다이어트 근육량 늘리고 싶은 사람 나야 나! & "며칠만에 몇kg 빠졌다!" ← 팩폭有 조심조심. 긴글주의)

[4장13절]

나는 운동시작한지 5개월차된 쭉녀야

처음엔 홈트로 시작했고 헬스장가서 혼자하다가 도저히 혼자못하겠어서 PT 16회 받고 앞으로 4회 더 남아있다!

다이어트 후기가 아니라 내가 PT하면서 선생님께 배운것들 + 독학지식 이야~

내가 잘못 알고있는 지식이 있으면 말해줘 바로 수정할게!

사람마다 체질이 다르고 여기저기 말도 다 다른게 다이어트야

내가 말하는게 정답은 아님.

* 이 글 읽기를 추천하는 사람

1. 근육량을 늘리고 싶다. (몸에 탄력없는 사람)

2. 다이어트 중에 근손실이 싫어서 근력운동을 해줬는데 근육이 줄어들고 있다.

3. 요요없이 장기간 다이어트를 하고 싶다.

* 이 글 읽기를 비추하는 사람

1. 단기간에 살을 빼고 싶다. (팩트폭행 날릴 거임 상처받기 싫으면 보지마...ㅠ)

2. 근육있는 몸을 원하지 않는다.

3. 운동이 싫다.

순서!

<근력운동을 매일 해줘야 할까?!>

<다이어트중에 근력운동 해주는데도 근육량이 줄어ㅠㅠ>

< ex) 나 일주일만에 3kg 뺐어!!! 팩폭>

<안먹으면서 다이어트하면 요요가 잘 오는 이유/간단>

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<근력운동을 매일 해줘야 할까?!>

정답은 X. 오히려 근육을 늘리고자 하는 목표로 운동을 했을 때 가장 이상적인 횟수는 주 2~3회 정도가 맞음.

왜인지 그 이유를 알아보려면 우선 근육이 생성되는 원리부터 알아야 해.

1. 근력운동을 한다.

2. 근육이 찢어진다. → 근육통이 생긴다.

3. 회복기간동안 찢어진 근육 사이에 새로운 근육을 메꾸고 찢어진 근육들이 재결합 한다.

4. 근육생성!

근력운동은 우리 몸의 근섬유를 찢는 일이야. 그 근섬유들이 회복기간을 통해 다시 재결합하고 생성되고 그러면서 근육은 더 커지고 붙게 되는거지.

근데 만약에 회복기간이 없잖아? 그러면 어떻게 될까?

1. 근력운동을 한다.

2. 근육이 찢어졌다. → 근육통이 생겼다.

3. 근육통을 참고 계속 같은 부위를 운동해준다.

4. 회복기간없음(하지만 어느순간 익숙해져서 근육통이 사라짐)

5. 찢어진 상태로 방치

6. 상처가 나면 붇는 것 처럼 근육이 계속 부어있음 (흔히 알고있는 펌핑)

7. 육안상으로는 근육이 붙은 것 처럼 보임

8. But 진짜 근육이 아니라 근육이 다쳐서 부어있는 것.

찢어진 근육이 회복하려면 최소 48시간이 걸린대. 그러니까 근육통이 생길 정도로 운동을 했으면 그 부위는 48시간 이상 쉬어줘야 맞는거야.

그런데 이런 사람들 있지?

Q. 근력운동 했는데 근육통이 별로 안심해 이건 뭐야?

A. 근육을 늘리고 싶으면 중량을 늘려서 하는게 맞아. 이미 몸이 익숙해져버렸거나 처음해도 별로 근육땡기는 느낌이 없다면 강도가 약한거임! 그렇다고 근육이 아예 안생기는건 아니야 시간대비 효율이 많이 떨어질 뿐.

내가 느낄 정도의 근육통이 없더라도 근육은 미세하게 늘어날 순 있어! 그러니까 근육통이 생길 정도로 빡세게 하는게 꼭 정답은 아니야. 미세하게라도 운동했다는 느낌이 다음날 있으면 제대로 근력운동 한거니까 괜찮아!

대신 꼭 휴식기간은 가졌으면 좋겠어. 그래야 근육이 탄탄하게 잘 붙으니까~안그러면 펌핑상태(근육이 부어있는 상태)가 쭉 유지된다.... 너무 아깝잖아 열심히 했는데 그게 근육이 아니라 붓기면ㅠㅠ

p.s 참고로 매일 마일리나 캐시안벅지 티파니허리운동 등등 하는 사람들이 잘못됐다고 말하는거ㄴㄴ 매일해도 효과는 있대(PT쌤왈). 내가 말하고 싶은건 근육통이 생기면 무리하게 운동하지말고 휴식을 취하자는거야!!

