수업계획안
Master Pilates Instructor
Level 4 자격 연수생
명지혜
목차
1. 인 사 말
2. 대 상
1) 나 이
2) 성 별
3) 직 장
4) 식 습 관
5) 생활습관
6) 운동경력
7) 질병
3. 주 제
4. 학습목표
5. 기대성과
6. 필라테스의 정의
7. 코어 & 파워하우스란?
8. 호흡법
9.준비운동
* STANDING ROLL DOWN
10. 기본 5가지 Position
1) Supine
2) Sitting
3) Side Lying
4) Prone
5) Four Point Kneeling
11. 본 운 동
1) CIRCLE RING
* Diamond Press
* Double arm lift
* Criss cross
* spine stretch
* rolling like a ball
2) BAND
* Twist
* Shoulder pulls down
* 반달자세
* Sitting spiral
* Bridge
3) BALL
* Spine Stretch
* Knee stretch
* Mermaid
* Curl up
* Roll Over
4) FORM ROLLER
* Spine Twist
* Twist quadruped
* Sitting Roll Down
* Frog stretch
* Swan
12.마무리운동
* STANDING ROLL DOWN
13.운동평가
14.맺음말
인사말 | 안녕하세요. 오늘 수업을 맡게 된 필라테스 강사 명지혜입니다. 총 12회 프로그램 중 6회인 오늘은 허리통증을 완화하고 골반의 균형을 맞춰주며 척추의 분절능력을 향상시키고 굽은 어깨를 펼 수 있는 운동들을 다양한 소도구 CIRCLE RING, BAND, BALL, FORM ROLLER를 이용하여 더 재미있게 진행하겠습니다. | ||||
대 상 | 나 이 | 27살 | |||
성 별 | 여자 | ||||
직 업 | 사무직 | ||||
식습관 | 점심시간은 직원식당에서 규칙적으로 먹으나 저녁 늦은시간에 기름지고 육식 위주의 음식을 즐겨 먹고 폭식을 하며 식사 외에 군것질도 자주 먹는 편이다. | ||||
생활 습관
| 장시간 앉아서 근무 컴퓨터를 장시간 사용하면서 목 어깨가 자주 뻐근함 종종 다리를 꼬고 있어 부종과 골반의 불균형이 있음 하이힐을 주로 신어 전만이 있음 | ||||
운동 경력 | 기 간 | 3개월 | |||
종 류 | 헬스장에서 유산소 운동, GX프로그램 주1회 정도 함 | ||||
주 제 | 요통 완화와 골반의 불균형개선, 전만 개선, 복근 강화, 하지 부종개선, 굽은 어깨, 거북목,등의 문제점을 필라테스의 호흡법과 다양한 소도구를 이용하여 반복적인 운동을 통해 몸의 정렬을 바로 세우고 체력은 키우고 정신은 가다듬어 일과 일상생활에 활력을 불어 넣어준다. | ||||
학습 목표 | 소도구를 이용해 조금 더 흥미를 유발해서 재미있게 수업 어깨근육과 등 척추의 근육을 이완시키고 뻣뻣하고 경직되어있는 척추를 강화시킴과 동시에 신체를 안정화 시킨다. | ||||
기대 성과 | 소도구를 이용하여 척추의 유연성과 근력강화를 통해 요통을 완화 한다. 호흡법을 이용하여 하부의 긴장감을 유지하면서 복부군살제거와 근력강화 한다. 혈액순환을 원활 하게 하여 부종을 감소시킨다. 틀어진 몸의 중심을 바로세워 골반의 불균형과 전만을 개선한다. 어깨를 펴줌으로 거북목과 굽은 어깨를 개선한다. | ||||
