열분들 정말로 오래간만이죠...제가 뭘하는지 게으름을 폈네요...지송..잘들지내셨죠..요사이 넘 더워서 완전히 헥헥이였습니다.
오늘은 유산소운동 즉 산소를 호흡을 하여서 체지방을 빼는 운동중에서의 왕인 사이클과 러닝머신의 운동방법등에 대해 알아보겠습니다.
제가 이전에도 말씀을 드렸듯이 모든 몸매만들기의 기초는 무조건하구 체지방을 줄여야하는데 여기에는 음식요법과 운동요법이 있습니다. 음식요법에 대해서는 체지방 줄이는 방법"에 자세히 나와있으니 한번 보시구요..그 다음에는 운동요법...이 운동요법에 대해서도 여러차례에 걸쳐 했으니까 한번도 않보셨던 분들은 찾아서 보세요...
글믄 시작해 볼까요??
<<<< 고정식 자전거 >>>>>
하체의 근력 및 근지구력 향상과 함께 심페지구력을 개선시켜주고 유연성 향성에도 좋은 운동입니다. 고정식 자전거운동은 하체의 근력 및 근지구력 향상과 함께 심폐지구력을 개선시켜주고 다리회전을 통해 허리를 부드럽게 하므로 유선성 향상에도 억수로 좋죠..
하지의 근력이 약한 사람,관절이나 허리가 좋지 않은 사람,골다공증인 사람의 체력향상에는 물론,카로리소비가 많아 비만인 사람에게 발목이나 무릎에 부담을 주지 않고 할 수 있는 아주 효과적인 운동입니다.
{ 운동 요령 }
초보자의 경우에는 핸들의 조작,안장에서 허리를 펴는 자세,하지의 회전운동 시 회전방법 등을 충분히 연습을 한 후에 실시를 하는 것이 좋으며,페달을 규칙적이고 지속적으로 돌려 익숙해지면 시간을 늘리도록 하는 것이 바람직합니다. 안장의 높이는 페달이 가장 낮은 위치에 있을때 무릎이 약간 굽은 자세가 되도록 하고, 핸들의 높이는 전방을 바라보는데 불편하지 않을 정도로 하고,팔은 핸들을 잡았을때 허리가 펴지도록 유지하도록 하세요.. 처음 2-3분 정도는 천천히 페달을 돌리고, 중간에 쉬는 것보다 느린 속도라도 계속 페달을 밟는 것이 좋습니다.
{ 운동강도의 조절 }
분당 심박수가 최대 심박수의 70-80%가 되도록 목표심박수를 정해서 운동을 하는 것이 과학적인 방법이기는 하겠지만,이거 원 이런거 따지면서 운동하기가 그리 쉽지가 않은지라 제가 간단히 할수 있는 방법을 갈쳐드릴께요.
이렇한 계산등을 하기가 번거러우므로 정해진 시간 내에 몇 km를 갈것인가로 결정하여 운동을 하는것도 좋습니다. 약 5분 동안 준비운동을 하고 낮은 강도에서 점차 강도를 높여 목표 심박수를 유지하세요. 목표 심박수으 범위 내에서 약간 올라가거나 내려간다면 운동량의 증감을 조절할수 있을겁니다.
정리운동은 5-10분을 실시하여 심박수가 최대 심박수의 60%정도에 이르는 것이 좋습니다. 달리기와 같은 운동강도를 유지하기 위해서는 달리기 속도의 2배 빠르기로 자전거를 타면 됩니다.
==== 운동프로그램은 이렇게 =====
운동횟수 : 주 3회 이상
운동시간 : 1회 20- 40분
운동강도 : 최대심박수의 60-85% 목표심박수 50-75%
==== 유의사항 =====
* 안전한 고정식 자전거를 사용하며,사전 점검을 실시한다.
* 나쁜 자세는 신체의 불균형을 가져와 운동상해 발생 가능성을 높인다.
* 바퀴가 완전히 정지할 때까지 자전거에서 내려오지 않는다.
* 유산소운동이기 때문에 심폐기능을 강화할 수 있을 뿐만 아니라 하지근력의 강화,충분한 칼로리 소비를 통한 체중조절에 도움이 된다.