![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fwww.homeplusstory.com%2Fcontentsimg%2F10101316%2F10101316_sub1.gif) 이종하 교수_ 복부 근육 강화에는 도움이 되지만 뱃살을 빼려면 다이어트와 전신 운동이 필요하다. 이영상 교수_ 배에는 피하지방과 내장지방이 있어 한 가지 운동만 하면 효과가 없다. 유산소 운동이 반드시 뒷받침되어야 ‘Fat Burning’ 효과가 있다. 이상락 트레이너_ 얼굴, 배, 허벅지 등 어느 특정 부위만 살을 빼기는 사실 불가능하다. 보통 얼굴부터 살이 찌기 시작해 다리까지 살이 오른다. 복근 운동+유산소 운동이 해답! 윗몸일으키기는 허리와 복근을 강화해 탄력을 더해주고 근육을 만들어 지방 대사를 돕는 효과가 있다. 그러므로 복근 운동과 유산소 운동을 통해 뱃살을 빼는 것이 가장 좋다. Plus Tip 뱃살이 빠지는 최고의 운동은 윗몸일으키기보다는 ‘크런치’와 ‘레그레이즈’! 크런치는 누워서 가볍게 상복부를 자극하는 동작(바닥에 등을 대고 누워 두 손을 가슴 앞으로 모으거나 목 뒤에 댄 후, 다리를 의자 위에 올리고 복부를 수축해 천천히 골반 쪽으로 일어났다가 눕기를 반복하는 동작)으로 복부에 강하고 집중적입 자극을 주어 뱃살을 빼는 데 가장 적합한 운동이다. 크런치와 레그레이즈(다리 들었다 내리기) 등의 운동으로 상복부와 하복부를 운동시키고 유산소 운동을 병행하면 뱃살 공략에 큰 효과를 볼 수 있다. 윗몸일으키기는 자칫 허리에 큰 부담을 줄 수 있다.
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fwww.homeplusstory.com%2Fcontentsimg%2F10101316%2F10101316_sub2.gif) 이종하 교수_ 스트레칭이나 간단한 근력 운동을 할 때는 땀이 나지 않는다. 그러나 일정 강도 이상의 전신 운동을 하면 땀이 나는데, 살을 빼는 것이 목적이면 땀이 충분히 날 정도의 운동 강도로 매일 30분 이상 해야 한다. 이상락 트레이너_ 땀이 나는 것은 개인 차이가 있기 때문에 운동 효과와는 큰 상관이 없다. 운동 효과와 목적은 운동의 강도, 빈도, 횟수 등에 따라 달라진다.
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fwww.homeplusstory.com%2Fcontentsimg%2F10101316%2F10101316_sub3.gif) 이상락 트레이너_ 이온음료는 운동 중 배출되는 땀과 염분, 미네랄 등의 전해질을 보충해주기 위한 음료로 흡수율이 물처럼 빠르지만, 시중에 나와 있는 이온음료는 당류가 10% 정도 함유돼 있어 도리어 수분 흡수를 저해하고 당분 섭취량을 늘게 한다. 최근 나온 기능성 피트니스 음료의 효과를 보려면 운동 30분전에 마시는 것이 좋다. Plus Tip 운동 중에는 20분 간격으로 수분을 섭취해야만 한다 갈증이 나기 전에 수분을 섭취하는 게 가장 좋으며, 격렬한 운동이나 2시간 이상의 운동 시에는 열량도 같이 보충해주어야 한다. 카페인, 알코올, 탄산이 함유된 음료는 피하고 가급적 순수한 물을 마시는 게 좋다.
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fwww.homeplusstory.com%2Fcontentsimg%2F10101316%2F10101316_sub4.gif) 이상락 트레이너_ 일반적으로 먹은 만큼 소비하면 살이 찌지 않지만 절대적인 것은 아니다. 갑상선 호로몬에 문제가 생기면 체중 조절이 안 될 수 있고, 기초 대사량이 적으면 운동 대사가 아무리 잘된다고 해도 살이 찔 수밖에 없다. Plus Tip 칼로리별 운동 소모량(여 55㎏ 기준, 남 75㎏ 기준으로 1시간 동안 운동했을 시. ) - 자전거 타기 : 55㎏-327㎉, 75㎏-446㎉ - 러닝머신 : 55㎏-508㎉, 75㎏-693㎉ - 근력 운동 : 55㎏-230㎉, 75㎏-314㎉ / 개인차가 심함 - 스텝퍼 : 55㎏-146㎉, 75㎏-202㎉
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fwww.homeplusstory.com%2Fcontentsimg%2F10101316%2F10101316_sub5.gif) 이종하 교수_ 유산소 운동(예를 들면 에어로빅, 아쿠아로빅)과 근력 운동으로도 살을 뺄 수 있다. 이영상 교수_ 반드시 빨리 걷기가 정답은 아니다. 빨리 걷기와 웨이트 트레이닝을 병행하면 더 효과가 있다. 이상락 트레이너_ 지방을 태우기 위해서는 저강도 고반복 유산소 운동을 병행해야 한다. 이때 체지방을 태우기 위한 운동 강도는 최대 심박수의 60~80% 정도 강도여야 하고, 운동 능력이 발달한 사람은 가벼운 조깅 정도의 운동으로 차츰 강도를 높여가는 것이 살을 빼는 데 더 좋다. Plus Tip 다이어트에 가장 좋은 유산소 운동은 단연 파워워킹! 단기간에 살을 빼고 싶을 때는 단연 파워워킹이 정답이다. 그렇다고 절대적으로 파워워킹만 효과가 큰 것은 아니다. 이런저런 의견이 있지만, 조깅과 같이 칼로리 소모가 좀 더 큰 유산소 운동이 효과적인 사람이 있고, 근력 운동과 같이 서킷 트레이닝(시간을 재고 근력 운동을 하는 것. 근육·호흡·순환이 조화를 이루는 트레이닝)이 효과가 큰 사람이 있다.