필라테스란 | 필라테스란 조세프 필라테스가 고안한 운동법으로 인체 밸런스 유지와 강화를 위한 신체조절 운동법이다. 정렬된 바른 자세에서 호흡의 조절과 체계적인 동작의 반복강화훈련으로 신체의 운동중심을 안정화시켜주며 자세를 정렬시키는 자세교정의 재활운동이다. | ||||
파워하우스 | 신체운동중심이라고 말할 수 있는데 늑골하부부터 골반기저 까지를 말한다. 횡경막, 척추의 다열근, 복횡근, 골반기저근의 근육을 가리키며. 동작의 시작점으로써 움직임의 목적을 위한 안정화 역할을 하는 신체의 운동중심이다. | ||||
코 어 | 우리 몸의 중심으로 배꼽을 중심으로 하여 지름 10Cm 원을 관통하는 부위 | ||||
호흡법 | 방법
| 완전호흡, 몸통호흡, 흉복식호흡 이라고도 한다. 코로 들이마시고 입으로 내뱉는 호흡으로 들이마실 때 갈비뼈가 좌우로 팽창하는 느낌으로 들이 마신다 이때 복부에 긴장감을 아예 푸는 것이 아니라 복부의 긴장감을 유지하면서 들이 마신다 내쉴 때는 후 하면서 코르셋으로 배를 조여 내는 배가 등으로 붙는다는 느낌으로 강하게 복부를 조여 내듯 온 몸에 있는 공기는 다 뱉어낸다. | |||
효과 | • 내장기관의 운동을 통해 내장 비만을 해소하고 예방할 수 있다. • 파워하우스를 발달 시켜 신체 운동 중심을 안정화 되어서 부상을 예방할 수 있다. • 호흡을 통해 복횡근을 단련시킬 수 있고 이는 옆구리와 아랫배 살을빼는데 효과가 있다. • 복부를 단련함으로써 허리에 가해지는 힘을 앞쪽으로 분산시켜 허리디스크에 관련된 통증이나 질병을 예방할 수 있다. • 허리가 펴지고 자세가 교정된다. • 호흡하는 동안 자신의 몸에 대한 집중관찰이 이뤄져 근육과 자신의 호흡에 집중해야 하므로 집중력이 좋아 진다. | ||||
준비운동 (standing roll down) | 하는 방법 | • 일어서서 발의 넓이를 ASIS 즉, 골반넓이로 벌려주고 검지발가락을 중심으로 나란한 11자가 되도록 한다. • 괄약근에 힘을 주며 꼬리뼈를 C커브로 말아 엉덩이가 뒤로 빠지지 않고 복부에는 힘을 준다. • 정수리를 누군가가 끌어올린다는 느낌으로 굽어진 상체를 들어 척추를 바르게 세운다. • nose node 상태에서 숨을 마시고 내쉬는 호흡에 천천히 턱을 당겨 정수리부터 경추, 흉추, 요추 꼬리뼈까지 척추 하나하나를 분절시 키며 바닥을 향해 내려간다. • 이때, 목과 어깨에는 힘을 완전히 풀고 엉덩이는 뒤로 빠지지 않도록 힘의 중심이 앞발로 가는 것을 느끼며 손등이 바닥에 닿을 때까 지 내려간다. • 손등이 바닥에 닿으면 다시 숨을 마시고 내쉬는 호흡에 복부의 힘으로 괄약근을 쪼이며, 분절된 척추 하나하나가 다시 천천히 펴지는 것을 느끼며 올라온다. • 올라 올 때는 힘의 중심이 발 뒷꿈치로 가며 엉덩이가 빠지지 않도록 괄약근과 복부에 힘을 주어 C커브 상태를 유지하고 마지막으로 고개를 들어 시선은 정면을 바라본다. | |||
효능•효과 | • 몸 뒤쪽근육의 긴장감을 풀어주고 몸의 정렬을 맞추며 균형감각을 높인다. • 복부근육도 강화시켜 주어 혈액순환을 촉진시켜준다. • 몸뒤쪽근육, 척추, 목, 허버지 뒤쪽근육의 안전성을 증가시킨다 • 허벅지 뒤쪽(대퇴이두근육)이 너무 타이트하고 유연성이 떨어지는 사람들에게 효과가 크다. | ||||
