건강한 힙라인(hip-line) 만들기

[슬픈사슴]

요즘 힙라인 만들기가 유행이다. 히프는 척추를 받쳐주고 하체의 중심을 잡아주는데 중요한 구조물이다. 히프가 튼튼해야 허리가 튼튼하다는 말은 사실이다.

 인체의 기능을 발휘하기 위해서는 하체가 튼튼하여야하며, 특히 복근과 히프라인은 상체와 하체의 구조를 통합하여 기능을 발휘하게 하는 역할을 한다. 특히 히프는 서서하는 거의 모든 운동에서 중요한 역할을 한다. 이번 글에서는 건강하고 아름다운 히프라인에 대해서 살펴보기로 하자.

 

1.힙라인의 미관상 중요성

힙라인은 뒷모습에서 처음 시선이 모이는 곳이라고 할 수 있다. 길을 가다가 청바지를 입은 멋진 이성을 발견한다면 대부분의 사람이 가장 시선이 자연스럽게 가는 곳이 힙라인일 것이다. 힙라인은 바지나 수영복을 입었을 때 가장 시선이 모이고 중요하게 보게 되는 곳이다. 건강한 힙라인은 남녀불문하고 건강한 신체의 상징이기도 하고 이는 의학적으로도 충분히 근거가 있다. 힙라인이 건강하다는 것은 그 사람이 서있는 구조가 튼튼하며 기능적인 움직임도 잘 발달되었다는 것을 뜻한다. 유전적으로 탄력이 넘치는 흑인들의 경우를 보면 힙라인이 탄력이 있으며, 상당히 비만한 경우에도 힙라인은 튼튼한 것을 볼 수 있다.

                                   

    보통 엉덩이는 지방의 구성 비율이 높고, 살이 찌면 가장 먼저 살이 붙는 부위 중에 하나이다. 따라서 힙이 퍼지는 것을 싫어하는 사람은 무작정 체중감량을 하는 경우가 많은데, 마른체형의 경우는 힙이 처지지는 않지만 빈약한 경우가 많으며, 비만한 체형의 경우는 힙라인이 처지거나 납작해지는 경우가 많다.

 따라서 건강한 힙라인을 위해서는 적절한 체중을 유지하면서, 적당히 운동하는 건강한 생활습관으로 둔부의 근육량을 늘려서 근육을 발달시키는 것이 가장 좋다.

2.힙 근육의 중요성

사람들은 남성의 넓은 어깨에 매력을 느낀다. 어깨는 상체의 모든 움직임을 총괄하는 곳이다. 넓은 어깨를 가진 사람이 상체가 기능적으로 잘 발달되었다는 것은 근거가 있는 말이다.

 이와 마찬가지로 히프는 하체의 움직임을 총괄하는 곳이다. 하체에 힘을 쓸 때는 물론이고 서서하는 거의 모든 동작과 엎드려서 하는 거의 모든 동작에 관여한다. 건강한 히프를 가진 사람이 하체기능이 잘 발달되었다는 것도 의학적으로 사실이다.

 힙근육은 몸을 바로세우고 하체를 잘 붙들어주는 역할을 한다. 건강한 신체라인은 튼튼한 척추에서 힙라인에 이르러서 완성된다.

힙근육에서 대부분을 차지하는 것이 대둔근이다. 대둔근은 몸을 바로 세우는 역할을 한다. 대둔근이 건강하지 못한 사람은 대개 자세가 구부정하거나 바르지 못하다. 따라서, 둔근을 건강하게 관리하는 것이 바른자세에 절대적인 도움이 된다.

2.힙근육의 기능

힙근육은 세가지로 구성되어 있다. 대둔근, 중둔근, 소둔근이다. 우리가 보는 힙라인의 거의 대부분은 대둔근이고 근육중 가장 큰 근육이다.

 힙라인 운동을 할때는 굳이 이 세가지 근육을 분리시켜서 할 필요는 없다.

    

1)대둔근

엉덩이 부분에 있는 커다란 근육으로 몸을 바로 세우는데 큰 역할을 담당하며, 허리를 굽히거나 폈다하는 동작에도 절대적인 역할을 담당하는 근육이다. 허리아래부터 허벅지까지 연결되어 있다.