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<다이어트중에 근력운동 해주는데도 근육량이 줄어ㅠㅠ>

이런 사람들 많지? 그래 바로 나...... 난 처음에 홈트 시작할 때 69kg이었고 근육량은 평균중간이었어

내가 최저인 55.7kg을 찍었을때 내 근육량은 평균 미달로 내려가버렸다고 한다 따흐흑ㅠㅠㅠㅠㅠ

나름 3끼 다챙겨먹었어... 아침점심저녁 고구마 샐러드 닭가슴살 삶은계란 뉴트리쉐이크 등등 골고루 먹었지.

굶으면서 하는 다이어트는 아니었다! 근데 근육량이 쫙쫙빠지는겨ㅋㅋㅋㅋ

알고보니 원인은

1. 3끼다 챙겨먹었지만 아침 저녁 먹는양이 적었음

2. 먹는거에 비해 운동을 너무 심하게 함

이 2가지였어. 그중에서도 진짜 진짜 중요했던게 바로 탄수화물 섭취 부족!!!!!!!!!!

왜?!?!? 탄수화물은 다이어트의 적이잖아......(맞는 말)

가끔 인기글에 올라오던데 양질의 탄수화물을 꼭 섭취해주는 이유? 같은 이미지! 혹시 본사람있니?

이종이나 그런데에서 가끔 올리던데ㅋㅋㅋ

암튼 왜 꼭 탄수화물을 섭취해야 할까? 에 대한 답을 알려줄게.

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우리몸의 구성 비율을 보면 탄단지3가지 중에 탄수화물이 가장 적은 걸 알 수 있어(나름 생물학전공자...ㅎ)

그 이유를 쉽게 말하자면

첫번째는 탄수화물을 가장 먼저 에너지로 소비하려고 하기 때문

두번째는 탄수화물로 인해 혈당이 높아지고 분비된 인슐린이 지방으로 전환시켜 저장하기 때문

이 2가지로 볼 수 있어.

그럼 여기서 우리가 탄수화물을 먹지 않으면 어떻게 될까?

지방을 쓰겠지!!!!!! 는 무슨 전혀ㄴㄴㄴㄴㄴㄴ

우리몸은 생각보다 지방을 쓰지 않으려고 한다 제길

왜? 지방은 최후의 보루거든ㅎ (1g=9kcal / 최고로 많은 에너지를 가지고있음)

내가 무인도에 고립되서 아무것도 못 먹는 상황을 대비해 항상 남겨두려고 함 망할것ㅗ

그럼 부족한 에너지를 어디서 가져올까? 그건 바로 근육이야 근육 근육 근육이라고!!!!!!!!!

근육을 늘리려고 혹은 근손실을 막기위해 다이어트 중 식이조절과 함께 했던 너의 근력운동이 바로 그 원인이다캬하하하핳ㅎ하핳하

내가 이걸 깨닫고 얼마나 어이가 없었는지 난 뭘 위해 마일리를 하루에 2번씩 한걸까?? 어이털림ㅋㅋ

다시 정리를 해주자면

1. 식이조절로 탄수화물이 부족해짐

2. 살뺀다고 운동까지함

3. 에너지가 부족해짐

4. 근육에서 에너지를 끌어다가 씀.

물론 지방도 같이 사용돼. 위에는 내가 좀 극단적으로 표현한거야~

5. 근력운동을 빡세게 할 수록 근육이 줄어든다(아이러니 동공지진)

그럼 어떻게 해야할까?

솔직히 말하면 여자는 체지방을 줄이면서 근육늘리기가 정말 어려워. 남자들은 조금만 운동해도 근력이 슉슉 붙는데 여자는ㄴㄴ 반면에 지방은 겁나게 잘 저장됨ㅋㅋ 특히 여성호르몬은 엉덩이와 허벅지에 지방을 저장시킨다...

단기간에 빼고싶은사람들은 체지방 줄이고 근육 늘리고(혹은 유지하고) 둘다 바라지마. 욕심이야.

양질의 탄수화물을 최대한 챙겨먹으려고 노력해봐.

고구마, 현미밥, 잡곡, 통밀 등등

양질의 탄수화물이라 하면 GI지수가 낮은 탄수화물 음식들을 말해.