주의점 | • 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 항상 괄약근과 복부에 힘을 준다. • 상체를 숙일 때, 기립근이 짧은 사람은 무릎을 구부려 손등이 바닥에 닿도록 한다. | ||||
기본 5가지 position | supine | • 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 두 다리 골반넓이로 넓힌다. • 발 뒤끔치는 바닥, 발끝은 천정을 향하게 하며 이때, 발등을 가슴쪽으로 당겨 발이 회전되지 않도록 하고 어깨는 뒤로 후굴한다. • 턱은 들리지 않도록 가슴쪽으로 살짝 당기고, 꼬끝 정면 바라본다. 두 팔은 겨드랑이에 작은 사과 하나가 있는 것처럼 살짝 벌려 바닥 에 내려놓는다. • 척추가 만곡되지 않도록 복부를 등 쪽으로 당기고 괄약근에 힘 주어 C커브를 만든 상태를 유지하여 긴장감을 주며 척추를 더욱더 바 닥에 밀착시킨다. | |||
sitting | • 두 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉은 자세에서 다리는 골반넓이로 넓힌다. • 발 뒤끔치는 바닥, 발끝은 천정을 향하게 하며 이때, 발등을 가슴쪽으로 당겨 발이 회전되지 않도록 한다. 발끝, 무릎, 양쪽 ASIS가 일 직선이 되도록 한다. • 상체는 바르게 세우고 복부를 등 쪽으로 당겨 꼬리뼈를 살짝 안으로 넣어 C커브가 되도록 해서 척추가 일직선으로 정렬이 되도록 한 다. • 어깨는 아래로 후 굴, 정수리는 천정쪽으로 쭉 끌어올리는 느낌으로 자세를 유지한다. | ||||
side lying | • 두발과 무릎을 포개 옆으로 앉아 인어자세를 취한다. 양쪽 ASIS가 수직으로 정렬이 되었는지 그리고 꼬리뼈와 발뒤끔치가 일직선으로 일치하는지 확인한 후, 옆구리를 바닥에 대고 옆으로 눕는다. • 옆구리가 바닥에 닿아있는 쪽의 손은 머리위로 쭉 뻗어 경추를 받쳐주고 반대손은 팔꿈지가 몸통과 살짝 떨어진 상태로 구부려 가슴 옆 바닥에 놓는다. • 복부는 등쪽으로 당겨 척추의 만곡이 생기지 않도록 꼬리뼈 C커브를 만들어 척추의 정렬을 맞춘다. | ||||
prone | • 배를 바닥에 대고 엎드려 양 팔꿈치를 구부려 손등 이마 아래 두고 하체는 힘이 들어가지 않는 상태에서 양쪽 엄지발가락이 서로 마주보게 한다. • 복부를 등쪽으로 당겨 꼬리뼈 C커브로 말아준다. 이때, 배 아래에 작은 방울토마토 하나가 있는 것처럼 바닥에서 살짝 뜨며 복부에 긴장감을 유지한다. • 마지막은 Rest Position으로 마무리한다. | ||||
four point kneeling | •두 무릎과 두 손을 바닥에 두고 네 발로 엎드리는 자세를 취한다. •양 무릎은 골반 넓이, 양 손은 어깨 넓이고 넓혀주고, 골반아래 무릎, 어깨아래 손이 위치하도록 일직선으로 놓아준다. •꼬리뼈를 C커브로 말아 복부를 등쪽으로 당기고 어깨를 후굴하여 어깨가 기대지 않도록 한다. •팔은 엘보체크하여 엘보가 서로 마주보도록 하고, 정수리부터 등이 일직선이 되도록 유지한다.
