마스터 이정임 대기구 심사레포트

[또리애미]

기구 수업 계획안

Master 이정임

목차

1. 인사말

2. 대상

-나이, 성별, 직업, 식습관, 생활습관, 운동경력, 질병

3. 주제

4. 학습목표

5. 기대성과

6. 필라테스의 정의

7. 코어&파워하우스란?

8. 준비운동

- STANDING ROLL DAWN

10. 기본 5가지 POSITION

① SUPINE

② SITTING

③ PRONE

④ SIDELYING

⑤ FOUR POINT KNEELONG

11. 각 기구 설명

① 캐딜락

② 리포머

③ 체어

④ 배럴

⑤ 아크배럴

12. 본운동(25가지)

①캐딜락

②리포머

③체어

④배럴

⑤아크배럴

13. 마무리 운동

- STANDING ROLL DOWN

14. 평가

-대상의 평가

-지도자의 평가

15. 맺음말

인사말	안녕하세요. 오늘 기구 필라테스 수업을 진행하게 된 강사 이정임입니다. 만나서 반갑습니다. 오늘 저와 함께 하는 운동으로 회원님의 신체의 올바른 정렬과 좋은 자세를 찾아 좀 더 건강하고 활기찬 생활을 하실 수 있도록 최선을 다하겠습니다. 그럼 운동 시작하겠습니다.
대상	나이	36세
	성별	여성
	직업	프리랜서
	식습관	아침은 항상 거르며 점심과 저녁 식사시간이 일정치 않다. 거의 허술하게 먹는편이고 바쁘면 거르는 경우도 많다. 패스트푸드나 인스턴트 음식을 자주 먹는편이며 폭식도 가끔 하는편이다.
	생활습관	프리랜서 라는 직업 특성상 출퇴근 시간이 일정치 않으며 자동차를 이용해 이동하기 때문에 걷는일이 거의 없음. 바르지 못한 자세로 인한 어깨 허리통증과 골반이 틀어짐.
	운동경력	매일 강아지와 20분 산책 이외에 운동경력 없음.
	질병	없음
주제	올바른 호흡과 동작을 통해 대상자의 틀어진 정렬을 인지 할수 있도록 하고 운동을 통해 틀어진 척추를 바르게 잡아주며 허리근육 강화를 통해 통증을 해소한다.
학습목표	먼저 자신의 틀어진 척추와 골반 허리의 문제점을 인지 할수 있도록 동작을 통해 인지시켜주고 본 운동과 스트레칭을 통해 대상자가 시원함을 느끼고 운동에 대한 긍정적인 인식을 가질수 있도록 하여 꾸준한 운동과 건강한 식습관으로 개선 할수 있게 삶의질을 향상시킨다.
기대성과	대상자의 척추 허리 어깨통증을 감소시키고 전체적인 신체의 정렬을 바르게 잡아주며 전신근력을 더 향상시켜 삶의 질을 더 높여주는것에 기대한다.
정의	필라테스	조제프 필라테스(JOSEPH H PILATES)가 고안한 운동법으로 인체 밸런스 유지와 강화를 위한 신체조절 운동법이다. 정렬된 바른 자세에서 호흡의 조절과 체계적인 동적의 반복강화훈련으로 신체의 운동중심을 안정화 시켜 균형있는 몸을 가꾸어 신진대사의 향상과 인체순환계의 흐름을 원할히 해주는 운동기법을 말한다.
	코어와파워하우스	미동부에서는 파워하우스(Powerhouse)미 서부, 유럽, 호주에서는 코어(core), 터(center)라고 하며 복강과 흉강을 나누는 경계선이 되는 횡경막 아래서부터 골반기저근까지의 신체부위를 칭한다. 신체운동의 시작점으로써 신체동작의 다양한 목적을 위해 신체안정화의 역할을 하는 신체운동중 하나이다.
호흡법	방법	*호 : 아랫배를 이용하여 숨을 쉰다. 복횡근, 복사근, 복직근을 배꼽아래 8cm지점을 중심으로 강하게 조여 준다. 허리가 뜨지 않고 목은 뒤로 젖혀지지 않는다.
		*흡 : 코로 들이마시고 횡경막 위쪽 가슴으로 들이 마신다.
