준비 부족한 무리한 등산, 건강엔 오히려 독!
[앵커멘트]
주말이면 산마다 사람들로 넘칠 정도로, 등산은 가장 가까운 레저 가운데 하나인데요. 특별한 기술이 없어 보이지만 반드시 지켜야할 수칙들이 있다고 합니다. 매주 목요일 이 시간에 선보이는 의학정보코너 ‘건강 36.5′. 오늘은 건강하고 안전한 등산법에 대해 알아보겠습니다. 뉴스와이 보도국 김지수 기자와 함께 합니다. 김 기자, 산을 오르다가 사고를 당하는 일들이 종종 발생하고 있어요.
[기자]
등산은 누구나 손쉽게 시작할 수 있는 운동입니다. 하지만 그만큼 위험도 적지 않게 도사리고 있습니다. 지난 주말에도 서울 청계산에서 산행을 하던 40대 남성이 갑자기 의식을 잃고 쓰러져 목숨을 잃는 사고가 발생했는데요. 평소 건강에 이상이 없었기 때문에 무리한 운동이 화를 부른 것으로 추정됩니다. 이처럼 무리하게 산을 오르면 부상을 당하거나 심지어 목숨을 잃는 일도 발생할 수 있습니다.
[앵커멘트]
산이라는 곳은 우리가 평소 생활하는 공간이 아니구요. 산을 오른다는 게 평소 쓰지 않는 근육을 쓰게 되게 되잖아요. 본인도 모르게 자칫 무리를 둘 수 있을 거 같아요.
[기자]
맞습니다. 평소 운동을 하는 사람이라고 해도 어느날 갑자기 산을 오른다는 것은 쉽지 않은 일입니다. 일반 운동과 등산에서 주로 쓰이는 근육 부위가 다르니까요. 봄철 등산은 특히 신경을 써야하는데요. 우리 몸은 겨울 동안 적게 움직여서 경직돼 있습니다. 몸이 경직된 상태에서 등산을 하면 유연성이 떨어져 갑자기 일어난 사고에 대처하기 어렵습니다.
[앵커멘트]
그래서 갑자기 등산을 하면 허리도 아프고 무릎도 아프고 하는군요.
[기자]
산을 오르다가 허리나 무릎 통증이 심하면 중단해야 합니다. 휴식을 취한 다음 내려와야 하구요. 통증은 몸이 힘들다고 보내는 신호입니다. 이때 넘어지면 뼈가 부러지기 쉽습니다. 요새 산마다 여성 등산객들이 많이 늘었는데요. 중년여성이라면 더 조심해야 합니다. 중년여성은 여성 호르몬과 골밀도 감소로 골다공증이 있는 경우가 많습니다. 뼈가 약하니까 살짝 넘어져도 골절, 뼈가 부러지기 쉽습니다.
[앵커멘트]
골다공증이 있으면 겨울철 낙상사고를 주의해야 하듯 같은 이치군요. 빙판길을 조심스럽게 다니는 것처럼 산을 오르고 내릴 때도 조심해야겠군요.
[기자]
중년여성의 경우 넘어지면 엉덩이뼈나 허리뼈가 쉽게 부러질 수 있습니다. 이들 뼈는 한 번 다치면 아물기까지 시간이 오래 걸리는 부위입니다. 특별히 주의해야 하는 이윱니다. 만약 평소에 무릎 통증이 있다면 무리한 등산은 피하시라고 권하고 싶은데요. 산에서 내려올 때는 무릎이 발보다 더 나오게 돼 무릎에 체중이 집중되기 때문에 그렇습니다. 무릎 통증이 있던 사람이 등산을 무리하게 하면 크게 다칠 수 있습니다.
[앵커멘트]
평소에 무릎이 아프면 너무 높은 산보다는 완만한 산이 낫겠네요. 그리고 겨울철이 아닌데도 저체온증에 걸려서 간신히 구조되는 뉴스도 접했어요.
[기자]
날이 풀렸다고 해서 방심하면 안됩니다. 산은 우리가 생활하는 곳과 다릅니다. 기온의 변화가 큽니다. 저체온증은 옷을 너무 얇게 입어서 걸릴 수 있구요. 또 낮에 땀을 너무 많이 흘렸는데, 오후가 되면서 기온이 떨어져 체온이 심하게 떨어져 걸리기도 합니다. 특히 어린이나 중년층과 노년층에서 많이 걸립니다. 얇은 옷을 여러벌 가져가서 땀을 많이 흘리면 갈아입거나, 땀 흡수가 잘 되고 건조가 잘 되는 기능성 등산복을 입는 게 좋습니다. 참고로 말씀드리면, 저체온증은 땀이 많이 나고 호흡이 가빠지면서 탈진, 탈수 같은 증상이 일어납니다. 몸이 급격히 차가워지구요.