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소도구 |
CIRCLE RING |
서클링은 보다 힘들게 운동 할 수 있으며 신체 좌우 밸런스 향상에 도움을 주는 도구이다. 특히 다리 사이에 링을 끼워 놓고 압착하는 동작들을 통해 하체의 근력을 강화시킬 때 매우 좋고 괄약근 강화, 골반 교정에 도움을 준다. | |||
BAND | 밴드는 색깔을 달리함으로써 약한 순서대로 노랑, 빨강, 녹색, 파랑, 검정색을 사용한다. 본인의 근력에 따라 색깔을 선택하여 저항을 이용하여 근력을 효과적 강화 시킬수있다. | ||||
BALL | Ball은 흥미를 유발 하면서 코어의 안정성, 균형, 조절 능력을 향상시킨다. Ball의 특징은 무슨 운동을 하고 있는가에 따라 다양한 기능을 제공해준다. 균형 감각과 집중력 향상, 허리 요통 완화와 코어의 안정화, 전신 근력 향상, 스트레칭 효과와 자세교정에 좋은 소도구이다. 혈액 순환 완화에 좋고 여성과 아이들에게도 좋은 소도구이다. | ||||
FORM ROLLER | Form roller는 중량이 가볍고 충격 흡수력이 좋은 원형 막대기 모양의 소도구이다. 손에 닿지 않는 부위의 근육을 이완시켜주어 근육의 피로감을 해소해준다. 자세교정 목적으로 쓰이고 있으며 신체의 움직임 개선에 도움을 주어 사용이 되는 신체 각 관절의 가동범위를 증가시켜주는 탁월한 효과를 지니고 있다. 또 전신 스트레칭, 혈액순화 완화, 마사지 효과, 양쪽 밸런스 향상에도 도움을 준다. Form roller는 rolling 방향, stick 방향 두 가지를 다 사용 할 수 있다. | ||||
본운동 | |||||
| CIRCLE RING | Diamond Press
| 지도법 | prone 정렬 자세에서 링을 한쪽 지지대를 정수리 가까이 두고 양손은 다른 한쪽 지지대 위에 올려 놓는다. 내쉬는 호흡에 양손으로 지지대를 압착 하면서 상체를 일으켜 어깨는 아래로 내려주고 복부는 등쪽으로 당겨서 척추가 사선으로 일직선이 되도록 정렬을 맞춰준다. 정수리는 사선으로 밀어주는 느낌으로 유지한다. | |
효과 | - 견갑대 안정화 - 어깨 삼각근 강화 - 굽은 어깨 개선 | ||||
주의점 | - 하체에 힘이 들어가지 않게 주의한다. - 상체를 너무 많이 들어 올리지 않게 주의한다. | ||||
Double arm lift
| 지도법 | - Prone position에서 시작한다. - 발끝은 11자로 돌려준다. - 링은 양손으로 잡아준다. - 마시고 내쉬면서 팔 다리 함께 들어 올린다. - 마시면서 제자리 돌아와 내쉬면서 2회 반복 한다. - 2회 후 정렬호흡 한다. - 제자리 돌아와 Circle Ring 풀어준다. - 다시 마시고 내쉬는 호흡에 Prone position으로 돌아와 긴장감 풀어준다. | |||
효과 | - 힙업 효과 - 복직근 강화 | ||||
주의점 | - 어깨 상승하지 않도록 한다. - 경추가 꺾이지 않도록 주의한다. - 다리 간격이 넓혀지지 않도록 주의한다. | ||||