	특징및효과	1. 들숨과 날숨의 위치가 다르다.(들숨은 가슴, 날숨은 복부) 2. 호흡을 통해서 몸매를 만들 수 있다. 특히 복횡근을 단련할수 있는 방법이 거의 없는데 필라테스의 호흡을 통해 옆구리살과 아랫배 살을 감소시킬수 있다. 3. 허리강화(복근이 단련되면서 허리가 받고 있는 힘을 앞쪽으로 분산시켜 허리 무리가 가지 않는다. 4. 허리가 펴지고 자세가 교정 5. 내장기관의 운동을 통해 내장비만을 해소하고 예방 6. 몸에 중심이 생기거나 운동을 하거나 움직일 때 파워하우스가 발달되어 중심을 잡고 할수 있어 부상을 예방할수 있다. 7. 집중력이 생긴다. 한호흡 한호흡 할때마다 근육과 뼈에 집중을 해야하므로 집중력이 좋아진다.
	호흡의종류	*복식호흡 : 입을 다물고 코로 들이마시고 코로 내쉰다. 이때 아랫배를 이용해서 숨을 들이 마실때는 배를 앞으로 내밀고 내쉴때는 배를 안쪽으로 당긴다. 단전호흡의 전단계로 생각하면 된다. *흉식호흡 : 흉식호흡을 의식할 때는 손바닥으로 늑골 하부를 감싸듯 잡고 손의 움직임을 확인한다. *단전호흡 : 등쪽의 명문으로 들이마시고 배꼽에서 10cm정도 아랫부분의 단전으로 기운을 말면서 들이 마시고 내쉬는 호흡 *피부호흡 : 몸에 있는 피부 전체를 이용해 하는 호흡 *견식호흡 : 흔히 오십견 이라 하는 것이 있다. 즉 어깨로 호흡하는것인데 이것은 가슴의 기운이 어깨로 올라온 것을 말한다. *목호흡 : 흉식호흡 에서 기운이 막혀 기운이 올라온 상태로 말 그대로 목으로 호흡하는 것을 말한다. *피스톤호흡법 : 호흡시 이완 또는 원심성수축으로 복부가 전 외방으로 확장됨으로써 횡경막이 복강 내 장기를 하방으로 골반 강까지 밀어준다. *풀무호흡법 전통 필라테스 에서 초점을 두었던 호흡으로 복부를 계속 강하세 긴장시킨 상태에서 흉식 으로 호기와 흡기를 급격하게 마시고 내쉬는 호흡이다.
준비운동	standing roll down	몸의 정렬을 맞춰주기 위한 준비운동입니다. 발은 골반넓이로 맞춰 서고 복부에 힘을 주며 엉덩이가 뒤로 빠지지 않았는지 확인하다. 양 겨드랑이 사이에 달걀이 있다 생각하며 살짝 띄어주고 턱은 당기고 마시고 내쉬는 호흡에 경추부터 천천히 분절하여 흉추 요추 순으로 분절하여 다운한다. 이때 양손은 자연스럽게 바닥으로 떨어지도록 하고 시선은 머리가 가는 방향을 따라가며 엉덩이가 과하게 뒤로 빠지지 않게 하체를 고정 시킨다. 다시 마시고 내쉬는 호흡에 꼬리뼈부터 하나하나 분절하여 요추 흉추 경추 순으로 올라온다.
기본5가지 position	supine	-등을 바닥에 대고 누워 다리를 골반넓이로 넓히고 발 뒤꿈치가 바닥, 발끝은 천정을 향하게 해 회전되지 않도록 하여 발끝 – 무릎 – 양쪽 ASIS가 일직선이 되도록 한다. -턱은 들리지 않고 두팔은 자연스럽게 바닥에 내려둔다. -척추가 만곡 되지 않도록 복부를 등쪽 으로 당겨 긴장감을 주고 척추를 더욱 바닥으로 밀착시킨다. -척추의 정렬이 잘 맞지 않거나 만곡이 심한 사람은 두 다리의 무릎을 접어 발바닥을 바닥에 두고 자세유지. * 허리와 복부에 긴장감을 주어 복부 허리강화에 도움
	sitting	-두 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉은 자세에서 다리의 넓이는 골반넓이 발꿈치는 바닥 발끝은 천정을 향하게 해 회전하지 않도록 하여 발끝-무릎-양쪽ASIS가 일직선이 되게 한다. -상체는 바르게 세우고 복부를 등쪽 으로 당겨 꼬리뼈를 살짝 안으로 넣어 C커브가 되도록 해서 척추가 일직선으로 정렬이 되도록 함. -어깨는 아래로 후굴, 정수리는 천장 쪽으로 쭉 끌어올리는 느낌으로 자세 유지. -이때 다리기립 근이 짧은 사람은 두 다리를 약간 접어 개구리처럼 frog자세로 앉고 척추의 만곡이 심한사람은 상체를 약간 뒤로 눕혀서 정렬을 맞추고 복부의 힘으로 자세 유지. *허벅지와 골반 강화