[앵커멘트]
신경 쓸 일이 매우 많군요. 등산을 특별한 준비나 기술없이 하는 운동이라며 만만하게 봐서는 안되겠어요. 위험이 곳곳에서 도사리고 있다는 말이 맞는 것 같습니다.
[기자]
당뇨가 있으면 특별한 주의가 필요합니다. 반드시 음식을 먹고 산에 올라야 합니다. 충분한 물과 간식거리를 챙겨야 하구요. 15분마다 최소한 한컵 정도 물을 마시는 게 좋습니다. 발에 상처가 나면 안되니까 꽉 조이는 신발을 피해야 합니다. 피로해지기 쉬우니까 틈틈이 쉬어야 합니다. 당뇨를 비롯한 만성질환이 있다면 주치의에게 상의를 하고서 등산 코스를 선택하는 게 도움이 됩니다.
[앵커멘트]
정기적으로 병원을 다닌다면 주치의와 상의해도 좋겠어요.
[기자]
요즘 현대인들은 당뇨, 고혈압을 비롯해 만성질환 한두개씩은 있기 때문에 주치의와 상의하면 도움이 됩니다. 지금까지 나눈 얘기를 한번 정리를 해드리면요. 등산 전 스트레칭은 10분 이상 해야 효과가 있습니다. 산을 오르다가 무릎이나 허리가 아프면 반드시 휴식을 취하고서 내려와야 합니다. 중년여성의 경우 골다공증이 있을 가능성이 크기 때문에, 넘어져서 뼈가 부러지는 일이 없도록 해야 합니다. 봄이지만 저체온증이 발생할 수 있는 만큼, 얇은 옷을 여러 벌 준비해야 하구요. 당뇨가 있다면 간식과 충분한 물을 챙기시길 바랍니다. 발에 상처나는 일을 막기 위해 꽉 조이는 등산화는 신으면 안됩니다.
[앵커멘트]
등산에 나서기 전 반드시 알아둬야 할 점에 대해 짚어봤는데요. 사고를 막기 위한 구체적인 방법에 대해 알아볼까요. 산을 처음 나서는 분들 등산코스를 잘 선택해야 할 거 같아요. 사고를 막는 첫걸음 같은데요.
[기자]
자신에게 맞는 코스를 찾아 등산을 해야 하는 게 가장 중요하다고 볼 수 있습니다. 자신의 건강상태와 몸상태, 평소 운동량을 파악해 등산 코스를 정해야 합니다. 어느 산이 좋다더라, 많이 간다더라 그런 말을 듣지 말고 자신에게 무리가 되지 않는 코스를 찾아야 합니다.
[앵커멘트]
초보자들은 무거운 배낭을 메고 걷는 것만으로도 힘들텐데요. 걸을 때 산에 오를 때 무게 중심을 잘 잡아야할텐데요.
[기자]
스틱을 준비해야 합니다. 스틱은 무릎으로만 지탱해야 하는 몸의 무게를 상체로도 분산시키는 기능을 하기 때문에 무릎 건강에 도움이 됩니다. 배낭을 가볍게 하는 것도 중요합니다. 등산할 때 배낭 무게가 1kg이 늘어나면 무릎이 받는 하중의 무게는 5kg 정도 늘어납니다. 또 하나 알아두실 것은 배낭 무게가 몸무게의 10%를 넘지 않도록 해야 한다는 겁니다.
[앵커멘트]
몸무게가 60kg이면 배낭의 무게는 6kg을 넘으면 안된다는거군요.
[기자]
네, 너무 무거우면 허리와 무릎에 영향을 줍니다. 배낭은 가급적 허리 벨트가 있는 배낭을 착용해 등에 밀착되도록 합니다. 배낭의 길이는 허리 아래쪽으로 내려오지 않도로 합니다. 등산화는 발에 딱 맞게 신습니다. 두툼한 등산양말을 신은 상태에서 신발끈을 단단히 매야 신발 속에서 발이 헛돌지 않습니다.
[앵커멘트]
등산용품을 맵시 있게 착용하기 앞서 ‘제대로’ 착용을 해야겠군요. 등산 코스 선택부터 등산용품 준비까지 살펴봤는데요. 그 다음은 어떤 걸 신경써야 하죠?