Criss cross | 지도법 | - Supine position에서 마시고 내쉬며 다리 하나 하나 접어 발바닥 바닥에 닿은 Netural position. - 마시고 내쉬며 다리 직각으로 올린 Knee float. - Circle Ring은 무릎 사이에 위치한다. - 마시고 내쉬면서 상체 오른쪽으로 twist 할 때 오른쪽 무릎 당겨온다. - 마시고 제자리 돌아와 내쉬면서 반대쪽으로 twist한다. - 좌우 2회 진행 후 마시면서 제자리로 돌아와 내쉬며 Netural position에서 Circle Ring 풀어준다. - Supine position으로 돌아와 긴장감 풀어준다. | |||
효과 | - 고관절 밸런스 향상 - 파워하우스 강화 - 복부 비만 해소 | ||||
주의점 | - 팔꿈치 닫히지 않도록 넓혀낸다. - 꼬리뼈가 들리지 않도록 주의한다. | ||||
spine stretch |
지도법 | 바르게 앉은 sitting 정렬 자세에서 두 다리를 v자로 넓혀 주고 발끝은 회전이 되지 않도록 주의한다. 두 손으로 링을 압착하며 쭉 뻗어준다. 내쉬는 호흡에 복부를 등쪽으로 당기면서 양 손으로 링을 압착하며 앞으로 밀어준다. 이때 정수리가 링을 들어가는 느낌으로 등과 척추를 이완 시켜준다. 마시면서 척추를 분절시켜 상체를 일으켜 제자리로 돌아온다. | |||
효과 | - 척추와 골반의 유연성 증가 - 허벅지 내전근 강화 | ||||
주의점 | - 고개가 너무 들리거나 내려가지 않게 주의 - 척추가 평평해지도록 척추를 늘려준다. | ||||
rolling like a ball | 지도법 | - 바르게 앉은 sitting 정렬 자세에서 무릎 접어 두 다리를 들어 올린다. 이 상태에서 무릎 사이에 링을 끼워 두 손은 대퇴를 잡아준다. 내쉬는 호흡에 뒤로 후굴하여 골반을 밀어 굴러준다. 마시는 호흡에 척추를 둥글게 말아 몸을 일으킨다. | |||
효과 | - 척추 마사지 - 척추 유연성 증가 | ||||
주의점 | - 구를 때 머리가 땅에 닿지 않도록 한다. - 일어날 때 반동이 생기지 않도록 한다. | ||||
BAND | Twist
| 지도법 | 밴드를 바닥에 깔고 중앙에 sitting 정렬 자세로 앉아 밴드의 짧은 쪽이 엄지 손가락 안쪽으로 오도록 잡아 들이 마시며 양손을 어깨 높이로 올려 손목이 꺾이지 않게 주의한다. 내쉬는 호흡에 골반과 배꼽은 정면에 두고 정수리부터 흉곽 아래부분까지 트위스트 해준다. 마시는 호흡에 정면으로 돌아온다 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. | ||
효과 | - 척추 회전력 향상 | ||||
주의점 | - 트위스트 할때 반대쪽 팔이 먼저 가지 않게 주의 - 시선은 가슴과 같은 방향 | ||||
Shouldeder Pulls Down
| 지도법 | prone 정렬 자세에서 밴드를 두 번 접어 엉덩이 아래에서 양손으로 잡는다. 마시고 내쉬면서 어깨는 아래로 늘려주며 밴드를 잡은 양 팔의 기립근을 아래로 쭉 당겨주면서 위로 올려준다. 마시면서 양 팔 내려 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. | |||
효과 | - 굽은 어깨 개선 - 삼두와 삼각근 강화 | ||||
주의점 | - 손목이 꺾이지 않게 주의한다. - 어깨가 빠지지 않게 주의한다. | ||||
반달자세
| 지도법 | - 두 다리를 골반 넓이로 넓히고 선 자세에서 발끝 – AS – IS 까지 일직선이 될 수 있도록 정렬을 유지한 후 밴드를 두 번 접어 어깨 넓이 간격으로 잡아 머리 위로 올려 유지한다. 시선은 그대로 정면을 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. | |||
