 80 이상으로 크게 오른다. 튀기면 70 정도다. 따라서 당뇨병 예방-관리를 위해 고구마는 삶아서 먹는 게 가장 좋다.
고구마의 건강 효과… 노화 늦추고 항암–질병 예방에 도움
고구마의 속은 주황색으로 베타카로틴 성분이 많다. 국가암정보센터는 베타카로틴이 노화를 늦추고 폐의 기능 증진, 항암 효과가 있다고 게시하고 있다. 고구마의 건강 효과는 해외 논문에서 많이 확인되고 있다. 항암 효과가 채소 82종 가운데 1위라는 일본 도쿄대의 연구 결과도 있다. 학술지 미국 당뇨병학회지에는 자색 고구마의 안토시아닌이 당뇨병 예방-조절에 좋은 인슐린의 분비를 촉진한다는 논문이 게재되어 있다.
감자 꾸준히 먹으면… 염증 완화, 근육 유지, 장 건강에 기여
국립농업과학원은 감자가 염증 완화, 화상, 고열, 편도선, 기관지염에 효과가 있다고 게시하고 있다. 과거 아침에 속이 쓰리면 감자의 즙이나 국 등을 먹는 경우가 있었다. 감자의 전분은 위산의 과다 분비로 생긴 위의 염증을 줄여주는 데 효과적이다. 단백질이 많아 근육 유지에 기여하고 식이섬유인 펙틴도 풍부해 장 건강에 좋고 배변 활동에 도움이 된다.
출처: https://kormedi.com/1636842
국민이 즐기는 호박고구마와 밤고구마는 어떤 영양상의 차이가 있을까? 칼슘, 칼륨, 철분, 마그네슘, 요오드 등 미네랄은 호박고구마, 식이섬유는 밤고구마에 더 많이 들어 있다. 고구마는 품종에 상관없이 가열 조리해도 비타민, 미네랄 등 영양성분의 감소가 거의 없다.
한 연구에 따르면, 호박고구마, 밤고구마 생 것, 삶은 것, 찐 것의 영양성분을 분석한 결과 이같이 드러났다. 수분, 단백질, 지방 함량은 밤고구마보다 호박고구마가, 탄수화물 함량은 호박고구마보다 밤고구마가 약간 높았다.
칼슘, 칼륨, 철분, 마그네슘, 요오드, 셀레늄 등 미네랄은 밤고구마보다 호박고구마에 더 많이 들어 있었다. 변비, 비만, 대장암 예방을 돕는 식이섬유는 호박고구마(100g당 5.5g)보다 밤고구마(100g당 6.9g)에 더 많이 함유돼 있었다.
고구마를 찌거나 구우면 단백질, 미네랄, 비타민 함량이 약간 줄었으나 눈에 띄는 감소는 없었다. 식이섬유 함량은 오히려 생것보다 찐 것, 구운 것이 더 높았다. 예외적으로 비타민 B군의 일종인 나이아신(비타민 B3)는 찌거나 굽는 등 가열과정에서 많이 소실됐다.
예로 밤고구마의 경우 생 것, 찐 것, 삶은 것의 비타민 B1(티아민) 함량은 각각 100g당 0.16㎎, 0.14㎎, 0.16㎎, 비타민 B2(리보플래빈) 함량이 각각 0.08㎎, 0.06㎎, 0.07㎎으로, 가열 조리에 따른 차이가 두드러지지 않았다.
비타민 B3(나이아신) 함량만은 생 것(0.56㎎)보다 찐 것(0.16㎎), 구운 것(0.2㎎)에서 뚜렷하게 낮았다. 나이아신은 지방분해 조효소로 고지혈증 개선과 혈압 조절에 효과가 있다. 신경안정 작용이 있어 우울증 치료에도 이용된다.
참치, 연어, 닭고기, 소고기, 버섯, 땅콩에 들어있으며 부족하면 구취, 설사, 신경과민 등의 증상이 나타날 수 있다. 연구는 호박고구마와 밤고구마 모두 찌거나 구운 후에도 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등 미네랄이 풍부하고, 식이섬유와 비타민을 다량 함유하고 있다.
고구마는 생으로 직접 섭취하기보다 삶기, 굽기 등으로 먹는데 영양성분 감소가 그리 크지 않다. 주성분은 당질이고, 단맛 성분인 자당, 과당, 포도당이 들어 있다. 식이섬유와 알라핀 등이 다량 함유돼 배변 개선에 효과적이다. 비타민 C와 칼륨, 칼슘 등 미네랄도 풍부하다.
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