	side lying	-두발과 무릎을 포개 옆으로 앉아 양쪽 ASIS가 수직으로 정렬이 되도록 한 후 한쪽 옆구리를 바닥에 대고 눕는다. -복부를 등쪽 으로 당겨 척추가 만곡 되지 않게 한다. -아래에 있는 팔은 머리위로 쭉 뻗어 경추를 받춰 주고 위에 있는 팔은 팔꿈치를 구부려 손바닥을 가슴 옆 바닥에 둔다. -어깨가 앞으로 기울지 않도록 하고 어깨가 상승되거나 견갑골이 솟은 사람은 위에있는 팔을 아래로 내려 허벅지 위에 자연스럽게 내려둔다. -척추의 정렬이 맞지 않는 사람은 포갠 두 무릎을 앞 뒤로 이동하여 정렬. *좌우 틀어져 있는 측만 예방과 완화에 도움. *골반과 다리교정 옆구리 코어 강화에 도움.
	prone	-배를 바닥에 대고 엎드려 양 팔꿈치를 구부려 손등을 이마 아래에 두고 하체에는 힘이 들어가지 않게 하여 엄지발가락이 서로 마주보게 한다. -어깨와 견갑골이 상승된 사람은 한쪽 뺨을 바닥에 두고 양팔을 열십자나 아래로 자연스럽게 내려두고 어깨를 후굴하여 자세유지. 복부를 등 쪽으로 당겨 항상 복부의 긴장감 유지. *어깨 등 허리 후면을 강화 척추 후만증, 라운드숄더, 거북목 강화에 도움
	four point kneeling	-두 무릎과 두손을 바닥에 두고 네발로 기어가는 자세를 유지. -무릎의 간격은 골반넓이 양손의 간격은 어깨넓이로 넓혀준다. -팔 안쪽을 몸쪽으로 돌려 팔꿈치가 일직선이 되도록 한다. -복부를 등 쪽으로 당기고 어깨를 아래로 후굴시켜 귀와 멀어지게 하여 꼬리뼈부터 정수리 까지 일직선이 되도록 유지한다. -이 자세는 체중이 많이 나가는 비만인 사람과 손목과 무릎관절이 약한 사람은 무리하게 하지 않도록 주의한다. -이때 척추의 정렬이 맞지 않는 사람은 골반은 그대로 둔 상태에서 양손을 조금더 앞으로 나가게 하여 정렬을 맞춰준다. *근지구력, 집중력향상에 도움.
각기구설명	케딜락	조셉 필라테스에 의해 병원에서 누워만 있어야하는 환자들의 재활운동을 위해 고안 되었던 것으로 필라테스의 시초가 된 걱입니다. 초기에는 침대 스프링을 사용하면서 지속적으로 운동요법이나 물리치료요법 사이의 교량역할을 하게 되었습니다. 캐딜락 운동은 다양한 연령대와 능력에 따라 장치들을 조절할 수 있으며, “척추 중심의 운동”으로 복부근육의 단련과 척추주위의 유연성을 기르고 어깨 관절주위근육의 단련, 허리 근육의 강화와 스트레칭을 동시에 할 수 있는 장점을 가지고 있습니다. (rolling bar 있는 방향 – open end , push bar 있는 방향 – tower end)
	리포머	필라테스가 고안해낸 기구 중 가장 대표적인 기구로서 필라테스 기구 중 가장 유명합니다. 리포머는 4~5개의 스프링이 연결되어 밀고 당기는 동작을 통해 스프링의 저항을 이용해 복근 강화 운동을 각 난이도 별로 할 수 있습니다. 리포머는 다양한 동작을 할 수 있는 효과적이고 질적인 근력을 기를 수 있게 도와주며, 정교한 스프링이나 래버스트랩을 당길 수 있는 끈으로 이루어진 리포머는 다리나 손목, 발목 등을 이용해서 이것을 밀고 당길 수 있고 팔다리가 움직일 때 근육을 부드럽게 움직일 수 있게 레일을 따라 움직이면 몸통의 안정성과 바른 자세를 만들어 줄 수 있습니다. 조절 스프링은 저항을 조절 할 수 있기 때문에 알맞게 조절하면 근육의 양적인 성장보다는 자체적인 근육의 힘을 기를 수 있게 됩니다. 효과적이면서 강한 자극이 안 되는 근력강화 운동이 됩니다. 또한 스프링을 이용하기 때문에 매트에서 보다 쉽게 운동할 수 있으므로 재활운동이나 근육의 균형을 맞추는 프로그램을 만들 수 있습니다.