효과 | - 가슴을 이완시켜 어깨와 등을 펴준다. - 삼두, 어깨, 삼각근 강화 | ||||
주의점 | - 골반을 밀어 주지 않는다. | ||||
Sitting spiral | 지도법 | - 밴드를 바닥에 깔고 중앙에 11자로 앉아 한쪽 끝을 반대 손으로 잡아 밴드와 몸이 교차하도록 하여 손바닥이 위로 향하게 하고 팔을 가슴쪽으로 가져와 손날이 가슴 아래 위치하도록 팔 V자모양 만든다. 이때 팔꿈치는 90도 만들고 손날은 팔과 일자가 되도록 한다. 마시고 내쉬며 오른팔만 바깥쪽으로 회전한다. 이때 팔꿈치 각도 유지하며 겨드랑이 너무 붙이지 않도록 주의하고 팔이 몸통과 같은 선상에 위치했을때 몸통 돌려 Twist 하며 팔도 더 벌려준다. 마시며 처음자세로 돌아온다 반대편도 같은 방법으로 실시한다. | |||
효과 | - 이두, 삼각근 강화 - 척추 회전력 향상 | ||||
주의점 | - 팔꿈치를 고정시켜 회전한다. - 손바닥은 얼굴을 볼 수 있게한다. | ||||
Bridge | 지도법 | band는 2번 접은 상태, - supine 정렬자세에서 들이마시고 내쉬는 호흡에 다리를 하나씩 접는다. -두 번 접은 band를 등 아래에 어깨넓이로 잡아준 다. - 내쉬면서 잡은 band를 늘려주면서, 꼬리뼈부터 말 아 엉덩이 가슴을 천천히 올려 무릎부터 견갑골까지 사선이 되도록 유지하고 이 때 등 아래에서 잡은 band를 바닥에서 살짝 띄워준다. - 호흡 마시면서 바닥에서 띄운 band를 내려놓고, 호흡 내쉬면서 경추-흉추-요추-엉덩이 바닥에 천천 히 내려올 수 있도록 한다. - 3회 반복 후, 4회에 bridge 완성단계에서 유지 및 호흡 3회 후 돌아온다. - 내쉬면서 한 다리씩 내려 다시 supine정렬 자세로 돌아온다. | |||
효과 | - 척추분절능력 향상 - 골반기저근 강화 - 이두, 삼두근 강화 | ||||
주의점 | - 무릎이 모이거나 벌어지지 않게 주의 - 가슴측면과 팔이 닿지 않게 한다. - 팔꿈치 측면 향하게 한다. | ||||
BALL | Spine Stretch
| 지도법 | - 다리는 V자로 넓히고 앉아서 ball을 가슴 앞에 가져와 양손을 ball의 앞면에 팔꿈치를 접어 유지한다.(볼은 롤링 방향) - ball을 앞으로 밀어주면서 상체를 앞으로 숙여서 복부를 수축해주고 등 허리부터 엉덩이를 이완 시켜준다. | ||
효과 | - 척추 유연성 - 척추 이완, 분절 능력 향상 | ||||
주의점 | - 엉덩이와 꼬리뼈가 뜨지 않게 주의한다. - 등을 일부러 둥글게 만들지 않는다. - 발은 아치가 풀리지 않게 유지 | ||||
Mermaid
| 지도법 | 한쪽 다리를 안쪽으로 접고 한쪽 다리를 바깥 쪽으로 접어 현자세를 취한다. 바깥쪽으로 접은 다리 옆에 ball을 놓고 팔을 ball 위에 올려 밀착시킨다. 반대쪽 팔은 수평에서 귀 옆으로 팔을 가져오고 호흡을 연결해서 볼이 있는 쪽으로 측굴한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. | |||
효과 | - 옆구리 스트레칭, 군살 제거 - 외복사근 내복사근 강화 | ||||