 걷기, 달리기, 등산, 수영 등 거의 모든 운동에서 하체의 힘을 만들어주는 근육이다. 허벅지를 굽혔다 폈다하는 힘이 바로 이 근육에서 나온다.

대둔근이 다른 근육을 거의 감싸고 있기 때문에 우리가 일반적으로 생각하는 힙라인은 바로 대둔근이라 할수 있다.

의자에 앉아있을때 닿는 대부분이 바로 대둔근이다. 의자에 휴식없이 너무 오래앉아 있으면 힙라인이 퍼지는데 이는 대둔근이 건강하지 못하기 때문에 발생하는 현상이다. 힙업을 하기 위해서는 바로 이 대둔근을 집중적으로 잘 관리해야한다.

2)중둔근

대둔근에 대부분 가려 있으며, 골반바깥쪽에 주로 자리 잡고 있다. 힙라인에 상반부에 보이는 근육이며, 옆구리 아래쪽에 조금 튀어나오는 힙 부분이 바로 이 중둔근이다. 중둔근과 소둔근이 합쳐져서 다리를 옆으로 들어올리는 동작을 담당한다. 따라서 중둔근을 탄력있게 보이려면 다리를 옆으로 들어올리는 운동을 많이 하면 된다.

 골반바깥족에 있으므로 둔부를 탄력있게 보이게하며 바짝 올라붙은 모양을 유지하도록 해주는 근육이다.

대둔근의 보조적인 기능을 담당하므로, 몸에 평형을 유지시켜주는 역할과 다리를 옆으로 움직이는 역할을 한다.

3)소둔근

다른 근육에 감싸져 있어서 밖에서는 잘 보이지 않는다. 다른 근육과 복잡적인 기능을 하는 근육이다.

육안상으로는 거의 보이지 않는다. 소둔근이 발달되면 섬세한 힙라인이 만들어진다.

                           

4.건강한 힙라인을 만드는 방법

1)건강한 힙라인은 건강한 생활에서 나온다.

 먼저 꾸준히 운동을 하고, 규칙적이고 건강한 생활습관을 유지하는 것이 중요하다. 건강한 식습관으로 식생활을 잘 조절해야하는 것은 당연한 이야기다.

오래 앉아있는 자세는 힙라인에 좋지 않다. 일상생활에서 1-2시간에 한번 씩 일어나서 몸을 풀어주고 휴식을 취해주는 것이 중요하다. 이런 점에서 자전거타기는 힙라인에 좋지 않을 수 있다.

 일상에서 쉽게 할 수 있는 것은 바른 보행자세를 가지는 것이다. 구부정한 자세는 결국 힙근육의 불균형으로 이어진다.

2)최근 몸짱 열풍이 불고 있다.

 몸짱열풍이 나쁘지는 않으나 최근의 상황을 보면 지나친 감이 있다. 특히 너무 무리한 운동으로 부상을 당하는 사람이 의외로 많다. 관절에 무리가 가거나 척추를 다친 사람을 흔하게 볼 수 있다. 우리가 아는 몸짱 남자스타들의 상당수가 허리디스크로 공익근무요원으로 복무를 하는 것을 보면 이를 알 수 있다. 또한 너무 무리한 감량으로 인체의 여러 장기에 무리를 주는 경우가 많다. 너무 무리한 운동이나 다이어트는 몸에 좋지 않다.

3)추천운동

본인이 생각하는 힙라인 만들기에 최고의 운동은 수영이다.

 힙라인이나 몸만들기라고 하면 대개의 사람들은 헬스클럽을 생각할 것이다. 그러나 필자는 이에 반대한다. 필자는 생활체육지도자 자격증(운동트레이너)을 가지고 있어 어느 정도 운동을 해보았고 지도도 해보았다. 헬스클럽에서의 운동은 관절을 혹사시키기 쉽다. 그리고 같은 동작을 단순 반복하므로 단기간의 효과는 좋지만 몸에 무리가 갈 가능성이 높다. 여자들이 하기에는 단순반복은 상당히 지겨울 것이다.