	체어	주로 Wunda Chair or Stability Chair로 알려진 Pilates chair는 남성위주의 운동기구로써 다양한 기능을 가진 기구입니다. 의자라고 표현하기에는 기능이 너무나 다양합니다. 앉는 기능만을 하는 것이 아니라 운동을 하는 동안 앉아서 발로 step이나 pedal을 밀거나 때로는 보드에 눕고 때로는 바로서서 때로는 무릎을 구부리고 다리를 앞으로 빼서 자세를 취한 후 동작을 만들어 냅니다. 팔굽혀 펴기 같은 자세도 할 수 있습니다. 조절 할 수 있는 스프링 저항을 이 기구의 핵심적인 장치입니다. 이 기구 운동으로 허리근육이나 엉덩이, 어깨, 복횡근 등의 근육의 발란스가 맞춰질 것이며 또한 근육이나 인대가 삐거나 늘어난 상태를 재활목적 동작의 훈련으로 재조정할 수 있을 것입니다. 조셉 필라테스의 오리지날 체어는 처음에 하나의 스프링 페달이었지만 여러 차례 실력 있는 필라테스 기구 제작자들에 의해 변형되고 개발되어 점차 운동을 하기에 적합한 기구로 발전하게 되었습니다. 변형과 수정은 급속도로 진행되고 스텝이나 페달은 발이나 다리의 회전운동이나 상호 역학적인 관계를 연구해 가장 큰 효과를 낼 수 있도록 진행되었습니다. 핸들(balance stick)이 추가적으로 변형 개발되어 추가 되었고 어떤 체어들은 높이가 다양하게 제작되었습니다. 하지만 기본적인 구조나 원리는 그대로 유지되어 있으며 다리 기립근이 약하거나 hamstring이 약한 사람은 처음부터 하지 않는 것이 좋으며 대퇴부 앞쪽(대퇴사두근), hamstring, 복부강화에 도움을 주는 또 하나의 기구입니다.
	배럴	가볍고 쉽게 움직일 수 있는 필라테스 원통형 기구이며 매트 동작 시 정확한 동작을 취하는데 효과적입니다. 이 기구는 등과 어깨를 지지하는 것을 도와주는 아치형으로 되어 있으며 어떻게 사용하는가에 따라 목과 엉덩이 그리고 허벅지를 곧게 펼 수 있도록 만들어 줍니다. 이것들은 스트레스, 긴장 또는 손상으로부터 회복을 위한 중요한 재활 도구입니다. (옆구리,등 강화 , 운동하기 전⸳후 스트레칭으로 사용하기 좋음)
	아크배럴	아크배럴은 래더배럴을 토대로 만들어진 도구입니다. 이 도구는 척추의 가동성과 코어의 강화를 증진하는데 도움을 줍니다. 특징은 매우 가볍고 좀 더 많은 사람들이 사용할 수 있고 보다 다양한 운동을 할 수 있습니다. 매트운동을 좀 더 강하게 하거나 근력이 약한 사람들을 도와줄 수 있습니다. 또한 몸통, 어깨, 등과 다리를 가늘고 길게 하면서 강화시켜줍니다. (곡선이용, 척추유연성 향상) (정렬을 맞춰줌, 척추와 코어강화 요추강화)
본운동(25가지동작)	케딜락	1. Mermaid -지도법- 보드위에 현자세로 앉아 푸쉬바 한손으로 잡고 ASIS정렬 맞춰줍니다. 손과 팔 어깨 일직선 맞춰주고 내쉬며 반대편 팔 어깨 수평으로 들어주고 푸쉬바 내리면서 측굴 해줍니다. 마쉬고 팔 수평 ,제자리로 내려줍니다. -주의점- 갈비뼈는 수축, 어깨가 앞으로 나오지 않는다 손목은 꺾이지 않고 일직선 측굴시 골반이 들리지 않는다 -효과- 골반의 안정화 내,외 복사근 신전 강화전거근 늑강근 강화 2. seated push through -지도법- 타워핸드 바라보고 양발은 바에다 밀착, 푸쉬바 잡고 준비합니다. 내쉬며 푸쉬바 누르며 골반 말며 흉추 트위스트 하며 가슴과 팔을 사선으로 열어줍니다 . 