주의점 | - 엉덩이와 골반이 뜨지 않게 주의 - 측굴 하는 쪽의 어깨 낮춰준다. | ||||
Knee stretch
| 지도법 | - Ball은 허벅지 앞쪽과 무릎 부근에 위치하여 올라온 상태에서 양 손 바닥에 지지하여 Plank 자세로 준비한다. - 마시고 내쉬면서 무릎으로 공을 당겨온다. - 마시고 제자리에서 내쉬며 2회 진행한다. - Plank 자세로 돌아와 마시고 내쉬면서 긴장감 풀어낸다. | |||
효과 | - 척추, 등 이완 효과 - 복부, 관절 강화 - 전신 근력 강화 | ||||
주의점 | - 시선은 배꼽을 보도록 하여 경추가 꺾이지 않도록 한다. | ||||
Curl up | 지도법 | - 등을 바닥에 대고 누워 다리 사이에 볼을 - 유지하고 양손은 머리 위로 만세 유지한다. 내쉬는 호흡에 척추를 분절시켜 상체를 사선으로 유지하고 다시 내쉬는 호흡에 등을 동그랗게 말아 복부를 최대한 수축한다. - 이때 팔은 자연스럽게 둥글게 유지한다. 다시 척추 사선으로 유지한 후 내쉬는 호흡에 분절 시키면서 제자리로 돌아온다. | |||
효과 | - 척추 분절 능력 향상 - 코어 강화 | ||||
주의점 | - 반동 이용해서 일으키지 않는다. | ||||
Roll Over | 지도법 | - 등을 바닥에 대고 누워서 다리를 수직으로 올려주고 발목 사이에 ball을 넣어준다. - 내쉬는 호흡에 다리를 머리 뒤로 넘겨 바닥과 수평을 유지해준다 - 척추를 분절시켜 등 허리 꼬리뼈를 바닥으로 내려 제자리로 돌아온다. | |||
효과 | - 척추 유연성 증가 - 코어 강화 | ||||
주의점 | - 반동 이용하지 않는다. - 뒤로 넘긴 다리가 너무 올라가거나 내려가지 않는 일직선 유지한다. | ||||
FORM ROLLER
| Spine Twist
| 지도법 | - 바르게 앉은 sitting 정렬 상태에서 양손으로 폼롤러의 끝을 잡아 가슴 높이로 올려준다. - 내쉬는 호흡에 견갑골을 낮춰주고 정수리부터 가슴가지 좌 , 우로 돌려준다. - 마시고 제자리로 위치한다. 반대편도 같은 방법으로 실시한다. | ||
효과 | - 척추 강화 - 팔 내전근 강화 | ||||
주의점 | - 팔이 내려 가지 않게 주의한다. - 시선은 폼롤러 중앙을 바라보게 한다. | ||||
Twist quadruped
| 지도법 | Stick 방향 -fourpoint kneeling 정렬자세에서 폼 롤러를 오른쪽에 스틱방향으로 상체와 나란히 놓아 줍니다. -마시는 호흡에 왼쪽 팔을 바깥쪽으로 열어 어깨가 열릴 수 있게 최대한 열어줍니다. (어깨높이 는 나란히 골반이 틀어지지 않도록 주의합니다.) -내 쉬는 호흡에 왼팔을 그대로 끌어와 오른팔을 지나 폼롤러 위에 손등을 올려주고, 가능한 twist할 수 있 는 만큼 폼롤러를 밀어주어 왼쪽 어깨는 바닥으로 내려가고, 얼굴의 왼쪽 볼이 바닥에 닿을 수 있도록 합니다. -마시는 호흡에 다시 돌아와 왼팔을 펴주어 왼쪽 어깨 높이지나, 어깨를 최대한 열어주어 천장 으로 손은 천장을 향합니다. -내쉬는 호흡에 동작 3 회 반복하고, 반대쪽도 3회 진행합니다. (팔을 크게 열어주고, 안으로 가져와 최대한 twist합니다.) | |||
효과 | - 등근육, 가슴 이완 - 어깨 유연성 증가 | ||||
주의점 | - 골반이 틀어지지 않도록 주의 - 어깨가 상승되지 않도록 주의합니다. | ||||