GI지수가 궁금한 사람은 검색해봐! 이것까지 설명하면 머리가 터질것같아ㅋㅋㅋ

쉽게말하면 살이 잘 안찌는 탄수화물이야~

적당량의 탄수화물을 섭취해줘야 우리몸은 근육을 사용하지 않는 다고 한다!

대신 백미 면 밀가루빵 등등은 ㄴㄴㄴ 최대한 참아줘. 가끔먹는건 ㄱㅊ(나같은 장기다이어터들의 큰 장점)

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< ex) 나 일주일만에 3kg 뺐어!!!>

진짜진짜 너무 안타까움.... 물론 그대의 노력에 박수를 보낸다! 단기간에 빼려고 얼마나 많은 노력을 했겠어 먹고싶은 것도 다 참고ㅠㅠㅠ 우선 그런 사람들에게 수고했다고 말해주고싶다. 세상 모든 다이어터들아 항상 수고한다!!

(팩폭주의 난 말했다...)

BUT!!

BUT!!!

BUT!!!!!!

너 진짜 지방 3kg 뺀거 맞아? 절대 아니야. 몸무게 3kg 이 지방 3kg 이라고 생각하는거 아니지?

지방은 1g랑 평균적으로 9kcal의 에너지를 가지고있어.

곧 지방 1kg을 빼려면 이 글을 읽고 있는 너는 7700kcal를 소모해야한다는 뜻이된다ㅎ 물론 이건 평균치고 사람마다 달라!

체지방1kg = 7700kcal

과연 너는 일주일동안 7700kcal x 3kg = 23100kcal를 소모했을까?

진짜 체지방 3kg를 빼려면 무려 23100칼로릴르 소모해야 한다구....

좀더 확 와닿게 설명해줄게.

*평균 기초대사랑 = -1250칼로리 (심장뛰고 숨쉬고 할때 사용되는 칼로리임)

*초절식을 하고 있는 너의 섭취칼로리 = 하루에 +500칼로리

*운동으로 소모한 칼로리(대충) =하루에 -500칼로리

p.s 쉬운계산과 예를 위해 일상생활에서 쓰는 칼로리는 제외했어!

(-1250) + (+500) + (-500) = -1250칼로리 ← 초절식 하고 있는 사람의 하루 소비 칼로리

하루에 1250칼로리 전부를 only 지방으로만 소모한다고 가정하더라도(사실 말도안됨 있을 수 없음)

일주일이면 겨우 1250 x 7 = 8750칼로리야.

기초대사량평균&초절식&운동&모든칼로리가 지방으로 소모된다는 말도안되는 가정

지방 3kg을 감량하려면 23100칼로리를 소모해야하는데

아무리 후하게 계산해봤자 일주일에 겨우 8750칼로리.

해봤자 지방 1.xxkg빼는게 전부야.

그럼 나머지 몸무게는 뭘까?

당연히 수분+근육이지

지방이 빠진게 아니야ㅠㅠㅠㅠㅠ 지방아니다..... 말도안된다....

우리가 박태환 선수처럼 기초대사량이 어마무시하게 높은 닝겐이 아닌 이상 그건 있을 수가 없다!!!

(피곤해서 사흘인가 안먹고 잠만 잤더니 몸무게가 7kg빠졌더라는...)

초절식함

↓

탄수화물 부족

↓

근육감소

↓

기초대사량감소

↓

하루 소모칼로리감소

↓

살이 더 안빠짐

↓

안빠진다고 초절식 운동 계속함

↓

근손실

↓

악순환

다시 말하지만 이게 100%그렇다는건 아니야 그치만 며칠에 몇키로 빼고 이런거 지방아니다...

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<안먹으면서 다이어트하면 요요가 잘 오는 이유/간단>

우리 몸은 최대한 에너지를 저장하려는 습성이 있어.

[초절식시작 / 지방과 근육을 같이 소모함]

우리몸 : "헐 갑자기 에너지가 안들어와ㅠㅠ 왜지?"

↓[스트레스 폭식으로 쳐먹쳐먹함]

우리몸 : "우와!!!!!!! 에너지다!!!!!!! 이게 얼마만이야ㅠㅠㅠ 지금아니면 저장못해 야!! 빨리 저장해 될수있는한 많이 완전 많이~~~~!!!!!"

↓

남들보다 더 잘찌는 타입이 됨.

↓

조금만 먹어도 살찌게 되고 결국 요요

사실 따지고 보면 근육량을 늘림으로써 늘릴 수 있는 기초대사량은 한계가 있어. 생각보다 드라마틱하게 올라가지도 않고.

중요한건 우리몸이 에너지를 받아드리는 습성이야. 평소에 일반식으로 2끼 먹고 간식 안먹으면 안찌지?

