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고향 가는 길. 오랜 시간을 차 안에서 보내게 된다. 잠깐 짬을 내서 몸 구석구석을 늘여주면 몸도 시원해지고 운전도 훨씬 편해진다. 배우 차승원의 헬스 트레이너 ‘간고등어’ 코치가 알려주는 딱 1분이면 충분한 차 안 스트레칭.
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[1] 목 스트레칭 Effect 경직된 자세에서 오는 피로와 스트레스를 풀어주고 혈을 자극해 기의 순환을 도와준다.
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1 두 손으로 깍지를 껴서 목과 머리의 중간 부분에 대고 좌우로 30° 구부리는데 손에 힘을 주어 지그시 누른다. 이때 너무 세게 누르면 목을 다칠 수 있으므로 주의한다. 2 1의 자세에서 목만 앞으로 살짝 숙인다. 2회 반복. 숙이는 방향에 따라 두 손으로 목의 척추 부분을 지그시 누른다. Point 너무 빠른 속도로 하면 목근육이 결릴 위험이 있으니 주의한다.
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3 사진처럼 한 손으로 반대편 머리를 잡고 당기는데, 당길 때 숨을 마시고 풀 때 내쉰다. 4 두 손을 얼굴 앞으로 모아 양 엄지손가락으로 아래에서 위로 가능한 만큼 쭉 들어올린다.
[2] 전신 스트레칭 Effect 오랫동안 운전하면 견갑골과 어깨근육이 뭉치기 쉽다. 교통이 정체될 때 차에서 내려 스트레칭을 하면 피로가 풀리고 혈액순환이 촉진된다.
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1 양발을 편안하게 어깨너비만큼 벌린 후 가슴을 펴고 숨을 들이마시며 양팔을 뒤로 쭉 뻗는다. 2 숨을 내쉬면서 몸통을 120° 앞으로 숙인다. Point 이 동작은 호흡에 특히 유의해야 하며 10~15회가 적당하다.
[3] 어깨 스트레칭 Effect 장시간 운전에 따른 어깨 결림을 완화하고 상체 전반에 스트레칭 효과가 있다.
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1 오른손으로 보조석(사진에서는 봉으로 대체) 등받이 뒷부분으로 팔을 뻗어 잡는다. 몸을 왼쪽으로 틀어서 어깨가 앞으로 나온다는 느낌으로 늘인다. 2 왼팔 연식 보조석 등받이 뒷부분으로 뻗어서 잡고 반대로 몸통을 당기면서 어깨근육에 자극이 오도록 한다. Point 손바닥으로 보조석을 미는 것이 아니라 보조석 등받이 부분을 손바닥 전체로 감싸고 하면 편하다.
[4] 허리 스트레칭 Effect 척추를 바로잡아주고 구부러진 자세를 교정한다.
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1 의자를 뒤로 젖혀 누운 자세에서 무릎을 몸 쪽으로 당기는데 무리할 정도로 당길 필요는 없다. 2 양손으로 무릎을 잡고 등과 허리가 의자 바닥에 꾹 눌리는 느낌이 들 정도로 가슴 방향으로 당긴다. 이때 숨을 내쉰다. Point 운전석이 딱딱하다면 얇은 쿠션을 허리 부분에 대서 허리에 무리가 가지 않도록 조심한다.
[5] 무릎 스트레칭 Effect 척추를 바로잡아주고 구부러진 자세를 교정한다.
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1 오른쪽 발끝을 당겨서 무릎이 곧게 펴질 때까지 들어올리고 2초 정도 멈춘다. 왼쪽 발도 같은 자세를 반복하는데 15~20회가 적당하다. 2 발을 내려놓을 때는 힘을 풀어서 가볍게 내려놓는다. Point 발을 들어올릴 때 뒤꿈치를 늘린다는 생각으로 발을 앞으로 잡아당긴다.
[6] 발목 스트레칭 Effect 운전 중 단순 반복해 움직이는 발목에 의외로 피로감이 많이 쌓인다. 이럴 때 발목의 긴장을 풀어주는 귀성길 필수 운동.
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1 앉은 자세에서 무릎을 넓게 벌려 발등 바깥 아래쪽이 바닥에 닿고 발바닥은 마주보게 한다. 2 양손은 각각의 무릎을 잡고 지그시 누르면서 양쪽 무릎을 모아준다. Point 발목에 힘을 주어서는 안 되고 신발을 신은 상태에서 하면 더욱 효과가 있다.
[마이 프라이데이] | | |