다시 마쉬며 팔 푸쉬바 잡아주고 제자리로 돌아옵니다. -주의점- 척추는 일직선 골반말아 진행 내려 갔을때 푸쉬바 눌러내며 버틴다(전거근 힘으로) 골반은 고정 흉추만 트위스트 -효과- 어깨 안정화 착추회전능력 향상 대흉근 소흉근 이완 3. Roll down back with extension -지도법- 오픈앤드 방향으로 앉아 푸쉬바 어깨 넓이로 잡고 누워서 준비합니다. 이때 스프링 탠션감은 유지한 채 팔꿈치는 약간 밴드됩니다. 내쉬는 호흡에 푸시바 들어올리며 양팔은 귀옆 까지 신정시켜 줍니다. 이때 등은 수직으로 배는 집어넣고 c커브 말아줍니다. 다시 마쉬고 내쉬며 푸시바를 내리며 제자리로 돌아옵니다. 돌아올때 팔꿈치는 밴드 되지 않습니다. -주의점- 어깨 상승 되지 않는다 필꿈치는 피고 척추를 사선 만들며 올라온다 푸시바에 매달리지 않는다 손목이 꺾이지 않는다 , 앨보체크 -효과- 척추기립근, 척추근력강화 어깨불균형 해소 4. Teaser -지도법- 오픈앤드 방향으로 누워서 푸쉬바 잡고 준비합니다. 내쉬는 호흡에 푸쉬바 올리며 상하체 동시에 업해줍니다. -주의점- 어때에 힘들어가지 않는다 팔이 바깎쪽 으로 벌어지지 않고 어깨선상에서 일직선 척추가 만곡 되지 않는다 -효과- 척추강화, 척추기립근 강화 고관절 장요근 강화 5. Hanging back(with cross bar) -지도법- 양손으로 베이스바를 잡습니다 두다리는 퍼지에 올려주고 몸통을 v자로 만들어줍니다 마쉬고 내쉬면서 엉덩이를 천장으로 끌어올리면서 아치형태로 만들어줍니다 시선은 보드를 향하고 마시면서 제자리v로 돌아와 줍니다 -주의점- 엉덩이를 끌어올릴때 발끝이 벌어지지 않는다 발꿈치가 비깥으로 빠지지 않는다 두다리의 무릎이 굽혀지지 않도록 한다 -효과- 굽은 어깨 개선 척추유연성 강화와 여추 근력 강화 허벅지와 둔부 강화
	리포머	1. Modify hundred -지도법- 리포머의 헤드보드에 머리를 대고 누워 양발은 니플룻 양손아치에는 스트랩을 걸어주고 암플룻 자세로 준비합니다. 마쉬고 내쉬는 호흡에 양팔 골반옆으로 내리고 마쉬는 호흡3번 내쉬는 호흡3번 해주고 다시 손 암플룻 자세로 돌아와 마무리합니다. -주의점- 어깨가 상승하지 않는다 손목이 꺾이지 않는다 허리가 뜨지 않는다 -효과- 복부코어 강화 심폐기능향상 2. roll over -지도법- 헤드보드에 머리를 대고 누워 손바닥 아치에 스트랩을 걸어주고 암플룻 자세에서 양발은 니플룻 으로 준비합니다. 내쉬며 다리는 수직으로 만들어주고 양팔은 골반옆에 두고 다시 내쉬며 양발 머리 뒤로 넘어가 줍니다. 다시 돌아와 양발 사선 눌러주고 직각 양손은 암플룻 으로 마무리 해줍니다. -주의점- 무릎이 밴드 되지 않는다 손바닥이 뜨지 않는다(바닥에 밀착) 반동이용하지 않는다 -효과- 팔근력, 삼두근 강화 복부, 척추, 어깨 강화 3. marmaid -지도법- 보드에 현자세로 앉아 한손은 푸쉬바를 잡아줍니다. 이때 텐션이 완젼히 풀리지 않은 상태로 텐션만 주고 다른 한팔은 어깨위 수평으로 준비해줍니다. 마쉬고 내쉬는 호흡에 귀옆, 푸쉬바 잡은쪽으로 측굴해줍니다. 다시 마쉬고 내쉬며 제자릴로 돌아옵니다. -주의점- 스프링의 텐션이 완젼히 풀리지 않게 주의 손목정렬 맞춰주기 아래 팔꿈치는 다 펴주기 어깨 상승하지 않기 골반이 뜨지 않게 주의 -효과- 복사근이완,강화 어깨근육, 전거근 겨드랑이 근육효과 광배근이완 4. hamstring stretch(고양이 자세) -지도법- 노랑,초록,빨강 스프링을 걸어주고 한다리 헤드보드, 한다리는 풋바에 직각으로 아치를 올려둡니다. 