근데 왜인지 모르겠는데 굶으면서 다이어트하면 일반식 1끼먹어도 살찔것 같고.

이건 거의 심리적인 느낌이 크지만 실제로 일반인보다 더 잘 찌는 체질이 되버리는 사람들이 많아.

굳이 단기간 다이어트를 하겠다하면 말리진 않겠지만 그 후에 따라올 관리와 스트레스는 모두 선택한 사람의 몫이다!

참고로 다이어트로 줄인 몸무게가 내 진짜 몸무게가 되려면 최소 3~4개월 유지해야한다고 들었어 인터넷에서ㅋㅋㅋ

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마지막으로 내 얘기를 하고 끝내자면 난 초3 이후로 보통몸매를 가져본 적이 없음

키크기 시작할 무렵에 너무 많이 먹어서 살이 쪘고 그 살을 가지고 20대 중반인 지금까지 끌고왔어ㅋㅋ

다이어트는 수도없이 시도했고 요요도 수도없이 겪었어

그래서 이번엔 진짜 못빼면 미친년또라이다 라고 생각하고 운동을 빡세게 시작했음!

69kg 에서 지금 56.5kg 까지 뺐어!

나름 먹어가면서 건강하게 다이어트 한다고 생각했지만 내 근육량은 평균미달로 내려갔었지.

난 여리여리한 몸매는 애초에 불가능한 사람이라(어깨가 태평양. 뼈대도 굵음)

차라리 근육있는 다부진 몸매가 되자고 결심했어!

그래서 운동을 시작했고 PT쌤한테 들은 여러가지 이야기&인터넷으로배운지식&나름생물학전공자...라는 쓸데없는 자부심을 가지고 과학적으로 다이어트에 접근하려고 노력했다!

그결과 지금 체지방은 초3 이후로 정상범위안에 들어왔고

근육량도 많이 회목해서 평균중간정도야!

난 태생이 근육이 안붙고 잘 빠지는 체질이라고 쌤이 그러셨다 따흑ㅠ

내 목표는 아주 천천히 체지방은 20%정도로 낮추고 근육을 평균 이상으로 만드는거야.

나는야 슬로우다이어터ㅎ

장기간잡고 천천히빼면 좋은게 먹어도 요요가없어 유레카임

내가 계절밥상갔다가 다음날 애슐리가도 2일 똑같이 먹고 운동하면 다시돌아온다!!

그건 그냥 음식무게였을 뿐이었던 거지캬핳ㅎ

여리여리한 몸매를 원하는 쭉녀들한테는 내 방법이 좀 안맞을 수도 있어! 그치만 건강한 다이어트는 어떤 몸매를 원하든 꼭 필수라고 생각해. 우리모두 건강한 다이어터가 되자!!

마지막으로 내가 말한 지식들은 PT쌤과 인터넷에서 알아낸 것들이라 잘못된거있으면 말해주라ㅠ

사람마다 말이 다 달라가지고ㅋㅋㅋ

(내 친구는 초절식으로 뺐는데도 근육량이 줄지 않았다고한다. 이건 축복받은 체질)

세상 모든 다이어터들 존경하고 수고하고 사랑한다♥

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댓글보고 몇개 추가할게!

지방1kg이 7700칼로리라고 했지?

이말은 곧 뭐다?

지방 1kg찌려면 7700칼로리를 내가 먹어야 한다는 소리야!

물론 이건 다이어터가 아닌 일반사람들 기준이긴해.

다이어트중인 사람들은 조금 더 잘찌겠지만 한 끼 두 끼 폭식한다고 미친듯이 찌지 않아. 그러니까 너무 자괴감 갖지 말아 맴찢찌통ㅠㅠㅠ

한달에 2kg  감량하는게 가장 이상적인거라고 다신 칼럽에서 봤다!!! 그게 가장 요요없는 건강한 다이어트래

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미안 내가 바보멍청이였어 문제만 던져줘놓고 도망간느낌ㅋㅋㅋㅋ

이게 정답이 아니야 나는 이렇게 하고 있다고 말해주는 것 뿐!

근력운동하는날 : 

스트레칭

↓

근력운동(상하체 합쳐서 50~1시간)

나는 피티중이라 월요일은 앞벅지&등운동

수요일은 뒷벅지&팔운동

금요일은 안벅지&가슴운동

이런식으로 해주는데 홈트하는 사람들은 그냥 해주던거 계속 해줘도 될것같아!