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fwww.homeplusstory.com%2Fcontentsimg%2F10101316%2F10101316_sub6.gif) 이종하 교수_ 아령을 들고 걸으면 운동 효과는 높겠지만 팔뚝살이 빠진다는 근거가 없다. 이상락 트레이너_ 아령은 근력 운동이다. 아령을 들고 러닝머신 위를 걸으면 그냥 걷는 것과 비슷한 효과를 낼 수 있지만 뛸 때는 관절과 어깨 등에 무리가 갈 수 있다. Plus Tip 제대로 하는 아령 운동은 ‘근육+호흡+순환’의 삼위일체! 바른 자세로 목표 근육에 최대한 집중하면서 하는 근력 운동이 효과도 크고 부상 위험도 적다. 거울을 보고 일주일에 2~3회 일정 횟수를 반복하는 것.
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fwww.homeplusstory.com%2Fcontentsimg%2F10101316%2F10101316_sub7.gif) 이종하 교수_ 장에 음식물이 없으면 운동하기는 편할 수 있으나 대사증후군(예를 들면, 성인병)이 있는 경우 저혈당에 걸릴 수 있다. 이영상 교수_ 오히려 적당량을 먹고 운동해야 효과가 빠르다. 끼니를 거르고 운동을 하게 되면 허기가 져 폭식을 할 가능성이 높다. 이상락 트레이너_ 순간적으로 살이 빠질 수는 있지만 장기적으로는 다시 살이 찌는 요요현상이 일어나기 쉽다. 밥을 먹지 않고 운동을 하면 근육에 저장된 글리코겐 등을 끌어다 쓰기 때문에 근육 손실이 일어나고 기초 대사량이 떨어진다.
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fwww.homeplusstory.com%2Fcontentsimg%2F10101316%2F10101316_sub8.gif) 이종하 교수_ 운동 경험과 운동 목적에 따라 다르다. 운동 초보자는 일주일에 3회, 30분으로 시작하고, 살을 빼거나 성인병(예를 들면, 당뇨) 관리를 위한 운동의 경우 일주일에 5회, 30분 이상 실시해야 운동 효과가 있다. 이영상 교수_ 유산소 운동은 매일 해도 상관없지만 웨이트 트레이닝은 일주일에 2~3회 정도가 좋다. 근육도 이틀에 한 번 정도는 쉬어야 근섬유가 굵어져 체지방이 줄고 근육이 발달한다. 이상락 트레이너_ 근력 운동은 일주일에 3회 이상, 30분 이상해야 효과를 볼 수 있다.
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fwww.homeplusstory.com%2Fcontentsimg%2F10101316%2F10101316_sub9.gif) 이종하 교수_ 운동 종류에 관계없이 운동 강도와 운동 시간의 영향을 더 받기 때문에 전문가의 도움을 받는 것이 좋다. 이상락 트레이너_ 한 가지 운동만 꾸준히 하면 적응력이 생겨 같은 운동을 해도 에너지 소모량이 적어 살을 빼는 데는 큰 도움이 되지 않는다. 여러 가지 방법으로 다양한 운동을 하는 것이 좋다.
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fwww.homeplusstory.com%2Fcontentsimg%2F10101316%2F10101316_sub10.gif) 이종하 교수_ 스트레칭을 하면 몸의 유연성과 자세는 좋아지지만 살이 빠지지는 않는다. 이상락 트레이너_ 스트레칭은 유연성을 향상시키는 운동이다. 적당한 유산소 운동을 병행하지 않으면 살이 빠지지 않는다, 저항 운동(=근력운동)을이 동반돼야 몸의 볼륨과 라인이 산다. Plus Tip 요가와 스트레칭의 차이는? 스트레칭은 관절의 유연성을 증대시키고 뭉친 혈액을 원활하게 풀어주는 동작이다. 반면 요가는 몸의 자세를 바로잡기 위한 동작으로 신체의 밸런스를 잡아주며, 호흡법을 통해 심신을 단련시켜준다는 것이 다르다. 근육을 찢는 것이 아니라 뭉친 혈액을 퍼뜨리는 것이다.
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fwww.homeplusstory.com%2Fcontentsimg%2F10101316%2F10101316_sub11.gif) 이종하 교수_ 학문적 근거가 없다. 이영상 교수_ 탈수 현상이지 살이 빠지는 것은 아니다. 운동한 뒤 물을 한 컵 마시면 다시 체중이 돌아오기 때문에 굳이 압박복을 입고 운동할 필요는 없다. 이상락 트레이너_ 살이 빠지는 것은(체지방) 수분이 아닌 운동의 강도와 관계가 있다. 유산소 운동을 통해 체지방을 연소시켜야 살도 빠진다.
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