잡채에 양파·채소 많이 넣었더니… 혈관에 변화가?
탄수화물-열량 높은 당면에 채소 추가... 중성지방-콜레스테롤 감소 효과
입력 2023.12.13 15:26 / 코메디닷컴
잡채는 과거 궁중에서 먹던 음식이다. 국수와 달리 탱탱한 식감이 일품이다. 기분 좋게 씹히는 당면의 맛 때문에 잡채를 찾는 사람들이 많다. 당면의 원료인 고구마 전분은 탄수화물이다. 열량도 높은 편이라 식이섬유가 많은 채소를 많이 넣는 것이 건강에 좋다. 잡채를 더욱 건강하게 먹는 법은?
늘 당면 먹는 것은 아니지만… 열량과 탄수화물 섭취량 고려해야
밥 한 공기의 칼로리가 약 300 Kcal이고 잡채 1인분(150g)은 204 Kcal(식품의약품안전처 자료) 정도다. 탄수화물 음식인 밥과 잡채를 함께 많이 먹으면 높은 열량에 혈당을 크게 올릴 수 있다. 여기에 고기 등 다른 반찬까지 감안하면 성인의 하루 권장 열량인 2000~2500Kcal를 초과하기 쉽다. 늘 당면을 먹는 것은 아니지만 이런 점은 고려하는 것이 좋다.
잡채의 주인공은 당면 아닌 채소… 콜레스테롤 낮추고 혈당 상승 억제
잡채는 채소가 많은 음식이라는 뜻이다. 주인공은 당면이 아니라 채소다. 탱탱한 맛이 좋다고 당면만 먹으면 지나친 탄수화물 섭취로 혈당을 올리고 살이 찔 수 있다. 양파, 파프리카, 당근, 시금치 등 채소를 많이 먹으면 식이섬유 효과로 인해 혈당 상승을 억제하고 콜레스테롤을 직접 낮추는 기능이 있다. 요리할 때 당면을 적게 넣고 채소를 듬뿍 넣으면 열량을 낮추면서 반찬 대용으로 삼을 수 있다.
양파와 당면이 잘 어울리는 이유…혈액 건강, 혈관병 예방에 기여
양파는 크롬 성분이 많아 당면 속의 포도당(탄수화물 종류)의 대사가 잘 되게 하여 인슐린의 작용을 촉진, 혈당 상승을 억제한다. 퀘세틴 성분은 중성지방과 콜레스테롤이 몸에 흡수되는 것을 줄여줘 혈액 건강, 혈관병 예방에 기여한다. 같은 효능이 있는 들기름을 넣으면 시너지 효과를 낸다. 양파는 나쁜 활성산소가 몸의 세포를 공격하는 것을 막아줘 염증 예방에 도움이 된다. 잡채에 양파를 많이 넣으면 이런 효과를 높일 수 있다.
파프리카, 시금치, 당근… 쫄깃한 식감 유지 법은?
파프리카는 빨강, 주황, 노랑, 초록 등 색상이 다양하다. 비타민 C가 채소-과일 중 으뜸일 정도로 풍부해 면역력, 세포 보호에 좋다. 베타카로틴은 기관지 보호, 항암 효과와 더불어 노화를 늦춘다. 당근과 시금치에도 베타카로틴이 많아 같은 효과를 낸다. 당면은 요리 전 찬물에 20분 정도 담가두면 쫄깃한 식감을 유지할 수 있다. 삶을 때 식용유를 넣어주면 빨리 부어 오르는 것을 늦출 수 있다.
출처: https://kormedi.com/1645119
양파는 인류 역사상 가장 오래된 먹거리의 하나일 뿐만 아니라 건강 증진과 치료를 위해 전통 의료 요법에서 약으로도 오랫동안 사용돼 왔다. 양파의 독특한 향은 유기황 화합물 때문이다. 이 성분이 핏속 나쁜 콜레스테롤을 낮추고, 혈전을 분해한다.
양파가 혈관 청소부라 불리는 이유다. 항암 성분인 케르세틴도 풍부하다. 연구에 따르면 이 성분이 풍부한 식단을 유지하는 사람은 폐암에 걸릴 위험이 낮다. 양파에는 플라보노이드도 풍부하다. 연구에 따르면 장기간 섭취한 이들은 알츠하이머 치매에 걸릴 위험이 낮았다.
양파를 머리맡에 두고 자면 불면증을 완화할 수도 있다. 양파 속 알리신 성분이 신경안정제 역할을 하는 덕분이다. 이외 양파의 건강 효과에는 어떤 게 있을까.
1. 소화 작용, 다이어트에 도움
양파 100g은 40칼로리에 불과할 정도로 열량이 낮고 지방도 거의 없다. 반면 식이섬유는 풍부해 소화 작용과 다이어트에 좋다.
2. 암, 당뇨병 예방
연구에 따르면 양파에 풍부한 알리신 성분은 돌연변이 물질을 퇴치해 각종 암을 예방하는 효능이 있는 것으로 나타났다. 또 당뇨병 예방 효과도 있고 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추는 효능도 있다.
3. 바이러스, 항 진균 작용
연구에 따르면 알리신은 간세포에 있는 HMG-CoA 환원효소를 억제함으로써 콜레스테롤 생성을 떨어뜨리는 것으로 나타났다. 또 알리신은 항 세균, 항바이러스, 항 진균 작용을 하는 것으로 나타났다.
4. 혈압 감소
알리신은 일산화질소를 배출해 혈관의 강직성을 떨어뜨려 혈압을 낮추는 효과가 있다. 여기에 혈소판이 엉기는 것을 방지하고 혈관 내의 섬유소 용해 작용을 하기도 한다. 이러한 효능들을 가진 양파는 결국 심장동맥질환, 말초혈관질환, 뇌졸중 위험을 감소시키는 효과를 발휘한다.
5. 궁합 맞는 식품
양파의 알리신은 비타민B1 흡수를 돕는다. 돼지고기, 소고기 등과 함께 볶아 먹으면 비타민B1을 제대로 섭취해 신진대사 촉진과 피로 해소에 도움이 된다. 채소 중엔 토마토, 양상추가 궁합이 맞는다. 양파를 얇게 저며 샐러드에 곁들이면 좋다.
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