Sitting Roll Down
| 지도법 | Rolling 방향 - 바르게 앉은 sitting 정렬 상태에서 폼롤러를 롤링 방향으로 두고 허벅지 위에 위치한다. - 양손은 어깨 넓이로 유지하며 손의 옆측면을 폼롤러 위에 위치시킨 상태에서 내쉬는 호흡에 폼롤러를 굴러주며 팔을 펴준다. - 상체는 자연스럽게 c커브를 유지한다. | |||
효과 | - 허벅지 스트레칭 - 척추 유연성 증가 | ||||
주의점 | - 어깨가 상승 되지 않도록 주의한다. | ||||
Frog stretch | 지도법 | Rolling 방향 - Sitting position에서 시작한다. - Form roller는 양손으로 잡아주고 양 발 합족하여 Frog 자세로 준비한다. - 마시고 내쉬면서 Form roller 앞으로 굴려내며 상체 전굴 한다. - 마시고 제자리에서 내쉬면서 2회 반복한다. - Sitting position으로 돌아와 긴장감 풀어준다. | |||
효과 | - 척추 기립근 이완 - 좌골 신경통 예방 - 허벅지 내전근 스트레칭 | ||||
주의점 | - 골반이 들리지 않도록 주의한다. - 등이 굽지 않도록 주의한다. - 발바닥이 뜨지 않도록 한다. | ||||
Swan | 지도법 | Rolling 방향 - 배를 대고 엎드린 prone 정렬 자세에서 폼롤러를 머리 위쪽으로 가깝게 위치하여 둔다. - 양팔을 위로 올려 폼롤러 위에 위치하여 새끼 손가락 측면이 폼롤러에 위치하도록한다. - 내쉬는 호흡에 폼롤러를 끌어당기며 상체를 세워 45도정도의 상체 높이를 유지한다. - 마시며 제자리로 돌아온다. | |||
효과 | - 척추 기립근 강화 - 팔 근육 강화 | ||||
주의점 | - 어깨 상승 되지 않게 않도록 하고 골반 뜨지 않게 주의한다. | ||||
마무리 운동 | standing roll down 으로 마무리한다. | ||||
운동 평가 | ▷ 대상자 평가 : 처음 필라테스가 어떤운동인지도 모른체 무작정 건강해지고자 하는 굳은 마음으로 도전했었습니다. 정말 쉬워보였던 동작도 막상 몇 번 하고나니 너무 힘들었습니다. 6회를 한 지금은 동작들을 조금씩 정렬을 맞춰가며 할 수가 있게 되었습니다. 또한 소도구를 이용해서 운동을 하니 매트에서 하는것보다 재미있고 근력이 훨씬 강해지는 느낌입니다. 현재 몸무게도 3kg감량하고 근력량도 꽤 늘어났습니다. 운동을 하고나서부터 피곤함도 많이 없어지고 하지부종도 눈에 띄게 줄어들었습니다.
▷ 지도자 평가 : 업무적 특성상 몸이 많이 굳어있어서 걱정도 됐지만, 운동을 하고자 하는 열의와 필라테스에 대한 흥미도가 나날이 높아지면서 운동을 진행하면서 정렬을 잘 맞춰가며 운동을 즐기며 하기 시작하였습니다. 6회 까지 진행한 지금 하체의 부종이 눈에 띄게 줄었고, 골반의 정렬을 맞춰주고 근력을 어느정도 강화하였더니 요통이 많이 줄어 일상 생활의 질이 올랐다는 회원님의 말을 들었습니다. | ||||
맺음말 | 매 수업마다 운동을 잘 따라와 준 회원님께 감사합니다. 다음 총 12회 중 7회 운동에는 척추를 분절 분절 움직임을 느낄 수 있는 운동들을 집중적으로 하여 척추의 움직임을 부드럽게 만들어주며 더불어 요통 완화와 골반정렬까지 맞출 수 있도록 진행하겠습니다. 오늘도 수고하셨습니다. 다음 수업시간에 뵙겠습니다. |