나는 지금 중량을 꽤 많이 늘린편이라 휴식기가 좀 긴게 좋다고 선생님이 그러셔서 완전 세분화 해서 하고있는건데

홈트는 그냥해도 괜찮을 것 같아.

(사람마다 달라유)

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유산소

근력운동 한 날 유산소를 너무 심하게 하면 근손실 온다고 그래서 나는 빨리걷기해주고 있어!

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스트레칭

근력운동 안하는 날(휴식기) :

스트레칭

↓

유산소

근력운동 없는 날이라 유산소를 좀 빡헤게 해줘. 대신 휴식기에 꼭 잘 챙겨먹어야해. 잘못하면 유산소로 인해서 근손실 온다함

나는 처음엔 빨리걷기하다가 지금은 인터벌 런닝하고있어

기초체력있는사람들 인터벌런닝 제발 꼭해라 진짜 내가 해본 유산소중에 갑이야.

인터벌 런닝이 궁금한 사람은 검색하면 쉽게나와!

나는 런닝머신 기준으로 6.5걷기(2분) 11.0뛰기(3분) = 5분/1세트

로 50분정도 달려주는 중인데 그날 컨디션 따라서 융통성 있게 조절하면서 하고있어

컨디션이 괜찮으면 싸이클도 타줌

↓

스트레칭

휴식기에 꼭 단백질 챙겨먹어주고! 양질의 탄수화물도 당연히 먹어주자!!

나는 운동으로 빼는 타입이라 많이 먹는편이얌

그리고 단백질 뭘로 먹어야하는지 궁금한 쭉녀들 있지?!

두부 콩 계란흰자

엄청 추천하진않아...... 단백질 함량 높은거ㅇㅈ 근데 비율이 높은거지 양이 많은거 아니야

저걸로만 단백질 먹으려면 대용량으로 챙겨먹어야함ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

닭가슴살(질리는거 안다 후... 나는 아임닭 청양고추맛 먹고있어)

하나에 우리가 하루 섭취해야 할 권장 단백질이 47%인가? 들어있어.

그거랑 단백질 쉐이크!

내가 먹는 쉐이크는 1회분량에 권장 단백질량의 39%가 들어있어

단백질 쉐이크 잘사야돼. 함량보고사! 탄수화물 비율 높은건 마른사람들이 살찌우려고 먹는거임

순수단백질로만 되있는거 있어유

난 근육키운다고 단백질 많이 챙겨먹는 편이고 나머지 단백질은 일반식먹으면서 알아서 채워지겠지 뭐 하고 넘기는중ㅋㅋㅋ

아 그렇다고 단백질만 주구장창 먹으면 안돼. 신장에 무리가.

단백질에 있는 N(질소)이 암모니아를 이루는 주 성분인데 소변으로 내보내잖아. 과잉섭취는 몸에 무리가 갑니당

뭐든지 적당히 먹자!

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****광고아님****

현미밥 해먹기 어려운 쭉녀들은

http://www.wemakeprice.com/deal/adeal/1738336/?source=dealsearch&search_keyword=%EC%8E%88%EC%BF%A1%EB%B0%9C%EC%95%84%ED%98%84%EB%AF%B8%EB%B0%A5&no=2&_service=3&_no=2

PC버전으로 링크따왔어!

위메프에서 판매중인 쎈쿡 발아현미밥 210g짜린데 18개에 17900원이야 시중에 있는 햇반보다 싸다....

할인쿠폰적용도 됨!

내가먹고있는 단백질 쉐이크는

http://dshop.dietshin.com/goods/view.asp?g=11503

다신샵에서 팔고있는 WPI 단백질 쉐이크야!

이걸 먹는 이유는 싸다.... 사실 너무 사기적으로 싸서 이거말고 돈있으면 더 좋은거 먹어라.....

애초에 WPI단백질이 저렇게 싼 이유는 17번 밖에 못먹는 양이라는 이유도 있겠지만

나같은 돈없는 사람한테 추천해ㅋㅋㅋ

그리고 단백질쉐이크 조오오오오온나게 맛없어 그거 감안해 맛있으면 당분이 들어간거라고 생각해도 좋음

카카오맛인데 물에 타먹거든?ㅋㅋㅋ 처음에 적응안되서 혼났다 지금은 걍 물처럼 마시는중

[ㅊㄹ링]

명생..고마워

[처갓집 양념통닭]

고마워♡♡

[몰라요 막살아]

글 정말 깔끔하게 잘 썼다! 고마워

[사용기한]

대가리에 새기자 절식은 요요를 부른다
탄단지 고루먹고 근력운동 주2~3회 꾸준히