무릎을 들고 뒤에 다리 사선 만들어 준 후 내쉬는 호흡에 밀면서 앞에 다리 신전시켜 줍니다. 다시 돌아오며 뒷다리 사선 앞다리 직각, 무릎 터치하고 제자리로 돌아옵니다. -주의점- 손목일직선 만들어준다 손목이 꺾이지 않게 주의 스프링 텐션 유지 뒤에 다리 밴드 되지 않는다 -효과- 허벅지 앞쪽근육(대퇴사두근) 스트레치 종아리 근육(비복근) 스트레치 5. arm tension in box -지도법- 스프링을 초록색으로 걸어주고 리포머 보드위 박스에 현자세로 앉아 손가락 아치에 스트랩을 걸고 펴줍니다. 스트랩을 반대쪽 어깨 선상까지 오게 당겨줍니다. -주의점- 어깨 일직선으로 맞춘다(상승하지 않게 주의) 앨보체크 해준다 -효과- 팔 안쪽 내전근 강화/b 이두근 강화
	체어	1. Side step up -지도법- 체어의 스프링을 모두 걸어두고 옆으로 서서 한발은 풋보드에 올려놓고(어깨 엉덩이 무릎일직선) 나머지 한발은 보드의 중앙부분에 턴아웃 으로 올려 두고 양팔은 어깨높이 수평으로 준비합니다. 마쉬고 내쉬는 호흡에 정수리를 잡아당기는 느낌으로 일직선 상태로 올라갔다 내려옵니다. 이때 보드위의 발은 힘이 들어가지 않습니다. -주의점- 텐션이 유지 된 상태에서 진행 한다 무릎이 발목 바깥으로 빠져나오지 않게 주의 내려올 때 쿵 하고 떨어지지 않게 주의 -효과- 고관절 강화 허벅지 근육(대퇴사두근, 내전근)강화 복근강화 2. Forward step up -지도법- 체어의 스프링을 다 걸어놓고 체어를 바라보고 앞으로 진행하며 한발은 발바닥 아치를 풋보드, 나머지 한발은 보드에 올려놓습니다. (어깨 엉덩이 무릎 일직선) 이때 양팔은 어깨 높이 수평을 맞춰주고 마쉬고 내쉬는 호흡에 일직선으로 올라갔다 내려옵니다. -주의점- asis정렬 맞춘 상태 에서 진행 무릎이 앞으로 빠지지 않는다 텐션을 유지 한다 보드에 올려준 다리에는 힘이 들어가지 않는다 -효과- 힙업효과 허벅지 근육(대퇴사두근)강화, 복부강화 3. Toes single leg -지도법- 보드위에 앉아 상체는 약간 사선으로 두고 한다리는 발끝 포인 상태로 앞으로 뻗어주고 나머지 한다리는 발가락으로 풋보드 위에 두고 준비합니다. 마쉬고 내쉬는 호흡에 아랫다리를 위에발과 같은선상 으로 풋보드를 눌러줍니다. -주의점- 발은 11자, 발목이 꺾이지 않는다 눌러주는 발은 위에 발과 같은 선상 까지 눌러준다 골반이 평행하도록 한다 무게중심이 뒤로 가지 않게 한다 복근의 긴장감을 계속 유지한다 -효과- 허벅지 앞쪽 근육(대퇴직근)강화 복근강화, 골반기저근 강화 4. heels single leg -지도법- 보드위에 앉아 상체는 약간 사선으로 두고 한다리는 발끝 플랙스 상태로 앞으로 뻗어주고 아랫다리는 뒤꿈치를 풋보드 위에 두고 준비합니다. 마쉬고 내쉬는 호흡에 아랫다리를 위에다리 같은 선상까지 풋보드를 눌러줍니다. -주의점- 다리가 쳐지지 않는다 골반 같은 높이로 둔다 무게중심이 뒤로 가지 않게 한다 눌러 내릴 때 한쪽으로 기울어지지 않도록 균형을 잡는다 복근과 골반 주위의 근육에 집중하고 골반이 평행이 되도록 한다 복근의 긴장감을 유지 -효과- 허벅지 안쪽(내전근)강화 복근강화와 골반 기저근강화 5. side push up -지도법- 보드위에 옆으로 일직선으로 누워 양발은 플렉스, 아래손은 페달을 잡고 위에손은 손잡이를 잡고 준비합니다. (이때 겨드랑이는 떼준다) 마쉬고 내쉬는 호흡에 페달을 푸쉬, 마쉬는 호흡에 가져옵니다. -주의점- 팔꿈치 안쪽으로 푸쉬한다 골반이 틀어지지 않게 한다 겨드랑이 근육을 올려준다 어깨 팔꿈치 손이 일직선이 되게 한다 손을 발판을 눌러 내릴 때 발판이 바닥에 닿기 전까지 내려준다 골반이 흔들리지 않도록 복부와 골반 주변근육에 집중한다 -효과- 파워하우스 강화(복부와 골반기저근) 팔내전근 강화