 필자가 제일 추천하는 힙라인 만들기 운동은 수영을 추천한다. 물에서 하는 동작이라 부력이 있어서 관절이나 척추에 무리가 거의 가지 않고, 재미를 느낄 수 있으며, 사교적으로도 좋은 운동이라 생각된다. 수영의 모든 영법이 힙라인을 만드는데 좋으며 몸이 라인도 이뻐지고 건강해지는데 이상적이라 할 수 있다.

 이외에 적당한 걷기나 조깅 등산도 좋다. 다만 조깅이나 등산은 너무 무리하게 하면 관절에 부담을 줄 수 있으므로 주의하자.

5.힙라인을 위한 트레이닝

위에서 언급했듯이 필자는 단순 웨이트트레이닝을 그리 추천하지 않는다. 필자도 헬스클럽에서 열심히 운동해본 경험이 있으며, 전문적인 수업을 받은 적도 있다. 또한, 본인도 운동을 하다가 부상을 당한 경험이 있다.

 트레이닝 종류를 제시하는 이유는 이런 동작이 힙라인에 도움이 된다는 의미이고, 부상을 조심해서 무리하지 않게 운동하기를 바라는 뜻에서다. 꼭 이 같은 트레이닝을 해야 힙라인을 만들 수 있다는 것이 아니고, 이 같은 동작을 하면 된다. 다시 말하지만, 일반인이 경우에 운동선수가 아니라면 건강한 힙라인을 웨이트 트레이닝이 아닌 다른 운동으로 만들기를 바란다.

1)스쿼트

쉽게 말해 앉았다 일어섰다하는 동작이다. 보통 헬스클럽에서 남자들이 어깨에 바벨을 지고 동작을 한다.

이 동작을 하다 다쳐본 경험으로 조언하자면, 전문운동선수가 아니라면 남자든 여자든 무게를 들지 말고 자기 체중으로만 하기 바란다. 또한 빠르게 하거나 무릎반동을 이용하지 말고, 정자세로 천천히 하고 횟수를 조절하면 좋을 듯하다.

2)킥백(레그킥백)

발을 뒤로 차는 동작이다. 대둔근에 직접 자극을 줄 수 있다. 체육관에 가지 않더라도 집에서 쉽게 할 수 있다. 서서 벽이나 책상에 손을 대고 다리를 뒤로 차면된다. 아니면 엎드리고 손을 짚어서 한쪽 다리씩 뒤로 올려차도 된다.

3)레그컬

헬스클럽에가면 기계에 엎드려누워서 다리를 굽히는 동작이다. 히프에 직접적인 자극을 준다. 꼭 이 기계를 사용하지 않더라도 수영을 열심히 해도 비슷한 효과를 얻을 수 있다.

4)런지

서있는 상태에서 한쪽다리를 앞으로 내어 보폭을 벌리는 동작이다. 집에서도 쉽게 할수 있다.

익숙해지면 손에 덤벨을 들고 하기도 한다. 보폭을 크게 벌리면 힙에 깊은 자극을 줄 수 있다.

5)하이퍼 익스텐션

엉덩이와 다리를 고정시키는 기구에서 상체를 허리힘으로 들어올리는 운동이다. 힙에 강한 자극을 줄 수 있다. 이동작을 할때는 힙에 집중하고 하면 힙라인에 더 큰 효과를 얻을 수 있다. 이 때 사용하는 기구는 로마시대에서 많이 사용했다고 해서 ‘로만체어’라고 부른다.

6)데드리프트

서 있는 상태에서 몸을 앞으로 숙였다가 펴주는 동작이다. 헬스클럽에서 무게를 손에 든 상태에서 많이 실시한다. 일반인들은 잘 모르나 척추에 엄청난 무리를 주는 동작이다. 필자의 경험으로 전문운동선수가 아니라면 웬만하면 하지 않기를 바란다. 유도나 레슬링 선수들이 많이 하는 동작이다. 특히 유도 금메달리스트 최민호 선수가 엄청난 무게를 사용해서 운동한다고 알려져 있다.

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