[기자]
스트레칭입니다. 스트레칭을 하지 않으면 무릎 관절과 인대에 손상을 입게 됩니다. 또 넘어졌을 때 부상이 심해집니다. 등산은 하체를 많이 사용하는 운동인 만큼 하체 관절을 잘 풀어줘야 합니다. 발목부터 무릎, 골반, 허리, 어깨, 목의 순서로 해야 하구요. 스트레칭은 천천히 호흡을 하면서 하되 10분 이상 해야 효과가 있습니다. 각 자세별로 10초 이상 유지해야 합니다.
[앵커멘트]
충분한 스트레칭을 한 다음 산을 오르면서 중간 중간 쉬어주면서 물도 마셔야 하구요. 내려올 때는 어떤 점을 주의하면 좋을까요.
[기자]
천천히 내려와야 합니다. 완만한 내리막길이어도 뛰어서 내려오면 무릎에 큰 충격이 가해집니다. 내리막길에서는 본인 체중의 많게는 5배가 앞으로 쏠리게 되면서 다치기 쉽습니다. 보폭을 좀 더 넓게 하고 발뒤꿈치부터 디디면서 신발 바닥 전체를 땅에 밀착시켜 충격을 줄이는 것이 좋습니다. 무릎을 조금 더 많이 굽히고 무게 중심을 낮춰 천천히 걷도록 해야 합니다.
[앵커멘트]
요령이 있어야 하는 군요. 등산을 할 때 내리막길이 더 어렵다는 게 맞군요. 부상의 위험이 클테구요.
[기자]
똑같은 부상을 당해도 어떻게 대처하느냐에 따라 결과는 달라집니다. 중요한 건, 다친 곳을 건드리지 않고 병원으로 가는 겁니다. 만지거나 주무르는 경우가 많은데, 2차 손상을 일으킵니다. 다친 부위를 고정시켜야 합니다. 발목을 삐는 게 가장 흔한데요. 양말을 벗고 파스를 뿌리고 탄력붕대로 감고 산을 내려와야 합니다. 뼈가 부러졌으면 부상 부위를 주변에 있는 판판한 나무로 고정시켜줘야 합니다. 산악구조대에 구조 요청을 해야 하구요.
[앵커멘트]
당황하지 말고, 다친 곳을 가급적 만지지 말고 잘 고정시켜라 이 얘기인데요. 등산을 하다가 주변에 판판한 나무토막이 있으면 챙기는 것도 좋겠어요.
[기자]
산에 오르다가 다리를 삐거나 골절 당하는 것을 상상해보고 어떻게 대처해야 하나 생각을 해보는 것도 도움이 될 것 같습니다. 산에서 일어나는 사고는 거의 비슷하니까요. 이번 주말이 등산이 있다면 하루 30분 정도 빨리 걷는다거나 엘리베이터 대신 계단을 오르는 것도 도움이 됩니다. 워밍업을 하는 것이죠. 배낭을 미리 준비하는 것도 좋습니다. 얇은 옷 몇벌, 양말 몇켤레, 수건, 소독약, 반창고, 탄력붕대, 차외선차단제를 챙기셔야 합니다. 충분한 물, 오이나 당근, 양배추, 파프리카, 사과, 배를 비롯한 채소와 과일을 잘라서 가지고 다니면 좋습니다. 특히 채소는 수분 공급에 도움이 됩니다. 갈증을 없애줍니다.
[앵커멘트]
등산을 가기 전부터 준비할 것들이 많구요. 산에 오르고 내려오면서도 신경써야 할 게 많은데요. 집에 들어와서도 몸을 잘 풀어줘야 한다면서요.
[기자]
등산은 전신운동입니다. 충분히 휴식을 취해야 합니다. 몸을 잘 살펴야하는데요. 근육에 통증이 느껴지면 따뜻한 찜질을 해주구요. 관절 부위가 아프면 차자운 찜질을 해야 합니다. 그래도 통증이 지속되면 삐거나 인대가 파열된 것을 의심할 수 있습니다. 빨리 치료하지 않으면 관절염으로 악화되기 쉽습니다.
[앵커멘트]
흔히 등산은 특별한 기술과 장비 없이 할 수 있는 레저활동이라고 하는데요. 안전하게 산을 오르고 내려오는 기술, 많은 준비가 필요한 거 같습니다. 많이 준비한 만큼, 우리 몸과 마음은 많은 걸 얻을 수 있구요.
[기자]
산을 좋아하는 사람들은 이런 말을 합니다. 산을 정복하려 하지 말고 함께 호흡하라구요. 이 말은 욕심을 버리고 자신의 몸상태와 건강상태를 고려해 자신에게 맞는 산행을 즐겨야 한다는 말로도 해석이 된다고 봅니다. 한 호흡 내쉬고서 발을 내딛길 바랍니다.
[앵커멘트]
김지수 기자, 수고했습니다.
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