	배럴	1. chest head lift -지도법- 래더 아래 2번째 칸에 발바닥 아치를 대고 몸통은 내려가 머리 깍지끼고 준비 합니다. 마쉬고 내쉬는 호흡에 상체 일직선 되게 올라옵니다. -주의점- 어깨상승 되지 않는다 올라왔을 때 척추만곡 되지 않게 복부수축 무릎이 밴드 되지 않는다 발날이 돌아가지 않게 11자 유지 깍지 낀 팔꿈치는 좁혀지지 않게 한다 경추가 내려가거나 꺾이지 않게 주의 견갑근 상승 되지 않는다 -효과- 복부핵심근육 강화 라운드숄더 개선 광배근 강화 척추기립근 강화 2. Back stretch -지도법- 배럴을 가장 넓게 나사 조정을 하고 래더를 바라보고 섭니다. 한발은 래더 맨아래 두고 양손은 손잡이를 잡고 나머지 발은 배럴위에 올려둡니다. 팔은 포인 팔꿈치 살짝 밴드 상태로 사선으로 내려가 준비하고 내쉬며 가슴을 하늘로 올려준다는 느낌으로 뒤로 스트레치 합니다. 마쉬며 제자리로 돌아옵니다. -주의점- 앨보체크 경추만 꺾이지 않는다 뒷다리 무릎밴드 되지 않는다 Asis정렬 맞춰준다 -효과- 대둔근, 광배근 강화 허리근육, 장골근 이완 3. tree -지도법- 배럴에 앉아 가장 높은 레더에 다리놓고 한쪽다리 햄스트링 하면서 뒤로 몸통을 후굴시킵니다 다리는펴주고 후굴시킨후 양팔은 뒤쪽으로 가져와 베이스바 잡고 나머지 한쪽다리도 가져와 11자 발끝은 포인 시킨후 천천히 양발을 몸통쪽으로 굴리며 착지해줍니다 -주의점- 무릎이 굽지 않도록 주의 뻗어진 다리의 골반높이를 유지 -효과- 척추 유연성 강화 대흉근이완 대퇴부 근력강화 4. Swan dave -지도법- 배럴위에 엎드린 자세에서 두손은 레더바3번째에 잡아줍니다. 내쉬는 호흡에 상체를 수직으로 일으키고 마쉬는 호흡에 팔꿈치를 구부리며 상하체가 사선이 되도록 합니다 -주의점- 상체를 들어올릴때 고개가 올라가지 읺도록 주의 어깨가 상승되거나 팔을 인위적으로 구부리지 않는다 –효과- 척추 허벅지 복부근육 둔부근육 강화 5. Hamstring stretch -지도법- 한다리를 배럴에 올려 ASIS정렬을 맞춰줍니다. 이때 엉덩이는 래더에 닿지 않으며 양팔을 어깨선상으로 올려준후 내쉬는 호흡에 분절없이 앞으로 스트레치 해줍니다. 마쉬며 다시 제자리로 돌아옵니다. -주의점- 앨보체크, 팔이 쳐지지 않는다 등이 굽지 않고 경추가 말리지 않는다 어깨 상승 하지 않는다 골반의 정렬 맞춰준다 -효과- 슬괵근(햄스트링의 다른말) 이완 엉덩이 근육이완 대퇴사두근 강화 골반정렬 효과 비복근 스트레치, 밸런스 능력 향상
	아크배럴	1. roll down -지도법- 아크배럴 앞에 뉴트럴자세 양손은 암플룻 으로 준비합니다.마쉬고 내쉬는 호흡에 척추분절 없이 골반만 말아서 사선 유지해줍니다. -효과- 척추전만증 개선효과 요방형근 강화 척추를 일직선으로 펴주는데 효과가 있음 -주의점- 내려갔을때 척추가 만곡되지 않게 주의 앨보체크 어깨상승 하지않고 눌러 내려줌 아크배럴에 완젼히 기대지 않고 척추힘으로 유지 2.roll down 응용 -지도법- 배럴앞에 않아 뉴트럴자세 양팔은 암플룻으로 준비합니다.분절없이 골반만 말아 사선유지후 다리 한쪽을 들어줍니다이때 빌끝은 포인 다시 올라와서 다리 내려줍니다. 씻팅자세로 마무리 해줍니다. -효과- 하복부 요방형근 강화 무릎강화 허리요통개선 -주의점- 척추분절 하지 않는다 상체 올라왔을따 다리가 쳐지지 않는다 들어준 다리는 포인 3. Sitting roll down -지도법- 아크배럴 위에 다리를 올려놓고 양발은 바닥에 붙여줍니다이때 양발은 골반넓이로 넓혀줍니다.양팔은 어깨옆으로 뻗어주고 내쉬는 호흡에 경추 흉추 요추 순으로 분절하여 앞으로 스트레치 해줍니다 양팔도 같이 앞으로 뻗어주고 시선은 배꼽을 바라봅니다.다시 분절하며 올라와 양팔 어깨 마무리 합니다. -효과- 복부수축 등이완 하복부 강화 척추분절 인지능력 향상 척추 유연성 향상 골반 불균형 개선 -주의점- 앞으로 스트레치시 손이 쳐지지 않는다 허벅지와 복부는 최대한 멀리 한다 시선은 배꼽 요추까지 스트레칭 한다 4. Chest head lift -지도법- 아크배럴에 프론자세로 누운후 머리에 깍지껴서 준비합니다. 이때 척추만곡 되지 않게 c커브 말아주고 하체는 힘이 들어가지 않습니다. 팔꿈치는 최대한 열어줍니다. 마쉬고 내쉬는 호흡에 상체 45도 들어올려 줍니다. 시선은 45도 아래를 바라봅니다 -주의점- 척추는 만곡되지 않게 c커브 말아준다 어깨 상승 되지 않는다 팔꿈치는 최대한 열어준다 하체힘은 들어가지 않는다 -효과- 라운드숄더 개선 척추기립근 강화 광배근 강화 5. Swimming -지도법- 아크배럴에 프론자세로 누워주고 양손은 앞으로 뻗어 들어올려주고 양발은 11자로 들어올려 준비합니다.내쉬는 호흡에 오른발 들고 왼손 올려줍니다 이때 발보다 팔을 더 높이 들어줍니다 . 래스트 포지션-금강자세로 마무리 합니다. -주의점- 팔이 발보다 더 높게 들어준다 팔다리 교차시 몸통은 고정한다 어깨 상승하지 않는다 팔은 귀옆에 붙여 진행 -효과- 대둔근 강화 대퇴직근 강화 팔 삼두근 근력강화 코어 강화
마무리운동	standing roll down	몸의 정렬을 맞춰주기 위한 마무리 운동입니다. 발은 골반넓이로 맞춰 서고 복부에 힘을 주며 엉덩이가 뒤로 빠지지 않았는지 확인하다. 양 겨드랑이 사이에 달걀이 있다 생각하며 살짝 띄어주고 턱은 당기고 마시고 내쉬는 호흡에 경추부터 천천히 분절하여 흉추 요추 순으로 분절하여 다운한다. 이때 양손은 자연스럽게 바닥으로 떨어지도록 하고 시선은 머리가 가는 방향을 따라가며 엉덩이가 과하게 뒤로 빠지지 않게 하체를 고정 시킨다. 다시 마시고 내쉬는 호흡에 꼬리뼈부터 하나하나 분절하여 요추 흉추 경추 순으로 올라온다.
평가	대상자의평가	운동을 해 본적이 없어서 어떤 운동을 하면 무조건 힘들 것 이라는 생각만 했는데 운동을 하고 난 뒤 물론 힘든 부분도 있지만 동작을 해내는 과정에서 성취감도 느끼고 운동 후 개운한 느낌도 들어서 꾸준히 운동을 할 수 있을 것 같습니다. 그리고 일을 하면서 허리통증을 많이 느꼈었는데 운동을 하면서 통증이 조금씩 줄어드는 것을 느끼며 신기하기도 했습니다.
	지도자의평가	운동을 해 본 경험은 없지만 기본적으로 운동신경이 있는 편이시라 운동을 하시는 체력적인 부분에서 많이 힘들어 하지 않으셔서 즐겁게 운동을 하신 부분에 있어서 기쁘게 생각하고 운동을 꾸준히 하셔서 신체 변화를 조금씩 느끼시면서 운동의 즐거움을 계속해서 느끼시면 좋겠습니다. 앞으로도 회원님의 체력향상과 올바른 신체정렬을 위해 즐거운 수업이 될 수 있도록 노력하겠습니다.
맺음말		오늘 수업도 고생 많으셨습니다. 필라테스는 나의 신체를 올바르게 인지하고 동작을 이어나가는 운동입니다. 운동을 할 때 마다 변화하는 신체를 느껴보시길 바랍니다. 다음 시간에 뵙겠습니다. 감사합니다.